Можно ли заниматься спортом при коронавирусе
Специалисты реабилитационного центра “Лаборатория Движения” помогут в восстановлении после перенесенной коронавирусной инфекции (COVID-19)
Человеческий организм по-разному реагирует на инфекцию, вызванную SARS-CoV-2. У одних она вызывает тяжелые, потенциально летальные осложнения, у других — протекает легко или бессимптомно. Люди с высоким уровнем физической активности, благодаря постоянному поддержанию тонуса иммунной системы, гораздо реже болеют и быстрее восстанавливаются после болезни. В связи с этим возникает два вопроса: можно ли тренироваться при коронавирусе при отсутствии симптомов, и не опасен ли спорт после коронавируса?
Рассказывает специалист РЦ «Лаборатория движения»
Дата публикации: 28 Октября 2021 года
Дата проверки: 28 Октября 2021 года
Содержание статьи
Физические нагрузки в период заболевания
Главные мишени COVID-19: дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Практически у всех инфицированных, независимо от тяжести течения, снижается содержание кислорода в тканях. Как следствие, уменьшается выносливость и работоспособность, любая физическая нагрузка влечет за собой ощущение нехватки воздуха. И даже у профессиональных спортсменов, привыкших к экстремальным двигательным режимам, существенно повышается риск сердечно-сосудистой катастрофы и внезапной смерти. Кроме того, при повышенной температуре, тахикардии, мышечной боли, кашле или дыхательных расстройствах, спортивные нагрузки могут спровоцировать развитие миокардита. Поэтому в данной ситуации ответ на вопрос «Можно ли заниматься спортом при коронавирусе» однозначно отрицательный.
Когда можно возвращаться к спортивным тренировкам?
Для полноценного представления о состоянии здоровья человека, желающего возобновить тренировки, но имеющего положительный лабораторный тест на SARS-CoV-2, предварительно следует провести диагностическое обследование (ЭКГ, УЗИ сердца, нагрузочные тесты и пр.).
Физические нагрузки после коронавируса допустимы только после полного восстановления функции газообмена в легких. В обычных условиях для этого может потребоваться 1-1,5 месяца, при тяжелом течении болезни – до полугода.
Особенности возвращения к спорту в зависимости от формы коронавируса
Людям, занимающимся оздоровительным фитнесом, разрешается приступать к занятиям только после полного разрешения симптомов. Вначале будет достаточно легких прогулок с ускорением (3 раза в день по 20 минут, начиная со скорости 1,6-2 км в час). В дальнейшем ходьбу можно сочетать с функциональным тренингом на велотренажере и устройствах, задействующих диафрагму и межреберные дыхательные мышцы.
Можно ли бегать после коронавируса? Несмотря на то, что оздоровительный бег очень полезен для легких и сердечно-сосудистой системы, сначала его нужно чередовать с шагом в невысоком темпе. По мере улучшения общего состояния можно возвращаться к регулярным пробежкам и наращивать скорость и протяженность маршрута.
Как ускорить восстановление после COVID-19?
Для ускоренного восстановления организма после перенесенной коронавирусной болезни и минимизации рисков отдаленных последствий требуется полноценная реабилитация. Она включает терапию движением, направленную на разработку легких, физиопроцедуры, массаж, сбалансированное питание и здоровый активный образ жизни и позитивный настрой.
Тренировки для профилактики коронавируса
Для поддержания оптимального состояние здоровья в период карантина, помимо ограничения взаимодействия с возможными источниками инфекции, необходима регулярная физическая активность. Профилактические мероприятия могут включать:
Чем йога поможет при коронавирусе?
Этой весной, когда стало понятно, что COVID-19 – это не ежегодная эпидемия гриппа, многие люди начали искать различные пути решения нависшей проблемы. Одним из них стала йога. Дело в том, что через месяц после объявления пандемии, в Индии, был зарегистрирован первый случай выздоровления от коронавирусной инфекции. Выздоровевший рассказал, что избавился от COVID-19 только благодаря дыхательной гимнастике местной йога-школы. Через некоторое время сам вице-президент Индии сообщил, что и сам пробовал на себе индийскую методику йоги для исцеления.
В дальнейшем, сообщения о чудесах, которые творит древняя методика, начали появляться со всего света – премьер-министр Индии, господин Моди, официально и открыто призвал граждан практиковать пранаяму (специальная техника дыхания); о том же самом сообщила «мама Гарри Поттера», писательница Джоан Роулинг. И даже официальная медицина, в лице разнонациональных специалистов-пульмонологов, признала в конечном итоге эффективность йога-практик для лечения ковид-19.
Мы расскажем о том, почему йога так важна, представим твоему вниманию несколько самых полезных практик йоги, обладающие способностью возвращать душевный комфорт и здоровье и дадим несколько советов по укреплению ментального равновесия.
Поговорим о теле: каким образом лечит йога?
Известно, что несомненная польза любых дыхательных гимнастик связана с очисткой легких и бронхов от слизи, за счет регенерации функций бронхов и легких. Для людей, страдающих хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) или астматиков, подобные упражнения действительно являются реальным чудом. Коронавирус опасен в первую очередь тем, что активнее и агрессивнее всего поражаются легкие, и быстро начинается пневмония. Причем даже если болезнь побеждена, остается высокий риск фиброза – когда «родная» ткань органа замещается соединительной тканью, процесс проходит с появлением рубцов. Фиброз легких особенно опасен, он вызывает затруднение дыхания, вплоть до удушья.
Мы дышим верхними отделами легких, нижние почти не участвуют в этом процессе, а дыхательная гимнастика йоги задействует именно их. Такое дыхание называется диафрагмальным.
Но у нас есть наш главный защитник, наш иммунитет. Чем он у тебя хуже и слабее, тем легче заразиться ковидом, и тем опаснее он протекает. У каждого человека в верхней части тела находится вилочковая железа – это тимус. Важный орган иммунной системы, отвечающий за «обучение» Т-клеток нашей иммунной системы. Если ты занимаешься йогой, твой тимус стареть будет гораздо медленнее, поскольку есть эффективные асаны/прогибы, поддерживающие ее работу, как в пассивном, так и активном варианте.
Рекомендованные простые асаны:
Какие практики дыхания наиболее эффективны?
Поговорим о самых лучших вариантах за всю тысячелетнюю историю йоги.
Уджайи
Одна из самых известных практик, даже для далеких от йоги людей. Глубоко насыщает легкие кислородом. Особенности техники: вдыхаешь через нос, глубоко и медленно. Задерживаешь дыхание и выпускаешь воздух, слегка шипя, со сжатым горлом. Выдох максимально глубокий, выдавливаешь из себя весь набранный воздух. Можешь пользоваться этим способом находясь в состоянии стресса, успокаивает и выравнивает дыхание мгновенно.
Кумбхака
Делаешь вдох, держишь дыхание, выдох через нос, максимально глубоко, и опять задерживаешь дыхание. Как и вышеописанная, практика проясняет мысли и успокаивает сознание.
Капалабхати
Цель: энергия и активное пробуждение организма. Делаем пассивный вдох (это когда не дыхательные мышцы отвечают за процесс, а накопленная энергия), потом активный выдох. Чередуем несколько раз. Начинаем с пятнадцати-двадцати циклов, позже число можно увеличить.
Бхастрика
Тоже активная практика, отличие от предыдущей в том, что вдохнуть и выдохнуть надо с одинаковой энергией и на одинаковый промежуток времени. Попробуй ее делать сидя, положив руки на бедра. Глубоко втяни воздух носом, надув живот, и так же сильно выпусти весь воздух, тоже через нос.
Нади Шодхана
Попробуй дышать каждой ноздрей по очереди. При этом указательный и средний пальцы прижми к воображаемой точке между бровями.
Заглянем в сознание
Болезнь заставляет испытывать сильный стресс: утрата двух из пяти органов чувств, положительно на нашем самочувствии не сказывается. Ремиссия проходит не быстро, и тревога может нарастать. А вместе с ней и нежелание жить, и страх, что ничего не вернется на круги своя. В этот момент как никогда полезно вспомнить о йоге, ведь эта древняя практика подарила человечеству целый комплекс вариантов лечения душевных тревог.
Баласана
Поза эмбриона, классика релакса и лечения стресса. Сядь на колени, наклонись к животу и вытяни руки, вперед или назад. Подожди немного. Ощутимый эффект наступает, как правило, в течение десяти минут.
Бхуджангасан
Или поза кобры. Попробуй лечь на живот, соедини ноги и поднимись на руках, прогибаясь в пояснице. Такая асана снизит уровень кортизола, и тревога пройдет.
Адхо Мукха Шванасана
Известнейшая «собака мордой вниз». Встань на четвереньки, вытянув ладони вперед. Оттолкнись так, чтобы ягодицы были наверху, а спина распрямилась.
Врикшасана
Поза дерева, дающая максимальную концентрацию и успокаивающая. Стань на одну ногу, вторую прижав ступней к бедру. Руки подними над головой и соедини в ладонях.
Шавасана
Как правило, завершающая асана, поза глубокого отдыха. Выпрями спину и плотно прижмись в полу. Руки вытяни вдоль тела, а ноги немного раздвинь. Дыхание должно быть спокойный и глубоким.
Традиционная йога – это древнейший способ обретения душевной гармонии. В ней достижение душевного спокойствия – обязательное условие, без него человек не будет счастлив. Благотворное влияние всех перечисленных практик на организм неоспоримо, и не подлежит сомнению. Однако, следует помнить также и то, что во время эпидемии COVID-19, лучше всего действовать превентивно, делая упор на профилактику болезни, а не на лечение. В случае заражения – обращайся в специалистам, в больницу. Но вот оздоровить дыхательную систему, заодно укрепляя иммунитет – правильно и дальновидно. Выделяя несколько минут каждый день, вполне возможно добиться серьезных успехов.
Дыхательные упражнения йоги в реабилитации после инфекции COVID-19
Читайте также:
Содержание статьи
ВНИМАНИЕ!Материал носит временный характер и периодически пополняется, исправляется и редактируется в соответствии с получением новых научных данных и обновлением действующих клинических рекомендаций.
Сегодня, по мере увеличения количества пациентов, перенесших COVID-инфекцию той или иной степени тяжести, начинает всё активнее звучать вопрос их реабилитации — в первую очередь респираторной. При этом во многих случаях пациенты получают рекомендации выполнять “дыхательную гимнастику”, но не получают конкретных рекомендаций по её выполнению и не имеют возможности взаимодействовать с хорошо подготовленным реабилитологом.
В данных условиях инструктор-методист, владеющий базовыми дыхательными техниками йоги и понимающий особенности их применения в условиях COVID-инфекции, может помочь пациенту преодолеть последствия заболевания и успешно реабилитироваться, восстановив функции дыхательной системы и организма в целом.
Особенности протекания и реабилитации COVID-19
Для этого инструктор-методист должен понимать следующие положения:
Техники йогатерапии при реабилитации после COVID-19
Таким образом, в период выздоровления после инфекции COVID-19 в качестве дыхательной реабилитации могут быть использованы следующие техники: полное дыхание, уджайи на вдохе и на выдохе, уддияна-бандха с комфортной длительностью задержки, въяямы на плечевой пояс и грудную клетку. Могут также использоваться уджайи-въяямы (лёжа, сидя и стоя), динамические связки асан, задействующие грудную клетку в координации со вдохом и выдохом, с ориентацией на самочувствие и переносимость нагрузок пациентом.
Для улучшения психоэмоционального фона применяются техники релаксации.
При ковид-пневмонии обычно не наблюдается большого количества мокроты и трудностей с её отделением, но если это всё же имеет место — могут применяться дренажные положения и мягкие вибрационные техники.
Противопоказания к техникам йоги после COVID-19
До нормализации картины КТ не рекомендуется применение упражнений с резким повышением давления на выдохе (надувание шариков, выдувание воздуха в воду) и техники с резкими колебаниями давления в грудной клетке (капалабхати и бхастрика).
Некоторые полезные ссылки:
Как вернуться к тренировкам после ковида. 5 советов фитнес-эксперта
Мы живем в условиях пандемии уже второй год, но коронавирус все еще считается новым заболеванием. Централизованных протоколов по реабилитации нет — этот вопрос решается с лечащим врачом (особенно если в лечении использовался аппарат ИВЛ). Однако тем, кто перенес вирус относительно легко, можно дать общие рекомендации по возвращению в строй.
1. Входим в процесс постепенно
Примерно через две-три недели после исчезновения симптомов заболевания можно постепенно увеличивать физическую нагрузку. Это не значит, что нужно сразу возвращаться в тренажерный зал. Начать стоит с пеших прогулок по полчаса. При этом полезнее прогуляться пару раз в день по 30 минут, чем один раз в течение часа. Иначе вы можете быстро устать, ускорится пульс, дышать станет тяжелее и появятся деструктивные мысли из разряда «я ничего не могу». Это плохой сценарий. При возвращении в спорт важен позитив и принятие сегодняшнего состояния организма.
Почему организму тяжело работать после ковида? Во время болезни он был «на войне»: сердце, легкие и иммунная система работали на пределе возможностей. Они победили болезнь, но устали. На восстановление потребуется время, а пока для того, чтобы выполнить самые обычные действия, организму надо больше кислорода и больше отдыха. По этой же причине даже через месяц после болезни не рекомендуются бани и сауны.
Итак, начинаем с прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность. Когда гулять станет слишком просто, добавляйте небольшое ускорение: несколько минут идите быстрым шагом или бегите в спокойном темпе. Затем вернитесь к обычной прогулке и восстановите дыхание. Переходить на следующую ступень стоит только тогда, когда вам становится слишком просто на предыдущей. На каждом новом уровне прислушивайтесь к себе и без угрызений совести сходите с дистанции, если самочувствие ухудшается. Форсирование событий может обернуться осложнениями. Наш девиз здесь: тише едешь — дальше будешь.
2. Едим вкусное и полезное
Обратите особое внимание на питание во время восстановительного периода: добавьте больше антиоксидантов, ешьте апельсины и грейпфруты, пейте безалкогольный мохито и зеленый чай, ешьте богатую белком пищу.
Некоторые врачи рекомендуют добавлять в блюда черный перец, который ускоряет кровоток и процессы регенерации, однако здесь нужно быть осторожными с индивидуальной непереносимостью продукта.
Сладости лучше заменить на сухофрукты. Особенно полезны будут хурма и изюм.
Еще одно правило для любого восстановительного периода: приемы пищи должны быть частыми, но небольшими по объему, и начинать следует с традиционных диетических блюд. Это могут быть отварные и приготовленные на пару овощи, куриная грудка, индейка, чуть позже можно добавлять рыбу вроде лосося, листовую зелень, свежие фрукты и овощи.
Здесь также важно следить за своим самочувствием и не форсировать события: если желудок реагирует на продукт негативно, лучше вернуться к нему на более позднем периоде реабилитации.
Фото: Pexels
3. Добавляем интерес
Постепенно вы сможете вернуться в зал, и здесь важно не потерять интерес к тренировкам, не позволить себе саботаж. Для этого используйте разные виды физической активности в течение недели — например, сегодня позанимайтесь йогой, завтра идите в бассейн, а послезавтра — на танцы. Хорошо, если вы живете недалеко от фитнес-клуба — благодаря этому будет меньше поводов прогулять тренировку.
Купить несколько абонементов на разные тренировки может быть накладно, поэтому обратите внимание на сервис фитнес-шеринга в вашем городе. В рамках этой услуги можно выбирать клуб и каждый раз заниматься новым видом спорта, оплачивая только минуты, проведенные на тренировке.
4. Не останавливаемся на достигнутом
Не форсируйте события, но и не бросайте тренировки. Если идти на занятие сегодня не хочется, позанимайтесь онлайн. Здесь важно не пропускать и постепенно (очень медленно) наращивать нагрузку. Пропустить тренировку допустимо только при ухудшении самочувствия.
5. Наращиваем интенсивность
Мы говорили, что начинать тренировки надо с пеших прогулок. Это способ заставить в полной мере работать «энергетические центры» клеток — митохондрии. Когда они заработают, вы перестанете так быстро уставать, будете более выносливыми. После этого можно постепенно приводить организм в тонус, «раскачивать» сердечную мышцу, добавляя аэробные и силовые нагрузки. Особенно хорошо чередовать аэробные нагрузки с расслабляющими занятиями в бассейне или йогой/пилатесом. Здесь тоже пригодится шеринг, который позволяет не привязываться к одному виду занятий или одному клубу.
Важно: не форсируйте события, не стоит полагаться на юный возраст или хорошую физподготовку. Слушайте свой организм, а при выборе тренировок и их интенсивности ориентируйтесь на сегодняшние показатели и забудьте формулировку «должен». Вы обязательно вернетесь в строй, но желание сделать это поскорее может отдалить вас от цели.
Больше текстов о политике и обществе — в нашем телеграм-канале «Проект “Сноб” — Общество». Присоединяйтесь
Восстановление легких после коронавируса
Восстанавливаются ли легкие после COVID-19? Да. Но нужно не пропустить сроки реабилитации и серьёзно отнестись к рекомендациям врача.
Новая коронавирусная инфекция, вызванная SARS-CoV-2, недостаточно изучена, однако ясно, что она наносит вред всем органам и тканям человека. Вирус проникает в организм через слизистые оболочки носа, глаз, глотки. Первые симптомы появляются на 2-14 день. Обычно это повышение температуры выше 37.5 градусов Цельсия, насморк, потеря обоняния, сухой кашель, послабление стула, слабость и головная боль. На 6–10 сутки от момента появления первых симптомов могут начать беспокоить одышка, боль в груди, усиление кашля. Это тревожные симптомы, говорящие о поражении легких и требующие проведения дополнительного обследования: компьютерной томографии легких, измерения насыщения крови кислородом (сатурации).
Легкие после COVID-19
Попадая в организм человека через слизистые оболочки дыхательных путей SARS-CoV-2 вызывает мощнейшую воспалительную реакцию. Активируются иммунные клетки, вырабатывается колоссальное количество воспалительных веществ (воспалительных цитокинов). Интенсивность этой реакции скорее всего обусловлена генетически. Именно интенсивностью воспалительной реакции и определяется тяжесть поражения легочной ткани по данным исследований. В легочной ткани поражение при COVID-19 обусловлено как поражением самих альвеол (в которых происходит газообмен и кровь насыщается кислородом из воздуха) нашими собственными иммунными клетками так и поражением легочных сосудов, оплетающих альвеолы. Степень поражения легких можно определить при помощи КТ (компьютерной томографии).
Таблица 1. Поражение лёгких при COVID-19
Процент поражения легочной ткани
Поражена часть лёгкого. Небольшое затруднение дыхания.