Можно ли делать растяжку каждый день
Растяжка, пожалуй, один из немногих видов нагрузки, у которой меньше, по сравнению с остальными, противопоказаний и ограничений, в том числе возрастных. Благодаря этому развитие гибкости часто становится основным видом нагрузки, улучшающей общее самочувствие и внешний вид. Также, нельзя недооценивать помощь растяжки в снижении веса, что делает её актуальной для многих. А это большинство людей приводит к выводу: чем больше растягиваться – тем лучше будет эффект. Поэтому в этой статье мы подробно разберем – можно ли делать растяжку каждый день.
Что будет, если заниматься растяжкой каждый день
Для начала разберем преимущества и пользу повышения эластичности мышц в общем, независимо от регулярности выполнения упражнений. Как нам известно, растяжка представляет собой повышение эластичности мышечных волокон за счет их умеренного удлинения, то есть деформации, к чему приводят различные упражнения.
Если упражнения, направленные в большей степени на сокращение волокон, укорачивают мышцы и делают их более плотными, объемными и даже зажатыми, то упражнения на растяжку дают противоположный эффект:
Польза и вред ежедневной растяжки
Ежедневная растяжка полезна только в том случае, если выполняется она в виде простой утренней зарядки не более 15 минут и на разные группы мышц. То есть, если сегодня вы тянули мышцы передней поверхности тела, то в следующий раз нужно выполнить растяжку противоположной стороны, то есть антагонистов. Такая растяжка позволит мышцам лучше расслабляться и снизит риск возникновения гипертонуса и появления зажимов.
Вред ежедневная растяжка может нанести серьезный, если относиться к ней как к полноценной нагрузке, спартанскому методу. Да, гимнасты тренируются по 4 часа в день, и на каждой тренировке присутствует растяжка, но тут нельзя сравнивать профессиональный спорт и любительский, особенно начинающим. Если постоянно усиленно тянуть мышцы, они будут воспаленными и, волокна не успевая восстановиться, каждый раз будут получать более серьезные травмы.
Противопоказания к занятиям растяжкой каждый день
Заключение
Какой бы безопасной ни казалась растяжка, выполнять ее каждый день стоит с осторожностью. Если говорить о новичках и людях, далеких от профессионального спорта, то выполнять полноценную часовую растяжку ежедневно ни к чему. А если использовать ее в целях оздоровительной гимнастики для улучшения гибкости тела, самочувствия – то короткие занятия и неинтенсивные растягивающие упражнения в стиле зарядки – самый подходящий вариант.
Растяжка на каждый день в видео формате
Как правильно делать растяжку: самое эффективное руководство по стретчингу
Привет, друзья! Давайте с вами поговорим про то, как правильно делать растяжку начинающим и опытным атлетам в тренажёрном зале и в домашних условиях. Тема очень важная, т.к. напрямую касается нашего здоровья.
Кстати, если вас очень интересует данная тема, то на моём блоге есть ещё статья про то, как правильно разминаться перед тренировкой.
Зачем делать растяжку
Начать стоит с простого понимания того, что растяжка – это не только крайне сексуальный вид активности, но и очень полезный.
Мне, как и любому обычному человеку, всегда хочется отдать мало, а получить много, например, потратить меньше времени на тренировке, не навредив своему прогрессу в плане мышечной массы.
Поэтому, было время, когда я пренебрегал растяжкой, а зря.
В то время я не понимал, зачем делать растяжку, какую она даёт пользу и насколько важно качественно разминаться.
Ну что же, я всегда открыт для новой информации, поэтому исправляю свои ошибки. Теперь я сам всегда, во всех случаях без исключения своим клиентам советую грамотно разминаться перед тренировкой, т.к. растяжка способна уберечь вас от многих спортивных травм.
Я как человек, который, к сожалению, не понаслышке знает о травмах уверяю вас, что лучше потратить 5-10 минут на разминку, чем годами лечить травмированные конечности, в частности суставы, надрывы связок, сухожилий и делать прочие неприятные вещи.
Я рассказывал о своих травмах в этой статье и в этой статье, например.
В общем, после этого небольшого вступления, давайте поговорим зачем делать растяжку более предметно.
В спорте растяжение мышц называется стретчинг. Это отдельное направление, часть всех тренировок.
Особенно важно включать растяжку в занятия силовыми видами спорта (в том числе фитнес и бодибилдинг), танцами, гимнастикой, боевыми искусствами. Необходима она также начинающим спортсменам, так как помогает держать мышцы в тонусе, двигаться плавно и свободно.
Без нее не выполнить такие сложные упражнения, как шпагат, колесо, кувырок, сальто и т.д.
Регулярное выполнение упражнений на растяжку оказывает такое действие на организм:
Но не забывайте, что растяжка необходима не только для повышения гибкости, она помогает улучшить результаты в силовых видах спорта.
Когда вы понимаете это, наступает важный этап при наращивании мышц.
Часто не удается добиться нужного эффекта из-за повышенной толщины мышечной фасции.
Это пленочка (точнее соединительно-тканная оболочка наших мышц), которая окружает каждое мышечное волокно.
Если она толстая, неэластичная, мышца не может расти чисто из физических ограничений. Растяжка помогает уменьшить толщину фасции и повысить ее эластичность. Благодаря этому мышцы могут расти быстрее, и снижается риск травм.
Мышечная фасция может внести заметный вклад в развитие функций ваших мышц, подробности в этой научной публикации: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20850050/
Как правильно делать растяжку для начинающих
На мой взгляд, преимущество стретчинга перед другими системами тренировок в том, что заниматься можно самостоятельно. Очень подкупает возможность тренироваться дома, другое дело, что почти никто не может дома нормально тренироваться (очень много отвлекающих факторов).
Большинство упражнений доступно начинающим атлетам и не требует применения дополнительного оборудования. Но чтобы занятия были эффективными и не привели к спортивной травме, нужно обязательно соблюдать следующие правила:
Это самые общие правила, которые обязательно знать. Они достаточно общие, на мой взгляд, поэтому давайте изучим тему растяжки глубже и доскональнее.
Виды растяжки
Растяжка – это чередование напряжения мышцы и ее расслабления. Суть в том, что с каждым циклом должна повышаться интенсивность и амплитуда. Сделать это можно разными способами. В зависимости от этого различают несколько видов растяжки.
Когда нельзя заниматься растяжкой
Несмотря на то, что растяжку с трудом можно назвать даже физкультурой по тренировочному объёму, есть некоторые противопоказания к занятиям стретчингом.
Начинающим, а также людям, которые давно не занимались спортивными тренировками, рекомендуется сначала посетить врача. К сожалению, часто любое отклонение от нормы (а иногда и при его отсутствии) у врачей один совет: «Никакого спорта!», сам знаю, сталкивался не раз, поэтому объективно, если вы чувствуете себя хорошо, у вас хорошие показания анализов, нет травм позвоночника, нет проблем с сердечно-сосудистой системой, то, скорее всего вам можно заниматься растяжкой без всяких проблем.
Но всё же, не рекомендуется заниматься стретчингом в таких случаях:
Беременным женщинам можно приступать к занятиям только после консультации с врачом, если нет никаких патологий и осложнений. Исключаются упражнения на пресс, поясницу.
Кстати, очень советую вам свою статью про то, как быстро похудеть после родов.
Занятия проводятся в основном сидя или лежа на спине, возможны упражнения с фитболом.
Можно ли делать растяжку каждый день
Если серьезно заниматься стретчингом, тренироваться рекомендуется 3-4 раза в неделю по 30 минут. Нужно сначала оставлять 2-3 дня для отдыха и восстановления мышц, потом этот период можно уменьшить до 1 дня.
Легкую растяжку можно делать ежедневно, лучше по утрам, т.к. мышцы отдохнувшие, а конечности, не отёкшие после солёной пищи и физической активности в течение дня (нетренировочного термогенеза). Такие упражнения хорошо тонизируют организм.
Многие специалисты отмечают, что ежедневные занятия по 15-20 минут более эффективны, чем длительные тренировки 3 раза в неделю. Кстати, данное правило работает и для силовых тренировок, лучше 2 коротких тренировки на одну мышечную группу в неделю, чем одна длинная.
Особенно это важно для начинающих. Добиться хороших результатов можно только при регулярных занятиях.
Нетренированные мышцы быстро возвращаются к прежнему состоянию, поэтому не желательно делать большие перерывы. С другой стороны, если вы когда-то в своей жизни садились на шпагат, то вновь достигнуть этого в следующий раз будет проще.
Лучшие упражнения для растяжки мышц
Большинство упражнений стретчинга известны всем, кто хоть раз тренировался (в зале или на секции по боевым искусствам, не важно). Это, например, наклоны, повороты, скручивания, выпады.
Они направлены на растяжение разных групп мышц и приведение в движение (как правило, вращательное) суставов.
Общее правило: выполнять упражнения необходимо плавно, без рывков. В точке максимального растяжения нужно задержаться на 30 секунд. Рекомендуется сделать 5-10 подходов, обязательно повторять упражнения для другой стороны тела.
Для шеи
Упражнения помогают снять напряжение с шеи, предотвращают развитие остеохондроза. Кроме шейных мышц задействуют грудинно-ключично-сосцевидную, ременную, верхнюю трапециевидную.
Для плеч, спины, груди
Помогают расслабить плечи, спину, снять спазмы и болезненность. Особенно важны тем, у кого сидячая работа.
Для спины
Спину необходимо растягивать при любых занятиях. Это помогает улучшить осанку, предотвращает боли и травмы.
Для рук
Особенно важны такие упражнения при силовых тренировках. Они улучшают кровообращение, помогают восстанавливать мышцы и избегать болевых ощущений.
На грудные мышцы
Растяжка грудных мышц нужна для улучшения осанки, повышения подвижности позвоночника. Она ускоряет восстановление после силовых тренировок и способствует росту мышц.
На пресс
Кстати, обязательно почитайте мою классную статью о том, как накачать быстро пресс в домашних условиях. Вот некоторые полезные упражнения на растяжение мышц пресса:
На ноги
Растяжка мышц ног нужна не только для того, чтобы сесть на шпагат или перед силовой тренировкой ног. Кстати, почитайте мою статью о том, как качать ноги. Растяжка необходима при любых тренировках, так как повышает выносливость, помогает избежать травм.
Как правильно делать растяжку в домашних условиях: эффективный комплекс упражнений
Выбор упражнений зависит от цели тренировок. Но для укрепления мышц всего тела, повышения гибкости и плавности движений желательно заниматься комплексно. Чтобы тренировка была эффективной, можно воспользоваться готовым комплексом упражнений. Он должен состоять из нескольких этапов.
Как делать растяжку
Стретчинг – это прекрасная возможность, которая дана любому человеку, с любым заработком, любого возраста дольше сохранять здоровье и молодость.
Из позитивных моментов:
И это только самое начало.
Заниматься растяжкой можно и нужно хотя бы в домашних условиях. Подходят такие тренировки как для опытных спортсменов, так и для начинающих.
Мой вам совет: делайте растяжку в любой непонятной ситуации, что называется)
Надеюсь, данная статья про то, как правильно делать растяжку была для вас полезной.
Всего вам самого доброго! Буду рад с вами подискутировать в комментах)
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.
Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.
Анатолий 20 октября 2020 | 20:16
Здравствуйте, Анатолий! Спасибо за дополнение!
Никита Волков 20 октября 2020 | 22:32
При выборе эластичной ленты и фитнес-резинок не путайте их с резиновыми петлями, это немного другой спортивный инвентарь. Он предназначен для силовых тренировок и очень подойдет тем, кто хочет создать сильное мышечное тело. В западных странах для силовых тренировок чаще всего используют трубчатый эспандер, а эластичная лента в большей степени используется для пилатеса и растяжки. В России и странах СНГ трубчатый эспандер пока не обрел повсеместную популярность, поэтому его бывает так сложно найти в обычных магазинах. В принципе для силовых упражнений эти два спортивных инструменты взаимозаменяемы. Но отличия у них все-таки есть.
Николай 2 ноября 2020 | 18:01
Эластичная лента становится все более востребованным инструментом для тех, кто хочет поработать над силой мышц и избавлением от проблемных зон. Если вы никогда не пробовали заниматься с лентой, то вы будете удивлены, сколько пользы несут в себе упражнения с обычной, казалось бы, резинкой. Эластичная лента очень проста в использовании, но чрезвычайно эффективна при работе над мышцами тела. Вы сможете поработать над развитием мышечной силы, выносливости и гибкости. При этом данный вид упражнений дает минимальную нагрузку на суставы и соединительные ткани. Как это часто бывает, именно простейшие спортивные снаряды являются самыми безопасными для здоровья. Данный вид спортивного инвентаря активно используется в силовых тренировках, пилатесе, занятиях на растяжку и гибкость. Ее также называют резиновая лента, лента-амортизатор или терабанд (от английского thera-band). Благодаря своей компактности и универсальности лента получила широкое распространение в домашнем спорте. Все чаще профессиональные тренеры демонстрируют программы с использованием этого вида инвентаря.
Валентин 29 ноября 2020 | 01:25
Валентин, привет! Спасибо большое за дополнение к статье!
Почему растяжкой нужно заниматься и мужчинам, и женщинам: мнение экспертов
Если коротко, то вы всегда будете в прекрасной форме, психически уравновешены и довольны жизнью. Разбираемся вместе с теми, кто знаком со стретчингом не понаслышке, как это работает.
Фотограф Дарьян Волкова. Съемка для Мариинского театра
Большинство мужчин и женщин, уделяющих внимание своей физической форме, не придают значения растяжке. И очень зря. Тренажерный зал, работа с весом, бег, кроссфит или групповые занятия — все это прекрасно, однако мышцам для здорового развития нужны не только нагрузки, но и качественный стретчинг.
Мнение эксперта
Растяжка — это как вишенка на торте. Она делает связки более эластичными, активирует кислород и улучшает кровоток. Качественный стретчинг позволяет и чувствовать себя лучше — после тренировки тело не болит, нет крепатуры и неприятных ощущений. Именно растяжка помогает артистам балета оставаться в форме. Безусловно, кто-то ломает себя, стремясь к идеалу, но в какой-то момент организм даст понять, что всё — хватит.
Мышечный корсет у тех, кто растягивается, развивается более гармонично — он сильный, но подвижный. И это внутренняя сила, а не только внешняя. Лично мне кажется, что здоровое и гибкое тело смотрится более эстетично, чем просто перекачанные мышцы. Приведу пример из балетной практики. Визуальная красота спектакля напрямую зависит от растяжки. Она дает дополнительные возможности в хореографии. Каким образом? Чем выше эластичность мышц, связок и суставов, тем больше амплитуда движений, и наоборот: если мышцы закрепощены, амплитуда будет меньше. С большой амплитудой все движения смотрятся намного красивее.
Многие фитнес-тренеры рекомендуют стретчинг после тренировок, но в балете растяжкой нужно заниматься до основной нагрузки. Артисты обычно приходят за 30–40 минут до класса и делают специальный комплекс упражнений. Обычный человек может выбрать любой комфортный вариант для себя, но я бы рекомендовал растягиваться в ходе тренировки. После нагрузки должно следовать расслабление — это два процесса, которые идут параллельно.
Я не могу сказать, как интенсивно и долго вам нужно растягиваться, чтобы достичь определенных результатов, так как у всех разные исходные данные. Снова пример из моего балетного опыта: у меня довольно способное тело и мягкие ноги, то есть мне достаточно в ходе самого класса разогреться и поймать «высоту ног». Мне 35 лет, и пока с растяжкой везет. Тем, у кого тело менее гибкое, нужно прикладывать больше усилий. В любительском стретчинге все точно так же индивидуально.
Фотограф Александр Гуляев
Как часто нужно растягиваться?
В идеале растяжку всего тела нужно делать ежедневно, это прекрасный вариант утренней гимнастики. Я могу отнести стретчинг к таким рутинным делам, как почистить зубы и позавтракать.
Например, артистам необходимо тянуться каждый день — даже в выходной (понедельник), когда нет основного класса. Все равно нужно протянуть свое тело, проверить, все ли тянется, разогреть связки и мышцы. Можете взять это себе на заметку.
Важно понимать, что все ваши занятия должны быть системными. Если вы пару раз потянетесь до или после тренировки, это не даст никакого результата. Чтобы держать свое тело в идеальной форме, нужно соблюдать режим, правильно питаться, следить за весом, согласовывать нагрузку с тренером, которому вы доверяете, и, конечно же, не забывать о растяжке.
Можно ли развить растяжку неподготовленному человеку?
Растяжку развить можно, но только под присмотром профессионала. Это должен быть продуманный комплекс упражнений, индивидуально подобранный специально для вас. При неправильной технике растягивания можно получить надрыв связок, и это никак не лечится. С этим шутить нельзя, это серьезно.
Я скептически отношусь к обещаниям некоторых студий посадить 50-летнего человека на шпагат в короткие сроки. Важно понимать, что всему есть предел. Лучше всего тело тянется в детстве и юности, а если вы никогда не занимались стретчингом, да еще и качаетесь в спортзале, то не стоит ждать вау-эффекта. Просто регулярно тянитесь, прислушивайтесь к ощущениям и работайте с телом очень аккуратно.
На моей практике были примеры, когда люди, которые безумно любят балет, по той или иной причине не могли заниматься этим искусством профессионально. Они увлекались растяжкой и тянулись каждый день. Стретчинг стал для них хобби. И результат был отличный!
Мнение эксперта
Растяжка помогает похудеть не хуже силовых и кардио
Во время тренировки по растяжке вы тратите до 250 ккал — столько же, сколько можете «сжечь» при ходьбе на беговой дорожке. Но выбрав стретчинг, вы получаете массу бонусов: уходят зажимы в теле, улучшается лимфоток, тонус кожи — ваше тело будет благодарно за такую тренировку. Это гораздо интереснее и полезнее, чем просто ходить по дорожке, правда? А еще растяжка улучшает результаты силовых тренировок.
Растяжка сделает вас красивее и моложе
Невероятно, но факт: тренировка усиливает выработку коллагена и эластина, потому что во время растяжки волокна коллагена и эластина в мышцах тоже тянутся. Чем в большем количестве вырабатываются эти два компонента, тем лучше становится со временем ваша растяжка.
Стретчинг убирает отеки на лице и теле, которые часто возникают из-за застоя лимфы и зажатых мышц плечевого пояса и шеи.
Растяжка помогает заботиться о женском здоровье
Мобильность ТБС (тазобедренных суставов), снятие блоков в пояснице, улучшение кровоснабжения в области тазового дна — все это способствует отличному самочувствию в критические дни. Упражнения для женского здоровья очень простые, я всегда прошу девушек делать их регулярно дома. Тем более что подобная тренировка занимает буквально десять минут перед сном. Она включает в себя несколько упражнений:
Разогрев ТБС
Как выполнять: встаньте боком к стене и придерживайтесь рукой. Поднимите ногу, которая дальше от стены, согните в колене и начинайте выполнять движение полукруг с небольшой амплитудой, двигаясь вперед-назад без остановки. Ногу на пол не ставьте. А после сделайте вращения ногой с согнутым коленом, двигаясь спереди назад, а потом сзади вперед.
Сколько повторений: по 8 движений каждой ногой.
Боковые выпады
Как выполнять: делаем выпады в сторону как можно шире в обе стороны. Центр тяжести приходится на шагающую ногу, и при этом опорную ногу не сгибаем.
Сколько повторений: по 6 раз на каждую сторону.
Пружинки в выпаде
Как выполнять: встаньте и поставьте ноги шире плеч. Выполните 10 пружинок, чтобы колено было направлено вперед, а затем разверните колено на 180 градусов, чтобы оно смотрело в сторону, и сделайте еще 10 раз. Свободная нога прямая, таз опускаем вниз. И следите, чтобы согнутое колено не уводило за стопу вперед.
Сколько повторений: по 20 раз (10 раз — колено смотрит вперед, и 10 раз — колено в сторону) на каждую ногу.
Вращения ТБС из положения сидя
Как выполнять: сядьте на пол на две ягодицы, широко поставьте согнутые ноги. Спина ровная, таз не вращается. Опускаем поочередно ногу коленом вниз (движение должно быть внутрь). Старайтесь прокручивать ногу в тазу, а не коленом.
Сколько повторений: 8 раз на каждую ногу.
Вращения корпуса из Z-положения
Как выполнять: сядьте на пол и согните колени под углом в 90 градусов (одна нога чуть впереди, а другая сзади). Спина ровная, плечи опущены, руки перед собой в замке. Поворачивайте корпус на свой максимум. Колени не отрываются от пола.
Сколько повторений: 10 раз на каждую ногу.
Вращения таза с прямыми ногами
Как выполнять: сядьте на пол и разведите ноги в стороны на свой максимум, колени прямые. Попеременно начинайте поворачиать корпус то в одну, то в другую сторону. Во время поворота колено задней ноги смотрит в пол.
Сколько повторений: по 10 раз на каждую ногу.
Стретчинг – отличная психологическая практика
Растяжка помогает быть в контакте с телом, нравиться себе, понимать и чувствовать возможности своего тела, его желания и потребности. Я сравниваю растяжку с йогой. Йога – это тоже физическая практика, но она учит тебя прислушиваться, чувствовать и понимать себя. Тренировка по стретчингу – это не бездумное растягивание мышц, а глубокая проработка блоков и зажимов, где каждая мышца нуждается во внимании. Можно узнать о себе много интересного, если начать регулярно тянуться. Все, что с нами происходит, отражается в теле. Часто девушки после тренировки чувствуют легкость и внутренний подъем.
Если после растяжки вы чувствуете напряжение в мышцах, то хорошо бы сделать 20-минутную практику — миофасциальный релиз.
Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России: «Принцип метода МФР заключается в воздействии роллом или мячами на мышцу через давление о кость весом тела, что помогает снять посттренировочный синдром. Происходит это за счет расслабления микроспазмов и триггерных точек. Миофасциальный релиз «выглаживает» фасции, которые отвечают также за амплитуду движений в суставах. Параллельно идет воздействие на кожные нейроны, дающее правильные сигналы расслабления всей центральной нервной системе. Человек, уделяющий методу МФР 20-30 минут в день, становится более выносливым, активным, стрессоустойчивым, качество жизни заметно улучшается.
Техника самомассажа с помощью дополнительного оборудования, направленная на расслабление спазмированных мышц и фасций, придумана достаточно давно. Связано это с появлением необходимости в ежедневном восстановлении опорно-двигательного аппарата и непосредственной зависимостью результативности тренировок от правильного восстановления. Недаром отсутствие стрессов в мышцах дает ощутимый прирост выносливости и силы, так как восстановленное мышечное волокно получает интенсивность по всей длине, а не в усеченном стрессом отрезке».
Источник фотографий: личный архив Виктории Качиной, портрет Владимира Шклярова – фотограф Валентин Блох