Плавай правильно. Кроль ч.2
Вы уже познакомились с правильной работой рук в статье «Плавай правильно. Кроль ч.1«. Теперь, настало время перейти к ногам.
Казалось бы, просто бить поочерёдно ногами и все дела, но не так все просто.
Для чего работать ногами?
Ноги нужны для для того, чтобы поддерживать нашу скорость, которую мы увеличиваем с каждым гребком за счёт рук.
Помимо этого, ноги помогают балансировать на воде и правильно скользить.
Польза
При правильной работе ног укрепляются мышцы брюшного пресса, поясницы и все мышцы нижних конечностей. А их очень много.
Помимо укрепление мышц, укрепляются ещё и связки. Особенно полезно плавать на ногах кролем тем, кто имеет проблемы с коленями.
Техника
Движение ног при кроле происходит попеременно и неприрывно. Одна нога идёт вверх, другая нога в это время идёт вниз.
Работать ногами нужно начиная движение от бедра. То есть сначала идёт вперёд бедро, потом голень и стопа.
Но при этом маневре не нужно сильно сгибать колено. Следует расслабить колено и, при правильном движении бедром, оно немного согнется за счёт сопротивления с водой. Не следует давать колену полностью согнутьсч. Совсем небольшой сгиб даст отличный эффект при отталкивание от воды.
Не забываем про стопы. Стопы должны быть вытянуты от себя, но не напряжены. Вытягивает стопы и расслабляем.
Основное движение идёт за счёт работы бёдер.
Рекомендации
Что такое 2х, 4х и 6и ударный кроль?
Очень просто. Это количество ударов ног за два цикл гребка.
Один цикл гребка состоит из 5 фаз. Захват, толчок, вынос, пронос и вкладывание.
Другими словами, пока руки делают два гребка, мы совершаем с вами 2, 4 или 6 ударов ногами.
Я не считаю, что следует акцентировать свое внимание на количестве ударов ног во время гребков. Но обязательно расскажу подробнее об этом.
Двухударный кроль, а также четырехударный и шестиударный: техника, подробное описание, видео и обучение всем данным способам плавания
Основными разновидностями кроля в современное время считают двухударный и шестиударный кроль. Некоторые специалисты к ним также относят четырехударный вариант.
Попробуем разобраться, как и когда лучше плавать каждым из этих вариантов и в чем состоит их специфика.
Для чего нужны разные варианты
В плавании, как и в остальных циклических видах спорта, различают спринтерские (то есть короткие) и стайерские (то есть длинные) дистанции.
Четкого разграничения между ними нет, но в целом считается, что спринт – это от 50 до 200 метров, а стайерские дистанции можно исчислять от 400 метров, хотя по настоящему длинные дистанции начинаются с 1500 метров.
Соответственно, в зависимости от того, какой длины дистанцию мы собираемся плыть, принципиально отличается механизм нашего плавания:
В свою очередь мышцы ног, отвечающие за плавание в кроле (передние мышцы бедра – квадрицепсы), являются одними из самых крупных в организме человека и при интенсивной работе им нужна большая подпитка энергией, и при этом основное продвижение в воде все-таки идет за счет гребков руками.
Кроме того, интенсивная работа ног помимо продвижения вперед отчасти все-таки блокирует беспрепятственное скольжение тела.
Таким образом, если интенсивно работать ногами – то будет тратиться много энергии при не самой большой (по сравнению с руками) отдаче.
В этой связи и сформировались два разных варианта плавания:
Порой также выделяют четырехударный кроль (четыре маха на два гребка), но существует ли он на самом деле и есть ли в нем смысл – об этом поговорим чуть ниже.
Следует отметить, что различия здесь касаются именно количества ударов ногами, но никак не влияют на темп или технику работы рук.
Техника двухударного кроля
Подробное описание и видео
Техника выглядит следующим образом:
Посмотрите на этом видео, как это делается по алгоритму движений (в замедленной съемке четко видна работа противоположных конечностей):
Если в “классическом” шестиударном варианте ноги дают дополнительную скорость, то здесь за счет таких движений решаются другие задачи:
Такую технику можно использовать при плавании на длительных дистанциях, в том числе на открытой воде, в триатлоне.
Обучение
Самая большая сложность в обучении – приучить себя не делать дополнительных движений ногами в паузах между махами. Тому, кто привык, что его конечности работают постоянно, очень сложно перестроиться.
Каких-либо особенных упражнений здесь нет – рекомендуем посмотреть видео, которое приведено ниже в разделе “Полное погружение” и следовать ему.
Полное погружение (Total Immersion)
Техника двухударного кроля нашла свое широкое отражение у относительно недавно появившейся школы “Полное погружение” (“Total Immersion”), основанной американским тренером Терри Лафлином.
В той технике, которой пользуются пловцы Total Immersion, все тело работает как единое целое, при этом продвижение идет за счет рук и длинного скольжения, а ноги как раз делают лишь по одному мягкому удару, помогающему им не утонуть и способствующему повороту корпуса.
Тренеры школы говорят, что если бы они подключили классический вариант, то тело разделилось бы на две разных части (верх и ноги), которые не работали бы как единое целое, что снизило бы эффективность всего метода.
Вот подробное видео, в котором показано использование двухударного кроля в Total Immersion:
Шестиударный способ
Это – классический вариант, который мы чаще всего видим на соревнованиях и в повседневном плавании в бассейне.
В данном случае на 2 гребка делается шесть ударов, то есть на один взмах рукой получается три маха ногами.
Здесь, однако, возникает вопрос о том, нужно ли их специально считать (что само по себе не так просто при интенсивной работе в воде).
Ответить на него можно двояко:
В частности, в этом англоязычном видео звучит фраза о том, что точное количество ударов не важно:
Более того, на профессиональном уровне в этих шести ударах различают два основных (под гребки рукой, как в двухударном кроле) и четыре промежуточных, более слабых.
Какую-то единственно верную рекомендацию здесь сложно выработать, но в целом наверное можно дать следующий совет: если вы – пловец начинающего или среднего уровня, то в первую очередь сосредоточьтесь на развитии правильной техники плавания в целом и ног в частности и на развитии их выносливости, при этом не стоит сильно зацикливаться именно на том, чтобы выбивать четко шесть раз.
Четырехударный способ
В отношении этого варианта сложно однозначно сказать – существует ли он на самом деле, или же является подвариантом двух предыдущих стилей.
Приведем конкретные примеры:
В данном видео заявлено, что человек плывет четырехударным кролем, но если внимательно присмотреться, то можно увидеть и шесть ударов. Так что же это – самостоятельный вид или разновидность шестиударного кроля?
На соревнованиях в Китае пловец Sun Yang поставил мировой рекорд на 1500 метров.
Специалисты говорят, что он плыл “2-ударным кролем, добавляя к нему еще два небольших удара”.
В результате одни считают его технику разновидностью двухударного кроля, другие – четырехударным кролем.
Посмотрите сами, как это выглядит:
Аналогичную картину, в которой к четко выраженному удару прибавляются три менее выраженных, можно наблюдать здесь:
Тем не менее, глядя на мировые рекорды, можно сказать, что это некий промежуточный вариант на длинных дистанциях (на коротких в нем все-таки нет смысла) – то есть, это своеобразное усиление двухударного кроля дополнительными движениями ногами.
Следует при этом отметить, что с практической точки зрения целесообразность этого стиля вызывает сомнения, поскольку если пловцу требуется экономия сил – то логичен двухударный вариант, если ему нужна максимальная скорость – то тогда шестиударный.
Что выбрать?
Следует отметить, что помимо длины дистанции большую роль в выборе того или иного из описанных вариантов играют также индивидуальные особенности каждого пловца:
В этой связи, вышесказанное вовсе не означает, что короткие дистанции следует плавать шестиударным стилем, а длинные – двухударным.
И те, и другие дистанции плавают обеими вариантами (а иногда и четырехударным кролем) – каждый выбирает то, что наиболее подходит именно ему.
Как вариант, вы можете попробовать одну и ту же дистанцию проплыть сначала одним способом, а в следующей тренировке (или после достаточного отдыха, чтобы не смазались результаты) – другим способом, посмотреть на затраченное время и понять, какой вариант более эффективен и стоит ли он того.
Также стоит и прислушаться к своим ощущениям – насколько вам комфортно и интересно плавать тем или иным способом.
Кроме того, даже если вы плаваете “классическим” вариантом с шестью движениями, то Вам будет полезно освоить и двухударную технику: она позволит понять и потренировать наиболее сильные махи ногами, совершаемые под вкладывание руки в воду – это будет полезно в дальнейшем и в плавании шестиударным кролем.
Также, вы даже можете придумать какой-то свой вариант, например, здесь пловец решил плавать трехударным кролем:
Текст книги «Основы техники спортивных способов плавания»
Автор книги: Ольга Галеева
Жанр: Учебная литература, Детские книги
Текущая страница: 4 (всего у книги 9 страниц) [доступный отрывок для чтения: 4 страниц]
Подготовительная фаза (движение вверх). В исходном (крайнем нижнем положении) нога выпрямлена в коленном суставе, а стопа повернута внутрь и расслаблена.
По отношению к туловищу нога занимает наклонное положение, так как она остается согнутой в тазобедренном суставе. Движение вверх начинается с разгибания прямой ноги в тазобедренном суставе. До горизонтального положения нога движется прямой. Далее начинается сгибание ноги в коленном суставе, а голень и стопа продолжают движение вверх. В этот момент бедро за счет сгибания в тазобедренном суставе начинает движение вниз. Когда угол между передней поверхностью бедра и туловищем (в тазобедренном суставе) составит 160–165, а между задней поверхностью голени и бедра (в коленном суставе) – 130–140, движение ноги снизу вверх считается законченным.
Рабочая фаза (удар вниз). Движение ноги вниз начинается с последовательного разгибания ее в коленном и голеностопном (в самом конце гребка) суставах и одновременного сгибания в тазобедренном суставе. В этот момент вниз до полного разгибания ноги в коленном суставе, а бедро, опережая голень и стопу, начинает движение кверху. Это движение бедра способствует увеличению скорости движения стопы вниз за счет хлестообразного движения ноги в целом. При таком движении ноги стопа создает некоторую подъемную силу тяги, которая способствуют поддержанию тела на поверхности воды и продвижению его вперед. Рабочее движение считается законченным, когда нога полностью выпрямится в коленном суставе.
Согласование движений. Из крайнего верхнего положения одна нога движется вниз, одновременно другая из крайнего нижнего положения движется кверху. Наибольшая амплитуда движений голеностопными суставами составляет примерно 30–40 см. Она зависит от скорости плавания: при высокой скорости амплитуда движений может уменьшаться, так как увеличивается быстрота движений стоп, а их путь (по вертикали) сокращается. Поскольку ноги выполняют непрерывные движения в воде, а продвижение от них незначительное, они должны осуществлять свободные движения с небольшими усилиями.
Дыхание в кроле на груди согласуется с движениями рук, плечевого пояса и головы. Для вдоха голова поворачивается в сторону. Во время вдоха рот пловца находится немного ниже общего уровня воды – в небольшой воронке за передней волной. В момент выхода руки из воды голова поворачивается в сторону и начинается вдох. Вдох выполняется на всем протяжении проноса руки. После того как голова вместе с плечевым поясом поворачивается в исходное положение, начинается выдох.
Существуют различные мнения о том, как следует выполнять выдох. В. И. Кебкало [8] считает целесообразным выполнять резкий выдох после непродолжительной задержки дыхания, непосредственно перед тем, как рот пловца вновь зится к поверхности воды (прил. 4).
Д. Каунсилмен [7] – не сторонник «взрывного» дыхания. Он считает, что сразу же после вдоха и возвращения головы в исходное положение, следует начинать выдох через рот и нос.
На длинных дистанциях вдох выполняется на каждый цикл движений. На спринтерских дистанциях должен использоваться тот вариант дыхания, который подбирается опытным путем.
После старта и поворота первые несколько гребков следует выполнять на задержке дыхания.
2.2.5. Общее согласование движений
Существует несколько вариантов согласования движений рук, ног и дыхания: двухударный, четырехударный, шестиударный.
Согласование движений в двухударном кроле
Двухударный кроль характеризуется наиболее простым и естественным согласованием движений. На два поочередных гребка руками приходится два последовательных удара ногами (табл. 4).
В двухударном кроле рука производит сильный и быстрый гребок. Поэтому пловцы, овладевшие в совершенстве техникой этого варианта кроля, развивают темп движений выше, чем спортсмены, применяющие на одноименной дистанции шестиударный кроль. Вдох в двухударном кроле выполняется между окончанием фазы выхода руки из воды и началом фазы проноса этой руки. Другая рука в этот момент находится соответственно в конце фазы захвата и в начале основной части гребка.
Четырехударный кроль. Отличительной чертой четырехударного кроля является последовательное выполнение основных ударов ногами: правой вниз, левой вниз-внутрь (скрестный), левой вниз и правой вниз-внутрь (скрестный).
Четырехударный кроль иногда называют двухударным с двумя дополнительными скрестными движениями ногами. Два первых удара выполняются также как в двухударном кроле. Скрестные удары вниз-внутрь выполняются в момент начала подтягивания одноименной руки и начала проноса разноименной руки (табл. 5).
Согласование движений в четырехударном кроле
В шестиударном кроле на полный цикл движений рук приходится шесть ударов ногами. Этот вариант используется спортсменами, имеющими длинный силовой гребок (табл. 6).
Согласование движений в шестиударном кроле
2.3. Модельные характеристики техники плавания кролем на груди
Для более детального анализа техники плавания в движениях пловца специалисты выделяют модельные характеристики.
Группа авторов из Таллинского университета образовательных наук – Р. Хальянд, Т. Тамп, Р. Каал [19] – предлагают при делении цикла движений на фазы учитывать не только динамические и кинематические характеристики, но и определенные ориентиры и требования для обучения технике плавания, ее совершенствования и контроля. Ими разработаны модели техники спортивных способов плавания, в которых целостное действие разделяется на 4 фазы: 1 – захват с выходом, 2 – подтягивание с проносом, 3 – отталкивание с опорой. При этом разработаны основные требования к движениям в различных фазах (табл. 7, 8). Оптимальный темп при плавании двухударным кролем – 70–80 цикл/мин, шаг – 155– 165 см; при плавании шестиударным кролем – 55–65 цикл/мин, шаг 200–240 см.
Л. П. Макаренко [11] рассматривает технику плавания шестиударным кролем на груди следующим образом. Цикл движений при плавании кролем на груди делится на два полуцикла, каждый из которых состоит из трех фаз. По своему формальному составу фазы первого и второго полуциклов идентичны. Однако в технике движений реального спортсмена отдельные элементы первого полуцикла могут отличаться от формально идентичных им элементов второго полуцикла. Поэтому индивидуальная техника плавания анализируется в границах полного цикла движений, объединяющего 6 фаз (3 фазы первого полуцикла и 3 фазы полуцикла второго).
В некоторых случаях в качестве законченной системы движений пловца могут выступать 2–3 цикла движений, объединенных общим ритмом и одним полным циклом дыхания. Полуцикл состоит из 3 фаз.
Первая фаза – захват с выходом – начинается с выхода локтя левой руки из воды. В начале этой фазы тело спортсмена вытянуто и обтекаемо, голова на продольной оси тела лицом вперед-вниз (в цикле со вдохом в левую сторону голова повернута лицом влево).
Модель техники плавания двухударным кролем по Р. Б. Хальянду
Модель техники плавания шестиударным кролем по Р. Б. Хальянду
1. Послать плечо правой руки локтем вперед и выполнить активный захват воды кистью и предплечьем этой руки, строго согласовывая его с одновременным а) выходом левой руки из воды локтем вверх; б) энергичным ударом стопой левой ногой вниз.
2. Контролировать одновременный характер посыла локтя левой руки вверх и посыла локтя правой руки вперед. Избегать остановки локтя левой руки над водой и свободно направить его (а за ним предплечье и кисть) вверх-вперед.
4. Сохранять обтекаемое и уравновешенное положение тела.
1. Выполнить правой рукой первую половину гребка (подтягивание) в едином ритме с активным движением другой руки над водой.
2. Во время гребка правой рукой придать ей необходимую жесткость; подтягивание выполнить с высоким и фиксированным положением локтя (с опережающим движением кисти по отношению к локтю) и активным подключением мышц плеча и туловища к гребку.
3. Подтягивание выполнить мягко, но с усилием.
4. Координировать ускорение подтягивания правой рукой с одновременным ускорением проноса левой над водой.
5. Движение над водой выполнить согнутой в локте рукой, держать локоть высоко, предплечье и кисть расслабить, кисть специально кнаружи не поворачивать.
6. Подчеркнуть ведущее значение правой руки по отношению к левой.
7. Координировать движения руками с поворотом туловища относительно продольной оси (воздержаться от поворота таза); сохранять обтекаемое и уравновешенное положение тела.
1. Энергично завершить гребок правой рукой, координируя его с ударом ногой вниз.
3. Одновременно с ударом ногой послать левую руку (и плечевой пояс этой руки) вперед как можно дальше на захват воды; жестко фиксировать кисть и предплечье для опоры о воду. Сохранять высокое положение локтя (не опускать плечо и локоть глубоко).
4. Избегать вращения туловищем; принять наиболее обтекаемую позу.
Схема рационального дыхания. Первый полуцикл: 1 фаза – начало вдоха; 2 фаза – окончание вдоха; 3 фаза – задержка дыхания; второй полуцикл: 1 фаза – задержка дыхания; 2 фаза – начало выдоха; 3 фаза – окончание выдоха.
2.4. Особенности стартов и поворотов при плавании кролем на груди
Старт. Техника старта при плавании кролем на груди существенно изменилась [13]. Сейчас для старта характерен чистый вход в воду, что существенно уменьшило сопротивление, действующее на тело пловца в момент погружения и повысило скорость на стартовом отрезке дистанции. Почти все сегодня отдают предпочтение старту с захватом, выполняя прыжок вверх и вперед. В этом случае первыми погружаются в воду кисти, а затем в том же месте голова, плечи, грудь, бедра, ноги. Сразу же после погружения тело при помощи небольшого сгибания кистей принимает горизонтальное положение, затем выполняются ударные попеременные движения ногами в согласовании с первым гребком, для того чтобы плавно и вместе с тем, быстро выйти на поверхность. При выполнении старта следует как можно быстрее среагировать на стартовый сигнал, выполнить гладкий вход в воду и преодолеть с максимальной скоростью первые метры дистанции. После погружения самая высокая скорость, и ее следует максимально использовать.
При старте с захватом в исходном положении пальцы ног захватывают передний край тумбочки. Туловище согнуто так, чтобы спортсмен мог касаться руками переднего края тумбочки между стопами ног. Расстояние между стопами должно быть удобным, а расположение бедер таким, чтобы оба тазобедренных сустава находились над соответствующими голеностопными суставами. Голова наклонена вперед-вниз, взгляд направлен к стопам ног, ноги слегка согнуты в коленях, а руки – в локтях.
После стартового сигнала действия выполняются в следующей последовательности:
1) спортсмен упирается кистями в тумбочку, подавая тем самым тело вперед, голова также подается вперед, вследствие чего взгляд направлен вниз;
2) руки выпрямляются, нацеливаясь на точку вхождения в воду, а ноги «спружинивают», обеспечивая максимальное отталкивание тела вверх и вперед над водой;
3) голова опускается вниз между руками и фиксируется в этом положении, а предплечья касаются затылка;
4) осуществляется полет;
5) тело входит в воду в одной точке.
При погружении тело занимает обтекаемое положение, положение кистей меняется с дугообразного на строго горизонтальное, что обеспечивает эффект «выстреливания» тела вперед в воде. После погружения в воду, как только наметится замедление скорости движения, должно быть выполнено ударное движение ногами. Почти сразу после этого движения нарушится обтекаемость тела вследствие начала первого гребка, при котором одна рука располагается вдоль бедра, а другая выходит на поверхность.
Первый вдох делается после выполнения 2–4 гребков, что зависит от подготовленности пловца и длины дистанции. Старт можно считать завершенным после того как установится ритм гребков и будет достигнуто высокое положение тела в воде.
Поворот. Техника поворота при плавании кролем на груди претерпела значительные изменения, и сегодня существуют разные ее варианты [4]. Рассмотрим два наиболее распространенных.
Первый вариант: при приближении к стенке бассейна выполняется кувырок вперед сальто с поворотом на спину, затем – отталкивание ногами от стенки бассейна и принятие обтекаемого положения тела, при этом руки вытягиваются вперед за головой. В момент отталкивания пловец осуществляет переворот на одну сторону, выполняет ударное движение ногами и гребок рукой, находящейся снизу, что обеспечивает при выходе на поверхность положение тела на груди.
При втором варианте, который многие считают более простым, вместо кувырка вперед выполняется кувырок на боку через плечо, а после выброса стоп к стенке бассейна для выполнения отталкивания пловец сразу же оказывается на боку.
Оба варианта при правильном выполнении одинаково эффективны.
Сальто вперед начинают, оставляя кисти у бедер после выполнения гребка обеими руками. В момент группировки руки повернуты ладонями вниз. Когда ноги подтягиваются к туловищу, а затем опускаются на стенку бассейна, выполняя отталкивание, руки остаются вытянутыми, пловец оказывается на спине с вытянутыми за головой руками. При этом его затылок прижат к предплечьям, что способствует обтекаемости тела. Отталкивание происходит при снижении скорости, что является сигналом для выполнения быстрого толчка ногами и четверти вращения вокруг продольной оси в любую сторону. За отталкивание следует скольжение с началом движений ногами, и в начале снижения скорости выполняется первый гребок, завершающий плавный переход в положение на груди, и этим заканчивается поворот. Первому вдоху предшествует от двух до восьми гребков, что во многом зависит от длины дистанции и подготовленности пловца.
Этот вариант поворота имеет два преимущества: мощное выполнение вращения вперед сохраняет потенциал скорости, а довольно глубокое погружение позволяет избежать столкновения с волнами, образованными плывущими рядом или навстречу или идущими от стенки бассейна. Одним из недостатков этого варианта можно считать то, что он состоит из целого ряда движений – вращательного движения, удара ногами, выброса, постановки ног на стенку и двух вращений в одну четверть оборота, все это делает поворот расточительным с энергетических затрат точки зрения.
При повороте через плечо, приближаясь к стенке бассейна, ориентируется, когда ему начинать поворот, оставляет правую руку у бедра с ладонью, несколько повернутой ко дну бассейна, и таким образом занимает положение для начала выполнения кувырка на боку через левое плечо. Затем подтягивает подбородок к правой подмышке, направив левое плечо к стенке бассейна в то место, где будет выполнен поворот. Левая рука, выполняющая гребок, финиширует у правого бедра, и в момент группировки выполняется кувырок в наклонной боковой плоскости с одновременным вращением вокруг продольной и поперечной осей с последующим выпрямлением ног по направлению к стенке бассейна. Левая кисть проскальзывает под правой, что способствует выполнению вращения благодаря опоре о воду. Теперь пловец находится на боку и в момент отталкивания от стенки выполняет те же действия, что и при повороте сальто.
Преимуществами этого варианта являются простота, так как нет сложных движений, легкость усвоения и экономичность, поскольку энерготраты намного меньше, чем при выполнении сальто. Основными недостатками является неглубокое погружение, вследствие чего пловец оказывается в турбулентных потоках воды.
Большое значение имеет правильная оценка расстояния до стенки бассейна и скорость, с которой пловец к ней приближается, и в этом плане спортсмену помогает метод проб и ошибок. Очень важно также отработать наиболее обтекаемое положение тела после отталкивания. Кисти должны располагаться одна над другой, а большой палец кисти, которая находится сверху, удерживает их вместе, выполняя роль замка. Руки максимально вытянуты, голова прижата к их тыльной части, но находится не между руками, что нарушило бы обтекаемость тела. Первый после поворота гребок выполняется рукой, находящейся снизу. В случае, когда почти прямые ноги, быстро ударяясь о стенку, мгновенно от нее отталкиваются, эффективность поворота снижается.
Внимание! Это не конец книги.