можно ли зимой подтягиваться на улице
Зима наступает. Правила тренировок на улице в холодное время года
У вас нет средств для покупки абонементав спортзал, а уже наступила зима? Это неповод прекратить занятия спортом.«Советский спорт» рассказывает какзаниматься в холодное время погоды.
Многие считают, что зима — не самоелучшее время для тренировок. Но это нетак.
В чем плюс занятий зимой на улице?
1. Занятие спортом в холодное время года— это отличное закаливание для организма.Постоянные тренировки на холоде помогутвам распрощаться с простуднымизаболеваниями.
2. Зимние тренировки помогут вамприумножить тот прогресс, который высумели достичь во время летних занятий.
3. Впечатления. Вы испытаете эмоции отутренних пробежек зимой, когда солнцетолько встает над горизонтом.
4. Тренировки в холоде — это воспитаниецелеустремленности и силы духа.
Как нужно тренироваться?
Обязательно нужно проводить разминкуперед пробежкой на холоде. Разогревмышц и связок поможет вашему организмуподготовиться к работе. Желательноделать разминку до выхода на улицу.
Между элементами желательно не делатьпередышек. Итого разминка должна занятьпримерно 10-15 минут. Вы готовы перейти купражнениям: станет жарко, но тело невспотело.
При занятиях на улице в холодное времягода организм тратит почти в два разабольше энергии, чем в обычное времягода. Обязательно нужно спланироватьтренировку. Нельзя на улицу выходить вразгоряченном состоянии, иначе можнозаболеть.
Зимой следует исключить все сложныеэлементы из комплекса, оставив лишьбазовые: подтягивания, отжимания набрусьях и от земли, подъем прямых ног ввисе на турнике, выход силой на одну илидве руки, приседания и выпады. Всеупражнения выполняются медленно, а нерывками.
Тренироваться нужно хотя бы раз в двадня по 30-40 минут. Перерывы междуупражнениями должны быть сведены кминимуму. Во время пауз желательно какможно больше двигаться. Останавливатьсянельзя. Само важное в занятиях зимой наулице — сохранять баланс разогретого,но не вспотевшего тела.
Одежда для бега зимой
Для бега зимой вам необходимо правильноодеваться. Желательно иметь трехслойнуюодежду.
Первый слой должен сохранять тепло ине давать телу потеть (отводить влагу).Это вам может обеспечить специальноетермобелье, которое продается почти вовсех спортивных магазинах.
Второй слой должен обеспечитьтеплоизоляцию, и не дать уйти теплу.Лучше всего для этого подойдет спортивныйкостюм.
Задача третьего слоя — обеспечитьзащиту от ветра. Для этого прекрасноподойдет легкая ветрозащитная куртка.
Главное помните, что вы должны отдаватьпредпочтение синтетическим тканям,которые не впитывают влагу и быстросохнут.
Если вы занимаетесь в то время, когдана улице темно, лучше запастисьсветоотражающей одеждой. Также если наулице скользко, идет дождь или снег,лучше запастись не скользкой обувью,чтобы предотвратить падения. При занятияхлыжным спортом, катанием на коньках илисноуборде, оденьте защитый шлем.
Что брать с собой?
Пить во время тренировки на улиценеобходимо. Нужно употреблять 150-250 млжидкости каждые 10-15 минут. Холодную водуиз пластиковой бутылки пить нельзя, авот чай с лимоном и медом из термоса —это реально круто для вашего организма.
Как тренироваться на улице зимой
Тренируясь на улице в холода, необходимо помнить о нескольких важных правилах, которые помогут не подхватить простуду. Нужно знать, как одеться, при какой температуре заниматься, сколько должна длиться тренировка. О правилах зимнего воркаута «Моему району» рассказали эксперты.
ТЕМПЕРАТУРА. По мнению врача Сергея Лагутенко, оптимальный температурный порог для занятий на улице — минус 10 градусов. Можно тренироваться и при минус 15-20 градусах, но так значительно больше шансов простудиться. Вдыхать нужно всегда через нос, выдыхать через нос или рот.
ОДЕЖДА. Нужно одеваться многослойно. Понадобится комплект термобелья, в нем не перегреваешься, при этом сохраняется тепло. Если термобелья нет, его можно заменить на хлопчатобумажную футболку и обычные подштанники. Сверху надевается шерстяной свитер или хлопчатобумажная толстовка, штаны, легкая куртка или ветровка. На голову обязательно нужна двухслойная шапка (внутренний слой флис или х/б, а верх — синтетика), на ноги — шерстяные носки и теплые кроссовки или ботинки. Из-за верхней одежды уменьшается амплитуда упражнений, например, подтягиваний или отжиманий. Поэтому для облегчения выполнения элементов после разминки, когда тело хорошо разогреется, куртку можно снять.
Отдельно стоит сказать про перчатки: подойдут строительные с пупырышками, но в них быстро замерзаешь. Можно надеть шерстяные перчатки, не толстые. Руки на турнике будут немного проскальзывать, поэтому придется усилить хват.
РАЗМИНКА. Самые простые базовые элементы — это отжимания и подтягивания. Во время разминки их нужно делать не на максимуме возможностей. Остановиться следует тогда, когда руки уже устали, но вы можете еще отжаться раз 5-10. То же правило и для подтягиваний. Упражнения на пресс — 10-20 раз. Для каждого элемента нужно сделать три подхода. Суставы запястий, голеностопов и локтей нужно размять круговыми движениями, плечевые — махами рук. Мышцы шеи разогреваются полукруговыми движениями, от плеча до плеча.
Между элементами желательно не делать передышек. Итого разминка должна занять примерно 10-15 минут. Вы готовы перейти к упражнениям: станет жарко, но тело не вспотело.
ПИТЬЕ. Зимой обезвоживание такое же, как летом, поэтому пить необходимо. Это должна быть чистая или минеральная вода, без газа, теплая. Для поддержания температуры можно использовать термос. Выпивайте 100 граммов воды каждые 15-20 минут.
ТРЕНИРОВКА. Зимой следует исключить все сложные элементы из комплекса, оставив лишь базовые: подтягивания, отжимания на брусьях и от земли, подъем прямых ног в висе на турнике, выход силой на одну или две руки, приседания и выпады. Все упражнения выполняются медленно, а не рывками.
Тренируйтесь раз-два в день по 30-40 минут, если хорошо подготовлены — час. Лучше заниматься через день, потому что у мышц идет восстановительный процесс — крепатура. У некоторых людей крепатура занимает два дня, поэтому стоит подождать, пока боль в мускулах не утихнет. Перерывы между упражнениями должны быть сведены к минимуму. Во время пауз все равно нужно двигаться, например, пройтись пару минут или повторить облегченные разминочные упражнения, но с малой амплитудой и частотой.
Само важное в занятиях зимой на улице — сохранять баланс разогретого, но не вспотевшего тела.
Хорошо, если спортивная площадка находится во дворе дома, чтобы после упражнений была возможность сразу зайти в теплый подъезд.
Источник: Константин Албуков, главный эксперт Книги рекордов России в категориях «Спорт» и «Воркаут», судья международной категории по воркауту, Сергей Лагутенко, спортивный врач, и Владимир Садков, чемпион Кубка мира по воркауту.
Тренировки на улице зимой: 14 упражнений на турнике, брусьях и рядом
Программа тренировок: воркаут для начинающих
Зима — не помеха для занятий спортом на улице. Однако при минусовых температурах тренироваться нужно по определенным правилам, чтобы не навредить себе. Какие упражнения принесут пользу здоровью, рассказывает и показывает Алекс Сурос, фитнес-директор сети клубов нового поколения Raketa.
Зимой к воркаут-тренировкам надо подходить постепенно. Если раньше вы не занимались спортом на холоде, то сразу выходить на сильный мороз — не самая лучшая идея. К холоду надо привыкнуть. Более того, следует учесть, что кому-то мороз противопоказан в принципе. Ну, а если минусовых температур вы не боитесь, то эти рекомендации для вас.
Спортивная экипировка для тренировок зимой
Самое главное — держать тело в тепле, чтобы ни мышцы, ни суставы не мерзли. При этом необходимо одеться так, чтобы не потеть. Для начала выберите кроссовки — они должны быть теплые и с протектором, чтобы не скользить на льду. Обязательно используйте термобелье, чтобы тело могло «дышать». Также необходимы спортивные штаны и толстовка. Обязательно возьмите шапку, чтобы не переохладить голову и не застудить уши. Вообще одеваться надо по погоде: не слишком легко, но и не слишком тепло, учитывая, что вы будете двигаться. При этом нужно максимально закрыть тело.
Разминка перед тренировкой на улице
Тренировка на воздухе должна быть интенсивной, чтобы разгонять кровь. Статичные и замедленные упражнения в мороз не подходят: мышцы и связки будут быстро застывать, и их начнет просто сводить.
Перед началом тренировки необходимо разогреться. Идеальный вариант — это бег на небольшое расстояние в зависимости от подготовки. Однако более 5 километров бегать для разминки не стоит. Для похудения полезно бегать по утрам натощак. 20 минут бега на голодный желудок приравниваются к часу кардиотренировок.
Вместо бега можно просто размяться.
Зимние тренировки на турниках
Тренажерные залы и фитнес-клубы в зимнее время становятся особо актуальными ввиду сильных холодов на улице. Но целесообразно ли переключаться на тренировки в зале или все же эффективными могут быть и занятия на улице? Одним из самых результативных и полезных для организма считаются занятия на турниках. Какие существуют особенности этого вида тренировок и что нужно учитывать перед тем, как приступать к ним?
Особенности зимних тренировок на турниках
Нужно четко понимать, что во время холодов не стоит полностью исключать тренировки на турниках. Однако крайне важно позаботиться о состоянии своего организма и исключить возможность получения травм. Потому не рекомендуется выполнять слишком сложные элементы на турниках. Рекомендуется обращать внимание на базовые:
Именно в зимнее время амплитуда выполнения упражнений значительно меньше, потому нередко приходится увеличить количество выполняемых повторений. Так вместо 20 подтягиваний нужно сделать примерно 30. Такие особенности будут касаться и всех других упражнений. Стоит учитывать и тот факт, что точное количество упражнений придется подбирать самостоятельно, учитывая индивидуальные возможности организма, температурный режим, а также опираться и на другие факторы. К примеру, перчатки зимой могут быть слишком скользкими, что затруднит выполнение определенного количества задуманных повторений.
Стоит рассмотреть несколько самых популярных видов занятий на туниках, которые помогут быстро восстановить форму, поддерживать здоровый образ жизни.
Подтягивания
Наиболее популярными являются подтягивания к груди широким, средним хватом и узким хватом ладонями к себе.
Подтягивания широким хватом подразумевают принцип действия: чем шире, тем лучше. Они способствуют проработке широчайших мышц, помогают сделать спину визуально шире. Также во время таких занятий в зимнее время можно разработать легкие благодаря глубокому дыханию во время подходов.
Средний хват подразумевает расстояние между руками примерно 70 см. Также хорошо прорабатывает мышцы спины. Ширина рук при узком хвате колеблется от 0 до 40 см. Подтягивания такого типа еще называют бицепсовыми.
Подкидывание тела
Хорошо влияет на работу мышц ног. Такие упражнения полезные для дополнительной нагрузки мышц, именно оно позволяет не облегчить сами упражнения, а выйти за рамки привычных нагрузок. Такое упражнение нацелено на то, что человек практически без усилий сможет выбросить свое тело вверх. Для начала вися на перекладине нужно отвести ноги назад, а потом резко подать ими вперед. Одновременно с этим нужно делать такие же движения руками, как и при обычных подтягиваниях на турнике.
Зависание на одной руке
Также одно из самых популярных упражнений в зимнее время. Оно позволяет укрепить статичные мышцы спины, бицепсы и предплечья. Выполняется для начала обычное подтягивание, а затем одна рука опускается или вытягивается в сторону. В таком положении необходимо находиться столько, сколько будет сил. Такое же упражнение делается и с другой рукой. Рекомендуется не больше 2-4 подходов за раз.
Во время занятий на турниках в зимнее время при легкой интенсивности можно сбросить не менее 250 калорий в час, а при усиленных тренировках примерно 500.
Основное, что нужно знать во время занятий на турниках в зимнее время:
Польза занятий на турнике: 3 причины позаниматься
Польза занятий на турнике рассматривается как с медицинской точки зрения, так и в вопросах ведения здорового образа жизни. Но какие самые основные причины, почему нужно пойти заниматься на турниках в зимнее время?
Причина 1. Занятия на турниках помогают в профилактике различных заболеваний.
Это природный способ защитить себя от нежелательных болезней. Занятия на турниках зимой с легкостью справятся с депрессией и плохим настроением, закалят организм, насытят его кислородом.
С другой стороны, это отличный способ восстанавливать сосуды и капилляры, а также естественная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Также благодаря турникам можно исправить свою осанку и предотвратить проявление сколиоза.
В случаях межпозвоночных грыж врачи на начальных стадиях не запрещают занятия на турниках, так как это увеличит расстояние между позвонками. Однако нужно обязательно консультироваться с врачами перед тем, как начать заниматься зимой на турниках.
Причина 2. Красивое тело – это кропотливая работа.
Занятия на турниках в зимнее время стимулируют организм сопротивляться различным внешним факторам, также требуется больше затрат энергии на упражнения. Именно по этой причине достичь хорошей физической формы можно намного быстрее: накачать пресс, сжечь калории или похудеть.
Также это очень хороший способ укрепить мышцы на спине, а также накачать руки.
Причина 3. Насыщение организма кислородом и восстановление кровоснабжения.
Часовые тренировки в зале не способствуют насыщению организма кислородом, кроме того психика человека нередко устает из-за однообразных картин, которые она видит в зале. Благодаря занятиям на турниках можно также восстановить кровоснабжение, улучшить артериальное давление и сделать сосуды более эластичными и крепкими.
Почему именно турник
Многие мужчины мечтают иметь широкую и рельефную спину, накачанные руки и пресс. Трудно представить себе еще какие-то тренажеры, которые помогут достичь такого эффекта так же быстро и эффективно как турник.
Подтягиваться на турниках рекомендуется разными хватами. Во всех силовых упражнениях на турниках всегда задействованы руки, потому в первую очередь будут разрабатываться именно мышцы рук. При этом задействованы не отдельно взятые группы мышц, а все.
Также стоит учитывать, что при занятиях на турниках зимой особенно хорошо напрягаются мышцы пресса. Даже самые простые подтягивания способствуют развитию этих мышц. Самые эффективные из них для усиленных нагрузок мышц пресса – подъемы ног вверх.
Как нужно одеваться для занятий на турниках
Опытные спортсмены делятся своими наблюдениями и рекомендуют придерживаться следующих правил во время занятий на турниках:
Желательно для занятий на турниках выбирать не кожаные перчатки, они могут быть не слишком толстыми шерстяными или любыми другими, которые не сковывают движения пальцев рук. Нередко наиболее комфортные можно приобретать в строительных магазинах, которые с внутренней стороны имеют резиновые вставки, препятствующие скольжению.
Сколько должна длиться тренировка
Если в летнее время любая тренировка может быть продлена во времени, то зимой лучше отказаться от таких решений. Наиболее оптимально заниматься на турниках не более 30-40 минут. Кроме того, стоит позаботиться о своем организме и не допустить обезвоживания, так как не только летом организм теряет жидкость из-за усиленных тренировок, но и зимой. Потому желательно брать с собой термос с любым чаем и время от времени устраивать небольшие перерывы.
Также очень важно обращать внимание на свое дыхание во время тренировок. Вдыхать обязательно нужно через нос, а выдыхать через рот. Если в летнее время особое значение этому не придают, то во время холодов крайне важно не переохладить нижние дыхательные пути, что станет причиной кашля, простуды или воспаления.
Упражнения на турниках – очень эффективное и простое занятие. Даже в зимнее время от них не стоит отказываться, ведь они повышают стойкость организма к резким перепадам температур, а также создают условия для быстрого сброса лишнего веса или накачивания мышц.
Спорт на улице зимой: что нужно знать
Холод — достаточно агрессивная среда для человека, но для тех, кто любит спорт, зима во многом даже предпочтительнее лета. Для успешных тренировок нужно знать всего несколько вещей.
ВОЗ рекомендует людям от 18 до 64 лет заниматься аэробными нагрузками не менее 150 минут в неделю, при этом каждая тренировка должна длиться не менее десяти минут. Если вы привыкли выполнять упражнения на свежем воздухе, то с нашими рекомендациями вам не придется дожидаться весны, тратя деньги в спортзале.
Почти всеми условно летними активностями можно заниматься и зимой. Бегать, играть в футбол, заниматься воркаутом и даже, при должной подготовке, плавать зимой полезнее, чем летом, так как организм еще и закаляется. Регулярные занятия спортом на холоде даже могут избавить от простуд. Выбор тренировки за вами.
Заниматься зимой лучше рядом с местом, где после тренировки можно погреться. На морозе нельзя прекращать физическую активность. Например, если вы занимаетесь на турниках, между подходами ни в коем случае не стойте долго на одном месте и не садитесь передохнуть на скамейку. Ходите, делайте махи ногами и руками. Во время пробежки на последних 100 метрах до дома перейдите на быстрый шаг, сделайте плавную динамическую разминку, не останавливайтесь.
Основной принцип при выборе одежды для занятий спортом зимой — многослойность. Первый слой одежды должен выводить пот. Это может быть синтетическая майка или термобелье. Второй слой должен греть. Рекомендуем надеть флисовую кофту или свитер. Третий слой одежды должен защищать от ветра и осадков. Никакого хлопка, тулупов и шуб.
Обувь для зимних тренировок лучше выбрать с противогололедным, цепким протектором. В зависимости от условий тренировки можно использовать специальные шипованные накладки. Лучшим выбором для тренировок до минус 15 градусов будут кроссовки с мембраной типа Gore-Tex. Для более экстремальных температур обувные компании выпускают специальные зимние морозостойкие кроссовки. Для защиты связок и сухожилий стопы используйте гетры и теплые носки. Выходя на тренировку, также не забудьте защитить от холодного воздуха голову, шею и руки, надев шапку, шарф (или бафф) и перчатки.
Даже если вы очень не любите разминку, перед зимней тренировкой она обязательна: так вы убережете суставы от переохлаждения и накопите ресурс тепла для начала тренировки. Сделать ее лучше в теплом помещении до выхода на улицу. Зимой организму требуется больше времени, чтобы разогреться, чем летом, разминка помогает сократить эту разницу.
Это зависит от температуры. Лучше вдыхать воздух носом. Если нет возможности не дышать ртом (например, при сильном морозе, когда носовые пазухи замерзают и сужаются), можно вдыхать воздух едва открытым ртом или дышать, приподняв язык к нёбу и сложив губы трубочкой. Вдыхаемый воздух должен прогреться, прежде чем дойдет до верхних дыхательных путей. На сильном морозе можно закрыть нос шарфом/баффом или надеть балаклаву. Дышать нужно стараться плавно, это опять же согреет вдыхаемый воздух и позволит избежать переохлаждения и воспалительных процессов в дыхательной системе. Избегайте глубокого дыхания. Если вы бежите в морозный день при встречном ветре, вдыхайте, закрывая лицо ладонью или отворачивая голову в сторону.
Сколько нужно пить
Во время тренировок на улице зимой организм теряет больше воды, чем летом, поэтому критически важно для поддержания качества тренировок жидкость восполнять. Пить во время занятий на морозе нужно не меньше, чем в жаркий день, но жидкость не должна быть очень холодной. Идеальным решением будет взять с собой термос с теплой водой. Чай и кофе лучше выпить после нагрузок: содержащийся в них кофеин может ускорить пульс и вызвать утомление.