на велотренажере неудобное сиденье что делать
4 самые часто встречающиеся ошибки при занятии на велотренажере
Несмотря на кажущуюся легкость тренировок на нем, некоторые ошибки могут привести к травмам или значительному снижению эффективности занятий. Часть из них относятся к общим ошибкам при аэробных тренировках и были рассмотрены здесь (первые 5 из них). В этом же материале рассмотрим те, которые связаны с самим тренажером.
Неправильное расположение корпуса
Неверная техника может привести к дискомфорту, болям в спине, шее, суставах и даже к травмам. Чтобы этого избежать, соблюдайте следующие правила (источник: sportwiki.to):
Учтите, что всё вышеизложенное относится к классическим велотренажерам. Сайкл-тренировки проходят немного по-другому, мы писали об этом тут.
Сайклинг. Источник: © Flamingo Images — stock.adobe.com
Неверная высота сиденья и руля
Высоту необходимо отрегулировать таким образом, чтобы в самом нижнем положении педали нога была чуть согнута и никогда не разгибалась полностью. И тем более вы не должны дополнительно тянуться ногой вниз, чтобы провернуть педаль. Для горизонтальных моделей велотренажеров всё аналогично, только ногу с педалью нужно вытягивать вперед, также чуть не разгибая до конца.
Нужно настроить и высоту руля — вы не должны сильно наклоняться, чтобы держаться за рукояти тренажера.
Дискомфорт при длительных тренировках
Это не является грубой ошибкой, но правильный выбор сиденья и одежды поможет избежать дискомфорта от натирания ягодиц и бедер, что неизбежно при длительном кардио.
Здесь вам поможет следующее:
Слишком сильное сжатие руля
Рукоятки нужны лишь для удобства — вы не должны заваливаться на них или сжимать, сильно напрягая мышцы плечевого пояса. Достаточно просто положить руки на руль, удобно обхватив его и расслабив плечи и предплечья.
При сильном сжатии и постоянном напряжении повышается вероятность травм кистевых, локтевых, плечевых суставов и шеи. На первом этапе возможен дискомфорт и боли в тех же областях.
Десять вопросов о кроссфите владельцу аффилиата UnScared CrossFit
ТРЕСНУЛО СИДЕНИЕ ВЕЛОТРЕНАЖЕРА
Отдельно рассмотрим скрип кожи под попой. Те случаи, когда кожа сидения грубеет и ссыхается. Сидение начинает поскрипывать, появляются морщины складки и трещины на коже. Сидение приходит в негодность. Как правило, это происходит, когда велотренажер долго не эксплуатируется или хранится/используется в неправильных условиях.
Велотренажер стоит на балконе и очень удобно утром и вечером заниматься на свежем воздухе. О днем когда вы на работе, яркое солнце светит через стекло на сидение, кожа растягивается. Ночью холодно и кожа стягивается, а утром вы нагружаете сидение большим весом. Все это приводит к повышенному износу седла.
Заниматься на велотренажере в грубой джинсовой одежде в корне не правильно. В первую очередь для вашего тела и кожи, которая не дышит в такой одежде. Джинсы жестоко истирают поверхность седла, металлические клепки, могут повредить кожу.
За кожей седла нужно ухаживать, как и за любым кожаным изделием, тогда оно не потеряет своей функциональности минимум 10 лет.
Накрывайте седло, тканью или специальным чехлом, когда тренажер не используется. Если у вас дома кошки, используйте чехлы из плотной ковровой ткани. Особенно это касается сидений горизонтальных велотренажеров.
Чтобы помыть сидение велотренажера, достаточно использовать мыльный раствор теплой воды.
u Сначала протрите седло от пыли сухой чистой тряпкой.
u Затем смочите тряпку в мыльном растворе, и легкими круговыми движениями намыльте седло, создавая обильную пену. Дайте постоять 5-10 минут.
u Выполощите тряпку в теплой воде
u Смоченной в теплой воде тряпкой постепенно удалите мыльный раствор с седла.
u Дайте высохнуть в естественных условия. НЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ фен, солнечный свет, теплые батареи и т.п.
u Смажьте кожу седла кондиционером для кожи. Дайте высохнуть еще 30-60 минут.
Если нет кондиционера для кожи, приобретать его специально для сидения велотренажера нет смысла. Но если у вас имеется кожаная мебель в доме или кожаный салон автомобиля, то такое средство у вас должно быть в обязательном порядке.
Процедура мытья седла поможет убрать въевшийся в кожу запах дыма от сигарет или другой неприятный запах, появившийся при долгом хранении тренажера. Иногда для этого требуются 2-3 цикла чистки подряд. Такая же мойка поможет убрать запах из неопреновой оболочки руля.
В случае чрезвычайных происшествий
u Пролили кофе или сок – Очень шустро удалить пролитую жидкость, пока она не впиталась в кожу и швы. Сначала хорошо впитывающей тряпкой или губкой. И сразу проведите цикл влажной чистки, как описано выше.
u Просыпали крошки от печенья или хлеба – смахните их мягкой щеткой или полотенцем, используйте мягкую зубную щетку для тонких швов.
u Прилипла жевательная резинка – Возьмите лед из морозилки или другой замороженный предмет. Прикладывая пакет со льдом к жвачке, ждите, когда она замерзнет и начнет шелушиться. Удалите жвачку деревянной или пластиковой лопаткой. Протрите полотенцем и вымойте седло.
u Ребенок разрисовал сидение шариковой ручкой – возьмите скотч (липкую ленту). Приклеивайте к разрисованному месту, тщательно проглаживайте и отлипайте. Сразу после процедур со скотчем тщательно промойте сидение. Используйте очень теплую воду, которая будет удалять следы клея от скотча.
u Нарисовали фломастером – Используйте вату со спиртом или деароматизированным бензином или, протрите им загрязненный участок. Помойте сидение. Перманентные маркеры трудновыводимые. Если при легком надавливание на ватку маркер не вымывается, не нужно тереть с большой силой или использовать грубые растворители – так вы нанесете больший ущерб сидению. Лучше дорисовать рисунок.
u Если появились морщины на сидении, пользуйтесь специальным кондиционером или протирайте кожу влажной тряпкой. Дайте сиденью полностью высохнуть перед использованием.
Если кожа сидения пришла в полную негодность.
u Отдать седло в ателье, где профессионалы сделают перетяжку.
Подробный обзор: как правильно сидеть на велотренажере (фото), а также о важности удобной посадки
Когда вы занимаетесь спортом, техника выполнения упражнения имеет существенное значение. Даже, казалось бы, для такой естественной нагрузки как бег, требуется соблюдение грамотной техникой, если вы тренируетесь регулярно.
Стоит ли говорить про занятия на велотренажере, который считается менее естественной нагрузкой для организма.
Положение тела является сидячим, но при этом дается специфическая нагрузка, а корпус может располагаться самым разным образом. Поэтому следует рассмотреть как правильно сидеть в процессе тренировок на велотренажере.
Почему это так важно?
Оптимальное положение тела на велотренажере в целом воздействует на две основные группы факторов:
Стоит отметить, нередко эти факторы могут сочетаться и идти в комплексе, вы можете и снижать эффективность занятий и при этом получать определенный вред.
Поэтому прежде чем приступать к тренировкам следует узнать как сидеть на каждом варианте тренажера и как корректировать положение тела в зависимости от конкретных задач и индивидуальных особенностей.
Таким образом на вертикальном велотренажере вы сидите ровно, перпендикулярно плоскости земли. На горизонтальном велотренажере корпус располагается перпендикулярно, а вот ноги параллельно плоскости земли.
1. Вертикальный вариант
На такой конструкции нужно сидеть прямо, удобно устроившись на сидении. Иногда допустимо (для специфических тренировок) приподняться бедрами над сидением или выполнить наклон кпереди.
2. Горизонтальная разновидность
Особенность этого тренажера заключается во вполне удобном расположении тела, которое подобно сидению на стуле либо в кресле.
Такой велотренажер будет удобен тем, кто имеет боли в спине.
3. Спинбайк
Этот тренажер также называется колодочным, так как маховик тут имеет колодочную систему торможения и распределения нагрузки. Основное отличие заключается в весьма точной имитации езды на профессиональном велосипеде, наподобие гоночного или шоссейного. Поэтому на таких тренажерах часто занимаются профессиональные спортсмены и такое оборудование стоит во многих спортивных залах.
Обратите внимание на это фото:
Как отрегулировать сиденье?
Прежде чем осваивать технику потребуется правильно настроить велотренажер с регулировкой высоты сиденья, именно с этого нужно начать:
Внимание! После того как вы отрегулировали сидения, отрегулируйте ремешки на педалях. В процессе эти ремешки в оптимальном варианте настроены так чтобы вы могли подтягивать педаль при движении к себе. Благодаря этому задействуется больше мышц.
Наиболее полный обзор всего, что касается тренировок на велотренажере находится по ссылке.
Как исправить неудобное седло?
Хотя не для каждого велотренажера такая возможность является доступной или легкодостижимой, иногда лучшим вариантом является приобретение более комфортного сиденья. Что означает, если вы нормально отрегулировали тренажер, нормально сидите, но все равно испытываете дискомфорт от тренировок? Значит потребуются какие-то дополнения к этому элементу.
Помимо этого, можете использовать следующие советы:
Иногда дело может заключается в вашей нетренированности. К примеру, ноги могут затекать или сильно «ныть» после тренировки, но со временем чувствовать себя нормально. Тем не менее, не следует ждать тренированности, лучше скорректировать седло.
В дополнение ко всему наиболее умелые могут попробовать сделать велотренажер своими руками из велосипеда.
7 наиболее удобных моделей
Вы вполне можете полагаться и на собственный вкус и искать какие-то лучшие варианты для себя, однако данный список поможет вам ориентироваться в рынке велотренажеров. В частности данные модели имеют наиболее эргономичную конструкцию и удобные сиденья:
Для выбора этого тренажера для дома мы рассмотрели 9 оптимальных вариантов.
Если вы занимаете неудобное и неграмотное положение тела на велотренажере, то можете больше уставать или даже приобретать какие-то недуги. Поэтому так нужно уметь нормально сидеть на тренажере. Отслеживайте собственное положение и постарайтесь с самого начала выработать нормальную технику, особенно, если вы хотите выполнять интенсивные тренировки.
Еще несколько советов по настройке велотренажера, регулировке сидения и его использованию смотрите на видео:
Ориентируйтесь не только на указанные советы, но и на собственное самочувствие, нередко нужно учитывать индивидуальные особенности вашего тела. Надеемся, данный материал принесет вам пользу и сделает занятия на велотренажерах более безопасными и продуктивными.
Крутим педали и стройнеем: фитнес-инструктор рассказывает о пользе велопрогулок
Давно пришла пора достать с балкона своего «железного коня» и с огромным удовольствием отправиться навстречу ветру. Велопрогулки могут стать не только замечательным отдыхом от повседневных хлопот, но и прекрасной заменой сложным физическим нагрузкам. Реально ли с помощью велосипеда за несколько теплых месяцев сбросить лишние кило, как такая активность помогает суставам, спине и даже головному мозгу, а главное — какие правила обязательно стоит соблюдать? Короткий инструктаж для нас провела фитнес-тренер Анна Шиенок.
Чем помогают велопрогулки
Велопрогулка — это в первую очередь хорошая кардиотренировка. Но если придерживаться некоторых простых правил, можно и похудеть, и форму тела слегка подкорректировать, считает специалист.
— Велосипед помогает тренировать мышцы ног. Степень нагрузки зависит от выбранной скорости и местности, по которой собираетесь ехать: на ровном отрезке пути тело отдыхает, а чередование подъемов и спусков дается тяжелее (активно подключаются икроножные мышцы и мышцы бедра).
Если вы выбираете велосипед с низким сиденьем и высоким рулем и при этом стараетесь держать спину ровно, у вас постепенно будет формироваться правильная осанка, что, безусловно, очень полезно для позвоночника.
Спортивный велосипед, на котором руль обычно устанавливается на одном уровне с сиденьем, помогает держать в напряжении мышцы пресса. Конечно, рельефные «кубики» у вас вряд ли появятся, но как дополнительная нагрузка на данную область — это прекрасный вариант.
Велопрогулки идеально подходят для восстановления формы после беременности. Ведь первое время мамам нельзя качать пресс, стоять в планке и вообще серьезные физические нагрузки противопоказаны. Рекомендую устанавливать на велосипеде низкий руль, такое положение поможет включить в работу все тело, но нагрузка будет очень мягкой, поэтому не причинит вреда.
Если не обладаете выносливостью, «дружба» с велосипедом станет для вас замечательной альтернативой бегу. Тем более что далеко не всегда есть возможность совершать пробежки по специальной дорожке, в правильно подобранных кроссовках. От этого могут травмироваться суставы, особенно коленные, так как им вредят сильные толчковые удары о твердую землю.
На велосипеде же суставы разрабатываются очень мягко, поэтому велопрогулки часто рекомендуются даже пожилым людям.
— Если возьмете за правило регулярно кататься в свое удовольствие уже сейчас, к сентябрю заметные изменения фигуры вас сильно порадуют. Но важно не переусердствовать. Помните, что для организма терять более 2 килограммов в месяц — большой стресс. Подходите к делу с умом.
Если в месяц уходит 1,5 килограмма — это прекрасный результат. Еще быстрее его можно будет достичь при грамотном подключении силовых тренировок.
Велопрогулки — еще и профилактика варикоза. Поэтому они так полезны людям, которые много сидят за рабочим столом. А потребление большого количество кислорода при данной активности улучшает работу головного мозга.
Помимо всего прочего, велопрогулка лучше любых антидепрессантов. Нервная система расслабляется, вы получаете массу позитива. По-моему, в дополнение к вышеперечисленному — это просто вишенка на торте!
— Если вы решили улучшить свою форму с помощью велопрогулок, кататься нужно не менее 5 раз в неделю, а если есть возможность, то и каждый день.
— Желательно, всегда придерживаться одного и того же графика. Если цель велопрогулки — похудение, катайтесь сразу после подъема на голодный желудок, чтобы как следует «разогнать» обмен веществ. За счет поступления большого количества кислорода увеличивается объем легких, объем сердца, более активно начинает циркулировать кровь. Сразу после пробуждения запускаются все обменные процессы в организме.
Если же велопрогулка для вас — это просто приятное времяпрепровождение, которое как бонус помогает поддерживать форму и чувствовать себя хорошо, выезжайте в то время, когда вам захочется. Хотя я бы и тут советовала делать это приблизительно в один и тот же час.
А вот любителям кататься поздним вечером или даже ночью рекомендую отказаться от этой привычки. В организме человека всегда работают внутренние часики, они подают сигнал телу, когда оно должно отдыхать, а когда — работать. Ночью обменные процессы замедляются. Любая нагрузка будет идти во вред.
3. Как долго должна длиться велопрогулка?
— Новичкам (и мужчинам, и женщинам) советую начинать с 40 минут. Причем ни больше, ни меньше: 30 минут будет недостаточно, так как через это время организм только начинает процесс жиросжигания, а велопрогулки, длящиеся больше 40 минут, на первых порах могут привести к переутомлению.
В последние 15 минут активности вложите как можно больше сил. В самом конце минуты 3 отведите на восстановление дыхания.
Увеличивайте продолжительность велопрогулок постепенно. Например, на 10 минут каждые пару дней. Но не забывайте, даже профессионалам не рекомендуется кататься более 2 часов в день. Не допускайте упадка сил.
4. Какой должна быть трасса?
— Ее тоже стоит выбирать в зависимости от цели. Ровная профессиональная дорожка прекрасно подойдет для отдыха, но не поможет сбросить лишние кило. Если хотите, чтобы тело потрудилось, выбирайте путь, где минимум 40% дороги занимают подъемы и спуски.
5. Какой должна быть экипировка?
— Совсем не обязательно покупать какие-то специальные кроссовки. Важно, чтобы подошва у них была достаточно толстая, и стопа не уставала от педали. Для этого вполне подойдут, например, кроссовки для бега.
Кататься можно в любую погоду, но все же необходимо иметь легкую непромокаемую куртку. Сейчас в спортивных магазинах их огромный выбор. Специальная ткань не пропускает влагу, но при этом «дышит», что обеспечивает и защиту, и комфорт.
Легинсы или шорты должны сидеть свободно, не пережимая мышцы. Желательно, чтобы ткань тоже пропускала воздух.
Женщинам обязательно нужно обзавестись спортивным бюстгальтером. Неудобное белье может давить на молочные железы, остаются синяки, лопаются капилляры и даже происходят крайне нежелательные изменения.
В солнечную погоду не забывайте надевать головной убор. Когда вас обдувает ветерок, вы можете не чувствовать, что в макушку припекает. Такой самообман нередко приводит к резкому переутомлению или даже к солнечному удару. А лучше и вовсе надевать защитный шлем. Перестраховка никогда не помешает.
6. Нужно ли во время велопрогулки пить воду?
— Конечно, нужно. Но не переборщите с этим. Примерно 0,5 л за 1,5 часа — оптимальный вариант. Пейте по чуть-чуть и маленькими глотками. Лишняя вода в организме может привести к отекам.
— Придерживайтесь классики: вдох через нос, выдох через рот. Хотя контролировать это на велосипеде непросто. Куда важнее следить за пульсом.
Процесс жиросжигания происходит при 120-130 сердечных ударах в минуту. Поэтому рекомендую приобрести браслет с монитором сердечного ритма, который поможет вам отслеживать этот момент. Ведь при 140 ударах в минуту и выше организм обычного человека (не спортсмена) работает себе во вред.
8. Что и когда есть?
— Любой спорт — это только 30% хорошей формы. Остальное — правильное питание. Но не стоит прямо с завтрашнего дня переходить на овощи. Отказывайтесь от вредной пищи, которую привыкли употреблять, постепенно. В первую неделю исключите жирное мясо, на следующей — майонез и кетчуп, еще позже — сладости. Такой подход поможет не «сорваться» и избежать стресса.
Если вы привыкли хорошо кушать по утрам, выезжать рекомендуется лишь спустя 40 минут после употребления пищи. В качестве завтрака подойдут любые сложные углеводы (например, каша, можно даже с чашкой кофе без молока и сахара). Через час после велопрогулки отдайте предпочтение белковым продуктам и овощам.
6 ошибок, делающих занятия на велотренажере менее эффективными
Езда на велосипеде – это суперэффективная кардиотренировка: она быстро повышает частоту сердечных сокращений во время спринта и отлично нагружает ноги и ягодицы. Занятия на велотренажере улучшают кровяное давление, положительно сказываются на здоровье сердца, и помогают сбросить вес.
Однако вы можете неосознанно сделать свою тренировку на велосипеде менее эффективной. К счастью, большинство ошибок довольно легко исправить, если отслеживать осанку и концентрироваться на правильном исполнении техники. Поговорим об ошибках, которые не стоит допускать, и о том, как их исправить.
Ошибка 1. Слишком крепко сжимаете руль
Держась за руль изо всех сил, вы создаете ненужное напряжение в предплечьях, шее и плечах, что может привести к дискомфорту и даже травме, если эту ошибку не исправить», – говорит Эрин Ширак (Erin Schirack), профессиональный инструктор по велоспорту.
Ваши пальцы должны аккуратно лежать на рукоятках руля, а руки находиться в естественном положении. Расслабьте руки, плечи и хватку. Не забудьте проверить положение сиденья.
«Если вы приподнимаетесь над седлом во время движения, опуститесь назад и включите мышцы пресса», – говорит Келли Амшофф (Kelly Amshoff), профессиональный инструктор по велоспорту и фитнесу.
Ошибка 2. Низкое сопротивление
Когда дело доходит до нагрузок, нужно найти тот уровень, когда педали крутить трудно, но вполне реально.
«Слишком слабое сопротивление не дает достаточной нагрузки и может привести к травме», – говорит Эрин Ширак. И во время восстановительного кросса, и во время спринта вы всегда должны чувствовать нагрузку.
«Однако слишком большое сопротивление заставит вас напрягаться и приведет к напряжению в шее и плечах. Возможно, вы почувствуете желание наклоняться и сильно раскачиваться», – говорит Ширак. Затем начнете использовать вес тела для преодоления сопротивления, что может привести к боли, травмам в коленях и спине.
Кроме того, «борьба с высоким сопротивлением в течение длительного времени может привести к очень быстрой потере энергии, не оставляя вам шанса завершить оставшуюся часть тренировки», – говорит Ширак.
Всегда нужна оптимальная нагрузка, чтобы максимизировать результаты тренировок. Необходимо прислушиваться к указаниям вашего инструктора, чтобы определить, в какую сторону менять нагрузку. «И прислушивайтесь к своему телу! Если нагрузка не кажется правильной, измените ее», – говорит Ширак.
«Если вы обнаружите, что подпрыгиваете на сиденье, добавьте немного нагрузки», – говорит Амшофф. И вот хорошее правило от Amshoff: количество оборотов в минуту должно составлять от 55 до 110 или 115.
Ошибка 3. Не задействованы подколенные сухожилия
На педали следует нажимать с одинаковой силой. Если не получается, нужно приспособиться. «Многие так сильно сосредотачиваются на толчке вниз, что забывают о важности подтягивания вверх», – говорит Ширак.
Подтягивание важно не только для укрепления подколенных сухожилий, но и для укрепления основных и поддерживающих мышц, включая квадрицепсы, ягодицы, икры и голени. «Подъем задействует некоторые малые мышцы в икрах и подколенных сухожилиях, что, в свою очередь, позволяет увеличить силу движения за счет более равномерного движения», – говорит Ширак.
Концентрация на простом толчке вниз может привести к избыточной подвижности в области таза и нижней части спины, что может привести к травме, говорит Ширак. При жиме вниз и подтягивании, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работают вместе.
Работайте над подъемом. «Необходимо использовать не только жим педалей вниз, но и подъем вверх, чтобы техника оставалась правильной», – говорит Ширак.
«Представьте, что вы соскребаете жвачку с обуви, когда поднимаете ногу назад во время вращения», – говорит Амшофф.
Ошибка 4. Неправильная настройка велосипеда
Если высота седла и руля установлена неправильно, это не просто неудобно, это еще и создает риск всевозможных травм. «Больные колени, напряженная шея, боль в нижней части спины, дискомфорт в плечах – этот список можно продолжать», – говорит Ширак.
Приходите на занятия пораньше или, если вы занимаетесь дома в свободное время, убедитесь, что ваш велосипед готов к работе, прежде чем начать тренировку.
«Потратьте время, попросите о помощи, но убедитесь, что вы едете с правильными настройками», – говорит Ширак.
Регулируя высоту сиденья, сядьте в седло. В нижней точке нога должна быть почти прямой, но не полностью. Поднимите седло так, чтобы это условие соблюдалось.
«Многие люди считают, что это слишком тяжело, но в нижнем положении должен быть только небольшой сгиб в колене. В ином случае будет создаваться постоянное напряжение в коленном суставе», – говорит Амшофф.
Что касается руля, то тут можно руководствоваться собственными ощущениями. «В обычных условиях можно располагать руль низко, если вы беременны или проходите реабилитацию, я бы посоветовал поднять руль повыше», – говорит Амшофф.
Ошибка 5. Слишком большой наклон вперед или назад
Если во время движения на велосипеде вы наклоняетесь вперед, у вас болит верхняя часть тела. – «Вы опираетесь больше на руль, чем на сиденье», – говорит Ширак.
Откинувшись слишком далеко назад, вы создаете ту же проблему, только теперь из равновесия выводятся плечи. И в любом случае, вы уменьшаете активацию пресса, поэтому не можете задействовать его эффективно.
Старайтесь держаться ровно, когда вы едете. «Это помогает правильно распределять нагрузку на все части тела и делает тренировку эффективной», – говорит Ширак. Вы всегда должны видеть свои ноги, а руки должны быть вытянуты вперед во время движения.
Ошибка 6. Раскачивание из стороны в сторону
«Выпрыгивание» из седла из стороны в сторону – обычное явление, особенно при 65 оборотах в минуту. Это не создает больших проблем для распределения нагрузки и не увеличивает риск получения травмы, но если вы сильно раскачиваетесь или танцуете под ритм, то значит, не концентрируетесь на правильной технике исполнения.
«Концентрируйтесь на правильной технике и не повторяйте дурацких движений из музыкальных клипов», – говорит Амшофф. Следите за правильной осанкой и распределяйте правильно нагрузку.