Можно ли заниматься кроссфитом каждый день
Многие спортсмены и атлеты, которые сегодня демонстрируют отличные результаты на турнирах по кроссфиту, добивались своих целей путем изнуряющих ежедневных тренировок. Но далеко не всегда такие нагрузки полезны и необходимы. Особенно, если ты – новичок в кроссфите.
Да, действительно, программы тренировок разнообразны, их можно менять хоть каждый день – и они не будут надоедать. Да, в кроссфите можно масштабировать нагрузку в зависимости от текущего настроя и резерва силы, выносливости. Но частые тренировки не всегда дают нужный результат.
Советы профессионалов: сколько раз в неделю нужно тренироваться
В первый месяц новичкам рекомендуют не более двух занятий в неделю, особенно, если физическая выносливость оставляет желать лучшего. За это время организм привыкнет к нагрузкам, научится быстро восстанавливаться.
Со второго месяца можно довести количество тренировок до 3–4 в неделю. Можно по нескольку раз в месяц менять расписание занятий, либо тренироваться в определенные дни, чтобы закрепить привычку к режиму.
Для опытных спортсменов рекомендации следующие:
Чем опасны ежедневные тренировки
Некоторые исследования напрямую связывают частые занятия с падением иммунитета. Чрезмерная нагрузка в течение двух или более дней подряд буквально «убивала» белки, препятствующие возникновению воспалительных процессов в организме.
Именно поэтому профессионалы даже в период подготовки к соревнованиям обязательно включают в режим дни отдыха. Это снижает уровень стресса, помогает сопротивляться вирусным инфекциям, дает время организму для перестройки на новый уровень функциональных возможностей.
Хотите определить подходящий режим тренировок с учетом особенностей вашего организма? Приходите в «СОЮЗ» – наши наставники помогут подобрать уровень нагрузки, формат и продолжительность занятий, составят расписание, которое поможет организму, а не навредит ему. Даже если вы планируете заниматься кроссфитом самостоятельно, пара-тройка консультаций и занятий под присмотром профессионала точно не помешают.
Дикая нагрузка рвет ваше сердце, кожу и суставы: что нужно знать о набирающем популярность кроссфите
О мифах
Попытка прорейтинговать травматизм в самых массовых видах спорта вызвала много вопросов о том, почему мы не проанализировали кроссфит. Потому что кроссфит — это отдельная тема для разговора. Популярность этого, достаточно нового не только для россиян, но и для всего мира, вида спорта нарастает прямо-таки в геометрической прогрессии! Это уже не отдельные кучки неофитов, ютящихся по подвалам или перекидывающих старые колеса от «Кировца» в парках отдыха.
Популярность кроссфита такова, что под него создаются новые тренажерные залы и перепрофилируются старые. Ради него работают крупные компании, выпускающие спортивное оборудование и специальные форму и обувь, в него уходят атлеты из других направлений… Кроссфит рвется стать Большим Спортом. И это хорошо. И это плохо. Хорошо для этих самых производителей и врачей (типа меня). Плохо для спортсменов.
«Кроссфит — это не специализированная фитнес-программа, а целенаправленная попытка оптимизировать физические возможности человека в каждом из 10 фитнес-доменов: сердечно-сосудистая и дыхательная выносливость, мышечная выносливость, сила, гибкость, мощность, скорость, координация, ловкость, баланс, точность» — слова отца-основателя кроссфита Грега Глассмана. Очень хорошо и красиво сказано! И мысли отличные и правильные! Очень напоминает высказывания нашего правительства под Новый год, когда нам рассказывают, насколько хорошо россияне будут жить в следующем году.
Что же мы имеем в итоге? Дальше будут только собственные наблюдения за живыми кроссфитерами, которые не позволяют мне согласиться с Грегом Глассманом.
Месяц назад я был в качестве спортивного врача на турнире по кроссфиту среди любителей. Это была просто жесть. Стоит девочка весом не более 50 килограмм и тягает штангу 52,5 кг… Ручки дрожат, ножки дрожат, животик дрожит, всю ее шатает, а посреди зрителей и фанатов стоит ее муж с годовалым ребенком на руках и активно поддерживает жену… В углу на полу лежит задыхающийся «отстрелявшийся» кроссфитер, жадно хватает ртом воздух, в другом углу на скамье кому-то пытаются снять ножную судорогу… Я не буду пересказывать обсцененную лексику, которую услышал от моего брата, посетившего это мероприятие и увидевшего все это.
Погоня за атлетическим телом делает из вас инвалида. Рейтинг самых опасных тренировок
Можете возразить, что любой спорт, когда это Большой Спорт, — травматичен. И я буду полностью с вами согласен, так как большие успехи достигаются на грани человеческих возможностей. Но спорт не должен быть убойным на стадии вхождения в него, уже на этапе любительских турниров.
Почему же кроссфит особо травматичен, несмотря на замечательные слова о нем? Еще раз повторюсь, что это мои собственные наблюдения, так как реальных научных исследований травматизма среди кроссфитеров на данный момент нет. Верить тому, что пишут заинтересованные стороны (спортивные ассоциации с одной стороны, и врачи — с другой), желания особого нет.
Ударная нагрузка
В кроссфите важна скорость выполнения набора различного типа упражнений за определенное время, большинство из которых относится к тяжелоатлетическим. Тем самым формируется силовая выносливость. Но это только в случае, когда ты правильно и безопасно делаешь упражнение. Те же самые бодибилдеры — весьма редкие гости у меня, как у мануального терапевта. Причина в том, что эти ребята, выполняя свои упражнения, формируют правильный, так называемый моторный, паттерн. То есть при постоянном однотипном выполнении какого-либо движения постепенно вырабатывается автоматизм этого движения на рефлекторном уровне. Если ты делаешь движения правильно, то формируется правильный паттерн, который не позволит тебе получить травму, исключая форс-мажор при запредельных нагрузках, особенно на соревнованиях.
А если атлет стремится пройти комплекс с максимальной скоростью, чаще всего он значительно пренебрегает техникой исполнения самих упражнений. Тем более что силовые упражнения «перемешаны» с упражнениями на выносливость и с упражнениями, связанными с растяжкой. Получается, после выполнения гребли или «бёрпи», где позвоночник растягивается, пульс и сердечное давление поднимаются, кроссфитер несется к штанге… Неровные рывки, штанга идет «боком», штанга падает назад, выворачивая руки, ноги стоят под разными углами, потом опять неправильное выполнение спины, затем рывковое подтягивание с раскачкой, жесткий подъем тяжестей типа «камень Атласа», неправильные прыжки на тумбы и соскоки с них и так далее… Это и есть и кроссфит, детка!
При таких нагрузках, особенно постоянных, страдают, в первую очередь плечевые суставы — формируются так называемые импинджмент-синдромы, при которых страдает вращательная манжета плеча и межпозвонковые диски, которые, получая колоссальное сжатие при неправильном выполнении тяжелоатлетических упражнений, да еще и растянутых во времени, приводят к появлению межпозвонковых грыж.
От резких приседаний и последующих быстрых подъемов со штангой травмируются мениски, крестообразные связки коленных суставов. Лучезапястные суставы сильно не любят, когда их сначала дергают на разрыв при подъеме штанги на грудь, а потом штанга падает на них, находящихся под нефизиологичным углом, обратно.
Те же тяжелоатлеты, перед тем как подойти к этой штанге, пять раз продумают все действия, будут контролировать каждую мышцу, каждую связку… У кроссфитера нет такой возможности — у него цейтнот. Только вперед! Только быстро!
А ведь лечение суставов — дело достаточно длительное и сложное. Но спортсмены иногда хуже детей. То есть они тоже не слушаются, при этом типа большие и сами во всем разбираются. Плохо лечатся, чаще всего симптоматично, и снова идут тренироваться, как только становится чуть лучше, формируя стойкие хронические воспалительные заболевания, как в позвоночнике, так и в самих суставах, а потом и в окружающих их тканях. Это общие проблемы кроссфитеров, так сказать, без разделения на гендерные признаки.
Бог не знал, что девушки захотят кубики на животе
Отдельные слова скажу про девушек. Все суставные и связочные проблемы у женщин проявляются сильнее, чем у мужчин. Одна из причин заключается в эстрогенах, которые делают женские связки более эластичными, что при наличии существенно меньшей мышечной массы и более тонких суставных сумок делает девичьи суставы более уязвимыми, чем мужские.
Но есть один совсем нехороший нюанс. Вспоминаем анатомию и строение ее тела. Женский таз — это колыбель для будущего ребенка. Так как женское тазовое дно шире, слабее и более «открытое», чем мужское, то при тяжелой физической нагрузке, особенно постоянно повторяющейся, скажем при приседаниях со штангой (ну хочется гарной дивчине «латинскую попу»), можно легко заработать опущение матки и других органов. Их просто «выдавливает» постоянно возрастающее внутрибрюшное давление.
Некоторые спортсменки считают, что штанга позволяет «быть в тонусе» до момента родов…
Ну так вот, не рассчитывал Создатель, что женщины со штангой будут приседать! И еще Бог не думал, что дамы будут накачивать пресс «кубиками». Подразумевалось, что когда ребенок начнет расти в животе мамы, у него будет возможность «лежать» на этом самом животе изнутри, постепенно и мягко растягивая мышцы пресса в процессе своего развития. А так он упирается в «железный» живот своей спортивной мамочки, который не хочет растягиваться… Но малыш-то ведь все равно растет, и он давит на стенки матки. Когда это давление будет чрезмерно большим, пресс просто может порвать живот по «белой линии». Это называется диастаз — расхождение прямых мышц живота, которые надо будет сшивать после родов. Вопрос только один. Девушки, милые, — вот это все зачем вам надо?!
Если вы занимаетесь спортом для улучшения своего здоровья (то есть 2–3 раза в неделю посещаете какое-либо спортивное учреждение, в котором с удовольствием тренируетесь), не прыгая с фанатизмом по кроссфитерским тумбам, не подкидывая 16-килограммовые мячики, если у вас есть свой тренер или доктор, который подскажет правильную тактику, ваше здоровье будет только прирастать. Кроссфит должен остаться попыткой оптимизировать физические возможности человека, а не стать специализированной фитнес-программой. Это было написано в начале этой статьи. И сказано это не мной, а человеком, который придумал сам кроссфит, — Грегом Глассманом.
У вас есть голова на плечах, так используйте ее, даже когда занимаетесь спортом. Ведь, как написал более тысячи лет назад великий Абу Али Хусейн ибн Абдуллах ибн аль-Хасан ибн Али ибн Сина, он же Авиценна, «умеренно и своевременно занимающийся физическими упражнениями человек не нуждается ни в каком лечении, направленном на устранение болезни». Чего и я вам желаю!
Быстрее и сильнее: все, что нужно знать о кроссфите
Что такое кроссфит?
Илья Карягин, тренер ARMA S.M.C., CrossFit & Fight Club: «Cross — это в переводе с английского «пересечение», fit — это «подготовка». То есть Кроссфит — это высокоинтенсивный функциональный тренинг с постоянной вариативностью, «пересечением» упражнений. Датой образования можно назвать 1994 год, когда основатель движения Грег Глассман начал сертифицировать людей по этому направлению. А с 2001 года работает официальный сайт crossfit.com».
Алина Краснова, редактор cosmo.ru: «Приступая к тренировкам, я не знала о кроссфите вообще ничего. Я даже не догадывалась, что меня ждет, была уверена, что кроссфит — это просто один из видов групповой тренировки, как привычные кардио- или силовые классы. Оказалось, что занятия включают в себя только силовые нагрузки, направленные на увеличение выносливости: приседания со штангой, отжимания и подтягивания, бросание мяча в высоту, выпады с «блином» от штанги, гребля на тренажере — и все это в высоком темпе на время. Это тяжело и необычно».
Когда кроссфит появился в России?
Илья Карягин: «Я начал заниматься кроссфитом в 2007 году. В то время практически никто в России не поддерживал это движение. Я начал искать единомышленников в сети, предлагал на форумах попробовать со мной, а в ответ слышал, что я больной и попал в секту. При этом в Америке кроссфит набрал популярность очень быстро, но в России обычно не сразу принимают спортивные тенденции Запада. Также было с бодибилдингом, пауер-лифтингом, стронгменом.
Но в конце 2010 года марка Reebok заключила контракт со штаб-квартирой Crossfit и с тех пор продвигает это направление во всем мире. С этого момента началось повальное увлечение кроссфитом и в нашей стране тоже. Линейки одежды для кроссфита есть и у других спортивных марок, но у Reebok производство налажено лучше и выбор экипировки шире».
Алина Краснова: «Как я с удивлением узнала, кроссфит сейчас очень популярен. Как только я начала выкладывать первые фото с тренировок, друзья завалили меня вопросами: «Ты, правда, занимаешься? Ты жива?». О кроссфите знают, но все равно это направление вызывает много вопросов. Поэтому и я решила рассказать о своем опыте».
Как заниматься кроссфитом?
Илья Карягин: «Тренировки по кроссфиту состоят из комплексов упражнений — Workout Of the Day, сокращенно WOD. Существуют классические комплексы, так называемые бенчмарки (benchmark): то, чем можно померяться с противником. Бенчмарки делятся на две категории: «женщины» и «герои». Первые называются женскими именами — это быстрые комплексы. А «герои», которые названы в честь погибших военных, пожарных, полицейских, — это долгие, тяжелые и нудные комплексы. Строгого предписания нет, но фактически, это и есть женские и мужские комплексы. Откуда эти WOD’ы взялись? Их придумали сами кроссфитеры».
Алина Краснова: «Ты приходишь на тренировку, разминаешься (без разминки и растяжки вообще нельзя приступать к выполнению WOD’а!), а после тренер разбирает с тобой упражнения, из которых состоит тренировка дня. Сама тренировка длится не более 15-20 минут, а то и меньше десяти минут, но перед тем, как начнется отчет времени, каждое движение — приседания, броски, подтягивание штанги — надо отработать, чтобы во время быстрого выполнения не причинить себе травму. После подготовки засекается время, за которое надо выполнить определенный набор упражнений, придуманный тренером для тебя (или группы). Например, круг «медвежьей ходьбы» (ходьба вразвалку на прямых руках и ногах — почти как на четвереньках), сразу после —10 отжиманий, потом — 20 прессов, 30 приседаний с мячом, 40 прыжков (шагов) на коробку. И так три круга. После трясущейся рукой записываешь на доску свой результат. Тренировка может быть на время (тогда надо посчитать, сколько повторов было сделано за указанное время), либо на повторение (тогда пишешь, за сколько минут были сделаны заданные упражнения). Результаты можно сравнить с результатами напарников или со своими прошлыми».
Противопоказания к занятиям кроссфитом
Илья Карягин: «Тема медицинских противопоказаний в кроссфите — это спорный вопрос. К примеру, мне нельзя поднимать больше пяти килограммов. У меня повышенное внутричерепное и внутриглазное давление. Но вот на протяжении 15 лет я поднимаю тяжести и не ослеп. Вас никто не заставит тягать много «железа», если вы очень слабы. Вам поменяют движение, если вы не можете правильно присесть. Если у вас слабое сердце, тренер будет варьировать интенсивность выполнения: будете делать становую тягу не за 3 минуты, а за 20. Да, кроссфит — это не всегда «быстрее, выше, сильнее». Наша главная задача — не скорость, а повышение уровня работоспособности организма, чтобы мы могли бегать вместе с внуками и чувствовать себя при этом хорошо. Я называю это активным долголетием».
Алина Краснова: «Проблемы с давлением — это не прямое противопоказание, но оно доставит вам неудобства. У меня пониженное давление. Например, во время выполнения берпи — отжимание от пола и прыжок с хлопком над головой — первое время кружилась голова от резкой смены положения тела. Но самый большой дискомфорт доставляла та самая «медвежья походка», когда от положения вниз головой начинало темнеть в глазах».
Можно ли заниматься кроссфитом самостоятельно?
Илья Карягин: «Можно выучить WOD’ы в интернете, собрать команду и заниматься самостоятельно? Вопрос скользкий. Как тренер, я бы сказал «Нет». Многие даже приседать качественно не могут, если честно. К тому же когда люди тренируются самостоятельно, у них часто включается «режим бога»: начинает получаться, хочется взять больше и сделать быстрее, наплевав на технику и безопасность. С другой стороны, я точно также и начинал, насмотревшись на качков из журналов. Но сейчас практически в любом городе можно найти тренера по тяжелой атлетике, гимнаста, «лифтера»».
Алина Краснова: «Я бы не советовала этого делать никому. Минимум, уроните стокилограммовую шину себе на ногу, максимум — сорвете поясницу. Тренер не просто наблюдает за вами — он может подстраховать физически, снять вес, если стало тяжело».
Где заниматься кроссфитом в России?
Илья Карягин: «Если есть возможность пойти в аффилированный кроссфит-зал (их сейчас в России 38), лучше так и сделать. В Москве это ARMA SMC CrossFit & Fight Club, где преподаю я, в Петербурге — «Новая арена» и EF, есть залы в Самаре и Нижнем Новгороде, «Молот» в Екатеринбурге, «Северок» в Челябинске, в Новосибирске «Брелога», КХВ в Хабаровске, «Пионер» в Казани».
Алина Краснова: «Я занималась в клубе ARMA SMC CrossFit & Fight Club, и мне там очень понравилось: все красивое, современное, играет правильный «злой» рок, идеальный для занятий. Также в клубе на «Арме» можно купить специальную форму для кроссфита от Reebok, разработанную с учетом движений при силовых нагрузках. Конечно, для спортзала можно выбрать любую форму, не сковывающую движений, но у Reebok есть модель кроссовок, рассчитанная на высокую нагрузку во время интенсивного силового тренинга. Принципиальное отличие таких кроссовок от, скажем, беговых, — не только прочная фиксация стопы, но и максимальная легкость и гибкость. Плюс у последней на сегодня, четвертой модели в ряду Crossfit Nano, повышенная износоустойчивость. А на остальных предметах одежды из специальной линейки красиво написано Crossfit, если во время разминки в городском парке вам важно подчеркнуть свой статус кроссфитера. Многие их боятся. Шутка».
Что будет болеть?
Илья Карягин: «Кроссфит достаточно травмооопасен, соревновательный — тем более. Первое, что может «полететь», — колени, спина, локти, плечи. Достаточно легко надорваться. Понять, какой максимальный вес тебе подходит, несложно. Если при выполнении упражнения, у тебя ломается техника, значит, ты уже не можешь поднять этот вес без ущерба для себя. Поэтому важно слушать тренера и соблюдать технику выполнения комплексов. И хочу заметить, что еще проще заработать травмы, не занимаясь физическими активностями вообще. Если не двигаться, протрузии к 30 годам обеспечены. Маленький ребенок, чемодан — это вес, который нужно поднять правильно. Если ты делаешь это с кривой спиной, то у тебя разрушаются фиброзные кольца, а если еще нет мышечного корсета вокруг позвоночника, грыжи не избежать. Мы же занимаемся развитием мобильности и подвижности, которые необходимы для адекватного выполнения конкретных движений: на диван присесть, сумку с пола поднять».
Алина Краснова: «После первой тренировки я буквально не могла встать с постели. Мышцы болели так, что любое движение было невыносимым: руки, ноги, шея, пресс. Без боли я могла разве что произнести: «Мне больно». Все два месяца занятий у меня постоянно что-то болело — и к этому надо быть готовым. Если вы не перепрыгиваете каждое утро через короб высотой полметра, то для вашего организма первые тренировки по кроссфиту станут шоком. И понятие «первые» может растянуться на полгода. Каждый раз тренировка разная, а это значит, что каждый раз будут работать все новые и новые части тела, и привычка выработается нескоро. Через месяц у меня начали ныть «забитые» мышцы — а это значит, что кроссфит необходимо сочетать с растяжкой (йога, пилатес), массажем и, если позволяет здоровье, с баней или хамамом. Еще мне помогали обезболивающие мази на основе диклофенака (но ими нельзя пользоваться постоянно, так как действующее вещество нагружает почки), обезболивающее в порошке «Нимесил» и, не смейтесь, разогревающе-охлаждающий конский крем (продается в зоомагазинах). Плюс ко всему от напряжения начались небольшие судороги в мышцах (помог Магний B6 в капсулах, творог и бананы). И, конечно, берегите суставы. Пользуйтесь эластичным бинтом, ешьте желатин и рыбий жир».
Поможет ли кроссфит похудеть?
Илья Карягин: «Если девушка хочет похудеть, занимаясь кроссфитом, она похудеет. Как быстро — зависит не только от интенсивности тренировок, но и от системы питания. Но идти в кроссфит только ради фигуры не стоит. Интенсивность тренировок подходит не всем. Еще года 4 назад я бы сказал «Эй, все в кроссфит!». Сейчас я прекрасно понимаю, что удовольствие от занятий зависит от склада характера и личных предпочтений каждого. А бывает, что люди чуть ли не умирают на первой тренировке, а потом заново рождаются, и им достаточно для самомотивации тех эндорфинов, что дает тренировка».
Алина Краснова: «Да. Тренировки проходили три раза в неделю, но довольно быстро мне стало тяжело, и я стала ходить только один раз неделю. Режим питания не меняла (хотя, я вообще стараюсь не есть много мучного и сладкого, не наедаюсь на ночь). При этом за два месяца кроссфита по весам похудела на два килограмма. Замеры не делала, но относительно легко влезла в шорты, которые на мне не застегивались».
Где можно посмотреть на профессиональный кроссфит?
Илья Карягин: «Проявить себя можно на общих мировых играх Crossfit Games, регистрация на которые начинается в феврале. В течение марта длится первый отборочный этап. Каждую неделю в сеть выкладывается комплекс, который выполняют все кандидаты по всему миру. Свою тренировку с результатом надо также выложить в сеть и отправить организаторам, которые составляют мировой рейтинг. Лучшие кандидаты отбираются на региональные этапы (по 50 участников каждого пола из 17 регионов мира) и встречаются очно для следующего этапа отбора и формирования команды от региона. Летом, обычно в июле, в течение недели проходят сами игры. Есть и российские игры: Большой кубок по кроссфиту, два кубка (летний и зимний) фонда «Гераклион», турнир SiberianShowdown и в Екатеринбурге проходит Ural Athletic Challenge. В этом году впервые на мировых играх выступал российский участник Вадим Дарчинов из Казани, который занял девятое место. В кроссфите есть свои звезды. Все активные участники движения знают имена спортсменов Ричарда Фронинга, Камилу ЛеБлан, Энни Торисдоттир, Энни Сакамото, Джейсона Кхалипа, Криса Спиллера. Средний возраст атлетов — 25-28 лет. Это важно, потому что главное разделение по группам в кроссфите — не весовые, а возрастные и гендерные».
Алина Краснова: «Чтобы стать той самой перекачанной девчонкой, которая катает по полю 400-килограммовую шину, надо тренироваться не один год, соблюдая спортивный режим питания. Умеренные тренировки пару раз в неделю помогут укрепить тело и дух, не сделав из вас Робокопа. Хотя поначалу набор упражнений и будет казаться убийственным. Девиз московского клуба на территории «Армы»: «Сначала ты умираешь, потом рождаешься заново». Но лично у меня были проблемы со второй частью — не могу сказать, что за пару месяцев я качественно улучшила свои показатели. Я все еще остаюсь физически слабой, хотя, как выяснилось, я могу прокачать пресс 150 раз».
«Я позволяю себе есть все подряд». 10 вещей, которые надо знать о кроссфите
Деньги, заработанные в российском футболе, тратят более или менее одинаково. Максим Канунников, нападающий казанского «Рубина» и участник ЧМ-2014 в составе сборной России, оказался оригинальнее многих: он проинвестировал строительство в центре Петербурга кроссфит-зала, который открыл его родной брат. Роман Мун попросил Евгения Канунникова провести ликбез по самому модному фитнесу планеты прямо сейчас.
1. Кроссфит – что это такое?
– Кто-то скажет, что это новый вид фитнеса, кто-то скажет, что это новый вид спорта. Кто-то скажет, что это образ жизни или вид бизнеса. Каждый будет прав. Стандартное понятие кроссфита – совокупность функциональных движений, выполняемых в высокой интенсивности с развитием ловкости, силы, баланса, скорости, выносливости, работоспособности.
В кроссфите ты не должен быть хорош в чем-то одном, ты должен быть хорошо развит во всех направлениях. Ты должен хорошо работать со своим телом, со штангой, гирями, уметь быстро бегать и многое другое. Цель кроссфита – улучшение качества жизни за счет того, что все движения в кроссфите функциональны, максимально приближены к жизненным условиям. Поэтому в кроссфит приходят от мальчиков и девочек до людей 50-55 лет, которые ходят продлить молодость. Еще одна фишка кроссфита – сообщество. Большинство людей, которые занимаются у меня в зале 2-3 месяца, уже друг друга знают. Общаются не только в зале, но и за пределами. Мы за город часто выезжаем, на пикники, например.
2. Какие именно тренировки меня ждут?
– Если человек приходит в кроссфит и не знает, с чего начать, то основой все равно будут движения с собственным телом, базовые вещи. Приседания со своим весом, отжимания, скручивания на пресс, всеми любимые бурпи. Новичку я рекомендую тренировки 2-3 раза в неделю продолжительностью от 40 до 60 минут, они включают в себя разминку, силовую часть, отработку технического момента какого-то движения, комплекс дня и заминку. Если человек начинает прогрессировать, выполнять простые движения в хорошем качестве, то движения усложняются: появляется вес, дополнительные отягощения. Те же отжимания можно будет делать не от пола, а от колец, потом – в стойке на руках.
Формат кроссфит-тренировки почти всегда групповой. В определенное время собирается группа людей, приходит тренер, на доске уже написана тренировка дня. То есть для всех групп в течение дня тренировка одинакова. Тренер дает задание, люди его выполняют, тренер смотрит за техникой, за правильностью движений, подбадривает, дает пинка или наоборот успокаивает тех, кто слишком торопится. Тренер постоянно в контроле с людьми, тренировка групповая, но все получают внимание.
3. Что, если я до этого никогда не занимался спортом?
– Довольно часто такие люди и приходят к нам в зал. Да, им тяжелее влиться, начать прогрессировать, чем обычному подготовленному человеку. Но это не страшно, просто здесь большая ответственность на тренера ложится. Нужно больше внимания к этому человеку, и в принципе, через месяц-два он должен освоиться, получить азы и начать прогрессировать.
4. Главные ошибки новичков?
– Лезут повторять за мировыми звездами кроссфита, выполняют сложные комплексы, травмоопасные координационные движения, берут тяжелые веса, которые тоже могут привести к травме. Начинать надо с самых простых движений, становиться там экспертами и уже потом переходить на более сложные движения и более тяжелые веса. Часто люди приходят с большим энтузиазмом, им нравится, они начинают заниматься 5-7 раз в неделю, что недопустимо для новичка. На первых порах организм выдержит, но такого запала хватит на месяц-полтора, потом он заболеет или получит травму. Организм обычного человека не готов к тому, чтобы тренироваться каждый день. Для этого нужны годы тренировок, этим нужно жить, так занимаются профессиональные атлеты. Обычному человеку сначала надо 2-3 тренировки в неделю. Если он хорошо себя чувствует и восстанавливается, добавляем четвертую.
5. Перед тем как начать, надо идти к врачу?
– Если человек может бегать, играть в футбол или в зал ходил, а там его ничего не беспокоило, значит, все в порядке. Конечно, если человек знает, что у него есть противопоказания или травмы, он говорит об этом тренеру, тренер вносит изменения в тренировочный процесс.
6. Что с травмами?
– Травмы бывают. В большинстве случаев это опять касается новичков, когда они лезут под большие веса и в сложные упражнения, не уделяют должное время растяжке и разминке. В кроссфите много движений, которые требуют хорошей гибкости, мобильности суставов. Часто новички кроссфита не тянутся, происходят микронадрывы. Но я точно могу сказать, что если сравнивать с любым видом спорта, боевыми единоборствами, футболом, хоккеем, глобальных травм в кроссфите меньше.
7. Что есть?
– Как и в любом виде спорта и в фитнесе, есть определенный перечень продуктов, которые следует употреблять и которые не следует. Чтобы поддерживать нормальный уровень развития и подготовки, надо налегать на сложные углеводы, белковую пищу, насыщенные жирные кислоты. Стандартный набор продуктов, который в любом виде спорта приведет к улучшению результатов. Палеодиета? Да, кто-то полностью сидит на палеодиете, люди говорят, что это им помогает. Но это касается каждого конкретного человека, его вкусовых и религиозных пристрастий. Нет правила «занимаешься кроссфитом – сидишь на палеодиете». Лично я позволяю себе есть все подряд, вплоть до мучных сладостей – в разумных количествах. Я тренируюсь так, что это все расходуется. Часто даже недобираю. Стандартная тренировка, особенно у новичков, забирает от 600 до 1000 калорий за час. Это очень много. Потребление в тренажерном зале – около 400 калорий за час.
8. Наверняка в России кроссфит-тренеров очень мало. Как понять, что тренер действительно в теме?
– Нужно искать аффилированные кроссфит-залы. В таких вам точно не навредят, аффилированный зал – это уже какая-то гарантия того, что тренеры там будут на определенном уровне. Еще прошлым летом в нашей стране был с десяток сертифицированных залов, сейчас – 30-40. Рост только начинается. Если такого зала в городе нет, надо уже самому все изучать, видео смотреть. Я сам так начинал. Пересматривал все видео, все соревнования, учился сам. Очень многое неправильно делал, но со временем научился. Просто у меня это заняло больше времени, чем у человека, который сейчас придет в зал и будет учиться у тренера. В принципе, все можно освоить просто с YouTube. Есть группы «В контакте» с хорошим контентом по движениям, комплексам, питанию. Например, Daily News of Crossfit. Это вопрос времени. Кто-то этому научится за неделю, другие – за полгода.
9. Главные мировые звезды кроссфита?
10. Как открыть свой кроссфит-зал?
– Стать аффилированным залом не так сложно. Раньше было гораздо больше требований к залам. Сейчас надо иметь тренера с сертификатом «CrossFit Level 1», платить франшизу, три тысячи долларов в год, и получаешь право использовать в названии зала и тренировочной методике слово «кроссфит». Залы без франшизы не имеют права называть себя кроссфит-залом и говорить, что они преподают кроссфит. Раньше были требования к размеру зала, качеству оборудования, но сейчас это убрали, корпорация делает акцент на зарабатывании денег. Примерно каждые две или три минуты в мире открывается кроссфит-зал.
Самые важные факторы для зала – персонал и качество зала. Есть нюансы, которые отличают хороший зал от средненьких. Например, качество пола. Есть много движений, когда в конце надо кинуть штангу на пол. Во многих помещениях так нельзя. Под тобой соседи, либо пол плохой. Должны быть высокие потолки. Должно быть пространство, зал не должен быть забит тренажерами.
Сертификация тренера длится два дня. Ты бронируешь себе место на сертификации, в России она проходит раз в пару месяцев. Стоит тысячу долларов. Приезжают специально обученные люди со Штатов, два дня проводят теоретические и практические лекции. Потом мы пишем тест, там примерно 50 вопросов, процентов на 70 надо ответить, чтобы пройти. Физическая форма не имеет значения, вот ты, например, можешь на тест поехать.
Открыть свой зал стоило несколько миллионов рублей. У нас пара сотен членств, этого достаточно, чтобы двигаться к окупаемости. Это не фитнес-центр, месячной текучки в тысячи людей здесь нет.
Конечно, когда открываешь свой зал, хочешь заработать. Многие залы, в том числе мой, открыты с любовью к кроссфиту. Я все-таки им живу. Но ни я, ни я ни мой инвестор – Максим полностью спонсировал – не хотим, чтобы зал простаивал. Любой зал стремится к тому, чтобы зарабатывать. Правда, людям, пытающимся заработать на этом, не стоит питать особых иллюзий. Больших денег тут не сделаешь. Что еще важнее, без любви к кроссфиту ничего не получится. Если у тебя есть деньги – пожалуйста, открывай, но как ты сможешь удержать народ?
Примерный вариант кроссфит-тренировки для новичков от Евгения Канунникова
Понедельник
1. Присед со штангой на спине: 3 рабочих подхода по 5 повторений (вес не меняется).
2. Сделать как можно больше кругов за 20 минут:
15 воздушных приседаний,
20 прыжков на месте (jamping jack).
Среда
1. Жим штанги стоя: 5 подходов по 6 повторений, подход выполняется каждые 2 минуты.
2. 8 раундов (2 минуты отдыха между ними):
200 метров (бег 90% усилий).
Пятница
1. 20 минут работы. В четную минуту – 5 становых тяг, в нечетную – минимум 10 прыжков на тумбу. До конца минуты после каждого упражнения отдых.
2. Максимально быстро выполнить 2 движения в кол-ве повторений 21-15-9: