малат магния что это такое и для чего он нужен
Малат магния — для чего
Магний имеет множество преимуществ для здоровья. Это противовоспалительное средство, борется с депрессией и может повысить вашу способность заниматься спортом.
Однако элементарный магний нелегко усваивается организмом, и его гораздо легче усвоить в виде соли, связанной с каким-либо другим веществом.
Малат магния — для чего нужен организму
Малат магния — это комбинация магния и яблочной кислоты (которая содержится в яблоках), является одним из таких солевых составов.
Этот конкретный состав магния может быть полезен:
В этих состояниях часто рекомендуют как магний, так и яблочную кислоту. Хотя ранние исследования, предполагающие пользу этого вещества, не были озвучены. Магний важен для образования клеток и поддержания мышц, костей и нервов.
Многие люди получают рекомендуемое дневное количество магния с пищей. Однако есть данные, что содержание магния в продуктах питания было снижено во многих странах с промышленным сельским хозяйством. Таким образом, людям, испытывающим его дефицит, может быть трудно исправить это с помощью одной диеты.
Возможно, вы слышали о том, что яблочную кислоту принимают отдельно. Часто она популярна среди людей, которые хотят улучшить работу мышц, снизить утомляемость после упражнений и улучшить умственную концентрацию.
Малат магния — польза для здоровья
Магний в различных формах регулирует многие важные функции и системы нашего организма:
Приобрести малат магния на iHerb.com. Как зарегистрироваться на iHerb и оформить заказ читайте на странице. Не забудьте при оформлении покупки ввести код JPF908 на скидку 5%.
KAL, малат магния 400, 90 таблеток
Source Naturals, малат магния, 3750 мг, 360 таблеток
Now Foods, малат магния 1000 мг, 180 таблеток
Считается, что многие из этих факторов не регулируются при фибромиалгии и синдроме хронической усталости.
Стоит отметить, что было проведено не так много исследований с использованием препарата малата магния. Однако полученные данные о различных препаратах магния для нескольких применений являются многообещающими.
Тем не менее, солевые составы, состоящие из различных комбинаций магния с другими химическими веществами, различаются по скорости всасывания в кишечнике. Доступные составы, кроме малата магния, включают:
Исследования на животных показывают, что магний малат может иметь лучшую биодоступность, чем другие образования. Если присутствует достаточное количество магния, эффекты одной комбинации солей могут быть применены к другой.
Однако нижнюю пороговую дозу одного препарата нельзя заменить другим. Об этом важно помнить при интерпретации данного исследования.
Нервно-мышечная возбудимость
При некоторых состояниях, связанных с нервно-мышечной возбудимостью, может помочь влияние магния на гипертонию и нервное возбуждение. К ним относятся:
Дефицит магния во время беременности может привести к преэклампсии и затруднить развитие плода. Потребность будущей матери в магнии может возрасти до 400 миллиграммов (мг), чтобы иметь возможность правильно восстанавливать ткани организма.
Добавки магния — это один из способов удовлетворить эту повышенную потребность, и они не причинят вреда плоду.
Фибромиалгия и синдром хронической усталости
Обзор методов лечения фибромиалгии и синдрома хронической усталости за 2010 год показал, что магний малат является одной из добавок с наибольшим потенциалом для будущих исследований для лечения симптомов этих состояний, которые, помимо других симптомов, характеризуются низкой энергией.
И магний, и яблочная кислота помогают вырабатывать энергию для ваших клеток в форме аденозинтрифосфата (АТФ). Его дефицит у пациентов с фибромиалгией и синдромом хронической усталости предполагает, что низкий уровень магния и цинка у пациентов с фибромиалгией может стимулировать процесс называемой экзитотоксичностью.
Одно исследование в 2015 году показало, что принимая магний малат можно повысить энергию и облегчить боль и болезненность у пациентов с фибромиалгией.
Однако обзор литературы 2019 года показал, что использование магния и яблочной кислоты практически не повлияло на боль или депрессию при фибромиалгии.
Возможные побочные эффекты малата магния
Избыток магния выводится почками с мочой. Однако люди, принимающие высокие дозы малата магния, могут испытывать проблемы с кишечником. Например, стойкую диарею, вздутие живота или спазмы.
В обзоре 2011 года отмечается, что чем больше магния вы принимаете, тем меньший процент быстро усваивается организмом. Это может привести к задержке жидкости в толстой кишке, что может вызвать эти побочные эффекты.
Малат магния — лекарственные взаимодействия
Был проведен анализ 40 проспективных когортных исследований с участием более 1 миллиона участников. Он не выявил значимой связи между увеличением потребления магния с пищей на 100 мг в день и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Согласно другому обзору магний обычно вводят после кардиохирургии для предотвращения аритмии. Однако он может взаимодействовать с другими сердечными препаратами.
Малат магния — противопоказания
В 2018 году был сделан обзор, в котором были описаны несколько клинических испытаний при хроническом заболевании почек. Пациентам был показан магний, чтобы снизить артериальное давление.
Людям, которые подвержены риску гипотонии, следует ограничить потребление магния. Тем, кто принимает лекарства от артериального давления, следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать добавки магния.
Дозировка малата магния
Добавки с малатом магния чаще всего принимают внутрь во время еды. По данным Национального института здоровья (NIH) рекомендуемая суточная доза магния для населения зависит от возраста и пола.
Суточные дозы яблочной кислоты обычно составляют от 1200 мг до 2800 мг.
Люди в состоянии стресса, беременные и кормящие женщины, люди с диабетом, спортсмены и растущие подростки могут иметь более высокие потребности в магнии. Им следует поговорить со своими врачами, чтобы определить оптимальную дозу.
Прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что данный производитель Малата магния вам подходит. На этикетке с информацией будут указаны активные ингредиенты. Также смотрите любые добавленные ингредиенты, такие как наполнители, связующие и ароматизаторы.
На упаковке может быть нанесена печать одобрения от сторонней организации по тестированию качества. Эти знаки одобрения не гарантируют безопасность, эффективность или оценку служб по санитарному надзору.
Малат магния что это такое и для чего он нужен
Хотя он естественным образом содержится в различных продуктах питания, многие люди принимают добавки, чтобы увеличить их потребление.
Однако определение того, какую добавку магния принимать, может быть трудным, так как доступно множество различных типов.
В этой статье основное внимание уделяется добавке под названием малат магния, включая ее потенциальные преимущества, побочные эффекты и рекомендации по дозировке.
Что такое малат магния?
Яблочная кислота содержится во многих фруктах и отвечает за их терпкий вкус ( 1 ).
Считается, что малат магния усваивается лучше, чем другие формы добавок магния.
Одно исследование на крысах сравнивало несколько добавок магния и показало, что малат магния обеспечивает наиболее биодоступный магний (2).
Это означает, что больше магния было поглощено и доступно для использования, когда крысам давали малат магния, по сравнению с другими типами добавок (2).
По этой причине малат магния используется для лечения множества различных состояний, от которых, как считается, помогает магний, включая мигрень, хроническую боль и депрессию.
Общее использование магния
Исследования показывают, что большинство взрослых в США потребляют меньше магния, чем рекомендуется ( 3 ).
Вы можете принимать малат магния, чтобы увеличить потребление магния. Это может помочь предотвратить дефицит магния, если вы не получаете его в достаточном количестве.
Многие люди также используют добавки магния, чтобы предотвратить или лечить головные боли и мигрени, тип повторяющихся головных болей, которые различаются по степени тяжести и могут вызывать побочные эффекты, такие как тошнота и чувствительность к свету (4).
Он даже действует как естественный антацид, тип лекарства, используемый для лечения изжоги и облегчения расстройства желудка ( 5 ).
Резюме: Малат магния может помочь увеличить потребление магния и предотвратить его дефицит. Это также может помочь предотвратить головные боли и действовать как естественное слабительное и антацидное средство.
Диеты для быстрого похудения, такие как диета для похудения на 10 килограммов, крайне ограничительны и лишают организм необходимых ему витаминов и минералов. Естественно, если вы не будете получать добавки извне, вы окажетесь в ситуации, которая принесет с собой проблемы со здоровьем. Вместо того, чтобы быстро похудеть для похудения, вы можете купить онлайн-список диет, подготовленный диетологами, чтобы вы навсегда похудели, придерживаясь здоровой и сбалансированной диеты (Худейте с помощью Диетасистан!).
Потенциальные выгоды магния
Хотя не все ориентированы на малат магния, вероятно, применимы те же преимущества. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования именно малата магния.
Вот некоторые из преимуществ, которые могут быть связаны с малатом магния.
Магний Может поднять настроение
Магний использовался для лечения депрессии с 1920-х годов (6).
Интересно, что одно исследование с участием 8 894 взрослых показало, что очень низкое потребление магния было связано с более высоким риском депрессии (7).
Некоторые исследования показали, что прием магния может помочь предотвратить депрессию и улучшить настроение.
Например, одно исследование с участием 23 пожилых людей с диабетом и низким содержанием магния показало, что прием 450 мг магния каждый день в течение 12 недель улучшал симптомы депрессии так же эффективно, как и антидепрессант (8).
Другой обзор 27 исследований показал, что более высокое потребление магния было связано с уменьшением симптомов депрессии, предполагая, что прием пероральных добавок может помочь улучшить психическое здоровье (9).
Может улучшить контроль сахара в крови
Исследования показывают, что более высокое потребление магния может быть связано с более низким риском диабета 2 типа (10).
Прием добавок магния также может помочь улучшить контроль сахара в крови и чувствительность к инсулину.
Один большой обзор 18 исследований показал, что прием добавок магния снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. Он также повышает чувствительность к инсулину у людей с риском развития диабета (12).
Другое трехмесячное исследование показало, что когда 71 ребенок с диабетом 1 типа ежедневно принимал 300 мг оксида магния, их уровень гемоглобина A1c снизился на 22%. Гемоглобин A1c является маркером длительного контроля уровня сахара в крови (13).
Если вы говорите, что я хочу быстро похудеть, но если организованные вами лагеря для похудения не дают особых результатов, вы можете купить список диет, составленный диетологами в Интернете, чтобы похудеть здоровым способом (Нажмите и Начинайте худеть!)
Может повысить эффективность упражнений
Одно исследование на животных показало, что магний улучшает физическую работоспособность.
Это повысило доступность энергии для клеток и помогло вывести лактат из мышц. Лактат может накапливаться во время упражнений и способствовать болезненности мышц (15).
4-недельное исследование с участием 25 волейболистов показало, что ежедневный прием 350 мг магния снижает выработку лактата и улучшает показатели прыжков и махов руками (16).
Более того, яблочная кислота также была изучена на предмет ее способности способствовать восстановлению мышц и уменьшать утомляемость у спортсменов, работающих на выносливость (17).
Может помочь уменьшить хроническую боль
Некоторые исследования показывают, что малат магния может помочь уменьшить симптомы.
Одно исследование с участием 80 женщин показало, что уровень магния в крови, как правило, ниже у людей с фибромиалгией.
Когда женщины принимали 300 мг цитрата магния в день в течение 8 недель, их симптомы и количество болезненных точек, которые они испытывали, значительно уменьшились по сравнению с контрольной группой (19).
Кроме того, двухмесячное исследование с участием 24 человек с фибромиалгией показало, что прием 3–6 таблеток, каждая из которых содержит 50 мг магния и 200 мг яблочной кислоты, два раза в день уменьшает боль и болезненность (20).
Однако другие исследования дали противоречивые результаты. Фактически, в одном недавнем обзоре 11 исследований был сделан вывод о том, что использование магния и яблочной кислоты практически не влияет на симптомы фибромиалгии (21 год).
Резюме: Исследования показывают, что магний может помочь улучшить ваше настроение, контролировать уровень сахара в крови и повысить производительность. Он также может уменьшить симптомы фибромиалгии, хотя результаты исследований неоднозначны.
Если вы потребляете продукты для быстрого похудения или если вы пытаетесь придерживаться чая для похудения и чрезмерного питания, вы испытаете потерю питательных веществ. Этот дефицит питательных веществ также будет иметь различные негативные последствия. Нажмите, чтобы купить онлайн-список диет, подготовленный онлайн-диетологами, чтобы вы могли похудеть с доступной диетой (если не сейчас, то когда?)
Возможные побочные эффекты
Также было показано, что дозы более 5000 мг в день вызывают токсичность, которая может вызывать серьезные симптомы, включая низкое кровяное давление, покраснение лица, мышечную слабость и проблемы с сердцем (23).
Поэтому, если вы принимаете какие-либо из этих лекарств или у вас есть какие-либо другие проблемы со здоровьем, лучше всего поговорить со своим врачом, прежде чем начинать принимать добавки.
Резюме: Малат магния может вызывать побочные эффекты, такие как тошнота, диарея и спазмы желудка. Он также может быть токсичным в очень высоких дозах и может мешать приему некоторых типов лекарств.
Дозировка
Количество магния вам нужно каждый день меняется в зависимости от вашего возраста и пола.
В следующей таблице показана рекомендуемая дневная норма магния для младенцев, детей и взрослых ( 5 ):
Возраст мужчина женский
От рождения до 6 месяцев 30 мг 30 мг
7–12 месяцев 75 мг 75 мг
1–3 года 80 мг 80 мг
4–8 лет 130 мг 130 мг
9–13 лет 240 мг 240 мг
14–18 лет 410 мг 360 мг
19–30 лет 400 мг 310 мг
31–50 лет 420 мг 320 мг
51+ лет 420 мг 320 мг
Однако, если вы не можете удовлетворить свои потребности из-за диетических ограничений или определенных проблем со здоровьем, прием малата магния может быть полезным.
Большинство исследований показали, что дозы 300-450 мг магния в день могут быть полезны для здоровья (8, 13, 24).
Как правило, большинство добавок содержат 100–500 мг магния.
В идеале, начните с низкой дозы и постепенно повышайте ее, чтобы оценить свою переносимость.
Также лучше всего принимать малат магния во время еды, чтобы снизить риск негативных побочных эффектов, таких как диарея и проблемы с пищеварением.
Резюме: Большинству здоровых взрослых требуется 310–420 мг магния в день. Это может происходить из комбинации источников пищи и добавок. Исследования показывают, что магний в дозах 300–450 мг в день может принести пользу вашему здоровью.
Короче Говоря
Это может быть связано с несколькими преимуществами для здоровья, включая улучшение настроения, контроль уровня сахара в крови, выполнение упражнений и хроническую боль.
При использовании в сочетании со здоровой диетой с высоким содержанием магния малат магния может помочь увеличить потребление этого важного минерала и принести ряд преимуществ для здоровья.
Вместо того чтобы ждать чуда от одной добавки, которую вы добавляете в свой рацион, чтобы похудеть и иметь здоровое тело, вы можете начать с создания программы здорового питания для себя. Вы можете воспользоваться онлайн-диетами, подготовленными для вас онлайн-диетологами, чтобы перейти на здоровую и сбалансированную диету. Теперь вы можете купить онлайн-диету с доступной онлайн-диетической платой, специально подготовленной для вас, чтобы начать похудение. (Нажмите и начните худеть!)
Хелатная форма магния: препараты, их особенности и показания к применению
Роль магния в организме колоссальна:
Но при всей необходимости магния в нашем организме, с пищей он поступает в мизерном количестве. Поэтому его дефицит в той или иной мере испытывают около людей.
Особенности усвоения магния
Проблематика получения этого микроэлемента с пищей во многом связана со вкусовыми предпочтениями и финансовыми возможностями людей. Так, в максимальных количествах он содержится в орехах, тыквенных семечках, листовых овощах, цельном зерне — буром рисе, киноа, пшенице и перловке. Также он присутствует в горьком шоколаде и порошке какао. Стоит признать, что эти продукты — не самые популярные. В основном, их включают в свой рацион приверженцы ЗОЖ и веганы.
Еще одна трудность связана и с процессами усвоения:
Поэтому для большинства людей единственным шансом на восполнение минерала в рационе остается прием его хелатных форм. Эти соединения усваиваются на и помогают быстро ликвидировать симптомы дефицита.
Хелаты магния и их виды
Минеральные соединения хороши простотой своего производства и дешевизной. Недостаток же у них огромный — соли магния практически не усваиваются нашим организмом. Поэтому в последнее время все больше говорят о хелатах. Что это такое? Это соединения магния с одной из незаменимых аминокислот. Достоинства хелатных препаратов широки:
Ныне вы можете найти множество хелатных форм магния. Это и глицинат, и аспартат, и цитрат. Особое внимание стоит обратить на первый вариант, в состав которого входит глицин. Эта аминокислота является синергистом магния и оказывает позитивное влияние на работу мозга, улучшает память и снижает выраженность волнения, раздражительности. Поэтому именно глицинат магния стоит выбирать студентам и работникам интеллектуальной сферы.
Показания к применению
Симптомы дефицита магния настолько широки, что врачи рекомендуют принимать его едва ли не каждому человеку. В частности, принимать его вам необходимо если вы:
Все эти симптомы — «стартовый пакет» дефицитного состояния. Прием хелатного магния поможет вам ликвидировать их в первую же неделю.
Существуют также и особые категории людей, которым принимать такие препараты нужно на постоянной основе. Ведь качество их жизни напрямую зависит от уровня магния в крови:
Хелаты магния жизненно необходимы спортсменам и офисным сотрудникам. У первых микроэлемент интенсивно расходуется во время тренировок, у вторых — в результате активной мозговой деятельности.
Как принимать хелатный магний
Ныне почти каждый производитель биодобавок выпускает свой вариант подобного препарата. Поэтому способ применения и дозировки следует читать на упаковке. Но наиболее частая рекомендация — прием суточной дозировки на ночь. Реже ее делят на два — утро и вечер.
При выборе препарата стоит уделить внимание его форме и составу:
Обзор хелатов магния в GoodTabs
В каталоге нашего интернет-магазина представлены самые разные препараты от ведущих мировых производителей. И чтобы выбрать подходящий вариант для себя, стоит оценить состав и способ приема:
Хелатный магний — группа веществ, способная существенно улучшить качество вашей жизни, избавить от раздражительности и хронической усталости, помочь в реализации целей и карьерном росте. Выбирайте свой вариант сейчас.
Способ применения:
По 1 таблетке три раза в день во время приема пищи.
Предупреждение:
Только для взрослых. Проконсультируйтесь с врачом, если вы беременны, кормите грудью, принимаете медикаменты или имеете медицинские противопоказания. Хранить в недоступном для детей месте.
Продукт может менять цвет естественным образом.
После вскрытия хранить в сухом, прохладном месте.
Препарат «Магний Малат» NOW представляет собой БАД, где в оптимальном соотношении содержится нужное для человека количество магния – вещества, наряду с кальцием, натрием и калием, принимающего активное участие в регулировании электролитного баланса.
Магний необходим для формирования белка, безболезненного сокращения мышц и правильной работы нервной системы. Кроме того, он обладает уникальной способностью снижать артериальное давление, регулировать сахар в крови и нормализовать сердечный ритм. Но к сожалению, в организме минерал самостоятельно практически не синтезируется, а поступает извне вместе с продуктами питания.
Учитывая модерновые технологии обработки продуктов, нередкие нарушения режима приёма пищи, хронический стресс, спортивные нагрузки, а для женщин ещё и период беременности, лактации, дефицит магния отмечается практически у каждого второго жителя планеты.
Биологически активная добавка Magnesium Malate с решением этой проблемы помогает справиться быстро и без какого-либо вреда для здоровья.
Магний в органических соединениях с солями, в частности, с солью яблочной кислоты, за счёт лучшей биодоступности способствует улучшению метаболических процессов в организме, клеточного дыхания. Выступая промежуточным звеном в цикле Кребса, малат считается одной из самых важных молекул при производстве клеточной энергии.
Показания для применения
Препараты магния рекомендуются при заболеваниях:
Обладающий успокаивающим, противосудорожным и гипотензивным свойствами, магнезиум часто используется в общей терапии. БАДы с магнием поддерживают иммунитет на клеточном уровне, препятствуют образованию камней в почках, выводят песок из мочеполовых органов, улучшают циркуляцию крови, снижая уровень склеивания тромбоцитов. Они также регулируют уровень содержания инсулина, не давая возможности развиваться сахарному диабету.
Противопоказания
Малат магния предназначен только для взрослых. И, несмотря на то что препарат NOW Magnesium Malate (180 табл., 1000 мг) – ежедневный дополнительный источник магния, столь необходимого при любых нагрузках – как физических, так и умственных, сниженном иммунитете, стрессах, перед тем, как его использовать, необходимо посоветоваться с доктором. В первую очередь, это касается беременных и кормящих грудью женщин, а также людей, которые уже принимают другие лекарства, БАДы, имеют какие-либо заболевания.
Основными противопоказаниями остаются индивидуальная непереносимость компонентов Magnesium Malate NOW и избыточный уровень магния в организме.
Инструкция по использованию
Magnesium Malate, как правило, рекомендуется пить 1-2 раза в день во время еды, обильно запивая водой.
Суточная доза препарата индивидуальна для каждого, определяется лечащим врачом.
Самолечение может оказаться опасным для здоровья и вызвать побочные эффекты.
После вскрытия флакона таблетки должны находиться в сухом, прохладном месте. Со временем капсулы могут незначительно изменить цвет.
Срок изготовления указан на упаковке. Продукция пригодна 2 года.
Магний: принимать или нет?
Нужны ли нам биодобавки, таблетки, кремы и ванны с незаменимым микроэлементом? Отвечают эксперты
Перед магией магния не устоять. Его принимает автор «Четырехчасовой рабочей недели» Тим Феррисс — для сна, борец со старением Питер Аттиа — для насыщения клеток энергией, даже Гвинет Пэлтроу — от стресса. И еще миллионы покупателей по всему миру — для сердца, сосудов, нормализации давления и уровня сахара в крови, укрепления костей и, конечно, от мышечных спазмов. Разве могут все они ошибаться? Reminder собрал экспертов и факты, чтобы разобраться.
Магний в дефиците?
Магний — в топе самых востребованных биодобавок. На то есть как минимум три причины.
Настоящая диагностика дефицита магния — это целый комплекс тестов, включая ЭКГ, миографию, проверку плотности костей, анализ слюны, мочи, ногтей и волос. Поэтому даже если у вас часто сводит ноги, появляются мурашки или дергается глазное веко (это самые характерные признаки нехватки магния), установить настоящую причину можно только у специалиста.
Магний как лекарство
Логика применения магния в медицине основана на двух принципах.
К первому принципу вопросов нет. Ряд исследований показывает, что прием магния при дефиците действительно снижает риск развития осложнений, например, инфаркта — иногда больше, чем на треть (1, 2). Со вторым принципом — сложнее.
Если исходить из того, что магний участвует в биохимических процессах, влияющих на десятки жизненно важных функций, назначить его можно практически при любой болезни — как витамины. Поэтому добавки с магнием нередко принимают «на всякий случай» при таких разных состояниях, как остеопороз, синдром хронической усталости и даже ментальные расстройства, включая депрессию. Но при этом пациентов, особенно страдающих серьезными заболеваниями, никогда не лечат одним магнием. Значит, без плацебо-контролируемого исследования понять, что именно произвело терапевтический эффект, невозможно. А таких исследований слишком мало, чтобы делать однозначные выводы. В этой ситуации самый надежный критерий — практический опыт врачей-специалистов. Чтобы получить информацию о наиболее проверенных способах применения магния из первых рук, мы обратились к нескольким экспертам.
Сердечно-сосудистые заболевания
Как электролит (проводник электрических сигналов) магний играет важную роль в деятельности сердечно-сосудистой системы. Например, если ионов магния в клетках сердца становится меньше, нарушается электролитический баланс. Такое часто наблюдается при аритмии и острой коронарной недостаточности. Поэтому инъекции сульфата магния действительно применяют в реанимации, когда нарушение сердечного ритма угрожает жизни.
Есть мнение, что магний вообще благотворно влияет на артериальное давление. Метаанализ 11 плацебо-контролируемых исследований показал, что при приеме добавок с магнием давление у людей с хроническими заболеваниями действительно снижается, хотя и незначительно: систолическое — в среднем на 4 мм, дистолическое — на 2 мм. Раньше инъекции магния делали и при гипертонических кризах (это резкое повышение давления), говорит кардиолог Антон Родионов. Но на самом деле использовать их при гипертонии нет смысла, потому что вслед за снижением давления следует «рикошет». Опыты по использованию инъекций магния при лечении острого инфаркта тоже дали противоречивые результаты. В ходе одного исследования зафиксировано снижение смертности на 16%. А два других — не подтвердили этот эффект (1, 2).
Зато с добавками все более или менее ясно. «БАДы с магнием в принципе не могут служить лекарствами от сердечно-сосудистых патологий», — считает кардиолог и сердечно-сосудистый хирург Алексей Утин. Такого же мнения придерживается Антон Родионов: «Популярные и широко реализуемые препараты, содержащие магний (панангин, аспаркам) не имеют ни доказательной базы, ни клинического смысла».
Головная боль и мигрень
Один из признаков дефицита магния — головные боли и мигрени. Но помогает ли его прием ослабить головную боль? «Если бы все было так просто, мы бы уже давно победили мигрень», — говорит невролог из Университетской клиники головной боли Дарья Коробкова. «Мигрень связана с неправильной работой болевых нейронов, ее течение зависит от колоссального количества факторов, и магний — лишь один кирпичик в этой мультикомпонентной схеме». Есть несколько небольших плацебо-контролируемых исследований, доказывающих эффективность магния в профилактике мигрени. Поэтому Американский фонд по изучению мигрени рекомендует принимать с этой целью 400–500 мг оксида магния в день. По словам Дарьи Коробковой, она тоже нередко рекомендует препараты магния как дополнительное средство своим пациентам, страдающим эпизодической и менструальной мигренью (именно такие испытуемые участвовали в клинических исследованиях магния). По ее опыту, в таких случаях магний «действует неплохо», но назвать его эффективность высокой она не может.
Диабет
Не все люди с диабетом 2-го типа страдают от дефицита магния, а дефицит магния далеко не всегда приводит к диабету. Однако между двумя этими состояниями явно есть связь. Магний участвует в переработке глюкозы, а его недостаток снижает чувствительность клеточных рецепторов к инсулину. Из-за этого клетки и теряют способность поглощать в нужном объеме сахар из крови. Кроме того, при диабете 2-го типа часто нарушена работа почек, поэтому из организма вместе с жидкостью выводится слишком много магния. Это теория. А что насчет практики?
Попытки использовать магний в лечении диабета дали противоречивые результаты, говорит эндокринолог Денис Лебедев. Хотя после приема препаратов уровень сахара в крови у испытуемых снижался, тест на гликированный гемоглобин (а это ключевой показатель для контроля диабета) не выявил статистически значимых изменений. К такому же выводу пришли авторы метаанализа, обобщившие все исследования на эту тему за последние шесть лет, включенные в крупнейшие научные базы. Прием микроэлементов и витаминов оправдан в пожилом возрасте и при ограничении в питании, считает Денис Лебедев. Но не всем пациентам с диабетом нужны добавки с магнием. На регулярной основе они не назначаются.
Мышечные спазмы
Принять магний — первая мысль, которая возникает, когда сводит мышцы ног ночью. И в тех случаях, когда судороги вызваны чрезмерной физической нагрузкой, а не неврологическими заболеваниями и возрастными проблемами, это действительно дает эффект — такой вывод делают авторы авторитетного Кокрейновского обзора. Другое дело, что, по данным специального контролируемого исследования, это скорее эффект плацебо. Если вы когда-нибудь страдали от спазмов икроножных мышц и испытали облегчение от приема добавок с магнием, вам будет трудно в это поверить. Но мануальный терапевт и эксперт по мышечной боли Пол Ингрэм напоминает: у нас нет никаких оснований ожидать, что повышение уровня магния в крови принесет пользу мышцам. Потому что мы просто «не знаем, как это работает».
Нарушения сна
Низкий уровень магния коррелирует с бессонницей. Это единственный железобетонный аргумент в пользу приема магния при нарушениях сна. Потому что биология взаимодействия магния с механизмом сна мало изучена. А исследования практического применения дают противоречивые результаты. Авторы одного крупного обзора даже предполагают, что добавки с магнием назначают просто потому, что они намного дешевле снотворных. Но есть исключения. В ходе одного небольшого плацебо-контролируемого исследования качество сна у испытуемых за 4–6 недель повысилось на целых 75–85%. Во всяком случае — по их собственному мнению.
Заведующий лабораторией генетики продолжительности жизни и старения Алексей Москалев тоже считает, что магний в виде цитрата, малата или таурата оказывает успокаивающее действие перед сном. С ним согласен нейробиолог и автор научного подкаста Эндрю Хуберман. Правда, сам он отдает предпочтение L-треонату магния, который эффективнее преодолевает гематоэнцефалический барьер, то есть активнее проникает из плазмы крови в ткани мозга. «200–400 мг примерно за 30 минут до сна оказывают мощный снотворный эффект», — говорит ученый. Но при этом подчеркивает, что людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями перед такими экспериментами стоит проконсультироваться с врачом.
Пищевые добавки
Добавки с магнием выпускаются в виде таблеток, порошка, растворов, капсул и даже жевательных резинок. Но в этом случае важна не форма, а содержание.
Дозировка. Рекомендуемая ежедневная доза магния — 300 мг для женщин и 400 мг для мужчин. Но тут есть важный нюанс: чем больше магния поступает в организм единовременно, тем хуже он всасывается в кишечнике. Поэтому лучше принимать его несколько раз в день мелкими порциями.
Состав. Какую добавку выбрать — тоже не просто вопрос удобства. Из-за высокой химической активности магний нет смысла принимать в чистом виде. (Разве что ради слабительного эффекта: он поглощает воду, разжижая содержимое кишечника.) Поэтому в продаже он доступен в виде соединений с другими веществами, в основном — органическими кислотами. По принципу действия эти соединения не отличаются друг от друга. Действующее вещество в них одно и то же. Их задача — просто доставить магний в тонкий кишечник, где он всасывается в кровь. И с этой задачей справляются все. Но сколько магния попадет из кишечника в кровь, зависит от размера и химических свойств молекул, с которыми он соединен. А по этому параметру добавки различаются. Вот рейтинг БАДов по степени усвоения магния.
Глюконат магния ⭐️⭐️⭐️
Применяется в медицине при дефиците магния. В онлайн-магазинах продается под названиями Mag-G, Magonate, Magonate Natal, Magtrate. Может вызывать тошноту и диарею.
Оротат магния ⭐️⭐️⭐️
Магниевая соль оротовой кислоты. Содержание магния — чуть более 3%.
Малат магния ⭐️⭐️
Магниевая соль яблочной кислоты. Содержание магния — около 7%.
Цитрат магния ⭐️⭐️
Самая популярная форма — магний с лимонной кислотой. Содержание магния — 5%.
L-треонат магния ⭐️⭐️
Магниевая соль треоновой кислоты. Запатентованная формула — Magtein, специально разработанная для того, чтобы облегчить проникновение магния из крови в ткани мозга. Содержание магния — около 3%.
Таурат Магния ⭐️⭐️
Соединение с молекулой таурина. Содержание магния — менее 4%.
Оксид магния ⭐️
Cвязка магния с кислородом. Низкий уровень биодоступности компенсирует самая высокая концентрация магния среди биодобавок — 50%. Чаще других добавок вызывает побочные эффекты — тошноту, спазмы в желудке и диарею.
Всасыванию магния в кровь из тонкого кишечника могут помешать железо, цинк и фосфор, а также щавелевая кислота, которой много в шпинате и капусте. Еще у магния непростые отношения с кальцием, который тоже всасывается в тонком кишечнике и там конкурирует с ним за место под солнцем. А вот витамин D, напротив, дружит с магнием и усиливает его абсорбцию.
Трансдермальный магний
Несмотря на все старания производителей, биодоступность магния из пищевых добавок остается довольно низкой. Отсюда идея доставлять его в организм другими способами. Например, через кожу.
Кремы и спреи
А еще гели, мыло, масла и лосьоны, в основном с хлоридом магния (он на втором месте по концентрации магния после оксида — 30%). Первым об их эффективности заговорил американский натуропат Норман Шили. В 2005 году он опубликовал сравнительную таблицу, из которой следовало, что благодаря втиранию крема с магнием в кожу можно восполнить дефицит гораздо быстрее, чем с помощью пищевых добавок (за полтора месяца, а не за полгода). Именно это исследование обычно имеют в виду, когда повторяют как мантру, что через кожу магний поглощается лучше. Проблема в том, что никакого исследования нет — доступна лишь краткая аннотация с выводами. А несколько проверочных тестов с животными и людьми их не подтвердили. Видимо, автор втирал не только магний. Так что в большом обзоре текущих исследований на эту тему трансдермальное применение не рекомендовано.
Магниевые ванны
Эта практика уходит корнями в XVIII век, когда в английском городке Эпсом открылся курорт с необычной минеральной водой — природным раствором «английской соли» (сульфата магния). Сейчас этой смеси приписывают разные целебные свойства: она помогает расслабиться и похудеть, снимает боль, а из самых токсичных — «выводит токсины». Но изначально считалось, что у нее просто слабительный эффект, что ближе к истине: прием капсул или таблеток с сульфатом магния иногда вызывает диарею.
Единственное исследование воздействия магниевых ванн было проведено в Англии, с участием 19 студентов Бирмингемского университета. Они по 12 минут в день лежали в растворе сульфата магния (1г/100 мл) при температуре до 55 градусов. В конце исследования у большинства испытуемых концентрация магния в крови повысилась, хоть и незначительно. На их здоровье это никак не повлияло. Но вопросы остались.
Молекулы магния достаточно малы, чтобы проникнуть через кожный барьер. Помеченные флуоресцентными маркерами ионы магния действительно внедряются в верхний слой кожи, используя как лазейку отверстия волосяных фолликулов. Но для клеточного поглощения магния нужны специальные транспортные каналы, а их в коже нет. Как же магний мог попасть в кровь студентов? Есть несколько предположений. Первое — скучное, но самое правдоподобное: через легкие с паром. Второе намного веселее: благодаря поглощению ионов магния слизистой оболочкой анального отверстия. Таким же путем организм мог бы усвоить из горячей ванны и спирт. Но, как справедливо замечает Пол Ингрэм, если уж хочется принять магний (или алкоголь), то приятнее и проще сделать это через рот.
БАДы или еда?
В этом вопросе все опрошенные нами эксперты были единодушны. Зачем вообще принимать добавки с магнием при отсутствии дефицита, если вокруг так много вкусных продуктов, богатых этим микроэлементом? Вот несколько примеров.
Преимущества нормальной еды не исчерпываются тем, что она вкуснее и питательнее. Есть еще два важных пункта.
Совместимость. БАДы с магнием нельзя принимать вместе c антибиотиками (тетрациклинами и хинолонами), потому что магний образует с ними труднорастворимые соединения. У настоящей пищи таких ограничений нет.
Побочные эффекты. При приеме добавок возможна передозировка, которая сопровождается такими неприятными симптомами, как тошнота, спазмы в животе и диарея. А она, в свою очередь, может вызвать обезвоживание и потерю магния. При потреблении орехов, тыквенных семечек и лосося передозировка вам не грозит. Еще и потому, что в этом случае срабатывает «умный» алгоритм. Организм сам регулирует уровень усвоения: повышает со средних 30-40% до максимальных 80%, если магния в продуктах мало, и снижает до 25%, если слишком много.