10 причин хронической усталости и как с ней бороться
При современном ритме жизни и негативном информационном фоне избежать стресса и эмоционального переутомления очень сложно. Еще хуже, если усталость накапливается, а затем начинает наступать не только в конце рабочего дня или недели, а практически постоянно. Это значит, что пора наконец услышать «сигналы о помощи», которые посылает организм.
Причины хронической усталости
Возникновение синдрома хронической усталости связывают с развитием специфического невроза центральных регуляторных центров вегетативной нервной системы. Если не лечить этот синдром, он может перерасти в депрессию, а также стать причиной инфекционных и аллергических заболеваний.
Симптомы хронической усталости
Хроническая слабость и усталость проявляются постепенно, и человек может долго не осознавать, сколько возможностей было потеряно, пока не попытается сравнить свою работоспособность в прежние времена с тем, что есть сейчас. К сожалению, люди часто списывают упадок сил на возраст или жизненные обстоятельства, тем самым игнорируя симптомы и усугубляя ситуацию.
Важно вовремя обращать внимание на следующие признаки хронической усталости:
Лечение и профилактика
Синдром хронической усталости можно и нужно лечить, однако не стоит заниматься самолечением. Правильно определить диагноз способны только врачи, которые могут назначить амбулаторное лечение или направить в оздоровительный центр. Людям из группы риска и тем, кто заметил у себя тревожные симптомы, следует обратить внимание на свой образ жизни.
Обязательно отдыхайте в течение пары недель хотя бы два раза в год. По вечерам уделятйте себе пару часов, а в выходные проведите время в кругу родных или друзей.
2. Физическая активность
Правильные и регулярные физические нагрузки помогают укрепить организм, улучшить настроение и справиться с переутомлением. Подойдет плавание, фитнес, йога, аэробика, бег, танцы, велоспорт и даже обычная зарядка по утрам.
Старайтесь спать не меньше 6-8 часов. При этом очень важно спать именно в темное время суток: ночью во сне вырабатывается мелатонин. Его недостаток может стать причиной стресса.
4. Оздоровительные процедуры и нормализация психоэмоционального фона
Для улучшения общего состояния организма при переутомлении и синдроме хронической усталости стоит сделать курс массажа и других оздоровительных и расслабляющих процедур.
Усталость, слабость
Очень часто люди, пришедшие на прием к сомнологу, первым дело заявляют именно о наличии слабости и усталости. Действительно, они очень часто сопровождают нарушения сна и могут быть выражены в значительной степени. О каких именно сомнологических проблемах говорят эти признаки, и как с ними справиться?
У вас нарушен сон, вы быстро утомляетесь и чувствуете постоянную усталость? Обращайтесь для диагностики и лечения в наш Центр, мы вам эффективно поможем! Запись по телефону: +7 (495) 775-60-33.
Почему нарушения сна вызывают усталость и слабость
В норме основное назначение сна состоит в восстановлении сил и работоспособности. Известно, что ночью организм отдыхает, чтобы наутро человек был свежим и бодрым.
Структура сна состоит из одинаковых по своему составу циклов длительностью по 1,5-2 часа. На протяжении ночного отдыха они повторяются друг за другом, за ночь человек просыпает 4-6 таких циклов. Каждый цикл включает несколько последовательных стадий (четыре стадии фазы медленного сна, одна стадия фазы быстрого сна), и каждая из них важна по-своему.
Наиболее «бесполезными», если так можно выразиться, являются первые две стадии медленной фазы. В это время человек постепенно погружается в глубокий сон.
Глубокий медленный сон (3 и 4 стадии) наступает через 30-40 минут после засыпания. В это время в организме человека происходят процессы восстановления физических ресурсов. Восполняются энергетические запасы клеток и тканей, продукты обмена веществ, накопившиеся за день, инактивируются и выводятся из них. Все органы работают менее активно, чем днем, что позволяет им восстановить свои функции и «набраться сил». Мозг и эндокринные железы выделяют биологически активные вещества, которые улучшают состояние органов.
Цикл сна завершает быстрая стадия. Она длится всего 15-20 минут (к утру продолжительность фаз быстрого сна возрастает), однако она очень важна. В это время «отдыхает» не только тело, но и мозг. Происходит усвоение информации, ее откладывание в долговременную память. Нервные клетки восстанавливают свою работоспособность.
Проспав несколько циклов, человек пробуждается бодрым и полным сил физически и умственно. Но при различных сомнологических проблемах нарушается структура сна и/или уменьшается его продолжительность, и это вызывает неизбежные последствия в виде усталости и слабости.
Бессонница как причина слабости и усталости
При бессоннице люди жалуются на сложности с засыпанием, частые пробуждения среди ночи или чрезмерно ранние утренние пробуждения без возможности заснуть вновь. При этом расстройстве человек просыпается утром без сил, у него снижается работоспособность, появляются сложности с памятью и вниманием. При хронической, длительно существующей бессоннице расстройство сна и его последствия могут быть настолько явными, что больной и вовсе теряет способность полноценно работать.
Одна бессонная ночь не влияет на способности среднего человека принимать решения, трудиться и вести активную социальную жизнь. Однако усталость, слабость, желание заснуть он испытывать все равно будет. Что уж говорить о бессоннице, которая вызывает постоянные проблемы со сном… Поэтому с ней нужно бороться.
Лечение легких форм бессонницы в большинстве случаев успешно проводится при помощи коррекции образа жизни (соблюдение постоянного режима сон-бодрствование, отказ от курения и употребления алкоголя, ограничение продуктов и напитков с кофеином и т.д.). Подробнее о самостоятельном улучшении сна можно почитать в пособии Р.В. Бузунова «Советы по здоровому сну». Однако при тяжелой хронической бессоннице всего этого может быть недостаточно, поэтому рекомендуется обратиться к специалисту.
Стоит быть готовым к тому, что бессонница лечится не за один день. Однако при соблюдении рекомендаций врача возможно полное восстановление нормального сна.
Синдром обструктивного апноэ сна как причина слабости и усталости
Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) – это осложненная форма храпа, которая встречается у 4-7% взрослого населения. При СОАС наблюдается храп в сочетании с периодическими остановками дыхания во сне. Эти остановки (апноэ) возникают потому, что во сне тонус мышц дыхательных путей уменьшается. У спящего возникает спадение стенок глотки, делающее невозможным полноценный вдох.
Из-за кислородного голодания в организме запускается стрессовая реакция, выделяется большое количество гормонов тревоги, и в результате происходит частичное пробуждение головного мозга. В эти моменты, которые могут возникать до нескольких сот раз за ночь (соответственно числу пробуждений), структура сна нарушается. В ней становятся представлены главным образом поверхностные стадии сна. Глубокий же сон, во время которого происходит восстановление сил, почти или даже вообще не наблюдается.
Человек с апноэ сна не помнит, что он просыпался, однако наутро он уже с момента пробуждения чувствует себя усталым и вымотанным, как в конце сложного рабочего дня. Даже в тех случаях, когда в целом продолжительность их сна была такой же или даже большей, чем в норме.
Печально, но многие люди, страдающие средне-тяжелыми и тяжелыми формами апноэ, даже не подозревают, что их проблема в этом заболевании. Они списывают постоянную усталость на возраст, другие болезни, и не знают, что нужно лечить СОАС.
Заподозрить апноэ сна самостоятельно можно на основании следующих симптомов: ночная одышка, кашель, потливость во сне, сильная дневная сонливость, учащенное мочеиспускание, повышенное артериальное давление, снижение потенции. Если что-то из этого списка есть у вас, вам стоит обратиться к сомнологу. Также можете пройти тест на определение СОАС.
Пациентам с синдромом апноэ надо как можно быстрее начинать лечение. Заболевание опасно, оно в несколько раз повышает риск инфаркта и инсульта, ускоряет развитие сердечно-сосудистых и других заболеваний, способствует появлению эндокринных расстройств, а дневная сонливость при СОАС многократно увеличивает вероятность получения травм или попадания в ДТП.
В большинстве случаев при синдроме апноэ назначается эффективное лечение методом СИПАП-терапии. Уже с первой ночи оно дает заметный позитивный результат.
Клинический пример. На видео пациент делится впечатлениями от первой ночи лечения СИПАП-аппаратом.
Другие нарушения сна как причина усталости и слабости
Всего существует несколько десятков заболеваний сна, и вызывать описываемые симптомы могут и они. Ниже – несколько примеров.
Синдром беспокойных ног. При этом синдроме в вечернее время, незадолго до сна, у человека возникают неприятные ощущения в нижних конечностях. Они могут быть представлены жжением, покалыванием, чувством онемения, иногда даже болью. Все это очень неприятно. Когда человек находится в покое, выраженность ощущений нарастает, они становятся невыносимы. Приходится двигать ногами, чтобы их снять: во время активных движений эти признаки пропадают. Симптомы могут продолжаться по несколько часов каждый вечер. Из-за них у человека возникает бессонница. В тяжелых случаях заснуть удается только под утро. Естественно, это вызывает появление дневной сонливости, усталости и слабости.
Синдром периодических движений конечностей во сне. Это нарушение часто сопровождает расстройство, описанное выше. Сущность симптомов понятна по названию. Во время сна у человека возникают непроизвольные подергивания ног. Симптом нарушает сон, вызывает пробуждения, что и вызывает появление соответствующих жалоб у больного.
Нарколепсия. А в этом случае механизм формирования усталости несколько иной. Слабость при нарколепсии является не следствием расстройства сна, а одним из его симптомов. Ночной сон человека может быть идеальным, однако несмотря на это днем у него могут по несколько раз возникать приступы выраженной слабости и даже непроизвольные засыпания.
Все перечисленные нарушения обязательно нужно лечить при участии сомнолога. Часто они требуют специализированной терапии и назначения рецептурных препаратов.
У вас нарушен сон, вы быстро утомляетесь и чувствуете постоянную усталость? Обращайтесь для диагностики и лечения в наш Центр, мы вам эффективно поможем! Звоните по телефонам: +7 (495) 775-60-33.
Профилактика и лечение бессонницы
Сон – такая же потребность человека, как еда и вода. Если полностью отказаться от него или сократить продолжительность до нескольких часов, то уже через 4-5 суток появятся серьезные проблемы со здоровьем. Вредит даже замена ночного сна на дневной у тех, кому приходится работать сутками. Отсутствие полноценного сна приводит к эндокринным расстройствам, болезням сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нервным и психическим заболеваниям. Поэтому здоровью вредит и бессонница, или инсомния – заболевание, при котором нарушается процесс засыпания или сам сон.
Причины бессонницы
Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. А у беременных она наблюдается в 75% случаев. Женщины подвержены заболеванию в период климакса, когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается тахикардией, потливостью и невозможностью заснуть.
У бессонницы большое количество причин, некоторые из них связаны с образом жизни человека:
Нарушения ночного сна могут быть вызваны соматическими заболеваниями. К бессоннице приводят проблемы с пищеварением, болезни сердца и сосудов, повышенная активность щитовидной железы. Боль и ломота в суставах при артрите или ОРВИ тоже не позволит заснуть.
В старшем возрасте бессонница связана с возрастными изменениями в головном мозге, развитием болезни Паркинсона, деменцией и другими неврологическими причинами. Но вне зависимости от факторов, из-за которых человек не может уснуть, проблема требует лечения.
Как быстро уснуть при бессоннице
Ученые считают, что здоровый сон – это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.
Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.
Плохо засыпать в душной и жаркой комнате. Поэтому если встал вопрос, как уснуть при бессоннице, нужно открыть окно на проветривание, уменьшить подачу тепла в отопительных батареях. На это время можно выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе. После возвращения домой выпить стакан теплого молока, травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях.
Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует циркадные ритмы, смену состояния сна и бодрствования, контролирует работу иммунной и эндокринной систем. Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений, проблем в мужской половой сфере.
Быстро уснуть помогает чтение. Но для этого нужно выбрать не захватывающий детектив, а литературу спокойной направленности, которая обычно вызывает сонливость. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача.
Профилактика бессонницы
Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:
Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.
Утренний подъем тоже входит в профилактику бессонницы. Нужно стараться вставать в одно и то же время, для повышения тонуса – сделать зарядку. Чтобы не нарушать рефлекс засыпания, существует рекомендация не использовать постель не по назначению. В нее нужно ложиться только при появлении сонливости и не оставаться надолго, чтобы поесть, почитать или посмотреть кино.
Как избавиться от бессонницы в домашних условиях
Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:
Если причина нарушений – перенесенный стресс, необходимо использовать способы борьбы, которые успокаивают нервную систему. Дома можно применять различные способы релаксации, освоить медитацию. Дополняют их действие аромотерапией. Быстро снимают нервное напряжение эфирное масло мяты, мелиссы, ромашки.
Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.
Людям, которые в течение дня заняты умственным трудом, вылечить бессонницу помогает тяжелая физическая работа. Это называют «эффектом крестьянской жизни». После большой нагрузки у человека возрастает выработка гормона аденозина. Это вещество вызывает чувство усталости, тормозит мозговую активность, что ведет к скорому засыпанию.
Тяжело бороться с инсомнией во время беременности. На поздних сроках ухудшение засыпания связано с ухудшением вентиляции легких и возбудимостью нервной системы. Большинство препаратов запрещены для применения у беременных. Поэтому выбирают простые способы улучшить сон: удобное положение на кровати на боку с приподнятым краем, использование специальной подушки для беременных, проветривание комнаты и таблетки валерианы.
Лекарства от бессонницы
Если домашние средства не вылечивают бессонницу, необходимо обратиться к врачу. Чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину нарушений. Поэтому первые препараты будут использоваться против основного заболевания.
Лекарственную терапию начинают с безопасных средств. Врач может назначить таблетки мелатонина, который является аналогом собственного гормона. Они лечат нарушения сна и не имеют большого количества побочных эффектов. Развитие привыкания практически не случается. Но при неправильном использовании могут появиться ночные кошмары, головные боли. Поэтому препарат нужно применять после консультации врача.
По рецепту при тяжелых нарушениях сна врач может выписать таблетки. Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна. Поэтому любое лечение должно сопровождаться профилактическими мерами. Излечивают нарушения сна препараты на основе доксиламина. Они выпускаются в виде таблеток, капель для приема внутрь. Но продолжительное использование снотворных средств не рекомендуется из-за риска развития привыкания.
Врачи рассматривают инсомнию и как психологическую проблему, с которой помогают бороться тренинги, когнитивно-поведенческая психотерапия. Вылечивать бессонницу можно при использовании групповой психотерапии и гипноза. Эти методики помогают устранить нарушения даже при затянувшейся хронической болезни.
Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
Ответы специалистов о бессоннице: из-за чего она возникает, когда идти к врачу и что ею можно лечить
С такой проблемой хоть раз сталкивались все мы и помним, как это неприятно. Что уж говорить о людях, которые могут мучиться далеко не одну ночь. Мы собрали подборку ответов специалистов на некоторые вопросы о бессоннице и сопутствующих ей проблемах и делимся ею с вами.
От чего возникает бессонница
Бессонница или инсомния — это, скорее, не болезнь, по мнению многих специалистов, а симптом, который сопровождает многие заболевания (психические, острые и хронические, неврологические). Конкретная проблема доставляет человеку дискомфорт, нарушает нормальную работу организма и тем самым мешает заснуть. Но также не исключено то, что мы не спим из-за стресса, из-за того, что решаем в голове нерешенные задачи.
«Часто человек не может заснуть из-за активации мозговых процессов (когда «прокручивает» ситуацию и это мешает ему расслабиться). Острая инсомния возникает на фоне стресса. Чрезвычайно распространена психофизиологическая инсомния, при которой человек фиксируется на нарушении сна и заснуть ему мешает уже синдром «ожидания бессонницы», справиться с которым не могут даже сильнодействующие снотворные препараты», — рассказал газете «Аргументы и факты» заведующий отделением медицины сна Университетской клинической больницы № 3 Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Михаил Полуэктов.
Когда бессонница пройдет сама, а когда нужно идти к врачу
Если вы не можете заснуть после скандала на работе или дома, после тяжелого перелета или переговоров с партнерами — это нормально. Вполне допустимо, если после подобных встрясок вы будете плохо спать еще с неделю. Организму надо прийти в норму после стресса.
«Обращаться к врачу следует в том случае, если нарушения сна не проходят через три месяца после окончания стрессовой ситуации. Это означает, что организм не может справиться с проблемой самостоятельно, а нехватка сна — одна из главных причин проблем со здоровьем, которая увеличивает риск заболеваний, развитие которых связано с нервной системой (гипертония, гастрит, язва, бронхиальная астма)».
«Нужно понимать, что если нервная система расшатана, быстро справиться с бессонницей не получится. На нормализацию сна обычно уходит 3 месяца».
В каких случаях эффективны снотворные
Специалисты отмечают: главное — не заниматься самолечением! Не берите снотворные наугад в аптеке. Возможно, ваша бессонница является причиной некой проблемы, которую нужно решать другими способами.
«За рубежом вы ни за что не купите в аптеке снотворное без рецепта. Ведь у бессонницы могут быть самые разные причины. Например, гипертоническая болезнь, заболевание щитовидной железы, депрессия. А снотворное просто будет заглушать симптомы истинного заболевания, мешать поставить правильный диагноз той же депрессии или гипертонии. Врач выписывает снотворное после того, как ознакомится с общим состоянием организма и исключит опасные заболевания, которые могут просто провоцировать бессонницу», — пояснил специалист в интервью газете «Комсомольская правда».
«Среди снотворных я бы посоветовал препараты с мелатонином. Мелатонин — это гормон сна. Принимать его можно безбоязненно».
«Прием снотворных показан только при стрессовой бессоннице. При хронической они не только бесполезны, но и нежелательны, поскольку вызывают привыкание», — сказал «Аргументам и фактам» Михаил Полуэктов.
Как бороться с бессонницей
Специалисты утверждают, что вышибать подобное можно подобным. То есть если вы не спите и не хотите спать, не нужно заставлять себя делать это. Надо отвлечься и в какой-то момент усталость организма возьмет свое.
«Хронически неспящим людям хорошо помогают поведенческие методики — например, ограничение сна. Пациенту рекомендуют в то время, когда он не спит, не ворочаться с боку на бок, а встать и заняться чем-нибудь. Это дает возможность накопить давление сна, которое позволяет легче засыпать. В некоторых случаях назначают антидепрессанты, они дают ощущение внутреннего спокойствия, помогают справиться с боязнью сна и, в отличие от снотворных, не вызывают привыкания».
«Самая большая ошибка — пытаться заставить себя заснуть. Нужно помнить, что рано ли поздно вы все равно сделаете это. Сон — фундаментальная потребность организма. Лучше думайте о приятных вещах, тогда вы заснете незаметно».
Бессонница как спутница апноэ и храпа
Нарушения сна могут происходить и из-за «апноэ» — синдрома задержки дыхания и из-за храпа. Но в данном случае бессонница выступает как симптом. У вас нарушено дыхание, организм перенапряжен, сон постоянно прерывается и поэтому вы плохо спите.
Помните, что если у ваших близких появились апноэ или храп, то не стоит относиться к этому с раздражением и пренебрежением. С такими проблемами не стоит медлить с посещением врача.
«Любая задержка дыхания — это стресс для сердечно-сосудистой системы. Апноэ сопровождается подъемом артериального давления, учащением сердечного ритма. Получается, что во время сна сердце не отдыхает, а получает дополнительную нагрузку. Помимо этого, из-за задержки дыхания человек просыпается, а частые пробуждения делают сон «рваным» и поверхностным. Пациенты с задержками дыхания страдают от нехватки сна даже сильнее, чем пациенты с бессонницей. К тому же у них быстро развиваются осложнения (гипертония, снижение памяти и т. д.)».
Кстати, храп может указывать на синдром задержки дыхания.
«Многие «апнойщики» храпят. Близкие «храпуна» должны иметь в виду: если храп вдруг надолго прерывается и начинаются такие, что ли, «всхлипывания», «похохатывания», то это признак того, что у человека синдром апноэ. Срочно ведите его к врачу», — отметил в интервью «Российской газете» врач-психотерапевт, руководитель лаборатории сна Санкт-Петербургского психоневрологического института Александр Поляков.
Какие способы могут помочь некоторым победить храп
Помните, что подобные советы не должны заменить ваш поход к врачу.
Что лечат бессонницей
Беда для некоторых может стать спасением для других. На Западе существуют методики лечения депрессии с помощью бессонницы.
«Врачи не дают больному, естественно, по его согласию, спать подряд двое-трое суток. Сначала он просто читает или смотрит телевизор. Когда ему уже невмочь перебороть сон самостоятельно, ему предлагают танцевать, ловить мяч, днем много гулять, общаться, постоянно поддерживая себя в тонусе. Хорошая, но трудоемкая методика, да и подходит больше высокоорганизованным и волевым людям. Организм напряжен до предела. И, наконец, наступает долгожданный сон. Таким образом, депрессия проходит. Однако этот опыт самому пациенту повторять мы не рекомендуем. Только под контролем врача!», — поделился специалист с газетой «Комсомольская правда».