Что нужно сделать чтобы сесть на шпагат
Как садиться на шпагат. Инструкция для начинающих.
Многие начинающие заниматься фитнесом ставят целью садиться на шпагат. Цель достойная и стоит потраченного времени, если шпагат действительно нужен (занимаетесь боевыми искусствами, гимнастикой, акробатикой и т.д.). В этом посте поговорим про шпагат для начинающих.
Несмотря на огромное количество советов и видео по теме шпагата в Интернете, реально ценных среди них очень мало. В основном бестолковая и безответственная попса. Бездумное использование подобных советов на практике может запросто привести к серьёзным травмам суставов и мышц, а то и к инвалидности. Речь, конечно же, о растяжках через боль и когда делаются попытки сесть на шпагат с помощью грузного напарника, навалившегося на Вас всем телом.
Более 20 лет я тренирую людей по разным направлениям, в том числе гибкости. Поэтому у меня накопился большой опыт, которым я хотел бы поделиться. Вам это поможет максимально быстро добиться гибкости, правильно садиться на шпагат и сохранить сохранить здоровье на долгие годы.
В этом посте я дам самые важные сведения о шпагате и покажу как делать его действительно правильно.
Что такое шпагат?
Шпагат – это фигура гимнастики и акробатики, при которой прямые ноги разведены в стороны по одной линии (поперечный шпагат) или одна нога направлена вперёд, а вторая назад (продольный шпагат). При этом ноги прижаты к полу по всей своей длине.
Чтобы принять положение шпагата, необходимо развить значительную гибкость мышц ног и таза. Суть тренировок по развитию шпагата состоит в том, чтобы постепенно добиться такой гибкости, которая позволит без труда принять нужное положение.
Как садиться на шпагат правильно
Когда Вы разглядываете в Сети картинки с людьми, сидящими в шпагате, вряд ли Вы задаётесь вопросом «правильно ли выполнен этот шпагат?»
Большинство людей даже не задумывается, как правильно садиться на шпагат. Поперечный шпагат выполняется почти всегда правильно, так как его биомеханика предельно проста (ноги должны быть на одной линии). И о нём мы поговорим ниже. Но вот с продольным шпагатом нужны серьёзные уточнения.
Вот как выглядит неправильный продольный шпагат
Не ясно, почему он неправильный? Для начинающего это крайне важно – понимать, как выглядит неправильный шпагат. Читайте дальше! Я всё объясню.
Как садиться на правильный продольный шпагат
Обратите внимание на ногу, отводимую назад и на положение таза. На первых трёх фото, где показан неправильный шпагат, можно увидеть самую распространённую ошибку, которую совершает большинство садящихся в шпагат. Это неестественное положение тазобедренного сустава ноги, отводимой назад. При таком положении связки (оболочки сустава) тазобедренного сустава испытывают очень неправильное скручивание и могут быть легко травмированы. Это мгновенно приводит к нестабильности всего сустава, дискомфорту в нём, щелчкам при ходьбе и т.д. Наиболее упрямые сторонники делать шпагат как попало могут запросто угодить на больничную койку, поскольку могут лишиться возможности элементарно ходить из-за сильнейших болей.
Для наглядности я нарисовал эту схему, чтобы Вы понимали, как именно следует садиться на продольный шпагат.
Нога, отводимая назад, должна отводиться именно назад, а не в сторону. При этом стопу следует подвернуть внутрь, а не наружу. Колено должно быть направлено строго вниз, а не в сторону.
Таз не должен разворачиваться вслед за ногой, отведённой назад. Он должен оставаться в естественном прямом положении.
Соблюдая эти нехитрые правила, Вы убережёте себя от крайне неприятных последствий.
Как садиться на правильный поперечный шпагат?
Считается, что сесть на поперечный шпагат намного сложнее, чем на продольный. Но это утверждение не соответствует моему опыту. Правильно выполняемый продольный шпагат требует так же много времени и усилий.
Вот так выглядит поперечный шпагат.
Обратите внимание, это способ выполнения шпагата с развёрнутыми вверх носками ног и коленями. Это наиболее простой вариант поперечного шпагата. Именно к нему стоит начинать стремиться, когда начинаете тренировки на гибкость.
Если развернуть носки ног и колени вперёд, получится гораздо более сложный вариант, которого достигают далеко не все.
Это поперечный шпагат в полном смысле слова. И он потребует от Вас много времени и сил.
Правила шпагата
А теперь поговорим о правилах, связанных с развитием шпагата. А заодно развеем несколько глупейших мифов, очень распространённых в Интернете.
Как быстро Вы сядете на шпагат?
Этого никто не знает наверняка. Даже те, кто обещает Вам “шпагат за один день” или “сесть на шпагат за одну неделю”. Гибкость – штука очень индивидуальная. Есть люди, очень одарённые пластикой. У них почти всё получается сразу или почти сразу. Ткани тела пластичные и подвижные. Есть люди со средней гибкостью. Им надо как следует поработать, но и результаты будут очень хорошими уже через пару недель. Есть люди очень не гибкие (как говорят “деревянные”). Но даже в этом случае заниматься развитием гибкости стоит. Более того, именно таким людям стоит сделать сильный акцент на гибкость в своих тренировках.
Наиболее реалистичный срок, за который самый обычный человек со средними данными может сесть на шпагат, составляет шесть месяцев. И я полностью согласен с этим решительным заявлением!
Сколько надо тренироваться, чтобы садиться на шпагат?
Для развития способности сесть на шпагат необходимо тренироваться 5-6 раз в неделю по 30-60 минут.
Какие упражнения делать для шпагата?
Упражнения на гибкость бывают статическими, динамическими и баллистическими (разновидность динамических).
Лучших результатов достигают те, кто использует все эти разновидности упражнений, а не просто замирает на полчаса в позе шпагата.
Как долго тянуть мышцы?
Для развития способности садиться на шпагат каждое упражнение выполняется в 2-3 подходах. Если это статическое упражнение (растянул и держишь), то достаточно 30-40 секунд. Если это динамическое упражнение, достаточно 15-20 повторений за подход. Отдыхать между подходами можно не более минуты.
Надо ли “раскрывать” тазобедренные суставы для поперечного шпагата?
Когда я слышу или вижу, как тренеры насильно садят человека в шпагат, садят в позу лотоса и встают на бёдра бедного клиента всем своим (порой очень значительным) весом, я невольно вздрагиваю. Понимают ли эти люди, что они делают? Клиент позволяет себя калечить, а тренер (по неграмотности и безответственности) калечит бедолагу.
Не позволяйте проводить на себе такие эксперименты! Для Вас они непременно закончатся больничной койкой. Развитие гибкости вообще не терпит спешки. Развивайте гибкость постепенно, без болей и резких движений. Это гарантия быстрого результата и отсутствия травм.
Теперь Вы знаете гораздо больше, как садиться на шпагат. Пользуйтесь этим знанием и задавайте возникшие вопросы в комментариях.
Ещё о шпагате
Вебинар по растяжке мышц – стретчингу
Шпагат для начинающих
Растяжка часто ассоциируется у людей с возможностью легко сесть в продольный и поперечный шпагат. Эти навыки становятся признаком спортивности, гибкости, здорового образа жизни.
Идеальный шпагат – это предмет гордости и зависти. Тренировки по улучшению эластичности связок не обязательно проводить в зале. Добиться неплохих результатов можно и дома.
Подготовка
Перед началом упражнений на растяжение мышц и связок нужно тщательно разогреться. Пренебрежение полноценной разминкой чревато травмами. Следует в течение 20-30 минут подготовить тело, сделать суставную гимнастику, немного пробежаться или попрыгать на скакалке, выполнить комплекс асан йоги.
© fizkes — stock.adobe.com. Одна из асан йоги — собака мордой вниз
Ощущения в теле должны быть лёгкими, хорошо, если чувствуется тепло в мышцах. Потоотделение — еще один признак того, что организм готов к растяжке. Однако вы не должны устать еще на разминке. При этом важно уделять внимание дыханию. Надо следить, чтобы оно было глубоким и ровным, при этом мышцы равномерно насыщались кислородом.
Перед растяжкой можно сходить в сауну или принять тёплый душ. Для дополнительного разогрева связок подойдут тёплые леггинсы или гетры.
Растяжка на шпагат для начинающих
Гибкость зависит не только от уровня начальной подготовки, но и от возраста и даже от генетических особенностей. Не стоит отчаиваться, если возраст уже за тридцать и от природы связки плохо и долго растягиваются. Желаемого результата получится добиться ежедневными тренировками, просто это займет больше времени, чем в 16 лет.
Существуют требования, которые необходимо учитывать, перед тем как начать тянуться.
Шпагат для начинающих – это:
Хорошей мотивацией будет дневник достижений, в котором будет отмечаться прогресс. Если он есть, значит, тренировки выполняются эффективно и сесть на шпагат обязательно получится.
Правила безопасности при самостоятельных тренировках
Домашние занятия стретчингом без наблюдения опытного тренера требуют повышенного внимания к правилам безопасности. Погоня за быстрыми результатами может привести к серьёзным травмам связок и мышц и сделать дальнейшие тренировки невозможными. Следует с любовью и заботой отнестись к своему организму и дать ему время адаптироваться.
Так, всем, кто самостоятельно хочет добиться идеального шпагата, нужно помнить о следующих важных вещах.
Продолжительность
Сесть на шпагат за неделю и даже за месяц вряд ли получится, если раньше никогда не было хорошей растяжки. Систематические упражнения, упорство и внимание к ощущениям помогут достаточно хорошо подготовить мышцы, связки и суставы. Чтобы избежать разрывов и болезненных растяжений, нужно внимательно “слушать” собственные ощущения, не допускать перегруза, не ставить себе никаких сроков и постараться получать удовольствие от процесса. Важно хвалить себя за прогресс и не прекращать тянуться.
Разминка
Разминка необходима всегда. Небольшая зарядка на все группы мышц, суставы и связки поможет избежать боли и травм. Не стоит слишком быстро переходить к стретчингу. Чем лучше подготовка, тем приятнее и продуктивнее будет путь к шпагату.
График
График тренировочных дней составляется индивидуально. Это зависит от целей, которые ставятся перед собой. Полноценное занятие растяжкой продолжается около часа, включая разминку. Для хорошей динамики достаточно трёх качественных тренировок в неделю.
Можно чередовать их с силовыми или кардио нагрузками. В те дни, когда не проводится полноценный стретчинг, достаточно просто немного разогреть связки лёгкой разминкой или выполнить несколько комплексов из йоги. Это поможет избежать болевых ощущений в мышцах.
Техника и правила
Новичкам необходимо избегать резких рывков, махов и соскоков. Каждое упражнение выполняется плавно с грамотным и вдумчивым распределением нагрузки.
Для прогресса растяжение связок должно идти через тянущую терпимую боль.
Нельзя задерживать дыхание. Наоборот, лучше глубоко дышать, концентрируя усилие на выдохе.
В момент выполнения упражнения всё внимание концентрируется на ощущениях в теле, важно “слышать” себя и вовремя останавливаться.
Виды растяжки
Существует два основных вида растяжки: статическая и динамическая. При статике упражнения направлены именно на сидение в шпагате. Динамический – это мах ногой, при котором шпагат получается за счёт движения ноги вверх или вбок. Некоторым динамическая растяжка даётся легче, другие, наоборот, быстрее добиваются результата в статическом варианте.
Для эффективной тренировки следует сочетать оба вида.
При попытке сесть в продольный или поперечный шпагат не надо просто статически тянуть связки. Гораздо эффективнее будет, если совершать лёгкие покачивания с короткой амплитудой.
Одежда
Одежда не должна сковывать движения и мешать работать связкам и мышцам. Хорошо будет надеть носки или скользящую обувь, чтобы ноги легко разъезжались и тянулись под собственным весом.
Контроль времени
Для контроля над временем тренировки удобно пользоваться специальными приложениями для смартфонов или простым таймером, чтобы чередовать упражнения и в то же время уделять достаточное внимание каждому. Почувствовав боль и дискомфорт, многие быстро заканчивают и переходят к тому, что даётся легче. В таком случае ждать шпагата придётся весьма долго.
Питание
Сесть на шпагат скорее помогут корректировки в питании. Употребление достаточного количества воды, омега-3 жиров и коллагена положительно сказывается на эластичности тканей.
Советы и рекомендации
Есть еще несколько простых советов тем, кто хочет сесть на шпагат:
Комплекс на продольный шпагат
При продольном шпагате задействуется тот же двигательный аппарат, что и при беге и ходьбе. Существует множество упражнений для этого типа растяжки.
Выпады вперёд
Прогиб из выпада
Прогиб с колена
© Syda Productions — stock.adobe.com
Отжимание в выпаде
На продвинутом уровне можно постараться положить грудь на пол.
Продольный шпагат
Комплекс на поперечный шпагат
Выполнить поперечную растяжку сложнее, но её польза для здоровья неоценима. Благодаря такому шпагату, растягиваются и насыщаются кровью мышцы тазового дна, что очень полезно для профилактики гинекологических и проктологических заболеваний.
Поясница приходит в физиологичное положение, улучшается форма ног.
Подготовка к поперечному шпагату может занять более длительное время.
Сесть в него получиться при регулярном выполнении следующего комплекса.
Прогиб назад
Не всегда получается сразу, стоит продолжать тренировки и со временем спина станет более гибкой.
Наклон вперёд с вытяжением
Складывание с опорой на макушку
Складывание с опорой на локти
Выполняется аналогично предыдущему, но наклон глубже. Необходимо положить локти на пол, оставляя ноги прямыми.
Глубокий присед с разведением коленей
Перенос веса
Для более сложного уровня можно держать себя руками за лодыжки и выполнять перенос веса только за счёт мышц ног.
Поперечный шпагат
Ошибки и противопоказания
Тренировать растяжку самостоятельно могут не все.
Стрейчинг дома без контроля квалифицированного тренера противопоказан:
Остеохондроз и сколиоз не являются противопоказаниями, но перед началом тренировок обязательно стоит проконсультироваться с лечащим врачом.
«Борись, как будто бы от этого зависит твоя жизнь»: олимпийские надежды Тиа-Клер Туми
Как сесть на шпагат – советы для начинающих
Шпагат для начинающих может показаться сложным элементом, на выполнение которого многие не хотят решаться. Однако, как и любые физические упражнения, после упорных тренировок вы сможете садиться на шпагат, даже если не обладаете природной гибкостью.
Какие бывают шпагаты
Гимнастика и акробатика включает в себя разнообразные виды шпагатов. Каким-то можно научиться за пару месяцев упорных тренировок, а какие-то потребуют полгода-год на освоение.
Шпагаты делятся на несколько основных типов:
Рассмотрим подробнее каждый из них.
Поперечный шпагат
Продольный шпагат
Классический шпагат
Данный элемент пришел из акробатики. Упражнение заключается в постановке ног таким образом, чтобы угол между внутреннями поверхностями бедер был равен ста восьмидесяти градусам.
Провесной шпагат
Этот вариант шпагата нужно делать особенно аккуратно, потребуется недюжинная гибкость. Начинать упражнение нужно стоя на опоре и постепенно садясь на шпагат, как показано на картинке ниже. После принятия правильного положения, получится, угол между ногами составляет больше 180 градусов, так как одна из них находится на опоре. Именно поэтому этот вариант и называется “провесным”.
Горизонтальный шпагат
Исходя из названия, ноги должны быть направлены в разные стороны по линии горизонта.
Вертикальный шпагат
Полушпагат
Полушпагат является хорошим подготовительным упражнением к полноценному варианту шпагата. Для его выполнения потребуется несколько тренировок. Сядьте на пол, подогните одну ногу максимально к себе, а вторую вытяните назад. Зафиксируйтесь в этом положении и тянитесь корпусом к вытянутой ноге.
Разминка перед шпагатом
Чтобы сесть на шпагат без травм необходимо разогреть мышцы, для этого выполняется комплекс упражнений, которые описаны ниже.
Бабочка
Это упражнение направлено на растяжку мышц бедра, особенно внутренней части. Также оно увеличивает гибкость паховых связок, которые играют важную роль при шпагате.
Сядьте на пол, согните ноги и соедините стопы вместе, подтянув пятки к себе, как показано на картинке. Руками упритесь в колени, старайтесь вдавить их в пол. Спина при этом должна быть ровной, никаких болевых ощущений чувствовать вы не должны. В случае, если дискомфорта нет, попробуйте вытянуть обе руки и тянитесь всем телом вперед.
Лягушка
Носки в пол
Данное упражнение укрепляет и растягивает мышцы бедра, связки в паху и под коленом. Подойдите к стене и лягте на спину. Поднимите ноги вверх, подтяните тело к стене. Начните разводить ноги в разные стороны, аккуратно, без резких движений. Разведите на максимальное расстояние, зафиксируйтесь в этом положении на несколько минут. В исходное положение возвращайтесь также медленно и аккуратно, без рывков.
Растяжка для шпагата
Основные упражнения, которые направлены на улучшение эластичности мышц, укрепление суставов и растяжку связок.
Выпад
Согните одну ногу в колене, опустите корпус ближе к полу, отведя вторую ногу назад. Обопритесь на стопу второй ноги, таз тяните к полу. Руки можно поднять вверх, либо сложить на колено.
Голубь
Сядьте на колени, затем отведите одну ногу назад, а вторую согните в колене и выкиньте вперед. Вес тела должен находиться на передней ноге, руками упритесь в пол. Если упражнение дается легко, можно увеличить нагрузку положив грудь на икру вытянутой вперед ноги.
Выпад на колено
Примите такое же положение, как в упражнении “Выпад”. Руки подведите к передней ноге, заднюю ногу положите на пол так, чтобы колено касалось его. Выпрямите спину, руки поставьте на область таза, прогнитесь чуть назад.
Как долго тренироваться, чтобы сесть на шпагат?
Время, которое потребуется на полное освоение упражнения, зависит от усидчивости, физиологических особенностей организма и количества тренировок.
Если до этого человек занимался гимнастикой и регулярно делал упражнения на растяжку, то шпагат можно освоить за один-два месяца. В случае, если такого опыта нет, времени нужно гораздо больше.
Не стоит забывать, что шпагат имеет некоторые противопоказания. Нельзя выполнять упражнение, если у вас:
Советы, как сесть на шпагат быстрее
Эти советы помогут научиться шпагату быстрее.
Заключение
Шпагат, как и любой другой гимнастический элемент, требует от человека значительных усилий и упорства. Более гибкие связки и мышцы позволят человеку освоить элемент быстрее, все зависит от физиологических особенностей организма.
Следуйте советам, регулярно тренируйтесь, делайте упражнения на растяжку. Также необходимо вести здоровый образ жизни и давать организму нужное количество воды, витаминов, белков, жиров и углеводов. Это ускорит достижение поставленной цели и уже через несколько месяцев ваше тело будет достаточно гибким, чтобы сесть на шпагат.
Поперечный шпагат – как растягиваться, ТОП лучших упражнений для выполнения поперечного шпагата
Умение сесть на поперечный шпагат является показателем хорошей гибкости и отличной физической подготовки. Этот гимнастический элемент гораздо сложнее в исполнении по сравнению с продольным. Но несмотря на трудности, его пытаются освоить многие начинающие и уже опытные спортсмены. Только стремление и упорный труд позволяют им добиться желаемой цели.
Безусловно, детям проще сесть на шпагат. Их мышечная и костная ткани еще не потеряли природной эластичности, ограничивая подвижность тела. Но это не означает, что взрослый человек никогда не сможет преуспеть в этом деле. Соблюдая технику, придерживаясь рекомендаций и регулярно тренируясь, выполнить поперечный шпагат удастся в любом возрасте. А как реализовать это желание, подробно расскажем в сегодняшней статье.
Какие мышцы необходимо развивать
При выполнении поперечного шпагата в работу включается целый ряд мышц:
короткие, длинные, большие приводящие бедра;
Чтобы сесть на шпагат, предстоит не только растянуть мышцы и связки, но и в значительной степени улучшить подвижность крестца и тазобедренных суставов. Поэтому, сесть на поперечный шпагат в домашних условиях в рекордно сжатые сроки не удастся. Приготовьтесь к продолжительной кропотливой работе. На его освоение, как правило, уходит от нескольких месяцев до года.
Чем полезен поперечный шпагат
Данный вид шпагата представляет собой весьма эффектную позу. Но одной лишь эстетической стороной польза от его выполнения не ограничивается. Так, растяжка на заднюю поверхность бедра помогает:
сделать мышцы ног крепкими и подтянутыми;
проработать мускулатуру спины, поясничного отдела и пресса;
нормализовать деятельность органов малого таза и мочеполовой системы;
улучшить эластичность связок и подвижность тазобедренных суставов, что особенно хорошо для женщин (позволяет легче выносить плод и родить здорового ребенка).
Кроме того, растяжка выступает в роли эффективного профилактического средства против различных патологий брюшной полости и желудочно-кишечного тракта.
Разминка перед упражнением
Разогревающая гимнастика — важнейший этап на пути к выполнению шпагата, разминка содержит элементы йоги. Разминаться необходимо перед каждой тренировкой без исключения. Ведь если мышцы будут недостаточно подготовлены и разогреты, занятия окажутся малоэффективными.
В качестве разогревающих упражнений отлично подойдут:
прыжки через скакалку;
вращения ног в тазобедренных и коленных суставах.
Во время подготовки также нельзя забывать о руках и верхней части тела. Чтобы исключить вероятность травмирования и облегчить выполнение основного комплекса упражнений, нужно разогреваться полностью. Подтягивание на турнике и тяжелые гантели, конечно, не потребуются. Но разнообразные вращения и махи руками, а также отжимания окажутся весьма кстати. Главное — не усердствовать чрезмерно. Разминка не должна завершиться ощущением полной измотанности. О том, как правильно разминаться можно прочитать в этой статье.
Не забывайте, что заниматься нужно в теплом помещении. Если замерзните во время тренировки, мышцы не смогут достаточно расслабиться и будут хуже растягиваться.
Упражнения для растяжки на поперечный шпагат
Хорошенько размявшись, можно переходить к основным движениям, которые помогут выполнить поперечный шпагат. В каждой позе необходимо находиться не менее 30 секунд (на начальном этапе тренировок). В дальнейшем продолжительность следует увеличить до 2-3 минут.
Лягушка в приседе
Ноги расставьте на ширине плеч. Согните ноги, ступни, коленные суставы и бедра должны быть развернуты в стороны. Делая выдох, плавно опуститесь вниз, стараясь, чтобы таз оказался максимально низко.
Теперь упритесь локтями в колени и отталкивайте их назад, продолжая тянуться тазом к полу. Параллельно следует слегка покачиваться, углубляя присед. Продержитесь в таком положении 30-40 секунд.
Лягушка
Встаньте на четвереньки, ноги разведите в стороны насколько возможно. Ладони при этом упираются в поверхность пола, голени прижаты. Теперь вытянитесь вперед, делая руками маленькие «шаги», колени еще сильнее раздвиньте в стороны. Таз должен опуститься максимально низко. Почувствуйте, как растягивается внутренняя область бедер.
При выполнении не заваливайтесь вперед или назад. Завершив упражнение, переместите вес тела на предплечья и сдвиньте ноги к центру, чтобы подняться.
Бабочка
Еще одно эффективное упражнение для поперечного шпагата.
Сядьте на пол, пятки и стопы соедините вместе и притяните их к области паха насколько возможно. Постарайтесь не отрывать коленные суставы от пола. Но если с первого раза не получается — ничего страшного. Со временем мышцы станут более пластичными, и вы легко справитесь с задачей.
Спину держите прямой, плечи расправлены. Голову слегка наклоните. Теперь поднимите колени и попытайтесь их свести, не отрывая стопы друг от друга. Допускается помогать удерживать положение руками. Задержитесь в данной позиции на несколько секунд, затем опустите колени на пол и вновь выдержите паузу.
Чтобы усложнить упражнение, вытяните руки вперед и потянитесь за ними корпусом тела, максимально приближаясь к полу.
Глубокий наклон
Встаньте прямо, ноги соедините вместе. На выдохе, не округляя спину, плавно наклонитесь вперед. Постарайтесь дотянуться ладонями до поверхности пола или ухватить себя за лодыжки. Задержитесь в такой позе на некоторое время. Делая вдох, вернитесь в исходную позицию.
Еще одна вариация этого упражнения — с широко расставленными ногами. В таком случае предполагается поочередно наклоняться к правой и к левой конечности.
Полушпагат
Примите положение сидя, ноги максимально разведите в стороны. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Теперь вытяните руки вперед и наклонитесь следом за ними насколько возможно. Постарайтесь максимально приблизиться грудью к полу. При достаточной гибкости удастся практически лечь. Не забывайте — колени, при этом, не должны сгибаться. Пятки должны лежать на полу, а мыски необходимо направить на себя.
Чтобы увеличить нагрузку, вернитесь в исходное положение и поочередно тянитесь к каждой ноге. Выполните по 10-12 наклонов на каждую сторону.
Подъем прямой ноги лежа
Расположитесь лежа на полу. Поднимите прямую ногу и обхватите ладонью голень. Постарайтесь максимально приблизить конечность к лицу. По возможности коленный сустав не сгибайте.
Если с выполнением упражнения возникают сложности, можно воспользоваться вспомогательным инвентарем — гимнастической резинкой. Так тянуть ногу к себе будет проще. Помните, что спина и поясница должны быть плотно прижаты к полу. Повторите движение по 8-10 раз на каждую конечность.
Боковой выпад
Встаньте прямо, выровняйте спину и расправьте плечи. Теперь на выдохе сделайте широкий шаг в сторону, нога согнута, перемещая вес тела на опорную конечность. Слегка наклонитесь и отведите таз назад, выполните глубокий присед так, чтобы бедро было практически параллельно полу.
Правая нога в этот момент должна быть выпрямлена, колено подтянуто. Соответственно, шаг должен быть достаточно широким. Чем дальше вы отодвигаете ногу во время выпада, тем активнее работают ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.
Разведение ног у стены
Это упражнение отлично подойдет в качестве растяжки на поперечный шпагат для начинающих. Выполнять его намного проще по сравнению с аналогичным вариантом без опоры.
Расположитесь на полу возле стены. Плотно придвиньтесь к ней задней частью, как показано на фото ниже, подняв ноги вверх. На выдохе согните коленные суставы и плавно скользите стопами вниз (в стороны). Ягодицы, при этом, полностью прижаты к стене, крестец к поверхности пола.
Теперь выпрямите конечности, потяните стопы на себя. Старайтесь опустить ноги максимально низко. Задержитесь в крайней точке на несколько секунд. При необходимости можно помогать себе руками.
Как освоить поперечный шпагат: рекомендации начинающим
Всем, кто поставил перед собой такую цель, необходимо понимать — процесс этот небыстрый. Чтобы добиться хороших результатов, нужно следовать ряду обязательных правил:
Занимайтесь регулярно. Организм должен привыкнуть к постоянным нагрузкам. Пропуская тренировки, вы возвращаетесь к исходной точке.
Первые пару недель тренируйтесь через день. Когда тело достаточно адаптируется, переходите на пятидневку с двухдневным перерывом (например, суббота и воскресенье).
Не перенапрягайтесь. Для начала достаточно коротких тренировок по 15-20 минут. Со временем продолжительность занятий следует довести до часа.
Если тренируетесь в домашних условиях, подберите себе подходящее место. При выполнении упражнений вас ничто не должно отвлекать. Также, нужно побеспокоиться о необходимом свободном пространстве с беспрепятственным подходом к стене.
Не надевайте неудобную сковывающую движения одежду. Лучший вариант длинные спортивные брюки и футболка.
Всегда отслеживайте собственное состояние, избегайте перегрузок.
Как сесть на поперечный шпагат в сжатые сроки
Ответ однозначный — никак. Для выполнения данного упражнения требуется время. Тело должно постепенно привыкать к возрастающим нагрузкам. В ходе подготовительных занятий растягиваются мышцы, сухожилия, суставы обретают большую подвижность. После серьезной работы им необходимо полностью восстановиться. А это довольно продолжительный процесс. Но игнорировать его нельзя. В противном случае велика вероятность получить травму и надолго выйти из строя.
Кроме того, на то, как быстро удастся справиться с поставленной задачей, напрямую влияет уровень физической подготовки. Если ранее вам доводилось регулярно «растягиваться», поперечный шпагат удастся покорить гораздо быстрее (3-5 месяцев).
Начинающим спортсменам на столь быстрый результат рассчитывать не стоит. На полноценную подготовку к выполнению упражнения может уйти год и даже больше.
Что делать, если во время упражнения или после возникает боль
На начальном этапе, когда приходится тянуть тело, еще не привыкшее к таким нагрузкам, легкие болевые ощущения являются нормой. Также, боль может появиться вследствие чрезмерно резких движений в процессе растяжки, несоблюдения техники выполнения или из-за индивидуальных особенностей организма спортсмена.
В любом случае нельзя стараться не обращать внимания на болевой синдром. Когда выполнение упражнения сопровождается болью, следует снизить интенсивность тренировки. Если подобные меры не дают результата, обязательно обратитесь за советом к своему лечащему врачу.
Техника выполнения поперечного шпагата + тематический видеоролик
Если вышеперечисленные подготовительные упражнения на растяжку стали даваться легко, можно приступать к выполнению шпагата.
Для этого сначала присядьте на корточки, упираясь ладонями в поверхность пола. Затем плавно разведите ноги в стороны. В итоге, они должны оказаться полностью выпрямлены. В процессе входа в шпагат носки стоп необходимо тянут на себя.
Спину держите в легком наклоне, постепенно сгибайте локти, опускаясь ниже. Когда полностью сядите на пол, выпрямитесь и разверните плечи. Если с первой попытки коснуться пахом пола не удается, вернитесь в исходную позицию и попытайтесь снова.
Чтобы иметь более полное представление о том, как правильно садиться на шпагат, стоит изучить предложенный ниже видеоматериал:
Как усложнить поперечный шпагат
Если вы достаточно натренировали свое тело и уже уверенно сидите в шпагате, упражнение можно усложнить. Для этого из положения поперечки потянитесь корпусом тела вперед. Вытяните руки и плавно опускайтесь за ними. В идеале, грудь и живот должны оказаться прижатыми к полу. Следите, чтобы ноги оставались разведены в прямую линию, не сгибайте колени.
Подводя итог вышеизложенному, следует еще раз сказать — сесть на поперечный шпагат может практически каждый. А вот скорость, с которой вам удастся добиться нужного результата, зависит непосредственно от уровня физической подготовки, индивидуальных особенностей организма, возраста и регулярности занятий.
Это упражнение позволяет держать себя в хорошей форме, благоприятно сказывается на здоровье и состоянии в целом. Но выполнять его следует только при отсутствии противопоказаний.