Калистеника для красивого тела. Как правильно качаться без зала и расходов
Калистеника — популярный вид силовых тренировок с собственным весом. Результаты этого подхода вдохновляют. Приверженцы этого вида хвастают прорисованным рельефом и идеальным владением собственным телом. Для тренировки по калистенике подойдет любая спортивная площадка. Из-за доступности и впечатляющих результатов у этого вида всё больше поклонников.
Что такое калистеника
Калистеника — система силовых тренировок и упражнений с собственным весом. Название отсылает к двум древнегреческим словам: «красота» и «сила». Как показывают результаты последователей, с помощью калистеники действительно можно заполучить красивое и сильное тело.
Привлекательность системы в её доступности. Для неё не нужны никакие снаряды, тренажёры и вам нет необходимости тратиться на что-либо. Для тренировок подойдет любая спортплощадка, а вашим единственным снарядом будет собственное тело. Еще спортсмены, практикующие калистенику, любят упоминать, что система позволяет достичь идеального владения каждой мышцей вашего тела. Кроме этого, калистеника снижает риск перегрузить связки или суставы, что делает её менее травмоопасной. Однако при выполнении сложных элементов лучше, чтобы для начала вас кто-то подстраховывал.
Как калистеника меняет тело
Калистеника развивает тело гармонично и имеет множество плюсов. Практически все упражнения задействуют сразу несколько групп мышц, причем в работу включают и самые трудно прокачиваемые мышцы. Также вместе с мышцами развиваются связки и суставы. Тренировки по калистенике включают в себя и силовые, и статичные элементы, развивают как силу, так и выносливость и отлично прорабатывают рельеф. Поэтому спортсмены-калистеники всегда гармонично сложены и отлично владеют своим телом, выполняя самые сложные трюки с собственным весом.
Так подросток из Польши смог изменить свое тело за год тренировок:
Впечатляет не только визуальное преображение, но и уровень упражнений, которые освоил герой видео.
Еще одно видео с очень хорошим результатом автора:
Где узнать больше про калистенику
На Youtube есть большой канал по калистенике. На канале много обучающих видео и программ тренировок:
Еще один хороший канал с большим количеством упражнений и программ от очень харизматичных атлетов:
Личный канал одного из самых ярких представителей движения калистеники Криса Хериа:
Калистеника может помочь вам получить тело, о которым вы мечтали — пробуйте!
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Освещая популярные направления фитнеса, нельзя не заметить такое яркое и набирающее обороты явление как калистеника.
Рассмотрим, что такое калистеника, а также основные упражнения, принципы и программы тренировок, которые помогут любому человеку освоить этот вид фитнеса.
Основные преимущества калистеники перед другими видами тренировок
Всестороннее развитие тела
В то время как большинство тренировочных систем фокусируются на достаточно одностипных упражнениях, либо лишь отдельных областях тела, калистненика позволяет вам обрести равномерно и наиболее гармонично развитое и здоровое тело. Система включает в себя упражнения на скорость, гибкость, выносливость, статику и динамику.
Максимальная мобильность
Вы можете тренироваться где угодно и когда угодно, не нужно особое пространство, оборудование или условия.
Огромная вариативность сложности
Вы никогда не заскучаете, занимаясь данным видом тренировок. Всегда есть место прогрессу. При этом начать можно с любого уровня, даже новичку в спорте и добиться ошеломляющих результатов.
Любые из упражнений можно адаптировать под себя, упрощая и усложняя, играя с весом, опорой, углом наклона. Например, отжимания сначала допускается выполнять с колен или ставя руки на возвышение. Затем можно переходить к классическим отжиманиям, и постепенно усложнять это упражнение, отжимаясь на пальцах, с возвышенным положением ног, на одной руке, в стойке на руках и т.д.
Независимость и бесплатность
Вам не нужен тренер, абонемент в зал или чего-либо еще. Сейчас существует огромное количество обучающих материалов в интерненте. Освоив основы калистеники и поняв ее принципы вы можете сами составлять программы своих тренировок, ориентируясь на свои задачи.
Сжигание жира и прирост мышечной массы
Многие задаются вопросом, можно ли одновременно сжигать жир и наращивать мышцы?
Калистеника дает ответ на этот вопрос. При правильно подобранном типе питания и добавлению весов к основным упражнениям вполне можно добиться выраженной мускулатуры. А в сочетании с режимом табата или высокоинтенсивной тренировки, увеличивает частоту пульса, укрепляет сердечно-сосудистую систему и сжигает большое количество энергии.
Практически полное отсутствие травматизма
Калистненика не перегружает суставы и связки, так как параллельно возрастанию сложности и интенсивности упражнений, укрепляются все структуры тела.
Базовая тренировка по калистенике
Подтягивания на перекладине обратным хватом
Исходное положение – возьмитесь за перекладину обратным хватом, держа руки на ширине плеч или чуть уже. Руки должны быть полностью выпрямлены и составлять с корпусом одну прямую линию.
При подъёме задействуются верхняя часть спины и мышцы-сгибатели локтевого сустава, а локти при этом движутся вниз и назад.
Поднимайте тело до тех пор, пока подбородок не достигнет перекладины. Помните, что подтягиваться надо на вдохе и одновременно с этим сводить лопатки. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
Подъем ног в висе на турнике
Широким или средним хватом возьмитесь за перекладину турника. Ноги первоначально выпрямите, а затем поднимите их так, чтобы между ними и туловищем образовался прямой угол. Медленно вернитесь в исходную позицию.
Отжимания на брусьях
Держите тело на вытянутых руках. Это исходное положение.
Выпады
Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки перед собой.
Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.
Что такое калистеника?
Калистеника — тренировка, в которой преимущественно используется вес собственного тела. Популярное направление в фитнесе позволяет подтянуть мышцы всего тела, развить силу, выносливость, координацию движений. Спортсмены, которые серьезно занимаются калистеникой, великолепно владеют своим телом. В статье поговорим об этом направлении, основных упражнениях, комплексном подходе для новичков.
В чем польза калистеники?
Большинство классических тренировочных программ состоит из однотипных упражнений или движений, направленных на проработку отдельной группы мышц.
Калистеника положительно влияет на все тело. Но делает это равномерно и гармонично. В комплекс входят упражнения, которые делают мышцы гибкими и выносливыми, развивают силу, реакцию и скорость.
Пять главных преимуществ калистеники:
Атлет может тренироваться в спортзале, в домашних условиях и на улице. Для занятий не потребуется оборудованное помещение, особый инвентарь и дорогие тренажеры.
Основной инструмент — вес вашего тела. Для некоторых упражнений может понадобиться обычный турник.
Этот вид тренировок отличается вариативностью сложности. В зависимости от уровня физической подготовки спортсмен может выбрать упражнения любой сложности.
Калистеника направлена на прогресс. Поэтому даже новичок сможет достигнуть превосходных результатов.
Калистенические упражнения адаптируются под уровень подготовки атлета. Их можно усложнять или упрощать за счет изменения весовой нагрузки, угла наклона, включения в работу опоры и перекладины.
Если вы выбрали отжимания, начинайте с простого варианта на коленях или с опорой рук на возвышении. После усложните занятия классическими отжиманиями, переходите на жим на пальцах, на одной руке, на стойке.
Чтобы заниматься, не потребуется посещать фитнес-центр и брать платные уроки тренера. Качественный материал по обучению можно найти в интернете.
Когда вы изучите основные элементы и поймете принцип калистенических тренировок, сможете составлять программу для себя в зависимости от прогресса и поставленных целей.
4. Рост мышц и сжигание жировой ткани
Калистеника позволяет одновременно растить мышечную массу и сжигать жир. Главное условие — правильно подобрать программу тренировок и разработать меню правильного питания.
Во время занятий вы можете выполнять упражнения с максимальной интенсивностью, что обеспечивает кардионагрузку, а значит, позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь лишние калории.
Во время тренировки суставы и связки не испытывают перегрузок, даже если вы повысите уровень сложности и интенсивность. Происходит равномерное укрепление всей структуры тела.
Базовая тренировка
Новички начинают с 2–3 занятий в неделю с постепенным увеличением нагрузки. Тело должно окрепнуть.
В базовую тренировку можно включить следующие упражнения:
● Подъем ног в висе на перекладине
За турник берутся широким или средним хватом. Ноги прямые. Из стартового положения начинают подъем ног до образования прямого угла между ними и туловищем. После возвращаются в исходную позицию.
Важно. Движения выполняются медленно, без рывков и дерганий. В верхней точке подъема задерживаются на несколько секунд.
● Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях позволяют хорошо проработать трицепсы, сделать мышцы более выносливыми и сильными.
Опытные спортсмены усложняют тренировку дополнительными весами в виде утяжелительных ремней.
● Подтягивания на турнике с обратным хватом
Необходимо взяться за турник обратным хватом. Руки прямые, на одной линии с корпусом, чуть уже ширины плеч.
Из исходной позиции начинают подъем. В движении задействованы верхние мышцы спины, сгибатели в локтях. Суставы двигаются по направлению вниз и назад.
Тело нужно поднять до того момента, когда подбородок коснется перекладины.
Важно. Подтягиваются всегда на вдохе. Лопатки должны сводиться. А на выдохе нужно вернуться в первоначальную позицию.
Для упражнения потребуются гантели. Можно использовать литые или сборные.
Становятся прямо, берут гантели и держат руки перед собой. Из этой позиции на вдохе начинают вышагивать вперед одной ногой (на 50–60 см). Другая нога остается сзади и не двигается. Спина остается прямой. Здесь также важно стараться сохранять равновесие.
Затем на выдохе необходимо оттолкнуться и сделать упор на пятку, вернувшись в стартовое положение. То же движение повторяют для другой ноги с вышагиванием вперед.
Обратите внимание. Колени не должны выходить за линию носочков. Это позволит минимизировать нагрузку на суставы. Также необходимо следить за положением голеней. Они должны располагаться перпендикулярно полу.
«Я тренируюсь прямо на работе». 17 упражнений, которые можно делать везде, – показываем на гифках
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня тренер объясняет, что такое калистеника и как правильно заниматься с собственным весом. Где угодно и когда угодно.
Владимир Ролич, глава федерации Street Workout
В последнее время много говорят про калистенику. Что это такое?
Калистеника – это тренировка с собственным весом. Есть много разных упражнений на все мышцы нашего тела. Базовые упражнения известны всем: подтягивания, отжимания от пола, отжимания от брусьев, приседания и т.д. И у этих базовых упражнений есть куча разновидностей, которые можно выполнять с помощью подручных средств. Вам не нужно каких-то специальных устройств, чтобы тренироваться.
А в чем преимущества калистеники перед другими видами тренировок?
Явное преимущество – калистеника всегда под рукой: чтобы так заниматься, не нужно ходить в зал. Это экономит время и деньги.
Работа с собственным весом наименее травмоопасна. Ваше тело не позволит вам сделать то, чего вы не можете, к чему не готовы. Вы не прыгнете выше головы, как в тяжелой атлетике, когда спортсмен берет непосильный для себя вес.
В калистенике много всевозможных вариаций тренировок: вы можете похудеть, можете нарастить дополнительную мышечную массу, добиться рельефа, повысить силовую выносливость.
Единственный недостаток «чистой» калистеники – вы не сможете нарастить очень большую мышечную массу. Если ваша цель – тело бодибилдера, вам рано или поздно придется прибегнуть к дополнительным весам.
Чем калистеника отличается от воркаута?
Воркаут и калистеника – почти одно и то же. Воркаут переводится как «тренировка». Но воркаут – более широкое понятие и порой включает в себя упражнения с утяжелителями и другим инвентарем.
Если я буду заниматься только калистеникой – этого достаточно?
Более чем достаточно, это одно из самых лучших направлений из-за доступности и низкого риска травмирования. Я могу тренироваться несколько раз в день по 10 минут, и этого вполне достаточно, чтобы поддерживать форму.
Я хочу привести себя в форму, а не просто поддерживать. Калистеника поможет?
Поможет. Но в любом виде спорта есть пределы. На одних и тех же упражнениях вы не сможете наращивать мышцы вечно, рано или поздно вы остановитесь на месте, и тренировки перейдут в поддержание формы.
Первые 30–50% своего потенциала вы реализуете довольно быстро и просто. Дальнейший рост – сложный процесс, который требует двойного усердия и перемен, но он возможен. Некоторые начинают выполнять те же упражнения, но с утяжелителями, а другие просто усложняют упражнения: например, начинают подтягиваться на одной руке, а не на двух.
А можно похудеть, занимаясь калистеникой?
Можно, но в этом случае подойдут тренировки с более высокой интенсивностью и, возможно, более продолжительные.
Что мне нужно, чтобы начать заниматься?
Калистеника – это тренировки всегда и везде, в любую погоду: дома, на улице, на работе – где хотите. Каких-то специальных приспособлений, чтобы начать тренироваться, вам не нужно. Я, например, тренируюсь на работе, в кабинете, где практически ничего нет: отжимаюсь от пола, в стойке на руках с упором о стену.
А тренер нужен?
Тренер может подсказать, как правильно и с какой интенсивностью лучше выполнять упражнения. Конечно, это полезно. Но большая часть упражнений, с которых начинают люди, стандартные, знакомы еще со школы, тут навредить себе достаточно сложно.
То есть можно самому поставить технику?
Это зависит от упражнений. В базовых упражнениях нет ничего сложного, а в интернете куча информации, в том числе и видео. Чтобы понять, правильно ли вы все делаете, не только по ощущениям – запишите себя на видео.
Если у вас есть возможность заниматься на воркаут-площадках, вы можете спросить совета у тех, кто занимается рядом. Я еще не встречал людей, которые отказали бы в помощи: все помогут и подскажут.
С инвентарем понятно, а специальная спортивная форма нужна?
Когда я тренируюсь на работе, я не переодеваюсь. Вообще, все зависит от упражнений: вы не сможете качать пресс с большой пряжкой на ремне или приседать в узких кожаных штанах. Естественно, гораздо безопаснее, удобнее и приятнее тренироваться в сменной спортивной одежде.
На что в первую очередь обращать внимание на тренировках?
Слушать свой организм. Если во время выполнения упражнения у вас что-то болит (просто мышечный дискомфорт не в счет), еще раз проверьте, правильно ли вы его выполняете. Если с техникой все в порядке, а боль есть, сходите к врачу.
Следите за дыханием и пульсом. Дыхание должно быть достаточно ровным, пульс не должен зашкаливать. Голова не должна кружиться – это либо перебор нагрузки, либо недостаток кислорода. Такое может быть в закрытых или душных помещениях.
А вдруг я получу травму?
Кроме вашей собственной головы вас ничто не может травмировать. Основная ошибка многих новичков – мысль, что сразу надо выложиться по полной. Они приходят, пытаются выполнить максимальное количество повторений, делают это коряво, а потом расстраиваются, что где-то болит или нет результата.
Если начинать с базовых упражнений, плавно и разумно подходить к тренировкам, ничего плохого с вами не случится. Рекомендую всем обязательно разминаться перед тренировкой, чем некоторые часто пренебрегают, особенно ребята юного возраста, у которых еще гибкие суставы.
Как составить план тренировки?
В первую очередь нужно определиться, какого результата вы хотите добиться: похудеть, набрать мышечную массу или развить какую-то определенную группу мышц.
Поначалу лучше спрашивать более опытных товарищей либо смотреть обучающие видео в интернете. Очень здорово, когда у вас есть партнер по тренировкам, который может подсказать и рассказать.
Упражнения на группы мышц можно и комбинировать, и разделять по дням. Я бы не рекомендовал каждый раз усиленно тренировать одни и те же группы – мышцам надо восстанавливаться. Если хотите тренировать все в один заход, включайте минимум одно упражнение на каждую группу мышц.
Сколько нужно заниматься?
Все очень индивидуально, но я бы рекомендовал заниматься минимум три раза в неделю примерно по полчаса: для поддержания себя в форме этого вполне хватит. У меня, например, тренировки более короткие, но более частые. В принципе, если каждая тренировка не слишком интенсивная и направлена на разные группы мышц, заниматься можно хоть каждый день.
Как прогрессировать, не добавляя утяжелители?
В калистенике прогресс идет в основном за счет увеличения количества повторений, подходов и снижения интервалов отдыха между ними. Когда вы делаете все 40 подтягиваний или отжиманий и увеличивать их количество нет смысла, просто усложняйте упражнение.
Главное – делайте это грамотно и размеренно, не старайтесь прыгнуть выше головы и давайте организму восстанавливаться. Еще важно следить за своим питанием и сном.
Как понять, что пора прекращать тренировку?
Если вы чувствуете головокружение, у вас зашкаливает пульс – точно пора прекращать. Если вы делаете упражнение в 5 подходов по 10 повторений и на четвертом чувствуете, что уже еле «дожимаете», значит, эту группу мышц вы уже проработали и дальше выжимать из себя что-то не имеет смысла.
УПРАЖНЕНИЯ
Все упражнения делаем подходами от трех до шести. Количество повторений зависит от вашей подготовки, но лучше не меньше пяти. Как только чувствуете, что можете сделать больше, увеличивайте количество подходов или повторений.
Для начинающих
Упражнение, подводящее к подтягиваниям
Корпус держим прямо и отклоняем назад на вытянутых руках, ноги в упоре немного дальше перекладины. Руки приблизительно на ширине плеч, задействуем их одновременно.
Это простое упражнение, в котором сложно накосячить, но некоторые все же умудряются. Техника очевидна. Главное – не делать сильных рывков, тянуть обе руки одновременно, корпус держим ровно и наверху тянем подбородок. Ноги не нужно скрещивать и подгибать, лучше держать их ровно.
Из положения планки (упор на руки, тело в одну линию, не провисая и не выгибаясь) равномерно сгибаем руки в локтях. И так же ровно возвращаемся в исходное положение. Главная ошибка всех начинающих – поднимать сначала корпус, а потом таз.
Отжимания на брусьях
Корпус ровно, смотрим вперед. Сгибаем локти, наклоняя корпус, и опускаем тело вниз.
Облегченный вариант – то же самое, но делаем неполную амплитуду, оставляя угол в локтях не 90 градусов, а, скажем, 120. Если с трудом выполняете одно повторение, то пробуйте сначала выполнять 3–5 подходов по одному повтору, потом увеличивайте количество повторений. Это же относится и к подтягиваниям.
Пресс у шведской стенки
Повисаем на вытянутых руках, шею держим ровно и поднимаем прямые ноги параллельно полу. Облегченный вариант – поднимаем согнутые в коленях ноги. Но, если делать с прямыми, вы получите дополнительную нагрузку на мышцы ног.
Приседания с опорой на одну ногу
Спину держим ровно, приседаем так, чтобы нога, стоящая на полу, сгибалась под углом в 90 градусов. Выполняем поочередно на обе ноги.
Пресс лежа на полу
Ложимся на пол, руки за голову, колени сгибаем. Поясницу не отрываем от пола, чтобы снизить травмоопасность. Частая ошибка при выполнении этого упражнения – резкие рывки верхней частью корпуса. Запомните: во время скручивания поясница должна оставаться на месте, а в нижней точке не нужно касаться головой пола.
Обратные отжимания с упором на скамью
Руки на ширине плеч, ноги отодвигаем так, чтобы сохранить удобный для вас угол: чем он больше, тем сложнее. Опускаемся вниз, сгибая руки в локтях и не касаясь пола.
Если делаете упражнение в офисе, а стул на колесиках, это даст дополнительную нагрузку и будет развивать ваш баланс.
Поднятие рук и ног лежа на полу (лодочка)
Ноги на ширине плеч, руки можно немного согнуть. Поднимаем и опускаем конечности, не касаясь пола. Если для вас это пока очень сложно, руки можете сомкнуть за головой.
Еще один вариант выполнения упражнения: пружиним, а потом на несколько секунд замираем с поднятыми руками и ногами.
Для продвинутых
Выход силой
Техника как в обычных подтягиваниях: ноги не подгибаем, поднимаемся, одновременно сгибая руки, корпус ровно. В верхней точке с усилием выталкиваем себя вверх, опять же задействуя обе руки с одинаковой силой.
Подтягивания на одной руке
Здесь снова почти все то же, как и в обычных подтягиваниях, только распределять равномерно нагрузку не придется, да и не получится. Главное – резко не дергаться, делать упражнение плавно.
Но упражнение для подготовленных, потому что новичок может себя травмировать. Если чувствуете, что не справляетесь, значит, еще не готовы и лучше какое-то время не пытаться и делать подготовительное упражнение.
Отжимания в стойке вверх ногами
Упражнение делаем у стенки и не пытаемся сразу же выжать из себя максимум. Если не можете опуститься, делайте по чуть-чуть, без касания головой пола. И не надо выполнять упражнение резкими рывками. Повторюсь, ноги всегда касаются стены.
Для самых продвинутых – подкладываем под руки блоки одинакового размера и опускаем тело между ними, сокращая угол сгиба локтей.
Делается у гимнастической стенки либо у столба. Чем уже друг к другу руки, тем сложнее. Чем шире разведены ноги, тем проще. Держимся столько, сколько можем, но не до полного изнеможения, оставляя силы на еще пару подходов.
Для самых продвинутых – отжимания в этом положении. В идеале голова должна проходить между перекладинами свободно, а не как с этой стенкой (улыбается).
Отжимания от скамьи
Исходное положение: ноги вместе, руки уже ширины плеч, выставлены вперед и упираются в скамью (или любую другую плоскую поверхность). Выполнение как и в обычных отжиманиях. В чем сложность: корпус опускаем так, чтобы голова была ниже уровня скамьи. Чем ниже, тем сложнее.
Приседания на одной ноге
Помимо усиленной нагрузки на мышцы ног, тренируем еще и баланс. Главное правило – не отрывать пятку от пола. Руки можно держать и вдоль, и вытягивать вперед – как у вас получается.
Пресс на перекладине
Повисаем на вытянутых руках, подтягиваем ровные ноги к перекладине. Но, если растяжка сделать не позволяет, поднимайте настолько, насколько можете, старайтесь держать ноги месте.
Подводящее к переднему вису
Повисаем на прямых руках и тянем вверх все тело до положения параллельного полу. Корпус и ноги должны быть в одну линию.
Передний вис – это верхняя точка упражнения. Зависаем в ней насколько сможем.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213