Физическая нагрузка и остеопороз
Закон Вольфа обосновывает значение физической активности, движения и нагрузки во время остеопороза (или для его профилактики). Это правило не зависит от возраста или заболевания.
Этот закон очень легко можно объяснить, если посмотреть на продольном разрезе кости на линии приложения силы. Трабекулы располагаются по направлению траекторий. Траектория (понятие из физики, которое применяется и в медицине) описывает линии приложения силы и напряжений в кости, в соответствии с которыми располагаются костные балки. Такое направление придает кости максимальную стабильность против сил давления, растяжения и вращения. Благодаря ориентированию и трансформации костей костных балок в направлении наибольшего давления, растяжения и экономии материалов в местах пониженной нагрузки возникает оптимальная стабильность при минимальных затратах материалов.
Вывод: если кость повторно испытывает нагрузку в определенном направлении, она формируется в этом направлении, то есть расположение костных балок может меняться, а, значит меняться и вся архитектоника костной ткани. Если нагрузка уменьшается, то костная масса в этом месте перестает поддерживаться.
В 60-х годах была создана модель механостата как дополнение или развитие закона Вольфа. Модель описывает изменение костей (ремоделирование костей) в зависимости от сил, которые воздействуют на них. Здесь определяющим моментом является эластичное преобразование формы кости. Кость приспосабливается, как Юлиус Вольф и описал, к своей механической функции. Модель Гарольда Фроста уточняет определение силы, которая воздействует на кости.
На этом основании можно определить четыре вида нагрузки на кость, влияющие на прочность костей:
Нагрузка и движение
Многие люди приравнивают такие понятия, как нагрузка и движение. Но это неправильно или, по крайней мере, нецелесообразно, если речь идёт о лечении костей. Решающим является то, сколько сил Вы будете применять для того, чтобы двигаться, то есть главным фактором является сила, которая воздействует на кость. Только в этом случае можно говорить о правильном и здоровом движении, особенно если речь идет о терапии остеопороза. То есть надо помнить, что с движением всегда связан вопрос нагрузки.
Поэтому нельзя приравнивать нагрузку и движение. Этот факт имеет значение и для терапии остеопороза, и для специальных тренировок, которые создают силу, необходимую для роста костей, что помогает противостать остеопорозу.
Динамические импульсы силы
Для построения костей требуются динамические упражнения с применением силы. «Тренировки, направленные на выносливость (например, бег, езда на велосипеде, плавание), не оказывают или почти не оказывают влияния на формирование костей, так как возникающие силовые пики слишком малы», утверждает профессор доктор Дитер Фельзенберг (клиника Шарите, Берлин). Речь идет о динамических импульсах силы, которые поддерживают рост костей: то есть повторяющаяся нагрузка и расслабление.
Большая нагрузка − большая польза? При остеопорозе не всегда…
Решающее значение динамических силовых импульсов подтверждается результатами исследований за последние два десятилетия. Но это не значит, что большие усилия приносят и больше пользы. Даже наоборот, по крайней мере, при остеопорозе. Риск возникновения перелома во время тренировки вследствие перенапряжения согласно модели механостатики не велик или не предусматривается. Но это относится только к молодым тренированным спортсменам! Пациентам старшего возраста с остеопорозом к серьезной нагрузке надо отнестись с большой осторожностью и только после консультации с врачом!
Сейчас в последние два десятилетия (например, Стоун Брук университет Нью-Йорк), медики работают с пациентами, предлагая им большое количество повторений, но с маленькими усилиями. При этом получены хорошие результаты. Их можно применять и для лечения костей с остеопорозом
Тот, кто нагружает кости, тот строит их – тот, кто не нагружает кости, разрушает их. Физическая нагрузка (минимум 3 раза в неделю по 30-60 минут) необходима человеку. Благодаря достаточному количеству движения и при нормальном весе тела Вы чувствуете себя хорошо и заботитесь о своём здоровье. Главное, подобрать правильный комплекс упражнений силового тренинга, который будет давать адекватную нагрузку костям. Идеально, если силовая тренировка будет сочетаться с упражнениями по укреплению мышечного каркаса, с растяжкой (пилатес, йога) и общеукрепляющими занятиями (например, плавание или аквааэробика).
Какие виды спорта под запретом при остеопорозе?
Как правило, это те виды спорта, для которых характерны резкие движения, сильные скручивания, высокая интенсивность, большая нагрузка, высокая вероятность получения травмы. Перечислим некоторые из них:
Выбирая вид физической деятельности, в любом случае надо посоветоваться с лечащим врачом, а если суставы больные, то не стоит забывать о специальных упражнениях для них.
Рекомендации больным остеопорозом при занятиях силовым тренингом
Силовая тренировка для людей, страдающих остеопорозом
Это только пример тренировки! Индивидуальную тренировку с определенными упражнениями может посоветовать только специалист!
Для упражнений с отягощением надо взять гантели (от 500 г до 2 кг в зависимости от пола, возраста, стадии процесса). Одежда должна быть удобной, желательно пользоваться специальным ковриком.
Количество повторов зависит от возраста, самочувствия и степени остеопороза. Помните, что увеличивать время и интенсивность занятий следует с осторожностью и постепенно.
Правильное питание, адекватная физическая нагрузка, знание факторов риска помогут избежать опасного заболевания и сохранить кости и суставы здоровыми на многие годы.
ДЛЯ СВЯЗИ С НАМИ
Чтобы получить полную информацию о видах лечения и профилактике заболеваний ортопедии, ревматологии или неврологии, пожалуйста, обратитесь к нам:
телефон +7(495)120-46-92
эл.почта info@euromed.academy
Форма обратной связи 
Telegram 
Мы в WhatsApp
Физические упражнения при остеопорозе
Остеопороз часто называют тихим убийцей. Это прогрессирующее заболевание скелета, которое подкрадывается незаметно. Нарушение обмена веществ костной ткани, приводящее к уменьшению плотности костей, можно остановить и повернуть вспять, если знать, как это сделать. Болезнь обнаруживается у трети людей старше 40 лет, но она не приговор. Изменив образ жизни и питания, начав заниматься специальной гимнастикой и принимать назначенные врачом препараты, можно вернуть своему скелету прежнюю крепость избежать губительных переломов. Физические упражнения при остеопорозе.
Причины остеопороза
Остеопороз – возрастное заболевание, связанное с изменением уровня гормонов в крови. Чаще всего он диагностируется у женщин, прошедших через период менопаузы. В это время угасает функция яичников, в крови резко падает уровень эстрогена – гормона, который отвечает за крепкость костей.
Многие известные специалисты медицины считают, что остеопороз не приговор. Уже диагностированный, он способен поддаваться лечению.
Физические упражнения при остеопорозе. Лечебная гимнастика
Терапия остеопороза занимает долгие годы. Она должна быть непременно комплексной. Для лечения заболевания используют медикаменты, меняют диету и назначают ЛФК. Лечебная физкультура очень важна, без нее не обойтись. Одни медикаменты не приведут к устранению заболевания. Физические упражнения при остеопорозе возвращают хорошую координацию движений наращивают мышечную ткань, уменьшает вероятность падений и ушибов, сохраняют хрупкие кости в целости. Кроме того, физическая активность значительно ускоряет усваиваемость полезных минералов, позволяет им полноценно встраиваться в костную структуру.
Известны многочисленные исследования, доказывающие положительное влияние гимнастики на течение остеопороза. При этом не нужно выполнять сложные упражнения, посвящая им много времени. Всего несколько часов на протяжении недели, посвященных ЛФК, сохраняют костную ткань или увеличивают ее объем. Эффект от упражнений выражается в уменьшении потери массы костей, улучшении настроения, укреплении сердечно-сосудистой системы и других положительных моментах.
Физические упражнения при остеопорозе – приблизительный комплекс
В специальной литературе и интернете можно найти множество комплексов, направленных на лечение и профилактику остеопороза. Можно выбрать любой подходящий, не забыв посоветоваться с врачом. Вот один из них.
Опустить руки вниз, вращать плечами вперед и назад по кругу 20-25 раз. Затем столько же вращать каждым плечом по отдельности.
Сесть, положить ладони на затылок, сделать вдох, отвести локти назад, просидеть в таком положении 5 секунд. Выдохнуть, расслабить руки. Повторить 10 раз.
Продолжая находиться в положении сидя, положить руки на коленки и напрячь все мышцы. Через 5 секунд расслабиться. Повтор 10 раз.
Сменить положение – лечь на спину и 6 раз хорошо потянуться. Затем подтянуть коленки к животу, обхватить их руками, досчитать до 5 и отпустить. Повторить 7 раз.
Находясь в положении на спине делать ногами “велосипед”. Продолжительность 2 минуты.
Лечь набок, подпереть голову свободной рукой. Поднять прямую ногу, досчитать до 5 и медленно опустить. Повторить 10 раз.
Встать на четвереньки, медленно прогнуть спину. Повторить 7 раз.
Лечением остеопороза занимается врач-ревматолог. Он же должен проконсультировать по поводу лечебной гимнастики. Возможно, он даст направление на групповые занятия, которые будут проходить под руководством тренера ЛФК.
Физические упражнения при остеопорозе – общие принципы
Как и в любой другой физической деятельности, лечебную нагрузку, предназначенную для больных остеопорозом, нужно увеличивать постепенно. Начинают с минимальных значений. Сначала делают 1-2 повторения. Затем, соблюдая постепенность, доводят циклы до рекомендуемого числа.
Проводить гимнастику нужно в проветриваемом помещении, позаботившись чтобы в нем было место, на котором удобно сидеть и лежать. В теплое время года упражнения можно делать на открытом воздухе.
При остеопорозе полезно плавать, а вот езды на велосипеде и других действий, могущих привести к травме, настоятельно рекомендуется избегать. Запреты не касаются ходьбы, подъемов по лестнице. Даже человек с сильной степенью остеопороза должен проходить в день хотя бы несколько километров – такая нагрузка будет ускорять формирование здорового скелета.
Остеопороз – не приговор. Стоит проявить упорство в его лечении и здоровье вернется. Ежедневное выполнение упражнений – один из неотъемлемых компонентов лечения, которым нельзя пренебрегать. Разработанные врачами ЛФК комплексы оказывают поддерживающее влияние на здоровье. Они способствуют формированию здорового скелета, укреплению мышц, сердечно-сосудистой системы, повышению настроения.
Тренировки в бассейне при остеопорозе могут обернуться травмой
Москва, 9 марта. Интенсивные тренировки в бассейне опасны для людей с запущенным остеопорозом, об этом предупредила специалист по лечебной физической культуре (ЛФК) Ольга Шмелева.
По ее словам, при снижении плотности костей обернуться печальными последствиями может любое резкое движение. Один из неблагоприятных исходов — получение компрессионного перелома. Перед походом в бассейн и началом усиленных занятий важно скорректировать плотность костей, подчеркнула эксперт. Сделать это можно с помощью правильного медикаментозного лечения и ЛФК.
«Работа ЛФК с утяжелением укрепляет сам мышечный корсет, фиксирует позвонки и препятствует переломам даже при наличии остеопороза. Но, конечно, сама по себе работа с утяжелением и укрепление мышечного корсета плотность костей не увеличивает, то есть на плотность костей воздействуют витаминно-минеральные комплексы и гормональные препараты, которые уже должен назначить врач-эндокринолог, если действительно вопрос остеопороза доказан», — пояснила Шмелева «Звезде».
Она добавила, что плавание можно будет подключать после проведенного лечения. Оно поможет укрепить мышцы спины и снять нагрузку с позвоночника.
Больше всего рискуют столкнуться с остеопорозом женщины после 50 лет, добавила Шмелева. По ее словам, треть этой категории населения по всему миру страдает от развития заболевания.
При остеопорозе полезно пить кофе, заявил телеведущий и практикующий врач Александр Мясников. Он отметил, что этот напиток также показан страдающим от подагры и болезни Паркинсона, но в определенных количествах.
Остеопороз и физические упражнения
Остеопороз и физические упражнения
Остеопороз является заболеванием, которое характеризуется потерей плотности костей, что увеличивает риск переломов, особенно в запястье, позвоночнике и бедре. У более 10 миллионов взрослых в Америке имеется остеопороз, а у более 34 миллионов, по определенным оценкам, имеется снижение плотности костной ткани, что увеличивает риск в дальнейшем развития остеопороза. Восемь миллионов из 10 миллионов людей, которые имеют остеопороз- это женщины. Упражнения могут оказать положительное влияние на минеральную плотность костной ткани и прочность кости, но взаимосвязь нагрузок и плотности костей достаточна сложная потому, что существует много других факторов, которые играют роль: генетические факторы, возраст, пол, наличие менопаузы или уровень гормонов в крови, уровень активности и недостаток питательных веществ. Возраст имеет одно из решающих значений, когда дело доходит до влияния физических упражнений на рост и прочность костей, и поэтому существуют определенные основные принципы подхода к возможностям использования физических упражнений.
В молодости, когда скорость минерализации костной ткани достигает пика (во время полового созревания происходит быстрое формирование костей), физические упражнения очень важны так как:
Что касается молодых людей, как правило, считается, что пик плотности костной ткани достигает к тому времени, когда они достигают 20 летнего возраста, но исследования показали, что у спортсменов пик плотности может приходиться на более поздний возраст – к 30 годам.
Что касается среднего возраста и пожилых людей, плотность костной ткани уменьшается примерно на 5% за каждое десятилетие после 40 лет.
Не менее важным для пожилых людей, с точки зрения остеопороза, является эффективность упражнений для уменьшения риска падений. Когда люди с остеопорозом падают, они, как правило, ломают кости, а на самом деле, иногда кости уже настолько хрупкие, что они ломаются, прежде чем человек упадет на землю;
Важно отметить, что эффекты физических упражнений на плотность костной ткани и риск падения у пожилых людей могут уменьшиться, если до этого пациент вел малоподвижный образ жизни, так что поддержание физической активности в течение всей жизни является важным шагом в поддержании прочности костей и снижения риска переломов.
Для детей и подростков рекомендуются следующие физические нагрузки:
Нагрузки, где есть прыжки, например, гимнастика, футбол, баскетбол и другие виды спорта. Интенсивность нагрузок может быть высокой, так как идет активный рост организма и костной ткани
Для взрослых рекомендуются:
Нагрузки с тренировкой выносливости (теннис, подъем по лестнице, бег, по крайней мере, периодически при ходьбе), физические нагрузки, которые включают прыжки (волейбол, баскетбол), и силовые упражнения (поднятие тяжестей).
Людям с наличием остеопороза также полезны некоторые виды упражнений, так как снижение двигательной активности еще больше снижает плотность костной ткани. Регулярная физическая активность может снизить скорость потери костной массы.
Большинство переломов костей происходят из-за падения. Можно уменьшить риск падений за счет усиления мышц, улучшения координации движений. Физические упражнения могут также замедлить скорость потери костной массы, что уменьшает риск переломов при остеопорозе.
Упражнения также дают другие преимущества для людей, у которых уже есть остеопороз или которые хотят предотвратить развитие остеопороза. К ним относятся уменьшение потребности в некоторых лекарствах, которые могут способствовать риску падений, и лучший контроль над другой сопутствующей патологией. Преимущества физических упражнений для людей с остеопорозом:
Физические упражнения при остеопорозе необходимо согласовывать исключительно с лечащим врачом и врачом ЛФК.
Факторы, которые необходимо учитывать, включают:
Сочетание низкоинтенсивных аэробных и упражнений с отягощением, вместе с упражнениями на координацию является наиболее оптимальным.
Упражнения, которые рекомендованы для людей с остеопорозом включают:
В идеале, еженедельно физическая активность должна включать все виды упражнений
Плавание
Плавание и водные упражнения (например, аква-аэробика или гидротерапия) не являются нагрузкой на кости, так как вода противодействует эффектам гравитации. Тем не менее, упражнения в воде могут улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы и увеличить силу мышц.
Особенно, плавание показано людям с тяжелым остеопорозом или кифозом, с высоким риском переломов, и нередко плавание может быть для них наиболее предпочтительным видом физических нагрузок.
Прогулки
Даже при том, что ходьба является нагрузкой с переносом тела, это незначительно улучшает здоровье костей, мышечную силу или баланс, если только ходьба не выполняется с достаточной интенсивностью, или не включает движение по сложной местности, например, подъем в горку. Тем не менее, для людей, которые не могут выполнять другие виды нагрузок, ходьба дает возможность получать хотя бы небольшие нагрузки.
Упражнения, которых следует избегать при наличии остеопороза
У человек с остеопорозом кости хрупкие и подвержены переломам. Поэтому, им необходимо избегать некоторых физических нагрузок таких как:
Количество упражнений для людей с остеопорозом
Точное количество упражнений, которое требуется для людей с остеопорозом, в настоящее время неизвестно. Тем не менее, в основном рекомендуется:
Любые изменения в программе физических нагрузок или появление симптоматики необходимо обсудить с лечащим врачом.
Образ жизни при остеопорозе: 12 советов, как избежать переломов
Образ жизни при остеопорозе: 12 советов, как избежать переломов
Из-за ухудшения состояния костной ткани восстановиться после травмы при остеопорозе становится невероятно сложно. Именно хрупкость костей при этом заболевании является причиной повышенного травматизма. Как обезопасить себя от случайных падений и переломов в результате них? Советы экспертов помогут освоить несложные меры профилактики травм.
По данным мировой статистики, остеопороз грозит каждой
2-й женщине и каждому 3-му мужчине старше 50 лет.
Совет № 1: поддерживайте физическую активность
При таком заболевании, как остеопороз, кажется, что лучший способ избежать падений и переломов – не двигаться вообще. На самом деле физическая активность может улучшить подвижность и гибкость, сделать мышцы сильнее, развить чувство равновесия, которое поможет вам удержаться на ногах. При остеопорозе предпочтительны легкие нагрузки, типа ходьбы или плавания, так как они не предполагают наклонов и поворотов и исключают высокий риск падения в отличие от катания на лыжах или коньках.
Совет № 2: посоветуйтесь с врачом
Многие лекарства и их комбинации имеют побочные эффекты. Особенно опасны для больных остеопорозом сонливость и головокружение. Обязательно обсуждайте со своим лечащим врачом все препараты, которые вам назначены. Нужно ли вам их принимать? Можно ли уменьшить дозу? Стоит ли перейти на другие лекарства? Кроме того, следует попросить врача назначить вам другие обследования: к примеру, проблемы со слухом и зрением тоже могут приводить к падениям.
Совет № 3: ступайте осторожно
Ступайте очень осторожно. К примеру, если тротуар выглядит скользким, идите по газону. Зимой стоит носить с собой маленький пакет с солью, чтобы посыпать обледеневшие тропинки. Мраморные и кафельные полы тоже скользят, поэтому старайтесь ходить по коврам. Обязательно смотрите под ноги, чтобы не споткнуться о камень, кочку, дверной порог и т. д.
Совет № 5: избавьтесь от лишней мебели
Расставьте мебель так, чтобы вам было удобно ходить по дому. Журнальные столики, табуретки, пуфы, цветочные горшки лучше убрать с пути. Кроме того, легко можно запнуться о ворох одежды, коробку, стопку газет или провода, если они на полу, поэтому держите дом в порядке и чистоте.
Совет № 6: двигайтесь медленно
Дома старайтесь двигаться не спеша. Не надо бежать со всех ног, чтобы ответить на телефонный звонок или открыть дверь гостям, ведь большинство несчастных случаев случаются из-за спешки. Не стоит также пытаться успеть попасть в закрывающийся лифт и тем более пробовать задержать его рукой или ногой. Цените свое время, не нужно торопиться.
Совет № 7: сделайте пространство дома безопасным
Сделайте окружающее вас пространство максимально безопасным. Для начала установите поручни и постелите резиновый коврик в ванной. Убедитесь, что ковры в доме не скользят. Если вы пользуетесь стремянкой, приобретите устойчивую лестницу с перилами. Никогда не пользуйтесь чужой тростью или ходунками. Они должны быть настроены именно под вас.
Совет № 8: не выключайте свет
С возрастом наше зрение меняется, становится все труднее избегать препятствий и ориентироваться при плохом освещении, поэтому в доме всегда должно быть светло. Установите выключатели света у входа в каждую комнату, используйте ночники и торшеры. На случай отключения электроэнергии держите в доме несколько фонариков. Днем обязательно раскрывайте шторы.
Совет № 9: будьте осторожны с домашними животными
Совет № 10: воздержитесь от алкоголя
Ни для кого не секрет, что состояние опьянения приводит к падениям. Когда человек порядочно выпивает, он плохо держится на ногах. Кроме того, злоупотребление алкоголем пагубно влияет на ваши кости. Запас кальция в организме существенно сокращается, а это приводит к еще большей хрупкости костей. Хотите выпить? Стакан обогащенного кальцием молока или сока, смузи на основе обезжиренного йогурта – ваш выбор.
Совет № 11: смените очки
Бифокальные и трифокальные очки сильно ухудшают видение предметов, находящихся в непосредственной близости от вас. Недавние исследования показали, что ношение однолинзовых очков вне дома значительно уменьшает количество падений среди пожилых людей. Врачи также не рекомендуют носить очки с несколькими линзами во время занятий ходьбой и при подъеме по лестнице. Однако если вы нечасто выходите из дома, смена очков может вас дезориентировать.
Совет № 12: учитесь падать правильно
Даже если падение неизбежно, существуют способы максимально обезопасить себя от травм. Если вы начинаете поскальзываться и вам не за что ухватиться, сделайте несколько шагов вперед, чтобы вернуть равновесие. Если это не помогает, падайте так, чтобы не приземлиться на бедро.
Костная масса у человека достигает своего максимума к 25–30-летнему возрасту.
После 40 лет она уменьшается примерно на 1% в год у мужчин и на 1–4% – у женщин.
В силу различных причин (климакс, длительное лечение отдельными
лекарственными препаратами, некоторые заболевания) снижение
костной массы может достигать 5% и более в год.
Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Автор: Ольга Городецкая