можно ли заниматься спортом поздно ночью
Тренировки ночью: за и против
Занятия спортом – это неотъемлемая часть жизни людей, которые стремятся оставаться здоровыми, активными и молодыми долгие годы. Регулярные пробежки, растяжки, силовые упражнения – эти и многие другие виды спортивных практик способны существенно улучшить самочувствие и придать уверенность в себе.
Но ритм жизни современных людей далеко не всегда предоставляет возможность посещать тренажерный зал или даже заниматься дома. Чрезмерная занятость может быть обусловлена целым рядом причин. Но при наличии желания поддерживать свое тело в отличной форме единственным выходом могут оказаться тренировки ночью.
Для кого-то такой вариант может показаться дикостью, ведь большинство людей привыкли, что эта часть суток предназначена для сна и отдыха. Но для некоторых людей рассматриваемый формат окажется вполне комфортным. Для того чтобы не навредить своему организму, необходимо максимально грамотно подходить к этому вопросу и организации процесса.
Безусловно, ночные тренировки не должны стать заменой дневным, если вы свободны в светлое время суток. Ведь, несмотря на то, «жаворонок» человек или «сова», биологические ритмы организма подразумевают физическую подвижность одновременно с активностью солнца. Поэтому необходимо быть предельно аккуратными и внимательными к своему телу, если принимаете решение тренировать свои мышцы после заката.
Ночные тренировки: что нужно знать
Итак, тренировка в ночное время имеет как плюсы, так и минусы. Рассмотрим для начала преимущества. Отсутствие других людей в спортивном зале – это, наверное, одна из наиболее веских причин записаться в клуб, который функционирует круглосуточно. А во многих современных городах такой формат работы является уже нормой, так как всегда найдутся желающие насладиться упражнениями, не испытывая при этом дискомфорта от чрезмерного количества людей в помещении. Если вас смущают очереди на тренажер, громкие разговоры других посетителей, толчея в раздевалке и душевой, рассматриваемый вариант – это именно то, что вам необходимо. Можете не сомневаться в том, что вы сможете по достоинству оценить все преимущества такого времяпровождения.
Силовые тренировки ночью хороши еще и тем, что они предоставляют возможность максимально сконцентрироваться. Многие специалисты рекомендуют фокусировать свое внимание на мышце, которая прорабатывается в данный момент. Исследования доказывают, что такая работа с мыслями помогает достичь более заметных результатов. Большое значение имеет также и музыкальное сопровождение. Грамотно подобранная музыка – это мощный инструмент в спорте. С ее помощью можно обеспечить настроение, необходимое для продолжительного и результативного занятия.
Польза ночных тренировок возможна только в том случае, если подойти к этому вопросу с умом. Среди наиболее значимых моментов следует выделить еду и сон. Сбалансированное питание за несколько часов до похода в зал позволяет насытить организм необходимыми веществами, придать ему силы для серьезных нагрузок. Отсутствие своевременного приема пищи может привести к крайне негативным последствиям в виде потери сознания, скачков давления, учащенного сердцебиения и чрезмерной усталости. Перед запланированной физической активностью стоит обязательно съесть фрукты, позволяющие придать силы организму.
Здоровый и полноценный сон – это одно из наиболее важных условий хорошего самочувствия. Качественное питание, физическая активность, регулярная интимная жизнь, позитивное настроение – все эти не менее значимые факторы не способны компенсировать отсутствие отдыха. Поэтому если вас интересует тренировка на ночь, польза и вред которой детально изучены специалистами, позаботьтесь о том, чтобы ваш организм получал необходимое количество часов для восстановления. Достаточно выспавшись, человек сможет провести занятие не только более эффективно, но и с большим удовольствием.
Обратите внимание на то, что рассматриваемый вид спорта должен заканчиваться максимально спокойными практиками:
Таким образом, вы успокаиваете свой организм, настраивая его на сон и отдых. От активности к спокойствию должен быть максимально плавным переход, это позволит сохранить сердце в здоровом состоянии. Эффективной альтернативой перечисленным занятиям может оказаться получасовая прогулка на свежем воздухе. А вот резкий переход ко сну может привести к бессоннице и дальнейшим проблемам с сердечно-сосудистой системой.
Для того чтобы ночные тренировки, вред и польза от которых интересует многих, были не только эффективными, но и безопасными, необходимо контролировать показатели своего организма. В частности, речь идет о давлении и пульсе. В связи с этим рекомендуется приобрести соответствующий аппарат, предоставляющий возможность самостоятельно осуществлять контроль. Сегодня есть удобные устройства, которые можно носить с собой на тренировку благодаря их небольшому размеру.
Важно! Осуществлять замеры следует до и после занятия. Это позволит узнать, стоит ли начинать выполнять упражнения или сегодня ваше тело не готово к нагрузке. В некоторых случаях плавный старт – растяжка, спортивная ходьба, легкая пробежка – могут настроить организм на работу. Но иногда посещение зала лучше перенести на другой день.
Проверить пульс и узнать показатели своего давления стоит также и по завершению тренировки. Проанализировав показатели, следует подкорректировать свою программу – уменьшить или увеличить нагрузки, в зависимости от ваших индивидуальных особенностей.
Достаточно распространенным явлением является конвульсия от тренировки по ночам. Не секрет, что боли от перенапряжения мышц могут возникнуть у каждого человека даже во время долгой ходьбы или плавания в бассейне. Но после интенсивной мышечной работы риск существенно повышается. Наиболее часто причинами такого состояния являются следующие моменты:
С такой проблемой сталкиваются даже профессиональные спортсмены с многолетней практикой и наличием всех необходимых знаний по работе со своим телом и здоровьем. И находясь в отличной физической форме, им также иногда приходится терпеть резкую боль. Поэтому избежать или предотвратить такие явления крайне сложно. Важными являются грамотные действия при наличии конвульсий. Необходимо определить, насколько серьезной является ситуация, и есть ли необходимость в обращении к медицинским сотрудникам.
Правильная организация тренировок в вечернее время
График современного человека расписан по минутам, в течение дня иногда невозможно выкроить время на физические упражнения. Жизнь вынуждает тренироваться перед сном. Попробуем оценить пользу и вред такой спортивной нагрузки.
Значение спорта в нашей жизни
Эксперты Всемирной организации здравоохранения озабочены снижением физической активности населения различных возрастных групп. Гиподинамия выступает четвёртым по значимости фактором риска общей смертности.
Положительный эффект от занятий спортом для здоровья:
Заниматься фитнесом не только полезно, но и модно. Портрет успешного человека неразрывно ассоциируется с подтянутой фигурой и уверенностью в себе.
Вечерние тренировки и их особенности
Во второй половине дня накапливается усталость, поэтому тренироваться после работы будет лишь достаточно заинтересованная особа. При планировании занятий необходимо учитывать возраст, физиологические особенности, наличие заболеваний.
После напряженного дня мышцы хорошо разогреты – накачивать их вечером наиболее эффективно. У деловой личности из-за дефицита времени не стоит вопрос, можно ли заниматься спортом перед сном.
Спорт по вечерам: кому это подходит
Вечерний фитнес подходит всем, но, учитывая уникальность каждого организма, нельзя полагаться на отзывы других, нужно подобрать оптимальный индивидуальный режим занятий. Необходимо определить, за сколько часов до сна можно тренироваться для максимальной пользы. Важно чётко сформулировать цель физической нагрузки:
Семейный поход в тренажерный зал или совместная велопрогулка улучшают микроклимат в доме, способствуют взаимопониманию, позволяют провести больше времени с ребёнком, избежать конфликта поколений.
Заниматься перед сном с пользой: важные условия
Необходимо соблюдать несложные правила, чтобы тренировка перед сном не навредила здоровью. Неважно, решил человек позаниматься гимнастикой, посетить тренажерный зал, бегать или совершить прокачку мышц – благоприятный результат будет лишь при соблюдении следующих условий:
Тренировка лишь тогда принесёт желаемый результат, если будет проводиться три-четыре раза в неделю. Начинать следует с нескольких минут занятий, постепенно наращивая время и сложность упражнений. Профессиональный спорт требует полной самоотдачи, фитнесом человек занимается для себя, но в любом случае, после физического напряжения организму требуется время для полноценного отдыха. Поэтому важно распределить время так, чтобы отходить ко сну через час-полтора после занятий спортом.
Виды разрешенных нагрузок и правила их выполнения в вечернее время
Обсудим подробнее виды тренировок и особенности каждой из них, уточним, за сколько часов до сна можно заниматься определённым видом спорта. Посещая тренажёрный зал или упражняясь дома, стоя перед зеркалом, важно не навредить организму. Составляя индивидуальный план тренинга, можно совмещать различные нагрузки, подбирая наиболее оптимальную комбинацию, прогнозируя желаемый результат.
Кардиотренировка
Синимом аэробной тренировки считается кардиотренировка – энергия упражнений при которой используется за счёт аэробного гликолиза (кислородного окисления глюкозы). Это ходьба, плаванье, езда на велосипеде, бег, футбол, волейбол. Доказано, что занятия типа кардио укрепляют работу системы кровообращения, повышают стрессоустойчивость, стимулируют иммунитет, способствуют снижению избыточного веса.
Важно контролировать во время занятий пульс и число дыханий. Людям, имеющим в анамнезе гипертоническую болезнь, нарушения ритма и другие заболевания сердечно-сосудистой системы, следует очень внимательно подбирать комплекс упражнений.
Силовые упражнения
Силовой тренинг направлен на наращивание мышечной массы путём укрепления мускулатуры и сжигания жировых отложений. К таким видам спорта относятся тяжелая атлетика, бодибилдинг. Силовые нагрузки способствуют повышению силы и мышечной массы, улучшают работу связок и суставов.
Доказано преимущество данного вида нагрузок в вечернее время. После них организм нуждается минимум в шестичасовом отдыхе, что практически невозможно, если заниматься утром.
Следует помнить – силовые упражнения способствуют выработке аутогенного адреналина и норадреналина, а они, в свою очередь, препятствуют засыпанию. К недостаткам подобных упражнений можно отнести увеличение массы и нарушение женской репродуктивной функции. Чтобы избежать неблагоприятных явлений, следует подробно согласовать комплекс упражнений со специалистом по фитнесу.
Прокачка пресса без утяжеления и обычная разминка
Плоский подтянутый живот украсит как представительниц прекрасного пола, так и любого «мачо». Поэтому укрепление брюшных мышц – обязательная часть любой тренировки. Выполнять её до силовой нагрузки или после – решает тренер.
Разминка выполняется перед каждой тренировкой для подготовки мышц к интенсивной работе. Не стоит пренебрегать ею на вечерних занятиях спортом. Предпочтительнее малоинтенсивные расслабляющие нагрузки – йога, дыхательная гимнастика. Они помогут подготовиться ко сну и обеспечат организму полноценный ночной отдых.
Занятия с растяжкой
Существует множество вечерних комплексов упражнений для занятий на растяжку мышц. Они способствуют устранению напряжения и максимальному расслаблению мускулатуры.
Ещё одно отличие данного вида упражнений от остальных – растяжку перед сном необходимо делать ежедневно.
Правильное питание после вечерних тренировок: когда есть и что
Реклама советует употреблять так называемый спортпит – биологически активные добавки, разработанные специально для особ, занимающихся спортом. Это концентраты, содержащие протеины, витаминно-минеральные комбинации, жиросжигатели, энергетики. Производители утверждают, что они безопасны для организма, не являются допингом, не имеют побочного действия.
В интернете можно найти множество диет, полезных для спортсменов, с точным расчетом калоража, соотношения углеводов и белков. Однако, с целью предотвращения нежелательных последствий для здоровья, прежде чем решиться принимать БАДы либо придерживаться определённой диеты, лучше обязательно проконсультироваться с врачом или спортивным тренером.
Преимущества утренних тренировок
Замечательно, когда человек имеет возможность заниматься фитнесом после сна. Любителям тренингов в раннее время суток подойдут пробежки, спортивная ходьба или велосипедная прогулка – всё, что относится к аэробным упражнениям. Главное – удачное сочетание режима приёма пищи и графика труда с фитнесом.
Положительные моменты физической нагрузки для «жаворонков»:
Но отдельным людям сложно заниматься после сна даже при достаточном количестве времени.
Важно ни в коем случае не отступать от принятого решения. Специалисты советуют умыться прохладной водой, выпить чашку кофе, обеспечить достаточное осветление, позаботиться о музыкальном сопровождении, найти партнеров, чтобы обеспечить радость во время утреннего фитнеса.
Заключение
Гиподинамия не относится к исключительно медицинским проблемам. Человек, лишающий себя двигательной активности, менее адаптирован в социальной сфере, неустойчив к стрессовым факторам. Бремя болезней приносит непоправимый урон экономике страны. Активный способ жизни – неразрывная составляющая здоровья общества в целом и отдельной личности. Не имеет принципиального значения, через сколько часов после или до сна есть возможность заниматься спортом. Ключевое слово – «заниматься», подобрав оптимальный график нагрузок.
Можно ли тренироваться перед сном, лучшее время для тренировок вечером, плюсы и минусы
Этот вопрос дискутируется в спортивном сообществе с таким же постоянством, как, например, «собаки или кошки» у любителей домашних животных или «Apple или Android» среди гаджетоманов. Учёные решили внести ясность и пришли к выводу, что тренировки стоит заканчивать не позднее, чем за два часа до сна. Действительно ли это так?
Выбор времени для тренировок напрямую зависит от вашего распорядка дня и образа жизни.
Как тренировки влияют на сон?
Если получается заниматься спортом только поздно вечером, всё же упускать эту возможность не стоит, говорит Сергей. Для тренировок в такое время подойдут лёгкий бег, скандинавская ходьба, растяжка, йога.
Перед сном не стоит вводить свой организм в стрессовое состояние силовыми тренировками, игровыми видами спорта и другими слишком интенсивными упражнениями. Они не только негативно сказываются на качестве сна, но и приводят к хронической усталости, перенапряжению без того сильно нагруженного организма. Подобное состояние может стать причиной травматизма мышц, суставов и связок как на тренировках, так и в быту. Дело в том, что во время тренировок активизируются обменные процессы (метаболизм) в организме, прежде всего в мышечных клетках.
Сергей: Физическая нагрузка положительно влияет на деятельность нервной системы, которая вынуждена контролировать все происходящие процессы в организме, адекватно решать вновь возникающие двигательные задачи. Эффективнее осуществляются процессы возбуждения и торможения различных нервных центров, лучше работают анализаторы, отвечающие за восприятие внешних раздражителей. Но при этом организм распознаёт физическую активность как стресс, который стимулирует его процессы роста, развития и формирования. Во время тренировок человек чувствует себя бодрее, его самочувствие улучшается благодаря приливу сил. Это происходит потому, что все системы жизнедеятельности работают на пределе.
В какое время лучше всего тренироваться перед сном?
Исследование группы учёных из Канады показало, что тренировки с высокой интенсивностью, которые происходили в период от получаса до четырёх часов до отхода ко сну, не повлияли на ночной сон. Участники эксперимента – здоровые люди молодого и среднего возраста – никаких изменений не отметили. Но стоит ли опираться лишь на мнение учёных? Тренер по бегу Александр Элконин говорит, что брать за основу в первую очередь следует не результаты ранее проведённых исследований, а собственный опыт и жизненные обстоятельства.
Выбор времени для тренировок напрямую зависит от нескольких факторов: вашего распорядка дня и образа жизни.
Распорядок дня и образ жизни
Когда все системы организма работают в интенсивном режиме, сразу после прекращения физических упражнений уснуть становится сложно. Требуется время, чтобы все процессы нормализовались. Учитывая то, как ускоряется обмен веществ, лучше заканчивать тренировку не позднее чем за два, а лучше три-четыре часа до сна. Кроме того, во время занятий спортом усиливается выработка гормонов, которые также могут нарушить внутренние биоритмы. Выработанные на тренировке эндорфины и адреналин обычно ещё долго не дают уснуть.
Хронотип человека
Конечно, жаворонку вечерние тренировки даются с трудом. При этом совам, наоборот, комфортнее заниматься ближе к ночи. Также часы для тренировок нужно выбирать исходя из образа жизни. Например, офисная работа сильно сказывается на состоянии опорно-двигательной системы, в частности, на позвоночнике. Большинство людей не следят за своей осанкой при работе за компьютером. При этом постоянная сутулость приводит к перенапряжению мышц, поскольку они вынуждены всё время поддерживать тело в неестественном положении. Из-за этого они сильнее устают, что сказывается на качестве тренировок.
Сергей: Очень важно прислушиваться к своему организму – в конце тяжёлого рабочего дня через силу идти в спортзал не стоит. Такие тренировки не будут эффективными. Более того, они могут приводить к хронической усталости. Поэтому офисным работникам, особенно тем, кто по хронотипу жаворонок, желательно заниматься спортом сразу же после работы, пока остаются силы. Совам можно тренироваться и позже, но выполнение упражнений лучше всё равно заканчивать за три-четыре часа до сна.
Чем опасны вечерние тренировки?
То, что многие предпочитают вечерние тренировки, вполне объяснимо. В это время физической нагрузке можно отдать больше времени – ведь мало кто может позволить себе двухчасовую тренировку утром. Вечерние занятия спортом легче планировать с лёгким перекусом незадолго до их начала. Но здесь есть ловушка: не всегда удаётся удержаться от полноценного ужина. В этом случае есть серьёзный риск, что здоровое чувство сытости и лёгкой сонливости после еды вообще приведёт к пропуску тренировки.
Есть ещё один риск вечерних тренировок – большие нагрузки вечером могут вызвать нарушения сна. Бессонница после тяжёлых вечерних тренировок – нередкая жалоба среди спортсменов-любителей.
Практический опыт показывает, что распределение спортсменов-любителей по времени тренировок выглядит примерно так:
Что можно сделать, чтобы избежать бессонницы?
Как отмечает травматолог-ортопед, качество сна напрямую зависит от того, как быстро расслабляются мышцы после тренировок.
Вот что можно сделать, чтобы лучше спать:
НО: Если из-за тренировок вы хуже спите, чувствуете усталость по утрам, постоянную боль в суставах и мышцах, откажитесь от таких занятий спортом. Перенапрягать свой организм не стоит. Ведь главное – тренироваться (неважно, утром или вечером), чем ссылаться на «британские учёные доказали», лишь бы не вставать с уютного дивана.
Тренировки ночью: что нужно знать?
Подавляющее большинство посетителей тренажерных залов не задумывается о том, в какое время лучше тренироваться. Как правило, люди тренируются утром, до работы, или вечером, после окончания рабочего дня. Однако не все люди могут себе это позволить и некоторым приходится тренироваться в нестандартное время, например, ночью.
В этой статье мы расскажем о тренировках ночью: какие гормоны вырабатываются в ночное время и как эти гормоны могут повлиять на тренировки, как нужно питаться и какое спортивное питание использовать, если вы тренируетесь ночью.
Тренировки ночью: что нужно знать?
Для начала стоит рассказать о циркадных ритмах. Циркадные ритмы или суточные ритмы — это циклические изменения протекающих в организме человека биологических процессов, которые связаны со сменой дня и ночи. Проще говоря, циркадные ритмы — это биологические часы человеческого организма. Одним из ключевых гормонов, управляющих циркадными ритмами, является мелатонин. Мелатонин — это гормон, который вырабатывается эпифизом (шишковидным телом). Мелатонин регулирует деятельность эндокринной системы, способствует засыпанию и обладает широким спектром других свойств. Ключевым является то, что мелатонин — это гормон, который способствует засыпанию, то есть переводит протекающие в организме биологические процессы в режим сна. Выработка мелатонина увеличивается в темноте, когда нет доступа к свету. Следовательно, ночью выработка мелатонина будет выше, чем утром или днем. Высокий уровень мелатонина негативно влияет на работоспособность и может помешать полноценной тренировке.
Другими важными гормонами, которые влияют на циркадные ритмы, являются тестостерон и кортизол. Тестостерон — это анаболический гормон, высокий уровень которого положительно влияет на рост мышц, а также улучшает силовые показатели и показатели выносливости. То есть, высокий уровень тестостерона положительно скажется на тренировке. Кортизол — это катаболический гормон, высокий уровень которого активизирует процессы разрушения мышц. Высокий уровень кортизола негативно скажется на тренировке.
Наиболее высокий уровень тестостерона в организме человека наблюдается утром, именно поэтому тренировки утром считаются максимально эффективными. Затем уровень тестостерона начинает снижаться и достигает своего минимума примерно к 8 часам вечера. После чего уровень тестостерона начинает повышаться и достигает своего пика к утру. Следовательно, если вы тренируетесь в ночное время, в соответствии с циркадными ритмами ваш уровень тестостерона будет находиться на среднем уровне и это допустимо для полноценной тренировки.
Пик уровня кортизола наблюдается утром, после пробуждения. Затем уровень кортизола начинает постепенно снижаться и достигает минимума ночью. Как было написано выше, кортизол является катаболическим гормоном, который не способствует продуктивной тренировке и негативно влияет на рост мышц.
В итоге мы имеем ситуацию, при которой утром в организме наблюдаются высокий уровень анаболического гормона (тестостерона) и катаболического гормона (кортизола), а ночью — низкий уровень анаболического гормона (тестостерона) и низкий уровень катаболического гормона (кортизола). То есть с точки зрения гормонов, можно тренироваться как утром, так и ночью.
Также стоит написать о соматотропине или гормоне роста, который также является анаболическим гормоном. Высокий уровень соматотропина позитивно скажется на процессе тренировки. Наиболее высокий уровень соматотропина наблюдается ночью, однако ночное повышение уровня гормона роста является ответом на сон, поэтому во время ночной тренировки, если уровень соматотропина и будет выше, чем во время утренней тренировки, то, скорее всего, незначительно.
Можно ли тренироваться ночью?
Как уже было написано выше, циркадные ритмы регулирует гормон мелатонин, концентрация которого повышается ночью из-за отсутствия света. Однако искусственные источники света, которые будут вас окружать, не позволят шишковидному телу выработать такое количество мелатонина, которое может перевести ваш организм в режим сна. Также стоит отметить, что организм способен адаптироваться и перестроить свою работу под ночные тренировки. Поэтому, тренироваться ночью можно, однако при этом нужно соблюдать режим, включая сон длительностью 7-9 часов, просто этот режим должен быть перестроен под ночные тренировки.
Можно ли тренироваться ночью?
Питание для ночных тренировок
Если вы тренируетесь ночью, то прием пищи перед тренировкой должен содержать повышенное количество белка и жиров, которые необходимы для повышения уровня тестостерона. Прием пищи после тренировки должен содержать белки и сложные углеводы в пропорции 50 на 50, чтобы закрыть белково-углеводное окно и при этом избежать накопления лишнего подкожного жира.
Спортивное питание для ночных тренировок
Если вы тренируетесь ночью, то вам придется отказаться от предтренировочных комплексов, которые оказывают стимулирующее действие и активизируют работу нервной системы. Применение предтренировочных комплексов, скорее всего, не позволит вам заснуть на протяжении двух-трех и более часов после окончания тренировки.
Перед ночной тренировкой можно принимать аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA), для активизации анаболических процессов, и бета-аланин, способствующий увеличению мышечной выносливости. Также можно принимать креатин. За 1-2 часа перед ночной тренировкой можно принять трибулус террестрис, который активизирует выработку собственного тестостерона. После ночной тренировки можно принимать комплексные аминокислоты, BCAA и глютамин.
Для облегчения засыпания после ночной тренировки можно использовать различные травы, например валерьяну, или диетически добавки, наподобие GABA (гамма-аминомасляная кислота) и ZMA.
Итог
Если у вас нет других вариантов, то вы можете тренироваться ночью, но тогда необходимо внести в свой режим определенные изменения, о которых написано выше. Также не стоит забывать о том, что ночные тренировки часто ведут к проблемам с засыпанием, что может привести к недосыпанию и, как следствие недосыпания, к отсутствию тренировочного прогресса.
Подписывайся на наши социальные сети, чтобы первым получать самую интересную и полезную информацию по бодибилдингу и фитнесу: Telegram, Facebook, Instagram, Вконтакте, Одноклассники, Twitter.