Зарядку необязательно делать рано утром: при каких условиях кардио перед сном пойдет на пользу?
Помощником в борьбе за стройность служат кардиотренировки, или тренинг сердечно-сосудистой системы.
Задачей таких занятий является укрепление сердечной мышцы, увеличение объёма лёгких и наполнение крови кислородом.
Именно поэтому такие нагрузки ещё называют аэробные. Для достижения результатов по снижению веса рекомендуется совмещать эти тренировки с правильным питанием и силовыми нагрузками.
Основными типами аэробных тренировок являются все подвижные виды спорта: интенсивная ходьба, бег, катание на лыжах или коньках, игра в футбол, баскетбол, плавание.
Выбор времени для занятий: утром или вечером?
При выполнении любой аэробной тренировки происходит ускорение обмена веществ, вентиляция лёгких и увеличение общей выносливости организма. Однако для эффективного процесса сжигания жира необходимо выбрать правильное время для занятий.
Для снижения лишних килограммов следует предпочесть момент, когда организм спортсмена испытывает недостаток в углеводах. Углеводы являются источником энергии.
И в случае, когда они в достаточном количестве поступают с пищей, организм в первую очередь будет использовать именно поступающие вещества для выполнения интенсивной тренировки. А стратегические запасы оставит без изменений.
Период, когда организм испытывает нехватку углеводов, наступает утром, сразу после пробуждения. В этот момент запасы гликогена в мышцах истощены. Организм потратил его во время сна на базовые потребности — работу сердца, дыхание, поддержание температуры тела, восстановление. Таким образом, утро является отличным временем для жиросжигающих нагрузок.
Важно! Утром организм испытывает дефицит питательных веществ, а значит, для покрытия энергетических затрат утренних аэробных нагрузок будет использовать собственные запасы.
Ближе к вечеру оперативные запасы организма истощаются. И если разница между последним приёмом пищи и аэробной тренировкой составляет хотя бы два часа, то организм опять же обратится за энергией к собственным запасам. И кардиотренировка окажется эффективной.
Плюсы и минусы вечерних кардиотренировок
Время для занятий каждый спортсмен выбирает для себя самостоятельно исходя из собственного графика занятости и типа пробуждения. Есть спортсмены, которые с удовольствием бегают по утрам и чувствуют заряд бодрости на весь день. А есть спортсмены, кому очень сложно проснуться на час раньше и выйти на утреннюю пробежку. Тем более бодро чувствовать себя весь день после этого.
Не нужно пересиливать себя, если организм не готов утром усердно тренироваться. Ничего, кроме разочарования, не получиться. Ведь у вечерних аэробных занятий тоже есть свои достоинства:
Однако у таких аэробных занятий есть и свои недостатки:
Правила проведения тренировок перед сном для сжигания жира
Любая нагрузка имеет свои особенности, которые нельзя игнорировать. Вечерние аэробные занятия тоже имеют свои нюансы:
Фото 1. Пример не слишком интенсивной программы для кардио тренировки, которую можно выполнять перед сном.
Программа вечерних занятий
По продолжительности вечерних нагрузок нет единого мнения. Очень многое зависит от физического состояния спортсмена и уровня его тренированности. Но в целом сжигание жировых запасов начинается через 20—30 минут после начала занятия, при средней интенсивности. Однако тренировку не стоит делать дольше одного часа — в этом случае начинают «сгорать» уже мышцы.
Для начинающих спортсменов нужно делать вечерние аэробные нагрузки неинтенсивными. Это может быть медленный бег или быстрая ходьба. Опять же, продолжительностью не более одного часа. Кроме щадящей нагрузки, пока спортсмен ещё не готов бегать по часу в день, такие кардиотренировки сжигают именно жир и не затрагивают мышцы.
Что съесть после кардио?
После вечерних занятий можно съесть лёгкую пищу для поддержания сил. Хорошо подойдёт легкоусвояемый белок, например, яйцо или творог.
Таким образом, будет создан жиросжигающий фон для организма. Однако не стоит сильно наедаться, тем более углеводами. В этом случае эффект после занятий будет равен нулю, поскольку организм ночью потратит все силы на переваривание.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором рассказывается, как выбрать оптимальное время для пробежки.
Итоги
Время для занятий аэробными тренировками стоит выбирать исходя из графика загруженности и типа пробуждения. И в том, и в другом случае эффект будет достигнут, если аэробная тренировка приходится на период, когда в организме спортсмена нет углеводов.
Однако после вечерних занятий кровь насыщается кислородом и совсем не хочется наедаться на ночь. Это является важным моментом для желающих похудеть, но имеющих привычку поздно вечером плотно ужинать. Вместо этого вечерняя кардиотренировка поможет легко заснуть и стать чуточку ближе на пути к своей цели.
Можно ли тренироваться перед сном, лучшее время для тренировок вечером, плюсы и минусы
Этот вопрос дискутируется в спортивном сообществе с таким же постоянством, как, например, «собаки или кошки» у любителей домашних животных или «Apple или Android» среди гаджетоманов. Учёные решили внести ясность и пришли к выводу, что тренировки стоит заканчивать не позднее, чем за два часа до сна. Действительно ли это так?
Выбор времени для тренировок напрямую зависит от вашего распорядка дня и образа жизни.
Как тренировки влияют на сон?
Если получается заниматься спортом только поздно вечером, всё же упускать эту возможность не стоит, говорит Сергей. Для тренировок в такое время подойдут лёгкий бег, скандинавская ходьба, растяжка, йога.
Перед сном не стоит вводить свой организм в стрессовое состояние силовыми тренировками, игровыми видами спорта и другими слишком интенсивными упражнениями. Они не только негативно сказываются на качестве сна, но и приводят к хронической усталости, перенапряжению без того сильно нагруженного организма. Подобное состояние может стать причиной травматизма мышц, суставов и связок как на тренировках, так и в быту. Дело в том, что во время тренировок активизируются обменные процессы (метаболизм) в организме, прежде всего в мышечных клетках.
Сергей: Физическая нагрузка положительно влияет на деятельность нервной системы, которая вынуждена контролировать все происходящие процессы в организме, адекватно решать вновь возникающие двигательные задачи. Эффективнее осуществляются процессы возбуждения и торможения различных нервных центров, лучше работают анализаторы, отвечающие за восприятие внешних раздражителей. Но при этом организм распознаёт физическую активность как стресс, который стимулирует его процессы роста, развития и формирования. Во время тренировок человек чувствует себя бодрее, его самочувствие улучшается благодаря приливу сил. Это происходит потому, что все системы жизнедеятельности работают на пределе.
В какое время лучше всего тренироваться перед сном?
Исследование группы учёных из Канады показало, что тренировки с высокой интенсивностью, которые происходили в период от получаса до четырёх часов до отхода ко сну, не повлияли на ночной сон. Участники эксперимента – здоровые люди молодого и среднего возраста – никаких изменений не отметили. Но стоит ли опираться лишь на мнение учёных? Тренер по бегу Александр Элконин говорит, что брать за основу в первую очередь следует не результаты ранее проведённых исследований, а собственный опыт и жизненные обстоятельства.
Выбор времени для тренировок напрямую зависит от нескольких факторов: вашего распорядка дня и образа жизни.
Распорядок дня и образ жизни
Когда все системы организма работают в интенсивном режиме, сразу после прекращения физических упражнений уснуть становится сложно. Требуется время, чтобы все процессы нормализовались. Учитывая то, как ускоряется обмен веществ, лучше заканчивать тренировку не позднее чем за два, а лучше три-четыре часа до сна. Кроме того, во время занятий спортом усиливается выработка гормонов, которые также могут нарушить внутренние биоритмы. Выработанные на тренировке эндорфины и адреналин обычно ещё долго не дают уснуть.
Хронотип человека
Конечно, жаворонку вечерние тренировки даются с трудом. При этом совам, наоборот, комфортнее заниматься ближе к ночи. Также часы для тренировок нужно выбирать исходя из образа жизни. Например, офисная работа сильно сказывается на состоянии опорно-двигательной системы, в частности, на позвоночнике. Большинство людей не следят за своей осанкой при работе за компьютером. При этом постоянная сутулость приводит к перенапряжению мышц, поскольку они вынуждены всё время поддерживать тело в неестественном положении. Из-за этого они сильнее устают, что сказывается на качестве тренировок.
Сергей: Очень важно прислушиваться к своему организму – в конце тяжёлого рабочего дня через силу идти в спортзал не стоит. Такие тренировки не будут эффективными. Более того, они могут приводить к хронической усталости. Поэтому офисным работникам, особенно тем, кто по хронотипу жаворонок, желательно заниматься спортом сразу же после работы, пока остаются силы. Совам можно тренироваться и позже, но выполнение упражнений лучше всё равно заканчивать за три-четыре часа до сна.
Чем опасны вечерние тренировки?
То, что многие предпочитают вечерние тренировки, вполне объяснимо. В это время физической нагрузке можно отдать больше времени – ведь мало кто может позволить себе двухчасовую тренировку утром. Вечерние занятия спортом легче планировать с лёгким перекусом незадолго до их начала. Но здесь есть ловушка: не всегда удаётся удержаться от полноценного ужина. В этом случае есть серьёзный риск, что здоровое чувство сытости и лёгкой сонливости после еды вообще приведёт к пропуску тренировки.
Есть ещё один риск вечерних тренировок – большие нагрузки вечером могут вызвать нарушения сна. Бессонница после тяжёлых вечерних тренировок – нередкая жалоба среди спортсменов-любителей.
Практический опыт показывает, что распределение спортсменов-любителей по времени тренировок выглядит примерно так:
Что можно сделать, чтобы избежать бессонницы?
Как отмечает травматолог-ортопед, качество сна напрямую зависит от того, как быстро расслабляются мышцы после тренировок.
Вот что можно сделать, чтобы лучше спать:
НО: Если из-за тренировок вы хуже спите, чувствуете усталость по утрам, постоянную боль в суставах и мышцах, откажитесь от таких занятий спортом. Перенапрягать свой организм не стоит. Ведь главное – тренироваться (неважно, утром или вечером), чем ссылаться на «британские учёные доказали», лишь бы не вставать с уютного дивана.
Можно ли тренироваться перед сном? Все за и против.
В больших мегаполисах, да и в принципе, в современном обществе на сегодняшний момент сильно вырос темп жизни. Время до работы и дома может занимать до нескольких часов, желание достичь большего в карьере заставляет нас работать с самого утра до позднего вечера. Не оставляя времени на себя.
В большинстве своем мы прекрасно понимаем, что нам необходимо движение и тренировки. После хорошей тренировки мы полны сил и энергии на новые свершения. Но возникает вопрос, когда найти хотя бы час для тренировки в таком плотном режиме дня.
На этот вопрос можно найти несколько логичных ответов – “Тогда тренируйся либо рано утром перед работой, либо поздно вечером перед сном.” Но кто, скажите мне, готов вставать в 5 или 6 утра и идти на тренировку, когда накануне ты вернулся в девять или десять часов вечера и еще некоторое время посвятил своим домашним делами, в итоге лег спать в двенадцать, а то и в час ночи. Скорее всего единицы.
Чаще многие выбирают второй вариант – перед сном. Утром поспать как можно дольше, а вечером после работы перед самым сном пойти тренироваться. Сегодня обсудим как раз такой вариант тренировок и я попытаюсь ответить на вопрос – Насколько вредно или все же полезно тренироваться перед сном?.
Что считаем за тренировку
Для кого-то пробежать 10 км в легком темпе будет считаться, как выйти подышать воздухом, а для кого-то и 500 метров будет нагрузкой, после которой еще несколько минут сердце будет “выпрыгивать из груди”, и так можно сказать о любой тренировке будь-то функциональная тренировка, или йога. Все дело в адаптации нашего организма к нагрузке.
За тренировку мы будем считать любой вид активной деятельности, который вводит наш организм в стрессовое состояние. Например, значительное повышение ЧСС, среднее или сильное мышечное напряжение, даже болевые ощущения во время растяжки это тоже стресс для организма, а следовательно тоже будет считаться, в нашем случае, за тренировку.
Реакция организма на тренировку
Чтобы понять, как на нас могут повлиять тренировки перед сном, нужно понять, как в целом организм реагирует на тренировки. Расскажу об этом в общих чертах.
Какие тренировки выбрать перед сном
Если утром или в течение дня тренироваться не получается, а единственной возможностью для тренировок может быть время перед сном. В таком случае отказываться от занятий ссылаясь на вред вечерней нагрузки не стоит.
Просто необходимо подобрать подходящие активности. Например:
Все в мягком, без сильного напряжения, формате.
Что делать не рекомендуется
Как уже писалось ранее, не рекомендуется “тренироваться”, а значит вводить свой организм в стрессовое состояние перед сном. Мы не берем здесь в расчет интервал перед сном 3 и более часов.
Заключение
Если единственная возможность заниматься есть только перед сном, то стоит ее использовать и не пренебрегать ею. Это во много раз лучше, чем ничего. Но если после тренировок или практик вы ощущаете нарушение сна, чувствуете себя по утрам не важно, то стоит прекратить вечерние занятия и понаблюдать за своим самочувствием.
Ночной спорт. Вредно ли?
Ночной спорт. Вредно ли?
С каждым годом наша жизнь только ускоряется. Мы спешим сами или нас торопят – без разницы, важно, что для человека важна каждая минута. Город сам диктует свой ритм, и поэтому следить за собой и своим здоровьем бывает крайне трудно в потоке жизни. Часто на тренировки остается время только рано-рано утром или же уже поздним вечером или даже ночью. Но для большинства утренние пробежки не подходят, поскольку бегают они только по квартире с криками о том, что проспали. Вот и остается, что единственным вариантом являются вечерние тренировки. Согласно законам бизнеса, если есть спрос – будет и предложение, именно поэтому многие фитнесс-клубы, ориентируясь на запросы посетителей, стали переходить на круглосуточный режим работы. Помимо всего прочего, часто получается так, что именно в ночные часы стоимость абонементов или разового посещения значительно ниже. Также несомненным плюсом для некоторых станет тот момент, что ночью в залах значительно меньше людей.
Но вот полезен ли такой спорт? Или же наоборот, это просто дополнительная нагрузка после тяжелого рабочего дня, которая только навредит вашему организму.
Безусловно, что внутренние часы каждого человека важны, так же, как и здоровый ночной сон. Но не всё так однобоко – учеными было доказано, что тренировки на скорость и выносливость более эффективны во второй половине дня. Подобные упражнения в утреннее время наоборот вас лишат сил и понизят дальнейшую работоспособность. Удивительно, что подобная картина наблюдается даже спустя 6 часов. Эту ситуацию не спасет и формирование привычки, поскольку подобные тяжелые тренировки – стресс для вашего организма. Перед работой отдавайте предпочтение легкой разминке или бегу. Эти упражнения послужат гарантом пополнения эндорфинов в вашем организме.
Мнение врачей на тему ночного спорта разделяют и многие тренеры. По их мнению, в вечернее и ночное время можно заниматься практически любым спортом. Однако справедливо будет подметить, что тут главное соблюдать меру. Ранний подъем, тяжелый, наполненный стрессом день, и после такого вы еще и хотите нагрузить организм дополнительно изнуряющей тренировкой. В подобной ситуации есть большая вероятность того, что вы просто перегрузите организм. Отдых важен всегда, особенно если вы выбрали ночные занятия в зале. Важно устраивать «разгрузочные» дни, когда вы вознаградите ваш организм легкой тренировкой после и без того тяжелого дня. Также стоит помнить о сне: важно, чтобы при любом графике вы спали не менее 6 часов в сутки. Иначе же есть вероятность, что стресс в организме будет только нарастать и в конечном итоге приведет к тому, что у вас случится нервный срыв, который очень отрицательно отразится на состоянии всего тела.
Безусловно, все мы делимся на жаворонков (которые легко просыпаются рано, но также рано и ложатся спать) и сов (такие люди с трудом встают рано на работу, однако могут с легкостью засидеться до поздней ночи), поэтому, в какое время заниматься именно вам, решайте сами. Важно только одно – вам должно быть комфортно и удобно. Не тренируйтесь через силу, лучше сменить либо время занятий, либо вид спорта.
Есть небольшой «лайфхак», но для него необходимо будет некоторое время понаблюдать за собой. Поймите, в какое время дня вы эмоционально возбуждены. Это может быть как утром, так и вечером или даже ближе к ночи. Такой простой совет поможет вам составить свой индивидуальный график.
Выбирайте время тренировки, её вид и интенсивность, но помните, что вам должно быть комфортно. Иначе спорт для вас превратится в добровольную каторгу.
Подбираем эффективные упражнения перед сном для похудения
Хорошую фигуру мечтают иметь многие.
Лучший вариант для достижения результата – тренировки в спортивном зале. Но не у всех есть такая возможность по причине отсутствия средств и времени. А кто-то вовсе предпочитает домашние тренировки ради удобства.
Если цель – похудение, рекомендуется выбрать правильный комплекс упражнений, который поспособствует сбросу лишнего веса, формированию красивого спортивного тела.
В статье расскажем об особенностях вечерних упражнений для похудения.
Полезны ли нагрузки перед сном: особенности влияния на организм
Спортсмены знают, что главное – это налаженный режим.
Он включает в себя не только распорядок сна и бодрствования, но и регулярность в приёме пищи, а также тренировок. Но лучшее время для серьёзной физической нагрузки – первая половина дня, когда этому способствует гормональный фон и работа организма в целом.
Не все могут тренироваться утром или днём. Мешает работа, учёта. А вот вечером, после завершения всех дел, люди часто находят немного времени, чтобы заняться собой.
Уровень нагрузки в вечернее время должен зависеть от того, насколько поздно упражнения выполняются.
Если провести тяжёлую тренировку с отягощениями или изматывающую кардиотренировку, то возможны проблемы со здоровьем и самочувствием. Суть в том, что такие движения резко повысят частоту сердечных сокращений, соответственно, могут проявиться проблемы с засыпанием.
В вечернее время полезной будет не полноценная тренировка, а что-то вроде зарядки. Она поможет достигнуть желаемого результата:
Всё это позволит в конечном итоге достичь главной цели – снижение веса и приведение тела в тонус. Такие тренировки будут, несомненно, полезны.
Какая физическая активность предпочтительна вечером
В вечернее время организм испытывает максимальную усталость и напряжение, что вызвано физическими и умственными нагрузками в течение дня. Цель тренировки – снять это напряжение, а не усугубить его.
Упражнения непосредственно перед сном должны быть относительно спокойными, без резких перегрузок. Работать “на износ” перед сном – плохая идея, которая чревата появлением проблем с сердцем, сосудами, нервной системой. Занятия приобретают иной характер.
Учитывать нужно и личные особенности. Как известно, люди условно делятся на две категории: “совы” и “жаворонки”. Первым легче бодрствовать во второй половине дня, они позже ложатся спать, но и позже встают. Вторые предпочитают рано отходить ко сну, но также рано и просыпаться. Это также должно быть учтено при выборе времени для занятий.
Перед сном стоит делать упор на те мышцы, которые в наименьшей степени были задействованы в течение дня. Чаще всего упор делается на следующие движения:
Этого будет вполне достаточно, особенно на начальном этапе. Главное – это регулярность и отсутствие предельной для организма нагрузки.
Важно! Вечерняя тренировка не может быть “на износ”, поэтому не стоит постоянно увеличивать рабочий вес или количество повторений. Но известно, что прогрессия нагрузки – один из главных механизмов эффективности. Поэтому важно вносить разнообразие в упражнения, менять упражнения, чередовать типы нагрузки и так далее.
Ещё один вариант хорошей тренировки перед сном – йога. Она позволит держать тело в тонусе, успокоит нервы. Но не все могут освоить её самостоятельно, на первом этапе, возможно, потребуется помощь инструктора или тщательное изучение материалов.
Если спортсмен не знает, с чего ему начать, то лучше делать простую разминку, выполнять лёгкие движения, но постепенно искать различные тренировочные подходы и методики.
Сколько должна длиться тренировка на ночь
Длительность тренировки также нужно подобрать правильно. Чрезмерно долгая нагрузка лишь слишком увеличит ЧСС, что может привести к бессоннице, а короткая не будет эффективна.
Подбор требуемого времени – вопрос индивидуальный и зависит от точного времени занятий, распорядка дня, особенностей организма и иных факторов. На начальном этапе будет достаточно и тридцати минут, выполняется небольшая зарядка, растяжка (не учитывается время на бег или ходьбу).
Далее время тренировки может быть увеличено, но не рекомендуется тренироваться более полутора часов, если речь не идёт о йоге.
При выборе длительности тренировки стоит руководствоваться правилом – чем ближе она непосредственно ко сну, тем короче и менее интенсивной должна быть. Если атлет занимается вечером, около 19 или 20 часов, и заканчивает тренировку хотя бы за 2-3 часа до сна, то может позволить себе полноценное занятие с серьёзной нагрузкой, а если непосредственно перед сном, до получаса до того, как лечь в кровать, то сорокаминутного занятия будет более чем достаточно.
Эффективный комплекс
При вечерних тренировках не стоит забывать о том, что мышцам нужно время на восстановление, поэтому выполнять одни и те же движения каждый раз не рекомендуется.
Наиболее эффективный вариант – тренировки через день или три раза в неделю. Далее программа может быть изменена, когда атлет получит необходимый опыт.
Самый распространённый вариант – трёхдневный сплит.
| Тренировка 1 | Тренировка 2 | Тренировка 3 |
| Бег или ходьба. В среднем около получаса. | Бег или ходьба. В среднем около получаса. | Бег или ходьба. В среднем около получаса. |
| Разминка, растяжка. | Разминка, растяжка. | Разминка, растяжка. |
| Приседания плие. 3-4 подхода по 20 повторений. | Отжимания от пола. 5 подходов на максимум. | Подъёмы ног в сторону. 4 подхода по 20 повторений. |
| Выпады. 4 подхода по 20 повторений. | Отжимания от скамьи на трицепс. 5 подходов на максимум. | Приседания на одной ноге. 4 подхода на максимум. |
| Подъём таза. 4 подхода по 20 повторений. | Планка. 3 подхода на максимальное время. | Упражнения с фитнес-резинкой, например, разведение ног, 3 подхода по 15-20 повторений, а затем отведение ноги в сторону, 3 подхода по 15 повторений. |
| Зашагивания на скамью. 4 подхода по 20 повторений. | Пресс. | |
| Пресс. |
В итоге получаем две тренировки нижней части тела и одну – верхней. Впоследствии можно ввести больше упражнений на руки и спину, по возможности добавить инвентарь, например, гантели.
Для вечерней тренировки подойдут и иные упражнения, направленные больше на общую физическую подготовку. Например, это могут быть простые приседания, различные подъёмы ног, зашагивания и так далее. На первом этапе можно выполнять такое занятие каждый раз с одинаковой программой, а затем, по мере усложнения, разделять её на два или три дня.
Полезное видео
Вариант комплекса вечерних упражнений на видео:
Основные выводы
Похудение возможно при соблюдении распорядка дня и соблюдении рекомендаций в плане питания и тренировок. Посещение спортзала будет доступно не всем, так же, как и тренировки в первой половине дня. Поэтому многие занимаются дома, практически перед сном.
В такой ситуации прекрасно подойдут движения лёгкой и средней тяжести, с небольшими отягощениями, а также и вовсе без них. В противном случае можно перегрузить организм, что вызовет трудности с засыпанием, нарушение режима и, соответственно, целый ряд проблем со здоровьем.