Силовые тренировки рано утром: что нужно знать
Что делать, если ранее утро — единственное время, когда вы можете ходить на тренировки? Если ли какие-то ограничения?
1. Тренировки ранним утром и питание
Утром после сна в организме низкий уровень глюкозы. Тренировки с низким уровнем глюкозы могут привести к временной гипогликемии — еще большему ее снижению. Вы можете почувствовать тошноту, слабость, головокружения и предобморочное состояние.
Утром так же пик секреции кортизола — катаболического гормона.
Кортизол — стрессовый гормон, который обеспечивает глюкозой нервную систему, добывая ее из белков и жиров тела.
Антагонист кортизола — инсулин. Когда уровень инсулина поднимается, кортизол снижается. Поэтому съесть что-то, прежде чем идти на тренировку, — хорошая идея. Кроме того, исследования показывают: углеводы и белки, съеденные непосредственно перед утренней тренировкой, имеют больший анаболический эффект. Он чуть выше, чем еда перед дневной и вечерний тренировкой, когда в крови уже находятся аминокислоты, жиры или глюкоза с прошлых приемов пищи.
Так что наедаться на завтрак перед тренировкой не обязательно, если вы не хотите. В этом случае хорошим решением будет еда в жидком виде: она усваивается быстрее, не создает сильного чувства насыщения и тяжести в желудке. Молоко, йогурт, протеиновый порошок, фрукт могут помочь. Желудок не будет переполненным, но организм получит все нужное.
2. Тренировки ранним утром и суставы
Ваши суставы неподвижны, пока вы спите. В это время производство синовиальной жидкости уменьшается. Эта жидкость смазывает суставы, чтобы помогать им свободно двигаться. Кроме того, температура тела утром ниже, и это тоже делает мышцы и связки более жесткими. Поэтому качественная разминка очень важна.
3. Тренировки утром и позвоночник
Есть исследования о том, что большинство людей показывают лучшие результаты на тренировке через 3 часа после пробуждения. За это время вы разминаетесь в разных бытовых движениях, суставы восстанавливают эластичность и мобильность. Но не все могут это себе позволить, что может быть проблемой. Об этом пишет доктор Stuart M. McGill в своей книге Ultimate Back Fitness and Performance.
Во время сна в положении лежа компрессионная (сдавливающая) нагрузка на межпозвоночные диски уменьшается. Это позволяет дискам впитать больше жидкости и увеличиться в объёме. Утром давление внутри дисков на 240% выше, чем перед сном, и вероятность протрузий, грыж или повреждения связок увеличивается именно в это время. По возможности, стоит отказаться от тяжелых становых и румынских тяг и приседаний, если вы тренируетесь менее, чем через час после пробуждения.
В течении дня лишняя вода выходит — в результате обычной бытовой нагрузки. Диски становятся более жёсткими на сжатие, но одновременно более гибкими. Вероятность их повреждения становится меньше.
Если у вас нет возможности подождать пару часов перед тренировкой после подъема, вот несколько решений. Они уменьшают риски травм позвоночника во время утренних занятий.
Горячий душ или сауна
Это один из методов пассивной разминки — способ прогреть мягкие ткани и сделать их более эластичными.
Более долгая разминка
Чем дольше вы разогреваетесь и разминаетесь, тем больше лишней жидкости выйдет из дисков до начала силовых упражнений. Быстрый бег рано утром без подготовки тела тоже не рекомендуется. Лучший вариант — ходьба на дорожке в гору, суставная разминка и динамическая разминка для мобильности основных суставов. Если обычно вы разогреваетесь 10 минут, увеличьте время вдвое.
Делайте разминочные подходы
Не начинайте сразу же с тяжелых упражнений со штангой. Вместо этого сделайте более длинную серию разминочных подходов с небольшими весами.
Делайте «одноногие» упражнения
Отдавайте предпочтение упражнениям, выполняемым на одной ноге. Выпады, сплит-приседания, подъемы, тяги на одной ноге и прочее. В них нагрузка на поясницу меньше, а активация целевых мышц такая же хорошая.
Упражнения на пресс — в конец тренировки
Сгибания-разгибания позвоночника особенно опасны, когда диски перенасыщены водой. Даже безопасные упражнения могут принести вред в этих условиях. Поэтому все скручивания делайте в конце тренировки.
Вопрос: можно ли заниматься спортом на голодный желудок
Есть мнение, что, если заниматься спортом натощак, можно быстрее похудеть. Все потому, что вы якобы сжигаете больше жира. Другие предпочитают съесть перед тренировкой что-то сладкое (шоколад с орехами или даже кусок торта): так, мол, организм будет расходовать сахар и получать из него энергию. Кто прав?
Авторы международного научного журнала Journal of Functional Morphology and Kinesiology в своем исследовании объясняют, что тренировки натощак оказывают минимальный эффект (то есть подкачаться и нарастить мышцы не получится). «Когда вы голодны, вам неоткуда брать силы для занятий, — подтверждает Семен Шипулин, тренер фитнес-клуба Crocus Fitness. — К тому же концентрация будет понижена: вы думаете о еде, а не о том, как сделать упражнение правильно. Так и до травмы недалеко».
Нутрициолог Анна Макарова считает, что главное — соотношение потраченных и съеденных калорий. Вот вы позанимались натощак, а потом весь день не будете себе ни в чем отказывать — и ваши занятия не принесут никакого эффекта.
«В научном мире считается, что если во время тренировки мы сжигаем больше жира, то в период отдыха в качестве источника энергии организм будет использовать больше углеводов — и наоборот. Поэтому любые манипуляции с едой перед и после тренировок с целью похудения не имеют особого смысла», — говорит Анна.
Что происходит с организмом во время занятий
Анна Макарова делится историей своего знакомого, который не позавтракал и пошел тягать штангу. В результате у него закружилась голова, и этой штангой он чуть не снес ползала. «Я часто вижу, как сказываются голодные занятия на самочувствии людей, особенно если они не очень натренированы, — добавляет Анна. — Начинается головокружение, тошнота, слабость. А еще можно нарваться на гипогликемию, когда уровень сахара в крови падает ниже нормы. Если тренировка легкая (например, просто ходьба), то серьезных последствий не будет, а вот силовые упражнения могут закончиться плачевно. К тому же при занятии спортом натощак вырабатывается большое количество кортизола, а он разрушает мышцы вместо того, чтобы их наращивать».
Если же вы съедите большую порцию углеводов перед занятием, часть ваших ресурсов пойдет на переваривание пищи и отвлечется от работы мышц. «Кровь — система доставки кислорода в организме. Полный желудок перетянет все силы на себя, и ваши мышцы останутся без поддержки, а значит, вероятность сжечь жир очень низка», — говорит Кайла Итсинес, фитнес-блогер и автор программы Bikini Body Guides.
Что делать
В идеале есть нужно за 1,5–2 часа до занятия: так вы обеспечите организм необходимым запасом энергии. Семен Шипулин советует перед тренировкой есть легкую пищу. Это могут быть вареные и тушеные овощи, салаты, заправленные растительными маслами, птица. Решили съесть мясо — после обеда нужно подождать минимум 3 часа.
Если вы не успели поесть за 2 часа до занятия, Кайла Итсинес предлагает съесть что-то очень легкое: яблоко, горсть орехов, банан. Они быстро усваиваются и не остаются лежать в желудке мертвым грузом.
Фото обложки: Caiaimage/Francis Pictures
Кардио натощак помогает худеть быстрее?
Физиология жиросжигания: как уходит жир?
Чтобы понять, как связаны процент жира в теле и кардио натощак, небольшое погружение в физиологию жиросжигания. Похудение — это три последовательных этапа:
Транспорт
Жирные кислоты двигаются по кровотку к месту, где будут использованы как энергия. На этом шаге уже возникают трудности, если люди имеют дело с жиром проблемных зон: областью вокруг живота у мужчин и бедра — у женщин. Обычно кровоток в этих зонах нарушен и транспортных путей мало.
Окисление Жирные кислоты сгорают в мышцах, печени и сердце с образованием энергии.
Кардио натощак и процент жира
Разделим худеющих на три группы: стройные люди с мышцами, люди с ожирением и люди с обычной фигурой — с разным, но не фатальным, количеством лишнего веса.
Стройные люди c достаточным количеством мышц
О стройности можно говорить, начиная 12-15% жира у мужчин и 19-22% — у женщин. Здесь мобилизация жира становится проблемой, и бавление от «последнего» жира идет с трудом. Зато с окислением жира у этих людей нет проблем — организм натренированный и умеет это делать.
Разные варианты кардио натощак (и интервальные, и обычные) в сочетании с диетой, ограничивающей углеводы, могут решить проблему с мобилизацией «трудного» жира. И это единственная категория людей, для которых кардио натощак приносит результат отличный от обычного кардио.
Люди с ожирением
На другом конце находятся люди с ожирением (30-35%+ жира), и здесь обратная проблема. В их крови всегда огромное количество жирных кислот, и трудностей с их мобилизацией нет. Но у них большие трудности с их сжигание на третьем этапе. Высвобождение жирных кислот в кровь намного превышает скорость, с которой организм может их использовать. Неиспользованные жирные кислоты возвращаются в жировые депо. И это может быть вредным для сосудов: большое количество жиров в крови приводит к атеросклерозу.
Обычная фигура
Между этими двумя крайностями (то есть, в диапазоне 20-35% жира у женщин) находится обычная фигура, и у таких людей нет никаких проблем с похудением. Мобилизация не является проблемой, потому что организм пока начал сопротивляться избавлению от последнего жира. Транспорт — тоже не проблема, поскольку упрямый жир проблемных зон — пока не основная мишень. И окисление тоже редко является проблемой. Для этой категории людей не играет никакой роли время выполнения кардио и его вид (на голодный желудок или нет). Пока работают простые методы, не имеет смысла использовать методы продвинутых спортсменов, которые пытаются дойти до минимального процента жира.
Исследования
Целью исследования, проведенного для журнала Международного общества спортивной медицины, было изучение изменений в жировой и сухой массе тела за 4 недели с помощью кардио-тренировок натощак и на сытый желудок у молодых женщин, соблюдающих диету с ограничением калорий.
Двадцать молодых и здоровых женщин с опытом кардио-тренировок (без силовых) случайным образом разделили на две группы. Все участницы употребляли одно и то же количество калорий с дефицитом, тренировки так же были одинаковые: 1 час низкоинтенсивного кардио трижды в неделю.
Первая группа принимала комбинированный коктейль как замену еды перед кардио, а вторая тренировалась натощак и принимала тот же коктейль уже после тренировки.
Установки этого исследования имеют важное значение по двум причинам:
Что нашли?
Все участницы похудели одинаково, независимо, от того, на голодный желудок происходит тренировка или нет. В соответствии с первым законом термодинамики, для того, чтобы терять массу, нужно создать отрицательный энергетический баланс. Участницы избавились от лишнего веса, просто потому что они соблюдали диету и в принципе тренировались, что позволяло им тратить больше калорий, чем они употребляли.
Выводы
Написанное выше дает нам ответ на вопрос: помогает ли кардио натощак худеть быстрее? Для стройных людей, которые хотят стать еще стройнее (15% жира и меньше для мужчин, 22% и менее — для женщин), разные стратегии, в том числе и кардио натощак, имеют смысл, поскольку помогают легче мобилизовать упрямый жир. Вот почему эта конкретная группа людей обнаружила несколько десятилетий назад, что такое кардио работает лучше.
Но для людей, которые имеют какое-то количество лишнего веса (которых большинство), не имеет никакого значения, когда делать кардио. Лучшее время — то, которое позволяет его делать регулярно и не пропускать. Первая это половина дня или вторая — не важно. Если вам нравятся утренние уличные пробежки перед завтраком, то делайте их, но только потому, что они вам нравятся, а не потому что они жгут в два раза больше жира по-сравнению с обычным «сытым» кардио.
Тренировки натощак | Плюсы и минусы
Фарида Сеидова
Врач и редактор / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Е сли вы себя считаете адептом ЗОЖ, то наверное, не раз слышали, а может и участвовали в спорах о пользе и вреде углеводов. Если обычному человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, действительно стоило бы ограничить углеводы (особенно простые), чтобы контролировать вес, то ситуация со спортсменами не столь однозначна.
Высокоуглеводная диета традиционно считалась залогом эффективных тренировок и успеха в соревнованиях, так как многие спортивные показатели зависят, прежде всего, от наличия гликогена (топлива) в мышцах. Поэтому теория о том, что тренировки натощак (т.е. с низким уровнем гликогена) могут, наоборот, лучше подготовить бегуна или пловца к соревнованиям, вызвала резонанс среди специалистов в области спорта. Цель этой статьи — ознакомить вас с системой тренировок, которая в англоязычных странах известна как «train low, race high » и показать, кому тренировки натощак могут принести пользу, а кому — нет.
Теория о пользе тренировок натощак
Основой теории послужило открытие так называемых «экономных генов», задачей которых было обеспечить выживание наших предков, охотников-собирателей, в продолжительные периоды голода посредством эффективной регуляции и расхода энергии. Именно «бережливый» генотип позволял нашим предкам с полной отдачей выполнять жизненно важные высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как побег от тигра или загон мамонта, даже когда в пещере уже пару дней как закончился предтренировочный комплекс.
Удивительно, но на уровне генов мы остались такими же, как и 10 000 лет назад, в то время как окружающая среда потерпела кардинальные изменения. 1
Плюсы тренировок на пустой желудок
Ученые все больше склоняются к мнению, что благодаря нашим «экономным» генам, низкий уровень мышечного гликогена во время тренировки стимулирует определенные метаболические процессы в организме и улучшает адаптацию мышц к физическим нагрузкам. 2 Исследования показали, что тренировки на пустой желудок не только повышают выносливость при аэробной нагрузке, но и способствуют повышенному сжиганию жира по сравнению с тренировкой в условиях высокого мышечного гликогена. 3,4 Поэтому, если перед вами стоит задача подсушиться посредством аэробных нагрузок, например, используя беговую дорожку или велотренажер, то утренние тренировки натощак возможно быстрее приведут к желаемому результату.
Минусы тренировок натощак
Тем не менее те же эксперименты установили, что положительные метаболические изменения в организме на уровне генов и ферментов не всегда приводят к улучшению физических показателей, играющих решительную роль при спортивных соревнованиях. Например дистанция, которую смог пробежать атлет с изначально низким уровнем гликогена в мышцах и его максимальное потребление кислорода не отличалось от атлетов, у кого было больше топлива в мышцах.
Все же многие физиологи в области спорта уверены, что тренируясь с низким запасом гликогена, спортсмен учит своё тело как можно эффективнее производить энергию — именно это и является целью тренировок. Спортивные показатели являются целью соревнования, в котором атлеты всегда участвуют с максимальным запасом гликогена в мышцах. Таким образом, человек, приученный к работе с низким уровнем топлива, при наличии углеводов способен превзойти спортивные показатели тех атлетов, чьё тело не прошло такую же адаптацию во время подготовки к соревнованию. Хоть в теории это звучит хорошо, на практике нам нужно больше исследований, чтобы доказать правдивость этого утверждения. Так что если вы занимаетесь аэробными нагрузками не только ради эстетики и хорошего самочувствия, но и с целью выступления на соревнованиях, возможно вам стоит поэкспериментировать и потренироваться с низким запасом гликогена.
Низкий уровень гликогена
Утренние тренировки натощак – не единственный способ достичь гликогенного истощения. Способ, описанный ниже, больше подойдёт профессионалам или спортсменам-любителям во время подготовки к соревнованиям на выносливость, а не рядовому обывателю.
Чтобы достичь положительного эффекта, нужно сократить количество гликогена в мышцах на 30-35%. Для этого вам нужно тренироваться от получаса до часа с интенсивностью, при которой пульс составляет 70% от максимально допустимого. Для того, чтобы вычислить ваше максимально допустимое сердцебиение, отнимите ваш возраст от числа 220.
Вторая стадия и есть тренировка в состоянии гликогенного истощения. К ней вы можете приступить либо сразу же, либо через один-три часа после первой тренировки, но без приема пищи или калорийных напитков. Вторая тренировка должна относится к такому же типу физической активности, что и первая. Тренироваться следует или в стиле ВИИТ в течении 30-40 минут, когда в высокоинтенсивных интервалах сердцебиение составляет 80-90 % от максимально допустимого, или же в течение часа при пульсе в 75% от максимально допустимого.
Длительность тренировок
Обязательно следите за своим самочувствием и тем как проходит восстановление между стадиями тренировки, а также за интенсивностью и продолжительностью тренировки. Тренироваться в таком режиме нужно не более одного-двух раз в неделю в течение ограниченного периода времени.
Недостатки
Важно знать и о потенциальных недостатках этого способа тренировок:
Кому противопоказан этот метод?
Если вы занимаетесь силовыми нагрузками с целью нарастить мышечную массу, то тренировки натощак вам не подойдут, так как низкий уровень гликогена не стимулирует гены, отвечающие за гипертрофию мышц. 5 Поэтому тренировки на пустой желудок не советуются в тех видах спорта, где важна сила, а не выносливость, то есть там, где выступление на соревновании не превышает нескольких минут.
Заключение
Исследования показывают, что тренировки натощак (или тренировки с низким уровнем гликогена) способны вызвать ряд положительных адаптаций в организме человека. Если вам не составляет труда заниматься с утра на пустой желудок, то такой способ может помочь более эффективному жиросжиганию и улучшению аэробной мышечной функции. Тренировки на пустой желудок также могут оказаться более результативными для атлетов, чей вид спорта основывается на выносливости (но не силе!). В то же время этот метод имеет ряд недостатков, так что будьте бдительны и ориентируйтесь на собственное самочувствие.
Редактор и корректор: Фарида Сеидова
Тренироваться лучше перед завтраком
Группа ученых из Великобритании провела эксперимент, который показал, что если человек занимается физическими упражнениями перед завтраком, он может сжечь на 20% больше жировой ткани. Спорт утром натощак не только повышает результативность тренировок, но и снижает аппетит в течение дня. Между тем подвергать себя таким физическим нагрузкам все-таки нужно с осторожностью.
Исследование, опубликованное в «Британском журнале питания», было проведено под руководством доктора Эммы Стивенсон и аспиранта Хавьера Гонсалеса из Нортумбрийского университета. Они попросили 12 физически активных мужчин-добровольцев выполнять упражнения на беговой дорожке в 10 часов утра. При этом одни участники делали это натощак, а другие — после завтрака.
После занятий всем участникам предложили восстанавливающий молочный коктейль. А на обед испытуемым было предложено съесть макароны. Их нужно было есть до тех пор, пока не чувствовалось насыщение. Затем ученые подсчитали количество калорий, которые получили участники, а также калории, которые они сожгли с утра на спортивном тренажере — беговой дорожке.
Исследователи обнаружили, что те, кто бегал на голодный желудок, не стремились съесть больше в течение дня. Их аппетит не повышался, несмотря на то что у них не было завтрака.
Эти же участники сожгли на 20% больше жировой ткани по сравнению с остальными испытуемыми.
Ученые пришли к заключению, что выполнение упражнений на пустой желудок обеспечивает наиболее желательный результат для тех, кто стремится похудеть и поддерживать хорошую физическую форму.
«Нам уже было известно, что если человек занимается спортом натощак, то во время упражнений у него сжигается больше жировой ткани. Мы хотели выяснить, будут ли испытуемые нуждаться в большем количестве пищи в течение дня, чтобы компенсировать затраты, — рассказывает РБК daily г-н Гонсалес. — Как оказалось, ничего подобного не происходит. Мы планируем продолжать работу над исследованием в будущем, так как получили данные за один день. Теперь предстоит выяснить, справедливы ли наши выводы для более длительного периода — недели и месяца».
Он добавил, что в исследовании участвовали только мужчины, так как женщины сжигают больше калорий во время тренировок, что повлияло бы на результаты эксперимента. Но планируется, что аналогичная работа будет проведена и в женской группе.
Несмотря на позитивные результаты, полученные учеными из Нортумбрийского университета, не все специалисты разделяют точку зрения о полезности занятий спортом натощак.
«Если заниматься спортом на голодный желудок, то есть риск почувствовать себя плохо из-за снижения сахара крови, так как при физических нагрузках сахар крови снижается быстро. Затем начинает тратиться гликоген печени и мышц (гликоген — это депо глюкозы в организме), который затем восстанавливается довольно медленно, в течение нескольких суток. Поэтому хорошо бы иметь резерв питательных веществ из пищи», — предупреждает диетолог центра «Палитра питания» Елена Музыка.
По ее словам, для результативности занятий спортом время суток, в которое осуществляются физические нагрузки, большого значения не имеет, главное, чтобы при этом человек уделял достаточное внимание сну, соблюдал кратность приемов пищи, имел сбалансированный рацион и не перегружал организм. «Но само собой, что время перед сном не самое оптимальное для активных занятий спортом, лучше просто
прогуляться на свежем воздухе, а заниматься несколько раньше», — отметила г-жа Музыка.