Сладости которые нельзя кушать потому что они
Вред сладкого для организма. Почему от сахара толстеют?
Пирогова Ирина Юрьевна
Заместитель главного врача по организационно-методической работе, заведующая центром гастроэнтерологии и гепатологии, врач-гастроэнтеролог
Еще не так давно сахар использовали в качестве специи. Но сегодня сахара стали чуть ли не основным продуктом питания. Мы потребляем их почти в 20 раз больше, чем это делали наши не такие далекие предки.
Почему это произошло, догадаться не так-то и трудно.
Популярные в последние десятилетия рекомендации сидеть на низкожировой диете привели к увеличению потребления сахара. Ведь свято место пусто не бывает.
И драматизм ситуации состоит ещё и в том, что вся пищевая промышленность сегодня устроена таким образом, что использует в своей работе крайне много сахаров. А потому неудивительно, что крупные промышленные корпорации тратят миллиарды долларов на то, чтобы обеспечить своей продукции научную основу, например, при помощи уверений, что сахар безопасен, а проблемы с лишним весом связаны лишь с недостаточностью физической нагрузки у современного человека.
К счастью, сегодня существует множество независимых от денег пищевых корпораций групп исследователей, которые разоблачают вред сахаров и доносят результаты своих изысканий до широкой общественности, например, при помощи таких Интернет-ресурсов как SugarScience.org.
Чтобы разобраться во вреде сахара подробнее, надо для начала понять
Почему хочется сладкого?
У ответа на этот вопрос есть две составляющие.
Во-вторых, исключение сахара из рациона или хотя бы снижение его потребления чревато постоянным чувством голода. Объясняется это тем, что 95% людей в современном западном обществе использует в качестве первичного источника энергии углеводы, а не жиры, а потому начальные этапы отказа от сладкого и перехода на жировой метаболизм могут быть связаны с определенными трудностями.
Сахар остается сахаром под любым именем
Печально то, что большинству людей очень сложно определить, сколько сахара они потребляют. Ведь сахара бывают разные, что, кстати, указано на упаковках продуктов. Это могут быть:
Названия разные. Но суть одна. Это все сахара.
Современная пищевая промышленность использует сахара для производства 74% продуктов. При этом более чем в половине случаев сахар прячется под разными именами. А потому понять, где он есть, а где нет, не всегда бывает просто.
Очевидно, что сахар присутствует в сладкой выпечке или в мороженом. Но не все его источники столь заметны. Огромную опасность представляют скрытые источники сахаров, которые действуют исподтишка. Ведь мало кто задумывает над тем, что сахарами изобилуют все промышленно выработанные маринованные огурцы и кетчупы, пельмени и сосиски.
Но и это еще не все.
Самое плохое в том, что сахар, а конкретно фруктоза (самый злобный из всех сахаров, о чем будет сказано ниже) содержится в тех продуктах, которые принято считать полезными. Это – фрукты (сушеные и свежие), мед, соки.
Большинство людей полагает, что если в продукте нет сахара, и его гликемический индекс низок, то он полезен.
В чем основной вред сахара для организма человека?
Независимая статистика говорит о том, что большинство людей в нашем обществе получает в сутки почти 20 чайных ложек сахара, что создает колоссальную нагрузку на печень – орган, отвечающий за утилизацию сахара в организме. Нагрузка эта такова, что печень просто не в силах с ней справиться. Перегрузка же печени неминуемо ведет к развитию метаболитического синдрома и резистентности к инсулину.
В каком-то плане влияние сахара на организм очень похоже на влияние алкоголя. А потому сегодня у детей наблюдаются болезни, которые обычно ассоциируются с алкоголизмом. Например, жировой гепатоз печени, только носящий неалкогольный характер, а также диабет 2-го типа.
Дети не пьют алкоголь, но они потребляют сахар в огромных количествах. Доктор Роберт Ластиг, профессор детской эндокринологии из Университета Сан-Франциска полагает, что сахар можно по праву считать детским алкоголем.
Резистентность к инсулину как причина большинства серьезных заболеваний
Корень огромного количества смертельно опасных заболеваний находится в развитии резистентности к инсулину. Причем в зависимости от того, какой орган первым продемонстрирует инсулиновую резистентность, начнется то или иное заболевание.
Если печень, то возникнет диабет 2-го типа, если мозг – болезнь Альцгеймера, если почки – хроническая почечная недостаточность.
То есть в основе болезней лежит резистентность к инсулину. Но тут возникает вопрос о том, а что именно вызывает эту резистентность?
Согласно новым научным данным, перегрузка митохондрий (органелл, отвечающих за выработку энергии в клетке) в любом органе заканчивается сбоями метаболизма в этом органе. Тут важно понять, что может вызвать такую перегрузку?
На первом месте по своему тлетворному влиянию на митохондрии стоят транс-жиры, на втором – сахара.
В среднем безопасная доза сахара в день для взрослого мужчины составляет 5 чайных ложек в сутки (около 40 граммов), для женщины — 3 чайные ложки, для ребенка – от 1.5 до 3 чайных ложек, в зависимости от возраста.
Имеется в виду обычный столовый сахар.
Инсулиновая резистентность как причина набора лишнего веса
Сказанное выше относительно того, что резистентность к инсулину является причиной недугов, справедливо и в отношении лишнего веса. Ведь во многом именно инсулин отвечает за формирование жировых отложений.
Еще не так давно полагали, что резистентность к инсулину представляет собой следствие накопления жира и увеличения массы тела. Сейчас установлено, что все совсем наоборот: это резистентность к инсулину приводит к набору лишних килограммов.
Инсулиновая резистентность ведет к возникновению гиперинсулинемии, которая характеризуется тем, что слишком много инсулина находится в жировых клетках. Когда в жировой ткани много инсулина, она потребляет больше энергии и продолжает увеличиваться в размерах.
Какой сахар самый опасный? Фруктоза!
Фруктоза присутствует в огромном количестве продуктов питания, причем даже в таких считающихся абсолютно полезными, как мед, фруктовый сок, сухофрукты.
Это именно действие фруктозы на печень аналогично действию на нее алкоголя. И основной вред сладкого для организма – это вред, исходящий от фруктозы.
В отличие от глюкозы, которая используется всеми клетками организма, фруктоза метаболизируется только печенью. И если фруктозы поступает в организм слишком много, она повреждает печень точно так же, как ее травмирует алкоголь. И точно так же, как и алкоголь, фруктоза превращается печенью в жир, а не в энергию, как глюкоза.
Доктор Роберт Ластиг называет фруктозу «хроническим дозозависимым токсином для печени». И понятно, почему.
Фруктоза и лишний вес
Именно фруктозу сегодня считают основным виновником распространения ожирения у детей и взрослых. Причем фруктоза способствует набору лишнего веса сразу несколькими способами.
Люди мало и с неохотой двигаются не потому, что они ленивые, что смотрят телевизор или играют на компьютере. Вовсе нет. Люди (в том числе и дети) двигаются все меньше и меньше потому, что им не хватает энергии. И каждое движение дается им с большим трудом.
Гиподинамия же, в свою очередь, ведет к тому, что масса тела увеличивается и двигаться становится все сложнее и сложнее.
Однако нехватка энергии влияет на набор лишнего веса не только за счет гиподинамии. Надо поминать, почему энергии становится мало. А ее становится мало потому, что фруктоза препятствует окислению жиров. А если жиры не окисляются, они накапливаются, а энергия не вырабатывается. Жировые отложения растут и не сгорают.
Сколько можно есть фруктозы?
Если вы уже страдаете резистентностью к инсулину и лептину, то не должны съедать в день больше 25 граммов фруктозы. А лучше – не более 15.
Понять, что у вас имеется резистентность к этим двум гормонам, довольно просто. Она есть у всех, кто имеет избыточную массу тела, у кого высокое артериальное давление, диабет или предиабетическое состояние.
Впрочем, по оценкам некоторых специалистов резистентность к инсулину и лептину имеет место у 4 из 5 взрослых людей, проживающих в западном обществе. Так что, ограничить потребление фруктозы 25 граммами в сутки будет хорошо практически для всех.
Можно ли есть фрукты?
Когда люди узнают, что фрукты, содержащие большое количество фруктозы, совсем не являются чем-то абсолютно полезным, более того, могут способствовать набору лишнего веса, они немедленно задаются вопросом – неужели нельзя есть фрукты?
Безусловно, не все так плохо. Польза фруктов имеет место быть, и заключается она в присутствии в них большого количества питательных веществ, например, витаминов, а также в наличие антиоксидантов и клетчатки.
Поэтому не стоит стремится к тому, чтобы полностью исключить фрукты из своего рациона. Просто надо осознавать. Фрукты – это десерт, точно такой же, как любая другая сладость. Так что, нельзя заканчивать обед десертом и фруктами. Либо фруктами, либо десертом. Впрочем, для тех, кто худеет, противопоказаны после обеда и фрукты, и десерт. А вот люди с нормальным весом должны выбрать что-то одно.
Однако если вы уже страдаете лишним весом, вы должны быть крайне острожными с включением фруктов в свое меню. Употребляя фрукты, следует помнить, что вы едите фруктозу, и что ее безопасное ежедневное количество строго ограничено.
Акции
Акционный пакет включает следующие услуги: УЗИ гинекологическое Прием акушера-гинеколога с осмотром/Прием акушера-гинекол.
А что с вашими легкими и сердцем? До сих пор многие люди, перенёсшие Covid-19 в любой форме, даже не знают о последствиях. Часть из них месяцами ж.
Качественные платные медицинские услуги европейского уровня стали доступны для отдаленных районов области. Медицинский центр ЛОТОС открыл новый фи.
Вы мечтаете о ребёнке, но долгожданные две полоски не появляются? Вам поставлен диагноз «бесплодие»? Запишитесь на бесплатную консул.
Как сахар портит нашу жизнь: 5 причин отказаться от сладкого
Сахар подавляет иммунитет
Употребление сладких продуктов провоцирует развитие множества мелких воспалительных процессов в организме. Все вместе они сказываются на общем самочувствии — вялость, высокая утомляемость, головные боли, — а также угнетают иммунную систему. В таком состоянии противостоять вирусам и бактериям значительно тяжелее, а значит, риск простуд и ОРВИ куда выше.
Сладкие продукты работают как депрессанты
Это только кажется, что стоит съесть сладкое — и станет веселее. Такой эффект действительно может быть, но длится он буквально несколько минут. А сахар резко падает, вместе с ним и настроение, гормональный баланс нарушается, организм все с теми же воспалительными процессами плохо справляется со стрессом. Сегодня официально считается, что частое употребление сахара вызывает тревожные состояния и провоцирует депрессию. Если с привычкой поднимать настроение едой тяжело справиться, выбирайте полезные продукты, в том числе горький шоколад.
Сахар снижает умственные способности
Вопреки мифу, что стоит выпить сладкий чай или съесть конфетку, как «голова заработает хорошо», исследования показывают, что употребление сахара снижает возможность сконцентрироваться и умственные способности. Сахар также мешает учиться и запоминать информацию. Если хотите съесть что-то для того, чтобы стать умнее или иметь высокую концентрацию, выберите орехи или морскую рыбу — в них множество полезных для мозга жирных кислот.
Сахар ведет к перееданию и ожирению
Когда вы съедаете сладкое, сахар в крови резко поднимается, вы чувствуете сытость. Но спустя несколько минут, когда уровень глюкозы в крови так же резко падает, вас настигает сильнейший голод и повышается риск переедания. Кроме того, высокий уровень сахара в крови запускает процесс отложения жира. Поэтому какой-нибудь вполне себе невредный сэндвич с индейкой, запитый сладкой газировкой или кофе, может превратиться в питание для прибавки веса. Чтобы насыщать организм на долгое время и поддерживать ровный уровень сахара в крови, ешьте сложные углеводы: гречку, цельнозерновой хлеб, овсянку, перловку и полбу.
Сахар повышает риск опасных заболеваний
Речь не только о диабете. Кроме него, сахар связывают со множеством заболеваний, которые возникают на фоне долгих воспалительных процессов в организме. Попробуйте отказаться от сладкого и проследите за изменениями в вашем организме — возможно, множество мелких неприятностей со здоровьем, которые вы привыкли испытывать, пройдут сами собой.
«Сложно только первые несколько недель»: 8 советов, которые помогут есть меньше сладкого
Опыт читателей Т—Ж
Среднестатистический россиянин съедает примерно 100 г сахара в день. Это в три раза больше безопасной для здоровья нормы.
Сладости приносят радость, но их избыток может стать причиной кариеса, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Мы узнали, как читатели следят за своим рационом, и собрали несколько советов о том, как есть меньше сладкого и не сорваться.
Это истории читателей из Сообщества Т—Ж. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции.
Думаю, что желание съесть сладкое возникает, когда организму чего-то не хватает. Например, каких-то витаминов или минералов, точно не знаю. Но я понимаю, что действительно могу чего-то недоедать, поэтому ввела в рацион орехи, а еще очень вкусные салаты. Главное — покупать для них хорошие, вкусные овощи и заправки: льняное или оливковое масло, соевый соус, какой-нибудь загуститель, чтобы соус не стекал вниз, например молотый кунжут и льняное семя, пищевые дрожжи или майонез. После такого дополнения в рационе стала чувствовать себя лучше.
Еще сладкого может хотеться от стресса, привычки или скуки. Это можно проработать с помощью осознанности, задавая вопросы себе. Кто хочет, может заплатить специалисту, чтобы задавал вопросы он и помогал делать выводы.
Через время все это вместе дало мне естественную тягу к более простой и здоровой пище. Ну или просто я с возрастом стала любить соленое больше сладкого.
Есть меньше сладкого очень сложно. Я, как и большинство женщин, раньше пыталась худеть. И первое, что приходит в голову, — сразу перестать есть сахар. Ага, конечно, неделю продержишься без сладкого, и все заканчивается полным провалом.
В итоге мне пришлось резко бросить сахар из-за диагностируемого заболевания. Держать диету помогает то, что я заранее продумываю, что собираюсь есть вместо сладостей. Можно выписать свое меню за несколько дней, включая все перекусы, и посмотреть, где используется сахар и чем его заменить. Например, вместо булочек и печенья к чаю — аналоги без сахара, хлебцы с сыром или сухофрукты. Вместо шоколадок и конфет между приемами пищи — орехи. Важно, чтобы все замены нравились: кто-то не может есть орехи из-за аллергии, а кому-то не нравятся сухофрукты, зато подходит морковь или перец с хумусом.
Следите, чтобы выбранные продукты всегда были под рукой, иначе ближайший автомат с радостью выдаст шоколадку или пачку чипсов. Сложнее всего на днях рождения или других праздниках: никто не позаботится о еде, кроме вас, а значит, придется нести с собой судочек со своей заменой сладкого. Когда я бросила сладкое, то все время хотела есть, перекусить в дороге вечно было нечем. Зато когда нашла сушки без сахара, а сейчас еще и шоколад, то наконец стала как все.
Еще постфактум приходила мысль, что, когда пробовала диеты, получилось бы исключить сахар постепенно. Для начала, например, отказываться от десерта на очередных посиделках.
7 продуктов, которые помогут есть меньше сладкого и нормализовать вес
Финики — очень сладкие сухофрукты. Их часто используют вместо сахара в выпечке и других десертах. Среди преимуществ фиников то, что в них содержится клетчатка, калий, железо и другие полезные вещества. В то же время в финиках много фруктозы, которая быстрее глюкозы поднимает уровень сахара в крови и запускает процесс отложения жиров. Поэтому финики могут стать здоровой альтернативой конфетам, когда нам остро хочется сладкого, но важно есть финики не на голодный желудок и ограничивать себя двумя-тремя штуками за один раз.
Стакан кефира — это здоровый перекус, насыщенный белком, полезными бифидобактериями и кальцием. Кроме того, исследования показали, что кефир (или йогурт) может помочь контролировать аппетит и тягу к сладкому. Если у вас нет времени на полноценную трапезу или время приема пищи еще не пришло, а вы проголодались, выпейте кефира или съешьте порцию йогурта без добавок. Это поможет позже избежать переедания и желания есть продукты с сахаром. Важно, чтобы кефир был свежим, содержал полезные бактерии и не имел в составе сахара, красителей и других добавок.
В яйцах достаточно белка, который помогает насытиться и не испытывать голод. Исследования показали, что белки на завтрак, в том числе в виде яиц, помогают снизить чувство голода и есть меньше вредных продуктов в течение дня. Это связывают с тем, что завтрак с высоким содержанием белка подавляет гормон голода и повышает уровень других гормонов, которые заставляют нас чувствовать себя сытыми. Если учесть, что острое чувство голода и невозможность перекусить здоровой пищей часто являются причиной, по которой мы едим булки или конфеты, омлет с утра может снизить риск таких ситуаций.
Ферментированные продукты, в числе которых квашеная капуста, еще один источник полезных бактерий. За счет этого квашеная капуста может улучшить баланс кишечника и снизить уровень болезнетворных организмов. Это в свою очередь влияет не только на микробиоту организма, но и на те сигналы, которые получает наш мозг, в том числе для выбора вида и количества пищи. Неправильный баланс бактерий может спровоцировать выработку гормонов, которые вызывают аппетит и желание есть продукты с высоким содержанием сахара. Поэтому существует мнение, что квашеная капуста, ким-чи и другие ферментированные продукты, оздоровляющие кишечник, могут помочь нормализовать аппетит.
Еще одна из причин тяги к сладкому и повышенного аппетита — недостаток углеводов в течение дня. Батат содержит множество углеводов, имеет приятный сладкий вкус, при этом богат клетчаткой, витаминами А, С и калием. Запеченный сладкий картофель, суп-пюре из батата или рагу с ним добавит питательности вашим блюдам, но в конечном счете вы, скорее всего, съедите меньше за счет снижения аппетита и тяги к вредным продуктам.
Гречка, как и другие цельнозерновые продукты, помогает укрепить здоровье. Прием пищи с полезной цельнозерновой крупой хорошо насыщает, снижая риск дополнить недостаток еды сладким, и чувства сытости хватает на несколько часов. Гречка (особенно зеленая) также способствует росту в кишечнике числа полезных бифидо- и лактобактерий. Кроме того, в цельнозерновых крупах много клетчатки, комплекс витаминов группы В, железо, магний, селен, фосфор и марганец. Включите в свое меню гречку, нешлифованный рис, булгур, перловку, киноа, чтобы снизить тягу к сладкому.
Шоколадки — это чуть ли не номер один среди вредных сладких перекусов. Поэтому важно уточнить, что мы говорим не о батончиках из сухого молока и сахара с небольшим добавлением какао (большинство промышленного «шоколада»), а о темном шоколаде, в котором минимум сахара и более 70% какао. Такой продукт содержит полезные для здоровья полифенолы, которые исполняют роль антиоксидантов и уменьшают число воспалений в организме. Так, исследования показали, что полифенолы из какао улучшают показатели здоровья сердца. Поэтому если вам очень хочется сладкого, откажитесь от вредного батончика, но не испытывайте свою волю полной аскезой: позвольте себе один-два квадратика черного шоколада.
Пять основных мифов о вреде сладостей
Поделиться:
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, потребление сладкого должно составлять не более 10 % суточной нормы потребления энергии — это около 12 чайных ложек сахара в день. Россияне каждый день съедают рекордную 21 ложку, рискуя «заработать» ожирение и другие проблемы со здоровьем. Впрочем, не следует сбрасывать со счетов, что со сладостями связано немало мифов, которые преувеличивают реальный вред для организма. Мы развенчали несколько самых распространённых.
Миф 1. Сахар вызывает диабет
Прямой связи между любовью к сладкому и развитием сахарного диабета нет, но это не значит, что можно усердствовать с лакомствами, не боясь нарушений углеводного обмена. Чрезмерное потребление сладостей, по мнению экспертов, остаётся ведущей причиной избыточного веса и ожирения. И первое, и второе являются факторами риска сахарного диабета 2-го типа: при ожирении шансы заболеть диабетом увеличиваются в 80 раз*! Таким образом, сахар, пусть опосредованно, но всё-таки связан с этой патологией.
Что же касается диабета 1-го типа (инсулинозависимого), то в его развитии факторы образа жизни, в том числе диетические, роли не играют. И риск заболеть им не зависит от того, сколько сладкого вы съедаете в день.
Миф 2. Дети, которые едят сладости, становятся гиперактивными
Маленькие любители леденцов, шоколада и прочих лакомств ведут себя так же, как и малыши, которые могут спокойно жить без сладкого. Это подтвердил и обзор 23 клинических исследований: его результаты показали, что сахар не влияет на поведение и когнитивные способности детей (2).
Миф 3. Сахар может способствовать развитию рака
Раковые клетки быстро делятся и нуждаются в большом количестве энергии, которое может обеспечить избыток глюкозы. Именно этот факт и лёг в основу распространённого мифа, связывающего рак с привязанностью к сладостям.
В действительности раковые клетки для выживания нуждаются не только в глюкозе: как минимум, им необходимы ещё аминокислоты и жиры. Это подтверждает: проблема не только в сахаре. К тому же не существует и доказательств того, что при исключении сахара из рациона можно снизить риск развития рака или увеличить вероятность выздоровления у тех, кто имеет злокачественные новообразование.
Впрочем, как и в случае с сахарным диабетом 2-го типа, есть один нюанс. Повышенное потребление сладкого связано с увеличением массы тела, а чем больше лишних килограммов, тем выше шансы на то, что в организме начнёт развиваться злокачественная опухоль. Таким образом, сахар непосредственно не вызывает рак и не способствует его появлению, однако ожирение, которое тесно связано с потреблением сладкого, повышает вероятность развития новообразований.
В некоторых исследованиях было обнаружено, что повышенное количество сахара в рационе ассоциировано с некоторыми видами рака, в частности, раком эндометрия и кишечника. И хотя между любовью к сладкому и этими заболеваниями нельзя установить прямую причинно-следственную связь, съедая очередную плитку шоколада, всё-таки не помешает задуматься о соотношении пользы и риска этого продукта.
Миф 4. Сахарозаменители — полезная альтернатива вредному сахару
Сахара, такие как мёд или кленовый сироп, часто считаются безопасной заменой привычным сладостям. Но на самом деле они действуют на организм так же, как и обычный белый сахар. В какой-то мере исключением может быть агава, богатая фруктозой, которая, в отличие от глюкозы, не стимулирует выработку инсулина. Однако фруктоза имеет массу негативных свойств. Путь её расщепления в организме очень схож с метаболизмом алкоголя, поэтому избыточное потребление содержащих фруктозу продуктов может вызывать заболевания, типичные для алкоголизма, в частности, поражение печени и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, при высоком потреблении фруктозы могут происходить гормональные изменения, которые ведут к повышению аппетита и перееданию и, как следствие, повышению массы тела и появлению связанных с ним проблем со здоровьем.
*по сравнению с людьми с индексом массы тела менее 22 кг/м 2 (1).
Ссылки:
Марина Поздеева, провизор, медицинский журналист