можно ли кушать миндаль на диете
Миндаль для похудения: как правильно есть орех при диете
Для возвращения или поддержания стройных форм диетологи готовы предложить разные диеты: экспресс, моно, белковые, интервальные. Когда каждая калория на счету, то свойство продукта выступает на первый план, поэтому миндаль для похудения столь эффективен: всего горсть орехов в день помогает нормализовать вес и запускает процесс омоложения организма. План диетического питания ограничивает употребление плодов со сладким вкусом, но и этого хватает, чтобы добиться желаемого результата, даже при наличии проблем со здоровьем.
Можно ли есть миндаль при диете
До недавнего времени высокая калорийность орехов служила причиной, по которой их не включали в диетический рацион. Последние исследования доказывают, что относительно миндаля для похудения стоит снять запреты, поскольку плод содержит много полезных веществ. В лечебных целях миндаль следует обязательно употреблять людям с болезнями сердца, чтобы предотвратить инфаркт, или страдающим от скачков артериального давления. Полезен орех при проблемах с работой кишечника, зрения, беременным и диабетикам, поскольку повышает чувствительность к инсулину.
Диетическое питание, которое построено на ежедневном употреблении орехов с характерным вкусом, помогает сжигать жиры. Источник витаминов и минералов представляет собой мощный антиоксидант, при этом помогает ускорить обменные процессы, улучшает работу почек, мозговую деятельность, нормализует сон и дарит чувство насыщения, оберегая от перекусов. Как диетический продукт, миндальные орехи при похудении – эффективное средство, способное превзойти ожидания, если следовать рекомендациям по их употреблению.
Как правильно употреблять
Умеренность – вот главное правило, которого надо придерживаться, выбирая миндаль для похудения. Богатый на жиры, белки, сложные углеводы продукт создает чувство сытости, при этом эти ощущения остаются надолго. Миндальные орехи при диете следует употреблять только спелые, поскольку недозревшие плоды содержат синильную кислоту, что опасно для организма. Суточную дозу (примерно две столовых ложки продукта) рекомендуется разделить на два-три приема, плоды лучше очистить от шелухи, кушать без каких-либо добавок в чистом виде.
Пищевая ценность миндаля
Правильное питание – это не всегда выбор в пользу низкокалорийной диеты. Для поддержания сил, работы органов и систем организма необходимо употреблять полезные продукты, которые богаты на содержание витаминов, микроэлементов, белков, клетчатки. К таким с полной уверенностью можно отнести миндаль, ведь этот небольшой плод – концентрат полезных для здоровья веществ. Чем богат миндаль?
Содержание полезных жиров, белков в продолговатых плодах кустарника делает его ценным продуктом для вегетарианцев, а низкий гликемический индекс ореха влияет на уровень глюкозы в крови. Сочетание полезных веществ превращает миндаль в ценнейший продукт для женщин: кожа подтягивает и становится гладкой, укрепляются волосы, ногти. Создавая ощущение сытости, горстка спелых орехов помогает справиться с чувством голода и подавить аппетит на несколько часов, при этом очищая сосуды от холестериновых бляшек.
Сколько орехов можно съедать в день
Чтобы не приходилось беспокоиться за талию, для похудения миндаль следует употреблять умеренно, потому что как и все орехи – это высококалорийный продукт. Сколько миндаля можно съедать в день, желая добиться заметного эффекта похудения? По отзывам в сутки рекомендуется съедать от 30 до 50 грамм орехов, при этом для сохранения стройности хватит горстки спелых плодов. Если же процесс похудения протекает одновременно с повышенной умственной работой, физической активностью, менструацией, то в ежедневное меню следует предусмотреть предельную дозу (50 г) миндаля.
Видео
Толстеют ли от орехов, учёные доказали, что нет, можно ли есть орехи при похудении и какие
Опасны ли орехи для худеющих?
Разбираемся вместе с нутрициологом и экспертом здорового образа жизни.
В больших количествах практически все продукты могут привести к набору веса, но калорийность орехов часто переоценивается. Это подтверждают и последние исследования, которые развеивают опасения вокруг этого продукта. Делимся результатами с вами.
Орехи — источник полезных жиров, которых не стоит бояться.
Что говорят учёные?
Специалисты изучили результаты более чем 120 исследований о взаимосвязи орехов и лишнего веса. Выяснилось, что продукт никак не влияет на фигуру и даже наоборот, помогает поддерживать массу тела в норме. Исследователи объясняют это тем, что орехи богаты питательными веществами и быстро насыщают — то есть съесть их слишком много сложно. Плюс в орехах много клетчатки, а значит, примерно 20% калорий проходят транзитом через пищеварительный тракт и не откладываются на боках.
Орехи действительно дают хорошее насыщение, и много их не съешь. Кроме того, они перевариваются достаточно долго. Поэтому если человек много двигается, то орехи помогают поддерживать энергетический баланс на достаточно высоком уровне. Но при малоподвижном образе жизни орехи могут навредить, поскольку неизрасходованная энергия легко превращается в жир.
Почему полезно есть орехи?
Если разобрать орехи по биохимическому составу, то это целая натуральная таблетка витаминно-минерального комплекса Mg В6. Миндаль, например, считается лидером среди орехов по содержанию магния, а в фундуке много витаминов группы B. Кешью и кедровый орех содержат витамины РР, В2 и В5 — пантотеновую кислоту, которая запускает процессы липолиза, расщепления жировой ткани. Кроме стройности, орехи дают дополнительную энергию, активизируют более 300 ферментных реакций в организме, стабилизируют сердечный ритм и гормональную систему. А ещё это элемент антистресса, спокойного сна и в целом «деликатес» для иммунной системы.
Орехи хорошо добавлять в качестве дополнительного источника микроэлементов. В продукте достаточно много жира, а вот вопрос с количеством белка в рационе они не закрывают. Кроме того, если есть их вместе с другими продуктами, организм не сможет расщепить и переварить такой тяжёлый и плотный белок, который содержится в орехах. Это даст дополнительную нагрузку на желудочно-кишечный тракт и приведёт к изжогам, запорам и прочим подобным проблемам.
Можно ли поправиться от орехов?
Орехи — источник полезных жиров, которых не стоит бояться. Если в рационе минимум сладкого и мучного, вы не поправитесь. Кроме того, низкий гликемический индекс продукта в сочетании со сложными углеводами даёт более длительное ощущение сытости. А рекомендации по количеству зависят от вида ореха. Например, из-за повышенного содержания селена бразильским орехом лучше не увлекаться: 4-5 штук будет достаточно. В целом лучше не смешивать разные орехи в одном приёме пищи и в день употреблять не более 15-20 г.
Александра: Если на завтрак, обед и ужин есть по 10 орехов и больше ничего, то полученный дефицит калорий приведёт к уменьшению веса. Вот только за счёт какой ткани: мышечной или жировой? Скорее всего, организм потеряет белок (мышцы), а жир останется. Следовательно, после возврата к другой еде тело компенсирует период голода, нарастив жир и набрав вес. Получается тот же эффект, что и от диет. То есть только на орехах, конечно, не похудеешь. А вот дополнить ими рацион вполне можно. Употреблять продукт лучше в дневное время до 16:00. В таком случае фигура не пострадает.
Как использовать миндаль для похудения
Многие считают, что из-за высокой калорийности нельзя кушать миндаль при похудении, поскольку он приведет к еще большему набору массы тела. Однако исследования показывают, что употребление ореха способствует избавлению от лишнего веса. Это обусловлено тем, что в его составе присутствуют ценные вещества, количество которых является оптимально сбалансированным для нормализации веса.
Калорийность миндаля
В 100 г очищенного миндаля содержится 576 ккал. Если употреблять его вместо жирного мяса, колбасы и других калорийных продуктов, человек, который хочет похудеть, не будет ощущать чувства голода продолжительное время. А благодаря присутствию больших доз белка в его составе и низкому содержанию углеводов ежедневное потребление миндаля способствует активизации метаболических процессов в организме. Кроме того, белок помогает подавлять аппетит.
Однако нужно помнить, что употребление в больших дозах этого калорийного ореха вместе с другими жирными продуктами неизбежно приведет к увеличению массы тела.
Поэтому тем, кто решил включить в рацион миндаль, следует ограничить употребление:
При составлении диеты рекомендуется отдавать предпочтение фруктам и овощам, кашам, продуктам с невысокой калорийностью. Только в этом случае можно рассчитывать на то, что введение в меню миндального ореха позволит эффективно худеть.
Добавлять миндаль в еду можно в виде мелко порубленных орешков или миндального масла. Одна столовая ложка измельченных орехов содержит около 35 килокалорий, а 2 столовые ложки масла — 190 килокалорий.
Чем полезен орех при похудении
Введение в рацион миндаля для похудения помогает не только продлить чувство сытости, но и пополнить организм полезными жирами, клетчаткой, магнием. Перечисленные вещества играют не последнюю роль в сжигании жира и уменьшении массы тела.
Людям с лишними килограммами, которые приняли решение ввести в рацион этот орех, нужно знать, какую пользу он оказывает при похудении.
Насыщает организм полезными жирами
Одним из важных преимуществ продукта является большое содержание ненасыщенных жирных омега-кислот. Они усваиваются организмом медленно, что позволяет обеспечивать его энергией на продолжительное время, а также помогает обуздать чувство голода.
Транс-жиры, а также насыщенные жиры, присутствующие в составе переработанной пищи, являются причиной возникновения болезней сердца, нарушения функции сосудов, инсульта. А использование продуктов, которые содержат исключительно мононенасыщенные жиры, помогает бороться с этими болезнями, уменьшать содержание холестерина и сахара.
Содержит клетчатку
Кожица орешков богата пищевыми волокнами, которые помогают усваиваться пище, значительно улучшают пищеварение. А благодаря хорошему перевариванию пищи устраняется вздутие живота, нормализуется кислотность в кишечнике и желудке. Еда преобразуется в энергию, а не откладывается в виде жировых запасов. Поэтому диетологи советуют кушать миндаль, не очищая его от кожуры, но замачивать на ночь.
Кроме того, пищевые волокна помогают бороться с ощущением сильного голода. Небольшая горсть миндаля, съеденного вместе с кожицей, создает ощущение сытости на длительное время.
Совет! Не очищайте миндаль от кожицы, т.к. она содержит много полезных веществ. Просто замочите миндаль на ночь в воде комнатной температуры, это дезактивирует природный защитный ингибитор в кожуре и позволит лучше усвоить все полезные составляющие.
Уменьшает выработку инсулина
Процессы, ведущие к накоплению жировых отложений, могут быть вызваны чрезмерным количеством инсулина. Ученые установили, что за счет замедления пищеварения и снижения доз употребляемого сахара можно добиться сокращения синтеза этого гормона. А замедлить пищеварение помогает миндальный орех. Им же можно заменить сладости. В результате этого уменьшится количество жировых отложений у людей, страдающих диабетом.
Пополняет организм магнием
Ежедневное употребление 100 г орешков позволит покрыть суточную потребность организма в магнии приблизительно на 60-70%. Взрослому мужчине требуется около 400 мг магния в день, а женщине — 310 мг.
В порции миндаля весом 100 г содержится 234 мг магния. Этот микроэлемент обеспечивает поддержание в крови уровня сахара, а также снижение тяги к сладкому.
Способствует уменьшению висцерального жира
Чтобы убрать жировые отложения в области талии, нужно ввести в свой рацион миндальные орехи, которые помогут укрепить мышечную массу и сжечь жиры во время похудения.
Согласно исследованиям у людей, ежедневно употреблявших по горсти орешков на протяжении 2 месяцев, отмечалось заметное уменьшение объема талии и количества жира в области живота.
Суточная норма миндального ореха
Хотя миндаль считается прекрасным средством, помогающим бороться с ожирением, чрезмерное употребление данного продукта может вести к обратному эффекту. Поэтому нужно знать, сколько можно есть орехов в день при похудении.
Чтобы не нанести вред организму, в течение дня допускается съедать не больше 25-30 г миндаля. Поскольку средний вес одного орешка составляет около 1 г, то суточная доза составит 25-30 штук среднего размера. В такой порции содержится не более 200 калорий.
В каком виде лучше кушать миндаль
Людям, которые любят орехи, можно есть их в сыром или жареном виде. Тем, кто не является их большим поклонником, или просто желает разнообразить рацион, следует добавлять в блюда миндальную крошку.
Существует масса рецептов блюд с миндальным орехом. Он не только оказывает организму неоценимую пользу, но и придает продуктам необычного, пикантного вкуса. Поэтому рекомендуется взять в привычку добавлять его при приготовлении пищи.
С добавлением ароматного орешка можно готовить:
Также можно добавлять дробленый миндаль в рыбные блюда, приготовленные на пару или небольшом количестве растительного масла. Муку, полученную из перемолотого миндаля, можно использовать в качестве панировочной смеси для куриных или овощных котлет.
Из орехов готовят вкусную и питательную пасту, которую можно намазывать на хлеб. Для приготовления такой пасты следует тщательно перемолоть орехи в блендере до получения однородной, маслянистой массы. Вкусные и полезные бутерброды рекомендуется есть на завтрак или вечером, на ночь, чтобы утолить чувство голода.
Результаты отдельных исследований показывают, что снижение массы тела у людей, которые ежедневно употребляли миндаль, происходит исключительно за счет замены орехом продуктов, использующихся в качестве перекуса.
К таким продуктам питания относятся чипсы, сухарики с солью, халва, калорийные бутерброды с колбасой и сливочным маслом, пирожные и прочие сладости. Ученые, которые проводили такие исследования, уверены, что польза миндаля при похудении преувеличена. Тем не менее, замена этим вкусным и питательным орехом калорийных продуктов обязательно пойдет на пользу людям с лишними килограммами.
Можно ли есть миндаль при похудении и в каком количестве
Добавить в избранное
Многие сегодня склоняются к здоровому питанию и повышенному употреблению овощей, фруктов и орехов. Сегодняшняя статья посвящена миндалю: его полезным свойствам как при похудении, так и в целом, а также нормам и правилам употребления этого продукта.
Химический состав и калорийность
В составе миндальных ядер содержится большое количество жиров, однако, они ненасыщенные, а значит, легко усваиваются организмом.
Кроме этого, плоды богаты такими элементами:
Пищевая ценность продукта:
Полезные свойства и противопоказания
Богатый химический состав обусловил полезные свойства орешка. Если регулярно его употреблять, можно заменить аптечный витаминно-минеральный комплекс, что поспособствует укреплению иммунитета.
Благодаря полиненасыщенным кислотам, минералам и витаминам укрепляется костная и мышечная ткань, улучшается работа мозга, репродуктивной системы и мочевыводящих органов.
Продукт применяют для профилактики и лечения многих заболеваний:
Из-за большого количества аминокислот продукт вреден, если у человека есть склонность к аллергическим реакциям. Он противопоказан людям, предрасположенным к ожирению. Нежелательно употреблять орешки поздним вечером: они долго перевариваются, а поскольку организм ночью отдыхает, утром может наблюдаться ощущение тяжести в желудке. Нельзя включать ядра в рацион во время обострения панкреатита или при язве ЖКТ.
Миндаль при похудении
Многие диетологи рекомендуют желающим похудеть включать в рацион этот орех. Он содержит жирные кислоты, которые, насыщая организм, способствуют улучшению метаболизма. Ядра снижают риск образования жировых отложений, помогают выводить вредный холестерин, а также шлаки и непереваренную пищу. Состоящий из сложных углеводов и белка, продукт способен даже небольшой порцией утолить голод.
Включение в питание орехов отлично сочетается с низкоуглеводной диетой. Добавлять их можно в любые блюда, главное — контролировать, сколько миндаля потребляется за день. Кстати, пациентам, которым важно поправиться из-за болезненной худобы, а также спортсменам на стадии наращивания необходимой массы, также полезно включить в повседневный рацион ядра этих орешков.
Правила употребления
Самым полезным для организма является сырой или подсушенный в естественных условиях орех: он насыщает организм полезными элементами в полном объёме. Ореховый плод нужно кушать без мягкой шелушащейся оболочки. Необходимо делать это днём, а не в вечернее время, поскольку он очень калориен, и можно легко потолстеть. Жареный орешек теряет весомую часть витаминов (до 15%), кроме того, после термической обработки разрушаются полезные ненасыщенные кислоты.
Суточная норма
Допустимое количество продукта в сутки — 30 грамм (20–25 штук в зависимости от размера ядер). Такую норму можно съедать при интенсивных физических нагрузках людям, которые не склонны к набору веса. Тем, кто легко набирает лишние килограммы, рекомендуется употреблять не более 10 плодов в сутки. Детям не желательно кушать больше 5 штук ежедневно.
Применение в кулинарии
В общественных заведениях многих стран орехи разных видов, включая миндаль, можно встретить как закуску к аперитиву или пиву. Их обжаривают в соли или карамели, обваливают в шоколаде, кокосовой стружке, глазури. Цельные или измельчённые плоды добавляют в плиточный шоколад, конфеты и сладкие батончики. Из миндальной муки (перемолотые плоды) готовят известные на весь мир пирожные макарун, марципаны и другую не менее интересную ореховую выпечку.
Лепестками миндаля посыпают торты, мороженое, муссы и салаты из фруктов. Специфический вкус плодов используют при жарке рыбы, морепродуктов, используя миндальную муку, как панировочную смесь. Ядра добавляют в соусы, во вторые блюда из птицы, мяса, грибов, а также в крем-суп. Несмотря на калорийность, миндаль можно и нужно включать в ежедневное меню для похудения. При этом важно соблюдать суточную норму орехов, чтобы избежать побочных эффектов.
Жиры в орехах: Топ-10 самых полезных орехов и их влияние на похудение
В статье мы расскажем:
Орехи: жиры, белки, углеводы
Наверняка, вы не раз слышали, что орехи – это очень полезный продукт. Но, несмотря на все их заслуги, многих из нас смущает калорийность орехов и содержание в них насыщенных жиров. Давайте разбираться, чем полезны орехи, можно ли употреблять их на похудении, сколько орехов можно съедать в день и если ли вред от орехов.
Если вас пугает калорийность орехов, и вы переживаете о том, можно ли есть орехи на похудении – вот вам ответ науки. Мета-анализ 33 исследований показал, что диеты с высоким содержанием орехов существенно не влияют на увеличение или потерю веса.
Напротив, многие исследования показывают преимущества орехов для здоровья — особенно в отношении снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Так, многие из научных работ показали, что люди, употребляющие орехи, живут дольше, чем те, кто этого не делает. Предполагается, что это может быть связано с их способностью помогать в предотвращении ряда хронических заболеваний.
И на этом заслуги орехов не заканчиваются. Они также могут помочь в уменьшении факторов риска развития метаболического синдрома, таких как высокое кровяное давление и уровень холестерина.
Есть даже одно исследование (на более чем 1200 человек), показывающее, что средиземноморская диета в сочетании с 30 гр. орехов в день уменьшает распространенность метаболического синдрома больше, чем диета с низким содержанием жиров или средиземноморская диета в сочетании с оливковым маслом.
Но и это еще не все. Орехи преуспели в снижении рисков развития и других хронических заболеваний. Например, употребление орехов может позитивно повлиять на уровень сахара в крови и снизить риск развития некоторых видов рака.
Пользу от орехов мы обсудили и видим, что она действительно впечатляет. Теперь перейдем к самому противоречивому и волнующему вопросу – их калорийности.
В защиту орехов стоит сказать, что содержат они в основном ненасыщенные жиры, а этот тип жиров связан с защитой от многих заболеваний, например, от болезней сердца.
Чем полезны орехи для худеющих
Поскольку орехи содержат много калорий и в частности жиров, многие при похудении полностью отказываются от них. Давайте разбираться правильно ли это. Обратимся для этого к актуальным научным данным.
Несколько исследований, наблюдательного характера, показали, что регулярное употребление орехов не связано с увеличением веса и даже наоборот, может предотвратить его.
В одном исследовании изучался рацион питания 8 865 мужчин и женщин в течение 28 месяцев. Выяснилось, что те, кто съедал две и более порции орехов в неделю, имели на 31% более низкий риск увеличения веса, по сравнению с теми, кто не ел орехи или употреблял их крайне редко.
Обзор 36 исследований показал, что регулярное употребление орехов не связано с увеличением веса и индекса массы тела.
Исследования 2002 года показало, что альфа-линоленовая кислота, содержащаяся в грецком орехе, может отвечать за снижение уровня холестерина ЛПНП у женщин.
Но стоит отметить, что были также исследования, показавшие, пусть и небольшую, но прибавку в весе, при употреблении орехов:
Например, исследование влияния регулярного потребления арахиса показало, что он вызывает сильную компенсаторную диетическую реакцию. Испытуемые компенсировали 66% энергии, получаемой из ореха, а прирост массы тела оказался значительно ниже прогнозируемого.
Вот еще одно исследование, но уже с грецким орехом. Оно показало, что употребление грецкого ореха привело к значительно меньшему увеличению веса, чем ожидалось.
Вот небольшой вывод: Исследования показали, что регулярное употребление орехов чаще всего не способствует увеличению веса. Если орехи и оказывают влияние на вес, то в гораздо меньшей степени, чем ожидалось, а в некоторых случаях даже наоборот способствуют поддержанию и снижению веса.
Таблица калорийности орехов
Давайте посмотрим на цифры. В таблице приведено содержание белков, жиров и углеводов, а также калорийность для разных видов орехов.
Самые полезные орехи: калорийность и пищевая ценность
Калорийность орехов с точки зрения цифр, мы оценили, и теперь самое время поближе познакомиться с их пищевой ценностью. Помимо полезных растительных жиров многие орехи богаты витаминами и микроэлементами.
Топ-10 самых полезных орехов:
Это невероятно богатый на питательные вещества орех. Одна порция (28 грамм или небольшая горсть)содержит:
Витамин Е: 37% от суточной нормы.
Магний: 19% от суточной нормы.
Почему еще миндаль полезный орех?
Ряд небольших исследований показал, что употребление богатой миндалем диеты возможно может помочь снизить уровень “плохого” холестерина ЛПНП, общего холестерина и окисленного холестерина ЛПНП.
Еще один факт в пользу орехов при похудении: миндаль, потребляемый как часть низкокалорийной диеты, может помочь похудеть и снизить кровяное давление у людей с избыточным весом или ожирением. Almond Consumption during Energy Restriction Lowers Truncal Fat and Blood Pressure in Compliant Overweight or Obese Adults
Кроме того, прием пищи с одной порцией миндаля может помочь снизить повышение уровня сахара после еды, на целых 30% у людей с диабетом. У здоровых людей эффект будет менее выраженный. Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction program
Может оказывать благотворное влияние на кишечную микробиоту, поддерживая рост полезных кишечных бактерий, включая бифидобактерии и лактобациллы. Prebiotic effects of almonds and almond skins on intestinal microbiota in healthy adult humans
Грецкие орехи – это отличный источник омега-3 жирной кислоты (альфа-линоленовой).
Витамин Е: 1% от суточной нормы
Магний: 11% от суточной нормы
Почему грецкие орехи полезные?
Несколько крупных исследований показали, что употребление грецких орехов значительно снижает уровень общего холестерина и “плохого” холестерина ЛПНП, одновременно повышая уровень “хорошего” холестерина ЛПВП.
Могут помочь уменьшить воспаление, способствующее развитию многих хронических заболеваний.
Исследование, проведенное среди студентов колледжа, предполагает, что грецкие орехи могут оказывать благотворное влияние на мозг. Effects of walnut consumption on cognitive performance in young adults
Эти орехи часто используются в десертах, но они довольно питательны и сами по себе. Одна порция содержит:
Витамин Е: 2% от суточной нормы
Магний: 8% от суточной нормы
Несколько исследований показали, что орехи пекан могут снизить уровень “плохого” холестерина ЛПНП у людей с нормальным уровнем холестерина. Lower LDL-Cholesterol in Normolipidemic Individuals
В одном четырех недельном исследовании люди, которые ели пекан в качестве 20% от их ежедневного потребления калорий, увидели улучшение антиоксидантных профилей в крови. A pecan-enriched diet increases γ-tocopherol/cholesterol and decreases thiobarbituric acid reactive substances in plasma of adults
Орехи макадамии содержат широкий спектр питательных веществ и являются отличным источником мононенасыщенных жиров.
Витамин Е: 1% от суточной нормы
Магний: 9% от суточной нормы
Ряд исследований показали, что диеты, богатые орехами макадамии, могут снизить как общий холестерин, так и “плохой” холестерин ЛПНП у людей с высоким уровнем холестерина.
Кроме того, они могут снижать и другие факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая окислительный стресс и воспаление.
Витамин Е: 8% от суточной нормы
Магний: 26% от суточной нормы
Бразильские орехи также могут снизить уровень холестерина и уменьшить окислительный стресс у подростков с избыточной массой тела. A single consumption of high amounts of the Brazil nuts improves lipid profile of healthy volunteers
Фундук также очень питательный орех. Одна порция содержит:
Калорийность: 176 ккал.
Витамин Е: 37% от суточной нормы
Магний: 20% от суточной нормы
Фундук богат полезными жирами, клетчаткой, витамином Е, марганцем и витамином К.
Калорийность: 188 ккал
Витамин Е: 17% от суточной нормы
Магний: 18% от суточной нормы
Являются отличным источником питательных веществ: особенно богаты витамином Е, марганцем, магнием, витамином К, цинком, медью и фосфором.
Частое употребление кедровых орехов связывают с более низким уровнем резистентности к инсулину, снижением уровня сахара в крови, уменьшением воспаления и повышением уровня “хорошего” холестерина ЛПВП. Tree Nut consumption is associated with better adiposity measures and cardiovascular and metabolic syndrome health risk factors in U.S. Adults: NHANES 2005–2010
Отлично подходят для посыпки в салат.
Витамин Е: 3% от суточной нормы
Магний: 8% от суточной нормы
Фисташки отличаются более высоким соотношением незаменимых аминокислот, в сравнении с другими орехами.
Снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Витамин Е: 1% от суточной нормы
Магний: 20% от суточной нормы
Диета, содержащая 20% калорий из орехов кешью, может улучшить кровяное давление у людей с метаболическим синдромом. Modulation of baroreflex sensitivity by walnuts versus cashew nuts in subjects with metabolic syndrome
Тем не менее, несколько исследований показали, что диеты с высоким содержанием кешью могут увеличить уровень сахара в крови у людей с метаболическим синдромом.
Несмотря на небольшой размер, семена, из которых получают мускатный орех, богаты растительными соединениями, которые в нашем организме действуют как антиоксиданты. Chemical diversity and pharmacological significance of the secondary metabolites of nutmeg
Богаты противовоспалительными соединениями, называемыми монотерпенами, включая сабинен, терпинеол и пинен. Они могут помочь уменьшить воспаление в теле и принести пользу тем, кто страдает воспалительными заболеваниями.
Обладает антибактериальным действием в отношении потенциально вредных штаммов бактерий. Antibacterial Activity of Myristica fragrans against Oral Pathogens
Особенности орехов
Не все орехи одинаково хороши для нас. Например, в этом списке самых полезных орехов вы не увидели арахис. И это не случайность. Арахис, на самом деле даже не орех, он относится к семейству бобовых. А еще у него есть один большой минус. Неправильная транспортировка и хранение могут провоцировать рост плесневых грибков, и появления афлатоксинов – особенно ядовитых культур. Они являются сильными канцерогенами и не поддаются даже тепловой обработке. Поэтому арахиса нет в списке самых полезных орехов.
Орехи также могут различаться в содержании углеводов. Большинство из них хорошо вписываются даже в низкоуглеводную диету, но, например, кешью отличается высоким содержанием углеводов: от 23-30 гр. на 100 грамм. Поэтому не стоит сильно увлекаться десертами на основе кешью, так очень легко перебрать в углеводах и калориях.
Можно ли есть орехи при похудении
Орехи можно есть при похудении, главное, знать свою меру и не перебарщивать. Орехи подходят для похудения тем, что они хорошо насыщают и обеспечивают сытость на долгое время. К тому же, орехи – это сбалансированный перекус, более подходящий, чем, например, сухофрукты или шоколадные батончики.
Многие научные работы связывают добавление орехов в рацион с уменьшением чувства голода. Например, исследования имеются о перекусе миндалем.
В другом исследовании 200 человек должны были съедать порцию арахиса на перекус. В результате испытуемые стали употреблять меньше калорий в течение дня. Стоить отметить, что эффект был сильнее, когда арахис использовался именно в качестве перекуса, а не во время основного приема пищи.
Другими словами, употребление орехов в качестве закуски увеличивает чувство сытости, что и приводит к меньшему потреблению других продуктов и способствует сохранению веса.
Когда лучше есть орехи
Так как орехи очень калорийные, большую их часть лучше съедать в первой половине дня, как дополнение к основному приему пищи или в качестве перекуса. Чтобы такой полезный перекус всегда был под рукой, можно расфасовать орехи небольшими порциями по пакетикам и оставить в сумке или машине.
Сколько орехов можно съедать в день
Одного ответа для всех здесь нет. Посмотрите еще раз сколько питательных веществ содержится в одной порции того или иного ореха – это позволит вам понять, сколько орехов можете съедать именно вы. Воспользуйтесь советом о раскладывании орехов заранее небольшими порциями – это поможет не переборщить с калориями.
Будьте аккуратнее с урбечами и ореховыми пастами, так как они содержат концентрированное количество калорий и жиров и ими очень легко переесть.
Вред орехов
Вред орехов, как и многих других продуктов, в основном приходит от их переизбытка. Если употреблять их в адекватных для вас количествах, то вреда они не принесут.
Орехи могут принести вред, если употреблять их не правильно. Они содержат фитиновую кислоту, которая попадая в пищеварительный тракт, соединяется с такими минералами как: кальций, магний, медь, железо и цинк, тем самым, блокируя их всасывание.
Несмотря на то, что фитиновая кислота уменьшает поглощение минералов во время еды, она не оказывает никакого влияния на последующие приемы пищи. Например, перекусы орехами между приемами пищи могут уменьшить количество железа, цинка и кальция, которые вы усваиваете из этих орехов, но не из всей пищи, которую вы съедите за день. Однако, если вы употребляете продукты с высоким содержанием фитатов с большинством приемов пищи (а она содержится также в семенах, зернах и бобовых), то вы можете быть подвержены дефициту минеральных веществ.
Помимо фитиновой кислоты, сырые орехи содержат значительное количество ингибиторов ферментов, которые препятствуют преждевременному прорастанию орехов или семян. Ингибиторы ферментов тоже могут связывать минералы и вызывать пищеварительные расстройства, например, чувство тяжести после употребления орехов. Это легко можно решить замачиванием орехов. Замачивание – это метод деактивации этих веществ.
Время замачивания для разных орехов:
Переходим к выводу: Орехи – это просто кладезь полезных веществ. Их преимущества для здоровья подтверждают десятки исследований. Добавление в свой рацион орехов поможет вам получить необходимые витамины и микроэлементы, а также полезные жиры. За счет своей питательности они хорошо утоляют голод и обеспечивают долгую сытость, поэтому могут использоваться даже при похудении. Тем не менее, не стоит забывать об их высокой калорийности и регулировать количество порции. А что бы получить от них лишь пользу, без вреда для здоровья и пищеварения – необходимо замачивать их перед употреблением. Зная эти небольшие нюансы, вы сможете наслаждаться орешками без угрызения совести.
Материал основан на исследованиях:
Рекомендации для вас
Международный институт интегративной нутрициологии
2021 © ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ
Мы в социальных сетях
Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.
1. Определение терминов
1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.
1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).
1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.
1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.
1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.
1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.
1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.
2. Общие положения
2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.
2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.
2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.
2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.
3. Предмет политики конфиденциальности
3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).
3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:
3.2.1. Имя Пользователя;
3.2.2. Контактный телефон Пользователя;
3.2.3. Адрес электронной почты (e-mail);
3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.
3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.
3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.
3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.
4. Цели сбора персональной информации пользователя
4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:
4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.
4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.
4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.
4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.
5. Способы и сроки обработки персональной информации
5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.
5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.
5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.
6. Обязательства сторон
6.1. Пользователь обязуется:
6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.
6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.
6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.
6.2. Администрация сайта обязуется:
6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.
6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.
6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.
7. Ответственность сторон
7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.
7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:
7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.
7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.
7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.
7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.
7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.
8. Разрешение споров
8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).
8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.
8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.
9. Дополнительные условия
9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.
9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.