Как тренироваться лыжникам, у которых мало времени?
Автор: Scott Loomis
Типичная ситуация для современного работающего человека: 40 часов с неделю работа, плюс дорога, семья, друзья, возможно дополнительное образование… Это все оставляет очень мало времени на тренировки. Конечно же, лыжники-любители, которые все равно хотят развиваться и зимой участвовать в соревнованиях, задаются вопросами:
Как нужно тренироваться, чтобы получить максимальный эффект от того ограниченного времени, которое у нас есть? Какие элементы тренировочного плана наиболее важны? Что можно не делать без особого ущерба для результатов?
1. Интенсивные тренировки
Вне зависимости от того, насколько мало у вас времени на тренировки, всегда желательно находить возможность для одной интенсивной тренировки раз в 7-10 дней, начиная с лета. Важно в течение года поддерживать способность работать с высокой интенсивностью и при этом чувствовать себя хорошо. Эту способность очень тяжело вернуть, если вы ее потеряете. И чем старше вы становитесь, тем труднее. При этом интенсивные тренировки монут приобретать самые разнообразные формы. Это не обязательно должны быть интервалы на лыжероллерах или прыжковая имитация с четко заданными периодами работы и отдыха. Это вполне может быть 20-минутная интенсивная вставка в середине часовой пробежки или велотренировки. Или может быть, вы предпочтете показать рекордные скорости на лужайке рядом с домом. Лично я люблю беговые тренировки на стадионе, я чувствую, что они дают мне очень много. Я успеваю выполнить большое количество коротких интервалов за непродолжительное время, и к концу тренировки чувствую себя весьма уставшим. К тому же, это довольно удобно, так как стадион находится рядом с моим домом.
Ключевым в этих тренировках является периодически заставлять свое сердце и легкие работать в ударном режиме. Каким способом вы этого достигнете — по большому счету все равно, особенно в летний период. Ваша сердечно-сосудистая система не знает, каким видом спорта вы занимаетесь, зато она знает, что такое напряженно работать.
2. Длительные (сверхдистанционные) тренировки
Хорошая длительная тренировка — на втором месте в моем списке. Потрясающе, как периодические длительные тренировки могут поддержать вашу выносливость! Если ваша обычная тренировка длится 45 минут, пусть ваша длительная тренировка будет 2 часа передвижения на легкой интенсивности. Если обычная тренировка — 1.5 часа, пусть длительная составит 3 часа. Опять же, не забывайте о возможности использовать совершенно разные методы тренировок. Длительная гребля на кайяке подойдет точно так же, как и бег по горам. Вы также можете попробовать комбинированные тренировки, например часть проделать на велосипеде, часть — бегом или на лыжероллерах.
3. Можно пренебречь силовыми тренировками летом
Если только верхняя часть тела не является вашим откровенно слабым звеном или вам необходимо демонстрировать бицепсы и мощный торс летом на пляже, во всех остальных случаях вы можете обойтись без тренажерного зала летом. Я знаю, многие не согласятся со мной по этому пункту, но не забывайте, мы говорим о том, как получить максимальный эффект от тренировок в условиях очень ограниченного времени. Конечно, если у вас есть возможность посвящать лыжным тренировкам много времени, регулярные силовые тренировки должны быть постоянным элементом тренировочного плана. А в реалиях дефицита времени, если вы катаетесь на лыжероллерах, выполняйте некоторые тренировки дабполингом — это и будет вашими силовыми тренировками.
Традиционные силовые тренировки (ОФП или занятия «с железом» в тренажерном зале) приносят пользу только в случае, если вы выполняете их регулярно, не реже одгого раза в неделю. Поэтому я рекомендую найти время и начать делать силовые тренировки осенью и постараться продержаться с ними на регулярной основе до снега.
Однако тем из вас, чьи результаты серьезно страдают из-за слабой силовой подготовки, я бы предложил оборудовать небольшой тренажерный зал дома. Все, что вам, необходимо — это пара гантелей, мат и деревянный ящик или другая опора для выполнения отжиманий или зашагиваний. С этим набором вы сможете делать базовые силовые тренировки, не выходя из дома.
4. «Ежедневные» тренировки
Возможно, кто-то из вас очень не любит интервальные тренировки и/или не может найти время для длительных. В этом случае вся ваша подготовка состоит из «ежедневных» тренировок. Это очень простые тренировки, когда вы выходите из дома и просто бежите или едете на велосипеде в комфортном темпе, столько, сколько у вас есть времени. Однако если у вас есть возможность тренироваться лишь по 30 минут 3 раза в неделю, постарайтесь выжать что-то полезное из этих занятий. Просто пробежка или велопрогулка на протяжении 30 мин. в 1й зоне не даст вам ничего (если только вы не полностью растренированы, восстанавливаетесь росле болезни или это восстановительная тренировка). Гораздо больше пользы будет, если вы поднимете темп во время таких коротких тренировок до 2-3й зоны.
Основное, что вам нужно — любыми способами поддерживать уровень своей физической формы в течение года. И если вам удастся время от времени включать интервальные и длительные (сверхдистанционные) в течение лета и осени, это конечно же, поможет вам зимой.
Синтаксический разбор предложения в тексте
Чтобы сделать синтаксический разбор предложений в тексте, введите текст в текстовое поле и нажмите кнопку разобрать.
Как программа делает разбор предложений?
Программа разбивает весь текст по словам и предложениям, далее разбирает каждое слово по отдельности, выделяет морфологические признаки и начальную форму слова.
Оцените нашу программу ниже, оставляйте комментарии, мы обязательно ответим.
Характеристика предложения
| По цели высказывания |
|---|
| По интонации (по эмоциональной окраске) |
| По количеству грамматических основ |
| По количеству главных членов предложения |
| По наличию второстепенных членов |
| — |
О инструменте
После того как вы нажмете кнопку «Разобрать», вы получите результат синтаксического разбора предложения. Сверху результата будет указано количество символов в тексте и количество слов.
Каждая часть речи подсвечивается отдельным цветом, если вы хотите отображать только определенные части речи в предложении, выберите в панели инструментов нужную вам часть.
Какой вариант разбора выбрать?
Омонимы — это слова одинаковые по написанию, но разные по значению, такие слова могут попасться в предложении и программа не может определить какой смысл несет слово. Здесь нужно выбрать подходящей разбор слова в предложение, смотрите по контексту.
Для этого вам помогут морфологические признаки слова, чтобы их увидеть наведите на слово и в раскрывающемся меню выберите «Все характеристики».
Часть речи сверху слова
Чтобы показывать часть речи сверху слова, включите соответствующею функцию в настройке разбора.
Тренировки лыжника- любителя: весна, лето, осень, зима
Старенькая статья, автор и год написания неизвестны. Дается обзор тренировочного года с разбивкой его на периоды и примерами недельных планов. Описаны задачи для каждого периода и тренировочные методы. статья пригодится начинающим, как начальная точка в построении плана тренировок.
Если вы стали тратить свое время на поиски информации о том, как надо тренироваться- то для вас явно не секрет, что лыжники вкалывают не только зимой, но еще и летом. Причем вкалывают они преимущественно в теплое время года. И вовсе не потому что летом не надо кутаться в теплые одежды и растирать варежкой замерзающий нос. Но об этом чуть позже.
Обзор тренировочного сезона мы начнем с весны. Для кого- то это время радости и надежды, для кого-то наоборот. Тающие сугробики меня лично вгоняют в тоску. Потому что снег, тая, оставляет кучи мусора, а по ним и кроссы не побегаешь да и на лыжах не покатаешь. Но этого и не надо. Весна есть чтобы отдыхать. Вообще именно отдых делает вас сильнее. Вы чувствуете после тренировки усталость? Значит, вы стали слабее. Сильнее вас делает отдых, который идет после тренировки. Поэтому тренировка и отдых одинаково важны для прогресса.
Тренировки весной: апрель-май
Итак, что же нам делать весной? Конкретно? Апрель лучше отдохнуть, причем первую его часть, сразу после завершения соревновательного сезона, отдыхать лучше полностью. Тоесть никаких тренировок вообще. Хорошо подойдет активный отдых: прогулки, может быть следует занять освободившееся время каким- нибудь хобби. Полный отдых нужен вот для чего. Во время сезона ваши суставы и нервная система испытывают колоссальные перегрузки, весенний авитаминоз также никто не отменял. Чтобы восстановиться как можно скорее нужен полный отдых.
Когда в середине апреля вы немного придете в себя то пора бы начать вспоминать о своем увлечении. Вторую половину апреля лучше уделить технической подготовке. Причем следует вспомнить азы техники. Более детальная отработка техники требует соревновательных условий, и как следствие «боевых» скоростей. Тяжелые тренировки лучше отложить на потом. Благо, их будет достаточно. Если у вас есть лыжероллеры, то чередуйте технические тренировки на лыжероллерах с медленными кроссиками минут по 40- 60. Если лыжероллеров нету то подойдут упражнения с эспандером лыжника. Главная задача сейчас- отработать основы техники. Примерный недельный план тренировок на вторую половину апреля может выглядеть так:
Пн: отдых (день то ведь тяжелый!)
Вт: лыжероллеры, медленно на технику 30- 60 минут Или кросс 20 минут +упражнения на технику
Ср: отдых
Чт: кросс медленно, 30- 45 минут
Пт: отдых
Сб: лыжероллеры, медленно на технику 30- 60 минут Или кросс 20 минут +упражнения на технику
Вс: кросс, медленно 60- 90 минут + растяжка
В мае следует уделять больше внимания силовым упражнениям и дистанционным тренировкам. Никакой скоростной работы. В конце мая также надо обратить внимание на имитационные упражнения с лыжными палками. Летом будет очень много прыжковой имитации (или как некоторые называют «бег с палками», хотя это не совсем верно), поэтому надо вспомнить как ее делать.
В мае и первой половине июня упор следует делать на больших низкоинтенсивных тренировочных обьемах и на силовой подготовке. Примерный план:
Пн: отдых (уже знаете почему!)
Вт: кросс, ме-е-едленно 60- 90 минут
Ср: лыжероллеры, медленно 90- 120 минут
Чт: кросик 20- 30 минут + силовая тренировка
Пт: отдых
Сб: шаговая имитация, не спеша на технику 60- 90 минут + силовая
Вс: лыжероллеры или кросс, длительная тренировка 120- 180 минут
По поводу двух и более тренировок в день- то я думаю, для любителя это излишество. Максимум, можно разбить длительную тренировку в воскресение на две. Например, 90 +90. Или делать летом после первой тяжелой тренировки вторую восстановительную медленную. К середине июня важно подойти свежим и выносливым. Свежесть вам обеспечит низкая средняя тренировочная интенсивность а выносливость- силовые тренировки вкупе с большими объемами.
Избегайте среднего темпа! Если у вас есть пульсометр то почаще смотрите на него. Средний пульс должен быть около 120- 140 ударов. Максимальный не выше 150 (хотя все индивидуально, это не истина в последней инстанции). Бегайте лучше по земле а не по асфальту и тем более бетону. Это сбережет ваши суставы. Во время длительного кросса можно, и даже нужно заходить в крутые длинные подъемы шагом- разнообразие позволит немного разгрузить суставы, и одновременно вы не допустите ухода в «красную» зону пульса.
Лето: июнь- сентябрь
А вот теперь начинается самое интересное. Построив базу выносливости и подтянув силовую подготовку мы приступаем к самой ответственной части программы. Тренировочные объемы резко снижаются, силовые тренировки либо убираются если тяжело либо делаются в поддерживающем режиме. И появляются быстрые интервальные тренировки.
Интервальная тренировка представляет из себя чередование отрезков низкоинтенсивной и высокоинтенсивной работы. Я настоятельно советую вам делать в качестве интервальной работы прыжковую имитацию. Это поистине уникальное упражнение! Польза от нее колоссальная!
Весь тренировочный процесс строится вокруг двух имитаций в неделе. Главное сейчас- отбомбить имитации. Если чувствуете себя не отдохнувшим- можно убрать силовую или урезать длительную тренировку. Прыжковую имитацию надо делать примерно по 30- 60 минут в зависимости от рельефа и степени подготовки.
Я тренируюсь на круге с двумя подьемами. В один я запрыгиваю за 6 минут, в другой- за 4 минуты. Перепад высот на каждом подьеме около 80 метров. Поэтому 2- 3 кругов мне вполне хватает. Если есть возможность то делайте первую имитацию более «горной» и спокойной, другую можно делать по кругам со слабым рельефом но под секундомер и в соревновательном темпе. Разнообразие особенно нужно в это непростое время. Примерный план:
Пн: отдых
Вт: втягиваюшая тренировка: темп увеличивается от разминочного до среднего к концу тренировки. Нужна чтобы морально подготовиться к завтрашнему дню. 30- 60 минут.
Ср: Имитация, или другая интервальная тренировка: 30- 60 минут без учета заминки и разминки, лучше горная, более спокойная
Чт: отдых, конечно же!
Пт: втягиваюшая тренировка
Сб: имитация, под секундомер или интервальная тренировка 30- 60 минут
Вс: Длительная 90- 180 минут, медленно и по самочувствию.
Интервальные тренировки не следует делать очень длинными. Как только почувствуете что не можете сохранять нужный темп- прекращайте тренировку. Лучше меньше но качественней. Избегайте сильного «закисления»! Начинайте каждый интервал почти свежим! В противном случае прогресс повернется вспять. Однако, от слишком короткой тренировки эффекта не будет, хотя бы 15- 20 минут чистого нагрузочного времени. Лыжероллеры можно либо исключить либо свести к минимуму: оставить на длительные тренировки. Втягивающие тренировки не должны вас сильно утомлять. Они- моральная подготовка к имитации. Лучшее средство для них- кросс.
Осень: октябрь- ноябрь
Чтобы успешно стартовать зимой нужен небольшой отдых осенью. Имитации надо делать до октября. С приходом глубокой осени интервальные тренировки приобратают более мягкий характер и преследуют своей целью скорее отработку техники и подготовку к специфичной для лыж нагрузке. Вот тут нам очень помогут лыжероллеры. Быстрые тренировки на лыжероллерах должны служить обкатке нашей техники в «боевых» условиях. Для этого больше подходят темповые, нежели интервальные, тренировки. Силовые упражнения лучше либо сделать более специфичными, либо исключить. Примерный план:
Пн: отдых
Вт: кросс или лыжероллеры, медленно 40- 60 минут
Ср: интервальная или темповая тренировка 30- 60 минут (без учета разминки и заминки)
Чт: отдых
Пт: кросс медленно 20- 40 минут + упражнения на технику
Сб: темповая тренировка на лыжероллерах, обкатка техники в соревновательных условиях
Вс: кросс или лыжероллеры, медленно 60- 90 минут
Зима: декабрь- март
С выпадением первого снега следует отказаться на первое время от скоростных тренировок: как следует делать их в условиях малоснежья все равно не получится. Следите побольше за техникой, особенно за классической, не перебарщивайте с обьемами. Слишком большой объем низкоинтенсивной работы может отчасти свести на нет итоги вашей летней скоростной работы. После того как снежный покров установится следует приступать к более серьезным тренировкам. Примерный план на декабрь- март:
Пн: отдых
Вт: втягивающая тренировка, 60- 90 минут
Ср: скоростная на лыжах 30- 40 минут без учета заминки-разминки
Чт: отдых
Пт: втягивающая или силовая на лыжах (по самочувствию)
Сб: Скоростная 30- 40 минут
Вс: длительная 120- 180 минут
Нужно отметить, что скоростные тренировки на лыжах, как и осенью на лыжероллерах, нужны чтобы отточить технику. Зимой избегайте больших тренировочных объемов и слишком тяжелых интервальных тренировок. Зимой надо пробежать как можно больше стартов, тренировки нужны чтобы не потерять форму и совершенствовать технику.
Очень важно: зимой лучше недобегать чем перебегать! Несколько больших и высокоинтенсивных тренировок могут поставить крест на всем сезоне. И вы даже не поймете когда допустили ошибку. Тренировки в соревновательный период это как ходьба по лезвию ножа. Чтобы избежать ошибок рассматривайте зиму как время между стартами, когда надо подправить технику и при этом не потерять форму.
Развивать выносливость и силу нужно в конце весны и летом. Как готовились летом- так побежите зимой. Если конечно не «перегорите» в начале зимы. Поэтому самое главное время для вас это период с мая по октябрь. Зима- время для стартов. Зимой по определению нельзя развивать качества: тренировка делает выносливее только в долгосрочной перспективе. Исключение это подготовка к марафонам. Но это уже совсем другая тема
Чем летом занимаются зимние спортсмены: биатлонисты и лыжники
Опубликована: 16.06.2019
Комментариев: 0
Некоторые виды спорта зависят от сезона. Например, лыжники и биатлонисты чудесно себя чувствуют зимой. Но куда они тратят свою энергию, когда снежная пора заканчивается? Рассказываем, чем занимаются зимние спортсмены летом: биатлонисты и лыжники.
Зимние спортсмены летом тренируются
Если вы думаете, что с наступлением первого теплого дня зимние спортсмены сразу же забывают про форму, то ошибаетесь. У биатлонистов и лыжников есть специальные программы на летний период. Чаще всего они используют для подготовки лыжероллеры.
Мало того, что в основном приходится тренироваться без снега, так еще и погода июньским утром может быть дождливой. Главный тренер сборной Финляндии Йонне Кяхконен рассказывал, что влажная погода неблагоприятна, но биатлонисты – профессионалы. Они используют дождевики и специальные штаны, тренеры выходят в непромокаемых ветровках.
Ездят в летние лагеря, где есть снег
Известный во всем мире лыжник Том Уоллиш крайне не любит расставаться с лыжами. Он постоянно ездит в различные лагеря, где есть снег. Ранее проводил летние дни в Windells Camp на горе Худ в Орегоне. Сейчас отправился в Калифорнию на гору Маммот.
Меняют вид спорта
Многие «зимние» спортсмены в теплый период предпочитают сменить род деятельности. Известный фрирайдер Иван Малахов летом снимает лыжи и садится на велосипед. Ему по душе кататься по живописным горам и выкладывать все это в Instagram. Австралийская сноубордистка Тора Брайт берет доску полегче и отправляется лавировать на волнах. А биатлонист Мартен Фуркад любит бегать.
Делают татуировки
Перспективный российский сноубордист Денис Леонтьев любит летом потренироваться в крытом парке. Пару лет назад он выложил в Instagram пост о новых татуировках: на одной руке изображен кот, на второй – бутылка с островом внутри. Что же, отличный способ отдохнуть от рутинных будней.
Кайфуют от жизни
Тора Брайт выкладывает фото на отдыха со своим любимым Ангусом Томсоном. Фуркад много катается на велосипеде и бегает – не может легенда без занятий спортом. А великий Уле-Эйнар Бьорндален проводит как можно больше времени с женой Дарьей Домрачевой. Каждый отдыхает по-своему.
Лето — не всегда пора отпусков и отдыха. У многих спортсменов соревнования только начинаются. Не забывайте поддерживать фаворитов ставками в букмекерской конторе Мостбет. О том, как создать аккаунт в компании, мы писали в статье Мостбет регистрация.
«Сберечь лицо девушкам помогает пластырь, а мужчинам — борода». Лайфхаки как бегать на лыжах в мороз от врача сборной
Статья опубликована в газете под заголовком: ««Сберечь лицо девушкам помогает пластырь, а мужчинам — борода»»
Старт сезона в лыжах и в биатлоне получился самым морозным за последние годы. Биатлонисты в шведском Эстерсунде и лыжники сначала в Финляндии, а затем в норвежском Лиллехаммере соревновались при температуре, близкой к минус 20 градусам. Гонки в Руке даже сначала хотели отменить, а норвежская мужская сборная снялась с них в полном составе.
Более привычные к мягкой европейской зиме, элитные спортсмены утепляются по полной программе. Практически все девушки бегают гонки с заклеенными пластырем лицами. Мужчины используют толстые рукавицы и специальное термобелье. Тем не менее список пострадавших от мороза пополняется с каждой гонкой. Только в нашей команде лыжников и биатлонисток таких уже больше десятка.
Почему так происходит? И неужели спортсмены из зимних видов спорта, к тому же выросшие в северных странах, не могут адаптироваться к не самому сильному (особенно по сибирским меркам) морозу? Об этом мы поговорили с физиотерапевтом сборной России по лыжным гонкам Сергеем Чечилем.
Некоторые наши лыжники бежали на стельках с подогревом
— Почему спортсмены дружно жалуются на мороз и обморожения, хотя многие выросли в куда более экстремальных условиях?
— На самом деле, привыкнуть к экстремальным воздействиям нельзя. У человеческого организма не существует механизма адаптации к боли. Если только болевой шок, но это уже терминальное состояние. Представьте, что вас каждый день бьют по пальцу молотком. Вы привыкнете и станете меньше испытывать боль? Точно так же и гонка в минус 20, когда ледяной ветер и скорость. Адаптироваться к этому невозможно.
— Правда ли, что, если однажды сильно обморозить руки, потом они будут мерзнуть еще хуже прежнего?
— Конечно. Любое поражение и, в принципе, любой травмирующий фактор только повышают чувствительность. Организм автоматически начинает защищаться на более ранних стадиях. Он уже знаком с этим, он знает, что произойдет. Если раньше ребята могли бегать и при минус 35, с каждым обморожением этот порог понижается. Сейчас, я думаю, каждый из спортсменов про себя знает, при какой температуре он испытывает дискомфорт. Но тут порой достаточно пары градусов, чтобы ситуация изменилась. Допустим, Юля Ступак не надела в Руке перчатки, думала — выдержит, но сошла. И правильно сделала: обморожение может лечиться до нескольких месяцев. А в варежках все девчонки добежали.
— Есть какие-то лайфхаки, чтобы в мороз сберечь руки и ноги?
— Одна из фирм выпускает стельки с подогревом. Там аккумулятор, который позволяет сохранять тепло. Некоторые наши ребята, не буду называть фамилий, бежали как раз с такими стельками. Перчатки с подогревом тоже есть, но в гонках они используются реже. Все-таки руки работают достаточно активно, там постоянная динамика.
Астматики больше рискуют в мороз, чем все остальные
— Бросилось в глаза, что в этом сезоне почти все лыжницы и биатлонистки заклеивают лица пластырями. Зачем?
— Это не какой-то специальный пластырь, а обычный кинезиотейп. Хлопчатобумажная ткань создает защитную пленку и позволяет не обветривать эпидермис, то есть верхние слои кожи. Кожа в области скуловых костей или крыльев носа натянута и менее подвижна, поэтому опасность ее обморозить существует. У человека есть такая особенность: лицо кровоснабжается очень сильно, и достаточно даже тонкой полоски ткани, чтобы избежать обморожения. Такая же ткань на нижних конечностях уже не поможет, потому что там кровоснабжение слабое.
— В вашей практике были случаи сильных обморожений у спортсменов?
— Конечно. На Олимпийских играх в Сочи польская лыжница Юстина Ковальчик тренировалась при большом минусе и обморозила ноги до черноты. Это известный случай.
— Почему пластырями на лице пользуются в основном женщины?
— Посмотрите, например, на Сережу Устюгова с бородой — ну куда ему еще тейп клеить?!
— А борода помогает примерно так же, как тейп?
— Конечно! Борода создает воздушную прослойку, которая тоже защищает от мороза. Леша Червоткин еще, да у нас все потихоньку начинают бороды отращивать. Даже если легкая небритость — уже легче.
— Почему раньше с пластырями на лице не бегали? Это какая-то последняя научная разработка?
— На самом деле, кинезиотейп был придуман в Японии еще в 1974 году. Впервые использован в спорте он был на Олимпийских играх в Сеуле 1988 года сборной Японии по волейболу. Его основное применение — удерживающая система для костей или суставов, восстановление мышц. Что тейпы можно еще и клеить на лицо — это лайфхак от лыжников, изначально об этом никто не думал.
— Норвежцы в Руке отказались выходить на гонку при 20-градусном морозе, объяснив это заботой о здоровье. Могут соревнования при таких низких температурах действительно быть опасны?
— Конечно, могут. Надышаться холодным воздухом очень легко. Особенно это опасно для людей, которые принимают противоастматические препараты. Такие препараты способствуют расширению бронхов и всех структур легких. Значит, и холодного воздуха при минус 20 будет всасываться намного больше. Соответственно, есть риск пневмонии. Поэтому, я думаю, что лыжники, которые имеют бронхиальную астму и принимают противоастматические препараты, рискуют больше. Возможно, по этой причине некоторые спортсмены и решили не выступать.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter