7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи
Специалисты Дневного Стационара советуют: 7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи.
Чем это полезно? Когда Вы записываете свои мысли, различные ситуации, а возможно даже идеи будущего происходит структуризация мыслей, наведение порядка в голове. Этот творческий процесс очень эффективен, отвлекает Вас от текущих проблем, голова очищается и спадает напряжение. В дальнейшем вы сможете рассмотреть некоторые ситуации под другим углом. Удачи.
2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов, украсьте его и насладитесь им
Известный факт, когда человек нервничает он зачастую склонен «заедать проблемы». Но если это будет здоровая еда или новое блюдо с тщательно подобранными ингредиентами, аккуратно приготовленная и красиво поданная на стол, это может послужить огромным источником позитивных эмоций и познания новых вкусов и оттенков.
3. Релаксация и дыхание
4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще
Постарайтесь увидеть позитив в любой стрессовой ситуации, пробуйте изменить свое отношение к ней: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее». Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.
5. Остановите поток мыслей
Когда вы чувствуете наплыв мыслей, с которым сложно справиться щелкните пальцами и скажите «Стоп! Я подумаю об этом позже!». Можно использовать резинку на запястье или же просто себя ущипнуть. Подобный метод позволяет остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом. Остановив свои мысли, постарайтесь переключить внимание на что-то другое – смените вид деятельности.
Советуем каждому находить промежуток время, в течение которого Вы можете делать только то, что захотите. Вы можете рисовать, читать, есть вкусные блюда, говорить по телефону с друзьями и близкими, слушать любимую музыку, смотреть кино и т.д. Это время, когда Вы честно можете отложить все обязанности, негативные мысли, работу и любые текущие дела и доставить себе удовольствие.
7. Мой способ борьбы со стрессом
Позвольте себе испытать как классические методы борьбы со стрессом, так и прислушаться к себе и найти свой личный и эффективный способ снятия неприятного внутреннего напряжение – занятия спортом под приятную музыку, чашка ароматного кофе или чая, беседа с близким человеком или друзьями, горячая ванна или контрастный душ, здоровый сон. Возможно, это продуктивная деятельность будь то уборка, мытье посуды, шитье, вязание, наведение порядка на рабочем месте или фотоальбома, прогулка и др. Главное, чтобы этот способ был действенным и помог Вам переключить внимание с негативной ситуации на позитивный лад.
Даже маленькая позитивная мысль с утра, способна изменить весь день.
»Бес перерыва»: как работать, если постоянно отвлекают
Современный стиль работы – как справиться с прерываниями
Если вы читаете этот текст дома и не в одиночестве, через пару минут вас отвлекут вопросом «где мои носки» или «отчего у кошки хвостик», и это будет прерывание. Если вы читаете этот текст на работе, вы уже испытываете эффект прерывания. Абсолютная невозможность надолго сосредоточиться на задаче — объективная реальность, в которой мы живем и с которой надо как-то справляться.
Профессор информатики Глория Марк в 2004 году опубликовала результаты исследования, в котором приняли участие работники высокотехнологичных компаний. Наблюдение длилось более тысячи часов, после чего был сделан вывод: люди в среднем работают над проектом одиннадцать минут, после чего их прерывают, и им приходится переключаться на другое задание. На то, чтобы вернуться к первоначальной задаче, требуется около двадцати пяти минут.
Это исследование прояснило еще один момент: не все прерывания плохие. Нередко из телефонного разговора или письма, которые, казалось бы, отвлекают работника от дела, он своевременно получает информацию, необходимую для лучшего ее исполнения. Этот вывод соответствует результатам более раннего исследования, опубликованного в журнале Academy of Management Review. Прерывания естественно вписываются в сам стиль современной трудовой деятельности. Некоторые говорят, что мы сами стали «помехозависимыми». Бессмысленно обсуждать, как их исключить. Наша задача — научиться лучше с ними справляться.
Зона сосредоточенности в космосе
В своей публикации для New York Times журналист Клив Томпсон написал о важной роли прерываний в нашей жизни и назвал цену, которую мы платим за них. Однако он не исключает возможности «найти идеальный компромисс». В той же статье он описывает эксперимент, который проводила когнитивный психолог Мэри Червински в сотрудничестве с НАСА.
Во время дорогостоящих опытов в космосе космонавты должны следить за исправностью космического корабля. В случае неполадок им нужны предупредительные сигналы, которые привлекут их внимание, но при этом не выбьют из колеи. Текстовые сообщения на экране могут остаться незамеченными, громкий звуковой сигнал, наоборот, слишком отвлечет. Мэри Червински предложила использовать геометрическую фигуру, стороны которой окрашивались бы в разные цвета в зависимости от типа возникшей проблемы. Ее решение — пример того самого «идеального компромисса», о котором говорил Томпсон.
Текстовое сообщение мало привлекает внимание, а значит, космонавт окажется в зоне недостаточной возбужденности. Звуковой сигнал спровоцирует выброс адреналина, и космонавт придет в слишком возбужденное состояние. Геометрическая фигура, меняющая цвет, не нарушит расслабленно-сосредоточенного состояния космонавта. Таким образом, он сможет вовремя и правильно реагировать на тревожный сигнал.
Личный контроль
На Земле мы практически не имеем возможности выбирать форму и цвет отвлекающих факторов. Однако мы можем управлять своими реакциями и окружением, а значит, и многими аспектами прерываний. Мы, как космонавты, можем держать себя в руках.
Самоконтроль необходим для сосредоточения после стресса. Без него вы, возможно, справитесь с прерыванием, но негативный эффект рано или поздно проявится. Человеку важно иметь хоть малейшее чувство контроля. Если вы не можете контролировать ничего вокруг, но в состоянии контролировать хотя бы себя, то не будете измотаны, оказавшиеся заложниками обстоятельств. Вам хватит духа держать себя в руках, а значит, вы сможете продолжить работу и справитесь с очередным прерыванием.
Планируйте новые начинания
Другой способ лично контролировать ситуацию — выбирать подходящее время и место для начала проекта. Исследования показывают, что люди охотнее занимаются делом, если оно изначально пошло хорошо. Иными словами, вы работаете с разгона. Когда вас ждет новое дело, изучите свое расписание и выделите достаточное количество времени, чтобы спокойно начать проект. Возможно, вам даже придется лишний раз приехать в офис, чтобы поработать в тишине.
Как вы возвращаетесь к работе после прерывания?
Томпсон пишет, что 40% времени работники продолжают идти в новом направлении, заданном прерыванием. (Становится понятно, почему человеку нужно 25 минут, чтобы вернуться к прежнему делу.)
Одно из объяснений — плохая краткосрочная память, то есть вы попросту забываете, что собирались делать. Другая причина кроется в мотивации — вы не хотите вспоминать.
Как вы запоминаете, чем занимались до того, как вас отвлекли? Перед глазами лежит план из трех дел? Или у вас приклеены стикеры на монитор? Современный человек при выполнении той или иной работы так часто отвлекается, что психологи настойчиво рекомендуют держать перед глазами напоминание о том, над чем вы сейчас работаете.
Пионеры в мире технологий
Закончив карьеру в НАСА, Мэри Червински работала в компании Microsoft. Она обратила внимание, что многие сотрудники присоединяют к своему компьютеру по два или три монитора — для разных приложений. Например, на одном окно почты и браузер, на другом, прямо перед собой, — основная работа. Эти работники признавались, что так чувствуют себя спокойнее и больше успевают сделать.
Большое рабочее пространство действительно важно. Представьте, что вы наводите порядок в кладовке. Чем больше у вас вещей, тем больше свободного места вам нужно, чтобы рассортировать их. Нашему разуму нужно место, чтобы организовать работу и выбрать главное на любом визуальном поле — в комнате, на печатной странице или на экране. Дополнительный монитор позволяет всегда держать работу перед глазами и возвращаться к ней сразу же после того, как вам пришлось прерваться.
Упрощайте
Светлые умы часто берут на вооружение самые простые методы. Вместо того чтобы заводить суперсложные самоуправляемые программы по планированию рабочего дня, они ведут самые обыкновенные списки в привычных текстовых редакторах.
Интересная и простая идея — устройство под названием Hipster PDA — набор скрепленных карточек, помещающихся в карман, на которых вы записываете все, что боитесь забыть.
Похоже, что в будущем технологии будут только усложняться, но наши стратегии должны оставаться простыми.
Психологическая поддержка
Психологическая поддержка. Цели оказания психологической поддержки. Общие принципы общения с пострадавшими, простые приемы их психологической поддержки
В настоящее время не вызывает сомнения то, что люди, оказавшиеся в сложной жизненной ситуации, могут нуждаться в психологической помощи и психологической поддержке.
Психологическая поддержка – это система приемов, которая позволяет людям, не обладающим психологическим образованием, помочь окружающим (и себе), оказавшись в экстремальной ситуации, справиться с психологическими реакциями, которые возникают в связи с этим кризисом или катастрофой.
Психологическая поддержка может быть направлена:
• на другого – помощь человеку, попавшему в беду;
• на результат – урегулирование ситуации, предотвращение возникновения сходных реакций у других людей;
• на себя – снятие собственной тревоги, связанной с тем как поступить, как вести себя в ситуации, когда другой нуждается в психологической поддержке.
Знание и понимание того, что происходит с человеком, как ему помочь и как помочь себе способствуют формированию психологической устойчивости.
1. Психическое состояние и поведение человека в экстремальной ситуации отличается от повседневного.
Чаще всего отмечается частичная или полная утрата: способности к целенаправленной деятельности (какие действия необходимы в данной ситуации, их планирование); способности к критической оценке окружающего и своего поведения (оценке собственной безопасности, степени угрозы, своих возможностей); способности вступать в контакт с окружающими (отстранение от контакта, замкнутость, либо наоборот, повышенная говорливость, которая на самом деле не имеет под собой задачу войти в контакт с другим человеком). Подобные изменения – одни из самых распространенных последствий, наблюдаемые у тех, кто часто не имеет физических травм и повреждений, но кто тем или иным образом вовлечен в экстремальную ситуацию. Это люди, которые непосредственно пострадали или те, кто оказался рядом с ними.
2. Ключевые моменты, которые надо учитывать при оказании психологической поддержки.
3. Приемы оказания психологической поддержки в случае проявления той или иной реакции у пострадавшего.
Различают следующие острые стрессовые реакции: плач, истероидную реакцию, агрессивную реакцию, страх, апатию. Плач Признаки: • человек уже плачет или готов разрыдаться; • подрагивают губы; • наблюдается ощущение подавленности. Плач – это та реакция, которая позволяет в сложной кризисной ситуации выразить переполняющие человека эмоции. Нужно дать этой реакции состояться.
Помощь при плаче:
– По возможности не оставляйте пострадавшего одного, необходимо позаботиться о том, чтобы рядом с ним кто-то находился, желательно близкий или знакомый человек. – Поддерживайте физический контакт с пострадавшим (это поможет человеку почувствовать, что кто-то рядом, что он не один). Постарайтесь выразить человеку свою поддержку и сочувствие. Не обязательно делать это словами, можно просто сесть рядом, дать почувствовать, что вы вместе с ним сочувствуете и сопереживаете. Можно просто держать человека за руку, иногда протянутая рука помощи – значит гораздо больше, чем сотни сказанных слов. – Дайте пострадавшему возможность говорить о своих чувствах. – Воздержитесь от советов, во многих случаях они могут вызвать негативную реакцию со стороны пострадавшего. – Если реакция плача затянулась, и слезы уже не приносят облегчения, помогите пострадавшему немного отвлечься: сконцентрировать внимание на глубоком и ровном дыхании, вместе с этим выполнять какую-либо несложную деятельность.
Истероидная реакция (истерика)
Признаки: • чрезмерное возбуждение; • множество движений, театральные позы; • эмоционально насыщенная, быстрая речь; • крики, рыдания. Необходимо отметить, что довольно часто в разных источниках можно встретить информацию о том, что истероидная реакция не отражает истинных переживаний человека, а является симуляцией или грубой формой манипуляции, направленной на привлечение к себе внимания окружающих. В связи с этим человек не нуждается в помощи. Подобная точка зрения является некорректной.
Помощь при истероидной реакции:
Четко оцените, насколько безопасно для вас будет оказывать помощь в данной ситуации, и что вы можете сделать для обеспечения большей безопасности. Сохраняйте спокойствие, не демонстрируйте сильных эмоций. Воздержитесь от эмоциональных реакций даже в том случае, если вы слышите оскорбления и брань, обращенные к вам. Говорите с пострадавшим спокойным голосом, постепенно снижая темп и громкость своей речи. Демонстрируйте благожелательность, не вступайте с пострадавшим в споры и не противоречьте ему. Если вы чувствуете внутреннюю готовность и понимаете, что это необходимо, отойдите с пострадавшим от окружающих и дайте ему возможность выговориться. Включите пострадавшего в какую-нибудь деятельность, связанную с физической нагрузкой.
В некоторых случаях агрессию можно снизить, объяснив пострадавшему негативный исход подобного поведения. Такой прием действенен, если:
У пострадавшего нет цели получить выгоду от агрессивного поведения; пострадавшему важно, чтобы подобный негативный исход не произошел; пострадавший понимает, что негативный исход действительно может последовать. В случае если вы встретили пострадавшего, демонстрирующего агрессивное поведение, необходимо обратить к нему внимание специалиста правоохранительных органов.
Страх
Признаки: напряжение мышц (особенно лицевых); сильное сердцебиение; учащенное поверхностное дыхание; сниженный контроль собственного поведения. Страх – это проявление базового инстинкта самосохранения. Он оберегает нас от рискованных, опасных поступков. Переживание чувства страха знакомо каждому человеку. В некоторых случаях страх становится опасным для человека. Это происходит тогда, когда он: не оправдан (переживание страха слишком интенсивно в сравнении с опасностью, по отношению к которой он возник); настолько силен, что лишает человека способности думать и действовать. Иногда страх может перерасти в панику. Панический страх, ужас может побудить к бегству, вызвать оцепенение, агрессивное поведение. Человек в страхе может вцепиться в какие-либо опасные предметы, забираться в небезопасные места, лишая себя возможности спастись в экстремальной ситуации. При этом он плохо контролирует свои действия и не осознает происходящее вокруг, что уже опасно для самого пострадавшего и окружающих его людей. Велика вероятность эмоционального заражения паникой.
Помощь при страхе:
Необходимо быть рядом с человеком, дать ему ощущение безопасности: страх тяжело переносить в одиночестве. Если страх настолько силен, что парализует человека, то предложите ему выполнить несколько простых приемов. Например, задержать дыхание, а затем сосредоточиться на спокойном медленном дыхании; осуществить простое интеллектуальное действие (этот прием основан на том, что страх – эмоция, а любая эмоция становится слабее, если включается мыслительная деятельность). Когда острота страха начинает спадать, говорите с человеком о том, чего именно он боится, не нагнетая эмоции, а наоборот, давая возможность человеку выговориться (когда человек «проговаривает» свой страх, он становится не таким сильным). При необходимости предоставьте человеку информацию о том, что происходит вокруг, о ходе работ, если вам кажется, что сказанная информация будет полезна для человека и поможет улучшить его состояние (информационный голод провоцирует усиление страха).
Апатия
Признаки: непреодолимая усталость, когда любое движение, любое сказанное слово дается с трудом; равнодушие к происходящему; отсутствие, каких бы то ни было, эмоциональных проявлений; заторможенность;
Помощь при апатии:
Создайте для пострадавшего условия, в которых он мог бы отдохнуть и набраться сил, чувствовал себя в безопасности (например, проводите его к месту отдыха, по возможности помогите ему удобно устроиться). Если это по каким-то причинам невозможно, то необходимо помочь человеку мягко выйти из этого состояния. Для этого можно предложить ему самомассаж (или помочь ему в этом) активных биологических зон – мочек ушей и пальцев рук. Говорите с пострадавшим мягко, медленно, спокойным голосом, постепенно повышая громкость и скорость речи. Постепенно задавайте пострадавшему вопросы, на которые он может ответить развернуто. Предложите пострадавшему какую-либо незначительную физическую нагрузку (пройтись пешком, сделать несколько простых физических упражнений) или вовлеките его в посильную для него совместную деятельность (например, оказать посильную помощь другим пострадавшим: принести чай или воду и т.д.).
7 способов не отвлекаться от важных дел
Ex-редактор направления «Истории».
Все мы постоянно отвлекаемся, этого никак не избежать. Тем не менее мимолетная утрата внимания приводит к огромной потери средств и продуктивности. Как же вернуть упущенное время и концентрацию? Вот семь доказанных стратегий.
1. Устраните всевозможные отвлекающие факторы
Начните вырабатывать привычки, которые помогут вам поддерживать концентрацию. Начните с создания среды, в которой не будет соблазна заняться чем-то, не связанным с работой.
Подавайте другим сигнал, что вас нельзя отвлекать. Закройте дверь в свой кабинет. Наденьте наушники. Выключите телефон или поставьте его на беззвучный режим, отложите его подальше. Установите блокировщик приложений.
2. Ставьте три главных цели каждый день
Никому не нравятся длинные списки дел. Как только мы их видим, мы уже готовы сдаться, даже не начиная. Поэтому ставьте каждый день максимум по три цели. Запишите их на листочек и приклейте его на видном месте.
Ограничив число ежедневных целей, вы четко поймете, над чем именно нужно работать. Так вы будете лучше фокусироваться на задачах и быстрее их выполнять.
Задавайте себе каждое утро вопрос: Какие три вещи мне нужно закончить сегодня? Любые другие задачи запишите на отдельный листок. А затем приступайте к ним, если у вас останется время.
3. Ставьте короткие сроки
Если вы много и долго работаете, это не означает, что вы больше успеваете. Согласно закону Паркинсона, работа заполняет время, отпущенное на нее. И вся проблема в том, что мы заполняем оставшееся время бесполезными занятиями. Это все потому, что наш разум стремится всегда сохранять энергию, когда это возможно.
Если нам нечем заняться, мы, скорее всего, не будем ничего делать и позволим себе включить видео на YouTube или поиграть в игру на телефоне.
С другой стороны, когда перед нами стоит дедлайн, мы начинаем резко фокусироваться и избегать отвлечений любой ценой.
Выделите меньшее время на выполнение работы. Поставьте перед собой «искусственный дедлайн» и подкрепите его чем-то. Скажите начальнику, что предоставите черновик проекта к концу дня. Так вы сможете направить все внимание на задачу и удержать его.
4. Следите за своими мыслями
Практически 50% нашего времени мы тратим на размышления о чем-то бессмысленном, а не на выполнение дела. Мы находимся в режиме автопилота и не можем управлять своими мыслями – потому что отчасти не хотим концентрироваться на чем-то. Чтобы работать продуктивно, нужно следить за ходом мыслей и ловить себя на отвлечениях.
Когда вы чувствуете, что вам срочно нужно сменить деятельность, сделайте глубокий вдох и постарайтесь не реагировать на это желание – иначе позже вам будет сложно вернуться к работе.
5. Тренируйте мозг, играя
Ваш разум похож на мышцы. Его следует тренировать.
Как это можно сделать? Например, при помощи метода Помидора. Эта техника предполагает разбиение задач на 25-минутные периоды, называемые «помидоры», сопровождаемые короткими перерывами. Идея в том, чтобы превратить тренировку в игру – заставляйте себя работать над задачей до звонка. Затем отдохните и займитесь, чем хотите.
После перерыва снова вернитесь к работе – и так целый день. Вы удивитесь, когда увидите результаты!
6. Выполняйте более сложную работу
Если вы не можете фокусироваться и постоянно отвлекаетесь, возможно, ваша работа просто вам не интересна. Вам может казаться, что вы работаете усердно весь день, но вполне вероятно, что ваше сознание просто пытается бороться со скукой и хочет заполнить время чем-то более значимым.
Сложные задачи требуют больше памяти и внимания – таким образом, у нас все меньше возможностей искать новое отвлечение. Мы начинаем скучать, когда наши навыки превышают требования.
Оцените уровень своей непродуктивной работы. Ответьте на вопрос: Вас интересует ваш текущий проект? Если нет, найдите более сложную задачу и поставьте перед собой более сложную цель.
7. Разбейте цикл стресса и отвлечений
Стресс также играет важную роль в нашей неспособности фокусироваться и преодолевать отвлечения. Слишком часто мы пытаемся работать, когда чувствуем себя подавленными. Так мы быстрее устаем и начинаем терять внимание. Если вы легко отвлекаетесь, возможно, вы переживаете стресс. Вот какими могут быть симптомы:
Когда вы успокоитесь, вам будет проще бороться с отвлечениями. Постарайтесь выспаться и отдохнуть. Займитесь медитацией. Выполняйте упражнения на дыхание.
10+ способов борьбы с отвлекающими факторами
Промедление, лень и стресс – одни из немногих отвлекающих факторов, снижающих нашу продуктивность и влияющих на успехи в работе и жизни. И даже самые дисциплинированные люди порой попадают под их влияние, теряют самоконтроль и сосредоточенность. В статье «Прокрастинация. Причины и 10 способов с ней справиться» мы достаточно подробно рассказывали о том, как научиться оставаться результативным, но сегодня хотим дополнить ее подборкой других не менее эффективных приемов.
Что же нужно делать, чтобы отвлекающие факторы перестали выполнять свою функцию – мешать нам заниматься важными делами?
Учитывать биоритмы
У каждого человека есть свои индивидуальные биоритмы и часы, когда он является максимально продуктивным. Для одних это раннее утро, для других – полдень, для третьих – предвечерние часы. Определите, когда лучше всего работать удается конкретно вам, и распределяйте задачи так, чтобы самые важные и трудоемкие дела приходились именно на это время, а все остальные дела можно было делать в остальные часы. А еще для повышения эффективности и более грамотного распределения задач советуем воспользоваться уникальным инструментом планирования – матрицей Эйзенхауэра.
Отслеживать расход времени
Отвлечение проявляется очень разнообразно. Часто это вовсе и не соцсети, и не телевизор, и не серфинг по сайтам, однако смысл остается тем же. Часть ваших дел определенно будет не так важна, как основные, и если вы начнете расходовать на них больше времени, чем они того требуют, их точно так же можно обозначить как отвлекающие факторы.
Во избежание лишних трат времени начните вести его хронометраж. Для этого можно либо вручную фиксировать, как долго вы выполняете ту или иную задачу, либо использовать специальные программы, например, Rescue Time. Хотя софт, конечно, в большей степени подходит для отслеживания времени, проводимого в Интернете.
Ограничить доступ к себе
Несмотря на то, что основные причины отвлекаемости кроются внутри нас самих (об этом мы говорили в статье «Почему мы постоянно отвлекаемся и как с этим бороться»), множество факторов находятся и вне нас. Даже если вы трудитесь в офисе, где все располагает к работе, вас могут отвлекать коллеги, а если дома – домочадцы.
Но делу время, а потехе – час, поэтому для ответов на вопросы и разговоров на отвлеченные темы нужно выбирать подходящие моменты. Сделайте так, чтобы те, кто намеренно или нечаянно пытается вас отвлечь, не могли этого сделать. Намекнуть на свою занятость можно закрытой дверью или наушниками, но можно и сказать, чтобы не отвлекали, прямым текстом.
Переносить отвлечения
Некоторые мысли оказываются настолько навязчивыми, что избавиться от них непросто. Если вы не можете перестать думать о чем-то, просто переносите это на потом. Заведите привычку вести заметки для отвлекающих факторов. Выделите несколько страниц блокнота или отдельный файл на компьютере, и вносите в него все, что приходит в голову.
Здесь действует интересный психологический фактор. Когда вы записываете то, чем вам хочется заняться, но не имеете возможности сделать это сейчас, вы как бы вносите это в список отложенных ненадолго дел. Мозг начинает видеть в этом очередной пункт плана, который нужно выполнить. Подсознательно вы будете понимать, что совсем скоро этим займетесь, и мысли на данную тему перестанут быть такими навязчивыми.
Разбивать задачи
У многих людей неутолимое желание отвлечься возникает, когда они видят перед собой огромные объемы работы. За нее просто не хочется браться. Специалисты по личной эффективности рекомендуют в таких случаях разбивать задачи на несколько небольших подзадач, которые можно разбивать еще и на отдельные шаги.
Приняться за дело вы сможете намного быстрее и без проволочек, если будете видеть перед собой обозримые объемы дел, но они обязательно должны быть конкретными. И здесь снова сопутствующая рекомендация – начните использовать для выполнения сложных дел технику Pomodoro, созданную специально для людей с высокой занятостью.
Дисциплинировать мозг
Можно потратить огромное количество усилий и времени на избавление от отвлекающих факторов, но загвоздка может заключаться совсем и не в них, а в вашем мозге. Именно бесконтрольный мозг будет все время перескакивать с одних мыслей на другие и находить все новые способы отвлечься от работы.
Однако мозг вполне поддается тренировке. Чтобы сделать его податливым и послушным, необходимо, во-первых, начать «дрессировать» его, а во-вторых, использовать специальные техники для улучшения концентрации. Полезные советы на эту тему вы найдете в новой статье «Краткая памятка по развитию концентрации внимания».
Разгружать мозг
Фокусироваться на выполняемых задачах станет проще, если вы начнете разгружать свой мозг от большого количества задач, которые приходится одновременно держать в уме. Это могут быть и какие-то мелкие дела типа техосмотра автомобиля или починки микроволновой печи, и масштабные задачи, например, подготовка отчета или начало нового проекта.
Чтобы разгрузить свой мыслительный аппарат, выпишите все свои дела и как можно тщательнее распишите порядок их выполнения. Таким образом вы освободите оперативную память своего мозга, а уже это позволит вам направлять основные интеллектуальные ресурсы на решение одной текущей задачи.
Планировать отдых
Большинство людей мастерски пользуются планировщиками и календарями, отмечают в них собрания, важные встречи и прочие мероприятия, касающиеся рабочей сферы жизни. Это, несомненно, является одной из основ успеха, достижения целей и своевременного выполнения дел. Но в корне не верно, если не планируется отдых.
Все, что помогает вам успокаиваться, расслабляться и приходить в себя в течение и после рабочего дня и недели, тоже нужно включать в свои планы. Можно даже установить специальное время для посещения соцсетей и общения с друзьями в чатах. При планировании отдыха вы будете давать себе мощную установку и на работу, ведь подсознательно уже будете знать, что до долгожданного времени на занятие чем-то интересным и приятным осталось не так много.
Подбирать правильную музыку
Музыка – это то, в чем человек находит вдохновение для работы и творчества. Она очень помогает оставаться сосредоточенным на выполняемых задачах. Но чтобы это и правда было так, нужно очень щепетильно подходить к тому, что конкретно вы слушаете. Безусловно, предпочтения у всех свои, да и род деятельности тоже имеет значение, но все же стоит помнить, что определенная музыка будет сказываться на деятельности мозга по-разному.
Слишком громкое и тяжелое музыкальное сопровождение отнюдь не способствует концентрации и внимательности, а перегружает нервную систему и приводит к перевозбуждению. Есть и чрезмерно спокойная музыка, от которой нервная система, наоборот, тормозится, и человека начинает клонить в сон. Лучше всего выбирать музыку в среднем темпе и без слов, звуки природы, инструментальные композиции.
Впрочем, здесь ориентироваться мы предлагаем на свои собственные предпочтения и то, чем вы занимаетесь. Для рубки дров вполне подойдет Rammstein, а для создания ментальной карты или написания романа в стиле фэнтези отличным сопровождением послужит Enigma. Главное – чтобы вы чувствовали себя комфортно, а музыка соответствовала уровню умственной активности.
Отвлекаться
Звучит странно, но чтобы не отвлекаться, время от времени нужно как раз-таки отвлекаться. Да, если делать это не вовремя, это негативно скажется на выполнении дел, но это не означает, что нужно быть максимально сосредоточенным семь дней в неделю 24 часа в сутки. Отвлечение – это жизненная необходимость, и его требует и мозг в частности, и организм в целом.
Просто не забывайте об этом. Иногда очень даже полезно для продуктивности и активизации мышления немного полистать сайты или перекинуться фразой-другой с коллегами за чашкой кофе. Нужно лишь выбирать для этого подходящее и ограниченное время, чтобы отвлечения не начали играть против вас.
Использовать простые приемы
В дополнение к сказанному хотим предложить еще несколько приемов, с помощью которых вы научитесь легко перебарывать позывы к отвлечению в течение рабочего дня:
Конечно же, такие простые приемы сгодятся далеко не всегда, но в некоторых случаях они неплохо помогают. Попробуйте их сами, и, вполне вероятно, хотя бы один из них сможет стать для вас неплохим подспорьем в борьбе с отвлекаемостью. Однако и это не все, ведь мы не затронули еще один важный вопрос, причем вопрос очень злободневный.
Как не дать себя отвлечь технологиям
Современная эпоха цифровых технологий вынуждает всегда оставаться на связи и онлайн. Один из вариантов не попасть в эти информационные сети – оставаться от них независимым, быть автономным и присутствовать преимущественно в офлайн-режиме. Но не каждый может позволить себе сегодня такую роскошь, ведь мобильная связь и Интернет – непременные атрибуты работы и учебы. И все же каждый может оставаться в необходимой степени независимым от технологий и порождаемого ими неуемного желания отвлекаться. Как это сделать?
Очистить рабочий стол
Возможно экран монитора вашего компьютера пестрит десятками файлов и ярлыков из-за того, что все это требуется для работы. Но так ли это? Посмотрите критически на то, что видите на своем рабочем столе. Игры и развлекательные приложения, старые документы и пустые папки можно смело и без сожалений удалить. Видео, картинки и музыку желательно переместить в отдельные папки, чтобы они не отвлекали взгляд, когда вы смотрите на экран.
Если что-то не хочется удалять, но вы понимаете, что это съедает ваше время, отправьте файлы в облачное хранилище, вариантов которых сегодня предостаточно. Когда вы вновь с утра включите свой ПК и не увидите там кучи ненужного хлама, вы с удивлением обнаружите, что и желание отвлекаться на всякую ерунду стало не таким сильным.
Работать в полноэкранном режиме
Даже небольшое количество файлов, программ и папок на рабочем столе могут отвлекать вас, если вы работаете не в полноэкранном режиме. Здесь все просто – в поле вашего зрения попадают лишние элементы, которые автоматически привлекают внимание и снижают концентрацию.
Плюс к этому работа в лишь наполовину открытых окнах сама по себе может быть очень неудобна. Откройте тот же самый документ MS Word на треть экрана и попробуйте начать писать статью или реферат, а затем разверните документ, и вы заметите разницу – «плацдарм» для работы стал больше, а на фоне не мельтешат ненужные элементы.
Заблокировать отвлекающую рекламу, сайты и приложения
При работе в Интернете внимание постоянно отвлекается из-за навязчивой рекламы, выскакивающей со всех сторон. Установите в свой браузер специальное расширение типа AdBlock, которое не даст этой рекламе вам надоедать. А если что-то захочется посмотреть, вы запросто можете набрать соответствующий запрос в свободное время.
Точно так же обстоит и с сайтами: сколькими сохраненными закладками вы пользуетесь каждый день? Если вам важна ваша эффективность, рекомендуем удалить ссылки на все сайты, на которые вы заходите реже раза в два дня. Ну а тем, кто уж очень не хочет этого делать, можем посоветовать создавать тематические разделы с закладками. Они всегда будут в стороне, а перед глазами будет только то, чем вы пользуетесь часто.
Что касается приложений, то тут по большей части речь о смартфонах и планшетах. Если для вас это рабочий инструмент, позаботьтесь о том, чтобы хотя бы на главном его экране не было всяких игр и приложений для заказа еды и покупки одежды. А еще лучше вообще завести для этого отдельный гаджет. Когда возможности его купить нет, то лучше и время потратить на повышение доходов, а не на игры.
Отключить уведомления и отписаться от рассылок
Практически все мы сегодня пользуемся соцсетями, мессенджерами и электронной почтой. Но наша зависимость порой доходит до абсурда – мы подключаем уведомления о сообщениях, комментариях и лайках к своим фотографиям, и, как только раздается долгожданный звоночек, моментально бросаем все дела и проверяем, кто и что нам написал, скольким людям понравилось наше фото.
Аналогично и с почтовой рассылкой. Удивительно, но какую важность придают люди акциям в Интернет-магазинах и новым «видосикам» на любимых каналах! Сайты бесконечно будут полниться новым контентом, но есть ли смысл пытаться бежать впереди планеты всей и быть в курсе всех новинок моды и гаджетов, обзоров, кино или пранков?
Если все перечисленное и другие подобные вещи не касаются вашей работы, не позволяйте им управлять своим временем. Отпишитесь от постоянных рассылок (часть которых вы, наверное, даже и не просматриваете), отмените уведомления о событиях в Интернет-реальности. Достигайте успеха и результатов в реальном мире, а ко всему остальному вы никогда не забудете вернуться в свободное время.
Кликать аккуратно
Бродя по просторам Паутины, несколько раз подумайте, прежде чем переходить по ссылкам. Конечно, во многих случаях (в частности, в тематических статьях или при поиске конкретных товаров) такие переходы позволят узнать много нового и интересного, но в то же время есть и огромное количество ссылок на то, что не стоит ни секунды внимания.
Наводя курсор на ту или иную ссылку, задумайтесь, а действительно ли вам нужно тратить время на то, что вы там найдете? Зачастую сделать вполне объективные выводы можно, судя по тексту самих ссылок, либо по контексту, в котором они используются. Такое критическое отношение к контенту позволит вам сэкономить массу своего времени, да еще и меньше уставать, ведь веб-серфинг – это в любом случае занятие утомительное.
Сохранять ссылки
Глупо спорить с тем, что буквально каждый день на глаза в Интернете попадается и масса полезной и интереснейшей информации, с которой ну уж очень хочется ознакомиться. Однако ошибка многих в том, что они начинают делать это сразу же – увидел, кликнул и погрузился в чтение или просмотр. Но мы говорим об умении не отвлекаться, а значит, нужно поступать умнее.
Информация вряд ли куда-то убежит от вас, поэтому перенесите знакомство с ней на время, когда это не помешает работе или учебе. Можно скопировать ссылку в текстовый документ, можно использовать специальные приложения типа Pocket для сохранения интересных страниц, а можно просто закрепить вкладу в браузере (важно только, чтобы и эта вкладка вас не отвлекала).
В общем и целом же, настоятельно рекомендуем выделять в своем ежедневном распорядке время, которое вы будете проводить без использования гаджетов и компьютера. Это позволит ограничить их присутствие в вашей жизни и не дать развиться зависимости от них. Учитесь оставаться автономным.
И в заключение лишь скажем: помните о том, что нужно беречь свое время. Если вы сами не в состоянии им распоряжаться, обязательно найдется что-то или кто-то, кто сделает это за вас. К своему времени нужно относиться ревностно, не позволяя никому и ничему без надобности вас отвлекать. И если вы будете следовать тому, о чем сегодня узнали, у вас начнет формироваться именно такое отношение, а ваша эффективность будет только расти, радуя вас все новыми успехами!