Можно ли медитировать лёжа?
Многие интересуются, можно ли заниматься медитацией лёжа? Такой вариант иной раз кажется проще, поскольку лёжа им легче расслабиться.
К тому же практикующие нередко испытывают трудности с медитацией в положении сидя. Если они полностью расслабляют мышцы, то туловище и голову становится трудно удерживать вертикально, тело постепенно заваливается, а голова опускается на грудь. То есть приходится отвлекаться ещё и на удержание прямой спины, что рассеивает внимание. Так может и правда лучше медитировать лёжа? К чему все эти не слишком удобные позы лотоса и прочее?
В какой позе лучше медитировать?
Оговоримся сразу, медитировать можно, в принципе, в любой позе, но лучше так, чтобы спина была вертикальная и прямая. Особенно тем, кто только делает первые шаги на пути освоения медитативной практики. Почему?
Потому что в положении лёжа больше вероятности уснуть, и концентрироваться сложнее, чем сидя. А во время медитации необходимо не только расслабляться, но и сохранять максимальную осознанность.
Когда практик сидит с прямой спиной, ему легче поддерживать баланс между бодрствованием и расслабленностью. Сознание не отключается, внимание сконцентрировано на объекте медитации, тело отдыхает, но сна нет.
А если неудобно, не удаётся держать прямую спину?
Если удерживать прямую спину трудно – облокотите её на что-нибудь, используйте опору. Можно взять специальные мягкие сиденья со спинкой или подушки, которые позволяют удобно сидеть, оставляя ноги ненапряжёнными, поскольку на них не оказывается нагрузка.
Поэкспериментируйте и найдите своё удобное положение. Не нужно придумывать что-то необычное, главное, чтобы было удобно. Постепенно тело начнёт привыкать.
Если одолевает сонливость, то перед практикой можно умывать лицо холодной водой. Это ободряет. Или перед началом проделать какие-нибудь физические или дыхательные упражнения. В любом случае нужно высыпаться, ложиться раньше или досыпать днём.
Необходимые условия для успешной медитации
Важность положения тела в медитации
Вопрос о том, можно ли медитировать лёжа, стоит ещё рассмотреть с точки зрения системы тело-разум. Эта система устроена так, что между разумом и телом существует взаимосвязь. На первый взгляд это кажется неочевидным, но на самом деле положение тела до определённой степени влияет на процессы в разуме.
Многим начинающим тяжело сидеть, не шевелясь, да ещё при этом расслабиться. Гораздо легче и приятнее просто лежать. Но не стоит этого делать. Лёжа очень легко совсем расслабиться, потерять концентрацию и уснуть, но очень трудно при максимальном расслаблении сохранить ясность сознания, не уходя в сон.
Для достижения состояния медитации тело следует расслабить. Но расслабление не означает вялость и сонливость. Наоборот, нужно добиться ясности и чистоты сознания: когда с одной стороны нет напряжения, но в то же время имеется незначительный мышечный тонус, обеспечиваемый сидячим положением. Даже опытные практики чаще медитируют сидя. Это помогает удерживать баланс между активностью и засыпанием.
Бытует мнение, что медитировать следует обязательно в позе лотоса – падмасане. На самом деле такого строгого правила нет. Практиковать медитацию можно в любом удобном положении. Такое мнение возникло по той причине, что для гибких людей – поза лотоса действительно является удобной и устойчивой. Но для других наоборот – будет неудобной.
Из всего сказанного можно сделать вывод. Несмотря на то, что существует много поз для медитации, практиковать можно в любой подходящей именно вам. Главное, чтобы было комфортно, спина прямая, а вы не заснули, сохраняя максимальное сосредоточение – концентрацию.
Медитация из положения лежа на спине
Настоящим венцом практики йоги по праву считается поза Мертвеца или Шавасана. С ее выполнением практикующий пополняет ресурсы, получает бесценный опыт и познает глубину своих возможностей.
И здесь необходимо понимать, что медитация лежа является не просто сном на полу. Эта поистине уникальная техника позволяет установить глубокую взаимосвязь с собственным телом и огромной Вселенной.
Что представляет собой «Шавасана»?
Несмотря на видимую простоту Шавасана является достаточно трудной позой для изучения. И нередко непродолжительное пребывание в данной позе приравнивают к достаточно длительному сну, позволяющему достичь прекрасного восстановительного воздействия.
Именно поэтому сегодня никто не задает вопроса о том, можно ли медитировать лежа, и насколько это полезно.
Основная цель Шавасаны – умышленное подражание трупу, когда тело долго находится в определенном положении и абсолютно никакие движения невозможны.
Именно длительное и умышленное сохранение неподвижности позволяет постепенно убрать напряжение, добиться максимально возможного расслабления ума и тела, а также ощутить невероятно мощный прилив сил.
Полноценный отдых, наступающий после окончаний медитации, приведет к чувству готовности «свернуть горы» и заняться делом. Буквально за несколько минут медитации Шавасана человек приводит собственный разум и организм в невероятное равновесие и гармонию, которых он не испытывал достаточно долгое время.
Ведь в процессе выполнения медитации расходуется ничтожное количество энергии, а остальная ее часть постепенно накапливается. И постепенно создается мощный запас энергии, позволяющий не только быстрее восстановиться после занятий, но направить свою деятельность в необходимое русло.
Регулярная практика Шавасаны позволит проникнуть в глубины подсознания и научиться управлять им по своему желанию.
Выполнением медитацию грамотно
Грамотно выполняемая медитация лежа на спине – подражание неподвижной позе трупа, когда ноги полностью расслаблены и немного разведены, а руки раскинуты по обе стороны тела.
При этом пальцы на руках должны немного согнуты, а ладони перевернуты кверху. Голову вместе с нижней челюстью следует расслабить, а язык приподнять к верхнему небу, несколько прижав к зубам.
Далее необходимо придерживаться следующего алгоритма:
В процессе выполнения представленной медитации очень важно научиться принимать собственное тело таким, какое оно есть и не стремиться к некому совершенству. И уже через некоторое время наступит чувство невесомости и истинного наслаждения.
А по истечении 20 минут необходимо постепенно выходить из представленной позы, стараясь делать это аккуратно и медленно.
Все секреты правильной и удобной позы для медитации
В сегодняшней статье я хочу осветить два вопроса. Во-первых, мы рассмотрим основные позы, подходящие для начинающих заниматься медитацией. Во-вторых, мы поговорим о принципах, которые помогут Вам подобрать для себя идеальную позу, подходящую именно Вам. Дело в том, что все мы разные, у всех у нас разные тела и, соответственно, разные возможности и ограничения.
Если Вы только начинаете осваивать практику, то поза для медитации обязательно должна быть удобной. Бывает так, что люди отказываются от освоения медитации потому, что им не комфортно долго находиться в тех позах, которые рекомендованы для практики. И тогда стоит отклониться от рекомендованных инструкций и найти позу с учетом индивидуальных особенностей. Зная принципы построения позы для медитации, Вы сможете найти для себя такое положение тела, в котором Вам будет действительно удобно.
Итак, начнем с первого вопроса.
Основные позы для начинающих заниматься медитацией
1. Сидя по-турецки
Можно медитировать, сидя на полу и скрестив ноги.
Можно сесть на подушки. Тогда таз оказывается чуть выше ног, и это предотвращает их затекание.
Если у Вас плохая растяжка, и ноги оказываются на весу, под бедра можно также положить подушки.
2. Сидя на стуле
При этом спина должна быть прямой, ноги устойчиво стоят на полу.
3. Медитация лежа на спине
При этом руки и ноги слегка отведены от тела. Можно медитировать даже лежа на кровати, но лучше это делать на полу, поскольку жесткая опора позволяет правильно расположить позвоночник. Для удобства можно положить небольшую подушку под поясницу.
Многие люди задаются вопросом, можно ли медитировать, лежа на спине. Ответ таков: да, можно. Однако следует учитывать, что такое положение тела часто вызывает сонливость и мешает медитации. Поэтому по возможности стоит выбирать другие позы для практики.
Бывают случаи, когда поза для медитации лежа на спине – это идеальный выбор. Это касается тех ситуаций, когда у человека в положении сидя возникает серьезный физический дискомфорт.
Кстати, о том, как подобрать позу для медитации, если во время практики возникают неприятные ощущения, связанные с позой тела, в моем блоге есть отдельная статья.
Конечно же бывают и другие позы для медитации, но они более сложные, а начинать я все же предлагаю с простого. К тому же, для того чтобы использовать медитацию в своей повседневной жизни и получать ощутимые результаты, на мой взгляд, вполне достаточно тех трех поз, о которых я сказала. Лично я чаще всего медитирую, сидя по-турецки и иногда, сидя на стуле, и получаю от практики результаты, которые меня полностью устраивают.
Казалось бы, что может быть проще, чем, например, сесть на стул с прямой спиной? Но даже в этой простой инструкции есть свои подводные камни. Поэтому сейчас мы перейдем ко второму вопросу и разберем принципы построения позы для медитации.
Принципы построения позы для медитации
1. Чувствуйте опору
Ощутите, как вес Вашего тела располагается относительно земли, и как Вы ощущаете опору. Если Вы сидите на стуле или по-турецки, то вес тела должен «стекать» в таз, а таз являться опорой. Ощутите тазовые косточки, на которых Вы сидите. Почувствуйте, как они опираются на поверхность стула или пола.
Во время медитации распределяйте вес тела симметрично, чтобы обе тазовые косточки опирались на поверхность, на которой Вы сидите, одинаково.
Если Вы сидите на стуле, чувствуйте также опору в ногах.
Если Вы лежите, чувствуйте, как вес тела распределяется на полу. Следите за тем, чтобы положение тела было симметричным.
2. Следите за спиной
Когда Вы медитируете, спина должна быть прямая и располагаться перпендикулярно полу (то есть не нужно отклоняться вперед или назад).
Поэкспериментируйте и начните сутулиться. Обратите внимание: что происходит с опорой? Продолжает ли вес «стекать» в таз? Когда мы сутулимся, вес тела смещается вперед. Таковы законы физики.
А теперь отклонитесь назад, например, опираясь на спинку стула. Куда сместился вес тела из таза? По законам физики он смещается назад.
Давайте разберемся, почему так важно, чтобы вес тела стекал именно в таз.
Возьмите толстую книжку и поставьте ее вертикально на стол. Вот так:
Стоит? Конечно. И для этого не нужно прилагать никаких усилий. Ее не нужно специально поддерживать. А теперь отклоните книгу в сторону. Упала? Да, если Вы не тратили дополнительных усилий, чтобы держать ее в наклоненном положении. Сама, без Вашей помощи, книга так стоять не будет. Это противоречит законам физики.
А теперь давайте вернемся к позе для медитации. Когда Ваша спина прямая и находится в положении, перпендикулярном полу, Ваша поза аналогична книге, которая стоит вертикально на столе. Для удерживания такого положения не нужно никаких лишних усилий, и поэтому оно предполагает максимальную расслабленность.
Как только Вы начинаете отклоняться от этого положения, начинают напрягаться дополнительные мышцы для того, чтобы Вы, как книга, не упали, а сохранили сидячую позу. Лишнее напряжение мешает медитации.
Если Вы, к примеру, не просто отклонились назад, а откинулись на спинку кресла, используя для удержания позы не мышцы собственного тела, а опору на спинку кресла, в этом случае тоже, как ни странно, скорее всего у Вас возникнет излишнее напряжение мышц, которым во время медитации полагается быть расслабленными. Если Вы откинулись назад, то для сохранения равновесия голова меняет свое положение, уходит немного вперед, при этом мышцы шеи напрягаются.
Кроме того, откидываясь на спинку кресла, Ваше тело скорее всего придет в такое положение, которое будет препятствовать свободному и глубокому дыханию. Об этом я расскажу подробнее ниже.
3. Не допускайте перегибов и лишнего напряжения в спине
Этот пункт следует из предыдущего. Часто люди не привыкли держать свою спину прямо, и от попытки это сделать у них либо возникает лишнее напряжение, либо они быстро начинают сутулиться или стремятся облокотиться на спинку стула. Как правило, это связано с недостаточной развитостью тех мышц спины, которые ответственны за удержание позвоночника в прямом положении.
Если Вы обнаружили, что Вам сложно сидеть с прямой спиной долгое время, используйте во время медитации опору на стенку или спинку стула с использованием подушки. Так Вы сможете сохранять спину прямой без излишнего напряжения.
Кроме того, в этой ситуации Вам стоит регулярно поделать несложные физические упражнения для укрепления мышц спины.
Стремясь сидеть с прямой спиной, некоторые люди приводят свои мышцы в излишнее напряжение. Чаще всего при этом появляется напряжение в пояснице или в грудном отделе. Внешне это выглядит как слишком сильное разгибание. То есть спина находится не в прямом положении, а выгнута в дугу.
Для того чтобы отследить лишнее напряжение, вспомните о том, что вес тела должен «стекать» в таз. Если где-то есть напряжение, то это препятствует такому стеканию. Поэтому помните про опору, на которой сидите. Представляйте, как вес тела стекает в таз, а через таз уходит в пол или в сиденье стула. Это Вас предохранит от излишнего напряжения в спине.
4. Положение тела должно помогать свободному глубокому дыханию
Если Вы выполнили все три предыдущих принципа, Вы, скорее всего, уже приняли положение тела, способствующее правильному дыханию. Тем не менее, на некоторые нюансы я хочу еще раз обратить Ваше внимание, поскольку они очень важны.
Свободное и глубокое дыхание – основа состояния расслабления и покоя. Дыхание тесно связано с эмоциями. Человек, находящийся в стрессе, инстинктивно задерживает свое дыхание. Большинство людей имеет поверхностное дыхание. Многие склонны его часто задерживать, препятствуя ритмичному и спокойному прохождению воздушного потока через дыхательные пути. Такой тип дыхания указывает на то, что человек находится в состоянии хронического эмоционального напряжения. Кстати, на моем сайте есть отдельная статья о том, как при помощи простых дыхательных техник достичь физического и эмоционального расслабления. Читайте ее здесь.
Освобождая свое дыхание, делая его более глубоким, ровным и спокойным, мы освобождаемся от лишнего эмоционального напряжения, возвращаясь к состоянию глубокого спокойствия. Поэтому во время медитации желательно поддерживать спокойное глубокое ровное дыхание.
Стоит сказать, что, если Вы привыкли дышать поверхностно, сразу освободить свое дыхание в полной мере может не получиться. Поэтому не стоит стремиться сразу во что бы то ни стало дышать так, как правильно. Если Вы будете регулярно практиковать медитацию, постепенно Ваше дыхание будет становиться все более и более свободным. Тем не менее, с самого начала важно создавать условия для того, чтобы освободить свое дыхание. Обязательным условием правильного дыхания является правильное положение тела.
Для того чтобы понять, какое положение тела является правильным, вспомним курс школьной биологии и разберем, как происходит процесс дыхания.
Вдох происходит за счет того, что увеличивается пространство внутри грудной клетки и, вслед за этим, увеличивается объем легких. В результате воздух устремляется в дыхательные пути. То есть наше тело работает как насос: увеличивая пространство грудной клетки, оно втягивает воздух внутрь, уменьшая это пространство, оно выталкивает воздух вовне.
Пространство грудной клетки увеличивается и уменьшается за счет ребер и диафрагмы. Диафрагма – это мышца, которая находится на границе грудного и брюшного отделов. Эта мышца имеет форму купола, который направлен вверх, в грудную полость. На вдохе диафрагма сокращается, и купол уплощается, следовательно, объем грудной клетки увеличивается. Что касается ребер, тут все понятно. На вдохе ребра поднимаются, и объем грудной клетки увеличивается.
А теперь, учитывая эту информацию, давайте вернемся к анализу позы тела для медитации, которая обеспечивает глубокое и свободное дыхание.
Есть люди, которые привыкли сутулиться, и поэтому их грудь выглядит впалой. Из этого положения объем грудной клетки очень сложно увеличить. И, соответственно, если Вы сутулитесь, то освободить дыхание Вы сможете только после того, как расправите грудную клетку.
Итак, следите за тем, чтобы Ваша грудная клетка была расправленной.
Теперь про диафрагму. Диафрагма – мышца, очень чувствительная к стрессу. Она часто спазмируется в результате эмоционального напряжения. Есть даже выражение: «Под ложечкой засосало». В ситуации стресса у многих людей возникают неприятные ощущения в области солнечного сплетения (это область размещения желудка, там, где заканчивается грудная полость и начинается брюшная). Такие ощущения часто бывают связаны с лишним напряжением диафрагмальной мышцы. Излишнее напряжение диафрагмы приводит к тому, что дыхание становится более поверхностным. Внешне такое напряжение выглядит как небольшое сжатие вокруг этой области.
Если вы склонны к сжатию диафрагмальной области, можно начинать медитировать так, чтобы сзади находились либо спинка стула, либо стенка. Тогда можно сзади на уровне этой области подложить подушку и чуть-чуть опираться на подушку. Это поможет Вам расправить эту область.
Итак, надеюсь, после прочтения этой статьи у Вас сложилось понимание, в какой позе правильно медитировать.
Правильные позы для медитации
Когда речь идет о медитативных практиках, то воображение в первую очередь рисует человека в позе лотоса. Но такое положение тела только со стороны кажется простым, а на самом деле сидеть со скрещено-переплетенными ногами и прямой спиной довольно сложно. Поэтому для начинающих изучать медитацию поза лотоса не только неудобна, но и нецелесообразна, к тому же, пребывать в ней нужно довольно долго. Чтобы не терпеть дискомфорт и мышечные спазмы, необходимо подбирать вариант под свои физические показатели.
Требования к медитативной позе
Выбирая позу для медитации, надо руководствоваться некоторыми основными принципами, по которым определяется правильное положение тела. Оптимальная медитативная поза должна быть симметричной, расслабленной и стабильной. Но стараться с первых занятий соответствовать этим требованиям не нужно. Несмотря на всю важность осанки в медитации, идти к совершенной технике надо постепенно. Первое время позы для медитации для начинающих лучше выбирать по фото с описаниями, а затем пробовать и определять, какая из них наиболее комфортна.
Симметричная
Независимо от выбранного положения, в процессе медитации нужно наблюдать за тем, насколько симметрично работают разные мышечные группы. Для этого необходимо контролировать следующие моменты:
При обнаружении какой-либо несимметричности, следует тщательно проанализировать причину такой ситуации. Ведь она не всегда кроется именно в том месте, которое располагается неправильно. К примеру, при неодинаковом напряжении поясничной мышцы плечо со стороны той, которая сокращена больше, будет опущено.
Существует много других вариантов асимметрии тела. Научиться чувствовать дисбаланс напряжений и расслаблений можно только с опытом. Это еще одна польза медитации – она помогает услышать свое тело.
Расслабленная
Так как расслабиться в позе медитации у новичка получится далеко не сразу, рекомендуется пользоваться дополнительными средствами, которые снимут нагрузку с суставно-мышечного аппарата. Наиболее доступные – это валики из пледа или полотенца. Обычно их подкладывают:
Кроме мышц спины, нужно контролировать нагрузку на другие мышечные группы. У медитирующих новичков часто напрягаются лицевые и глазные мускулы, чего нельзя допускать.
Стабильная
Несмотря на длительность сеанса, важно все время оставаться в недвижимости. Поможет в этом центр тяжести, который нужно найти перед выполнением техники. Для этого, приняв соответствующую позу, надо начать покачиваться в разные стороны, чтобы определить положение, в котором тело придет в равновесное состояние и упрется в этот центр. При его смещении будет наблюдаться описанная выше несимметричность, влекущая за собой перенапряжение какой-то мышечной группы. В результате придется отдыхать, что негативно отразится на результатах всей практики.
Есть еще несколько рекомендаций по соблюдению правильной медитативной позы:
Относительно того, можно ли медитировать, лежа на кровати, следует учитывать цель медитации. Если она направлена на быстрое засыпание, то это оптимальный вариант, так как перед сном уже желательно не вставать с постели. Когда же стоят иные задачи, то лучше не ложиться, поскольку велика вероятность заснуть во время сеанса.
Основной проблемой во время сеанса медитации может стать как чрезмерное беспокойство, так и, наоборот, непреодолимая сонливость. Правильная поза для медитации помогает избежать обоих препятствий, поддерживая сознание в том состоянии, которое необходимо на данный момент. Поскольку тело является отражением психического настроя, то оно должно быть тоже уравновешенным.
Медитативная поза – это инструмент для сохранения баланса между напряженностью и расслабленностью, возбуждением и вялостью. Поэтому лучше всего для этого подходят определенные асаны из йоги, которые обладают всеми необходимыми свойствами – статичностью, устойчивостью, стабильностью, комфортностью.
Какую позу выбрать новичку
Как медитировать дома, для начинающих можно выбирать самому – сидя, лежа или даже в ходьбе. Традиционными считаются сидячие позы. Но есть немало изображений Будды, который медитирует, лежа на боку с прикрытыми глазами.
Поза для медитации определяется не только описанными выше правилами, но и целью проводимой практики, которая может быть направлена на:
В какой позе лучше медитировать, каждый выбирает для себя индивидуально, руководствуясь указанными выше общими принципами и целью практики.
Самые распространенные позы для медитации – сидя в разных положениях, реже – лежа на спине или на боку. Сидячие позы обладают существенным преимуществом. Необходимость поддерживать тело помогает не заснуть во время сеанса, а сохранение равновесия и ровной спины помогает избавиться от ненужных мыслей. С другой стороны, медитации перед сном, лежа в кровати – единственный вариант, если нужно быстро уснуть.
Также не стоит сомневаться, можно ли медитировать, лежа на спине, если цель – релаксация под музыку. Для расслабления следует выбирать такое положение тела, при котором будет наиболее комфортно. К тому же для начинающих именно медитация, лежа на спине, считается лучшим вариантом в процессе обучения таким техникам.