Вот что будет, если тренироваться с гирей каждый день
Да, гиря – это такой олдскульный инструмент, который в последнее время набирает новую популярность и постепенно входит в моду. И все чаще можно увидеть, как в тренажерных залах люди начинают заниматься с гирей. А какие преимущества и какие эффекты она нам принесет – мы подробно разберем в этом видео.
Итак, гиря – это спортивный прибор, который представляет из себя литую сферу с рукоятью, и именно расположение рукояти дает особые преимущества над гантелью, потому что гантель мы может взять только в одну руку, а гирю уже равномерно в две.
Плюс, особое расположение центра тяжести также дает гире заметное преимущество в некоторых движениях. И на самом деле движений с гирей существует огромное множество, даже фантазий одного человека не хватит, чтобы их всех вообразить, их просто десятки, если не сотни. И развить с гирей можно абсолютно любые мышечные группы – это и дельтовидные и трицепсы, и бицепсы, мышцы спины такие, как широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, ноги тоже можно качать при помощи гири, да и даже пресс при помощи гири качают.
Итак, первые изменения, которое вы почувствуете – это конечно же ваши силовые показатели, потому что сила состоит из нескольких составляющих – это не только степень гипертрофии нашей мускулатуры, но также сила находится и в наших связках и сухожилиях, и еще наша сила находится в технике, координации, и в умении управлять своими мышцами, то есть в нейромышечном контроле.
И как раз-таки последний момент очень здорово гирей и тренируется, потому что если мы выполняем в обычном тренажере стандартные движения вверх-вниз по заданной амплитуде с небольшим включением мышц-стабилизаторов, то мы, конечно, увеличиваем наши силовые результаты, но это не совершенно тот уровень прогресса, которого мы можем добиться, если занимаемся со свободными весами, и особенно, если это гиря.
И при помощи этого снаряда можно выполнять большое количество именно рывковых движений, которые и приведут к силовым результатам.
Тренировки с гирей – польза или вред?
Вот на такое утверждение фитнес-редактора русского издания одного из самых авторитетных мужских глянцевых журналов в мире Men’s Health я набрел, изучая интернет-издания фитнес-направленности.
Признаться, меня, человека, отдавшего тренировкам с гирями 17 лет, написавшего не одну статью о таких тренировках для спортивных журналов, проведшего исследования воздействия тренировок с гирей на организм человека и участвовавшего в научных конференциях с материалами на данную тему, данное высказывание насколько возмутило, настолько, в то же время, и озадачило. Может и в самом деле толк от занятий с гирей весьма сомнителен?
Проведя анализ своих исследований, я пришел к определенным выводам, результаты которых и изложу в данной статье, попутно рассматривая утверждения вышеупомянутого фитнес-редактора, являющегося, к слову, призером мировых первенств по пауэрлифтингу, иначе говоря – профессиональным (в определенных рамках) спортсменом.
Недостатки работы с гирями по мнению Men’s Health
Для начала перечислим все «недостатки» тренировок с гирями, которые выделил Men’s Health:
Теперь обо всем по порядку.
1. Слишком мало веса #
Вес гирь сильно ограничен. Даже превосходнейший набор гирь от компании без преувеличения гениального американского тренера Майка Бойла Perform Better — это всего лишь 4, 8, 12, 16, 24 и 32 разноцветных килограмма.
Суть данного утверждения, а точнее сказать мифа, заключается в том, что вес гирь весьма ограничен для полноценных тренировок, приводя в пример набор снарядов американского тренера, полагая, по своему мнению, что данный набор является вершиной весовой пирамиды у гирь в спортивном зале.
Как человек, имеющий дело с гирями на протяжении 17 лет, с уверенностью могу сказать о том, что весовой набор гирь весьма велик и он несомненно больше, чем вышеупомянутый. Сегодня для тренировок в гиревом спорте и фитнесе используются гири весом от 2-х до 50 килограмм с шагом в 2 килограмма (это только официальные веса, производимые на заводах). И тот факт, что в спортивных залах гиревой инвентарь весьма скудноват (хотя сейчас уже довольно трудно найти хороший спортивный зал, в котором не было бы определенного ряда гирь) может говорить лишь о недостаточной информированности руководства и тренеров о тех возможностях, которые дает тренировка с гирей. Ну и, конечно же, тренера в фитнес-клубах не обладают достаточными знаниями в области тренинга с гирями, ограничиваясь, в большинстве случаев, элементами классического гиревого спорта.
Как известно, полноценная программа тренировок должна включать, к примеру, становые тяги или жимы лежа. Но даже вполне себе обычному клиенту, не претендующему на занятия пауэрлифтингом, снарядов весом 32 кг будет маловато — что для тяг, что для жимов лежа, что для приседов.
Далее следует утверждение, что занятия с гирями исключают увеличение силовых показателей у тренирующихся вследствие невозможности выполнения базовых упражнений (становая тяга, жим штанги, приседания). Но это и не мудрено: гиря ведь – не штанга, чтобы делать «базу» в классическом исполнении. Да и задача тренинга с гирями совершенно другая. Наращивание мышечной массы и силовых показателей оставим поклонникам бодибилдинга и пауэрлифтинга. Основная функция гири в тренировочном процессе – укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышение функциональных возможностей организма и, как следствие – выносливости. Попутно объясню, что к чему.
Дело в том, что предшественником гиревого тренинга является классический гиревой спорт. А что из себя представляет гиревой спорт? Это циклический вид спорта с использованием умеренных отягощений. Что мы знаем о циклических видах спорта? Все они направлены в первую очередь на развитие функциональных качеств, а иными словами выносливости. Добавив сюда отягощения (в рамках имеющихся весов гирь), мы получим развитие силовой (в умеренных рамках) выносливости.
2. Слишком много веса #
У гирь шаг минимум 4 кило, и это на одну руку. Всего получается прибавка в 8 килограмм. Даже если растягивать прибавление веса, опираясь в прогрессе на постепенное увеличении повторов, доступных с более легким весом, все равно получается очень неудобно и рискованно. Слишком большой скачок.
Проанализировав динамику изменения показателей одного из моих подопечных, основным направлением спортивной деятельности которого является любительский бег, я пришел к выводу, что занятия с гирей благоприятно влияют на физические и функциональные показатели в беге на длинные дистанции. Так тренирующемуся в течение 2-х месяцев удалось улучшить время на полу-марафонской дистанции на 15%, что учитывая возраст (50 лет) и отсутствие опыта профессиональных занятий бегом ранее выглядит весьма хорошим результатом.
Также занятия с гирями будут весьма полезны при наличии проблем с болями в спине посредством укрепления мышц спины. Вопреки расхожему мнению об осевых нагрузках при занятиях с гирей, динамики с изменением положения корпуса при грамотном подборе упражнений в таких занятиях гораздо больше, чем осевой статики.
Как видим, для занятий с гирями совершенно не обязательно быть молодым (хотя в широком смысле понятие молодости весьма субъективно и зачастую не связано с возрастом). Также могу с уверенностью утверждать, что использование специальных упражнений с гирей гарантированно укрепит мышцы спины, снизив болевые ощущения. Главное – грамотный подход.
4. Плохая управляемость #
Что ж, гиря действительно имеет смещенный центр тяжести. Но никак не изменяющийся. Именно смещенный центр тяжести позволяет выполнять с гирей такие упражнения, которые невозможно выполнить с такой же эффективностью с другим снарядом. Что же касается травмоопасности, то работа с гирей травмоопасна не более чем работа с любым спортивным снарядом. Степень травмоопасности прямо пропорциональна квалификации тренера.
5. Боль #
Кто из вас пробовал пару недель потренироваться с гирями — ну-ка припомните, что у вас болело сильнее всего? Нет, не трапеции. И не косые мышцы живота. Предплечья, у вас болели предплечья!
Автор утверждает, что работа с гирей неминуемо ведет к травмам предплечий за счет удара о них ядра гири при выполнении упражнений.
Ответ на данное утверждение аналогичен ответу на предыдущее — степень травмоопасности прямо пропорциональна квалификации тренера.
В сущности, получить травму можно и используя обычный кистевой эспандер, при наличии определенного усилия и отсутствия понятия о правильности использования снаряда.
Для минимального травмирования предплечий при работе с гирей существует определенная техника выполнения упражнений. К примеру – правильный просов ладони в дужку гири при выполнении рывковых или толчковых упражнений.
Результаты исследований воздействия тренировок с гирей на организм тренирующегося
Напоследок хотелось бы поделиться с читателями результатами исследования воздействия тренировок с гирей на организм тренирующегося, проведенного мною в рамках подготовки материала для республиканской научно-практической конференции «Управление в сфере физической культуры и спорта: педагогический, экономический, правовой, социальный и медико-биологически аспекты».
Исследование проводилось в течение месяца в учебной группе, состоящей из 6 человек, средний возраст которых составлял 22 года. Особенностью исследования была периодизация тренировок – 1 раз в неделю. Причиной тому явилась необходимость исследования воздействия тренировок с гирей на организм человека при отсутствии возможности более частых занятий. Единственным снарядом для тренировок были гири, вес которых варьировался, исходя из физических возможностей испытуемых. Выполнение контрольного комплекса упражнений с использованием гири было включено в основную часть занятия и проводилось методом круговой тренировки. В комплексе использовались упражнения специальной физической подготовки в классическом гиревом спорте (махи гирей и др.), а также некоторые модифицированные упражнения, состоящие из нескольких составляющих (трастеры — приседания с гирей на груди и последующим «швунгом» гири и др.). Для контроля функциональных данных применялся метод пульсометрии. Измерения проводились в подготовительной, основной и заключительной частях занятия. По результатам измерений строился график изменения показателей (рис. 1).
Рис. 1. Динамика изменения величины ЧСС тренирующихся в течение контрольного периода
Задачей исследования являлось изучение динамики ЧСС занимающихся после выполнения комплекса упражнений в течение контрольного периода, составляющего 1 месяц. В результате исследований было установлено, что на первом занятии ЧСС занимающихся после окончания выполнения комплекса составила в среднем 170 уд/мин. Выяснилось, что после первого занятия для восстановления самочувствия по субъективным показателям занимающимся понадобилось в среднем 3-4 дня.
Исследования указанных показателей в течение месяца выявили положительную динамику: постепенное уменьшение максимальной ЧСС занимающихся при увеличении объема работы и веса гирь в среднем на 25%. Сократился также период восстановления самочувствия по субъективным данным.
Кроме того, тренировки с гирей благоприятно влияют на улучшение обмена веществ в организме, а также ускоряют процесс жиросжигания. Но повторюсь, все перечисленные свойства характерны только при грамотном планировании тренировочного процесса и технической грамотности тренера.
Выводы
Чего можно достичь за 21 день тренируясь только с гирей (план тренировок)
Многие недооценивают тренировку с таким снарядом, как гиря. По словам многих, вместо того, чтобы страдать ерундой, лучше записались бы в тренажерный зал. А зачем?
Поход в тренажерный зал обойдется вам от 1500 до 5000 рублей и даже выше. Так зачем тратить столько денег, если можно купить один раз гирю, ориентировочно за 2000руб. и заниматься дома.
У вас есть гиря, есть желание тренироваться, теперь нужен стимул. Узнав, какой результат вас ждет за определенное количество дней тренировок, начали бы вы прямо сейчас заниматься? Безусловно. Как правило, мы не хотим за что-то браться, если не знаем конечный результат. Но сейчас, я предлагаю ознакомиться с тем, что вас будет ждать спустя 21 день тренировок с гирей.
Чего можно достичь за 21 день тренируясь только с гирей?
Почему именно 21 день? Многие исследования в области тонкой психологии человека, показали, что этот промежуток дней, помогает развить у человека некую зависимость от чего-либо. Хочешь бросить курить? Продержись 21 день. Хочешь начать тренироваться с гирей и чтоб это вошло у тебя в привычку? Тренируйся 21 день!
Ну что, вот такие получились плюсы от тренировок с гирей, зная это все, возможно разгорается стимул, есть к чему стремится, ну что, а теперь перейдет непосредственно к плану тренировок за 21 день?
💪Программа тренировок💪
День 1 — После качественной разминки, начинаем тренироваться! Берем гирю, закидываем на плечо и выполняем 5 раз на одну и после на другую руку. Таких подходов будет 5 по 5 раз. (Как правильно выполнять данное упражнение смотрите на иллюстрации выше).
День 2 — Отдыхаем! После первого дня тренировок, возможно у вас будут болеть мышцы, в этот день восстанавливаемся, но не пьем пиво и водку, а кушаем качественную еду, по возможности паримся в бане, для ускорения восстановления мышц.
День 3 — Выполняем толчки гирь, выполняем по 6 раз на каждую руку, повторений также 5.
День 4 — Закидываем гирю в область плеч и выполняем толчки по 6 раз на каждую руку 5 подходов. Добавляется новое упражнение, берем двумя руками гирю и качаем бицепс по 10 раз 3 подхода. Бицепс поможет нам лучше удерживать гирю при опускании во время толчка гирь.
День 5 — При добавлении нового упражнения необходим отдых, так как мышцы только начинают привыкать. Опять же, проводим время с умом!
День 6 — Вновь тренировка! Выполняем толчки гирь 6 раз на каждую руку, но уже по 6 подходов. Качаем бицепс с помощью гири по 10 раз 3 подхода.
День 7 — Толкаем гирю 6 раз 6 подходов. Качаем бицепс 10 раз по 3 подхода.
День 8 — Толчки гирь 6 по 6. Бицепс 10 раз по 3 подхода.
День 9 — Необходимо качественно отдохнуть перед нормативным днем! Старайтесь сильно не нагружать свои мышцы.
День 10 — День нормативов! Берем в руки гирю и нужно сделать 10 толчков каждой рукой. После чего, переходим дальше, берем гирю двумя руками и качаем бицепс 15 раз.
День 11 — Вчера мы проверяли ваш максимум, если вы прошли нормативы, вы большой молодец! Начинаем тренироваться, выполняем толчки 7 раз по 6 подходов. Качаем бицепс 10 раз, но уже по 4 подхода. Добавляется новое упражнение на трицепс, аккуратно запрокидываем гирю за голову и делаем разгибанию рук 3 подхода по 5 раз. (как правильно выполнить упражнение на трицепс смотрите иллюстрацию выше).
День 12 — Отдых! После добавления нового упражнения необходимо мышцам привыкнуть и восстановиться.
День 13 — Толчки выполняем 7 раз по 6. Бицепс 10 раз 4 подхода. Разгибание на трицепс из-за головы 3 подхода по 5 раз.
День 14 — Толкаем гири 7 по 6 подходов. Сгибание на бицепс 10 раз по 4 подхода. Трицепс 5 раз по 3 подхода.
День 15 — Выполняем толчки теперь уже по 8 раз по 6 подходов. Сгибание на бицепс прибавилось, выполняем 12 раз по 4 подхода. Трицепс теперь 6 раз по 3 подхода.
День 16 — Толчок гири 8 раз по 6 подходов. Бицепс 12 раз по 4 подхода. Трицепс 6 раз по 3 подхода.
День 17 — Толкаем гирю 9 раз по 6 подходов. Бицепс 12 по 4. Трицепс 6 по 3.
День 18 — Толчки 9 по 6. Бицепс 12 по 4. Трицепс 6 по 3.
День 19 — Теперь выполняем 10 раз толчки по 6 подходов. Бицепс 12 по 4. Трицепс 6 по 3.
День 20 — Выходной перед нормативами. Качественно питаемся, спим и восстанавливаемся.
День 21 — День нормативов! Перед вами стоит задача, выполнить 15 раз толчки гирь, сгибание на бицепс 20 раз, разгибание на трицепс 10 раз.
Можно ли заниматься гирей каждый день
Буквально 100-200 лет назад колесили по всему миру различные цирки. Их было очень много, и билеты было трудно достать из-за высокого спроса.
Показывали циркачи много дивного. Но каждый хвастался своими силачами. Да, считается, что первые тяжелоатлеты появились именно в цирках.
Чтобы удивить зрителей, они делали невероятные вещи: гнули подковы голыми руками, поднимали несколько людей на штанге, рвали цепи.
Излюбленным упражнением у силачей было жонглирование и различные тяжёлые упражнения с гирями.
К примеру, русский «король гирь» мог выжать 32 килограммовую гирю 86 раз. При этом корпус он держал идеально ровно и раскачивался.
К примеру, русский “король гирь” мог выжать 32 килограммовую гирю 86 раз. При этом корпус он держал идеально ровно и раскачивался.
Какие мышцы работают
В гиревом спорте, как и во многих других направлениях для развития выносливости и функциональности организма, работают практически все мышечные группы. Особой нагрузке подвергаются дельтовидные мышцы, трапеции, мышцы спины, живота, а также ноги и ягодиц.
Среди самых популярных видов спорта одну из лидерских позиций занимает гиревой спорт. Издавна он известен тем, что помогает развить огромную силу, накачать мышцы и укрепить здоровье. Из былин все мы знаем о мощи богатырей, которые для наращивания силы поднимали огромные камни. Есть у работы с гирями свои плюсы и сы, их необходимо знать.
Многих мужчин интересует вопрос: что развивает гиревой спорт? Преимущественно их интересует, появятся ли красивая фигура и литые мышцы. Считается, что в таком виде спорта развиваются только мышцы рук, но это не так. Снаряды можно применять, чтобы накачать грудные и спинные мышцы, ноги и дельту. Делать это нужно грамотно, существует несколько правил накачивания мышц:
Выжимать груз над собой можно и по очереди, и одновременно. Поочередный подход развивает силу, одновременный – выносливость. Опытные тренеры советуют применять рывок, который много раз повторяется, тогда намного меньше риск травмироваться. Основы гиревого спорта — обучение двигательным действиям и методы тренировки, их существует несколько, тренер подбирает методики индивидуально к каждому спортсмену.
Что хорошего и что плохого?
Данный вид спортивной деятельности имеет положительные и отрицательные моменты. Итак, рассмотрим гиревой спорт, плюсы и сы.
Нельзя изменять вес снаряда;
Требует наличия крепких суставов;
Имеет место высокий травматизм.
Развивает мощную мускулатуру;
Предъявляет низкие требования к спортивному инвентарю;
Им можно заниматься везде.
Вот такие имеет гиревой спорт плюсы и сы. Теперь давайте более подробно ознакомимся с каждым пунктом недостатков и преимуществ такого вида тренировок.
Рассматривая базовые упражнения, дающие наибольшую пользу для кроссфита, не стоит забывать о таком снаряде, как гири. В отличие от других снарядов, гиревые комплексы воздействуют не только на мышечные группы, но и на связки, сухожилия и кости. Лучшим вариантом для новичков станет толчок гири. Как правильно выполнять? Что он развивает? И нужен ли он профессиональному спортсмену?
Общие сведения
Толчок гири – это общее название для группы базовых упражнений импульсного типа. Его довольно редко используют в современном фитнесе из-за отсутствия в большинстве залов подходящих снарядов. В отличие от других толчок используется не как основа, а как вспомогательное упражнение, которое помогает укрепить связочный аппарат. Другой важной особенностью является мощная прокачка сердца. Так как все комплексы являются многоповторными, он отлично прорабатывает сердечную мышцу, не повышая пиковое ЧСС до критической точки.
Несмотря на высокую эффективность, у толчка есть свои недостатки:
Поэтому, в первое время, размер снаряда ограничивают не силой, а прочностью костей.
В отличие от штанги или гантели гирю нельзя разобрать или собрать, чтобы установить подходящий вам вес.
Гиря представляет собой вылитый из металла шар с ручкой. Самые распространённые: 8, 16, 24, 32 кг. И тренироваться приходится именно с ними.
Такой спорт не подойдёт людям, которые имеют слабую кисть. Во время выполнения упражнений данная часть тела будет всё время напряжена. Если вы не удержите гирю, то она тут же вылетит из руки.
Рассматривая базовые упражнения, дающие наибольшую пользу для кроссфита, не стоит забывать о таком снаряде, как гири. В отличие от других снарядов, гиревые комплексы воздействуют не только на мышечные группы, но и на связки, сухожилия и кости. Лучшим вариантом для новичков станет толчок гири. Как правильно выполнять? Что он развивает? И нужен ли он профессиональному спортсмену?
Польза от толчка гири
Что развивает толчок гири? Вопреки общему заблуждению – это не изолирующее упражнение (коим является жим гантелей стоя или армейский жим), а базовый. Следовательно:
Джейсон С.Браун, CSCS, KBAпер. с англ. Карина Бушаева
Критики упражнений с гирями
отзываются об этом занятии как о простой “дани спортивной моде”, не осознавая истинной исторической важности таких тренировок, а так же, не зная общей истории развития гиревого спорта и фитнеса.
Я очень хорошо осведомлён о том объёме рекламы, в которой рассказывается о пользе упражнений с гирей
. В некоторых случаях это маркетинговый ход, но на это есть свои уважительные причины. Уражнения с гирей имеют явные преимущества над другими тренировочными программами в рамках профессионального фитнеса и программ общей физической подготовки.
1. Упражнения с гирей
способствуют увеличению силы спортсмена. Пожалуй, это одна из главных причин, почему я занимаюсь с гирей! Такие классические упражнения как “Рывок гири на вытянутые над головой руки и толчок”, “Рывок в стойку и толчок” не могут быть выполнены в медленном темпе, они способствуют развитию такого качества как силовая выносливость и способность выполнять упражнение втечение продолжительного времени.
Не путайте силовую выносливость с общей силовой стойкостью. Общая силовая выносливость позволяет вам на протяжении продолжительного времени генерировать силу, с которой вы выполняете упражнение. К силовой выносливости можно отнести ещё один компонент – это способность выдерживать быстрые мышечные сокращения в течение длительного периода времени.
2. Упражнения с гирей
учат вас тому, как бороться с постоянно меняющимся центром тяжести. Из-за строения гири центр тяжести у неё находится на расстоянии 6-8 дюймов от вашей кисти; такое строение повторяет нагрузки, с которыми вам придётся столкнуться в спорте или в повседневной жизни. Все это поможет вам добиться неплохих результатов в спорте.
3. Упражнения с гирей
тренируют мышцы предплечья и силу захвата. Тренировка мышц предплечья и силы захвата происходит потому, что рукоятка у гири толще, чем у штанги или гантели. Поскольку общество всё дальше уходит от ручного труда сила нашего захвата слабеет. Гиревые тренировки помогут изменить эту тенденцию.
5. Выполнение упражнений с гирей
не требует специально оборудованных залов. Фитнес индустрия сейчас очень изменилась как «внешне», так и «внутренне». На данный момент маленькие залы, лучше, чем большие… их количество растёт каждый день, а так же растёт и прыбыль. Всё это делает упражннияя с гирями идеальными для таких условий. Упражнения с гирей занимает очень мало полезного пространства. Для гирь не требуется дорогого оборудования, их можно хранить под другими снарядами.
6. Упражнения с гирей
не отнимут у вас много времени, и вы сможете уделить больше внимания изучению теории, отдыху и восстановлению после тренировок. Все мы прекрасно знаем, как мы сейчас ограничены во времени. Следовательно, на повестке дня быстрая и эффективная раза, и упражнения с гирей вам могут это дать.
7. Упражнения с гирей
сочетают в себе силовые нагрузки и тренировку сердечно-сосудистой системы; нет разницы между занятиями спортом и реальной жизнью.
8. Занимаясь с гирей
, вы никогда не пропустите тренировку. Повторимся, все мы прекрасно знаем, на сколько сейчас все ограничены во времени. А вот тренироваться с гирей вы сможете везде: в парке, на пляже, дома или вне его.
На сегодняшний день гиревой спорт не является столь популярным, каким был десятки лет назад. Современные люди предпочитают тренажёрные залы и фитнес. Но всё же есть и заядлые приверженцы, которые рекомендуют всем гиревой спорт. сы и плюсы данного вида занятий будут рассмотрены в данной статье.
Опыт спортсменов и утверждения медиков доказывают, что работа с гирями не только помогает накачать мышцы, но и развивает силу, выносливость и хорошую координацию движений, однако негласно считается, что это самый травматичный вид. Чем полезен гиревой спорт?
Вред от занятий с гирями тоже не исключается, но только в случае, если спортсмены начинают сразу с поднятия больших тяжестей. Тогда неприятными последствиями могут быть:
Чтобы пользы от таких занятий было больше, чем вреда, нужно соблюдать осторожность и прислушиваться к указаниям тренера по поводу нагрузок. Если соблюдать все рекомендации, гиревой спорт – польза для организма явная, с этим соглашаются многие спортсмены. Список плюсов таких занятий очевиден:
Поскольку гиревой спорт требует хорошей физической подготовки, прежде, чем записываться в секцию, необходимо проконсультироваться с врачом. Существует ряд заболеваний, при которых от занятий придется отказаться. Учитывает гиревой спорт противопоказания такие:
Не является столь популярным, каким был десятки лет назад. Современные люди предпочитают тренажёрные залы и фитнес. Но всё же есть и заядлые приверженцы, которые рекомендуют всем гиревой спорт. сы и плюсы данного вида занятий будут рассмотрены в данной статье.
Джейсон С.Браун, CSCS, KBA пер. с англ. Карина Бушаева
Критики упражнений с гирями отзываются об этом занятии как о простой “дани спортивной моде”, не осознавая истинной исторической важности таких тренировок, а так же, не зная общей истории развития гиревого спорта и фитнеса.
1. Упражнения с гирей способствуют увеличению силы спортсмена. Пожалуй, это одна из главных причин, почему я занимаюсь с гирей! Такие классические упражнения как “Рывок гири на вытянутые над головой руки и толчок”, “Рывок в стойку и толчок” не могут быть выполнены в медленном темпе, они способствуют развитию такого качества как силовая выносливость и способность выполнять упражнение втечение продолжительного времени.
Не путайте силовую выносливость с общей силовой стойкостью. Общая силовая выносливость позволяет вам на протяжении продолжительного времени генерировать силу, с которой вы выполняете упражнение. К силовой выносливости можно отнести ещё один компонент – это способность выдерживать быстрые мышечные сокращения в течение длительного периода времени.
Общие сведения
Толчок гири – это общее название для группы базовых упражнений импульсного типа. Его довольно редко используют в современном фитнесе из-за отсутствия в большинстве залов подходящих снарядов. В отличие от других толчок используется не как основа, а как вспомогательное упражнение, которое помогает укрепить связочный аппарат.
Несмотря на высокую эффективность, у толчка есть свои недостатки:
Что лучше — гиревой спорт или пауэрлифтинг?
Работа со штангой дает огромную нагрузку на позвоночник, часто спортсмены травмируются из-за поднятия больших тяжестей. Нередко участник соревнований замахивается на вес, который чересчур большой для него. С гирей такого не бывает, потому что вес снаряда строго координируется, исходя из нагрузки и возраста. Гири укрепляют мышцы всей фигуры, а штанга – только рук.
Вариации упражнения
Толчок гири – это общее название для разного комплекса упражнений:
Как делать классический толчок гири, и чем он отличается от соревновательного? Не только изменением техники, но и задействованными мышцами. Так, при тренировке, акцент смещают на дельты и трицепсы, а вот правильный соревновательный вариант задействует в первую очередь ноги. Техника подъема гири в толчковом стиле довольно проста, но требует предельного внимания к мелочам. Для начала необходимо определиться с весом снаряда. Определить это можно двумя основными способами:
Как правильно делать толчок гири, чтобы не повредить спину и руки:
С дыханием в упражнении все просто: на толчке выдыхаем, вдох делаем между толчками.
3. Упражнения с гирей тренируют мышцы предплечья и силу захвата. Тренировка мышц предплечья и силы захвата происходит потому, что рукоятка у гири толще, чем у штанги или гантели. Поскольку общество всё дальше уходит от ручного труда сила нашего захвата слабеет. Гиревые тренировки помогут изменить эту тенденцию.
5. Выполнение упражнений с гирей не требует специально оборудованных залов. Фитнес индустрия сейчас очень изменилась как «внешне», так и «внутренне». На данный момент маленькие залы, лучше, чем большие… их количество растёт каждый день, а так же растёт и прыбыль. Всё это делает упражннияя с гирями идеальными для таких условий. Упражнения с гирей занимает очень мало полезного пространства. Для гирь не требуется дорогого оборудования, их можно хранить под другими снарядами.
6. Упражнения с гирей не отнимут у вас много времени, и вы сможете уделить больше внимания изучению теории, отдыху и восстановлению после тренировок. Все мы прекрасно знаем, как мы сейчас ограничены во времени. Следовательно, на повестке дня быстрая и эффективная раза, и упражнения с гирей вам могут это дать.
7. Упражнения с гирей сочетают в себе силовые нагрузки и тренировку сердечно-сосудистой системы; нет разницы между занятиями спортом и реальной жизнью.
С дыханием в упражнении все просто: на толчке выдыхаем, вдох делаем между толчками.
Спортивное питание для гиревого спорта
Тем, кто выбрал тяжелую атлетику, необходимо тщательно следить за своим рационом. Питание в гиревом спорте включает еще комплексы витав, которые созданы специально для силовиков. Чтобы повысить выносливость спортсменов, было разработано спортивное питание «Леветон Форте», на сегодняшний день, это один из лучших комплексов. Его самые важные компоненты:
Хороший эффект отмечают гиревики и у спортивного питания креатин, который влияет на сокращение мышц. Выпускается в виде порошка, капсул и таблеток, его советуют применять и до, и после тренировок. Этот препарат:
Гиревой спорт — интересные факты
За годы своего существования все виды спорта создали коллекции интересных фактов. Не является исключением и тяжелая атлетика, отмечают такие секреты гиревого спорта:
Меры предосторожности
Толчок в коротком цикле считается безопасным упражнением, однако при нарушении техники выполнения толчка гири, можно с легкостью получить травму поясницы. Есть несколько моментов, на которые нужно обратить внимание.
Не берите гири большего веса до тех пор, пока вы не смогли сделать толчок в коротком цикле текущим снарядом не менее 80 раз. Почему именно 80? Все из-за невозможности масштабировать нагрузки маленькими шагами. Разница во весах снарядов составляют полпуда (8 кг), и, если вы недостаточно подготовили свой организм к увеличению нагрузки, можете на время заменить гири гантелями промежуточных весов (18-20 кг, если работали с пудовыми гирями).
Вторая опасность – это неправильная техника подседа. Очень часто спортсмены скругляют спину, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может привести к микровывиху поясничного отдела. По этой же причине подъем гири в стартовую позицию осуществляется с прогнутой спиной.
Легенды гиревого спорта
Страницы достижений тяжелой атлетики зафиксировали немало имен спортсменов, которые внесли большую лепту в развитие гиревого спорта.
Программа
Для того чтобы понять, как увеличить количество толчков гири, нужно вспомнить о том, что результаты в любом упражнении достигаются комбинированием работы с упражнением по программе и вспомогательными упражнениями.
В качестве программы для развития силовой выносливости подойдет классическая связка:
Большую часть нагрузки на себя забирают дельты, которые получают статическую нагрузку на протяжении всего выполнения упражнения. На втором месте находятся вовсе не трицепсы, а квадрицепсы, которые помогают выталкивать гирю, создавая импульсный толчок. Отдельно стоят мышцы пресса, который стабилизируют корпус на протяжении всего выполнения упражнения.
Резюмируя
Толчок гири двумя руками – это базовое упражнение, которое пришло в кроссфит из гиревого спорта. Оно отлично развивает все тело, не давая отдельной нагрузки на мышцы спины. При правильном использовании и масштабировании нагрузки, можно укрепить связочный аппарат, усилить прочность суставов, и увеличить силу отстающих групп мышц, в особенности дельт.
Гиревой спорт появился в конце сороковых годов прошлого века. За это время в спорт были внесены некоторые изменения. Хотя долгое время он считался сугубо мужским, со временем к нему присоединились женщины и девушки. Благодаря этому виду спорта появилось направление, как гиревой фитнес, а любителей среди женщин стало еще больше.
Особенности
Гиревой спорт – это циклическая спортивная дисциплина, направленная на выполнение нормативов с гирей (одной или двумя) максимальное количество повторений за определенное время, для мужчин и женщин существуют определенные требования и различия веса снарядов. Все упражнения выполняются стоя. Международный союз гиревого спорта насчитывает 56 федераций по всему миру.
По программе силового двоеборья для мужчин используются гири весом 16, 24 и 32 кг. При силовом жонглировании женщинами и юношами с 11 лет используются гири 8 кг.
Какие имеет гиревой спорт плюсы?
Каждое упражнения является базовым и комплексным. Занимаясь с гирей, спортсмен задействует в работу очень много мышц всего тела.
Это позволяет развить всё тело, используя одни и те же упражнения.
Хорош гиревой спорт ещё и тем, что вам не нужно для него много спортивного инвентаря и места – достаточно иметь гирю, атлетический пояс, магнезию и 1 метр рабочего пространства.
Хорош гиревой спорт ещё и тем, что вам не нужно для него много спортивного инвентаря и места — достаточно иметь гирю, атлетический пояс, магнезию и 1 метр рабочего пространства.
В этом спорте имеет место большой травматизм. За счёт того, что все движения выполняются стоя, они создают большую нагрузку на позвоночник. Если не надевать специальный пояс и не держать спину ровной, то смещения позвонков не избежать.
Также опасен спорт и для суставов, особенно для плечевого и локтевого, так как они напрямую вовлечены в каждой упражнение.
Правила гиревого спорта
Дисциплины у мужчин
В обязательную программу для мужчин входят две дисциплины:
В программу гиревого спорта для женщин входит только рывок.
Дисциплины у мужчин
В обязательную программу для мужчин входят две дисциплины:
В программу гиревого спорта для женщин входит только рывок.
Подходы и повторения в гиревом спорте
Все упражнения выполняются максимальное количество повторений в течение десяти т.
Также в программу гиревого спорта входит силовое жонглирование, где принимают участие не только мужчины и женщины, а еще и юноши и девушки.
Мужчины и женщины на соревнованиях делятся на весовые категории. Мужчины и юноши выполняют программу жонглирования с весом 12-16 кг, в зависимости от возраста, а женщины и девушки с гирей весом 8 кг.
Все упражнения выполняются максимальное количество повторений в течение десяти т.
Знаменитые представители гиревого спорта
Очень многие в наше время увлекаются гиревым спортом, особенно мужчины. Бытует такое мнение, что он очень полезен: укрепляется мышечный корсет, запястья и пальцы. Человек становится физически более выносливым, приобретает красивые мышцы.
Это все хорошо для подготовленного спортсмена, который уже не один год занимается тяжелой атлетикой. Для новичка гиревый спорт — табу. Во-первых, неподготовленные, а то и начинающие спортсмены пытаются сразу начать с большого веса. Этого делать категорически нельзя. Можно получить серьезную травму. Растяжение мышц, переломы пальцев и кисти — это неполный перечь возможных повреждений.
Опять же у начинающего, да и у уже бывалого спортсмена могут начаться проблемы с сердцем. Случается из-за того, что при гиревом спорте на весь организм идет высокая нагрузка, наш «мотор» работает в усиленном режиме, перекачивая кровь. Поэтому если неправильно заниматься, можно «заработать» боли в груди.
Как видим, гиревый спорт не так прост как кажется. Чтобы польза превышала вред необходимо быть очень осторожным, не превышать нагрузки при тренировках, аккуратно обращаться со спортивными снарядами во избежание серьезных травм и растяжений.
Критики упражнений с гирями
Уникальная форма гири (ручка и плотный шар, в котором сосредоточена большая часть веса) принципиально отличается от вида гантели. Она позволяет телу выполнять множество баллистических и силовых упражнений, основанных на естественных, плавных движениях. Хотя большинство гиревых упражнений можно проделать и с гантелей, выполнять рывок или махи с гантелей не очень удобно.
Преимущества гиревых тренировок:Повышение выносливости Быстрое сжигание жира Повышение мышечной силы без наращивания дополнительного объема Укрепление корпуса Тренировка всего тела Прокачивание мышц спины Укрепление плечевого пояса Повышение гибкости тела Психологическая устойчивость Уменьшение скелетно-мышечной боли Двойной результат, который реально достичь за половину того времени, которое ты обычно проводишь в спортзале
Исследование, проведенное американским Советом по физкультуре, показало: гиревые тренировки эффективно сжигают калории. Согласно исследованию, при выполнении рывков в режиме «15 секунд работы — 15 секунд отдыха» сжигается столько же калорий, сколько при забеге в темпе «миля-за-6-т». Учитывая, что большинство людей неспособны бежать так быстро, результаты впечатляют.
Учеными установлено, что если выполнять примерно 6 рывков за каждые 15 секунд работы, то в течение целых 20 т ты сможешь сжигать калории из расчета 20,2 в ту! И это еще не учитывая ускоряющего влияния на метаболизм, которое испытывает организм на протяжении некоторого времени после столь интенсивных занятий.
Исследователи из Скандинавии пришли к выводу, что упражнения с гирями помогают улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и скелетно-мышечного аппарата. Ученые доказали, что гиревые тренировки уменьшают боль в шее, плечах и пояснице. Благодаря таким занятиям, ты сможешь укрепить поясницу — многие взрослые люди жалуются на скелетно-мышечные боли в этой области.
Вот почему многим нравятся тренировки с гирями:Время занятий уменьшается вдвое. Ты экономишь деньги. Абонемент в спортзал не требуется — тебе нужна только гиря, чтобы проработать всю необходимую программу. Тренировка с гирей сбалансирована, она задействует практически весь организм. Это совсем не скучно, и даже весело.
Статью подготовила: Ольга Позиховская
Подходит ли тебе функциональный тренинг? 8 правил тренировки от самого выносливого человека в мире Самые эффективные упражнения с гантелями дома Тренируемся дома. Гантели Есть ли способы стать выше? 6 тренажеров для «офисного фитнеса»
Это все хорошо для подготовленного спортсмена, который уже не один год занимается тяжелой атлетикой. Для новичка гиревый спорт – табу. Во-первых, неподготовленные, а то и начинающие спортсмены пытаются сразу начать с большого веса. Этого делать категорически нельзя. Можно получить серьезную травму. Растяжение мышц, переломы пальцев и кисти – это неполный перечь возможных повреждений.
Опять же у начинающего, да и у уже бывалого спортсмена могут начаться проблемы с сердцем. Случается из-за того, что при гиревом спорте на весь организм идет высокая нагрузка, наш «мотор» работает в усиленном режиме, перекачивая кровь. Поэтому если неправильно заниматься, можно «заработать» боли в груди.
Это вредно или полезно?
Критики упражнений с гирями
упражнений с гирей
1. Упражнения с гирей
2. Упражнения с гирей
3. Упражнения с гирей
4. Упражнения с гирей
6. Упражнения с гирей
7. Упражнения с гирей
8. Занимаясь с гирей
Уникальная форма гири (ручка и плотный шар, в котором сосредоточена большая часть веса) принципиально отличается от вида гантели.
Она позволяет телу выполнять множество баллистических и силовых упражнений, основанных на естественных, плавных движениях. Хотя большинство гиревых упражнений можно проделать и с гантелей, выполнять рывок или махи с гантелей не очень удобно.
Преимущества гиревых тренировок:
Повышение выносливостиБыстрое сжигание жираПовышение мышечной силы без наращивания дополнительного объемаУкрепление корпусаТренировка всего телаПрокачивание мышц спиныУкрепление плечевого поясаПовышение гибкости телаПсихологическая устойчивостьУменьшение скелетно-мышечной болиДвойной результат, который реально достичь за половину того времени, которое ты обычно проводишь в спортзале
Исследование, проведенное американским Советом по физкультуре, показало: гиревые тренировки эффективно сжигают калории.
Согласно исследованию, при выполнении рывков в режиме «15 секунд работы – 15 секунд отдыха» сжигается столько же калорий, сколько при забеге в темпе «миля-за-6-т». Учитывая, что большинство людей неспособны бежать так быстро, результаты впечатляют.
Учеными установлено, что если выполнять примерно 6 рывков за каждые 15 секунд работы, то в течение целых 20 т ты сможешь сжигать калории из расчета 20,2 в ту! И это еще не учитывая ускоряющего влияния на метаболизм, которое испытывает организм на протяжении некоторого времени после столь интенсивных занятий.