Можно ли заниматься несколькими видами спорта
| Можно ли заниматься двумя видами спорта? Для мальчиков На страницу 1, 2 След. |
| Предыдущая тема :: Следующая тема | |
| Автор | Сообщение |
|---|---|
| VIP69 Профессор  | |
Добавлено спустя 54 секунды:
Добавлено спустя 32 секунды:
Поэтому не однотипные
Добавлено спустя 1 минуту 8 секунд:
Добавлено спустя 1 минуту 1 секунду:
Добавлено спустя 2 минуты 7 секунд:
На сайте с 28.06.02
Сообщения: 3377
В дневниках: 1040
Откуда: Академгородок
На сайте с 06.11.10
Сообщения: 23025
В дневниках: 9925
Откуда: Россия))
На сайте с 28.06.02
Сообщения: 3377
В дневниках: 1040
Откуда: Академгородок
Как правильно совмещать силовые тренировки и другие виды спорта?
Как правильно совмещать силовые тренировки и другие виды спорта?
Многие виды спорта требуют значительного развития силы, выносливости, скорости. При этом в арсенале этих видов спорта часто нет средств, которые помогли бы развить требуемые качества до нужного уровня. На помощь приходят силовые упражнения фитнеса.
Однако, где взять столько сил и времени, чтобы посещать основные тренировки и плюс к этому ещё и силовые? Выход есть!
Как совмещать силовые тренировки и другие виды спорта
Надо строить тренировочные циклы. Они позволяют разнести во времени техническую подготовку в основном виде спорта и чисто силовую подготовку.
Как это выглядит на практике?
Прежде всего следует уяснить, что тренироваться одновременно в разных направлениях равносильно спортивному самоубийству. Следует разбить тренировочный год на периоды, в которых делать акцент на той или иной подготовке. Но это не означает полного отказа от тренировок в другом направлении. Например, если Вы занимаетесь боксом, но желаете и накачаться, тогда период доминирующей работы над техникой бокса должен сменяться периодом доминирования силовой подготовки.
При этом в первом периоде занятия силовой направленности либо вообще убираются, либо выполняются лишь 1-2 раза в неделю и не носят слишком интенсивный характер. Они должны быть скорее поддерживающими, чем развивающими. А тренировки по боксу носят серьёзный характер.
Во вором периоде всё меняется. Теперь акцент следует сделать на силовой подготовке. При этом занятия по боксу делаются реже и короче. А количество и объём силовых тренировок возрастает до 3-4 в неделю.
Таким образом Вы можете весь год чередовать вот такие периоды и добиться ощутимого прогресса и в боксе, и в силовой подготовке.
Не забывайте вести тренировочный дневник силовых тренировок. Это поможет прогрессировать от периода к периоду. Меняйте программу тренировок в каждом периоде.
Прочтите полезный пост на эту тему – что такое периодизация тренировок.
Годовой план
Вот как может выглядеть план занятий на год.
1-2 месяцы
1-2 несложных силовых тренировки в неделю по 30 минут.
3-5 тренировок по боксу в неделю
3-4 месяцы
3-4 силовых тренировки по 60 минут.
2-3 лёгких тренировки по боксу
5-6 месяцы
1-2 несложных силовых тренировки в неделю по 30 минут.
3-5 тренировок по боксу в неделю
7-8 месяцы
3-4 силовых тренировки по 60 минут.
2-3 лёгких тренировки по боксу
9-10 месяцы
1-2 несложных силовых тренировки в неделю по 30 минут.
3-5 тренировок по боксу в неделю
11-12 месяцы
3-4 силовых тренировки по 60 минут.
2-3 лёгких тренировки по боксу
Вы можете легко подогнать такой план к приближающимся соревнованиям. Будет разумно, если Вы за пару месяцев до них начнёте усиленную подготовку именно в Вашем виде спорта. А силовую подготовку оставите на межсезонье, когда нет серьёзных соревнований.
Кстати говоря, следует обратить внимание на важный момент. Многие тренеры не учитывают Ваши дополнительные силовые тренировки. Поэтому заставляют Вас делать такую подготовку на той же боксёрской тренировке. Вы должны объяснить тренеру, что Вы дополнительно тренируетесь в тренажёрном зале, чтобы элементарно не перетренироваться. Выполняйте здесь только самый необходимый минимум. Силы и восстановительный резерв в молодости весьма велики, но всё же не безграничны. Для спортсменов более зрелого возраста это правило еще строже, так как на восстановление требуется заметно больше времени.
Итак, теперь Вы знаете, как совмещать силовые тренировки другие виды спорта. Стройте циклы и достигайте высоких результатов!
Занимайтесь сразу несколькими видами спорта
Некоторые женщины занимаются физическими упражнениями в течение всей жизни и все-таки считают себя новичками. Женщина может сказать: «Я неспортивна. Пыталась в течение года освоить игру в теннис, но моя партнерша переехала и перестала ходить на занятия, поэтому я переключилась на бег. Но когда пришла зима, я не могла заставить себя выйти на заснеженную улицу. Выполняла упражнения в течение нескольких недель, но мне надоело. Все смеются надо мной, потому что я пыталась заниматься столькими видами спорта и теперь просто бросила занятия. Хочется найти такой вид оздоровительных упражнений, который бы мне понравился».
В действительности эту женщину можно отнести к разряду очень активных. Она просто не понимает, что для оздоровления гораздо лучше заниматься различными видами спорта, чем концентрировать свое внимание на каком-то одном, так как в первом случае большее количество мышц и суставов вовлечено в работу, что благотворно отражается на всем организме. Можно совершенно спокойно переходить от одного вида спорта к другому в разные времена года и в зависимости от желания. Самое главное — знать, как подготовить свои мышцы и суставы к занятиям каждым конкретным видом.
Для того чтобы избежать травм и лучше проявить свои возможности, нужно либо выполнять специальные тренировочные упражнения, либо заняться каким-либо «подсобным» видом спорта, который позволит задействовать те же группы мышц в похожей двигательной активности. Если вы преимущественно занимаетесь лыжным спортом, то летом занятия бегом укрепят мышцы задней поверхности бедра, но не передней. Зимой, перед тем как заняться горнолыжным спортом, необходимо выполнять специальные упражнения для укрепления мышц передней поверхности бедра, иначе вам не будет хватать выносливости и катание по склонам не доставит удовольствия. Если же вы летом занимаетесь велосипедным спортом, то это разовьет мышцы передней поверхности бедра в той степени, в какой необходимо для горнолыжного спорта. Тогда не понадобится предсезонной специальной подготовки для этих групп мышц.
Даже лица, имеющие различные спортивные привязанности в зависимости от сезона, иногда недооценивают важность специальной подготовки для занятий каждым конкретным видом. Большинство травм получают «новички», которые уже освоили какой-то вид спорта и пытаются перенести свои тренировочные навыки на другой.
Если вас увлекает новый вид спорта и вы хотите добавить его к тем, которыми уже занимаетесь, недостаточно определить, что в этом виде нагрузка в основном приходится на мышцы рук и, значит, любые физические упражнения, где используются схожие движения, подойдут. Надо точно знать, какой отдел руки используется при занятиях каждым видом спорта, используются ли при этом трицепсы, чтобы выпрямить локтевой сустав, или мышцы туловища и бицепсы, чтобы согнуть руку. Необходимы ли в этом виде спорта мощные мышечные сокращения для максимального рывка или быстрые взрывы энергии и скорости? (Способ использования мышц столь же специфичен, как и сами группы мышц, которые выполняют ту или иную работу.) Требует ли избранный вид спорта непродолжительных интенсивных усилий (спринт, метание тяжелых снарядов, например, толкание ядра) или средних усилий в течение длительного времени (плавание, бег, велосипедный спорт)? В спринте используется один тип энергии, а в стайерском беге — другой. Если у вас отсутствует специальная подготовка, организму тяжело работать в заданном режиме.
В любом виде двигательной деятельности используется одна и та же биологическая энергия в виде экзотермической peaкции расщепления (ресинтеза) аденозинтрифосфоркой кислоты (АТФ) до аденозиндифосфорной кислоты (АДФ). Однако ресинтез АТФ в организме может осуществляться в цикле аэробных (т. е. происходящих с участием кислорода) либо анаэробных (без участия кислорода) реакций. Во время спринтерского бега ресинтез АТФ происходит с высоким участием анаэробных реакций. Наоборот, во время стайерского бега ресинтез АТФ происходит главным образом за счет аэробных реакций.
Зачем совмещать несколько видов спорта
«За двумя зайцами погонишься…» Да, эта пословица подойдет во многих случаях, но по крайней мере одно исключение точно есть – спорт и фитнес.
Именно поэтому многие новые направления фитнеса направлены на комбинацию нескольких видов спорта. Например, одно из самых популярных на западе направлений Barre – это микс из йоги, танцев и пилатеса у станка, также набирает популярность Piloxing – от слов pilates и boxing.
Такие занятия начинаются с интенсивной кардио-нагрузки в спарринге или у груши и заканчиваются медленными движениями в пилатесе, которые выстраивают рельеф мышц, укрепляют тело и помогают организму успокоиться.
Еще неплохой микс – это бег и силовой тренинг. Как правило все бегуны ощущают свою потребность в силовых тренировках, но до этого просто не доходит, так как мало кому хочется тягать гирю после пробежки.
Также стретчинг – основа успеха в любом без исключения спорте, с этого начинается и заканчивается каждая тренировка: неважно, бокс это или бег.
И, к сожалению, это одно из занятий, которое многие обходят вниманием. Стретчинг прекрасен именно тем, что совместим с любыми другими упражнениями.
Как правильно сочетать виды спорта?
Еще ни один спортсмен не достиг успеха в каком-то виде спорта, делая только один вид тренировок. Аэробные и анаэробные упражнения, статика и динамика – как правило разнообразие является ключ к показателю результата.
Если же ваша цель, не пробежать марафон, а заниматься для отличного вида и самочувствия, то просто совмещайте различные виды нагрузок и не бойтесь пробовать новое – часто новые занятия задействуют те мышцы и части тела, которые вы обычно не используете.
Наши любимые сочетания:
Не стоит мучить себя десятками различных тренировок на ноги или пресс. Вы делаете акцент на чем-то одном, но стараетесь распределить нагрузку на другие части тела.
Как заниматься спортом без вреда для здоровья: 5 правил
Юнона Хомицкая,
кандидат наук, медицинский директор фармацевтической компании «Сервье»
Занимайтесь физкультурой, а не профессиональным спортом
Часто можно услышать, что врачи рекомендуют заниматься не профессиональным спортом, а физкультурой. В чем разница между этими понятиями?
Общепризнанного медицинского определения термина «спорт», отделяющего его от других видов физической активности, не существует. Когда врачи говорят о пользе физкультуры в отличие от занятий спортом, они, как правило, подразумевают «спорт высоких достижений» и профессиональный спорт, а не спорт в широком смысле этого слова, который, наоборот, полезен для сердечно-сосудистой системы.
Более точную границу позволяет провести понятие «спортсмен»: согласно определению Европейского общества кардиологов, это молодой или взрослый человек, любитель или профессионал, который регулярно тренируется и участвует в официальных спортивных соревнованиях. Элитные спортсмены (члены национальных сборных, олимпийцы, профессиональные спортсмены) занимаются физической активностью более десяти часов в неделю; спортсмены соревновательных видов спорта (например, спортсмены из школьных, университетских команд) — больше шести часов в неделю; физкультурники — четыре часа в неделю.
Многие ученые связывают занятия профессиональным спортом с вредом для здоровья: сердечно-сосудистая система подвергается пиковым нагрузкам, которые могут нанести вред организму. Так, например, исследование Американской коллегии кардиологов продемонстрировало, что фибрилляция предсердий (мерцательная аритмия) встречалась у бывших игроков Американской национальной футбольной лиги в 5,5 раз чаще, чем в обычной популяции, а кардиостимулятор имплантировался в десять раз чаще.
Занимайтесь физической активностью безопасно
При физической активности стоит учитывать общие принципы безопасности.
Во-первых, убедись в том, что выбранная физическая активность безопасна практически для всех. Иначе говоря, что для ее выполнения не требуется специальное обучение или подготовка.
Во-вторых, выберите подходящий тип и объем физической активности — она должна соответствовать уровню подготовки. Не стоит сразу ставить рекорды.
В-третьих, наращивайте физическую активность постепенно: начинайте с занятий относительно умеренной интенсивности и избегайте тяжелых нагрузок (таких как бег). Дайте организму возможность привыкнуть к умеренным физическим нагрузкам: сначала увеличивайте длительность каждой тренировки в минутах и число дней в неделю, а уже потом — интенсивность.
В-четвертых, обращайте внимание на еженедельное увеличение физической активности. Так, еженедельный 20-минутный прирост считается безопасным для человека, занимающегося бегом трусцой 200 минут в неделю — это соответствует приросту в 10%. Эти же 20 минут не будут безопасны для человека с базовой активностью в 40 минут.
Во время выполнения упражнений периодически подсчитывайте пульс и старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в диапазоне между 50 и 85% от максимальной ЧСС. Максимальная ЧСС высчитывается как 220 минус возраст. Например, если вам 45 лет, то ваша максимальная ЧСС: 220 − 45, то есть 175 ударов в минуту.
В начале тренировок и в течение нескольких первых недель занятий нужно давать такую нагрузку, при которой ЧСС составляла бы 50% от максимальной, затем можно постепенно увеличивать до 75% от максимальной ЧСС, через шесть месяцев и более можно доводить показатель до 85%.
Наконец, предпринимайте базовые меры предосторожности. Например, в жаркую и влажную погоду для снижения нагрузки на сердце и риска дегидратации (излишней потери жидкости организмом) тренируйтесь утром, а не в полуденную жару, отдавайте предпочтение занятиям в закрытых помещениях, рассмотрите изменение типа активности (например, займитесь плаванием вместо игры в футбол), снизьте интенсивность физической активности (ходьба вместо бега), уделяйте достаточное время отдыху, проводите больше времени в тени, пейте больше жидкости и ищите другие способы минимизировать воздействие жары.
Выбирайте правильные типы физической нагрузки
Существует два базовых типа физической нагрузки: аэробная и анаэробная. В чем разница и какая из них безопаснее для сердца?
Анаэробная активность — это кратковременная физическая активность высокой интенсивности. Специалисты выделяют анаэробную активность трех уровней:
1) максимальной анаэробной мощности, что соответствует максимально возможной мощности человека (до 15-20 сек);
2) близкой к максимальной анаэробной мощности (до 20-45 сек);
3) субмаксимальной анаэробной мощности (до 45-120 сек.): бег на короткие дистанции, прыжки со скакалкой, подъем тяжестей.
Аэробная активность — вид физической активности, при которой осуществляется ритмическое сокращение мышц в течение длительного времени. Аэробная активность подразделяется на пять уровней по их возможной продолжительности:
1) упражнения максимальной аэробной мощности (3-10 минут);
2) близкой к максимальной (10-30 минут);
3) субмаксимальной (30-80 минут);
4) средней (80-120 минут);
5) малой аэробной мощности (более двух часов).
Не стоит выбирать для себя какой-то один тип активности. Для достижения баланса и сокращения возможного вреда для сердца, физическая активность должна быть распределена следующим образом: 50% (4-7 дней в неделю) — аэробная активность, 25% (2-4 дня в неделю) — анаэробная активность, оставшиеся 25% — упражнения, укрепляющие мышцы.
Занимайтесь каждый день
Здоровым взрослым людям специалисты рекомендуют заниматься физической активностью умеренной интенсивности от 150 минут в неделю c постепенным повышением до 300 минут (пять часов) в неделю. Как альтернативу специалисты предлагают заниматься интенсивной аэробной физической активностью от 75 минут до 150 минут в неделю или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной физической активности.
Заниматься нужно как минимум четыре дня в неделю. Не стоит забывать про необходимую для организма активность, укрепляющую мышцы: такими упражнениями нужно заниматься от двух дней в неделю (например, подъем тяжестей, отжимания, подтягивания, упражнения с эспандером, скалолазание в закрытых помещениях, перетягивание каната).
Ориентироваться можно на список нагрузок, соответствующих 150 минутам аэробной физической активности умеренной интенсивности, а также активности для укрепления мышц:
Многое повседневные занятия на самом деле играют роль физической активности, а нагрузка на организм при половом акте эквивалентна 3-5 MET, что соответствует подъему на два пролета лестницы в быстром темпе.
Узнавайте о возможных активностях при заболеваниях сердечно-сосудистой системы
Вопреки распространенному мнению, физическая нагрузка для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями не только не противопоказана, но крайне желательна.
Например, специалисты считают, для пациентов со стенокардией (грудной жабой) физкультура допустима даже при высоком риске развития осложнений — с условием, что нагрузки ниже порога развития приступа стенокардии и ишемических изменений. Из ограничений — лишь рекомендация не заниматься соревновательными видами спорта (исключение составляет гольф). Пациентам со стенокардией рекомендована аэробная физическая активность умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) от 30 минут до 60 минут более пяти дней в неделю. При этом даже нерегулярная физическая активность может приносить пользу, снижая риск смерти.
Для людей, перенесших инфаркт миокарда, физическая активность крайне важна: необходимо раннее возвращение к реабилитационной физической активности уже через 8-12 недель после события. Для подбора оптимальной физической активности необходимо производить оценку риска на основании уровня физической активности в анамнезе и результатов нагрузочных тестов. В целом, целевая физическая нагрузка умеренной интенсивности для этой категории людей составляет по 30 минут семь дней в неделю (минимум пять дней в неделю). Рекомендована аэробная физическая активность умеренной интенсивности продолжительностью 30-60 минут, предпочтительно ежедневно. 30-60 минут суточный физической активности могут быть распределены на два-три подхода. Сразу после выписки рекомендована ежедневная ходьба.
У пациентов с хронической сердечной недостаточностью физическая активность должна начинаться с короткой фазы 10-минутных упражнений на выносливость и 10 минут упражнений с отягощением (например, с гантелями). Эти упражнения должны постепенно наращиваться на протяжении четырех месяцев до достижения продолжительности 30-45 минут по три и более раз в неделю. В зависимости от симптоматики и функциональных возможностей продолжительность интенсивной активности может быть и большей.
Существуют и некоторые ограничения: так, пациентам с хронической сердечной недостаточностью не рекомендовано плавание, людям со сниженной фракцией выброса рекомендована активность низкой и умеренной интенсивности. Активности высокой интенсивности возможны для пациентов низкого риска.