Можно ли заниматься спортом при коронавирусе
Специалисты реабилитационного центра “Лаборатория Движения” помогут в восстановлении после перенесенной коронавирусной инфекции (COVID-19)
Человеческий организм по-разному реагирует на инфекцию, вызванную SARS-CoV-2. У одних она вызывает тяжелые, потенциально летальные осложнения, у других — протекает легко или бессимптомно. Люди с высоким уровнем физической активности, благодаря постоянному поддержанию тонуса иммунной системы, гораздо реже болеют и быстрее восстанавливаются после болезни. В связи с этим возникает два вопроса: можно ли тренироваться при коронавирусе при отсутствии симптомов, и не опасен ли спорт после коронавируса?
Рассказывает специалист РЦ «Лаборатория движения»
Дата публикации: 28 Октября 2021 года
Дата проверки: 28 Октября 2021 года
Содержание статьи
Физические нагрузки в период заболевания
Главные мишени COVID-19: дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Практически у всех инфицированных, независимо от тяжести течения, снижается содержание кислорода в тканях. Как следствие, уменьшается выносливость и работоспособность, любая физическая нагрузка влечет за собой ощущение нехватки воздуха. И даже у профессиональных спортсменов, привыкших к экстремальным двигательным режимам, существенно повышается риск сердечно-сосудистой катастрофы и внезапной смерти. Кроме того, при повышенной температуре, тахикардии, мышечной боли, кашле или дыхательных расстройствах, спортивные нагрузки могут спровоцировать развитие миокардита. Поэтому в данной ситуации ответ на вопрос «Можно ли заниматься спортом при коронавирусе» однозначно отрицательный.
Когда можно возвращаться к спортивным тренировкам?
Для полноценного представления о состоянии здоровья человека, желающего возобновить тренировки, но имеющего положительный лабораторный тест на SARS-CoV-2, предварительно следует провести диагностическое обследование (ЭКГ, УЗИ сердца, нагрузочные тесты и пр.).
Физические нагрузки после коронавируса допустимы только после полного восстановления функции газообмена в легких. В обычных условиях для этого может потребоваться 1-1,5 месяца, при тяжелом течении болезни – до полугода.
Особенности возвращения к спорту в зависимости от формы коронавируса
Людям, занимающимся оздоровительным фитнесом, разрешается приступать к занятиям только после полного разрешения симптомов. Вначале будет достаточно легких прогулок с ускорением (3 раза в день по 20 минут, начиная со скорости 1,6-2 км в час). В дальнейшем ходьбу можно сочетать с функциональным тренингом на велотренажере и устройствах, задействующих диафрагму и межреберные дыхательные мышцы.
Можно ли бегать после коронавируса? Несмотря на то, что оздоровительный бег очень полезен для легких и сердечно-сосудистой системы, сначала его нужно чередовать с шагом в невысоком темпе. По мере улучшения общего состояния можно возвращаться к регулярным пробежкам и наращивать скорость и протяженность маршрута.
Как ускорить восстановление после COVID-19?
Для ускоренного восстановления организма после перенесенной коронавирусной болезни и минимизации рисков отдаленных последствий требуется полноценная реабилитация. Она включает терапию движением, направленную на разработку легких, физиопроцедуры, массаж, сбалансированное питание и здоровый активный образ жизни и позитивный настрой.
Тренировки для профилактики коронавируса
Для поддержания оптимального состояние здоровья в период карантина, помимо ограничения взаимодействия с возможными источниками инфекции, необходима регулярная физическая активность. Профилактические мероприятия могут включать:
Можно ли заниматься спортом, если болеешь коронавирусом?
Всемирная организации здравоохранения дала рекомендации относительно занятий физкультурой и спортом болеющим и переболевшим коронавирусом.
Всемирная организация здоровья рекомендует 150 минут умеренной физической активности в неделю. Многие не могут представить себе жизнь без утренней пробежки и зарядки на свежем воздухе. Но в условиях пандемии возникает вопрос: можно ли заниматься спортом, если заразился ковидом?
Спортивный медик Даниэль Монтеро напомнил, что в случае инфицирования, в любом случае необходимо отбыть 14-дневный карантин. Если болезнь протекала в легкой форме и отсутствуют тяжелые симптомы, можно приступать к умеренным тренировкам.
Почему спорт полезен для тех, кто перенес инфекцию
помогает восстановить легкие;
укрепляет руки и ноги;
предотвращает образование сгустков в крови;
улучшает психическое здоровье.
С чего начинать тренировки?
Начинать занятия после болезни лучше всего в медленном темпе, чтобы избежать усталости или одышки, постепенно увеличивая нагрузки.
Тренировки разрешены, если:
не было температуры минимум 2 дня;
при движении нет боли в груди или ощущения одышки.
Нельзя заниматься спортом если:
накануне была высокая температура;
пульс выше 105 ударов в минуту;
верхнее артериальное давление на 30 пунктов ниже нормы;
боль в груди или учащенное сердцебиение;
туман в голове, головокружение, плохой аппетит.
С чего начать
Можете делать короткие подходы в разное время дня
Наблюдать за занятиями онлайн
Как можно дольше двигаться дома
Если вы много времени проводите сидя, вставайте каждые 30 минут. Ищите занятия, которые стимулируют вашу мозговую деятельность: чтение, сборка пазлов и т. д.
Учитесь медитации, освойте технику дыхания и расслабление
Достаточно пейте и хорошо питайтесь.
Ранее «Кубанские новости» рассказали, как не заразиться коронавирусом в многолюдном парке.
Физические нагрузки снижают вероятность госпитализации при COVID-19
Два с половиной часа умеренной или 75 минут интенсивной физической нагрузки в неделю снижают вероятность госпитализации при COVID-19 более чем на треть. К такому выводу пришли зарубежные ученые, сравнив информацию о почти тысяче переболевших.
Впрочем, попавшие в клинику пациенты переносят вирус одинаково тяжело вне зависимости от степени активности до заражения. В организм занимающихся спортом людей проникает меньшая доза вируса, пояснили «Известиям» российские ученые. Кроме того, физнагрузки предупреждают взрывную работу иммунитета, которая нередко приводит к осложнениям при COVID-19.
Физкультура благотворно влияет на здоровье, в том числе повышая иммунитет, уже много лет говорят врачи. Это верно и для COVID-19, показал коллектив бразильских ученых из Университета Сан-Паулу. Работой руководил Марсело Родригеш душ Сантуш. Физически активные пациенты с диагнозом COVID-19 попадают в больницу реже, чем заболевшие с меньшим уровнем подвижности, выяснили специалисты.
Ученые предлагали выздоровевшим от коронавирусной инфекции ответить на несколько вопросов. В онлайн-анкете нужно было указать общую информацию о себе (возраст, пол, имеющиеся заболевания, уровень образования, физическую активность) и сообщить, насколько тяжело протекала болезнь. Для анализа использовали данные 938 человек, ответы около 700 респондентов по разным причинам отсеяли. Так, на исследование не повлияли анкеты людей, которые не смогли подтвердить, что у них действительно был COVID-19.
Затем участников поделили на две группы. В первую вошли те, кто ведет активный образ жизни, во вторую – сидячий. У людей из первой группы было не менее двух с половиной часов умеренной физнагрузки в неделю либо не менее 75 минут занятий с высокой интенсивностью. В пересчете на день получалось около 21 или 11 минут соответственно. Люди из второй категории двигались меньше этого времени.
После исследователи сравнили, насколько тяжело представители обеих категорий переносили болезнь. Оказалось, что подвижных до заражения людей госпитализировали на треть реже, чем менее активных пациентов. Однако показатели попавших в больницу уже не отличались: инфекцию одинаково тяжело переносили и те, кто вел активный образ жизни, и те – кто сидячий. Примерно одинаковыми были симптомы, время госпитализации, частота интубации и показатели кислородной терапии.
Повышение активности может быть стратегией для предотвращения клинической тяжести коронавируса у пожилых людей, утверждают авторы исследования.
«Главный вывод заключается в том, что достаточная физическая нагрузка в соответствии с рекомендациями ВОЗ снижает распространенность госпитализаций, связанных с COVID-19. Наше исследование расширяет знания о том, что физическая активность является маркером прогноза госпитализации после поправки на сопутствующие факторы (ожирение, ранее существовавшие заболевания и пожилой возраст. – «Известия»), заявили в публикации ученые.
Зависимость от дозы
Указанный в статье уровень физической нагрузки рекомендован ВОЗ для поддержания здоровья. Занятия спортом не только тренируют мышцы, но и поддерживают в тонусе иммунитет, пояснили российские эксперты.
– Умеренная физическая нагрузка мобилизует функции организма и приводит его в состояние «готовности» к процессам, происходящим в том числе при инфицировании SARS-Cov-2, — рассказал заведующий кафедрой нормальной физиологии МГМУ им. И.М. Сеченова Алексей Умрюхин. – У активных людей любые болезни протекают легче. Кроме того, в литературе появилось много данных о том, что при работе мышцы производят биологически активные вещества под названием «миокины». Они родственны цитокинам – молекулам, отвечающим за реакцию организма на воспаление.
Однако миокины выступают в качестве противовеса цитокинам, которые усиливают воспаление. В итоге «подготовленный» организм начинает бороться с инфекцией более сбалансированно. Это позволяет миновать стадию цитокинового шторма, когда клетки иммунной системы начинают работать так активно, что разрушают организм. В частности, нарушается газообмен в легких, размягчаются стенки сосудов — всё это повышает вероятность госпитализации.
Некоторые люди просто могут быть более устойчивы к COVID-19 на генетическом уровне, и от уровня активности это никак не зависит, также предположил Алексей Умрюхин.
– Если говорить метафорично, у физически подготовленных людей «входные ворота» для вируса уже, чем у ведущих сидячий образ жизни, – пояснила профессор кафедры физиологии человека и животных МГУ им. М.В. Ломоносова Ольга Смирнова. –У тренирующихся выше иммунный статус, следовательно, и сопротивляемость инфекциям. То есть в организм попадает меньшая доза вируса. Но в конечном итоге течение болезни во многом зависит от количества SARS-CoV-2, которое все-таки проникло в организм. И если оно действительно большое, иммунная система сопротивляться уже не может, поэтому и болеют госпитализированные люди одинаково.
В категорию физически активных вошли в основном финансово состоятельные люди без лишнего веса и без сопутствующих заболеваний, которые в целом ведут здоровый образ жизни, отметила заведующая кафедрой поликлинической терапии лечебной физкультуры РНИМУ имени Пирогова Вера Ларина. Разумеется, это могло повлиять на сопротивляемость болезни.
–Регулярные физические упражнения увеличивают активность клеток иммунной системы, – отметила эксперт. – Они способствуют выработке и улучшению циркуляции в кровотоке элементов, которые отвечают за иммунитет. Кроме того, физическая активность уравновешивает активность свертывающей и противосвертывающей системы, что улучшает текучесть крови, благодаря чему снижается риск тромбообразования.
При этом заразиться COVID-19 на прогулке или пробежке на свежем воздухе практически невозможно, если соблюдать социальную дистанцию. Человеческий «выдох» рассеивается в воздухе очень быстро, и количества полученных вирусных частиц не хватит для заражения.
Спорт после коронавируса: когда и как можно начинать тренироваться. Советы эксперта
Как эффективно и безопасно для здоровья приступить к занятиям спортом и фитнесом после COVID-19 и каких рекомендаций нужно придерживаться при восстановлении, рассказывает Елена Рябинкова, кандидат медицинских наук и ректор Колледжа фитнеса и бодибилдинга имени Бена Вейдера, автор исследования «Биологический возраст и факторы, замедляющие темпы старения»
Последствия COVID -19
— COVID-19 представляет существенную опасность из-за своей непредсказуемости, и у 70-90% переболевших сохраняется от одного до трех симптомов. Встречаются и более серьезные осложнения: миокардиты, стресс-кардиомиопатии, нормоцитарная анемия, нефриты, лейкоэритробластическая реакция в крови.
Осложнения возникают как сразу после перенесенного заболевания, так и через 3-6 месяцев, когда может наступить неожиданный поворот в сторону ухудшения самочувствия. Консенсус спортивных врачей призывает к осторожному и медленному возвращению к спортивным тренировкам.
Основные правила восстановления и реабилитации
— Главная цель реабилитации — это профилактика и снижение инвалидности, восстановление утраченных функций. Она подразделяется на три этапа: госпитальный, санаторный и амбулаторный. Когда все этапы медицинской реабилитации уже пройдены, можно говорить и о восстановлении с помощью занятий спортом и фитнесом.
1. Связь с медицинскими учреждениями, которые вели больного: необходимо узнать, было поражение легких или нет, какова степень тяжести заболевания, процент поражения легких, наличие или отсутствие осложнений, имеются ли сопутствующие заболевания.
2. Мультидисциплинарность, комплексность. Один тренер, как и один массажист или физиотерапевт, ничего не сделает. Восстановление — это совместная работа. Требуется не только восстановление физических и качественных характеристик организма, но и психологическая поддержка. А также восстановление иммунитета, чтобы противостоять возможным осложнениям.
3. Обязательное диетологическое сопровождение.
4. Восстановление должно проходить постепенно. Пациент не должен быть перегружен процедурами и средствами восстановления.
5. Снижение рисков и всестороннее тестирование: готовность к физической нагрузке, факторы риска, госпитальная шкала тревоги и депрессии, индекс одышки, переносимость нагрузки и т.д.
6. Ведение дневника самоконтроля. Необходимо фиксировать все ощущения и изменения в организме, которые происходят под воздействием средств восстановления. Это позволит выбрать наиболее эффективные средства и вовремя изменить тактику восстановления, если средства неэффективны.
7. Повседневная физическая активность, прогулки.
Когда можно начать заниматься спортом после ковида?
— Тренировки лучше начинать не ранее чем через две недели после выявления положительного теста при бессимптомном течении. При легкой степени заболевания и амбулаторном лечении к физическим нагрузкам можно приступать не раньше чем через четыре недели после выздоровления. И не ранее чем через шесть месяцев при тяжелом течении с пневмонией и ИВЛ или осложнении миокардит любой степени тяжести.
Одними из первых, кто разработал регламент безопасного возвращения к тренировкам, были спортивные врачи футбольной бундеслиги. Их подопечные возобновили тренировки уже в мае 2020 года. Они разделили всех переболевших по степени тяжести перенесенного заболевания, наличию прямого поражения легких и повреждению других органов и систем, осложнению после ковида и наличию сопутствующих заболеваний: артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца, сахарного диабета и прочего. Для каждой группы был предложен подробный перечень необходимых анкет и исследований. При этом спортсмен должен обязательно письменно подтвердить, что на момент возобновления тренировок у него нет никаких жалоб.
Как вернуться к тренировкам после коронавируса?
Рекомендации для возвращения спортсменов и занимающихся оздоровительным фитнесом несколько отличаются.
В рекомендациях к безопасному возвращению спортсменов выделяют особо контактные виды спорта: бокс, борьба, футбол, баскетбол и другие. Для них рекомендованы более длительные сроки отдыха — больше 7-10 дней от начала исчезновения симптомов. Для всех спортсменов при возвращении обязательно тестирование. Перед началом тренировок и возвращением к соревнованиям, независимо от степени тяжести заболевания, необходимы контроль ЭКГ, мониторинг сердечного ритма, анализ крови на тропонины, факторы свертываемости крови, С-реактивный белок и другие маркеры.
Для любителей фитнеса список рекомендаций не такой обширный, но с ним также необходимо ознакомиться. Начать лучше с анкеты готовности к физической нагрузке и определения потерь: насколько уменьшилась мышечная масса, работоспособность, степень детренированности. Последнее, в свою очередь, зависит от предыдущего стажа занятий, хронических заболеваний и многих других факторов.
При легкой степени и бессимптомном течении болезни лучше начинать с 15-20 минут тренировки, постепенно к четвертой неделе увеличивая нагрузку до 40 минут.
После тяжелого течения заболевания возобновлять тренировки необходимо совместно со специалистами ЛФК и терапевтами, так как велик риск осложнений, в частности кардиомиопатий и миокардитов.
Упражнения после коронавируса
— Основная задача при возобновлении тренировок — чтобы заработали митохондрии, своеобразные средства производства энергии в нашем организме. Это можно сделать, начав с легких прогулок. Оптимальный вариант: три раза в день по 20 минут со скоростью 1,6 км в час. Первое расстояние будет зависеть от тяжести заболевания. Но даже если оно будет всего 50 или 100 метров, необходимо сделать хотя бы одно ускорение на несколько секунд. Ходьбу в дальнейшем можно чередовать с 15-20-минутной тренировкой на велотренажере в удобном темпе.
Прогулки также можно чередовать с упражнениями, особенно полезными после перенесенной коронавирусной инфекции.
Эффективные упражнения для восстановления после коронавируса:
1. Ходьба, обязательно с ускорением. Затем чередование ходьбы и бега, а уже после бег и другие кардио-упражнения (например, на велосипеде или велотренажере).
2. Упражнения для активации лимфатической системы, помощи лимфотоку, или дренажные упражнения. Они необходимы для удаления токсинов, продуктов обмена, которые накопились за время болезни, а также для усиления кровотока и, как результат, усиления иммунного надзора за органами и тканями. К ним относится качание на месте с носка на пятку, прыжки, подскоки, качание в гамаке (аэройога), прыжки на батуте и мини-батуте, ребаундинг на эластичных системах или банджи фитнес.
4. Из упражнений на тренажерах можно выделить «пуловер» — прекрасная возможность увеличить силу межреберных мышц и объем грудной клетки, а не только прокачать мышцы груди.
Дыхательная гимнастика при коронавирусе: инструкции
Дыхательная гимнастика во время коронавируса
Доктор Нейт Фавини, ведущий врач Центра передовых медицинских технологий, отмечает, что нет никаких доказательств того, что дыхательные упражнения полезны для больных коронавирусом и помогут защитить организм от болезни, если он уже поражен [1].
«Цель упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, — очистить легкие от слизи, восстановить дыхание и сохранить дыхательные пути открытыми», — говорит врач Майкл Нидерман из Высшей школы медицинских наук им. Вейля Корнелла в Нью-Йорке [2]. Он считает, что гимнастика должна строиться на глубоких вдохах и кратковременной задержке воздуха. Такие циклы упражнений часто заканчиваются сильным кашлем, что говорит об очищении легких. «Глубокое дыхание увеличивает количество кислорода, попадающего в легкие, и объем покидающего их углекислого газа», — объясняет Эма Свингвуд, председатель Ассоциации дипломированных физиотерапевтов по респираторной помощи [3].
При этом вдыхание большого количества воздуха через рот может вызвать раздражение слизистой. Особенно если выполнять упражнения в сухом, недостаточно проветренном помещении. На первых порах лучше вдыхать через нос, так как при этом воздух согревается и увлажняется. Дыхательные упражнения помогают быстрее восстановиться после болезни, но они не защищают от заражения COVID-19.
Дыхательная гимнастика после коронавируса
В июле Минздрав опубликовал временные методические рекомендации по медицинской реабилитации при новой коронавирусной инфекции [4]. Врачи советуют делать легкую гимнастику, начиная из положения лежа, и дополнять ее дыхательными упражнениями. Последние включают в себя чередование глубоких вдохов и выдохов, кратковременную задержку дыхания и выдохи с произношением разных звуков. В рекомендациях сделан упор на тренировку вспомогательной мускулатуры, задействованной при дыхании. Выполнять упражнения нужно в течение трех-четырех недель по два-три раза в день и только в случае, если температура тела не превышает 37,2 градуса.
Дыхательная гимнастика не исключает другие реабилитационные назначения врача: прогулки, восстановительную диету, лекарственную терапию и физиопроцедуры. Часто на фоне коронавируса обостряются хронические заболевания, поэтому восстановительный период будет проходить с учетом особенностей пациента.
Противопоказания для дыхательной гимнастики
Соблюдайте меры предосторожности, обращайтесь к врачу и не делайте дыхательные упражнения без его контроля, если [5]:
Дыхательную гимнастику стоит прекратить, когда в процессе вы заметили:
Если вышеперечисленные симптомы не исчезли после прекращения упражнений, сообщите о них лечащему врачу и следуйте его указаниям.
Лучшие дыхательные упражнения для реабилитации
Диафрагмальное дыхание
Глубокое дыхание восстанавливает функцию легких с помощью диафрагмы, помогает нервной системе расслабиться и восстановиться. Это упражнение по глубокому дыханию разбито на фазы. Постепенно увеличивайте количество повторений и переходите к следующей фазе только тогда, когда сможете выполнить упражнение, не запыхавшись.
Фаза 1: глубокое дыхание на спине
Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни упирались в кровать. Положите руки на живот или обхватите ими боковые стороны живота. Закройте губы и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Попытайтесь на пятом вдохе развести пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.
Фаза 2: глубокое дыхание на животе
Лягте на живот и положите голову на руки, чтобы дать возможность дышать. Закройте губы и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы живот упирался в матрас во время дыхания. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.
Фаза 3: глубокое дыхание сидя
Сядьте прямо на край кровати или в устойчивый стул. Обхватите руками живот. Закройте губы и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот, где находятся руки. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.
Фаза 4: глубокое дыхание стоя
Встаньте прямо и обхватите руками живот. Закройте рот и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.
Зевание с улыбкой
Это упражнение включает движение с глубоким дыханием, которое помогает улучшить координацию и укрепить руки и плечи.
Сядьте прямо на край кровати или на прочный стул. Вытяните руки над головой и широко зевните. Опустите руки вниз и улыбайтесь в течение трех секунд. Повторяйте одну минуту.
Дыхание со звуком
Подключение голосовых связок при выдохе способствует увеличению выработки оксида азота в организме. Он помогает пластичности, то есть построению и восстановлению нервной системы, расширяет кровеносные сосуды, позволяя доставлять больше кислорода по всему телу. Упражнение успокаивает и снимает стресс.
Сядьте прямо на край кровати или на стул. Обхватите руками живот. С закрытыми губами и языком на небе сделайте вдох через нос и втяните воздух в живот. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны. Когда легкие наполнятся, держите губы закрытыми и выдыхайте носом, напевая «х-м-м». Обратите внимание, как руки опускаются вниз. Повторяйте в течение одной минуты.
«Дрова»
Упражнение выполняется стоя. Встаньте на носки, поднимите руки вверх и сцепите пальцы. Прогнитесь назад и резко нагнитесь вперед и вниз, будто рубите дрова. Выдох должен быть сильным и громким. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.
«Лыжник»
Поставьте ноги на ширине плеч, поднимитесь на носки. Наклоните тело немного вперед, вытяните руки вперед. Представьте, что держите лыжные палки. На выдохе усильте наклон, переведите руки вниз и назад, попружинив ими в этом положении пару секунд. В условное положение нужно возвращаться, делая глубокий диафрагмальный вдох.
Асимметричное дыхание
Суть упражнения в том, чтобы делать короткие вдохи и максимально продолжительные, неспешные выдохи в пять раз длиннее. Упражнение можно выполнять лежа, сидя или стоя.
«Кошка и корова»
Встаньте на четвереньки. На вдохе прогнитесь в пояснице, подняв таз и голову вверх, на выдохе округлите спину, опустив таз и направив взгляд вниз. Упражнение помогает не только поработать с дыханием, но и укрепить мышцы спины, обеспечивая мягкую комфортную растяжку.
Дыхание по методу Бутейко
Упражнение можно выполнять только при отсутствии очевидного дискомфорта при дыхании. Суть метода — спровоцировать кратковременный недостаток кислорода. Сделайте вдох на счет два, затем выдох на счет четыре, после чего задержите дыхание на пять секунд.
«Дыхание льва»
Примите удобное положение сидя. Можно сесть на пятки или скрестить ноги. Прижмите ладони к коленям, широко разведя пальцы. Сделайте глубокий вдох через нос и широко откройте глаза и рот, высуньте язык, опуская его кончик к подбородку. Во время выдоха через рот сожмите мышцы передней части горла, издавая длинный звук «ха». Можно направить взгляд вверх или на кончик носа. Повторите несколько раз.
Расширение диафрагмы
Лягте на спину. Положите большую книгу или стопку книг на живот прямо над пупком. Направьте взгляд в их сторону. Сделайте вдох животом, чтобы книги поднялись и опустите их на выдохе. Спина может слегка отрываться от пола. Сделайте 10-15 повторений, передохните и повторите еще два раза.
Комплекс упражнений
Врачи из Ивановской областной клинической больницы составили комплекс упражнений для восстановления после легкой и среднетяжелой формы COVID-19. Он подходит пациентам всех возрастов и может быть использован для реабилитации после пневмонии, не вызванной коронавирусом. Гимнастику следует выполнять в спокойном темпе, лежа на полу.
Комментарий эксперта
Елизавета Конева, д.м.н., главный специалист по медицинской реабилитации АО ГК «Медси», руководитель Центра восстановительной медицины Клинической больницы №1 «Медси», профессор кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого Московского государственного медицинского университета им. И.М. Сеченова
Дыхательная гимнастика не спасет от заражения, но она показана пациентам с коронавирусной инфекцией. В период болезни, при пневмонии, мы обязательно рекомендуем делать индивидуально подобранные упражнения. У пациента, как правило, снижена мобильность, есть риск гиподинамии, поэтому дыхательные упражнения идут на пользу восстановлению. Они подбираются с учетом локализации по показателям КТ: важно понять, какая часть легких поражена, и, исходя из этого, подобрать комплексы, направленные на индивидуальную работу.
Нельзя выбирать между прогулкой на свежем воздухе и дыхательными упражнениями. Это не взаимозаменяемые, а взаимодополняемые рекомендации, которым нужно следовать. Врачи назначают дыхательные упражнения при влажном кашле, для улучшения отхождения мокроты. При сухом кашле они неэффективны и могут даже ухудшить ситуацию.
Дыхательная гимнастика — это двигательная нагрузка, при которой происходит изменение сердечного ритма, направленная в том числе на включение дополнительных объемов вдыхаемого воздуха. При ковидной пневмонии меняется эластичность бронхолегочной системы, поэтому не стоит прибегать к дыхательной гимнастике самостоятельно, без консультации специалиста и комплексного лечения. В процессе выполнения упражнений важно контролировать давление и пульс. Работа направлена на улучшение дренажных функций и активизацию основной дыхательной мускулатуры.
При ОРВИ, если нет бронхолегочных осложнений, упражнения не нужны, как и при полном восстановлении после пневмонии. Если у пациента диагностирована сформированная фиброзная ткань в легких, то стоит продолжать выполнение упражнений и после болезни.
Что касается дыхательных комплексов, то нет универсальных программ, которые подойдут любому человеку. Здоровые люди могут попробовать освоить дыхательные техники, но лучше делать это после консультации со специалистом. Нужно подробно изучить анамнез пациента, определить симптоматику, хронические заболевания и индивидуальные особенности и только тогда подбирать упражнения и техники. Советую воздержаться от экспериментов со здоровьем и вовремя обращаться к врачам.