Скандинавская ходьба что это такое и для чего
Это относительно новый, набирающий популярность вид оздоровительной физической культуры, который был запатентован финном Марком Кантаном в 1997 году под названием «оригинальная скандинавская ходьба».
Чем полезна скандинавская спортивная ходьба?
Следует отметить, что большой вклад в популяризацию нового любительского спорта внесли немецкие врачи, опубликовавшие серьезные исследования, свидетельствующие о высоком оздоровительном потенциале скандинавской ходьбы.
Дело в том, что при ходьбе с палками очень хорошо тренируются мышцы спины и плечевого пояса, в то время как, к примеру, при беге мышцы верхней половины тела мало задействованы. Ученые подсчитали, что при скандинавской спортивной ходьбе получают повышенную нагрузку около 90% всех мышц человеческого тела, а при обычной ходьбе – только 70%.
С другой стороны, опора на палки уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости. Данное обстоятельство позволяет с успехом применять скандинавскую ходьбу при заболеваниях суставов нижних конечностей, пяточных шпорах, подагре и т.п.
Так как при скандинавской ходьбе задействовано большее количество мускулатуры, она сжигает энергии почти в полтора раза больше, чем обычная прогулочная ходьба. Поэтому ходьбу с палками рекомендуют людям, склонным к полноте и/или страдающим ожирением. Большая энергоемкость скандинавской ходьбы способствует тренировке мышцы сердца (повышает частоту сердечных сокращений на 10-15 ударов в минуту).
Научные исследования показали, что ходьба с палками тренирует чувство равновесия и координацию движений и, к тому же, является идеальным средством для улучшения осанки. Поскольку при скандинавской ходьбе задействованы мышцы верхней половины туловища, она, в отличие от обычного прогулочного шага, повышает дыхательный объем легких более чем на 30%. Опубликованные клинические исследования свидетельствуют, что у пациентов, регулярно занимающихся этим видом оздоровительной физической культуры, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника, нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины, что в целом способствует общему омоложению организма. И наконец, что также немаловажно, скандинавская ходьба предоставляет больше комфорта при пеших путешествиях, поскольку вы сможете опираться на палки при подъеме на гору, или при коротких остановках.
Польза скандинавской ходьбы при различных заболеваниях.
Сегодня в Германии скандинавская ходьба с палками входит как обязательный элемент практически во все реабилитационные курсы, проводимые после травм и операций на опорно-двигательном аппарате. Так, к примеру, благодаря этому виду лечебной физической культуры пациенты с протезированным тазобедренным суставом в клиниках Германии уже через месяц после операции полностью возвращаются к обычному ритму жизни.
Кроме того, данный вид оздоровительной физкультуры особенно показан при следующих заболеваниях: остеохондроз; сколиоз; заболевания легких (особенно хорошо при бронхиальной астме); хронические боли в спине, плечах и шее; вегето-сосудистая дистония; болезнь Паркинсона; психологические проблемы (неврозы, депрессии); бессонница; избыточный вес и ожирение. В лечебно-профилактических целях скандинавскую ходьбу с палками назначают при повышенном риске развития таких заболеваний, как: остеопороз; атеросклероз; артериальная гипертензия.
Противопоказания
Скандинавская ходьба с палками практически универсальна – она подходит людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки.
Противопоказаний к скандинавской ходьбе, как таковых, не существует.
Разумеется, прогулки следует отложить в тех случаях, когда показан постельный или полупостельный режим (острые инфекционные заболевания, обострение любых хронических недугов с выраженным болевым синдромом и т.п.). При наличии серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы (стенокардия, гипертоническая болезнь и т.п.) перед началом тренировок желательно проконсультироваться с лечащим врачом. Вне зависимости от состояния здоровья повышать нагрузку на тренировках следует постепенно.
Чтобы занятия скандинавской ходьбой дали положительный эффект и не принесли неприятных ощущений, начинающим необходимы регулярные тренировки, качественное снаряжение и хороший инструктор.
Скандинавская ходьба — в чем ее преимущества, кому она подойдет и как правильно выстроить тренировки
Скандинавская (нордическая) ходьба — вид физической активности, представляющий собой фитнес-ходьбу на длинные дистанции со специально разработанными палками. Впервые официально была определена в 1979 году в качестве одного из упражнений для тренировок лыжников. Впоследствии этот вид активности стал популярен среди обычных людей для общего развития и укрепления организма, а само название было введено в 1999 году.
В этом материале мы разберем плюсы ходьбы с палками, кому она подойдет, как правильно тренироваться и подобрать экипировку.
Польза и преимущества
Скандинавская ходьба обладает массой положительных эффектов и при этом нагружает позвоночник и суставы меньше, чем бег трусцой.
Среди главных достоинств можно выделить следующее:
Кому подойдет
Скандинавская ходьба показана следующим группам:
Продолжительность и периодичность тренировок
Здесь всё зависит от ваших данных и целей. Если вы занимаетесь для общего здоровья и повышения активности, ходить с палками можно 3-4 раза в неделю и даже ежедневно от 30 минут до 1-1,5 часов. Темп выбирается комфортный. При этом несколько первых тренировок желательно делать менее продолжительными, не более 15 минут.
Если же вы имеете лишний вес и хотите похудеть, следуйте таким указаниям:
Совершенно необязательно заниматься натощак с утра, это никак не влияет на эффективность похудения. Во время ходьбы можно пить, если вы этого хотите. Ходить лучше всего по резиновым дорожкам или в лесопарковых зонах.
Техника скандинавской ходьбы
Правильный порядок выполнения:
Перед каждой тренировкой важно не забывать об обязательной суставной разминке.
Наглядно разбор правильной техники и подготовительные упражнения можно посмотреть на этом видео:
Как правильно выбрать экипировку
Важно правильно выбрать длину палок, иначе повышается травмоопасность суставов и позвоночника. Выбирается она по таким принципам:
Можно купить телескопические палки, у которых меняется длина, чтобы варьировать этот параметр в соответствии со своим прогрессом.
Также важно обратить внимание на следующие параметры:
При выборе стоит обязательно немного пройтись с палками, чтобы убедиться в их удобстве.
Скандинавская ходьба: особенности ходьбы в зимнее время
Скандинавская ходьба — популярная оздоровительная и физическая активность для людей всех возрастных категорий. Такой полезной прогулкой заниматься можно в любую погоду, и для тренировок необходимы только костюм и палки, которые даже бывают телескопическими (их можно складывать и брать с собой везде). Давайте разбираться, как тренироваться в холодное время года.
Польза и вред
Заниматься зимой этой дисциплиной не только полезно, но и очень приятно. Согласитесь, прогуляться по снегу до появления румянца на щеках очень здорово!
Занятия на улице помогают закалиться, и тем самым вы улучшаете работу кровеносных сосудов, сердечно-сосудистой и нервной систем. А еще вы будете держать себя в отличной форме, так как одновременно задействуются мышцы голеней, бедер, живота, плечевого пояса, рук, шеи и груди. Да и в целом сжигается на 40% больше калорий, чем во время простой прогулки.
Также вы сможете укрепить вестибулярный и опорно-двигательный аппараты, суставы, выпрямить осанку, снизить уровень плохого холестерина и восстановиться после травмы. С декабря по февраль нам особенно не хватает солнечного света, но зарядиться энергией и получить заряд бодрости можно за счет этой дисциплины. У вас нормализуется сон и пройдет депрессия.
Для развития выносливости и силы ходите по глубоким сугробам, но только в безопасных местах (вдали от рек, канав и ям). Для большей эффективности следуйте по маршрутам, где есть подъемы и спуски. Начинающим не рекомендуется это.
Противопоказана такая физическая активность людям в период обострения хронических и инфекционных заболеваний, из-за плохого самочувствия и после недавно перенесенных инсультов, инфарктов и операций. С осторожностью и только после консультации с врачом стоит заниматься полезными прогулками людям с сахарным диабетом, почечной недостаточностью.
Особенности и техника скандинавской ходьбы зимой
Двигаться с палками по снегу и льду очень удобно. Когда человек опирается на них, то появляется устойчивость. Особенно это помогает людям пожилого возраста.
Ходите по протоптанным дорожкам, а вечером — только по освещенным тропинкам. Если вы вышли на лед, то не делайте больших шагов, идите медленно и сильнее втыкайте палочки в землю. Не тренируйтесь при сильном морозе, чтобы исключить обморожение и риск заболеть. Дождитесь потепления!
Сами занятия не делайте слишком длительными, чтобы не успеть замерзнуть. Гуляйте чаще, но недолго. Вдыхайте морозный воздух через нос и старайтесь не разговаривать, чтобы не простудиться. На прогулке не останавливайтесь надолго на месте.
Шагать нужно естественно и плавно. Главное — соблюдать основное правило: ногу сначала ставьте на пятку, затем на носок. Шагайте с правой ноги, при этом левая рука впереди, а левая нога и правая рука — сзади. Спину держите прямо.
Перед занятием обязательно сделайте разминку. Например, наклоны в разные стороны, разомните стопы, кисти и колени. А в концовке проведите заминку — 10-15 минут будет достаточно. Особенно полезно потянуться и восстановить дыхание.
Как одеваться?
Зимой тренируются при холодной погоде, поэтому нужно одеваться тепло, но одежда должна быть удобной. И важно, чтобы вам не было слишком жарко в спортивном костюме. В мороз выбирайте термобелье или костюм из флиса. Для плюсовой температуры достаточно будет футболки, толстовки, плотных штанов и спортивной куртки. Надевайте куртку не ниже колен и с капюшоном и из мембраны, чтобы при сильном снегопаде или дожде не намокнуть.
Носки не должны сползать или натирать. Выбирайте специальные, для занятий спортом, или термоноски — они не намокнут от пота, а значит, ноги не замерзнут на холоде. Подойдут и простые шерстяные, но надевайте их на босую ногу. При варикозе подойдет компрессионное белье, которое обеспечит защиту вашим суставам.
Берите с собой обязательно шапку, перчатки и шарф.
Какую обувь выбрать?
Подойдут ботинки с нескользкой подошвой, с рифлением. Чтобы удобно было выполнять шаги, возьмите обувь с гибкой основой.
Выбирайте специальные водонепроницаемые ботинки, чтобы не намочить ноги. Можно взять и просто утепленные беговые кроссовки, но такой вариант подойдет только для плюсовой погоды.
Какие палки выбрать?
Чтобы подобрать главный инвентарь фиксированной длины, ориентируйтесь на свой рост. Формула для подсчета: ваш рост * на 0,68 = необходимая длина (нужно округлить).
Рост (см)
Длина (см)
150-155
156-160
161-165
171-175
176-180
181-185
186-190
191-195
196-200
Стандартные модели считаются самыми доступными по цене и надежными, так как практически не ломаются. Но их сложнее перевозить и хранить.
Если вы часто путешествуете, то выбирайте телескопические, или складные (их длину можно регулировать самостоятельно). Они стоят дороже, но также могут ломаться при частой регулировке. Они и удобнее в использовании. Помните главное правило: когда берете палки в руки и ставите их перед собой, локти должны согнуться под углом 90 градусов.
Обращайте внимание и на материал изделия. Алюминиевые — легкие и прочные, но могут гнуться. Модели из углепластика и стекловолокна также достаточно прочные, но способны ломаться при сильном надавливании. Самыми надежными считаются карбоновые модели. Они легкие, но также имеют свойство ломаться при боковой нагрузке.
Не забывайте использовать специальные наконечники для снега и льда. У них острые концы, которые выполняют из вольфрама, карбида, победита или сплавов металла. Они бывают двух видов: острые классические и в форме когтя (не подойдет для льда).
Можно оставить и стандартные, но тогда снимайте резиновый наконечник. Однако носите его с собой, чтобы вы могли после снега выйти на асфальтированную поверхность.
Что еще стоит взять с собой?
— внешний аккумулятор, так как на холоде быстрее садится телефон;
— наушники, если вы предпочитаете слушать музыку или аудиокнигу;
— гигиеническую помаду, чтобы не обветрить губы;
— воду или термос с чаем, если вы следите за водным балансом;
Гродненская университетская клиника
Учреждение здравоохранения
Скандинавская ходьба с палками – польза, противопоказания
Нордическая ходьба с палками: экскурс в историю
Скандинавскую ходьбу успешно применяли еще в довоенное время, а основателями можно считать финских лыжников. Спортсмены так боялись потерять за лето свою форму, что стали ходить по местности без снега и лыж, используя при ходьбе лыжные палки. Тогда впервые была замечена эффективность такой ходьбы.
В Беларуси о такой ходьбе узнали относительно недавно. Но уже во всех крупных городах организованы клубы для любителей скандинавской ходьбы.
Польза скандинавской ходьбы с палками; кому показана спортивная ходьба с палками?
Плюсы ходьбы с палками:
В отличие от обычной, скандинавская ходьба:
Скандинавская ходьба с палками — противопоказания
Противопоказаниями к занятиям северной ходьбой с палками могут быть лишь проблемы:
Если человек способен ходить, значит и с палками он ходить сможет. Важно только использовать индивидуальный подход, чтобы правильно рассчитывать нагрузку.
Скандинавская ходьба с палками – техника правильной ходьбы с палками
Сначала нужно выполнить небольшую разминку, наподобие утренней зарядки. Если Вы занимались лыжным спортом, то у Вас не возникнет проблем, ведь движения при ходьбе похожи на движения лыжников: при выдвижении правой руки работает левая нога, и наоборот.
Теперь начинаем движение:
Занимайтесь скандинавской ходьбой, и пускай она послужит вам первичной или вторичной профилактикой любых болезней. Первичная поможет не допустить их возникновение, а вторичная — замедлит развитие болезни или снизит частоту обострений. Кроме восстановления здоровья, Вы зарядитесь позитивной энергией и заметно помолодеете в глазах окружающих!
Материал подготовил врач УЗД «Гродненская университетская клиника» Галинская А.Д.
Скандинавская ходьба: показания, противопоказания, техника выполнения и основные ошибки
Суть скандинавской ходьбы заключается в равномерной нагрузке на большинство мышц, что обеспечивает эффективную тренировку для всего тела независимо от возраста.
История возникновения северной ходьбы
Официально северная ходьба утверждена в 1979 г в Финляндии. Концепция занятий была разработана Маури Рэпо на основе межсезонных тренировок лыжников. Сначала использовались обычные лыжные палки, в 1988 г были разработаны специальные, а в 1997 г фирма Exel их усовершенствовала. В это же время ходьба с палками становится самостоятельным видом спорта, и в 2000 г создается Международная ассоциация скандинавской ходьбы, в состав которой вместе с Финляндией вошли Германия и Австрия. Штаб-квартира организации находилась в финском городе Вантаа.
В настоящее время членами ассоциации являются более 20 стран. Помимо этого, инструкторы проводят тренировки еще в 40 государствах.
Польза и вред скандинавской ходьбы
Эффекты скандинавской ходьбы:
Вред от финской ходьбы возникает лишь тогда, когда она проводится без учета противопоказаний или выполняется неправильно. Такие нарушения рекомендаций приводят к ухудшению здоровья.
Показания и противопоказания
Скандинавская ходьба принесет пользу:
Имеются и противопоказания:
Правильная техника скандинавской ходьбы
Знание правильной техники скандинавской ходьбы гарантирует получение наибольшего эффекта.
Основные правила техники нордической ходьбы:
Частые шибки новичков
Для того, чтобы достичь максимального эффекта без усталости, необходимо знать, как правильно ходить со скандинавскими палками и каких ошибок следует избегать.
Распространенными ошибками новичков являются:
Как правильно выбрать палки для занятий
В скандинавской ходьбе используются палки нескольких разновидностей. Они могут отличаться по конструкции древка:
Материалом для изготовления скандинавских палок служат алюминий, карбон или стеклопластик. На нижние концы устанавливаются съемные насадки.
Конструкция и материал палки подбираются исходя из личных предпочтений. Но при этом необходимо обратить внимание на следующие моменты:
Также существует способ для проверки, подходят ли имеющиеся палки для конкретного человека. Для этого нужно поставить их перед собой. Если локти сгибаются под углом 90 градусов, то высота считается подходящей.
Скандинавская ходьба в домашних условиях
Автор статьи: Чекашкина Елена Николаевна, врач высшей квалификационной категории по педиатрии, врач первой квалификационной категории по неврологии.