не растет трапеция что делать

Практически все мужики хотят себе большие трапеции. Но, увы, трапеции довольно плохо растут и арсенал упражнений для их тренировки не так уж велик. Да и секретов, не так уж много. Но они есть. И сейчас я попробую рассказать вам всё, что знаю о том, как же заставить ваши «трапы» расти.

Кстати, хочу сделать небольшое отступление. Часто довольно худые парни спрашивают у меня: «Как накачать трапеции?». Дело в том, что прежде чем задумываться о размерах этих мышц, нужно для начала набрать мышечную массу в целом. Если вы худой и у вас, соответственно, худая спина и плечи, то вы никогда не разовьёте свои трапеции, пока не наберёте достаточно мяса по всему телу. Ну а теперь к делу!

Немного анатомии

Так вот, нас интересует в основном верхняя и средняя часть, так как эти зоны хорошо видны, и они более-менее поддаются тренировке.

Стандартные упражнения

К стандартным упражнениям относятся шраги (пожимания плечами) со штангой и с гантелями. Делать это упражнения со штангой или с гантелями – большой разницы нет. Оба эти упражнения направлены на верхнюю часть трапеции. Лично я советую выполнять по 3 – 4 подхода и 8 – 15 повторений. Каждое повторение делать нужно до отказа. То есть, пока ваши трапеции не начнёт жечь.

Существует много споров о том, делать трапеции в день спины, или в день плеч. Лично я считаю, что это непринципиально, и пусть каждый делает как ему удобно.

Чтобы лучше проработать среднюю часть трапеции, нужно наклониться. Чем сильнее наклон, тем больше нагрузка будет смещаться с верхних пучков на средние. При наклоне наша задача уже не пожимать плечами, а стараться свести лопатки вместе. На видео внизу вы можете посмотреть такое упражнения с гантелями и с опорой на спинку лавки.

Это упражнение можно делать также и со штангой и без опоры (просто наклонившись, как при тяге штанги в наклоне). Это сути не меняет.

Можно чередовать шраги стоя и в наклоне. Например, в день плеч делаете шраги стоя, а в день спины – в наклоне. Кстати, среднюю часть трапеции лучше тренировать именно в день спины.

Нестандартные упражнения

Существуют также упражнения, которые «простые смертные» практически не делают, но которые тоже хорошо развивают трапеции.

Это чисто тяжелоатлетическое упражнение. Посмотрите на видео, как хорошо работают трапеции в конце движения.

Минус этих двух упражнений в том, что самостоятельно их очень трудно выучить, так как техника их выполнения довольно сложна. Если в зале есть кто-то, кто занимался или занимается тяжёлой атлетикой – попросите его научить вас. Но самостоятельно вы вряд ли хорошо научитесь делать это упражнение.

Ниже для наглядности представлено видео. Как видите, ничего сложного в этом нет, и можно сделать в любом зале.

Шраги со штангой за спиной

Делаются как обычные шраги со штангой, только штанга при этом находится у вас за спиной. Если честно, то я считаю это упражнение полным онанизмом. В том плане, что никакого особого эффекта это вам не даст, кроме неудобства.

Итоги

1. Сочетайте упражнения на верхнюю и среднюю часть трапеции. Причём, можно как сочетать на одной тренировке, так и разносить по разным тренировкам.

2. Упражнения на среднюю часть делайте только в день спины. А на верхнюю часть можно и в день спины и в день плеч.

3. Используйте дополнительные нестандартные упражнения.

4. Используйте довольно большой вес. При выполнении стандартных упражнений вес должен быть такой, что бы вы могли сделать МАКСИМУМ 15 повторений.

Вот и всё, что я хотел вам сказать о тренировке этих мышц. Лично у меня, после того, как я начал заниматься тяжёлой атлетикой, трапеции довольно значительно выросли. Это при том, что я их отдельно вообще не качаю. Удачи!

Мнение эксперта

Действительно, для трапеций наиболее эффективны технически сложные упражнения. По ощущениям рывок в полуприсед прорабатывает трапеции ещё лучше, чем рывковая тяга. Но и освоить его ещё сложнее.

Не многим менее эффективно и значительно проще упражнение: рывок гири одной рукой. К сожалению, в большинстве залов гири не отличаются разнообразием весов.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Как накачать трапецию: эффективная тренировка трапециевидной мышцы

Очень важно гармонично развивать своё тело, и для этого, несомненно, требуется хорошо развитая спина. Почему-то, когда речь заходит о тренировке спины, то люди сразу же представляют себе большие широчайшие, забывая про то, что огромную площадь спины занимает именно трапециевидная мышца, развитием которой нельзя пренебрегать.

Привет! Давно я не выкладывал статьи с классными практическими советами о том, как накачать какую-либо группу мышц. Сегодня будем разбираться со спиной, а именно с тем, как накачать трапецию, или трапециевидную мышцу. Если не уделять трапеции должного внимания, большая часть вашей спины останется незащищённой, поэтому тема очень важная. Поехали, друзья.

Именно, эти красивые мышцы, которые идут от шеи к вашему плечевому поясу и есть трапеция.

Трапеция делится на три функциональных отдела (области):

Тренировать надо целенаправленно каждую область, т.к. каждая её часть отвечает за определённую функцию.

Тяги в наклоне, при тренировке спины, тренируют, непосредственно, середину трапециевидной мышцы (все разновидности тяг в наклоне).

Низ трапеции тренируется при выполнении жимов над головой (к примеру, жим гантелей сидя).

Как накачать трапецию

Накачать трапецию в домашних условиях вряд ли получится, т.к. для этого требуется очень внушительный вес, поэтому я буду рассматривать тренировку трапеций, рассчитывая, что вы занимаетесь в тренажёрном зале.

Т.к. середина и низ трапециевидной мышцы тренируются «косвенными» упражнениями (тяги в наклоне и жимы над головой), то я решил, что стоит более подробно рассмотреть именно как накачать трапецию в верхнем отделе.

Рассмотрим упражнения, созданные специально для этих целей.

Упражнение шраги со штангой

Базовое упражнение, которое растит верх трапеции в толщину.

У меня есть очень крутая статья про шраги со штангой, обязательно прочитайте.

Шраги с гантелями

Отличное упражнение, которое позволяет проработать трапецию гораздо глубже, чем шраги со штангой.

Упражнение тяга штанги к подбородку

Выполнять упражнение следует как на картинке выше, за тем исключением, что хват должен быть узким! Возьмитесь хватом чуть уже плеч, это поможет лучше вовлечь в работу именно трапецию.

Примечание: Локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Для этого нужен умеренный вес на штанге, чтобы вы могли его контролировать в каждой точке движения.

Как накачать трапецию: эффективная тренировка

В большинстве случаев в отдельной тренировке трапеции нет никакого смысла, т.к. она достаточно хорошо откликается на нагрузку в большинстве случаев.

Давайте я дам вам эффективную тренировку шеи (трапеции), чтобы примерно понимать, как накачать трапецию быстро и безопасно.

Упражнения ниже вы можете включить в свою тренировку на спину, например, т.к. повторюсь, что в отдельной тренировке на трапецию нет особого смысла:

В общем-то, этого будет более, чем достаточно. Да, я могу включить в данную программу ещё множество упражнения, например, тяга штанги за спиной (или тяга Ли Хейни) или шраги на нижнем блоке, но, на самом деле, в этих упражнениях нет никакого особого смысла.

Эти три упражнения загрузят вашу трапецию полностью и заставят её расти очень быстро.

По правде говоря, шраги с гантелями тоже можно не делать, если у вас мало времени, а если есть время вообще только на одно упражнение на трапецию, то делайте шраги со штангой и не ошибётесь.

Трапеция, повторюсь ещё раз, отлично откликается на нагрузку, поэтому можете сначала добавить к тренировкам вообще только одно упражнение, а далее смотреть на результат через месяц.

Как накачать трапецию. Выводы

На этом, всё. Как накачать трапецию мы разобрали. Эти упражнения являются лучшими для развития мощной шеи!

Давайте подытожим всё, что мы сегодня с вами разобрали:

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.

У меня проблема лишь в том, что трапеция не хочет расти вперед, а на спине, при напряжении, уже целый крюк внушительных (для моего телосложения) появился 🙂

Я ее качаю два раза в неделю. Один раз обычно шраги со штангой приемлемым весом, и второй раз те же шраги, только за спиной и с подъемом локтей вверх 🙂

Александр 7 апреля 2015 | 10:18

Привет, Александр! Раз она не хочет расти вперёд, то скорее всего проблема с выполнением шраг, т.к. именно они растят трапецию в толщину. Дело в том, что для внушительного роста трапеции необходим достаточно здоровый вес. Максимально возможный, при сохранении должной техники выполнения. Поэтому мне кажется, что проблема либо в рабочем весе, либо в технике выполнения. Ты хорошо чувствуешь её сокращение при работе? Это как икроножная мышца. Амплитуда движений маленькая, но почувствовать её очень просто. Поэкспериментируй с шириной хвата.
Теперь по поводу тяги штанги за спиной. Это отличное упражнение, но ты выполняешь его сгибая локти. Это не правильно, если ты хочешь загрузить именно трапецию, т.к. ты выполняешь тягу Ли Хейни. Тяга Ли Хейни за спиной похожа на шраги (пожимание плечами), но только тут ещё сгибается локтевой сустав в верхней точке, поэтому ты концентрированно грузишь задний пучок своих дельт вместо трапеции. Если хочешь загрузить трапецию, то твои локти должны быть прямыми.

Никита Волков 7 апреля 2015 | 10:43

Тяга Ли Хейна мне как раз и нужна для заднего пучка дельт. К этому вопросов нет. Я ее делаю как раз во время плеч, просто трапеция тоже задействована, поэтому и написал.

Вес, вес на шрагах как раз таки максимально возможен для поднятия. Чувствую я очень хорошо и, порой, побаливает в дни вне тренировок. С шириной хвата эксперементировал 🙂 Даже с гантелями ходил по залу 🙂

Александр 7 апреля 2015 | 10:49

Понял тебя насчёт тяги тогда) Есть ещё вариант. Попробуй подать тело немного вперёд. Вернее наклонить немного корпус и делать шраги. Это сместит нагрузку. Так же можешь на время заменить стандартные шраги со штангой на шраги в тренажёре Смита. Так ты выключишь мышцы стабилизаторы и сможешь сконцентрироваться чисто на трапециевидной 🙂

Никита Волков 7 апреля 2015 | 11:01

Да нет скамьи Смитта. Вперед подаюсь, вся нагрузка назад уходит. Плюс, во время спины тяга к поясу напрягает трапецию. В общем все неплохо, просто впереди, зараза, не хочет расти. Она не круглая получается, а как скала)))))

Александр 7 апреля 2015 | 11:06

Тренажёр Смита — это не скамья, Сань. Это такая рама с параллельными стойками и прикреплённым грифом. Он двигается на стойках. Те же шраги, только выключаются стабилизаторы. Попробуй на нём. Когда стал делать в этой раме, то трапеция ожила)

Никита Волков 7 апреля 2015 | 11:11

Да, я понял. Я затупил, думал об одном, а написал скамья. Такой штуки тоже нет. У нас подвальчик и много таких вот приколюх нет 🙁

Да я и не расстраиваюсь. Нет фанатизма нарастить себе мышц 🙂

Александр 7 апреля 2015 | 11:14

Ааа, понял)
Ну смотри, в принципе, можно и со штангой поэкспериментировать. Попробуй делать шраги за спиной. С прямыми локтями. Я так лучше чувствую трапецию)

Никита Волков 7 апреля 2015 | 11:21

А у меня еще вот в чем прикол. Трапецию я чувствую очень хорошо. Я могу заставить ее гореть при нагрузке или тщательно поработать так, что голову не смогу повернуть…Но она не растет как у товарища, например. Я все-таки думаю, что нужно шею качать…

Ибо та трапеция, которая сейчас у меня как раз для моего телосложения 🙂

Александр 7 апреля 2015 | 11:24

Тогда понял в чём проблема скорее всего! Ты приседаешь? Дело в том, что организм всегда стремится минимизировать диспропорцию. Есть хорошая пословица: «Хочешь накачать руки? Качай ноги!». Дело в том, что мощная тренировка ног поднимает уровень анаболических гормонов в теле, поэтому это способствует офигенному анаболизму (росту) мышечной массы тела в целом. Попробуй! Если можешь приседать, конечно.

Никита Волков 7 апреля 2015 | 12:08

Присед я не делаю. Мы с тобой уже как-то разговаривали на эту тему.

А так да, я знаю, что ноги всему голова 🙂

Александр 8 апреля 2015 | 15:49

Да, я вот поэтому и сказал, что вроде как не делаешь. Это может замедлять рост, но насколько я помню у тебя нет цели накачать внушительную мышечную массу? Главное, чтобы тебе доставляло это удовольствие)

Никита Волков 8 апреля 2015 | 15:57

Да, цель — получить удовольствие. Ты прав

P.S. снова после перехода с почты не вижу твой коммент. Поэтому без кнопки ответить. Коммент твой прочитал на почте, ответ пишу тут 🙂

Александр 8 апреля 2015 | 15:59

Это скорее всего с кешированием что-то не так) Скажу специалисту посмотреть, а то и вправду тогда не удобно)

Никита Волков 8 апреля 2015 | 16:35

Спасибо за статью. Узнал кое-что новое для себя, в частности о нижней части трапеции и как ее подкачать. Попробую на досуге, внес корректировки в свой дневник.. Вопрос — какие еще можете посоветовать упражнения для средней и нижней, желательно выполнимые в домашних условиях.

St76 9 августа 2015 | 09:47

В домашних условиях — это довольно проблематично, т.к. трапеция традиционно хорошо откликается на довольно серьёзный вес. А так, самые лучшие упражнения для трапеции — это шраги и тяга транги к подбородку.

Никита Волков 10 августа 2015 | 10:33

мм.. еще вопросик — допустимо ли выполнять шраги одной рукой попеременно, или для этого необходимо задействовать сразу обе?

St76 11 августа 2015 | 06:08

Выполнение шраг попеременно одной рукой сильно снижает эффективность упражнения.

Никита Волков 11 августа 2015 | 07:13

Нашел еще одно упражнение которое неплохо нагружает трапецию — подтягивание на турнике из положения лежа. Для усиления эффекта лучше чтоб ноги находились на какой-то возвышенности. При этом правда добрую часть нагрузки берет на себя бицепс, но и трапециям достается. Плюс тут в том что это упражнение можно делать в домашних условиях…
Вообще шраги мне тоже нравятся. Однажды я с помощью шраг за 1 минуту вылечил свой шейный остеохандроз, который мешал мне целую неделю. Просто в момент одного подъема что-то хрустнуло в шее, а все встало на свои места. Случайность конечно, но как приятно!

St76 11 августа 2015 | 11:34

А как еще можно накачать трапецию, если проблемы со спиной?
Может быть, дву сеты три сеты интенсивность, не могу брать большие веса

Fordloq 27 октября 2015 | 20:52

Можно тренировать медленные мышечные волокна (ММВ) трапеции, там вес нужен существенно ниже. Прочитай об этом в статье, где я писал про типы мышечных волокон.

Никита Волков 27 октября 2015 | 21:21

Я уже и не знал что делать со своей трапеции она просто отказывалась расти. К счастью для меня я наткнулся вот на эту статью. Спустя месяц результат заявил о себе!

Источник

Как накачать трапецию | Советы и секреты

ТОП-5 лучших упражнений на трапеции

Сегодня я хочу продолжить, поднятую в моих предыдущих рассказах тему, волнующую всех новичков, пришедших в тренажерный зал. Вопрос, как набрать массу, мучил меня долгое время. Но когда я говорю набрать массу, это не значит, что я тупо хотел увеличить вес моего тела. Такая задача решается очень просто — ешь сладкое и лежи на диване. Нет, я до зубовного скрежета желал набрать именно мышечную массу, чтобы выглядеть массивнее и если хотите, агрессивнее. И сегодня я хорошо знаю, как это сделать – для этого нужно усиленно качать трапецию. Ее развитие, позволяет быстро изменить очертания всей фигуры, сделав её по-настоящему мощной и спортивной. Итак, здравствуй большая трапеция! Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Когда я только начал ходить в тренажерный зал, мнение окружающих людей значило для меня чрезвычайно много, мне очень хотелось набрать массу. Причём быстро, так чтобы мой прогресс заметили и оценили все знакомые. Но в первый год моих тренировок, трапеции я не качал вообще. Не до того было. Бал правили заложенные Арнольдом стандарты — большая грудь и огромный бицепс, и поэтому я тренировал их на каждом занятии в тренажёрном зале, еще не понимая как накачать бицепс.

Накачанные трапеции — признак огромной физической силы

Но мне повезло, поскольку в нашем зале тренировались несколько бывших тяжелоатлетов, довольно немолодых. Даже тогда, они производили очень внушительно впечатление своими могучими шеями и покатыми плечами. Ассортимент упражнений у них был невелик, не более десятка. Мне особенно запомнилось одно, под названием шраги. С него и началось моё знакомство с трапециевидными мышцами спины.

Примечание: трапеция – это широкая и плоская мышца, располагающаяся в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Она состоит из двух сегментов, каждый из которых имеет форму треугольника, но вместе они образуют форму трапеции. Отсюда и название. Её функция состоит в приподнимании плеч и сведении лопаток. Поэтому, упражнения на трапецию дублируют именно эти векторы движения: пожимания плечами и сведения лопаток.

Я советую всем, кто хочет набрать мышечную массу, тренировать трапецию, поскольку эти мышцы хорошо реагируют на нагрузку и растут очень быстро. Кроме того, при их проработке хорошую нагрузку получают дельты, шея и вообще весь плечевой пояс. Но чтобы трапеции были не только высокими, но и толстыми, к их развитию необходимо подходить комплексно.

Зачем использовать для тренировки трапеции много упражнений?

На первый взгляд может показаться, что для развития этой мышечной группы достаточно всего пары простых упражнений. Я тоже так думал раньше, и мой перечень упражнений на трапецию состоял лишь из двух — шрагов со штангой, а потом с гантелями. Мышцы действительно выросли и стали массивнее. Но лишь при взгляде спереди.

Трапеции | Мышцы верха спины добавляющие всей фигуре невероятной мощи

А вот мой вид сзади, был по-прежнему удручающим. Верх спины был абсолютно плоским, и чтобы разглядеть там трапеции, нужно было обладать буйной фантазией. Меня это категорически не устраивало. И я начал отыскивать другие упражнения на трапецию, которые бы помогли мне набрать массу этой мышечной группы и сделать их по-настоящему объемными. Хит-парад упражнений на трапеции выглядит так:

Шраги со штангой стоя

Я считаю это упражнение самым лучшим для набора массы этой группой мышц. Его можно выполнять и со штангой и с гантелями, и стоя и сидя. Но это, несложное, на первый взгляд, движение, может стать в несколько раз эффективнее, если знать его секреты.

Шраги со штангой | Лучшее упражнение для трапеций

Примечание: главное в этом упражнении на трапецию, не вес штанги, а умение направить нагрузку в нужное место. А это, как оказывается, намного сложнее.

Шраги можно делать не только со штангой, но и с гантелями. Стоя, сидя и даже лёжа на животе. Но эффективность упражнения напрямую зависит от величины рабочего веса. Это значит, что качая трапеции стоя с тяжелой штангой накачать трапеции получится быстрее. В плане набора массы трапеций, штанга выигрывает в сухую у всех остальных упражнений.

Тяга Ли Хейни

Есть множество упражнений, придуманных великими атлетами: жим Арнольда, присед Гаккеншмидта, подъем на бицепс Жиронды и тяга Ли Хейни. Этот знаменитый бодибилдер, 8-кратный «Мистер Олимпия» был известен под прозвищем «Чёрная бабочка», благодаря великолепным мышцам спины. И не последнюю роль в их развитии сыграло это, придуманное ним упражнение. Хочу лишь добавить, что мне нравится его делать не таким, классическим образом, а в тренажёре Смита.

Тяга Ли Хейни в тренажёре Смита

Я вообще очень люблю этот тренажер и даже посвятил ему целую статью: «Тренажер Смита | Признание в любви». Очень советую ее прочесть, уверен — будет интересно.

Тяга верхнего блока за голову

Если два первых упражнения направлены на придание трапеции высоты, то это прицельно бьёт по ее задней части, делая эти мышцы толще и заметнее на фоне спины. Эффективность тяги напрямую зависит от понимания того, что она предназначена не для широчайших мышц, а именно для трапеции. То есть тянуть рукоять тренажёра нужно не руками или широчайшими, а именно плечевым поясом.

Тяга верхнего блока за голову | Отличное упражнение для трапециевидных мышц

Лейтмотивом упражнения является сведение лопаток при опускании рукояти блока за голову и максимальное напряжение трапеций в этой пиковой точке. Чтобы направить нагрузку по адресу, необходимо наклоняться вперёд, как можно дальше, а руки опускать пониже. Помимо трапеции, упражнение хорошо нагружает и задние дельты, позволяя набрать массу всему верху спины и загривку.

Разведение рук в на верхних блоках в кроссовере

Пожалуй, это единственное упражнение, где вся нагрузка идёт прямиком в заднюю часть трапеций, радикально повышая их плотность и объем. Когда я сделал его впервые, я был в шоке, поскольку мне, удалось почувствовать мышцы там, где я и не предполагал их существование. Делаю я его так:

Разведение рук в кроссовере

Разведение рук в кроссовере — упражнение не простое, приспособится его выполнять нужно ещё суметь. Но отдачу от него можно почувствовать очень быстро. Буквально, на следующее утро после тренировки трапеций.

Упражнение прогулка фермера

Этим упражнением из арсенала стронгменов я завершаю издевательство над своей трапецией. Оно очень напоминает шраги с гантелями, вот только выполняются они в движении.

Прогулка фермера | Упражнение для трапеций из арсенала стронгменов

Суть упражнения очень проста — необходимо взять в каждую руку по тяжёлой гантели и пройти сними какое-то расстояние. Время нахождения мышцы под нагрузкой возрастает кардинально, да к тому же трапеции очень сильно растягиваются. Благодаря этому мышцы получают отличный стимул для набора массы.

Заключение

Все пять упражнений на трапецию, я на одной тренировке не делаю. Чтобы позволить мышцам набрать массу, их необходимо стимулировать, и одновременно уберечь от перетренированости. Поэтому я тренирую эти мышцы через неделю, ведь при проработке плеч и спины она все равно получает косвенную нагрузку. Из этих упражнений на трапецию я выбираю 2–3, постоянно формируя новую тренировочную программу. Так мне удаётся каждый раз качать трапеции по-иному, заставляя их расти и вверх и в толщину. Да пребудет с вами сила. И масса.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник

• ← Что означает brake на приборной панели kia
• метрологическое оборудование что это такое →