Воркаут как вид спорта — с чего начать и как часто нужно тренироваться?
Воркаут — это выполнение физических упражнений на турнике или на брусьях. Речь идет как о тренировках с весом собственного тела, так и с использованием утяжелителей. В этом случае добавочные 2 кг на каждую ногу — серьезная нагрузка, дающая стимул усилению и росту мышц.
Плюс, воркаут можно считать современной уличной культурой — во многих странах мира пандемия 2020 года привела к росту популярности тренировок на открытой спортивной площадке. Фактически, выполнение упражнений на турнике легко способно заменить тренировку на тренажерах.
// Воркаут — что это такое?
Базовые и наиболее важные элементы воркаута — подтягивания на перекладине и отжимания. По мере увеличения опыта атлеты могут переходить к более сложным упражнениям — например, выходу силой на турнике (выжимание своего веса вверх), переднему вису и к стойке.
Заниматься воркаутом можно как для развития мышц, так и на выносливость. Даже в упражнениях с весом собственного тела мышцы испытывают серьезную нагрузку. Однако чтобы становиться сильнее, важно соблюдать принцип прогрессии нагрузок (каждая тренировка интенсивнее предыдущей).
Главные советы для начинающих — прежде всего разучить правильную технику упражнений, затем регулярно увеличивать количество повторений (пусть даже на 1-2 повторения), либо сокращать время отдыха между упражнениями. Тренироваться рекомендуется 3-5 раз в неделю — чередуя дни отдыха и тренировок.
Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!
Статьи
Первым делом следует сказать о том, что когда дело касается уличных тренировок, то я не вижу смысла разбивать тренировки по группам мышц, как это делают в бодибилдинге и фитнесе. В конечном счете, нас интересуют не объемы мышц (это следствие тренировок), а определенные умения, навыки и упражнения: передний вис, отжимания в стойке на руках, приседания на одной ноге и т.д. Поэтому и разделять тренировки я предлагаю не по мышцам, а по паттернам движения на толкающие и тянущие.
Теперь переходим к самому вопросу. Стоит ли тренироваться каждый день? Стоит ли тренировать тяжелые упражнения (меньше 3-х секунд в статике, меньше 10 повторений в динамике) каждый день? Навряд ли это будет отличной идеей. Потому что после любой серьезной тренировки организму требуется дать достаточное количество времени на восстановление и поствосстановительный рост. Сколько времени отдыхать? Здесь нет однозначного ответа и всё очень индивидуально, потому что зависит от того, насколько тяжелой была тренировка, насколько высок уровень вашей подготовки, насколько хороши ваши гены. В общем случае отталкиваться от ощущений боли в мышцах (её быть не должно), от времени восстановления основных структур (2-3 дня) и от времени, требуемого для создания новых мышечных волокон (1-2 недели).
Конечно, далеко не все (особенно, новички) готовы выжидать достаточное количество времени между тренировками и составлять свои тренировочные режимы таким образом, чтобы развивать свое тело сбалансированно и при этом давать разным группам мышц достаточно отдыха. Но следует предостеречь от попыток тренироваться чаще, чем возможно. По нескольким причинам.
Я понимаю, что многим хотелось бы иметь четкий ответ на вопрос об отдыхе, например, что нужно отдыхать 1 день между тренировками, или 2 дня, или 3. Но такие ответы можно получить только в фитнес журналах или у незадачливых тренеров, потому что в действительности вам необходимо будет подобрать то количество отдыха, которое будет соответствовать вашему уровню и тренировкам.
При этом также следует различать тренировки на силу/выносливость и тренировки на технику. Потому что заниматься отрабатыванием техники можно хоть каждый день. Посмотрите на топовых атлетов, которые спокойно отжимаются 20-30 раз в стойке на руках без поддержки, они могут тренировать стойку и всякие фишки в ней хоть каждый день, потому что для них это уже не силовое упражнение, а больше техническое. Так же как я могу хоть каждый день делать по 100 подтягиваний с разными фишками, и меня это даже не будет напрягать.
Так что пробуйте разные варианты комбинаций тренировок и отдыха и смотрите, что работает именно для вас, а для того, чтобы это понять, можно использовать матрицу Кучумова:
Частота workout тренировок
Как часто нужно тренироваться?
В первую очередь, нужно учитывать «мнение» своего организма.
Тренироваться нужно каждый…
Тут все субъективно. Каждые выбирает такое количество занятий, с которым эму комфортно.
Некоторые люди утверждают, что нужно тренироваться через день, другие – что раз в несколько дней или вообще один раз за неделю и утверждают при этом, что если тренироваться чаще, наступит перетренированность.
Это в какой-то мере даже смешно, но в каждой шутке, есть своя доля правды! Но нужно еще и отличать обычную лень и перетренированность.
Каждый спортсмен, который занимается спортом, должен понимать, что место занятий физической подготовкой должно занимать достаточно места в жизни человека. Есть люди, которые никогда не занимались спортом, могут тренироваться больше трех или даже четырех раз в неделю.
Каждодневные тренировки – это не только развитие силы
Каждодневные тренировки. Что это за понятие? Тренировки круглыми сутками для развития силы неправильны и очень утомительны. Здесь должна быть разноплановая подготовка.
Нужно включать не только силовые упражнения, но и беговые, борьбу, йогу и т.п. На занятия силовыми упражнениями должно уходить не более 3-5 занятий в неделю. Нужно еще и не забывать тот факт, что слишком много отдыха тоже плохо. Все должно быть в меру.
Еще пара важных условий при занятиях спортом!
Вы должны спать не менее 8-9 часов в сутки и питаться не менее 3-4 раз в день
Выбирать и решать вам!
Главное понять свой организм и побороть лень!
Воркаут: программы тренировок и эффективные комплексы
Воркаут ‒ это уличные тренировки с весом собственного тела.
Спортсмены этого направления тренируются на спортивных площадках, используя брусья и турники, или просто на земле.
Можно подобрать тренировочный план в зависимости от целей атлета, например, на похудение, массу, рельеф или выносливость.
Такие тренировки подойдут как новичкам, так и более опытным спортсменам.
Базовые упражнения на каждый день для начинающих воркаутеров
Тренировки новичков существенно отличаются от занятий опытных спортсменов. На первом этапе занятий необходимо поработать над связками, суставами, немного укрепить тело. Рекомендуются базовые упражнения:
На первом этапе можно выполнять данные движения по 3-4 подхода до 20 повторений или воспользоваться методом круговых тренировок. Также можно добавить в программу бег, скакалку и иные аэробные упражнения.
Тренинг на неделю для мужчин и женщин
Тренировочная программа будет зависеть от целей спортсмена. Так, если речь идёт о наборе массы, мужчинам можно использовать следующую тренировочную программу на неделю:
Тренировка 1. Ноги и бицепс
Приседания. На начальном этапе хватит обычных приседаний, 5 подходов по 15 повторений. Потом можно добавить приседания на одной ноге, чтобы увеличить нагрузку.
Выпады. 4 подхода по 15 повторений. Делать обычные выпады либо с прошагиванием, когда каждый следующий шаг идёт вперёд, нога не возвращается в исходное положение.
Прыжки на скамью. Достаточно 3 подходов по 20 повторений.
Подтягивания обратным хватом. Отлично прорабатывают бицепс и предплечье. 5 раз на максимум.
Тренировка 2. Грудь и спина
Для тренировки груди используются отжимания и брусья. 5 подходов отжиманий средним хватом и 3 ‒ широким, по 15 раз. Далее 4 подхода брусьев, на максимум.
Спина в домашних условиях тренируется подтягиваниями. Сделать 4 подхода на максимум обычного варианта и 3 ‒ широким хватом за голову.
Тренировка 3. Плечи и трицепс
Выполнить 4 подхода подтягиваний, затем отжимания средним хватом. Это проработает плечи. Количество повторений ‒ до 20. Затем перейти к обратным отжиманиям и узким хватом. По 4 подхода на 1 повторение.
Женщинам можно использовать принцип круговой тренировки. Выполняется несколько упражнений подряд, одно за другим. После этого круг повторяется. Как вариант, можно выполнить приседания, подтягивания, отжимания, затем обратные отжимания и брусья. На первом этапе этого будет достаточно, затем программа усложняется новыми элементами.
100-дневный комплекс на массу
Лучший вариант достижения результата ‒ это составление чёткого плана, которому нужно будет неукоснительно следовать. Известный метод ‒ составление плана на 100 дней. Спортсмену нужно будет выполнять поставленные упражнения и записывать результат, после чего проанализировать результат перед составлением новой программы.
Вариантов стодневного тренинга много. Многие программы тренировок воркаута рассчитаны на определённый период времени. Но если планируется работать на массу, нужно учитывать все необходимые факторы. Важно не только тренироваться в соответствии с планом, но и правильно питаться и соблюдать режим дня.
Важно! Стодневная программа всегда разделена на этапы. Сами упражнения могут варьироваться, но система всегда становится более тяжёлой с каждым разом. Принцип постепенной прогрессии нагрузки остаётся необходимым, в противном случае прогрессировать не получится.
Условно тренировки можно разделить на следующие этапы:
Второй и трений этапы будут периодически меняться, то есть сначала осуществляется работа на силу, затем ‒ на массу.
На первом этапе выполняется несколько стандартных упражнений, примерно как в плане для новичков. Трех тренировок в неделю будет достаточно. Длится он две недели.
Далее две недели работа также осуществляется по принципу трёхдневного сплита, но выбираются уже более сложные тренировочные программы, например:
Приседания ‒ 5 по 15.
Запрыгивания ‒ 4 по 20.
Подъём на носки ‒ 4 по 20.
День 2. Руки и плечи
Отжимания с узкой постановкой рук ‒ 5 по 15.
Обратные отжимания ‒ 4 по 15.
Подтягивания с обратным хватом ‒ 4 на максимум.
День 3. Грудь и спина
Отжимания широким хватом ‒ 5 по 15.
Подтягивания за голову ‒ 5 на максимум.
Отжимания от брусьев ‒ 4 на 15.
Подтягивания классические ‒ 4 на максимум.
Далее 2 недели работа идёт на силу или силовую выносливость. Можно использовать те же упражнения, но добавить к ним какие-то отягощения, например, рюкзак с баллонами, наполненными водой. Количество повторений уменьшается.
После этап на массу повторяется, а затем две недели работа идёт на взрывную силу, выполняются различные прыжки, выпрыгивания и иные упражнения, которые способствуют развитию данного качества. Движения можно выполнять через день, разделив на два дня:
Приседания с выпрыгиваниями ‒ 5 на 15.
Отжимания с выпрыгиваниями ‒ 5 на 15.
Прыжки на скамью ‒ 5 на 15.
Подтягивания. Выполняется 50 подтягиваний, количество подходов не важно.
Брусья. Нужно сделать 50 раз, количество подходов не важно.
Отжимания. Общее количество ‒ 100 раз, принцип тот же.
В целом программа будет цикличной. Выполняется она примерно три месяца, каждые две недели меняется принцип, но так, чтобы каждый второй цикл был посвящён работе на массу. Такой принцип позволит постоянно шокировать мышцы, давать им стимул для роста.
Подготовка к занятиям
Тренировочный процесс будет состоять из выполнения различных упражнений. Перед началом занятий нужно подготовиться, что осуществляется посредством следующих моментов:
Это основа, которую нужно выполнить в обязательном порядке. Без соблюдения этих принципов говорить о достижении результата нет смысла.
Как избежать травм
Травмы ‒ это результат неправильного подхода к занятиям. Избежать их помогут следующие советы:
Внимание! Стоит проверить организм на наличие определённых недугов. Например, грыжи в позвоночнике очень опасны, при их наличии выполнять упражнения нужно осторожно, а иногда и вовсе ограничиться лечебной физкультурой. Такие моменты лучше уточнять с лечащим врачом.
Советы профи
Профессионалы рознятся во мнении об эффективности воркаута. Одни говорят, что добиться результатов, возможных в спортивном зале, не получится, иные приводят примеры успешных спортсменов, имеющим хорошую форму, которые занимаются только с собственным весом. Однако все сходятся на том, что привести тело в тонус, развить мышцы или похудеть можно.
Крис Луэра, воркаутер
Крис Луэра, воркаутерИзвестный в сети спортсмен, занимающийся воркаутом, утверждает, что для развития силы, работы на массу или похудения достаточно собственного тела и подручных средств. Воркаут помог ему выстроить фигуру, которой он доволен, и дальше он работает над увеличением силы и силовой выносливости. Советует обратить внимание не только на тренировки, но и на образ жизни в целом, что включает спортивный режим и питание. В таком случае результат будет ещё более внушительным.
Адам Рау, воркаутер
Воркаутер из Чехии также предпочитает работу с собственным весом и на турниках с брусьями. По его мнению, тренировки с данными снарядами могут быть очень эффективны и помогут нарастить массу и увеличить силу. Занятия позволят быть ловким, тело приобретёт природную гибкость, а здоровье будет только укрепляться.
Валери Уотерс, тренер
Тренер Валери Уотерс работала со многими популярными личностями и знает, как добиться успеха в максимально короткие сроки. Она считает, что работать можно как в зале, так и дома, всё зависит от возможностей спортсмена. Тренировки должны подчиняться заранее прописанному плану, режим будет играть принципиально важное значение. Особое внимание уделяется питанию.
Полезное видео
Основные выводы
Воркаут позволяет заниматься физической культурой, не посещая тренажёрные залы. У некоторых нет на это времени, у других ‒ денег, третьи предпочитают воркаут по иным причинам. Но очевидно то, что с помощью такой физической подготовки можно качественно и полноценно проработать всё тело и добиться впечатляющих результатов.
Воркаут удобен своей доступностью. С его помощью можно работать на массу, силу, рельеф, похудение и выносливость. Всё зависит от потребностей атлета и поставленной перед ним цели. Занятия будут эффективны только в случае соблюдения режима и правильного питания.
4 причины, почему воркаут – это круто и полезно. Что это такое и с чем его «едят»
4 причины, почему воркаут это круто. Что это такое и с чем его «едят»
Если подготовка позволяет и хотите заниматься только дома, то можно обратить внимание на напольные брусья.
Или упоры для отжиманий.
Подтянутое тело Построить тело «на турнике», можно, добавляя нагрузку: подтягиваться и отжиматься на брусьях с дополнительным весом на поясе, с утяжелителями на ногах. Приседать или отжиматься с партнером сверху, а некоторые даже могут подтянуться с человеком.
Начать стоит с регулярных занятий по пол часа 3-4 раза в неделю. Научитесь отжиматься с колен и от кровати, держать планку 30-60 секунд, подтягиваться на низком турнике с опорой ногами.
Изучите технику приседаний с весом тела.
Наращивайте объем, т. е. в одном упражнении старайтесь сделать суммарно больше на каждой следующей тренировке, вне зависимости от от количества подходов. Последние повторения в подходе можно делать с незначительным нарушением техники, количество перейдет в качество.
Больше информации о тренировках с весом своего тела, можно узнать на моем Ютуб канале. Рассказываю свой десятилетний опыт и делаю выпуски с обзором других атлетов.