Что означает в бодибилдинге 5
Кто такой Рич Пиана, как он тренируется и что стоит за брендом 5%?
Рич Пиана всегда был и всегда будет популярной фигурой в мире бодибилдинга. Благодаря своей активности в социальных сетях и СМИ, он приобрел репутацию культового персонажа. Его мать уже была профессиональным бодибилдером, что повлияло на Рича в молодом возрасте. В детстве он часто ходил в спортзал, где тренировалась его мать, и с изумлением наблюдал, как крупные мужчины с крупными телами поднимают тяжести. В 11 лет он решил заняться бодибилдингом, чтобы построить уникальную фигуру
Победа на престижном чемпионате Калифорнии NPC в возрасте 18 лет была предпосылкой для достижения вершины фитнес-индустрии. С тех пор Рич Пиана работал на уровне, который он никогда не мог себе представить реальным, будь то в бодибилдинге, актерском мастерстве или вдохновении других на достижение своей цели. Его стенд часто был одним из самых больших на выставках, а его дружелюбный характер выделял его из стереотипа глупых, высокомерных или недостойных бодибилдеров. Как настоящий гений маркетинга, Рич понял то, что хотели видеть его поклонники по всему миру – его большой дом, машины, татуировки и, конечно же, его мускулы. [1],[2]
Основные параметры
Вік: 44
Происхождение: Лос-Анджелес, Калифорния, США
Рост: 185 см
Вес: от 122 кг (соревновательный вес) до 131 кг (межсезонье)
Занимается бодибилдингом: 36 лет.
Максимальный вес: Жим лежа: 225 кг / Приседания: 265 кг / Становая тяга: 265 кг / Подъем на бицепс со штангой двумя руками 125 кг
Любимые упражнения: любые упражнения на шкивах.
Победы: 2009 г., Сакраменто, 1-е место, мужской бодибилдинг (супертяжелый вес), Классический мужской бодибилдинг, 2009 г., 1-е место (в целом) 2003 NPC, Лос-Анджелес, мужское бодибилдинг, первое место (супертяжелый вес)
“Нет никакого ярлыка. Трудно быть культуристом. Если вы не хотите усердно работать, тогда этот вид спорта вам не подходит. Вы должны любить это. Если вам это нравится, вы попадете туда, где хотите быть».
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Рич Пиана и его план тренировок
Философия тренировок Ричи была основана на том, чтобы прислушиваться к своему телу и его потребностям. Когда дело доходит до диеты и образа жизни, у всех разные требования. Рич подчеркнул необходимость сломать стереотип о бодибилдинге, который предполагает поднятие самого тяжелого веса за определенное количество повторений и серий. Его философия тренировок основывалась на том факте, что экстремальные тренировки для построения отличной фигуры не нужны, если вы прислушиваетесь к потребностям своего тела и следуете им в правильном направлении. Рич рекомендовал использовать меньший вес с большим количеством повторений – как долго ваше тело продержится. С помощью этого типа тренировок он поддерживал «накачку» мышц с минимальным разрывом мышечных волокон. Он также признался, что обычно выбирает участки мышц, которые, по его ощущениям, будет инстинктивно тренировать на следующей тренировке.
«Вы должны делать все, что вам нужно, когда вы много тренируетесь и правильно питаетесь, это уже не имеет значения.”
Во многих видеороликах Рич объяснял размер своих бицепсов и трицепсов в основном, так называемой системой тренировок – Feeder Workout (FW). Речь идет о тренировках частей тела, которые являются слабым звеном человека, ночью, всего за несколько минут до сна. В общем, Рич рекомендовал нагружать заданные области мышц тремя сериями по 100 повторений с небольшим весом без перерыва, чтобы к мышцам был достаточный приток крови, необходимой для «накачки». Однако он сказал, что эта рекомендация носит более психологический характер, поскольку FW – это засыпание «накачанным» и размышление об этом непосредственно перед сном.
Важно, чтобы вы на мгновение попозировали перед зеркалом, которое находится у вас под рукой, сразу после серии упражнений. Каждый, кто какое-то время тренируется, наверняка знает, что рост мышц произойдет, когда наше тело находится в максимальном покое (во сне). Поскольку вы засыпаете, зная, что у вас есть приток крови к мышцам и, следовательно, их увеличение, вы мысленно настроены на правильное направление. Рич считал эту настройку ключом к обеспечению более быстрого роста мышц во время сна. По словам Рича, таким образом вы будете думать о мышцах, которые отстают во время сна, поскольку они увеличиваются с каждой серией упражнений, что, в свою очередь, обеспечивает определенный их рост. [1],[3]
Изучив некоторые из его видео, мы смогли более точно определить несколько упражнений для каждой мышечной части. Предлагаем вам один из последних учебных планов, используемых Ричем. Не будем забывать, что Рич был очень занят, поэтому эти упражнения можно было менять от недели к неделе.
Понедельник- Спина
Во время тренировки спины он использовал больше нагрузки, чем обычно. Тяга Т-образной перекладины была одним из тех упражнений, в которых Рич был очень силен. Его обучение состояло из следующих вариаций:
Вторник- Грудь
Грудь Рича Пьяно была одной из самых сильных групп мышц. Он менял упражнения на грудь в зависимости от того, тренировал ли он себя трицепс или бицепс. Чаще всего он использовал такие упражнения для тренировки груди:
Среда- Ноги
Тренировка ног Рича отличалась от типичных тренировок по бодибилдингу. В то время как у большинства мышцы ног разделены на две тренировки (подколенные сухожилия и квадрицепсы), чтобы тренировать каждую мышцу с максимальной эффективностью, Рич тренировал их за одну длительную тренировку. Судя по видео, все началось с подколенных сухожилий и закончилось квадрицепсами. Он сосредоточился на следующих упражнениях:
Четверг – Плечи
Плечи были одной из доминирующих групп мышц Рича. Тем не менее, во время его тренировок не было большого объема упражнений и повторений, как можно было бы ожидать. Он также отличался от других бодибилдеров тем, что сочетал тренировки плеч с прессом. Их классически практикуют вместе со спиной. Его упражнения для этих игр выглядели так:
Пятница – бицепс и трицепс
Руки Рича, вероятно, были его доминирующими мышцами. Размер его бицепса и трицепса бросался в глаза с первого взгляда. Он накачал эти мышцы с помощью следующих упражнений:
«Я рекомендую есть 8000 калорий в день, заниматься по 2,5 часа в день, а также час заниматься кардио. Употребляйте намного больше калорий, и ваше тело обязательно будет расти ».
В январе 2015 года Рич выпустил видео, в котором подчеркивается потребность в белках и углеводах при нормальном здоровом питании вместо белковых и углеводно-белковых (так называемых гейнеров) напитков, если у вас есть возможность. Одним предложением: «Еда превыше всего!» он советует своим поклонникам внимательно прочитать состав гейнера перед его покупкой. По его словам, лучшим углеводно-белковым напитком можно считать напиток, состоящий из чашки овсянки, 10 яичных белков, 1 банана и 1 чайной ложки натурального арахисового масла, натуральный арахисовый жир и банан. Белок может помочь, у него есть применение, но настоящая еда всегда будет лучшим выбором » [4]
Самый частый вопрос, который Рич получал от своих поклонников, заключался в том, какой белок он использовал для достижения своей цели. «Я хочу, чтобы все знали, что мой секрет – это еда, настоящая еда!” [5]
«Провести 8 часов в тренажерном зале – не для каждого из нас, но мне это нравится».
План питания
Этот огромный монстр, уже весивший около 130 килограммов, выразил желание набрать как минимум 13 килограммов мышечной массы за 4 месяца, используя строгую программу тренировок, диету и цикл стероидов, которые он начал в начале 2016 года. Он ежедневно документировал весь процесс с помощью видео на свой YouTube канале. Он добавлял в свой рацион один прием пищи каждую неделю. В январе он начал с 4-х разового питания, но настоял на том, чтобы за 4 месяца он смог подняться до более чем 15-ти приемов пищи в день. На завтрак он каждое утро готовил овсяные хлопья и яичные белки в соотношении 50 граммов белка и 50 граммов углеводов. После тренировки он съедал 50 граммов углеводов либо из сладкого картофеля, либо из своего углеводного продукта Real Food, что не считается едой в его плане. Он не стал больше рассказывать о своей диете. Однако мы знаем из его видео, что в каждом приеме пищи было соотношение 50 белков и 50 углеводов, и он пытался поддерживать это соотношение независимо от формы пищи. [6],[7]
“Перетренированности не существует. Вам либо не хватает питательных веществ, либо вы спите ».
Неправильное использование запрещенных веществ
В своих видео он рассказывает, что начал принимать стероиды в 18 лет. Это были очень темные времена в его жизни, и он открыто признал, что ему нужна помощь. Его опыт с гормоном роста вызвал увеличение ног на три целых числа, увеличение головы и кулаков. Он использовал синтол в день соревнований, непосредственно перед соревнованиями, чтобы улучшить мышечные области, которые отставали или которые ему нужно было сделать видимыми. Он применил его к своим бицепсам и трицепсам, чтобы они были хорошо заметны. Он регулярно высказывал свои взгляды и предпочтения в отношении различных стероидов, но многие думают, что он зашел слишком далеко, поделившись своим 4-месячным курсом стероидов в Instagram.
«Каждую ночь перед сном я хочу, чтобы вы делали 100 повторений, чтобы накачаться, а затем сразу ложились спать. Если у вас есть девушка или жена, я не рекомендую заниматься сексом после этого ».
Рич Пиана завершил свою профессиональную карьеру в бодибилдинге в 2011 году. С тех пор он сосредоточился на том, чтобы помогать людям ломать стереотипы и направлять их на правильный путь к фитнесу, независимо от того, без стероидов или с их использованием. Однако он предупредил, что эти вещества могут быстро ухудшить здоровье. Посредством своей коммерческой деятельности и видеороликов на YouTube он поставил перед собой цель распространить эту идею – тренироваться ответственно, исходя из ожиданий и индивидуальных требований каждого человека. [2]
5% Nutrition – бренд Рича Пиано
Почему 5%?
В чем миссия 5%?
Интересные факты про Рича Пиано
Что стало причиной внезапной смерти Рича?
«Я хочу заниматься бодибилдингом в 60 и 90 лет своей жизни», – сказал он. «Я буду делать это до конца своей жизни». Он добавил, что «никогда, за миллион лет, я не подвергну опасности свое здоровье или свое будущее в бодибилдинге».
Недавнее исследование, опубликованное в журнале Circulation, свидетельствует о том, что употребление анаболических стероидов ухудшает правильное функционирование сердца. Приблизительно у 70% пользователей в исследовании учащалось сердцебиение; более вероятно высокое кровяное давление, закупорка артерий и высокий уровень холестерина. [13]
«Мы не проводили токсикологический анализ, потому что исходные образцы были выброшены до его смерти», – сказал Уильям Пеллан, директор медицинского центра Six Medical Examiner ‘s Office. «Эти образцы позволили бы идентифицировать вещества, которые были в организме человека во время инцидента.» [16]
Как автор этой статьи, я имел возможность лично встретиться с Ричем Пиано на соревнованиях Mr. Olympia 2014, где я тоже сделал фото. После непродолжительного разговора с этим господином я был очень приятно удивлен, его естественность и готовность, удивили меня. Точно так же я был удивлен его внезапной смертью, которая могла быть предупреждением для многих. u.
Я прощаюсь с Вами цитатой Рича Пиано: «Эта мечта принадлежит вам. Так что вперед и воплотите это в реальность ».
Рабочий вес
Содержание
Рабочий вес [ править | править код ]
В зависимости от рабочего веса выделяют:
Также используются проценты от повторного максимума и условно выделяются легкие веса: 10-40%RM, средние веса 40-80%RM, тяжелые веса 80-100%RM.
Как рассчитать рабочий вес [ править | править код ]
Как правило в бодибилдинге используют 6-8 повторов в каждом подходе, это оптимальное число. Поэтому подберите вес, который вы сможете поднять 8 раз, при условии, что последнее повторение будет отказным, предварительно выполните разминочный вес с 50% от предполагаемого рабочего. Полученная цифра и будет являться рабочим весом. Помните, что на 20% лишних повторений в пробных подходах, нужно увеличивать вес на 10 %.
Однако следует учесть, что если вы подберете вес после нескольких попыток, то последний результат будет ниже, так как мышцы уже подвергнутся утомлению.
Есть еще один менее точный метод, который позволяет определить рабочий вес:
1. Вы предположили, что в пробном подходе сможете поднять штангу лежа 70 кг 10 раз.
2. Сделайте 1 подход с 7 повторениями весом 35 кг. (Разминочный сет)
3. Поднимите штангу максимальное количество раз. Предположим у вас получилось 12.
4. Вы подняли на 20% больше раз, чем предполагалось, значит вес нужно увеличить на 10%
5. Ваш примерный рабочий вес 77 кг. Проверьте его на следующей тренировке и внесите коррективы.
Техника определения оптимального веса [ править | править код ]
На первых порах лучше использовать минимальный вес, чтобы не только почувствовать работу той или иной группы мышц, но и научиться выполнять упражнение технически безукоризненно.
Через пару-другую недель нагрузку следует понемногу увеличивать, но в 1-м сете по-прежнему использовать небольшой вес. Опытные атлеты 1-й сет из 15-20 повторений обычно делают со сверхлегким весом или вовсе без веса, чтобы разогреть и наполнить кровью мышцы и соединительные ткани, задействованные в упражнении.
Во 2-м сете нужно выполнить 10-12 повторов, добавив вес пары легких блинов. Если это получится сделать (и без особого труда), четко соблюдая технику выполнения упражнения, нужно немного увеличить вес. Если 12 повторений и на этот раз выполнены безукоризненно, — снова увеличить вес. Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом культуристы называют пирамидой. Этот способ тренинга считается одним из самых безопасных.
Добавлять вес нужно до тех пор, пока 8-12 повторений не будут даваться атлету с огромным трудом, после чего мышцы попросту отказываются работать. Именно так определяют оптимальный вес, с которым предстоит тренироваться в дальнейшем.
Снова увеличивать вес имеет смысл только тогда, когда сила спортсмена «вырастет» и он сможет выполнять большее число повторений. В этом случае следует увеличить вес на 10%. Возможно, с новым весом атлет не сможет выполнить 12 повторений, но это обязательно произойдет через самое непродолжительное время.
Такую схему тренировок называют принципом перегрузки. Ее смысл заключается в том, чтобы регулярно давать мышцам нагрузку, немного превышающую ту, к которой они привыкли. В ответ мышцы начинают активно накапливать в клетках протеин, в результате чего становятся больше и крепче. Неизменная нагрузка не дает такого хорошего эффекта.
Очень распространенная ошибка начинающих культуристов — стремление взять максимальный вес, помогая себе всем телом, чего не следует делать ни в коем случае. Задачей культуриста является не взятие веса, а создание визуального эффекта гармонично развитого и пропорционального тела.
Лучше с меньшим весом выполнить упражнение безукоризненно, чем использовать непомерно большой вес и нарушать технику выполнения упражнения, что в дальнейшем может привести к серьезной травме.
Каждый спортсмен должен постоянно контролировать свои достижения, для этого ему необходимо завести еще один дневник — дневник тренировок.
Большое значение в культуризме имеет количество подъемов штанги и прочих отягощений. Вес этих снарядов определяется с учетом количества повторений: при большом количестве повторений (15 и больше) допустима лишь малая нагрузка, при среднем (8-10) возможна средняя нагрузка, при малом количестве повторений (1-3) допустима большая нагрузка.
Рассчитать нагрузку также можно способом, который основан на процентном показателе используемого веса по отношению к максимальному (за 100% принимается максимальный вес):
Каждый атлет индивидуально подбирает для себя оптимальный вес отягощения, соответствующий количеству подъемов в одном подходе и его величине по отношению к максимальному результату.
Определяют это чисто экспериментальным путем. Начиная с удобного для себя веса, спортсмен, увеличивая или сокращая его, постепенно находит тренировочный вес, который соответствует определенному количеству повторений.
Так, например, чтобы поднять штангу оптимального веса 15 раз в одном подходе, атлет устанавливает на нее вес, равный 50% от максимально возможного при выполнении им данного упражнения.
Большое количество повторений применяют в трех случаях:
Таким образом, упражнения с большим количеством повторений выполняют со снарядом небольшого веса (60% и ниже) или вовсе без отягощения (отжимания от пола и на брусьях, подтягивания на перекладине и т. п.). В последнем случае в качестве отягощения используют вес собственного тела. Такие упражнения очень полезны и удобны для спортсмена: они развивают выносливость, могут выполняться в любом месте и в любое время. Кроме того, они способствуют удалению излишков жира и формированию рельефных мышц.
Основная тренировочная нагрузка бодибилдера — это среднее количество повторений (6-10 раз). При этом обычно используют штангу, вес которой составляет не более 60-70% от максимального. Это подходящая нагрузка для развития мускулатуры, силы и выносливости, а также для роста мышечной массы.
Для хорошо подготовленных бодибилдеров при таком весе оптимальным может быть диапазон подъема тяжестей от 6 до 10 раз в одном подходе.
Можно использовать следующую схему тренировок.
В 1-й серии спортсмен может поднимать вес, не меняя его (например, 60% от максимального), по 6 раз в 5 подходах, затем 8 раз в 5 подходах и наконец 10 раз в тех же 5 подходах.
В следующей серии число подходов остается тем же (например 10 раз в 5 подходах), но вес отягощения будет расти (от 50 до 60, 65 и 70% от максимального). Возможны и другие варианты.
Малое количество повторений (1-3 раза) опытные атлеты используют для максимального развития силы различных групп мышц.
Подобная мобилизация организма недопустима чаще 1-2 раз в неделю, а начинающим она вообще противопоказана.
Любое упражнение оказывает оптимальное воздействие на мускулатуру при использовании на тренировке одновременно нескольких подходов.
Планирование количества подходов также имеет несколько вариантов:
Если возникает необходимость в проработке определенной группы мышц, то количество подходов в отдельных случаях может доходить до 10, но чаще всего оно находится в пределах от 3 до 6.
Тренировка 5 × 5 для невероятного роста
Схема сетов и повторов по умолчанию для большинства посетителей спортзала — 3 х 10. Люди считают, что она работает. Но серьезные спортсмены знают, что пять сетов по пять повторов (5 × 5) работают лучше.
Метод 5 × 5 был популяризирован в 1960-х годах Регом Парком — многократным Мистером Вселенная и кумиром начинающего тогда бодибилдера по имени Арнольд Шварценеггер. О том, почему 5 × 5 — действительно эффективная тренировка, хорошо описано в книге главного редактора Onnit Шона Хисона, C.S.C.S. «Энциклопедия мышц здоровья мужчин». Приведём отрывок из нее.
Почему 5 × 5 работает?
Прелесть системы 5 х 5 в том, что ее практически невозможно испортить. Практически любая интерпретация 5 х 5 даст определенный прогресс благодаря сочетанию нагрузки и объема. Сеты с малым числом повторов подразумевают довольно тяжелые веса, и пять подходов в сумме дают вам достаточно интенсивную нагрузку для наращивания мышечной массы и увеличения силы.
Большой вопрос с 5 × 5: сколько веса вы должны использовать? Подъем груза, который позволяет вам всего пять повторов, составляет примерно 87% от вашего максимума за один повтор. Однако из-за того, что вам нужно сделать пять подходов, вам нужно будет оставить немного в запасе в первом сете.
Если вы используете самую тяжелую нагрузку, которая позволяет вам ТОЛЬКО пять повторов сразу, вам будет трудно выполнить четыре следующих сета. Поэтому выбранный вами вес должен быть легче.
C. J. Murphy, пауэрлифтер и сильный спортсмен, а также владелец Total Performance Sports в Малдене, штат Массачусетс, рекомендует выбирать нагрузку, с которой вы можете сделать семь или восемь повторов. Это около 80% вашего максимума.
Следующий вопрос, который возникает, заключается в том, следует ли сохранять один и тот же вес или повышать его в каждом сете. Возможны оба варианта, поскольку форма важнее веса, говорит Мерфи. Таким образом, независимо от того, сохраняете ли вы ту же нагрузку или увеличиваете ее, каждый повтор должен выглядеть четким и плавным.
«У большинства людей лучший сет — обычно третий, четвертый или пятый», — говорит Мерфи, — когда нервная система полностью активируется с помощью упражнения, но усталость еще не наступила. Следите за своим состоянием и в зависимости от него можете немного (4-5 кг) увеличить вес в третьем сете».
Какие упражнения использовать в тренировках 5 × 5?
Пять на пять обычно выполняют с классическими подъемами штанги в приседаниях, становой тяге, жиме. Это упражнения, которые активируют большое количество мышц по всему телу.
При этом схема 5 × 5 не подойдет для изолированных движений, таких как скручивания, боковые подъемы или разгибания ног, так как эти упражнения не сочетаются с тяжелыми весами.
Попытка сделать скручивание с нагрузкой, которая кажется тяжелой в течение пяти повторов, может легко привести к воспалению суставов или растяжению бицепса с течением времени, поэтому ограничьте метод 5 × 5 основным подъемом тренировки. Кроме того, поскольку 5 × 5 является трудоемким и может занимать много времени, не используйте его для более чем трех упражнений за одну тренировку.
Сколько времени занимает тренировка 5 × 5?
Продолжительность любой силовой тренировки действительно зависит от того, насколько вы сильны. Требуется больше времени для работы в приседаниях с 165 кг, чем с 103 кг. Также важно не торопиться делать сеты один за другим.
Поскольку вы работаете с тяжелыми весами, вы должны позволить себе полностью восстанавливаться между подходами в целях безопасности и производительности. Отдых может быть 90–120 секунд или дольше, в зависимости от используемых нагрузок и сложности упражнения, которое вы выполняете по схеме 5 × 5. Таким образом тренировка с двумя или тремя упражнениями в стиле 5 × 5 продлится где-то от 30–60 минут.
Один из популярных методов использования 5 × 5 состоит в том, чтобы выполнять три упражнения за сеанс, используя 5 × 5 для тренировки всего тела. Например, вы можете приседать, затем делать жим лежа и заканчивать тягой штанги в наклоне. Через два дня вы можете выполнить три аналогичных упражнения для другого сеанса 5 × 5, а затем, после выходного, закончить неделю третьей тренировкой 5 × 5.
Это высокоэффективный способ тренировки, который подходит для начинающих и тех, кто молод, не травмирован и нуждается в практике с подъемами со штангой, чтобы овладеть ими. Тем не менее, это может быть слишком изнурительным для людей старше 35 лет или людей с травмами. Мерфи полагает, что большинство людей, вероятно, будут успешны, делая один или два 5 × 5 подъема за сеанс и используя такой подход в течение месяца или около того, а затем переключаясь.
Эффективна ли тренировка 5 × 5?
Тренировка 5 × 5 известна не менее 50 лет, а может, и больше. Широко распространено мнение, что для новичков это хорошая практика, потому что она проста в выполнении и обеспечивает баланс тяжелых весов и увеличивающегося объема — двух факторов, которые, как известно, приводят к увеличению мышечной массы и силы.
В 2016 году в исследовании «Биология спорта» участники выполняли тренировки по 5 × 5 и 6 x 2. Через пять месяцев их сила на жиме лежа значительно увеличилась, но исследователи определили, что более тяжелый (6 × 2) режим был не более эффективным, чем 5 × 5, и что начинать с более легких нагрузок в прогрессивной долгосрочной программе может быть лучшей стратегией, поскольку она приводит к аналогичным результатам с меньшими усилиями.
Как тренироваться по схеме 5 × 5?
Включите в тренировку следующие упражнения на подвижность перед выполнением схемы 5 × 5. Выполните 5-10 повторов для каждого движения.
Следующая тренировка представляет предпочтительный способ выполнения метода 5 × 5. Сделайте свой первый сет упражнений 5 × 5 с весом, который позволяет вам восемь повторов. Если ваша скорость в первых двух сетах высока, и ваша форма хорошая, вы можете прибавить вес в третьем сете (в четвертом и пятом тоже, если ваша техника не станет хуже).
Если ваши повторы замедляются или форма распадается на любом подходе, завершите сет независимо от того, сколько повторов у вас осталось и уменьшите вес. Каждую неделю добавляйте от 1,1 до 4,4 кг при выполнении схемы.
Мерфи рекомендует использовать шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE), чтобы контролировать свою интенсивность. Если 10 представляет собой тотальное усилие, выполняйте тренировки следующим образом.
Неделя 1: 7 RPE (у вас должно быть около трех повторов в конце каждого сета)
Неделя 2: 8 RPE (осталось около двух повторов)
Неделя 3: 9 RPE (около одного представителя)
Неделя 4: 7 RPE (снизьте нагрузку на этой неделе, чтобы собрать энергию на следующую неделю)
Неделя 5: 10 RPE (увеличьте вес и сделайте это!)
Вы можете выполнять упражнения в виде прямых сетов (выполняя все сеты для одного подъема, прежде чем переходить к следующему) или чередовать два упражнения в мультисете. При необходимости отдохните между подходами и не менее 90 секунд между подходами при упражнениях 5 × 5.
Тренировка А
1. Приседания
Шаг 1. Встаньте в стойку для приседаний и возьмите штангу руками насколько возможно удобно. Встаньте под штангу и сожмите лопатки вместе и опустите вниз, втиснув себя под штангу так, чтобы она упиралась в ваши трапеции или заднюю часть плеч.
Шаг 2. Выдвиньте штангу и сделайте шаг назад, поставив ноги на ширину плеч, а пальцы ног слегка поверните наружу. Почти не позволяя вашим ногам двигаться, попытайтесь вкрутить обе ноги в пол — вы почувствуете, как напрягаются ягодичные мышцы и поднимаются дуги стоп. Сделайте глубокий вдох в живот, согните колени до натяжения в области задней поверхности бедра и опустите тело вниз. Вытяните колени, когда вы опускаетесь.
Шаг 3. Присядьте как можно ниже, держа голову, позвоночник и таз ровно, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.
2. Подтягивания
Шаг 1. Повисните на брусе, руки на ширине плеч, ладонями к себе. Опустите ребра и крепко фиксируйте мышцы кора.
Шаг 2. Потяните лопатки назад и вместе и подтяните себя вверх, пока подбородок не окажется над брусом. Если вес вашего тела недостаточен, прикрепите лишний вес с помощью ремня или удерживайте гантель между ног.
3. Боковые подъемы рук
Сеты: 3, повторы: 8–12
Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в каждой руке.
Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов по бокам, выпрямите локти. Опустите их обратно.
Тренировка Б
1. Жим лежа
Шаг 1. Лягте на скамью и изогните спину, потянув лопатки вниз и вместе. Возьмитесь за штангу чуть шире плеч и вытяните ее из стойки.
Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, подтяните ягодицы и опустите штангу к грудине, поджав локти к бокам под углом 45 градусов на спуске. Когда штанга касается вашего тела, подтолкните ноги к полу и одновременно нажмите на штангу.
2. Жим в наклоне
Шаг 1. Поместите штангу на стойку, установленную на уровне бедер. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и вытяните ее из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину бедер; держите штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер. Сделайте глубокий вдох, согните колени до натяжения в области задней поверхности бедра — держите голову, позвоночник и таз ровно. Сгибайтесь, пока туловище не станет почти параллельным полу.
Шаг 2. Приподнимите лопатки вместе, когда вы подтягиваете штангу к пупку.
3. Румынская тяга
Сеты: 3 повторы: 8–12
Шаг 1. Поместите штангу на стойку, установленную на уровне бедер. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и вытяните ее из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину бедер; держите штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер.
Тренировка С
1. Ягодичный мостик
Шаг 1. Загрузите штангу на пол. Лягте так, чтобы верхняя часть спины лежала на скамье, а ноги лежали на полу перед вами. Положите штангу в складку между приподнятыми бедрами и животом (вам может понадобиться подушка или полотенце, чтобы было мягче), и держите ее руками с каждой стороны. Положите ноги на пол, расставив их на ширине бедер, и слегка выверните пальцы ног.
Шаг 2. Приподнимите пресс и поднимите бедра, двигаясь через пятки, пока туловище и бедра не будут параллельны полу.
2. Жим гантелей в наклоне
Сеты: 3, повторы: 8–12
Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и откиньтесь на нее с гантелями в каждой руке.
Шаг 2. Сделайте жим с гантелями от уровня плеч до уровня головы, а затем опустите спину вниз.
3. Тяга блока к лицу
Сеты: 3, повторы: 12–15
Шаг 1. Прикрепите тросовые ручки к верхнему шкиву канатной станции. Возьмите конец каждой ручки ладонями внутрь. Отойдите назад, чтобы натянуть трос.
Шаг 2. Стягивая лопатки вместе, опускайте ручку ко лбу, ладони обращены к ушам, а верхняя часть спины полностью сжата.