не растут силовые показатели что делать
7 причин, почему ты не становишься сильнее, хотя регулярно ходишь в качалку
Стараешься, стараешься, а результата нет? Значит, что-то не так.
Причин, по которым ты хочешь стать сильнее, масса, но иногда получается так, что твои упорные тренировки на полной отдаче перестают давать результат, и создается впечатление, что ты топчешься на месте.
Знакомо? Вот семь причин, почему ты не становишься сильнее, и что с этим можно сделать.
Причина 1: Ты тренируешься с неправильной интенсивностью
Простыми словами, «силой» называется твоя способность поднимать или перемещать максимальный вес за один раз. Так почему же ты придерживаешься старой программы «3 подхода от 8 до 12 повторов» в попытке стать сильнее?
Для того чтобы добавить килограммы к своим сетам, тебе нужно со временем начинать сокращать количество разминочных сетов и увеличивать число рабочих. Использование схем сетов и повторов, таких как пять сетов из пяти повторов или восемь сетов из трех повторов, позволит тебе тренироваться с более высокой интенсивностью и, в конечном счете, приведет к тому, что ты начнешь приращивать вес.
Причина 2: Ты слишком долго выполняешь одну и ту же программу
Даже самая лучшая программа силовой тренировки со временем требует обновления, если ты хочешь добиться прогресса. Так что если ты чувствуешь, что этого самого прогресса больше нет, то пришло время попробовать новую стратегию.
Не забывай о законе убывающей отдачи — согласно ему, по мере увеличения затрат ресурса достигается такая точка, после которой приращение начинает уменьшаться. Поэтому, закончив один цикл тренировок, переключайся на новый и развивай совершенно другое качество силы (например, гипертрофию) в течение четырех- или шестинедельного цикла, а затем вернись к своей силовой тренировке.
Причина 3: Тебя не мотивирует твой зал
Если ты тренируешься в фитнес-клубе, где ходьба на беговой дорожке во время чтения последнего журнала сплетен является стандартом для хардкорной тренировки, возможно, пришло время найти новый тренажерный зал, где у других посетителей будут цели, аналогичные твоим.
Нахождение рядом с единомышленниками в ободряющей обстановке будет мотивировать тебя двигаться вперед сильнее, чем ты сам можешь это сделать. Плюс, тренируясь рядом с другими сильными мужчинами и женщинами, ты можешь узнать от них немало хороших советов по технике, питанию и отдыху и даже найти нового партнера по тренировкам, который вдохновит тебя и будет мотивировать поднимать более тяжелый вес.
Причина 4: Ты не уделяешь должного внимания восстановлению
Ты можешь думать, что твои достижения связаны только с тем, что ты делаешь в зале, но правда в том, что большинство положительных адаптаций к тренировкам происходят во время отдыха. При попытке стать сильнее, получение адекватного сна (7-9 часов в сутки) имеет решающее значение для восстановления энергии для последующих тренировок.
Так же отмена традиции «текилы по вторникам» с друзьями может быть хорошей идеей. Другим фактором, на котором стоит сосредоточиться вне тренажерного зала, является правильное питание. Убедись, что получаешь достаточное количество калорий, повышая потребление белка и сосредотачиваясь на высококачественных продуктах, необходимых для наращивания мышечной массы.
Причина 5: Ты не ставишь себе целей
Не секрет, что люди работают лучше, когда у них есть цели. Проблема в том, что неопределенные цели — похудеть, окрепнуть, подтянуться к лету — невозможно измерить и, следовательно, их невозможно достичь.
Вместо этого поставь максимально конкретные цели производительности с фактическими датами, а затем составь план того, как это сделать. Выполнение трех подтягиваний на турнике обратным хватом к 15 ноября — это четкая и достижимая цель. Желание стать сильным и сделать как-нибудь несколько подтягиваний — нет.
Причина 6: Ты неправильно выполняешь упражнения
Желание стать лучше, отвага и энтузиазм, это, конечно, здорово, но чтобы достичь своего силового потенциала их мало: тебе также важно двигаться и выполнять упражнение как можно эффективнее.
Это значит, что нужно оттачивать свою технику, развивать большую подвижность в бедрах и лодыжках или использовать дополнительные упражнения для устранения своих «уязвимых мест». Помни, что любая цепь так же сильна, как и ее самое слабое звено. Простое выполнение все большего и большего количества одного и того же упражнения может не решить проблему отсутствия прогресса, так что обращайся к комплексам.
Причина 7: Ты недостаточно смел
Откровенно говоря, увеличить свой максимальный вес может быть немного страшно, и в этом нет ничего стыдного. Страх, сомнение и отсутствие уверенности в себе способны сдерживать тебя сильнее, чем твои реальные физические способности.
Попробуй использовать методы визуализации, включить подбадривающую музыку или даже издать громкий рев при подъеме веса, чтобы победить фактор страха, часто связанный с максимальными усилиями пауэрлифтеров.
Главное, убедись, что выбранный тобой вес адекватен твоему уровню подготовки, и в погоне за улучшением результата не навреди себе — иначе вместо прогресса тебя будет ждать долгое и болезненное восстановление. Так что перед тем, как принять решение об увеличении веса, обязательно проконсультируйся со своим тренером.
5 основных причин, почему не растут мышцы, несмотря на усердные тренировки
Проблемы с набором мышечной массы могут появиться как у новичков, так и у опытных спортсменов. Причин этому может быть множество. В этом материале мы приведем самые частые и основные из них, а также способы решения этих ошибок.
Недостаточное питание
Абсолютное большинство случаев отсутствия роста мышечной массы связано именно с питанием. Даже неправильные тренировки при хорошем рационе способны привести к прогрессу, просто он будет чуть меньше, чем при грамотном тренинге.
Проблема заключается в том, что люди неправильно оценивают калорийность своего рациона или недооценивают свою физическую активность, из-за которой их потребность в ккал значительно больше потребления. Для набора мышечной массы нужно создать профицит калорий в размере 10-20% от суточной нормы, которая рассчитывается на основе роста, веса, возраста, процента жира и активности человека. При этом нужно соблюдать следующие нормы по макроэлементам:
Причем основное увеличение калоража нужно осуществлять за счет углеводов и жиров. Повышение белков свыше 2 г на кг не дает дополнительной эффективности для роста мышц (источники: 1, 2, 3, 4).
Итак, вы посчитали свою норму, создали профицит, а вес все равно не растет, что делать дальше? Увеличьте калораж еще на 100-200 ккал и подождите 1-2 недели, затем снова замерьте вес и объемы. И так далее, пока не найдете опытным путем свои реальные цифры для набора массы. Если вам сложно потреблять такой объем пищи, используйте спортивное питание (протеины и гейнеры).
Неправильный тренинг
Эта проблема сложнее, так как различных ошибок может быть гораздо больше, к тому же они очень индивидуальны. То, что подойдет одному атлету, может не подойти другому. Определить, что проблема с тренировками, а не питанием, можно по весу. Если он растет, но только за счет жира, скорее всего вы что-то делаете неправильно. Однако учитывайте, что если вы не чистый эктоморф, набор мышц всегда сопровождается увеличением жировой прослойки.
Выделим наиболее часто встречающиеся ошибки в тренинге:
Недостаточное восстановление
Мышцы растут не на тренировке, а в период отдыха. Приведем распространенные проблемы, связанные с восстановлением:
Для улучшения восстановления также полезно использовать массаж.
Постоянные проблемы, связанные с восстановлением, при продолжающихся нагрузках могут привести к перетренированности. Выход из этого состояния может занять от нескольких недель до месяцев (источник: pubmed.gov).
Завышенные ожидания
Прогресс никогда не бывает постоянным или линейным, иначе профи бодибилдеры уже разменяли несколько сотен килограмм массы. На практике масса тела и рабочие веса часто растут скачками. И чем дольше вы занимаетесь, тем больше по времени у вас будут периоды стагнации.
Поэтому нужно ставить перед собой реалистичные цели и не вестись на заголовки статей или видео по типу «как набрать 10 килограмм за месяц». И не стоит брать за пример чей-то прогресс, так как другой человек может иметь совершенно другую генетику или применять фармакологию, хотя и не признавать этого.
Сказать точные цифры по прогрессу невозможно, это зависит от многих индивидуальных параметров. На начальном этапе это примерно 2-3 кг в месяц. А опытные атлеты могут набирать эти 2-3 кг в течение всего года.
Рецепты для здорового питания
Гормональные нарушения
Это довольно редкая причина, но имеет место быть. Список гормонов, которые могут к этому привести при нарушениях в их выработке:
Также к проблеме может привести слишком большое выделение гормона стресса — кортизола и гормонов щитовидной железы (при гипертиреозе).
Если вы уверены, что все аспекты питания, тренинга и восстановления в порядке, можете сдать анализы для проверки уровня вышеуказанных гормонов.
70-летний полуслепой атлет из собственного опыта рассказал, совместимы ли кроссфит и диабет
Ошибки новичка: почему не растет мышечная масса
Многие посетители фитнес-клубов целенаправленно занимаются в тренажерном зале, чтобы стать больше и сильнее, но идет время, а регулярные тренировки не дают желаемого результата. В чем причина и что делать в материале – колумниста m24.ru фитнес-тренера Эдуарда Каневского.
Тренажерный зал и кардиотренажеры, самые популярные зоны любого фитнес клуба. Кардиозона потому, что большинство клиентов приходят похудеть за счет снижения жировой массы тела, а тренажерный зал для тех, кто хочет изменить свою фигуру с помощью увеличения мышечной массы. К таким клиентам, как правило, часто относятся молодые люди, субтильного телосложения, те, для кого набор мышечной массы не просто попытка быть в тренде, ведь современный фитнес – это некий тренд на здоровое и красивое тело, а желание выглядеть более атлетичным, стать сильнее. В прошлой статье я рассказывал, какие ошибки совершают клиенты, которые хотят похудеть, этот текст посвящен всем, кто регулярно тренируется в тренажерном зале, но не видит желаемого результата, а значит, совершает ряд ошибок.
Длительность тренировки
Самой распространенной ошибкой является длительность тренировки. Многие посетители занимаются полтора – два и даже большее количество часов. Особенно это характерно для тех людей, которые когда-то, в детстве посещали ту или иную спортивную секцию, где тренировки могли длиться часами. При работе с мышечной массой важна не длительность тренировки, а интенсивность воздействия и правильное восстановление между подходами.
Интенсивность воздействия, это вес отягощения, с которым выполняется определенное количество повторений. При работе на увеличение мышечной массы количество повторов за подход не должно превышать двенадцати повторений и быть не меньше шести повторений. Отдых между подходами не должен составлять больше полутора – двух минут, а количество упражнений на конкретную мышцу не больше трех. Получается, при соблюдении всех условий, на одно упражнение у вас должно уходить не больше десяти – двенадцати минут.
Но важно понимать, что все повторения в любом упражнении нужно делать на износ, то есть, завершающие повторения в любом подходе должны даваться тяжело, на пределе ваших физических возможностей. Нормальная тренировка в тренажерном зале должна длиться не больше часа.
Слишком частая смена методик тренировок
Одной из самых распространенных ошибок новичков является слишком частая смена методик тренировок. Причем эта проблема существует десятилетия, еще до появления интернета, журналов по бодибилдингу или мобильных приложений. И причина здесь кроется исключительно в наивности новичков, которые свято верят в быстрый результат, раз они уже начали регулярно заниматься, но прошло три-четыре недели, а бицепс далеко не как у Шварценеггера. Но тело человека не шарик.
Быстро увеличить размеры мышечной массы просто не получится в виду физиологических особенностей роста мышцы. А регулярная смена методики не даст результата вообще. В бодибилдинге, как любительском, так и профессиональном важно выполнять то или иное упражнение до тех пор, пока есть очевидный прогресс. Если от тренировки к тренировки у вас получается увеличивать вес отягощение или количество повторов, значит о смене движения не может быть и речи. И только в том момент, когда результат «встал», вам необходимо сменить движение, чтобы обеспечить, так называемый «новый стресс» для мышц, которые позволит добиться нового результата.
Тренировка мелких мышечных групп
Многие новички любят качать предплечья, мышцы голени (икры) и даже шею, а так же активно наседают на пресс. Это не только пустая трата времени и сил, но и тренировки без очевидно результата. Да, наверное, здорово быть парнем с красивой, накаченной шеей, большими икрами и предплечьями, но это в том случае, когда их дополняют широкие плечи, мощная грудная клетка, v-образная спина и объемные ноги.
Другими словами, тренировать мелкие мышечные группы в отсутствие общей мышечной массы тела просто не стоит. Работа над увеличением мышечной массы – это, прежде всего, выполнение тяжелых, базовых упражнений, то есть таких движений, где одновременно работает максимальное количество мышц. К таким упражнения относят: приседания со штангой, выпады, становую тягу, тяги сверху, подтягивания; жим штанги лежа, под наклоном, вверх, и многие другие упражнения.
Питание
При работе с целью увеличения мышечной массы правильное питание будет одним из определяющих факторов вашего результата. Дело в том, что мышцы состоят из белка (протеина), и если организм не будет получать необходимое количество протеина сразу после тренировки и во время отдыха, желаемого результата можно просто не получить. Принято считать, что человеку, набирающему мышечную массу, в сутки необходимо употреблять до двух граммов белка на килограмм веса тела. На практике выходит, что при такой потребности организма в протеине, человеку необходимо есть каждые три часа.
Естественно, для новичка соблюдать такой жесткий режим питания достаточно сложно. Но это не повод отказаться от мечты стать большим. Во-первых, возьмите за правило, есть каждые четыре часа. В каждом приеме пищи обязательно должен присутствовать любой источник протеина (рыба, птица, мясо, молочные продукты, орехи, бобовые, яйца). Во-вторых, норма в два грамма белка на килограмм веса тела для новичков немного завышена, но это не значит, что можно пропускать прием пищи. В-третьих, поесть в течение сорока минут после тренировки, а не ждать два часа, как нас учили физруки в школе.
Сорок минут – это время, когда организм максимально эффективно усваивает полученные с пищей питательные вещества, что позволяет быстрее восстановиться мышечной ткани, а значит, добиться желаемого результата.
Регулярные занятия в тренажерном зале дают хороший результат, если не пропускать тренировки и не совершать типичных ошибок новичков. Если вы сомневаетесь, эффективна ли та методика, по которой вы тренируете, проконсультируйтесь у тренера.
Вес в норме. Как не дать себе набрать лишний вес?
Даже сегодня, в эпоху бодипозитива и культа принципа «что естественно ― то не безобразно», 9 из 10 женщин все-таки хотят быть стройными.
Да, нас учат любить себя такими, какие мы есть, со всеми недостатками ― периодически появляющимися прыщиками, не идеальной прической, возрастными изменениями, лишними килограммами. Но как же это приятно, видеть в зеркале свою тонкую талию, плоский живот, упругие, как орех, ягодицы, стройные ножки!
…И как обидно, если всю эту красоту скрывают ненавистные лишние килограммы.
Формулы красоты
Давайте разберемся, когда же килограммы ― лишние?
Самая простая формула красоты, которая используется в России:
Однако эта формула не учитывает тип телосложения человека, от которого многое зависит. Основных типов три ― это астеники, нормостеники и гиперстеники. Определить свой тип телосложения можно используя особый показатель ― индекс Соловьева.
Индекс Соловьева ― это окружность самого узкого места запястья. У женщин-астеников этот показатель составляет 13-15 см, у нормостеников ― 15-17 см, у гиперстеников ― более 17 см.
Как же рассчитать свой ориентировочно-оптимальный вес?
Для астеников базовая формула меняется так:
Для нормостеников она остается прежней:
Для ширококостных гиперстеников формула принимает такой вид:
(Рост – 100)+10% веса = оптимальный вес.
Пример: Есть три очаровательные девушки одинакового роста ― 170 см. Ольга отличается астеничным сложением, Ирина ― нормостеник, а Анна ― гиперстеник.
Выполнив несложные математические действия по формулам, мы увидим, что ориентир-идеал для них будет таким:
Как видите, худеть до модельных параметров и ощущения, что вас качает ветром, совершенно не обязательно.
Но поддерживать свой идеальный вес ― важно, ведь это и красота, и здоровье.
Стремимся к идеалу
Чтобы похудеть до своих оптимальных параметров, любоваться стройными формами и без опаски надевать короткие открытые платья, очень важны два фактора: питание и физическая активность.
В питании важно снизить суточную калорийность пищи и ее общее количество. Это помогут сделать:
1.Ограничение животных жиров. Вместо жирных свинины, баранины или утки выбирайте диетические постные сорта ― телятину, курицу, индейку.
5. Мини-порции. Просто кладите на тарелку 2/3 или даже половину той порции, к которой вы привыкли. Но при этом выбирайте тарелки, цвета которых способны погасить аппетит ― серые или синие ― и ешьте медленно, не совмещая прием пищи ни с просмотром фильмов, ни с перелистыванием журналов, ни с чтением (такое тоже бывает).
6. Никакого насилия! Если вы направленно морите себя голодом и сидите на жесткой диете ― это едва ли поможет решить проблему лишнего веса. Хорошенько наголодавшись, рано или поздно вы спровоцируете срыв ― и тогда, поглощая все подряд в больших количествах, вы не только наберете «додиетический» вес, но, возможно, получите еще и дополнительные килограммы.
Почему не растут мышцы: главные ошибки
Почему не растут мышцы? Так же как и в похудении, в наборе мышц есть частые и очень стандартные ошибки, из-за которых нет результатов.
Вы незаметно для себя едите слишком мало
Слишком мало калорий — ошибка №1. Человек может быть уверен, что ест много, но если мышцы не растут, несмотря на тренировки, все-таки недостаточно.
Исследования показывают: люди с лишним весом недооценивают количество калорий на 30-50%. Это классическое «мало ем, но не худею». Но справедливо и обратное: с трудом набирающие вес люди обычно завышают количество еды. Они вспоминают дни, когда ели много, но забывают дни, когда ели слишком мало. Ещё «много» — понятие субъективное: некоторые наедаются совсем небольшим количеством еды (а худые люди в принципе не склонны переедать).
Вы боитесь набрать жир
Здесь люди уже знают, что едят недостаточно. Но их страх набрать хоть сколько-то жира так велик, что они физически не могут себя заставить есть больше. Они продолжают сидеть на диете, делают много кардио, но искренне удивляются, почему мышцы не растут.
Но чтобы мышцы росли, вы должны не только правильно нагружать их на тренировке, но и дать организму достаточное количество белка — строительного материала, а так же достаточно калорий — денег, которыми будут оплачиваться все строительные работы.
Рост мышц всегда идет вместе с ростом некоторого количества жира — никто не набирает 100% веса мышцами. Но все, кто боятся потолстеть, должны знать: для роста мышц не требуется большой избыток калорий. Это процесс медленный, тем более у женщин. Поэтому при грамотной диете жира набирается немного.
Вы не едите достаточно белка
Некоторым трудно есть много белка. А некоторые называют белком все, что мясо, поэтому не могут себя заставить есть его много.
Отправная точка — 2 грамма на килограмм веса тела. Большее количество белка для набора мышц не имеет никакого смысла. Белок — это самые разные продукты: мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог, протеиновые порошки, бобовые, соя.
Вегетарианцы могут иметь проблемы с ростом мышц из-за ограничения белка, но если в рационе есть яйца и молочные продукты, им намного проще. И хотя в интернете мелькают люди, которые построили много мышц на чисто растительной диете, с большой вероятностью они обратились к веганству после того, как набрали мышечную массу на обычном питании, и все фотографии с тех времён.
Вы делаете слишком много кардио
В отношении кардио во время набора мышц много споров. Одни его не делают совсем, поскольку оно «крадет» энергию у мышц. Другие делают жесткие интервалы каждый день, потому что где-то было сказано, что у них анаболический эффект. Кто прав?
Для всех, кроме самых экстремальных хардгейнеров (ребят, которые сжигают тонны калорий, когда пытаются набрать вес), добавление умеренного кардио приносит только пользу. Это ускоряет восстановление между тренировками, контролирует прирост жира и сохраняет способность мышц использовать жиры в качестве энергии. Как только человек перейдет на жиросжигающий цикл, похудение начнется быстрее — организму не придется восстанавливать эту способность.
Но как только кардио становится слишком много, как только оно становится очень интенсивным и долгим, начинаются проблемы. Это не только повышает расход энергии, но и достаточно стрессорно для организма, мешает восстановлению и может мешать росту мышц. Работа на силу и выносливость требуют разных физиологических механизмов, и организм плохо умеет развивать и то, и другое одновременно.
Но полностью отказываться от кардио не стоит: 20-30 минут старого доброго низкоинтенсивного кардио 2-4 раза в неделю — достаточно.
Вы неправильно тренируетесь
Проблема в том, что большая часть рекомендаций пришла к обычным людям из мира профессионального бодибилдинга, не лишенного стероидов. Многие люди все еще пытаются следовать программам элитных спортсменов, которые тренируются на фоне приема гормонов. 99% тренирующихся любителей не подходят даже близко к промежуточному уровню, не то что к элитному, хотя пытаются следовать программам, направленным именно на таких людей.
Типичный совет «убить группу мышц раз в неделю» безумным числом подходов и упражнений просто не работает для большинства новичков. Есть те, на ком это работает — как правило, они имеют хорошую генетику и используют гормоны. Очень много причин, по которым такие тренировки — не лучший выбор для большинства простых смертных.
И последнее, но принципиально важное: если ваши рабочие веса не растут, мышцы тоже не растут. В ответ на нагрузку каждая мышечная клетка увеличивает количество своих сократительных единиц внутри, чтобы переносить нагрузку легче. Так что если вы не добавляете вес на штангу, вы не растете, а остаётесь с тем, что есть.
Это не значит, что нужно повышать веса на каждой тренировке. Но если со временем вы не становитесь сильнее, вы не увидите результатов. Вот почему полезно вести дневник тренировок.