можно ли заниматься спортом невыспавшимся
Можно ли тренироваться перед сном, лучшее время для тренировок вечером, плюсы и минусы
Этот вопрос дискутируется в спортивном сообществе с таким же постоянством, как, например, «собаки или кошки» у любителей домашних животных или «Apple или Android» среди гаджетоманов. Учёные решили внести ясность и пришли к выводу, что тренировки стоит заканчивать не позднее, чем за два часа до сна. Действительно ли это так?
Выбор времени для тренировок напрямую зависит от вашего распорядка дня и образа жизни.
Как тренировки влияют на сон?
Если получается заниматься спортом только поздно вечером, всё же упускать эту возможность не стоит, говорит Сергей. Для тренировок в такое время подойдут лёгкий бег, скандинавская ходьба, растяжка, йога.
Перед сном не стоит вводить свой организм в стрессовое состояние силовыми тренировками, игровыми видами спорта и другими слишком интенсивными упражнениями. Они не только негативно сказываются на качестве сна, но и приводят к хронической усталости, перенапряжению без того сильно нагруженного организма. Подобное состояние может стать причиной травматизма мышц, суставов и связок как на тренировках, так и в быту. Дело в том, что во время тренировок активизируются обменные процессы (метаболизм) в организме, прежде всего в мышечных клетках.
Сергей: Физическая нагрузка положительно влияет на деятельность нервной системы, которая вынуждена контролировать все происходящие процессы в организме, адекватно решать вновь возникающие двигательные задачи. Эффективнее осуществляются процессы возбуждения и торможения различных нервных центров, лучше работают анализаторы, отвечающие за восприятие внешних раздражителей. Но при этом организм распознаёт физическую активность как стресс, который стимулирует его процессы роста, развития и формирования. Во время тренировок человек чувствует себя бодрее, его самочувствие улучшается благодаря приливу сил. Это происходит потому, что все системы жизнедеятельности работают на пределе.
В какое время лучше всего тренироваться перед сном?
Исследование группы учёных из Канады показало, что тренировки с высокой интенсивностью, которые происходили в период от получаса до четырёх часов до отхода ко сну, не повлияли на ночной сон. Участники эксперимента – здоровые люди молодого и среднего возраста – никаких изменений не отметили. Но стоит ли опираться лишь на мнение учёных? Тренер по бегу Александр Элконин говорит, что брать за основу в первую очередь следует не результаты ранее проведённых исследований, а собственный опыт и жизненные обстоятельства.
Выбор времени для тренировок напрямую зависит от нескольких факторов: вашего распорядка дня и образа жизни.
Распорядок дня и образ жизни
Когда все системы организма работают в интенсивном режиме, сразу после прекращения физических упражнений уснуть становится сложно. Требуется время, чтобы все процессы нормализовались. Учитывая то, как ускоряется обмен веществ, лучше заканчивать тренировку не позднее чем за два, а лучше три-четыре часа до сна. Кроме того, во время занятий спортом усиливается выработка гормонов, которые также могут нарушить внутренние биоритмы. Выработанные на тренировке эндорфины и адреналин обычно ещё долго не дают уснуть.
Хронотип человека
Конечно, жаворонку вечерние тренировки даются с трудом. При этом совам, наоборот, комфортнее заниматься ближе к ночи. Также часы для тренировок нужно выбирать исходя из образа жизни. Например, офисная работа сильно сказывается на состоянии опорно-двигательной системы, в частности, на позвоночнике. Большинство людей не следят за своей осанкой при работе за компьютером. При этом постоянная сутулость приводит к перенапряжению мышц, поскольку они вынуждены всё время поддерживать тело в неестественном положении. Из-за этого они сильнее устают, что сказывается на качестве тренировок.
Сергей: Очень важно прислушиваться к своему организму – в конце тяжёлого рабочего дня через силу идти в спортзал не стоит. Такие тренировки не будут эффективными. Более того, они могут приводить к хронической усталости. Поэтому офисным работникам, особенно тем, кто по хронотипу жаворонок, желательно заниматься спортом сразу же после работы, пока остаются силы. Совам можно тренироваться и позже, но выполнение упражнений лучше всё равно заканчивать за три-четыре часа до сна.
Чем опасны вечерние тренировки?
То, что многие предпочитают вечерние тренировки, вполне объяснимо. В это время физической нагрузке можно отдать больше времени – ведь мало кто может позволить себе двухчасовую тренировку утром. Вечерние занятия спортом легче планировать с лёгким перекусом незадолго до их начала. Но здесь есть ловушка: не всегда удаётся удержаться от полноценного ужина. В этом случае есть серьёзный риск, что здоровое чувство сытости и лёгкой сонливости после еды вообще приведёт к пропуску тренировки.
Есть ещё один риск вечерних тренировок – большие нагрузки вечером могут вызвать нарушения сна. Бессонница после тяжёлых вечерних тренировок – нередкая жалоба среди спортсменов-любителей.
Практический опыт показывает, что распределение спортсменов-любителей по времени тренировок выглядит примерно так:
Что можно сделать, чтобы избежать бессонницы?
Как отмечает травматолог-ортопед, качество сна напрямую зависит от того, как быстро расслабляются мышцы после тренировок.
Вот что можно сделать, чтобы лучше спать:
НО: Если из-за тренировок вы хуже спите, чувствуете усталость по утрам, постоянную боль в суставах и мышцах, откажитесь от таких занятий спортом. Перенапрягать свой организм не стоит. Ведь главное – тренироваться (неважно, утром или вечером), чем ссылаться на «британские учёные доказали», лишь бы не вставать с уютного дивана.
Начинаем новую спортивную жизнь!
В любом возрасте человек может вдруг понять, что не может дальше жить без занятий фитнесом. Что выбрать? И как не навредить себе новыми нагрузками?
Главный критерий выбора — вам должно нравиться то, чем вы собираетесь заниматься. Бассейн, коньки, бег, хоккей, футбол, тренажерный зал или йога — все принесет пользу здоровью и фигуре. Можно пробовать разные виды активности, прежде чем остановитесь на тем, что вам действительно приятно.
Если у вас совсем нет опыта в фитнесе и спорте, а физическая форма оставляет желать лучшего, можно подобрать активность, исходя из физического здоровья.
Привести вес в норму
Лучший выбор для этого — фитнес-программы, нацеленные на похудение и укрепление мышц. Сейчас много предложений: видеотренировки для дома, групповые программы в фитнес-клубе, индивидуальные занятия в тренажерном зале. Работают все, но при одном условии: надо следить за калорийностью питания.
Проблемы с осанкой, спиной, коленями и другими суставами, остеохондроз
В этом случае лучше выбирать тренировки в бассейне или
«мягкий фитнес». К нему относятся фитбол (упражнения на больших мячах), пилатес, йога, калланетика, комплексы упражнений на коврике (где упражнения делаются в основном сидя, лежа). Важное правило: нельзя заниматься фитнесом в период обострения, когда суставы сильно болят!
Плохое самочувствие, усталость, слабость, апатия, склонность к отекам
Для этого хорошо работают кардиотренировки низкой и средней интенсивности, особенно на свежем воздухе. «Кардио» в названии означает, что они тренируют выносливость и, как следствие, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Это могут быть плавание в бассейне, танцы, ходьба, езда на лыжах и коньках, вело- и эллиптический тренажер. К популярному ныне бегу следует относиться с осторожностью: это занятие только для людей со здоровыми суставами и спиной!
Хочется добавить мышц и вообще выглядеть более спортивно
Если вы достаточно здоровый человек, то для похудения и приобретения мышечного рельефа можете использовать интервальные тренировки. В фитнес-клубах они так называются ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и НИИТ (низкоинтенсивная). Вторые подходят новичкам, первые можно пробовать после 2-3 месяцев занятий любым фитнесом. Так же к этой группе относятся кроссфит, различные единоборства и бокс, силовая аэробика.
С чего начать?
До приобретения фитнес-абонемента обязательно надо пройти минимальное обследование у терапевта или в районном спортивном диспансере. Возможно, вам сразу исключат некоторые виды спорта или отдельные упражнения. На прием лучше прийти с готовыми лабораторными анализами — это ускорит процесс обследования.
Комплекс лабораторных тестов Спорт. Базовый — анализ крови, который поможет оценить, к каким физическим нагрузках готов ваш организм. Он выявит, нет ли у вас скрытых нарушений в обмене углеводов и жиров, нет ли анемии и патологии щитовидной железы. Все эти состояния накладывают ограничения на интенсивность нагрузки. Тест поможет подобрать препараты для коррекции этих проблем, что благоприятно скажется на работоспособности и весе. Надо просто сдать крови с утра натощак.
Новичков иногда преследует разбитость, сонливость на следующий день после тренировки. Возможно, нагрузка для вас слишком велика? Чтобы оценить это, сдайте тест Спорт. Биохимический скрининг работоспособности. Он поможет оценить, адекватна ли интенсивность выбранных тренировок, не способствуют ли они выработке «гормонов стресса» и разрушению организма. Лабораторный комплекс подойдет так же для профессиональных спортсменов и детей в спортивных секциях. Просто сдайте кровь натощак. Лучше до 12 часов дня и до тренировки.
Тренеры фитнес-клубов часто рекомендуют спортивные добавки или спортивные витамины, повышающие работоспособность. Нужны ли они на самом деле?
Тест Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) покажет, есть ли в организме их недостаток. Это очень важно, так как если они в норме, а вы будете их принимать, можно получить токсическое повреждение печени и других органов. Передозировка этих витаминов опасна!
Комплекс Водорастворимые витамины (B1, B5, B6, В9, В12, С) покажет, имеется ли их дефицит в организме. Он часто встречается у тех, кто курит, длительно принимает различные препараты, в том числе гормональные. С нехваткой этих витаминов может связана избыточная усталость при тренировках. В то же время переизбыток (прием витаминных добавок без их дефицита в крови) может привести к образованию камней в почках.
Подготовьтесь к началу фитнес-жизни тщательно — и получите хорошую спортивную форму!
Можно ли заниматься спортом при коронавирусе
Специалисты реабилитационного центра “Лаборатория Движения” помогут в восстановлении после перенесенной коронавирусной инфекции (COVID-19)
Человеческий организм по-разному реагирует на инфекцию, вызванную SARS-CoV-2. У одних она вызывает тяжелые, потенциально летальные осложнения, у других — протекает легко или бессимптомно. Люди с высоким уровнем физической активности, благодаря постоянному поддержанию тонуса иммунной системы, гораздо реже болеют и быстрее восстанавливаются после болезни. В связи с этим возникает два вопроса: можно ли тренироваться при коронавирусе при отсутствии симптомов, и не опасен ли спорт после коронавируса?
Рассказывает специалист РЦ «Лаборатория движения»
Дата публикации: 28 Октября 2021 года
Дата проверки: 28 Октября 2021 года
Содержание статьи
Физические нагрузки в период заболевания
Главные мишени COVID-19: дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Практически у всех инфицированных, независимо от тяжести течения, снижается содержание кислорода в тканях. Как следствие, уменьшается выносливость и работоспособность, любая физическая нагрузка влечет за собой ощущение нехватки воздуха. И даже у профессиональных спортсменов, привыкших к экстремальным двигательным режимам, существенно повышается риск сердечно-сосудистой катастрофы и внезапной смерти. Кроме того, при повышенной температуре, тахикардии, мышечной боли, кашле или дыхательных расстройствах, спортивные нагрузки могут спровоцировать развитие миокардита. Поэтому в данной ситуации ответ на вопрос «Можно ли заниматься спортом при коронавирусе» однозначно отрицательный.
Когда можно возвращаться к спортивным тренировкам?
Для полноценного представления о состоянии здоровья человека, желающего возобновить тренировки, но имеющего положительный лабораторный тест на SARS-CoV-2, предварительно следует провести диагностическое обследование (ЭКГ, УЗИ сердца, нагрузочные тесты и пр.).
Физические нагрузки после коронавируса допустимы только после полного восстановления функции газообмена в легких. В обычных условиях для этого может потребоваться 1-1,5 месяца, при тяжелом течении болезни – до полугода.
Особенности возвращения к спорту в зависимости от формы коронавируса
Людям, занимающимся оздоровительным фитнесом, разрешается приступать к занятиям только после полного разрешения симптомов. Вначале будет достаточно легких прогулок с ускорением (3 раза в день по 20 минут, начиная со скорости 1,6-2 км в час). В дальнейшем ходьбу можно сочетать с функциональным тренингом на велотренажере и устройствах, задействующих диафрагму и межреберные дыхательные мышцы.
Можно ли бегать после коронавируса? Несмотря на то, что оздоровительный бег очень полезен для легких и сердечно-сосудистой системы, сначала его нужно чередовать с шагом в невысоком темпе. По мере улучшения общего состояния можно возвращаться к регулярным пробежкам и наращивать скорость и протяженность маршрута.
Как ускорить восстановление после COVID-19?
Для ускоренного восстановления организма после перенесенной коронавирусной болезни и минимизации рисков отдаленных последствий требуется полноценная реабилитация. Она включает терапию движением, направленную на разработку легких, физиопроцедуры, массаж, сбалансированное питание и здоровый активный образ жизни и позитивный настрой.
Тренировки для профилактики коронавируса
Для поддержания оптимального состояние здоровья в период карантина, помимо ограничения взаимодействия с возможными источниками инфекции, необходима регулярная физическая активность. Профилактические мероприятия могут включать:
Надо ли идти на тренировку при отсутствии сил
Опрос людей, занимающихся физической активностью и уделяющих время тренировкам, показал, что больше пятидесяти процентов из них выбирают поход в зал даже при сильной усталости. Они списывают её появление на тяжелый рабочий день или подготовку к экзаменам, умственная и мозговая активность может привести к перенапряжению и появлению желания поскорее отдохнуть от суеты.
Но проблема состоит в том, что человеку можно и нужно разграничивать понятия умственной и физической усталости, но не стоит думать о важном и главном значении чего-то одного. Поэтому многие люди могут спокойно отправляться на занятия после тяжелого рабочего дня, со скопившейся усталостью в надежде на избавление от неё в помощью тяжелой тренировки. В итоге круг усталости замыкается и состояние оставляет желать лучшего. Почему важно давать организму восстанавливаться и иногда лениться?
Утомлением называют состояние организма после сложных тренировок:
Он является первым этапом, при отсутствии нормального восстановления человека настигает накопительный эффект и он быстро переходит ко второй стадии.
Переутомление после тренировки
Её называют переутомлением или отходящим от нормы состоянием организма, когда после выполненных упражнений или пробежки человек начинает чувствовать себя плохо.
Следующей идет перетренированность, с которой начинаются
Еще по теме:
Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен
Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.
Стоит ли заниматься с недосыпа?
Уверены, ты сталкивался не раз с мыслью отменить зал из-за плохого самочувствия после ночи, когда ты практически не спал или спал совсем немного. Многие гонят эту идею прочь и считают, что проявят слабость, если променяют крепкие гантели на мягкую кровать. Они берут волю в кулак, идут в зал и … Обнаруживают, что их рабочие веса упали, концентрация на нуле, а выносливость оставляет желать лучшего. Такой ответ организма на отсутствие сна — не единичный случай. Как показал целый ряд исследований — в дилемме между сном и тренировкой предпочтение нужно всегда отдавать первому и не открывать дверь спортзала без продолжительного многочасового свидания с подушкой. И вот почему.
Снижение силовых показателей
Депривация сна способна привести к снижению силовых показателей. Исследование ливерпульского Университета Джона Мура (1) выяснило, что уже после второй ночи с 3-х часовым сном группа испытуемых столкнулась с серьезным падением силовых показателей в таких упражнениях, как жим ногами в тренажере, мертвая тяга и жим штанги лежа.
Из-за снижения силовых показателей тренировка с недосыпа будет малоэффективной. Ведь ты не только не сможешь соблюдать принцип прогрессии весов, но и попросту не осилишь свой стандартный рабочий вес. Итог — мышечные волокна не получат достаточной стимуляции для роста.
Снижение тестостерона
Другое исследование (2) выяснило еще один интересный факт, связанный с недостатком сна. На этот раз группа испытуемых спала чуть дольше — около 5 часов, а эксперимент длился около недели. По прошествии 7 дней было обнаружено, что уровень тестостерона снизился на 10-15% у подавляющего большинства принявших участие в эксперименте. Вместе с этим исследовали отметили сниженное либидо, концентрацию и слабый энергетический тонус.
Если цифры в 10-15% не убедили, у нас есть более пессимистичное исследование Университета Сингапура (3), где 4-х часовой вызвал 60% падение тестостерона, если сравнивать его с уровнем после 8-часового сна.
Кстати, вместе с тестостероном снижается секреция другого анаболического гормона — соматропина, или гормона роста. Пик его концентрации также приходится на ночь.
Поскольку тестостерон играет ключевую роль в построении мышечной массы, его недостаток может запросто привести к тому, что ты окажешься на тренировочном плато и не сможешь прогрессировать в мышечной массе. Тренировки после бессонной ночи тебя не спасут — они вызовут лишь незначительную секрецию тестостерона после зала, но в долгосрочной перспективе уровень тестостерона будет ниже нормы. Особенно, если ты сталкиваешься с недосыпами систематически.
Повышение кортизола
Снижен тестостерон? Получи в нагрузку повышение кортизола. Именно такой эффект оказывает депривация сна на твою гормональную систему согласно исследованию Университета Чикаго (4). Если говорить о более точных цифрах, то речь идет о повышении кортизола на 37 и 45% в группах, где спали 4 часа или не спали вообще.
Кортизол — не лучший напарник для построения мышечной массы, ведь он заставляет организм разрушать волокна мышечной ткани и накапливать жир. Ну а если вспомнить, что после утомительной тренировки уровень кортизола и так повышается, то желание идти в зал после ночи без сна должно по идее отпасть само собой.
Результат действия кортизола
Оба факта говорят об одном и том же: после недостатка сна твое тело находится в состоянии катаболизма и способно лишь сжигать мышечную ткань. При этом даже послеобеденный сон не способен сдвинуть уровень кортизола с мертвой точки, гормон по-прежнему продолжает находиться выше уровня нормы в течение всего дня.
Высокий уровень кортизола окажет негативный эффект как на силовые, так и аэробные тренировки. В первом случае он заставит организм охотнее получать энергию благодаря распаду мышечной ткани, а во втором — будет менее интенсивно сжигать жир. Так что лучшее решение — отправиться спать и хорошо позавтракать на следующий день. Оба фактора помогут снизить уровень гормона стресса в сжатые сроки, чтобы ты отправился на тренировку полным сил.
Снижение чувствительности к инсулину
Ряд исследований уже давно показал (5), что депривация сна снижает чувствительность организма к инсулину. Это приводит к тому, что организм будет плохо накапливать мышечный гликоген — основной источник энергии, который используется им во время тренировок. В результате при походе в зал после недосыпа скудные запасы гликогена могут быть израсходованы очень быстро, после чего ты вероятнее всего почувствуешь упадок сил, потерю концентрации и снижение силовых характеристик, о которых мы писали в первом пункте.
Многие считают, что недостаток сил после бессонной ночи легко компенсировать плотным обедом за 2 часа перед тренировкой. Увы, из-за снижения чувствительности к инсулину этот прием может не сработать: организм попросту не успеет синтезировать гликоген из поступивших углеводов, в итоге его энергетические запасы будут ограничены.
Вывод
Плохой гормональный фон из-за недостатка сна может снизить силовые показатели и энергетический тонус. В итоге тренировка окажется утомительной и не продуктивной. Стоит ли тратить на нее время, когда гораздо эффективнее хорошо отдохнуть и провести ударный workout на следующий день?
Источники
Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE. Источник