Сетап это в спорте что

Ситапы: техника выполнения упражнения, польза для пресса

Ситап (Sit-Up в переводе с английского «сесть-приподняться») – одно из наиболее популярных в спорте базовых упражнений для укрепления мышц живота.

Если регулярно выполнять ситап, пресс приобретет необходимую крепость и подтянутость, недаром его включают в кроссфит и фитнес. Ситап также вошел в тренинговый комплекс в проекте «Бешеная сушка».

Одним из немаловажных преимуществ является то, что для большинства его вариантов не требуется никакого специального спортивного инвентаря, а значит, его можно выполнять и в домашних условиях, а для отработки правильной техники воспользоваться видео.

Благодаря разнообразию вариантов можно со временем усложнить, когда вы почувствуете его результаты.

Польза и какие мышцы работают

Упражнение ситап отлично подходит и для мужчин, и для женщин, однако оно даст желаемые результаты только при условии регулярных занятий и выполнении рекомендуемого количества подходов. Для начала лучше всего освоить классический ситап.

Польза ситапа несомненна: это упражнение, независимо от выбранного варианта, задействует все мышцы брюшного пресса, прежде всего, верхней его части.

Это обусловлено достаточно большой амплитудой движения. Основной нагрузке подвергается прямая мышца живота, причем нагрузка акцентируется на ее верхней части, а косые мышцы живота и разгибатели позвоночника испытывают статическую нагрузку. В итоге пресс существенно укрепляется, а живот становится плоским.

По мнению опытных атлетов, ситап наиболее эффективен в кроссфите благодаря тому, что это движение взрывного характера выполняется в довольно быстром темпе и полностью соответствует основной задаче кроссфита – быстрому темпу и максимальной интенсивности нагрузки, что делает тренинг тяжелее, но при этом продуктивнее.

Техника выполнения

Мы выяснили, какие мышцы задействованы при выполнении ситапа, теперь разберемся, что это такое и как делать это упражнение. Существует несколько вариантов ситапа:

Иногда сюда же относят так называемую книжечку (V-ситап).

Техника выполнения классического ситапа наиболее проста, а потому лучше всего подходит для начинающих.

Как видите, всё очень просто, но только на первый взгляд. В первый раз нетренированным мышцам пресса будет очень трудно выполнить такое усилие, но со временем вы почувствуете, как они работают, все у вас получится.

Варианты выполнения

Классический ситап считается самым легким для выполнения, а вот другие его варианты будут посложнее.

Выполняется минимум 10 раз за один подход, оптимальное количество – 30.

Основные ошибки

В чем заключаются ошибки при выполнении ситапов? Поскольку варианты различаются между собой, то различны и ошибки, но главная из них – пытаться подняться, задействуя другие мышечные группы, а не исключительно мышцы пресса. Из-за этого теряется весь смысл ситапа.

Советы и рекомендации по выполнению

Упражнение хотя и простое, но требует большого напряжения, поэтому существует немало противопоказаний:

Источник

Спортивное упражнение ситап: техника выполнения

Техника выполнения упражнения Sit-Up

Естественно, чудес не бывает. Невозможно решить любую свою проблему с помощью лампы с джином или письма Деду Морозу. Однако, проблему лишнего веса качественно, быстро и, само собой, бесплатно, можно решить с помощью простого ситап упражнения. В данной статье речь пойдет именно об этом.

При выполнении сито упражнения в первую очередь напрягаются мышцы верхней область живота. Как и с любым другим физическим упражнением, для достижения необходимого результата необходимо правильно и регулярно выполнять данную процедуру. Если делать это изредка от случая к случаю — никакого эффекта, к сожалению, не достичь.

Ситап является одним из основных упражнений, которые входят в состав кроссфит-тренировок. Имеется несколько его видов, которые основываются на количестве нагрузки, а также количестве задействованных мышц.

Если уровень повседневной мышечной активности человека стремится к нулю, иными словами, если на протяжении долгого времени вами не выполнялось никаких регулярных спортивных и кроссфит упражнений, то лучше всего начать с классического варианта:

После каждой итерации ситапа необходимо обеспечить пятисекундное расслабление. Делать такое кроссфит упражнение лучше всего до момента легкой усталости, а также небольших тянущих ощущений в прессе. Не стоит сразу делать большую нагрузку, лучше всего увеличивать ее постепенно. Так вы избавитесь от возможного перенапряжения, травм, а также боли в мышцах.

Ошибки

Очень важно не допускать ошибок. Как минимум это чревато получением всяческих травм, а также замедлением достижения результата. Список часто допускаемых ошибок при выполнении ситапа выглядит следующим образом:

Плюсы и минусы ситапа

Как и с любыми другими физическими нагрузками, правильное и регулярное выполнение таких тренировок приведет к упругим и подтянутым мышцам пресса, спины и бедер. И это все без покупки абонементов в тренажерные залы и занятий на громоздких тренажерах. Максимум, что вам может понадобиться, это штанга или гантели. И то, к этому можно прибегнуть на более поздних занятиях, нежели в начале всего процесса.

Главное помнить: качание пресса не может избавить вас от жировых отложений в проблемных зонах. Лучше всего с этим справится полноценный кроссфит. Если ваша цель — это укрепление мышц, то ситап подойдет лучше всего и можно остановиться только на нем.

Несмотря на все положительные моменты, существует целый перечень противопоказаний к выполнению данных упражнений. Ситапом нельзя заниматься, если у вас есть:

Заключение

Итак, как мы уже разобрались в данной статье, ситап — это немаловажная составляющая кроссфит-тренировок, которая, при соблюдении правильного питания, способна быстро привести ваше тело в тонус, а также избавиться от всех нежелательных жировых отложений вашего организма.

Источник

Упражнение ситап: что это и как выполнять?

Полнота в области живота, как свидетельствует восточный трактат двенадцатого века, свойственна людям, испытывающим недостаток физической любви. Многим кажется, что этот замкнутый круг невозможно разорвать: закомплексованность по поводу несоответствия общепринятым эталонам красоты мешает найти свою вторую половинку, а отсутствие партнера заставляет расти «комок нервов». Сегодня вряд ли можно найти волшебную лампу с джином, который сможет решить проблему. Зато с ней быстро, эффективно и абсолютно бесплатно справится упражнение ситап. Что это — поможет узнать наша статья.

Виновником недовольства многих женщин и мужчин становятся не только жировые отложения. Слабые и рыхлые абдоминальные мышцы делают живот обвислым, провоцируя ухудшение микроциркуляции крови и обменных процессов в подкожном слое. Вывод очевиден: брюшному прессу необходима нагрузка.

Техника выполнения Sit-ups

Как и любое физическое упражнение, «поднятие тела вверх в положении сидя» для достижения ощутимого результата требует регулярности. Выполнение ситапа имеет несколько вариантов, ориентированных на увеличение нагрузки и числа задействованных мышц. При низком уровне повседневной мышечной активности начать осваивать это упражнение лучше с классики:

Исходное положение — лежа спиной на полу. Согнутые в коленях ноги упираются стопами в пол. Руки скрещены на груди. Такое положение конечностей уменьшает нагрузку на спину и еще неокрепшие мышцы живота. Валик под поясничным изгибом снизит риск защемления нервных окончаний и других травм позвоночника.

Подъем верхней половины тела производится за счет напряжения прямых, а также внешних и внутренних косых мышц живота. Конечная точка — при касании грудью коленей в положении сидя на ягодицах.

В момент отрыва лопаток от пола необходимо вынести вперед руки и коснутся ими ступней.

Техника дыхания при выполнении ситап не отличается от выполнения любых других физических упражнений. Подъем тела, то есть сокращение мышц, сопровождается выдохом, а возвращение в исходную точку — вдохом. После возвращения в исходную точку и пятисекундного расслабления упражнение повторяется до легкой усталости и тянущих ощущений в мышцах пресса. Нагрузку лучше увеличивать постепенно, избегая перенапряжения и мышечных болей.

Неправильное выполнение упражнения не означает отсутствие результата. Ошибки замедлят прогресс и в ряде случаев негативно скажутся на здоровье.

Качать пресс «на полный желудок», то есть сразу после еды.

Повышать интенсивность на начальных этапах тренировки. Для увеличения нагрузки необходимо предварительно укрепить и привести мышцы в тонус.

Выполнять подъем с прямыми ногами, создавая угрозу травм мышц спины и позвоночника.

Вытягивать руки за головой параллельно полу, используя для выполнения упражнения инерцию маховых движений.

Сочетать качание пресса на стадии освоения со скручиванием тела для прикосновения локтем к противоположному колену или сцеплять руки за головой в исходном положении.

Подскакивать, поворачиваться и совершать другие резкие движения по окончании физической нагрузки.

Варианты Sit-ups

Увеличить интенсивность и энергоемкость тренировки поможет изменение положения рук. При переносе их за голову в стартовой позиции происходит смещение центра тяжести, что повышает нагрузку. Их можно сцепить за головой или вытянуть параллельно полу. При подъеме они движутся вместе с телом, касаясь ступней в конечной точке.

Наклонная скамья и гантели заставят поработать не только пресс, но и мышцы рук, плеч и груди. В начальном положении ноги фиксируются на верхнем изгибе скамьи. Руки с гантелями можно расположить перед грудью, согнув их в локтях, или вытянуть вертикально вверх. В последнем случае достигается максимальный по развитию силы, выносливости и рельефа мускулатуры.

Плюсы и минусы техник ситап

Регулярное выполнение ситапа будет вознаграждено упругими, подтянутыми мышцами живота, спины и бедер. Никаких громоздких тренажеров и трат на покупку абонемента в тренажерный зал. Максимум, что может понадобится — штанга, гантели или утяжелители, и то на продвинутых этапах тренировок.

Запомните: качание пресса укрепляет мышцы, а не избавляет от жировых отложений в проблемных зонах.

Однако несмотря на все положительные моменты, перечень противопоказаний для выполнения любых вариантов ситапа весьма велик:

Патологии в работе сердечно-сосудистой системы, в том числе гипертонии, инфаркты, нарушение цереброспинального кровообращения.

Заболевание и пороки развития опорно-двигательного аппарата, особого внимания при которых заслуживает позвоночник и тазобедренная область.

Болезнь органов грудной и брюшной полостей, в том числе деструктивные изменения тканей легких и органов пищеварения с риском внутриполостных кровотечений.

Период послеоперационной и посттравматической реабилитации без предварительной консультации с врачом.

Вот мы и ответили на вопрос «что такое ситап». Это важное дополнение к комплексной программе физических упражнений. В составе кроссфит-тренировок при соблюдении режима питания и соответствующей диеты это упражнение также поможет похудеть.

Смотрите технику выполнения на видео:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Как зарабатывать на падении акций

Сага о короткой позиции

Вы уже очень умные.

Вы уже можете определить лучшие акции, которые имеют потенциал роста. Но вместе с тем вы можете и определить худшие акции с потенциалом падения. Чтобы вам не было скучно, фондовый рынок предлагает заработать и на них тоже.

Секрет в том, что вы можете продать акции, которых у вас еще нет. Вот как это работает.

Акций «Магнита» у вас нет, и покупать их тоже не нужно, ведь вы считаете, что они упадут. Значит, надо продавать. Но как продать то, чего нет? На фондовой бирже это можно сделать по одному клику, так же, как вы покупаете акции. Такая сделка называется короткой продажей или сделкой шорт. Чтобы заработать на падении акций «Магнита», вам надо его зашортить.

Попытаюсь объяснить, как на самом деле происходит процесс короткой продажи и в чём здесь прибыль.

Что еще за шорт

Шорт, он же короткая позиция, он же непокрытая продажа — это продажа ценных бумаг, товаров или валюты, которыми торговец на момент продажи не владеет.

Цель шорта — получить прибыль за счет снижения стоимости бумаги, товара или валюты.

Как устроена короткая позиция

Вы можете продавать акции, которых у вас нет, благодаря своему брокеру и кредитованию. Вы как бы берете у брокера акции в долг, продаете и теперь должны вернуть эти акции брокеру — откупить. Если вы сможете откупить их дешевле, чем продали, разница между продажей и покупкой и будет вашей прибылью.

Разберем пример короткой позиции по шагам.

Шаг 2. Ваш брокер предоставил вам для сделки 5 акций «Магнита» в кредит, который вам нужно будет потом вернуть. То есть надо будет купить назад 5 акций «Магнита» и вернуть брокеру.

Шаг 4. На вашем счете как было 0 акций «Магнита», так и осталось, однако ваша прибыль от этой сделки составила 5 × 9600 − 5 × 4800 = 24 000 рублей.

Короткая продажа в разумном инвестировании

Пока вы не закрыли короткую позицию, у вас на счете есть дополнительные деньги от продажи не принадлежавших вам акций. Этими деньгами можно распорядиться по-умному.

Пример. На моем брокерском счете 450 000 рублей, которые я хочу распределить между 10 разными компаниями равными долями по 50 000 рублей. Но 10 × 50 000 = 500 000 рублей, то есть мне не хватает 50 000 рублей.

Вот какие у меня есть варианты:

Но есть и четвертый вариант с короткой продажей акций, который позволит мне решить эту задачу и без внесения дополнительных денег:

Когда короткая позиция не нужна

Никогда не следует открывать короткую позицию только для того, чтобы получить дополнительные средства на счет. Дополнительные средства — это всегда лишь второстепенный фактор, а главное и единственное требование для открытия короткой позиции — ваша идея заработка на падении акций.

Если такой идеи у вас нет, то для получения дополнительных средств вы всегда можете использовать кредитное плечо. Но лучше торговать на свои.

В чем подвох

Есть тонкие моменты, без знания которых вы можете потерять свои деньги.

Кредит брокера не бесплатный. Продавая акции, которые вы берете у брокера в кредит, вы получаете деньги. Эти деньги и есть кредитные: брокер дает вам их под процент. Что это за процент, нужно смотреть в своем тарифном плане, там должна быть строка о процентной ставке для операций шорт.

Короткая продажа — это повышенный риск, причем не только из-за дополнительных процентов брокера. Дело в математическом ожидании. Чтобы это объяснить, потребуется отдельный раздел.

Как инвестировать в акции и не прогореть

Математическое ожидание

Сначала попробую простыми словами. Когда вы покупаете акции, они могут вырасти безгранично и ваша возможная прибыль тоже безгранична. При этом упасть акции могут только до нуля — ваш возможный убыток ограничен той суммой, что вы вложили. То есть, купив на миллион рублей, вы можете заработать сто миллионов, но потерять можете только миллион рублей.

Когда же вы продаете акции, вы фактически переворачиваете картину. Теперь ваша прибыль ограничена, а убыток — безграничен.

Дальше математика. Рассмотрим два варианта: с покупкой акций и короткой позицией.

900 000 Р деньгами
100 000 Р акциями «Магнита»
Итого: 1 000 000 Р

Если акции «Магнита» выросли в 10 раз:

900 000 Р деньгами
100 000 Р × 10 = 1 000 000 Р акциями «Магнита»
Итого: 1 900 000 Р

Если «Магнит» обанкротился и его акции стоят 0 рублей:

900 000 Р деньгами
0 Р акциями «Магнита»
Итого: 900 000 Р

Посчитаем математическое ожидание:

0,5 × 1 900 000 + 0,5 × 900 000 = 1 400 000 Р

Математическое ожидание от такой сделки — 1 400 000 рублей, что больше, чем наш изначальный портфель 1 000 000 рублей. Сделку надо делать, так как мы в плюсе.

1 000 000 Р деньгами
0 акций «Магнита»
Итого: 1 000 000 Р

Совершаем шорт на 100 тысяч:

1 000 000 Р деньгами
+100 000 Р от проданных акций «Магнита»
Итого: 1 100 000 Р

Если акции «Магнита» выросли в 10 раз:

1 000 000 Р деньгами
100 000 − 1 000 000 = −900 000 Р после обратной покупки по «Магниту»
Итого: 100 000 Р

Если «Магнит» обанкротился и его акции стоят 0 рублей:

Посчитаем новое математическое ожидание от короткой сделки:

0,5 × 100 000 + 0,5 × 1 100 000 = 600 000 Р

Математическое ожидание по нашему портфелю намного меньше нашего миллиона рублей, а значит, такая сделка нам невыгодна.

Короткая продажа и дивиденды

Тот, кто уже имеет некоторый опыт торговли на бирже, знает о термине «дивидендный гэп». Его суть в том, что после дивидендной отсечки акции компании практически всегда падают на размер выплаченного дивиденда.

Сейчас нас волнует, что произойдет, если продать акции перед отсечкой под дивиденды: ведь они потом практически гарантированно упадут, а значит, я гарантированно заработаю на падении. Это так, но есть нюанс.

Если на момент дивидендной отсечки у вас будет открыта короткая позиция, то первоначальный владелец акций получит дивиденды из вашего кармана. И вы заплатите не просто дивиденды, но еще и налог на них.

Почему так происходит. Мы уже выяснили, что при продаже акций вы берете их не из воздуха — это реальные акции компании, которые брокер предоставил вам в кредит. Но ведь и брокер не берет их из воздуха. Скорее всего, брокер взял акции со счёта какого-то другого клиента и отдал их вам, а вы их продали. А дальше ситуация развивается по следующей схеме.

Проходит отсечка по дивидендам, и первоначальный владелец акций совершенно спокойно ожидает поступления дивидендов на свой счет от брокера. Брокеру же в классическом случае деньги перечисляет сама компания, которая выплачивает дивиденды. Но теперь в нашем случае компания не выплатит брокеру деньги, предназначенные для первоначального владельца, ведь брокер забрал его акции и отдал вам, а вы их продали. Однако первоначальный владелец в этом не виноват, он и знать не знает, что брокер отдал кому-то его акции, да и незачем ему это знать.

Так что в этом случае брокер просто спишет всю сумму дивидендов с вашего счёта и перечислит их первоначальному владельцу. А кроме того, он спишет с вас налог 13%, который так бы платила компания.

Брокер может принудительно закрыть вашу позицию

Некоторые брокеры принудительно закрывают такие позиции, не позволяя своим клиентам держать короткие позиции на момент отсечки.

Поэтому хоть вы и заработаете на падении акций, в сумме вы обязательно потеряете. Так что запомните: никогда не продавайте акции перед дивидендной отсечкой.

Должен признаться, что, когда я только начинал торговать на фондовой бирже, я многое делал наугад. Однажды я чуть не попал именно в такую ситуацию. Вот такое письмо я получил за день до отсечки от своего брокера:

Источник

Что такое сетапы в спорте

Положение 1 – лягте на пол, согните ноги в коленных суставах. Руки держите скрестно перед собой у груди. Держа руки в таком положении, вы уменьшите нагрузку на спину

Положение 2 – Приподнимите корпус в положение сидя. Спина при этом должна быть прямая (не сутультесь во время выполнения упражнения). Подъем туловища происходит за счёт сокращения мышц живота

При выполнении упражнения обратите внимание, что у вас напрягаются и работают мышцы живота. Почувствовали? Тогда вперёд к цели.

Если вы только начинаете, то за 1 подход выполните 10-20 раз постепенно увеличивая до 30 подъемов.

Упражнение Ситап хорошо подойдет для мужчин и женщин. Как и при выполнении других упражнений и комплексов и вообще в спорте до достижения результата требуется систематичность. То есть выполнять упражнение стоит ежедневно по несколько подходов.

Если вы только приступили к занятиям фитнесом, то лучше начать с классического ситапа.

Кратко о подходах и отдыхе

Давайте разберем, что значит подход и отдых между ними?

Например, вы только приступаете к занятиям, у вас слабые мышцы и начинать надо постепенно, дабы не получить травму, в нашем упражнении – не потянуть мышцы.

Вы выполнили 10 подъемов – это был 1 подход. Отдыхаете 2 минуты. Далее выполняете 2 подход по 10 раз. Далее ещё отдыхаете 2 минуты и выполняете 3 подход, выполнив 10 подъемов.

2. Ситап руки за головой. Немного усложняем упражнение, держа руки за головой. Количество подъемов выполняйте в зависимости от вашей подготовленности, но не менее 10 раз. Оптимально довести до 30 раз за 1 подход (для женщин)

3. Ситап, скрестный подъем поочередно, то к правому, то к левому колену. Здесь помимо верхней области живота работают и косые мышцы. Руки можно держать как в 1 варианте скрестно перед собой или за головой, что будет уже посложней.

4. Ситап скрестный с подъемом колена. То есть при подъеме туловища руки за головой. Правый локоть должен почти или коснуться левого колена, которое также приподнимается одновременно с подъемом туловища. И так поочередно.

5. Ситап с отягощением. Настоящие профи могут усложнить упражнение, взяв в руки гантели.

6. Ситап на наклонной скамье. Рельеф мышц живота приобретет красивый подтянутый вид.

Рекомендации

Постепенно, день за днём, выполняя упражнение Ситап — вы добъетесь нужного результат. Мышцы живота станут крепкими и подтянутыми. Как говорилось выше, вы можете усложнить упражнение по мере вашей тренированности, добавив гантели или выполняя упражнение на наклонной скамье.

Несмотря на простоту упражнения есть и противопоказания.

Противопоказания

Ситап принято считать кроссфит упражнением, но на самом деле, его классический вариант мы все выполняли в школе – это был обязательный норматив, причем так же на время, выполняя как можно больше повторений. Упражнение в комплексах (WOD) кроссфита выполняется довольно импульсивно, без концентрации на мышцах, как при силовых тренировках. Рассмотрим преимущества этого вида упражнения и его стиля, а также как ситап можно адаптировать под силовые тренировки для рельефа и набора массы.

Особенности и польза упражнения ситап

Сит ап (от англ. “Sit up”) представляет собой упражнение для укрепления мышц живота. В кроссфите это упражнение чаще выполняется в классическом варианте, при котором осуществляется полный подъем туловища с пола и завершается касанием ладонями стоп. Упражнение не только укрепляет мышцы пресса, но и тренирует взрывную силу, которая необходима кроссфитерам при выполнении большого количества упражнений.

Упражнение довольно простое технически, выполнить его может даже новичок. Но так же существуют вариации ситапов, которые усложняют технику и нагрузку на мышцы подготовленных атлетов. В зависимости от выбранного варианта можно направить нагрузку на мышцы живота акцентированно и подобрать подходящую нагрузку.

Упражнение часто используют в комплексах, направленных на развитие выносливости и скорости, поэтому ситапы комбинируется с бегом или прыжками на скакалке по тридцать секунд, и так в течение 20-30 минут. Такая аэробная нагрузка еще способствует сжиганию жиров, поэтому упражнение можно использовать в целях похудения.

Вред и противопоказания к упражнению ситап

Соответственно, все заболевания, травмы, воспаления внутренних органов, позвоночника и мышц спины и живота являются противопоказаниями к выполнению ситапов. Конечно же, беременным выполнять это упражнение тоже противопоказано.

Какие мышцы работают

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, поскольку именно эта мышца подвергается динамической нагрузке, косые наружные мышцы являются вспомогательными при подъеме, как и разгибатели спины.

При выполнении ситапов с отягощением дополнительно включаются дельтовидные мышцы.

Техника выполнения классических ситапов

Варианты упражнения

1. Ситап с отягощением

Классические ситапы можно выполнять с отягощением, например, блином небольшого веса. Для этого двумя руками необходимо удерживать блин по краям над грудной клеткой. С выдохом важно подниматься так, чтобы руки постепенно поднимали блин над головой по мере скручивания. При этом не нужно сгибать руки в локтях. Важно постоянно удерживать руки с весом в вертикальном положении. И на вдохе при опускании обязательно держать руки так же вертикально.

2. V-ситап или книжка

Этот вариант предполагает одновременный подъем туловища и ног. При этом выполняется складочка, при которой туловище и руки из-за головы поднимаются вверх, а прямые в коленях ноги поднимаются навстречу. Руки в верхней точке стремятся коснуться стоп. Затем необходимо плавно опускать ноги и спину на пол одновременно, заведя руки за голову.

Упражнение прорабатывает прямую мышцу живота полностью, если классика больше нагружает верхнюю часть, то книжка еще и нижнюю ее часть. Техника требует хорошего равновесия и владения собственным телом.

3. Ситап на наклонной скамье

Упражнение выполняется на специальной наклонной скамье или римском стуле. Необходимо зафиксировать стопы под специальными валиками, полностью опуститься на спину, заведя руки за голову. Затем важно отрывать спину от скамьи, удерживая вертикальное положение позвоночника. Не округляя поясницу. В верхней точке необходимо держать спину вертикально, стремясь ладонями к стопам. Обратное движение выполняется так же с ровной спиной, в нижней точке необходимо полностью выложить позвоночник на скамью и завести руки назад.

Заключение

Это упражнение – отличный вариант, который можно выполнять и мужчинам, и девушкам, так как можно работать с собственным весом. Для тех, кто привык к нагрузке без отягощения и хочет повысить сложность ситапов, подойдет вариант с отягощением. Упражнение можно выполнять в любых комплексах в конце тренировки для концентрированной проработки прямой мышцы живота. Чем медленнее выполнять упражнение, тем больше включится в работу глубокая поперечная мышца живота, которая стабилизирует позвоночник.

Упражнение полные ситапы в видео формате

Ситап (Sit-Up) – популярное среди любителей кроссфита и фитнеса упражнение, предназначенное для развития мышц живота. Наравне с подъемами ног и скручиваниями его можно считать одним из базовых упражнений на пресс, при правильной технике выполнения именно эти три упражнения предопределяют 90% Вашего прогресса при тренировке этой мышечной группы.

Упражнение полюбилось большому количеству спортсменов тем, что с освоением его техники легко справится даже начинающий, его выполнение не требует никакого дополнительного оборудования и ему легко можно найти место в рамках любой тренировочной программы.

В нашей сегодняшней статье мы разберем следующие аспекты, связанные с выполнением ситапов:

В чем польза от выполнения ситапов?

Выполняя ситапы, атлет нагружает весь массив мышц брюшного пресса, так как амплитуда движения здесь достаточно большая. Нагрузка ложится на прямую мышцу живота (с акцентом на верхнюю часть), статически также напрягаются косые мышцы живота и разгибатели позвоночника.

Говоря о тяжелых, я имею в виду по-настоящему тяжелые тренировки. После нескольких комплексов, содержащих ситапы, иногда бывает просто тяжело встать с пола и восстановить дыхание, а боль в мышцах пресса будет напоминать Вам об этом упражнении еще как минимум пару-тройку дней, даже если Вы тренируетесь уже не первый год.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько разновидностей ситапов на пресс, наиболее распространенные из них: классический, с использованием дополнительного отягощения, V-ситап (складка) и ситап на наклонной скамье. Давайте подробно поговорим о технике выполнения каждого вида ситапа.

Классический ситап

Именно эта разновидность интересует нас больше всего, так как чаще всего в кроссфит комплексах мы выполняем классический ситап – его выполнение не требует запредельной ментальной концентрации. Упражнение далеко не самое сложное, поэтому нашим мозгам легко «переключаться» на него после выполнения другого упражнения. Выполняется классический ситап следующим образом:

Ситап с дополнительным отягощением

Это более продвинутый вариант для тех спортсменов, кому классический ситап уже дается на большое количество повторений без ощутимых трудностей. Удобнее всего его выполнять с диском или легкой гантелей в вытянутых руках. Само собой, вес отягощения должен быть умеренным, не пытайтесь ставить рекорды в подобных упражнениях – этим Вы никого не удивите, но травму поясничного отдела позвоночника получить даже при соблюдении идеальной техники и после тщательной разминки

V-ситап (книжечка)

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Ситап на наклонной скамье

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Кроссфит комплексы

Приведенные в таблице ниже функциональные комплексы рассчитаны на более опытных атлетов, поэтому если Ваша техника ситапов и других, входящих в них упражнений, еще далека от идеала, на первое время остановитесь на чем-то попроще и постепенно увеличивайте нагрузку.

Источник