Физическая культура. 10 класс
Конспект урока
Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса
Урок № 12. Длительный бег до 20 минут
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме
В теоретической части представлены:
Урок посвящён длительному бегу и технике правильного дыхания.
Бег – один из способов передвижения.
Длительный бег – тренировка с увеличением времени для улучшения выносливости.
Дыхательное упражнение – это упражнение, направленное на развитие мышц, которые участвуют в процессе дыхания.
Смешанное передвижение – сочетание на дистанции бега и ходьбы.
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ
Сегодняшний урок посвящен длительному бегу и его влиянию на организм. Вы узнаете, как правильно распределить нагрузку, чтобы пробежать всю дистанцию. А также мы выполним дыхательные упражнения для восстановления дыхания.
Бег является очень эффективным упражнением. При беге задействуются почти все группы мышц, работают суставы, улучшается кровообращение, а организм насыщается кислородом. Продолжительный бег поможет нормализовать обменные процессы в организме и уменьшит в крови содержание холестерина. Бег делает человека более выносливым и повышает работоспособность.
Чтобы занятия бегом принесли максимум пользы, нужно соблюдать определенные правила.
Первое правило, конечно, касается спортивной формы. Особенно важно выбрать для бега хорошую обувь. Правильно подобранная обувь снижает риск получения травм при беге. Идеальный вариант – беговые кроссовки. Ваша обувь должна иметь амортизацию. Подошва должна быть очень гибкой и мягкой. Кроссовки должны быть сделаны из легких дышащих материалов.
Следующее правило касается выбора места для бега. Выбирайте для своих тренировок места со специальным покрытием – это резиновые дорожки на стадионах. Это самая безопасная поверхность для бега. Также можно бегать по грунту – в парках или лесу. Будьте внимательны при беге по грунту и смотрите под ноги, так как вам могут попасться ямы, бугорки и другие неровности. Очень нежелателен бег по жесткой поверхности – асфальту и бетону. Такой бег может и навредить. В этом случае на коленный сустав и позвоночник приходится слишком сильная нагрузка, что может привести к травмам.
Перед бегом выполняйте разминку для разогрева мышц и суставов. Это поможет избежать растяжений связок и подготовит суставы к активной нагрузке. Включите в разминку и заминку десятиминутную быструю ходьбу.
Во время бега нужно правильно дышать, это очень важно. От типа бега зависит и то, как вам нужно правильно дышать. При беге нужно обращать внимание на ритмичность и частоту дыхания. Дыхание обязательно должно быть ритмичным! Стоит потерять ритм дыхания, и вы сбиваетесь и дыхание становится хаотичным. Делайте вдох через нос, а выдыхайте ртом. При начале движения распределите вдохи и выдохи на шаги. Количество шагов зависит от скорости и длины ваших шагов. Выберите удобное для вас количество шагов для дыхания. Важно, чтобы количество шагов на вдохе совпадало с количеством шагов на выдохе. Например, выполняя длительный бег попробуйте делать вдох на три шага, а потом выдох на три шага. Если при беге вы будете ускоряться, соответственно увеличивайте глубину дыхания и сокращайте количество шагов, например, до двух. Не рекомендуется дышать на каждый шаг. Что же делать, если дыхание все-таки сбилось? Нужно сбавить скорость и восстановить дыхание и сердцебиение. Дышите глубже и ни в коем случае не задерживайте дыхание.
Важно уметь держать заданный темп. Понятно, что бегать рывками при длительном беге неуместно. И если вы пробежите первый километр на максимальной скорости, на остальную дистанцию сил уже не будет. Поэтому для преодоления больших дистанций нужно уметь распределять свои силы и держать ровный темп. Следите за дыханием. Ваше дыхание – показатель вашего темпа. Если дыхание начинает сбиваться, скорее всего вы стали бежать быстрее. А если дышать стало спокойнее – значит вы замедлились.
Поговорим о технике длительного бега. Выделим следующие элементы, которые выполняются спортсменами: старт, стартовый разгон, бег дистанции и финиширование. Начинаем бежать с высокого старта. Звучит команда «На старт». Толчковая нога стоит впереди, а маховая сзади, на расстоянии 20—30 см. Ноги согнуты в коленях, а масса тела переносится вперед. Звучит команда «Марш». Начинаем бег. После старта нужно набрать нужную вам скорость, которая будет зависеть от длительности дистанции и заданного времени. Во время бега старайтесь расслаблять верхнюю часть тела. Руки сгибайте в локте и старайтесь их держать расслабленными. Финиширование сопровождается небольшим ускорением, обычно на последних 200 метрах. Корпус чуть больше наклоняется вперед, а частота шагов увеличивается.
Знаете ли вы, что такое смешанное передвижение? Это сочетание на дистанции бега и ходьбы. Начните преодолевать дистанцию с бега. Переходите на быструю ходьбу, если почувствуете, что бежать стало трудно. Когда вы отдохнули, дыхание и пульс восстановились, снова переходите на бег. По нормам ГТО этот норматив проводится для детей младшего школьного возраста и пенсионеров. Но если вы только начинаете заниматься бегом, то отдыхать на быстрой ходьбе – ваш вариант. Бежать начинайте в медленном темпе. Начинайте бегать с двух пробежек в неделю. Затем переходите на три тренировки. Ваша задача – довести непрерывный бег без отдыха до 20 минут.
В конце урока разучим специальные дыхательные упражнения, они помогут улучшить технику вашего дыхания.
Сядьте на пол, скрестив ноги. Руки расслаблены, спина ровная. Сделайте максимальный выдох через рот и освободите легкие от воздуха. Затем начните делать медленный вдох носом. Приподнимайте плечи и втягивайте живот. Чтобы вдох был максимально полным. Потом полностью выдыхайте и повторите упражнение несколько раз.
Сделайте через рот максимальный выдох. Затем – глубокий вдох и сразу максимальный выдох, втягивая живот как можно сильнее. Задержите дыхание, при этом можно выполнить какое-нибудь упражнение. Повторите упражнение несколько раз.
В этом упражнении нужно выполнять частые и резкие вдохи и выдохи носом на протяжении одной минуты. В дальнейшем время можно постепенно увеличивать.
Через нос делайте короткие частые вдохи. Выдыхайте через рот рывками. Выполните упражнение несколько раз.
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
1. Основные понятия урока
Найдите слова, относящиеся к уроку.
2. Важные слова по теме урока
2. Так называется передвижение, которое сочетает бег и ходьбу.
5. Обязательное свойство вашей обуви для бега.
1. Его держат во время длительного бега.
2. Место с самой безопасной поверхностью для бега.
3. За ним нужно следить во время бега.
4. Идеальная обувь для бега.
2. Сочетание на дистанции бега и ходьбы – это смешанное передвижение.
5. Ваша обувь должна иметь амортизацию. Правильный ответ – амортизация.
1. При беге важно уметь держать заданный темп.
2. Выбирайте для своих тренировок места со специальным покрытием – это резиновые дорожки на стадионах. Это самая безопасная поверхность для бега. Правильный ответ – стадион.
3. Следите за дыханием во время бега, ваше дыхание – показатель вашего темпа. Правильный ответ – дыхание.
4. Правильно подобранная обувь снижает риск получения травм при беге. Идеальный вариант – беговые кроссовки.
Ходьба. Комбинация бега и ходьбы: Калланетика
Очень многие люди относятся скептически к ходьбе, не считая ее эффективным средством развития выносливости. Но это далеко не так. Как ни странно, но ходьба относится к пяти видам физической деятельности, которые максимально способствуют развитию аэробных способностей.
Занятия ходьбой дают такие же положительные результаты, как и бег или более трудоемкие виды активности, просто на это требуется больше времени. Необходимо тренироваться 4–5 раз в неделю и за 45 минут проходить расстояние в 3 мили (около 5 км). Однако время тренировки можно и сократить, выбрав маршрут, проходящий не по ровному участку, а, скажем, вверх по склону.
Комбинация бега и ходьбы
При ходьбе со скоростью 5,5 км/час в течение 30 минут женщина сжигает около 140 ккал. При беге за такое же время расходует 237 ккал. Однако от бега мы быстрее утомляемся, на суставы оказывается большая нагрузка. Заменяя бег ходьбой и наоборот, мы экономим силы и время, к тому же сжигаем много калорий. Вот почему я предлагаем вам именно эту программу – она сочетает и ходьбу, и бег.
Программа рассчитана на 4 недели. Необходимо помнить, что во время тренировки нельзя переходить с медленного шага на бег в спринтерском темпе. Бежать нужно только немного быстрее, чем идти.
Интенсивность ваших тренировок можно оценить по 10-балльной шкале, приняв единицу за состояние покоя, а десять – за движение с максимальной скоростью. Тогда при ходьбе интенсивность должна составлять 4–6 баллов, при беге – 5–7 баллов.
Если, выполняя комплекс, вы не чувствуете дискомфорта или вам явно не хватает нагрузки, переходите к тренировкам, предусмотренным для следующей недели. В противном случае повторяйте комплекс до тех пор, пока не будете выполнять его уверенно и без напряжения.
Общее время, указанное в каждом комплексе, включает в себя время на разминку, указанное число интервалов и заминку. Если тренировка кажется вам слишком длинной или короткой, просто увеличьте или сократите количество интервалов с чередованием бега и ходьбы. В данной программе время для ходьбы постепенно уменьшается, а бега – увеличивается. Но если вам больше по душе ходьба, используйте только те комплексы, которые вам больше всего подходят.
Бег по пересеченной местности также заметно увеличивает интенсивность тренировки, независимо от скорости.
Если же вам нравится только ходьба, то для того, чтобы занятия были не менее интенсивными, чем с беговыми интервалами, обратите внимание на технику ходьбы. Это позволит увеличить скорость. Быстро переставляйте ноги и в такт ходьбы энергично работайте руками, можно также тренироваться, выполняя ходьбу в гору.
Прежде, чем приступить к конкретной тренировке, обязательно выполните разминку – 5 минут медленная ходьба, 2 минуты растягивание основных групп мышц.
После каждой тренировки обязательно проводите заминку: постепенно замедляйте темп в течение трех минут, затем растяните основные группы мышц в течение 5 минут.
Первая неделя
Первое занятие: 31 минута. Ходьба – 8 минут.
Затем два интервала ходьбы с переменной скоростью: быстрая ходьба – 1 минута, ходьба в умеренном темпе – 3 минуты.
Второе занятие: 45 минут. Ходьба в умеренном темпе – 15 минут. Затем три интервала: бег – 1 минута, ходьба – 4 минуты.
Третье занятие: 43 минуты.
Ходьба в умеренном темпе – 12 минут.
Затем три интервала: бег – 1 минута, ходьба – 3
минуты.
Вторая неделя
Первое занятие: от 35 до 41 минуты.
Быстрая ходьба – 8—10 минут. Затем три-четыре интервала: быстрая ходьба – 1 минута, ходьба в умеренном темпе – 3 минуты.
Второе занятие: 50 минут.
Ходьба в умеренном темпе – 12 минут. Затем три интервала: бег – 2 минуты, ходьба – 2 минуты. В конце: бег – 2 минуты, ходьба – 6 минут.
Третье занятие: 43 минуты.
Ходьба в умеренном темпе – 8 минут. Затем пять интервалов: быстрая ходьба – 1 минута, ходьба в умеренном темпе – 3 минуты.
Четвертое занятие: 45 минут.
Ходьба – 10 минут.
Затем пять интервалов: бег – 2 минуты, ходьба – 2 минуты.
Третья неделя
Первое занятие: 43 минуты.
Ходьба в умеренном темпе – 8 минут.
Затем пять интервалов: бег – 2 минуты, ходьба —
2 минуты.
Второе занятие: 48 минут.
Ходьба – 6 минут.
Затем четыре интервала: бег – 3 минуты, ходьба
3 минуты.
В конце бег – 3 минуты, ходьба – 4 минуты.
Третье занятие: 55 минут.
Ходьба – 10 минут.
Затем шесть интервалов: бег – 2 минуты, ходьба – 2 минуты.
В конце бег – 2 минуты, ходьба – 4 минуты.
Четвертое занятие: 55 минут.
Ходьба – 4 минуты.
Затем пять интервалов: бег – 4 минуты, ходьба – 2 минуты.
В конце бег – 2 минуты, ходьба – 4 минуты.
Четвертая неделя
Первое занятие: 49 минут.
Ходьба – 4 минуты.
Затем пять интервалов: бег – 4 минуты, ходьба – 1 минута.
В конце бег – 1 минута, ходьба – 4 минуты.
Второе занятие: 47 минут.
Ходьба – 2 минуты.
Затем четыре интервала: бег – 5 минут, ходьба —
1 минута.
В конце бег – 2 минуты, ходьба – 4 минуты.
Третье занятие: 51 минута.
Ходьба – 8 минут.
Затем семь интервалов: бег – 2 минуты, ходьба —
2 минуты.
Четвертое занятие: 50 минут.
Ходьба – 1 минута.
Затем три интервала: бег – 8 минут, ходьба – 1 минута.
В конце ходьба – 6 минут, бег – 1 минута.
Основные отличия бега от ходьбы
Для занятий спортом не обязательно ходить на легкую атлетику либо в тренажерный зал, достаточно длительных, ежедневных прогулок. Чем отличается бег от ходьбы? Существенные изменения между этими занятиями в скорости, нагрузке на тело, работе различных мышечных групп и выносливости.
Многие считают, что ходьба может мало сравниться с пробежкой, однако человек, который пройдет за день 20 км испытает практически те же нагрузки, если бы пробежал 5 километров трусцой. Сжигание калорий в этом случае и вовсе будет практически равным. Если говорить о спортивной или скандинавской ходьбе тогда будет достаточно и 10 километров.
Чем бег отличается от ходьбы?
Бег, спортивная и скандинавская ходьба – это все легкоатлетические дисциплины. Пробежка направлена на демонстрацию преодоления определенного количества метров за короткий промежуток времени. Расстояния в данной дисциплине разнообразные, начиная от забега на 100 метров до марафонов в несколько десятков километров.
Главное отличие бега от любого вида ходьбы – это наличие так званой фазы «полета», состояния в котором тело полностью находиться в воздухе на мимолетный промежуток времени. Также есть различия в группах мышц, которые задействуются во время забега, а также наличие низкого старта.
Угол колена
Во время бега у любого человека очень сильно согнуты места в районе колена. Это необходимость, за счет которой при столкновении ноги с поверхностью происходит более сильный толчок, нежели при ходьбе. Таким образом, спортсмен значительно быстрее набирает необходимую скорость.
Чем больше становится изгиб колена, тем лучше работают мышцы квадрицепса. Это основная причина того что при длительном беге могут начать болеть колени, а при ходьбе такого не наблюдается. При походке у любого человека изгиб в колене не составляет более 160 градусов.
Нагрузка на позвоночник и колени
У многих людей во время длительного или интенсивного бега могут возникнуть болевые ощущения в:
Помимо возможности получить растяжение, повреждение связок во время бега, на тело воздействует несколько факторов.
Скорость
Одно из основных и наиболее отчетливых отличий – это скорость. При спортивной ходьбе начинающие спортсмены развивают скорость от 3 до 5 километров в час, а профессионалы достигают 8 километров. На данной отметке достигается эффект который называется breakpoint, когда намного проще начать бежать, нежели продолжать ходьбу.
Максимальная скорость человека при беге составляет 44 километра в час, а среднестатистический показатель примерно 30 километров. При такой скорости спортсмен не сможет преодолеть длительную дистанцию.
Контакт с землей
Одно из ключевых различий — это время контакта конечностей с поверхностью во время передвижения. Во время любого вида ходьбы при любых обстоятельствах одна нога все равно будет прикасаться к земле.
В случае с бегом все по другому, в данной дисциплине есть момент «полета» когда обе ноги находятся в воздухе. За счет этой фазы достигается большая скорость, но при этом и растет вероятность получения травмы.
Выносливость
Во время бега энергозатраты значительно выше, нежели при спортивной ходьбе, но при этом и эффективность сжигания калорий значительно больше.
Люди, которые занимаются постоянными, длительными прогулками будут сжигать примерно одинаковое количество калорий, однако за более длительный период времени.
Что касается развития физической выносливости бег однозначно лучше ходьбы и люди, которые занимаются данной дисциплиной, смогут дольше работать на износе собственных сил.
Затраты энергии
Энергозатраты за определенную единицу времени существенно отличаются. Например, человек, который будет бегать на средней скорости в течение получаса, устанет намного сильнее, нежели тот, кто ходил 2 часа.
При этом и эффект от занятий будет разительно отличаться. Спортсмен, занимающийся бегом, в любом случае будет быстрее развивать собственную выносливость, мышечные ткани и сердечно-сосудистую систему.
Задействовано разное количество мышц
Во время бега и ходьбы задействуется различное количество мышц, и воздействие на них также отличается.
При забегах работают практически все мышечные группы в теле, наиболее нагружены:
При ходьбе задействовано свыше 200 мышц, но нагрузка на них ниже, чем при беге.
Основные группы мышц, работающие при ходьбе:
Бег с ходьбой оптимальное решение
Любой человек, который хочет поправить свое здоровье при помощи кардиотренировок, задается вопросом – что безопаснее и полезнее бег или ходьба быстрым темпом? Многие специалисты склоняются к мнению, что оптимальным решением является совмещение бега и ходьбы.
Какая польза от чередования бега с ходьбой?
И бег, и ходьба положительно влияют на все органы и системы человека. Если ваш организм хорошо тренирован, у вас отличное здоровье и вы готовы три раза в неделю активно тренироваться – бегайте! Если же вы считаете, что ваш организм не готов к большим нагрузкам – лучше займитесь спортивной ходьбой или совмещайте бег и ходьбу.
Чередование бега и ходьбы оказывают на организм следующее воздействие:
Ученые проводили исследования, по их результатам было выяснено, что у людей от 18 до 80 лет, которые в течение 6 лет регулярно практиковали бег и ходьбу, нормализовалось давление, снизился уровень вредного холестерина, уменьшился риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Но более полезной ходьба, чередующаяся с бегом, оказалась для людей старше 40 лет.
Чередование бега и ходьбы для тех, кто желает сбросить лишние килограммы, является одним из лучших видов аэробной нагрузки. Для того, чтобы сбросить вес нужно сжигать жиры, а не расходовать углеводы, которые нужны организму для энергии. Во время ходьбы эти процессы выравниваются. Жиры продолжают расходоваться, а вот углеводы снижаются с меньшей скоростью, при этом энергия сохраняется, движения остаются четкими, мышцы меньше устают, следовательно, могут продолжать работать дольше.
Кроме того, все биохимические реакции при чередовании бега и ходьбы протекают более эффективно – концентрация ферментов восстанавливается, улучшается кровообращение, напряжение мышц снимается, вывод продуктов распада облегчается.
Какие есть варианты тренировок бега и ходьбы?
Начинающим рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю по 15-20 минут. При желании можно выходить на занятия 2-3 раза в день. Затем нужно дать организму 2 дня отдохнуть и восстановиться, после чего можно повторять тренировку.
Справка! Как показывает практика, короткие и постоянные тренировки гораздо более эффективны, чем длительные, но редкие.
Существует несколько программ чередования бега и ходьбы, поэтому подобрать удобную программу не составит труда.
Программа для новичков, а также для людей, которые имеют лишний вес:
После того, как организм привыкнет к таким минимальным нагрузкам, можно изменить тренировки:
Вот программа с более интенсивными нагрузками:
Еще более сложная программа:
Важно! Независимо от сложности программы тренировок, перед ними следует выполнять разминку.
Конечно, лучше бегать и ходить на свежем воздухе. Но если такой возможности нет, можно заниматься не выходя из дома – ходить и бегать на месте возле открытого окна.
Сколько так надо тренироваться, чтобы похудеть?
Чтобы сбросить несколько килограммов нужно в неделю посвящать 150-250 минут умеренной физической активности. Это примерно 20-30 минут в день.
Для эффективного и существенного похудения нужно заниматься более 250 минут в неделю. Это примерно 40-50 минут ежедневно.
Однако, новичкам не рекомендуется заниматься каждый день, иначе можно быстро устать от тренировок, и перестать заниматься вообще. Организм должен привыкать к увеличению нагрузок постепенно, так можно избежать травм и добиться успехов.
Специалисты подсчитали, что для того чтобы полноценно похудеть нужно заниматься на протяжении 6 месяцев. Регулярность занятий – 3 раза в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы привести себя в порядок.
Рацион питания
Тем, кто только начинает бегать и активно ходить пешком, нужно обеспечивать организм дополнительной энергией и активизировать выработку дофамина.
Продукты, которые рекомендуется употреблять до тренировок:
Когда занятия проводятся с целью снижения веса, нужно обязательно считать количество употребляемых углеводов, учитывая свой возраст. Чем старше человек, тем меньше углеводов ему нужно. Количество пищи, содержащей углеводы, не должно превышать 200-300 грамм. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам.
Завтрак можно дополнять:
После пробежки ля восстановления уровня гликогена, а также для роста мышц будет полезно съесть:
Белковую пищу можно употреблять через полчаса после тренировки:
Правильное питание при беге и ходьбе для похудения заключается в ограничении употребления сладких и соленых продуктов, а также следует отказаться от:
Мнение врачей на чередование бега и ходьбы
Врачи считают, что бег намного травмоопаснее чем ходьба, так как оказывает большую нагрузку на суставы. Защитой суставов является мышечный корсет и связки, но, чтобы они действительно защищали суставы от травм, их нужно сначала натренировать. Также известно, что бег у неподготовленных может оказать серьезную нагрузку на кровеносные сосуды и сердце. Поэтому начинать бегать надо постепенно, через ходьбу.
Чередование бега и ходьбы – это отличный метод похудеть, натренировать мышцы, привести организм в тонус, но при этом не навредить здоровью.
Любая физическая нагрузка несомненно лучше, чем пассивное времяпровождение. Тренировки на свежем воздухе под любимую музыку или в тишине положительно сказываются не только на физическом, но и на психологическом состоянии – мышцы работают, а нервная система отдыхает. Можно подумать о приятном, погрузиться в себя, соединить кардиотренировки с медитацией.
Так называется передвижение которое сочетает бег и ходьбу
| |||||||
