Можно ли тренироваться вечером: полезны физические нагрузки
Здравствуйте, друзья. Можно ли тренироваться вечером? Есть ли на этот счёт строгие правила? Каково мнение специалистов в этом вопросе?
Когда тренироваться?
Этот вопрос сегодня очень актуален. Работающий занятой человек особо ценит своё время. Работа, дом, семья. Но и спортом позаниматься хочется. Можно вставать чуть ли не на заре, чтобы побегать или потягать тяжести. Но на деле это удаётся далеко не многим, особенно зимой.
На сегодняшний день для многих людей стали привычными вечерние занятия. И современные фитнес-клубы, учитывая такую тенденцию, могут работать круглосуточно. Тем более в поздние часы зал арендовать гораздо дешевле, чем днём. Ещё поздним вечером и ночью в зале мало людей. А бывают случаи, когда человек занимается совершенно один. Ему так спокойнее и комфортнее.
Но так ли эффективны тренировки перед сном? Что они больше приносят: пользу или вред? Ведь от них исходит дополнительная нагрузка после трудового дня. Здесь важно изучить мнения специалистов в медицине и спорте.
Мнение медиков
Существует фактор биологических часов. И спать именно ночью полезно. И лучшее время для тренировок на развитие силы и скорости это вторая половина дня. А подобная нагрузка утром только снижает рабочий потенциал организма.
По расчётам медиков, после утренних поднятий тяжёлых весов даже через 6 часов потенциал организма на 30% будет уступать норме. Такой же синдром есть от продолжительных утренних тренировок. Они не добавляют сил. Даже, если выработать привычку, всё равно для организма это только стресс. Утром полезна лёгкая нагрузка, разминка. Так будут выбрасываться эндорфины, и появится отличное настроение.
А если планируется серьёзная работа с солидными весами, то её лучше провести в вечерние часы.
Мнение тренеров
Они солидарны с медиками. И на вопрос можно ли тренироваться поздно вечером, они отвечают утвердительно. Но здесь есть свои нюансы. Например, здоровый человек вполне может качаться перед сном и заниматься разным фитнесом. Это вопрос личного желания. Важно не перестараться. Если после сложного трудового дня устроить силовое занятие, получится мышечная перегрузка. Нужно полноценно отдыхать, несмотря, когда проходят тренировки. Иначе слишком загруженный график приведёт к нервным срывам.
Позиция спортсменов
А стоит ли делать силовые упражнения перед сном или лучше днём, или утром? Есть простой тест: время, когда возникает сильное сексуальное желание, наиболее подходит для личной тренировки. Это заслуга тестостерона. Он заведует либидо и физической активностью. На основе чего можно составить удобный график тренировок.
Можно ли тренироваться утром и вечером? Мнения всех специалистов и спортсменов однозначно – можно, но осторожно. Утром – лёгкие тренировки, вечером можно усилить нагрузку, но не переусердствовать. И лучше заниматься не ближе к ночи. А примерно вечером в 8 или 7. И не более 1,5-2 часов. Ведь необходимо восстанавливаться, и организму нужен сон.
Также можно заниматься спортом и в домашних условиях, если есть подходящие снаряды и тренажёры. Тогда вытекает следующий вопрос — в какое время лучше тренироваться дома? Ничего не меняется, действуют те же факторы: биологические часы, уровень нагрузки, личные желания и тест на оптимальное время для спорта.
Вопросы похудения
Когда лучше тренироваться утром или вечером чтобы похудеть? Для тренировки с такой целью лучше всего подходит утро. Именно в эти часы сжигается больше жира. Причины:
Но не всё так однозначно в этом вопросе. Здесь также важен фактор занятости и мнения экспертов.
Позиция экспертов
Для большинства людей полезны физические нагрузки для борьбы с жиром в утренние часы. Помимо этого их проще включать в свои графики и это великолепный метод полного пробуждения.
Тем более многие люди уже изрядно устают ко второй половине дня. И в это время им совсем не хочется заниматься спортом.
Но для кого-то утренние тренировки – это мука, истинный стресс для организма. Конечно, для похудения это лучшее время, но мало людей справляется с такой нагрузкой. Могут возникать потери мышечной, а не жировой массы. И если всё-таки человек решается заниматься утром, то должен до этого употребить белковую пищу.
Если упражняться до завтрака, то получатся сложности с удержанием нужного темпа и интенсивностью тренировки. Причина – слабый энергетический уровень для активного фитнеса.
Последние исследования
Утром есть определённый гормональные всплески, но в это время занимаются немногие. После обеда накапливается определённая усталость. Но согласно последним исследованиям спортивных медиков и специалистов по фитнесу, именно после обеда производительность организма выше, чем утром и вечером.
Было организовано специальное тестирование. И все его участники утверждали, что занятия для жиросжигания прошли очень эффективно. К тому же сохранились силы для последующей тренировки. Например, утром не оставалось энергии даже для совершений нескольких повторов.
Заключение
При столь интенсивном современном темпе жизни вредно ли тренироваться перед сном? Вредно, если:
Можно ли тренироваться перед сном, лучшее время для тренировок вечером, плюсы и минусы
Этот вопрос дискутируется в спортивном сообществе с таким же постоянством, как, например, «собаки или кошки» у любителей домашних животных или «Apple или Android» среди гаджетоманов. Учёные решили внести ясность и пришли к выводу, что тренировки стоит заканчивать не позднее, чем за два часа до сна. Действительно ли это так?
Выбор времени для тренировок напрямую зависит от вашего распорядка дня и образа жизни.
Как тренировки влияют на сон?
Если получается заниматься спортом только поздно вечером, всё же упускать эту возможность не стоит, говорит Сергей. Для тренировок в такое время подойдут лёгкий бег, скандинавская ходьба, растяжка, йога.
Перед сном не стоит вводить свой организм в стрессовое состояние силовыми тренировками, игровыми видами спорта и другими слишком интенсивными упражнениями. Они не только негативно сказываются на качестве сна, но и приводят к хронической усталости, перенапряжению без того сильно нагруженного организма. Подобное состояние может стать причиной травматизма мышц, суставов и связок как на тренировках, так и в быту. Дело в том, что во время тренировок активизируются обменные процессы (метаболизм) в организме, прежде всего в мышечных клетках.
Сергей: Физическая нагрузка положительно влияет на деятельность нервной системы, которая вынуждена контролировать все происходящие процессы в организме, адекватно решать вновь возникающие двигательные задачи. Эффективнее осуществляются процессы возбуждения и торможения различных нервных центров, лучше работают анализаторы, отвечающие за восприятие внешних раздражителей. Но при этом организм распознаёт физическую активность как стресс, который стимулирует его процессы роста, развития и формирования. Во время тренировок человек чувствует себя бодрее, его самочувствие улучшается благодаря приливу сил. Это происходит потому, что все системы жизнедеятельности работают на пределе.
В какое время лучше всего тренироваться перед сном?
Исследование группы учёных из Канады показало, что тренировки с высокой интенсивностью, которые происходили в период от получаса до четырёх часов до отхода ко сну, не повлияли на ночной сон. Участники эксперимента – здоровые люди молодого и среднего возраста – никаких изменений не отметили. Но стоит ли опираться лишь на мнение учёных? Тренер по бегу Александр Элконин говорит, что брать за основу в первую очередь следует не результаты ранее проведённых исследований, а собственный опыт и жизненные обстоятельства.
Выбор времени для тренировок напрямую зависит от нескольких факторов: вашего распорядка дня и образа жизни.
Распорядок дня и образ жизни
Когда все системы организма работают в интенсивном режиме, сразу после прекращения физических упражнений уснуть становится сложно. Требуется время, чтобы все процессы нормализовались. Учитывая то, как ускоряется обмен веществ, лучше заканчивать тренировку не позднее чем за два, а лучше три-четыре часа до сна. Кроме того, во время занятий спортом усиливается выработка гормонов, которые также могут нарушить внутренние биоритмы. Выработанные на тренировке эндорфины и адреналин обычно ещё долго не дают уснуть.
Хронотип человека
Конечно, жаворонку вечерние тренировки даются с трудом. При этом совам, наоборот, комфортнее заниматься ближе к ночи. Также часы для тренировок нужно выбирать исходя из образа жизни. Например, офисная работа сильно сказывается на состоянии опорно-двигательной системы, в частности, на позвоночнике. Большинство людей не следят за своей осанкой при работе за компьютером. При этом постоянная сутулость приводит к перенапряжению мышц, поскольку они вынуждены всё время поддерживать тело в неестественном положении. Из-за этого они сильнее устают, что сказывается на качестве тренировок.
Сергей: Очень важно прислушиваться к своему организму – в конце тяжёлого рабочего дня через силу идти в спортзал не стоит. Такие тренировки не будут эффективными. Более того, они могут приводить к хронической усталости. Поэтому офисным работникам, особенно тем, кто по хронотипу жаворонок, желательно заниматься спортом сразу же после работы, пока остаются силы. Совам можно тренироваться и позже, но выполнение упражнений лучше всё равно заканчивать за три-четыре часа до сна.
Чем опасны вечерние тренировки?
То, что многие предпочитают вечерние тренировки, вполне объяснимо. В это время физической нагрузке можно отдать больше времени – ведь мало кто может позволить себе двухчасовую тренировку утром. Вечерние занятия спортом легче планировать с лёгким перекусом незадолго до их начала. Но здесь есть ловушка: не всегда удаётся удержаться от полноценного ужина. В этом случае есть серьёзный риск, что здоровое чувство сытости и лёгкой сонливости после еды вообще приведёт к пропуску тренировки.
Есть ещё один риск вечерних тренировок – большие нагрузки вечером могут вызвать нарушения сна. Бессонница после тяжёлых вечерних тренировок – нередкая жалоба среди спортсменов-любителей.
Практический опыт показывает, что распределение спортсменов-любителей по времени тренировок выглядит примерно так:
Что можно сделать, чтобы избежать бессонницы?
Как отмечает травматолог-ортопед, качество сна напрямую зависит от того, как быстро расслабляются мышцы после тренировок.
Вот что можно сделать, чтобы лучше спать:
НО: Если из-за тренировок вы хуже спите, чувствуете усталость по утрам, постоянную боль в суставах и мышцах, откажитесь от таких занятий спортом. Перенапрягать свой организм не стоит. Ведь главное – тренироваться (неважно, утром или вечером), чем ссылаться на «британские учёные доказали», лишь бы не вставать с уютного дивана.
Часто интересуются, можно ли заниматься спортом перед сном. Это зависит от нескольких важных нюансов. Однако сразу следует определиться, что занятия в поздние часы, непосредственно перед отходом ко сну, не приносят особой пользы организму.
Аргументы «за»
Польза от занятий спортом, в том числе и вечером, очевидна:
То есть тренировка перед сном обеспечивает приятное расслабление: тело устает, поэтому ночью человек быстрее отходит ко сну, и наутро чувствует себя бодрым. Однако это правило работает только в тех случаях, если заниматься за 3-4 часа до засыпания, а не за несколько минут.
Аргументы «против»
Если заниматься спортом перед сном, в этом есть и свои отрицательные стороны:
Если сложилась привычка заниматься спортом вечером, и при этом не наблюдается никаких проблем со сном, можно продолжать ходить в спортзал в удобное время. Однако в случае возникновения усталости, расстройств сна нельзя продолжать занятия в прежнем режиме: силовые упражнения переносят наутро, чтобы мочь нормально выспаться.
Оптимальное время для спортивных занятий
Относительно выбора оптимального времени для физкультуры, фитнеса и профессиональных занятий спортом проводилось и проводится много научных исследований. Они показали, что подход должен учитывать сразу три фактора:
Для каждого человека нормы физической нагрузки и продолжительности сна индивидуальны. Одни занимаются с утра, что позволяет чувствовать себя бодрее, другие – в вечерние часы. Однако в любом случае нужно понимать:
Бег и легкая атлетика
Беговые упражнения по утрам, зарядка и другие упражнения, которые не перегружают организм, оказывают бодрящее воздействие. Легкая пробежка в сочетании с разогревающими движениями, подтягиваниями на турнике допускается и утром, и вечером. Уместно качать пресс, отжиматься и заниматься другими подобными упражнениями. При этом полезно обратить внимание на такие советы:
При этом слишком поздно (после 20 часов) заниматься беговым спортом не рекомендуется, поскольку из-за увеличения нагрузки тело не успевает полноценно отдохнуть и настроиться на сон.
Еще одна важная тема связана с тем, можно ли тренироваться ночью. Встречается несколько разных, в том числе и противоположных ответов. Однако важно понимать, что в ночные часы естественный биоритм человека подготавливает организм ко сну. Поэтому постоянно заниматься спортом ночью – плохое решение.
Силовые тренировки
Аналогично выглядит ситуация и с силовыми тренировками (это тяжелая атлетика, бодибилдинг и т.п.). Поскольку такие виды спорта предполагают сильную нагрузку на организм, упражнения в вечерние часы или тем более перед сном оказывают вредное воздействия, с точки зрения засыпания.
Еще один отрицательный момент вечерних тренировок связан с тем, что в это время жир сжигается малоэффективно, и похудение будет минимальным. Причина состоит в том, что во время обеда поступает пища, и сахар сжигается только спустя 4-5 часов. Поэтому тело сначала тратит его, а затем извлекает энергию из собственных жировых запасов.
Делать спокойные физические упражнения перед сном полезно, поскольку тело успевает расслабиться и подустать, благодаря чему засыпание пройдет легко. Легкие наклоны вперед, скручивания, продольные сгибы и другие виды движений помогают снять усталость с позвоночника и мышц организма. Оптимально проводить их за час до отхода ко сну.
Кардиоупражнения
Кардиотренировка предполагает интенсивные аэробные упражнения, которые укрепляют сердечную мышцы и активизируют обменные процессы. Соответствующие химические реакции запускаются примерно через 40-50 минут после начала тренировки, поэтому кардио занимает час и более. Во время занятий особенно внимательно следят за пульсом, по значению которого ориентируются для определения истраченных калорий.
Оптимальное время для занятий – это утренние часы (с 6 до 11). Тело сжигает жиры, поскольку новая пища еще не успела поступить в большом количестве (до обеда). Укрепляется и сердечная мышца (благодаря умеренной нагрузке). Если же заниматься спортом вечером и тем более перед сном (после 20-21 часа), возникает приток бодрости, и заснуть становится сложно.
ТОП-5 советов по правильному питанию перед сном
Полезный эффект от тренировок нивелируется, если человек будет неправильно питаться. Вот 5 простых советов, которые лучше запомнить занимающимся спортом:
При этом следует помнить об общем правиле: за 4 часа до отхода ко сну прием пищи нежелателен. Пищеварительная система должна успеть усвоить поступившую пищу, иначе ночью желудок и кишечник не смогут полностью восстановиться.
Пять рекомендованных упражнений перед сном
Расслабляющие физические упражнения могут стать частью своеобразного ритуала перед сном. Чтобы заниматься с удовольствием, разрабатывают собственный комплекс, учитывая возможные противопоказания. За основу можно взять такие виды упражнений (их выполняют на полу, на коврике):
Таким образом, вопрос о том, можно ли заниматься спортом перед сном, имеет отрицательный ответ в том смысле, что интенсивные, тяжелые занятия с большими нагрузками приносят больше вреда, чем пользы. А легкая пробежка, занятия йогой, помогают расслабиться и легко заснуть. Поскольку каждый организм имеет собственный биоритм, следует ориентироваться и на общие правила, и на собственные ощущения.
Можно ли заниматься спортом перед сном? Как завершить день на мажорной ноте
Можно ли тренироваться вечером? Мы привыкли думать, что это не самое подходящее время для занятий спортом. Однако если подойти к вопросу со знанием дела, подобрать подходящую программу и соблюдать некоторые несложные правила, то такие занятия помогут вам поддерживать и совершенствовать свою физическую форму без каких бы то ни было негативных последствий.
Вреден или полезен спорт перед сном: общие представления
Можно ли заниматься спортом перед сном или даже ночью? Утренняя пробежка, пара часов в спортзале посреди дня — для многих из нас это непозволительная роскошь. Рабочий график и бытовые дела оставляют большинству людей только один вариант тренировочного режима — вечерний. Но и в конце дня заниматься спортом можно по-разному. Тренировки, начатые в 18.00 и в 23.00, будут действовать на организм совершенно непохожим друг на друга образом.
Физические нагрузки в общем случае благотворно влияют на качество сна. Во-первых, они заставляют нас активнее расходовать энергию в течение дня, что повышает потребность в ночном отдыхе. Во-вторых, благодаря им происходит выработка серотонина, гормона радости, что способствует снятию стресса и нормальной работе мозга.
В то же время тренировка приводит нервную систему в возбуждённое состояние, что не располагает ко сну, по крайней мере, в течение ближайшего времени по завершении занятий.
Все эти процессы обладают индивидуальным окрасом, и каждый из них протекает с разной интенсивностью у отдельно взятого человека. На них влияет множество факторов: суточный цикл индивида («жаворонок» или «сова»), его комплекция, физическая подготовка, режим питания и т.д. Но в самом обобщённом виде можно выделить два варианта влияния тренировки на сон:
Следовательно, наша задача состоит в том, чтобы понять, как избежать второго сценария и приблизиться к первому. Также следует разобраться, насколько эффективны вечерние тренировки перед сном с точки зрения снижения веса, роста мышечной массы, увеличения силы и повышения общего тонуса организма.
Физиологические особенности тренировок в вечернее время
Суточный биологический цикл человека подразумевает, что в разное время дня в его теле активируются или, напротив, ослабевают те или иные процессы.
Функциональные характеристики человека утром:
Функциональные характеристики человека в дневное время:
Функциональные характеристики человека вечером:
Тренировка подразумевает введение организма в состояние лёгкого стресса: повышение частоты сердечных сокращений, нагрузка на мышцы, болевые ощущения при выполнении упражнений на растяжку и т.д. Это сопровождается специфической реакцией нашего тела:
Чтобы занятия не привели к нарушению сна, как минимум, первые два параметра должны вернуться в норму. Сколько времени требуется на это, во многом зависит от вида тренировок. Разумеется, между завершением занятий и отходом ко сну всегда имеет место пауза: человеку необходимо вернуться домой, если он занимался на улице или в спортзале, принять душ, переодеться.
Можно ли заниматься спортом перед сном: аргументы «за» и «против»
У вечерних тренировок есть некоторые специфические преимущества по сравнению с занятиями в другое время суток. Перечислим их:
Однако есть и негативные факторы, которые также необходимо иметь в виду:
Какие виды тренировок допустимы перед сном
Если занятие завершается более чем за 3 часа до ночного отдыха, то никаких специфических ограничений нет. Если же ваш режим дня позволяет вам начать тренироваться только вечером в 20.00, то разумно задаться вопросом, можно ли делать те или иные упражнения. Несмотря на индивидуальные особенности каждого человека, существует общее представление о том, какие виды нагрузки допустимы перед сном, а какие нежелательны.
Оптимальным выбором станут кардиотренировки лёгкой и средней интенсивности, а также занятия на гибкость и растяжку:
К нежелательным видам активности относятся те занятия, которые сопровождаются повышенной выработкой адреналина:
Стоит отказаться от поздних тренировок на улице в морозную погоду, поскольку холод является дополнительным фактором стресса, возбуждающим нервную систему.
Спорным остаётся вопрос относительно игровых видов спорта. Различные авторы и эксперты по-разному оценивают пользу занятий футболом, баскетболом или теннисом в вечернее время и их влияние на качество сна. Командные игры ограничивают возможность адаптировать нагрузки под себя. Поэтому в данном случае всё гораздо больше зависит от индивидуальной подготовки человека.
Таким образом, мы получили ответ на самые частые вопросы.
Вечерние тренировки и правила питания
В целом рекомендации по рациону при регулярных вечерних тренировках соответствуют общим принципам питания для тех, кто занимается спортом. Повторим основные из них:
Что касается организации питания непосредственно в вечернее время, то главная ошибка, которую можно допустить — отказаться от приёма пищи вообще. Многие попадаются в эту ловушку из-за стеснённых временных рамок. Допустим, человек освобождается от дел в семь часов вечера. Он может начать тренировку сразу или перекусить и подождать ещё час-полтора. В первом случае он будет вынужден перенести приём пищи на время после тренировки, чего многие избегают в силу сложившихся стереотипов (тем более, что есть придётся перед сном). Во втором — либо закончит занятия слишком поздно, либо должен будет сокращать программу. Какое же решение правильное?
Во-первых, небольшой перекус (яблоко, банан, йогурт и т.п.) можно позволить себе, не отрываясь от дел, примерно за час-полтора до начала спортивных упражнений. Во-вторых, если вы не успеваете полноценно поужинать и сделать небольшую паузу перед занятиями, то ни в коем случае не следует отказываться от еды после тренировки. Разберёмся с происходящими в этот момент в организме химическими процессами.
Под действием физической нагрузки мускулы расходуют запасы гликогена в качестве источника энергии, что приводит к истощению его запасов. Одновременно в мышцах разрушаются и повреждаются некоторые белки. Следовательно, после занятий телу необходимо пополнить резервы гликогена, а также восстановить запас белка в мышцах. Приём необходимых в конкретный момент питательных веществ позволяет организму эффективнее и быстрее восстановиться. Это значит, что пища, которую человек ест после тренировки, должна содержать и белки, и полезные жиры, и углеводы. Первые обеспечивают возможность регенерации и роста мышечной ткани, а также снабжает ваш организм аминокислотами.
Количество углеводов в данном случае зависит от типа и интенсивности физической нагрузки. Занятия на выносливость выводят из организма больше гликогена, чем силовые упражнения. Считается, что лучше пополнять запасы углеводов одновременно с белками, поскольку такая комбинация помогает быстрее синтезировать этот полисахарид.
Жиры пугают уже одним своим названием, но стоит и это предубеждение отбросить в сторону. Пищевые жиры не превращаются в жиры подкожные, по крайней мере, непосредственно.
Означает ли это, что можно тренироваться поздно вечером, а затем устроить себе плотный ужин? Разумеется, нет. Так как помимо прочего, пищеварительной системе необходимо будет переварить пищу быстро и без особых энергозатрат. Предлагаем вам несколько сытных, вкусных и одновременно лёгких вариантов позднего ужина.
И ещё — не стоит всё-таки наедаться на ночь досыта. Съешьте ровно столько, сколько требуется, чтобы восстановить силы. А спать ложиться лучше с лёгким чувством голода. Помимо прочего, это позволяет легче подниматься утром.
Поддерживая питание в таком режиме, вечерние тренировки можно сделать эффективным методом избавления от лишнего веса и поддержания общего тонуса.
Полезные советы для вечерних тренировок
Есть несколько правил, с помощью которых можно тренироваться вечером и продуктивнее, и комфортнее.
А вот что действительно может помочь добиваться лучших результатов — это некоторые виды спортивного питания. Вспомним ещё раз, что главная проблема организации вечерних тренировок заключается в том, чтобы они не шли в ущерб здоровому сну. Привести нервную систему в норму и обеспечить качественный ночной отдых могут натуральные препараты успокаивающего действия, например, Nervo-Vit из серии Fitness&Life.
Рецептура Nervo-Vit основана на лекарственных растениях, известных своим седативным действием (валериана, синюха голубая, пустырник и мелисса). Комплекс также дополнительно обогащён аскорбиновой кислотой. Такой состав обеспечивает многофакторное действие препарата:
Важно, что при производстве препарата применяется уникальная технология криообработки, которая помогает сохранить все полезные свойства входящих в его состав трав. Например, одни из важнейших действующих веществ валерианы, валепотриаты, не могут быть извлечены при изготовлении экстрактов, в то время как при обработке низкими температурами они полностью сохраняются в растительном сырье. Это позволяет максимизировать КПД препарата и выгодно отличает его на фоне соседей по витринам магазинов и аптек.
Приобрести Nervo-Vit можно в аптеках, торговых точках, а также заказав в интернет-магазине.
Список литературы
Автор: Чернецов М. А.
Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.