Сухая клетчатка что это такое
Клетчатка. Что это, и ее польза для человека
Клетчатка – одна из важнейших компонентов рациона любого человека. не перевариваемая пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемая микрофлрой кишечника.
Клетчатка представляет собой жесткие пищевые волокна, которые относятся к подклассу углеводов, необходимые для нормального функционирования организма. Химический состав не является постоянным и одинаковым для всех видов пищевых волокон и зависит от ее источника. В отличии от других углеводов клетчатка не может быть расщеплена на усваиваемые молекулы глюкозы, но воздействует на пищеварительные органы, раздражая их стенки и стимулируя сокращение.
Самое существенное положительное влияние они оказывают на желудочно—кишечную систему
Способствует поддержанию оптимальной микрофлоры кишечника.
Помогает кишечнику бороться с воспалительными процессами.
Помогает минимизировать возможность заболевания раком толстой кишки.
При регулярном применении, помогает справляться с запорами и дисбактериозом.
Нормализует уровень сахара в крови.
Клетчатка низко калорийна.
Увеличивает мозговую активность
Источник витаминов, особенно В группы
1. Растворимая — фрукты, овощи мякоть, бобовые, ячмень, овес, морские водоросли. Этот вид клетчатки растворим в жидкостях преобразовываясь в своеобразное желе, которое, в свою очередь, служит отличной средой для обитания полезных бактерий. В желудке они набухают, что способствует чувству сытости.
Пектин. Помогает выводить плохой холестерин из организма и замедляет процесс усвоения сахара. На это следует обратить внимание, в первую очередь людям страдающих диабетом. Источники: Капуста, различные цитрусовые, морковь, яблоки.
Камедь. Участвует во многих процессах пищеварения и влияет на усвояемость пищи. Источники: сушеные бобы, каша овсяная.
Лигнин. Это вещество, которое характеризуется как одеревеневшие стенки растительных клеток. Присутствует в водорослях и в клетках сосудистых растении. Источники: злаковые, овощи.
2. Нерастворимая — различная шелуха и кожура, бобовые, зерновые. В жидкости не растворяется, в желудке не набухает. Ускоряет процесс опорожнения кишечника. Двигаясь по пищеварительному тракту, они вычищают вредные вещества, тем самым, помогают организму выводить шлаки и токсины, желчные кислоты, холестерин.
Целлюлоза. Источники: отруби, яблоки, кожица огурцов, зеленый горох, капуста, список очень большой.
Гемицеллюлоза. Источники: отруби, злаковые, брюссельская капуста.
Рекомендуется употреблять клетчатки с пищей за сутки:
Для детей с двух до восьми лет по 19-25 гр., для взрослых тридцать пять-пятьдесят грамм.
Клетчатка хорошо переносит температурную обработку при приготовлении пищи, однако в свежих продуктах ее содержится все равно больше.
Всё, что нужно знать о клетчатке
Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять 400 грамм (5 порций) овощей и фруктов в день, что содержит 25–30 грамм клетчатки.
Согласно статистике европейцы употребляют только 50–70% дневной нормы клетчатки. Особенно на это влияет преобладание в рационе фастфуда, полуфабрикатов, насыщенных жиров, сахара и животного белка.
В 2019 году группа ученых провела мета-анализ влияния клетчатки на человеческий организм. Результаты исследования подтвердили, что суточная норма клетчатки в размере 25–30 грамм, которую рекомендует ВОЗ — оптимальна для здоровья.
В этой статье мы расскажем о том, что такое клетчатка, в каких продуктах она содержится и как влияет на организм.
Содержание:
Что такое клетчатка
Клетчатка — сложный углевод, или пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения. Она не переваривается организмом, но бактерии кишечника используют ее для выполнения ряда функций.
Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Практически все растения содержат оба вида, но в разных пропорциях. Оба нужны нашему организму.
Растворимая клетчатка
Растворимая клетчатка при соединении с водой приобретает вязкую гелеобразую консистенцию, что помогает пище проходить через кишечник, а также положительно влияет на некоторые показатели в организме:
Уровень сахара в крови: растворимая клетчатка замедляет всасывание макронутриентов из пищи, особенно сахаров. Тем самым она помогает контролировать уровень глюкозы в крови, что важно для людей с устойчивостью к инсулину, диабетом 2 типа или предрасположенностью к диабету.
Уровень холестерина в крови: растворимая клетчатка блокирует и снижает общий уровень поступающего с пищей холестерина, в том числе липопротеинов низкой плотности. Это помогает при заболеваниях сердца и снижает риски их развития.
Желчные кислоты: тело использует холестерин для производства желчных кислот, которые помогают расщеплять жиры и собирать отходы, образующиеся в процессе метаболизма. Чтобы желчь не накапливалась в организме, растворимая клетчатка блокирует ее и выводит со стулом.
Аппетит и вес: исследования показывают, что растворимая клетчатка усиливает чувство насыщения и надолго утоляют голод. Результаты исследований указывают на снижение веса и улучшение индекса массы тела у пациентов с лишним весом и ожирением.
Микробиота кишечника: растворимая клетчатка считается пребиотиком — питанием для полезных бактерий кишечника. Они, в свою очередь, расщепляют ее и производят короткоцепочечные жирные кислоты.
Нерастворимая клетчатка
Нерастворимая клетчатка — устойчивые к пищеварительным ферментам волокна, которые проходят через организм практически в неизменном виде. Они помогают формировать каловые массы.
Нерастворимая клетчатка стимулирует стенки кишечника на выделение слизи (муцина) и жидкости. Волокна впитывают воду, формируя каловые массы, а дополнительная слизь помогает продвигать их через кишечник и выводить из организма.
Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты
Необходимое количество клетчатки в рационе улучшает сразу несколько показателей организма благодаря ее воздействию на полезные и пробиотические бактерии.
5 заболеваний, на развитие которых влияет микробиота
Волокна способствуют регулировке уровня сахара и холестерина в крови. Это снижает риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, взаимодействие клетчатки и микробов помогает контролировать и уменьшать хронические воспаления, которые ассоциируются со многими распространенными заболеваниями.
Употребление клетчатки на 15–30% снижает общую смертность и летальные случаи, вызванные проблемами с сердечно-сосудистой системой.
Масляная кислота
Масляная кислота или бутират — короткоцепочечная жирная кислота, которая защищает кишечник от воспалений и поддерживает целостность его стенок.
Кишечные бактерии производят бутират при ферментации пищевых волокон. Среди таких бактерий — Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia, Eubacterium и некоторые другие. При недостатке клетчатки производство масляной кислоты нарушается, что приводит к ослаблению иммунитета и увеличивает риски воспалений.
Бактерии-производители бутирата питаются такими видами клетчатки, как арабиноксилан, инулин, пектин, 𝛃-глюкан, полидекстроза. Они содержатся в ячмене, овсе, цикории, топинамбуре, луке, чесноке, ржи, яблоках, цитрусовых, ягодах, цельнозерновых продуктах, отрубях, грибах.
Клетчатка как пребиотик
Пребиотики — виды волокон, которые при попадании в кишечник питают бактерии и стимулируют их рост.
К таким видам клетчатки относятся бета-глюканы, галакто-, фрукто-, ксило- и арабиноолигосахариды, изомальтоза, лактулоза, олигофруктоза, инулин, устойчивый крахмал. Все они содержатся в продуктах растительного происхождения.
Какие бактерии живут в кишечниках россиян
Если вы прошли Тест Микробиоты Атлас, то могли заметить большое количество непонятных терминов в отчете «Уровень потребления пищевых волокон». Все это — пребиотики, которые присутствуют в вашем рационе.
Благодаря тестированию микробиоты мы узнаём, какие бактерии живут и преобладают в вашем кишечнике, какие виды клетчатки они предпочитают, и насколько эффективно микробиота справляется с расщеплением волокон. Эта информация нужна, чтобы подобрать персональные рекомендации по питанию.
Питание для пробиотических бактерий
Микробиота кишечника — сообщество бактерий. Чем выше их разнообразие, тем лучше показатели здоровья. Средняя и низкая представленность бактерий говорит о дисбалансе микробиоты. Из-за этого потенциал к защите организма от заболеваний и воспалений может быть снижен.
Чем больше пищевых волокон из разных источников в рационе, тем больше полезных бактерий в вашем кишечнике. Например, пробиотические бактерии Bifidobacterium производят ацетат и лактат. Их, в свою очередь, используют бактерии вида Firmicutes для производства бутирата.
Эти бактерии поддерживают кислотность кишечника, обеспечивают защиту от воспалений и патогенных организмов, способствуют укреплению иммунитета, и даже снижению уровня стресса.
Такие представители сообщества, как Akkermansia, обладают другими полезными качествами. Они присутствуют в кишечнике людей с нормальным весом, и помогают контролировать набор и поддержание здоровой массы тела.
Как увеличить долю клетчатки в рационе
Казалось бы, все что требуется — употреблять не менее 30 грамм клетчатки из натуральных продуктов. Однако, добавлять клетчатку следует постепенно. При резком увеличении волокон в рационе часто проявляются побочные эффекты, например, вздутие, повышенное газообразование и боли в животе.
Британская ассоциация питания, образа жизни и медицины, рекомендует использовать принцип радуги: ежедневно съедать пять порций овощей и два фрукта, каждый из которых должен соответствовать одному из цветов радуги.
Отслеживать результат можно с помощью Дневника питания, который встроен в мобильное приложение Атлас.
Полуфабрикаты и фастфуд небогаты клетчаткой, и содержат много соли, сахара и жиров.
Конструктор рациона
Цельнозерновые: пшеница, рожь, ячмень, овес, киноа, гречка (это могут быть как зерна, так и мука).
Бобовые: фасоль, чечевица, нут.
Крахмал: картофель (приготовленный и охлажденный), зеленые бананы, коричневый рис.
🥬 Дополнительные источники клетчатки
Овощи: сырые, жареные, вареные, тушеные, на пару, сушеные.
Фрукты: предпочтительно свежие, иногда сушеные. Лучше всего на завтрак или десерт.
Зелень: свежая, сушеная.
Грибы: не забудьте и про них.
Оливковое масло: соблюдайте меру.
Авокадо: вкусное и богатое клетчаткой, тоже важна мера.
Греческий йогурт: пробиотик, отлично подходит для завтрака или в качестве заправки.
🍋 Приправы и заправки
Семечки и орехи: отдавайте предпочтение сырым, они придадут хрустящую текстуру блюду.
Цитрусовые: их сок хорошо подойдет в качестве заправки
Травы: придают насыщенный вкус.
Специи: в зависимости от настроения.
Перец: черный, красный, смесь, сушеный или свежий
Соль: главное, не пересолить.
Пищевые дрожжи: добавляют сырный привкус и аромат. Лучше подходят для уже готовых блюд.
Красное мясо, морепродукты и жирная рыба: каждый не более раза в неделю.
Белое мясо и яйца: в меру.
Растительный белок: бобовые, тофу.
Стоит ли принимать клетчатку в виде БАД
Употреблять рекомендуемое количество клетчатки при обычном питании бывает нелегко. Теория о том, что в большом количестве она способствует похудению, а также доступность в виде пищевых добавок, делает выбор в пользу БАДов более привлекательным.
Результаты исследований, направленных на изучение того, как клетчатка в виде добавок влияет на снижение индекса массы тела — противоречивы. С одной стороны, некоторые БАДы на долгое время утоляют голод. Это уменьшает аппетит и способствует употреблению меньшего числа калорий.
С другой стороны, добавки содержат клетчатку в чистом виде: в отличие от овощей и фруктов они лишены витаминов и минералов. Кроме того, в процессе производства клетчатка часто теряет способность к гелеобразованию — она не создает вязкую массу, которая дает чувство сытости.
Клетчатка в виде биологически активных добавок имеет свои плюсы: она помогает дополнить количество волокон в рационе, а также используется для лечения некоторых желудочно-кишечных расстройств. Но прибегать к такому методу следует под наблюдением врача.
Как оценить здоровье микробиоты
В Тесте микробиоты мы изучаем ДНК бактерий из образца стула. Это позволяет узнать уровень разнообразия микробиоты, как бактерии справляются с синтезом масляной кислоты и витаминов, а также каких видов клетчатки вам не хватает.
В личный кабинет в раздел Питание мы загрузим отчеты по четырем показателям:
Результаты теста также включают рекомендации по питанию, основанные на вашем составе кишечных бактерий.
Дивертикулез
Статья проверена врачом-гастроэнтерологом, эндоскопистом Кондрашовой Е.А., носит общий информационный характер, не заменяет консультацию специалиста.
Для рекомендаций по диагностике и лечению необходима консультация врача.
В Клиническом госпитале на Яузе проводится диагностика дивертикулярной болезни (дивертикулеза) кишечника наиболее информативными и высокоточными диагностическими методами — компьютерной томографии (в том числе — виртуальной колоноскопии), а также с помощью колоноскопии. Лечение дивертикулеза в госпитале проводится самыми эффективными способами консервативной или хирургической терапии.
Госпиталь оснащен оборудованием последнего поколения. компьютерный томограф (КТ) Philips Ingenuity Elite снижает лучевую нагрузку на 50% и повышает точность диагностики на Самое информативное обследование на магнитно-резонансном томографе Ingenia 1,5 ТЛ (Philips) проводится без использования рентгеновских лучей. Эндоскопическое исследование толстого кишечника можно пройти в состоянии седации с применением экспертного режима iScan, с ZOOM-увеличением.
При дивертикулярной болезни кишечника в его стенке образуются дивертикулы — мешковидные выпячивания. Болезнь практически никак не проявляется на начальной стадии, но опасна тем, что по мере развития может стать причиной следующих осложнений:
Для предотвращения осложнений контролировать течение заболевания и при необходимости начать лечение дивертикулеза необходимо как можно раньше.
Причины и патогенез дивертикулеза кишечника
В медицине существует несколько теорий о факторах, провоцирующих заболевание. Одна из них — наследственность. В связи с этим дивертикулы подразделяют на истинные, которые содержат все слои стенки кишечника, что характерно для наследственной этиологии, и ложные — приобретенные.
Дивертикулярная болезнь кишечника характерна для людей старшего возраста. Наиболее часто заболевание диагностируется у пациентов в развитых странах, где в рационе питания растительная пища уступает рафинированной — очищенной. Причиной приобретенного дивертикулеза считают наличие нескольких факторов — особенностей диеты и возрастных изменений:
Снижение содержания растительных волокон в рационе становится причиной возникновения запоров. В результате в кишечнике повышается давление, способствующее выпячиванию его стенки. С возрастом снижается не только мышечный тонус, но и утрачивается механическая прочность соединительных тканей, происходит их качественное изменение со снижением эластичности.
Все эти факторы являются причиной возрастания случаев заболевания пропорционально возрасту. Компенсаторные механизмы у молодых людей работают значительно лучше, поэтому образование дивертикулов происходит не так активно.
Кроме объективных причин образованию дивертикулов также способствуют индивидуальные особенности больного: различные кишечные инфекции, беспорядочный прием слабительных средств, связанный с этим метеоризм. Большое влияние оказывают стрессы, которые вызывают нарушение моторики кишечника.
Симптомы
Статистика показывают, что около 60% случаев заболевания протекает безо всякой симптоматики. Часто бессимптомная дивертикулярная болезнь обнаруживается случайно при рентгенологическом или эндоскопическом обследовании по другим показаниям.
В остальных случаях дивертикулез проявляется следующим образом:
Боль чаще всего проявляется в левой части живота, носит схваткообразный характер, усиливается по мере наполнения толстой кишки каловыми массами и уменьшается после дефекации. В межспазматический период в тех же областях может ощущаться тупая ноющая боль.
При отсутствии эффективного лечения и дальнейшем развитии заболевания могут наблюдаться следующие симптомы:
Диагностика
В отделении гастроэнтерологии Клинического госпиталя на Яузе опытные постоянно практикующие врачи проводят комплексное обследование и составляют индивидуальную программу лечения для каждого пациента в зависимости от этиологии и патогенеза дивертикулеза, наличия сопутствующих заболеваний.
На первом приеме врач-гастроэнтеролог собирает анамнез, проводит физикальный осмотр и на основании полученных данных назначает инструментальные и лабораторные исследования, цель которых:
Клинический госпиталь на Яузе оснащен самым современным лабораторным оборудованием и диагностическими аппаратами от лучших производителей медицинской техники, которые позволяют с качественной визуализацией проводить необходимые исследования при подозрении на дивертикулярную болезнь на разной стадии протекания:
Эти методы позволяют с высокой точностью выявить наличие и расположение дивертикулов, участки онкологического перерождения, язвы, прободения, воспаления, изменения крови.
Лечение дивертикулеза в Клиническом госпитале на Яузе
Врачи-гастроэнтерологи госпиталя имеют многолетний практический опыт лечения дивертикулеза на различных стадиях развития дивертикулярной болезни. Этот опыт говорит о том, что раннее диагностирование и своевременно начатое лечение дивертикулеза имеет благоприятный прогноз.
Неосложненные формы дивертикулеза толстой кишки можно легко «победить», если тщательно выполнять советы лечащего врача по организации правильного питания, увеличив в рационе содержание растительной клетчатки. Очень важно отрегулировать опорожнение кишечника методом лекарственной терапии, которая назначается в зависимости от проявлений заболевания и его стадии. Лечение может оказываться амбулаторно при бессимптомном протекании или в условиях стационара, если наблюдается возникновение осложнений.
Если консервативная терапия не дает положительных результатов по причине запущенности заболевания, наличия сопутствующих болезней, индивидуальных особенностей пациента, осложнения угрожают его жизни, проводится хирургическое вмешательство.
При появлении первых симптомов дивертикулеза записывайтесь на консультацию к врачу-гастроэнтерологу Клинического госпиталя на Яузе, воспользовавшись сервисами сайта или по указанному на сайте номеру телефона.
Стоимость услуг
Цены на услуги Вы можете посмотреть в прайсе или уточнить по телефону, указанному на сайте.
Чем полезна растительная клетчатка, и где ее найти?
Клетчатка (пищевые волокна) – это вещества различной химической природы растительного происхождения, которые не могут быть расщеплены и переварены с помощью ферментов нашего организма и используются для питания бактериями, проживающими в кишечнике. Поэтому пищевые волокна относят к пребиотикам – веществам, способствующим поддержанию нормальной микрофлоры кишечника и ее биологической активности.
Где содержится клетчатка?
К растворимой клетчатке относятся сложные некрахмальные углеводы, способные впитывать воду и образовывать в кишечнике гель, что и определяет их полезные свойства – снижение уровня холестерина и сахара в крови. В натуральном виде в продуктах питания содержатся следующие виды растворимой клетчатки: инулин, пектин, камеди, слизи, альгинаты.
Инулин содержится преимущественно в корнеплодах и клубнях. Больше всего его в цикории, топинамбуре, корнях лопуха и девятисила, в меньшей концентрации есть в луке и чесноке.
Пектины – вещества, способные в присутствии органических кислот и сахара образовывать желе. В большем количестве они содержатся во фруктах (сливе, черной смородине, яблоках) и овощах (свекле, моркови, перце, тыкве, баклажанах).
Камеди входят в состав клейкого сока растений, выделяемого при повреждении стволов и стеблей, а также в состав семян и плодов некоторых растений.
Продукты с максимальным содержанием камедей:
Слизи мы получаем из овсяной и перловой крупы и риса. Также их много в семенах льна и подорожника.
Альгинаты в природном виде содержатся только в бурых водорослях.
Целлюлоза – самый распространенный сложный углевод, она содержится в цельнозерновых продуктах, орехах, бобовых и овощах, таких как цветная капуста, стручковая фасоль и картофель.
Лигнин – органическое вещество, содержащееся в одеревеневших стенках растительных клеток. Больше всего лигнина в отрубях. Бактерии кишечника не способны расщеплять лигнин, и поэтому они не используют отруби для питания.
Какую пользу приносят нашему организму пищевые волокна?
Несмотря на то, что человеческий организм не способен использовать пищевые волокна в качестве пищи, они являются «кормовой базой» для полезных бактерий микрофлоры кишечника и как балластные вещества способствуют улучшению работы печени, желчного пузыря, поджелудочной железы и кишечника, а также удалению продуктов обмена веществ и токсинов.
Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки:
Простые способы добавить клетчатку в рацион
Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, необходимо включать в рацион разнообразные натуральные продукты с высоким содержанием различных пищевых волокон, как растворимых, так и не растворимых. Среди продуктов-рекордсменов по содержанию клетчатки:
Британская ассоциация питания рекомендует использовать принцип радуги – ежедневно съедать 5 порций овощей и 2 фрукта, каждый из которых должен соответствовать цвету радуги.
Также диетологи советуют:
Также возможно использование добавок с клетчаткой и обогащенных пищевыми волокнами продуктов. Чтобы сохранить клетчатку при приготовлении еды не варите овощи слишком долго и не делайте их слишком мягкими.
Что улучшит действие клетчатки?
Клетчатка работает лучше всего, когда она впитывает воду. Достаточный питьевой режим является одним из важнейших условий нормального функционирования кишечника. Рекомендуется в течение дня употреблять не менее 1,5-2,0 литров питьевой воды, особенно в утренние часы с 6 до 9 утра. Стакан воды натощак с утра – привычка, которая может спасти в будущем вашу жизнь и уж точно улучшит ее качество.
Кому надо быть осторожным с добавлением клетчатки?
Клетчатка полезны для здоровья, но ее слишком быстрое добавление и в большом количестве может вызвать газообразование, вздутие живота и спазмы. Поэтому увеличивайте количество клетчатки в рационе постепенно в течение нескольких недель (на 2 грамма в сутки). Это позволит бактериям микрофлоры кишечника приспособиться к изменениям.
Клетчатка может повышать газообразование у людей с метеоризмом и вызывать боли в животе у пациентов с усиленной перистальтикой кишечника. При воспалительных заболеваниях кишечника и усиленной перистальтике кишечника необходимо ограничивать поступление пищевых волокон.