Румянцева, md
Б еременность – это не болезнь! Поэтому беременная женщина, которая до беременности вела здоровый образ жизни (правильно питание, физические нагрузки, отсутствие вредных привычек) обязательно должна продолжать в том же духе во время беременности. Если же образ жизни до беременности был далек от идеального, то беременность – самое время изменить его к лучшему!
Физические нагрузки – неотъемлемый компонент здорового образа жизни, как во время беременности, так и вне таковой.
Именно поэтому необходимо продолжать заниматься спортом, если Вы занимались им до беременности. Более того, стоит задуматься о физических нагрузках, даже если Вы не занимались никаким видом спорта до беременности (бесспорно, начиная с минимальных нагрузок). Неоднократно доказано, что физические нагрузки во время беременности благоприятно влияют на течение беременности и родов.
Для среднестатистической здоровой женщины во время беременности и на протяжении послеродового периода рекомендуется аэробная нагрузка средней интенсивности (например, быстрая ходьба) продолжительностью 2,5 часа в неделю. Если женщина до беременности занималась спортом и практиковала более интенсивные физические нагрузки (например, бег), она может продолжать ими заниматься после консультации со врачом и при отсутствии противопоказаний к занятиям спортом при беременности.
Отсутствие физических нагрузок во время беременности, а также избыточный вес беременной женщины – факторы риска многих акушерских осложнений, в том числе, гестационного сахарного диабета.
Бытует мнение о том, что физические нагрузки могут приводить к выкидышам, задержке роста плода, преждевременным родам. Это миф, и в научных работах было неоднократно показано, что эти осложнения не связаны с физической активностью здоровой беременной женщины, у которой нет противопоказаний к занятиям спортом.
Преимущества физических нагрузок при беременности.
Доказано, что тренировки во время беременности не приносят вреда женщине и ребенку (если нет противопоказаний к занятиям спортом), а наоборот, обеспечивают ряд преимуществ маме и малышу:
Если говорить об отрицательной стороне тренировок при беременности, показано, что интенсивные нагрузки при беременности могут вызвать сокращение мышц матки (схваткообразные боли внизу живота), однако такой эффект не приводит к повышению частоты преждевременных родов у женщин, занимающихся спортом.
Реакция плода на тренировки мамы
В многочисленных исследованиях показано, что плод может реагировать на тренировку беременной женщины увеличением частоты сердечных сокращений на 10-30 ударов в минуту. Эти изменения быстро возвращаются к исходным значениям после прекращения тренировки.
Повышение частоты сердечных сокращений не приводит к каким-либо значимым изменениям со стороны плода и не оказывает отрицательного влияния на его развитие.
Проведено только одно исследование, оценивающее не только частоту сердечных сокращений, но и многие другие параметры, оценивающие состояние плода во время тренировки мамы (кровоток в артерии пуповины и другие биофизические показатели). В данном исследовании женщины тренировались очень активно во втором триместре беременности (в том числе, силовые нагрузки, но продолжительностью не более 30 минут в день). Отрицательного влияния интенсивных нагрузок на плод выявлено также не было.
Важным параметром для оценки состояния ребенка является его масса при рождении. Установлено, что в среднем женщины, которые продолжают активно тренироваться в третьем триместре беременности, рождают детей на 200-400 граммов меньше, чем те женщины, которые не тренировались вовсе во время беременности. Стоит отметить, что у детей при этом не было диагностировано внутриутробной задержки роста, а показатели массы при рождении не выходили за нижнюю границу нормы.
Особенности физических нагрузок при беременности
Во время беременности в организме женщины происходят анатомические и физиологические изменения, которые стоит учитывать при занятиях спортом.
Основные из них – увеличение массы тела и смещение центра тяжести (как результат – большая выраженность поясничного лордоза). При этом увеличивается нагрузка на все суставы, в том числе, на позвоночник. Это стоит учитывать во время силовых тренировок.
До 60% беременных женщин испытывают боли в спине при тренировках во время беременности.
При появлении боли необходимо отказаться от нагрузок, требующих поднятия любых весов, заменив их упражнениями, направленными на укрепление мышц спины и брюшного пресса.
Во время беременности увеличиваются следующие параметры: объем циркулирующей жидкости, частота сердечных сокращений, ударный объем и сердечный выброс. При этом снижается общее периферическое сопротивление сосудов. Эти гемодинамические изменение направлены на создание «резерва», который позволяет обеспечивать женщину и плод необходимыми веществами как в состоянии покоя, так и при физических нагрузках. Эти особенности диктуют необходимость отказа от статических нагрузок во время беременности, т.к. эти нагрузки уменьшают венозный возврат и могут привести к гипотензии (снижению артериального давления) у 10-20% беременных женщин (в частности, некоторые асаны в йоге, а также любые упражнения, требующие долгого лежания на спине).
Изменения в органах дыхательной системы (увеличение минутного объема вентиляции в 2 раза) приводят, с одной стороны, к затруднениям при анаэробных нагрузках, а с другой,- к «запаздывающему» поступлению кислорода при аэробных нагрузках (в частности, если беременная женщина наращивает нагрузки). В связи с этим и анаэробные, и аэробные нагрузки могут даваться беременной женщине значительно тяжелее, чем до беременности.
Многим женщинам приходится отказываться от силовых нагрузок во время беременности (или не начинать их делать, если не тренировались ранее и имеется лишний вес). Умеренные же аэробные нагрузки идут на пользу беременной женщине, однако необходимо внимательно следить за своим состоянием в процессе тренировок и прекращать их при затруднении дыхания, ощущении нехватки кислорода.
Во время беременности страдают также и механизмы терморегуляции. В связи с этим беременной женщине необходимо избегать перегрева и обезвоживания. Для этого нужно пить достаточно воды во время тренировки, избегать тренировок на открытом солнце или в плохо кондиционируемом зале. Интересно отметить, что перегрев, получаемый, например, в сауне, может приводить к некоторым осложнениям во время беременности. Перегрев же, который неизбежно сопровождает физические нагрузки, не оказывает такого влияния.
Несмотря на существенные изменения со стороны анатомии и физиологии беременной женщины, физические нагрузки при беременности практически не несут рисков для здоровой беременной женщины. Так, во многих научных исследованиях основными осложнениями после занятий фитнессом при беременности являлись только мелкие травмы и растяжения. Бесспорно, стоит быть максимально внимательной к себе во время тренировок, чтобы избежать и этих осложнений!
Составление программы тренировок при беременности
Как только Вы узнали о беременности, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать или продолжить заниматься спортом.
Оптимальной считается продолжительность тренировок 20-30 минут ежедневно, такой вариант гораздо благоприятнее, чем 2 часа тренировки 1 раз в неделю. Продолжительность и интенсивность тренировок могут быть существенно выше у женщин, которые активно занимались спортом до беременности. Однако стоит помнить, что аэробная тренировка длительностью более 45 минут может приводить к гипокликемии (недостатку глюкозы в крови), а потому перед такой тренировкой необходимо хорошо питаться. Очевидно, что женщины, которые не занимались спортом до беременности, должны начинать активность с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая их во время беременности.
Виды физических нагрузок, разрешенных при беременности:
*только для тех, кто активно занимался этими видами спорта до беременности; занятия под контролем врача.
Виды физических нагрузок, которые стоит избегать при беременности:
Нагрузки во время беременности должны быть средними, лучше избегать слишком интенсивных аэробных и анаэробных тренировок. В связи с изменениями, которые происходят в сердечно-сосудистой системе женщины во время беременности, отслеживание частоты сердечных сокращений для определения адекватности нагрузки, не рекомендуется. Поэтому женщине приходится оценивать свое состояние субъективно, тренируясь до состояния усталости, но не изможденности. Существует также «разговорный тест», который позволяет определить уровень нагрузки: нагрузка считается адекватной для беременной женщины до тех пор, пока она может вести беседу во время тренировки.
Во время тренировки необходимо потреблять большое количество жидкости. Перегрев и обезвоживание недопустимы! Также нужно внимательно относиться к своему состоянию и прекращать тренировки при появлении любых «опасных» признаков.
«Опасные» признаки, при появлении которых стоит прекратить любые физические нагрузки и обратиться к врачу:
Необходимо всегда помнить о том, что тренироваться необходимо в хорошо кондиционированном помещении или на свежем воздухе при комфортной температуре. В такой ситуации перегрев практически исключен (подъем температуры тела в таких условиях составляет около 1,5 градусов за 30 минут тренировки, что укладывается в норму и не несет вредя для женщины и ребенка).
Противопоказания к физическим нагрузкам во время беременности
Если у беременной женщины есть какие-либо акушерские или любые другие заболевания, она обязательно должна обсудить возможность занятий спортом и интенсивность нагрузок со своим лечащим врачом.
Абсолютные противопоказания (заниматься спортом нельзя на протяжении всей беременности):
Относительные противопоказания (возможны занятия спортом низкой интенсивности под строгим контролем врача):
Подводим итог
Беременность – это не болезнь, и физическая активность во время беременности не только не вредна, но полезна для большинства беременных женщин.
Бесспорно, нужна умеренность в тренировках во время беременности, однако нет никакого смысла прекращать занятия спортом, если нет противопоказаний к физическим нагрузкам. Если же Вы не придерживались здорового образа жизни до беременности, пожалуй, самое время начать, когда Вы увидели заветные две полоски. Так Вы сможете обеспечить все самое лучшее для своего малыша, а также показать ему достойный пример здоровой жизни в будущем.
Приятных вам тренировок!
Источник: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period, ACOG, 2015
Можно ли беременным заниматься спортом и фитнесом?
Девятимесячный период вынашивания ребенка безусловно не является причиной бросить тренировки. Если ты не уделяла внимания телу до беременности, то ее наступление — повод, когда нужно начать заниматься физическими упражнениями. Тем более, что это необходимо сразу для двоих — для тебя и растущего внутри малыша. Итак, можно ли беременным заниматься спортом и как это правильно делать?
Польза фитнеса для беременной
Можно ли беременнымзаниматься спортом и ходить в фитнес-зал? Вот доказательные медицинские аргументы «за». Умеренные физические нагрузки во время беременности:
Если ты будешь заниматься фитнесом, то твой малыш вероятно после появления на свет получит свою первую оценку в жизни (балл по шкале Апгар), гораздо выше, чем у тех, чьи мамочки относились к себе, как к хрустальному сосуду. В дальнейшем он будет более активен, но при этом спокойнее реагировать и быстрее успокаиваться после воздействия раздражителей. Ему легче дастся освоение двигательных навыков, а к 5-ти годам, что доказано исследованиями, будет сдавать интеллектуальные тесты лучше остальных.
Противопоказания к фитнесу во время беременности
Фитнес и беременность — абсолютно недопустимая комбинация только в следующих случаях:
Слишком худым или полным, с незначительными сердечными аритмиями или тем, у кого в первом триместре возникают незначительные кровотечения, тренироваться можно, но только после получения детальных инструкций от тренера, работающего с беременными.
Оптимальные виды фитнеса во время беременности
Сразу уточним — силовой фитнес беременным не показан. От него придется постепенно отказаться занимающимся им ранее, плавно переходя на другие направления. Тем не менее, при развитии гестационного диабета, тренироваться с гантелями + нагружать мышцы ног и ягодиц необходимо в обязательном порядке. Такие упражнения и регулярные кардионагрузки являются важным условием снижения сахара в крови. Тут одной диетой не обойтись, а сахароснижающие препараты беременным запрещены.
Кардионагрузки во время беременности
Беременным нужно гулять 2 раза в день по 1 часу. Чтобы прогулки не были для тебя «банальными», замени одну из них модным сейчас направлением фитнеса — скандинавской ходьбой. Специальные палки, с одной стороны, увеличивают и перераспределяют нагрузку на все мышцы тела. При этом полезный эффект и энергетические затраты при ходьбе в медленном темпе повышаются до тех, которые бы ты получила при нежелательном для беременных беге или езде на велосипеде. С другой стороны, они помогают сохранить равновесие и не упасть, если закружится голова или ты нечаянно споткнешься.
Рядом есть бассейн, у тебя нет проблем с кожей? Плавание, 2-3 раза в неделю по 40 минут, — лучший вид нагрузки для сердца и легких, когда суставы конечностей работают активно, а позвоночник и ноги разгружены полу-невесомостью. Тренировки в I и II триместрах позволят подготовиться и без проблем заниматься в III триместре, когда плавание будет особенно актуальным в связи с увеличением веса и высокой нагрузкой на мышцы спины, межпозвоночные суставы и вены ног.
Тренироваться на кардиотренажерах можно до 19-20 недели беременности. Откажись от беговой дорожки. Выбирай велотренажер горизонтального типа, степпер — исключительно с поручнями и без поворотного механизма, а эллипсоид (орбитрек) — с центральным расположением маховика, который позволяет стоять педалям не слишком широко, а как во время обычной ходьбы на лыжах. Помни, что такие занятия не освобождают тебя от пребывания на свежем воздухе в дни тренировок, и пеших прогулок в остальные дни недели.
Dance-направления для беременных
Среди танцевальных разновидностей фитнеса фактически все попадают под запрет. Единственное, что можно порекомендовать в этом случае, поинтересоваться ближайших фитнес-клубах о наличии специальных программ для беременных — фитнес-мама. Группы формируют с учетом срока беременности. Тренировки не похожи одна на другую, и включают разрешенные во время беременности упражнения из всех видов фитнеса, где не исключены легкие танцевально-пластические «зарисовки» и импровизации.
Обрати внимание на аквааэробику для беременных. Та часть занятий, где выполняются гимнастические упражнения под музыку, помогут тебе удовлетворить потребность тела и души в танцевальных движениях. Также в тренировку включаются специальные упражнения на задержку дыхания, кратковременные проныривания, выдохи в воду, вдохи на выходе из нее. Поэтому аквааэробика подготовит тебя и будущего малыша к прерывистому дыханию во время натуживаний при родах.
Системы Body&Mind для беременных
Продолжать тренироваться или записаться в первый раз на «обычные» занятия фитнес-йогой, пилатесом или фитболом — не получится. Нужна специальная группа по этим видам фитнеса для беременных. Отлично если в фитнес-клубе их несколько и можно тренироваться в той, где сроки беременности у занимающихся будущих мамочек приблизительно совпадают с твоим.
Также учти, что тебе нельзя заниматься стретчингом или бодифлексом (специальная дыхательная гимнастика в положениях максимальной растяжки) всю беременность + 5 месяцев после родов. Гормон релаксин, который усиленно продуцируется в первый триместр — для растяжки мягких тканей живота и матки, и незадолго перед родами — для «раскрытия» таза, находится в организме долго, и влияет на другие суставы и ткани. Это может привести к перерастяжению и травмам, что и обуславливает специфику ограничения упражнений с движениями, сопровождающиеся максимальной динамической растяжкой.
Чем полезна фитнес-йога для беременных? Эта практика позволит удерживать в норме психоэмоциональное состояние, которое нарушается вследствие неизбежных гормональных сдвигов. На занятиях научат избавляться от негативных мыслей и чувства тревожности, обретать душевное равновесие, не зацикливаться на болевых ощущениях, пребывать в гармонии и спокойствии, предвкушая радость появления новой жизни. Несложные асаны хатха-йоги и последовательность их выполнения подбираются так, чтобы не навредить плоду, но при этом поддерживать тонус мышц и связок на должном уровне.
Пилатес для беременных будет особенно полезен тем будущим мамочкам, у которых есть проблемы с легочной системой. Эта методика тренировки была первоначально задумана, как способ лечения бронхиальной астмы и полиомиелита. Поэтому ее современная модификация, но «урезанная до первоисточника» и с исключением упражнений, запрещенных при беременности, великолепно подходит для всех ее триместров.
Фитбол для беременных — одно из самых популярных направлений фитнеса. Упражнения, выполняющиеся с опорой на большой надувной мяч, позволяют укрепить мышцы и поддерживать эластичность связок суставов, не перегружая спину, особенно поясницу и крестец. Некоторые положения на мяче так хорошо расслабляют мышцы спины и промежности, что в некоторых роддомах их применяют для отдыха между схватками.
Заключение
Можно ли беременным заниматься спортом или фитнесом? Да! Но обязательно придерживаться таких правил:
Спокойной тебе беременности, легких родов и здоровенького младенца! После, отдохни 1,5 месяца, и приступай к занятиям фитнесом, который поможет восстановиться после проделанной тобой, на отлично, «работы».
Спорт для беременных в 1, 2, 3 триместре, физические нагрузки
Содержание:
Во время беременности некоторые женщины стараются оградить себя от любых физических нагрузок. Другие, наоборот, решают резко покончить с малоподвижным образом жизни и заняться активными тренировками. Кто прав? Ни те, ни другие.
Будущие мамы, которые слишком берегут себя, во время беременности могут набрать лишний вес, имеют повышенный риск запоров и отеков, а роды у них могут проходить дольше и сложнее, чем у физически активных женщин. Однако и скачкообразный рост нагрузок тоже опасен: нетренированный организм не готов к ним, и это может вылиться в проблемы со здоровьем как у самой женщины, так и у ее будущего ребенка.
Главное в вопросах спорта и гимнастики во время беременности — разумный баланс физических нагрузок. А как его найти, мы расскажем в этой статье.
Можно ли во время беременности заниматься спортом?
Немало женщин занимается спортом для бодрости духа и хорошей физической формы, и многие из них не хотели бы отказываться от любимых упражнений во время беременности. Возможно, вам удастся частично сохранить свой спортивный образ жизни, но только при соблюдении следующих правил:
Чаще всего травмы и другие проблемы со здоровьем из-за занятий спортом получают новички. Для беременных допустимо продолжать старые занятия, но осваивать новые виды спорта не стоит. Например, если вы совершаете ежедневные пробежки, вам придется значительно уменьшить физические нагрузки, но полностью отказываться от них необязательно. Если же вы никогда не бегали, беременность — не лучшее время, чтобы начать этим заниматься.
Занятия спортом для беременных наиболее рискованны на ранних сроках, когда даже незначительные перегрузки могут привести к выкидышу и другим нарушениям течения беременности. В первом триместре женщине рекомендуется снизить привычную нагрузку, не заниматься при токсикозе и других недомоганиях, а также внимательно прислушиваться к сигналам собственного тела.
Во время беременности в организме будущей мамы повышается выработка прогестерона и релаксина — гормонов, способствующих увеличению подвижности костей таза. В качестве побочного эффекта эти гормоны расслабляют и другие связки. Женщина может почувствовать необычную гибкость в суставах и захотеть попробовать новые упражнения, например, сесть на шпагат, который у нее никогда раньше не получался. Будьте осторожны: переоценив силы, вы можете легко получить растяжение связок.
Научитесь вовремя останавливаться. Нужно немедленно прекращать тренировку, как только вы начали задыхаться. Помните: если вам не хватает кислорода, значит, его не хватает и малышу! Соблюдая это простое правило, вы сможете естественным образом регулировать нагрузки как на ранних сроках, так и во второй половине беременности, когда растущая матка сильно давит на легкие.
И последнее, но самое важное правило. Окончательное решение о занятиях спортом во время беременности может принять только ваш врач. Если существуют даже минимальные риски для нормального течения беременности, лучше перестраховаться!
Также важно понимать, что некоторые виды спорта для беременных находятся под полным запретом. Если ваш — один из них, занятия придется прекратить.
Какие виды спорта запрещены для беременных?
Чтобы понять, каким спортом можно заниматься беременным, сначала надо составить список запретных для будущих мам физических активностей.
Во вторую группу запрещенных видов спорта во время беременности входят дисциплины, связанные с повышенным риском травм. Переломы, вывихи, разрывы связок могут потребовать лечения с применением анестезии и антибиотиков, что крайне нежелательно для будущей мамы. Катание на коньках придется прекратить, и на роликовых тоже.
Беременным противопоказаны физические нагрузки, при которых человек испытывает кислородное голодание. Прыжки с парашютом, дайвинг, катание на лыжах на высокогорных курортах — прощайте.
Будущим мамам не рекомендована сильная тряска и ударные нагрузки на внутренние органы. Ответ на вопрос, можно ли беременным заниматься конным спортом, однозначен: можно приходить в клуб и ухаживать за своим любимцем, но конные прогулки нужно прекратить. То же самое относится и к езде на велосипеде по пересеченной местности.
И, конечно, не стоит и думать о занятиях профессиональным спортом во время беременности: вынашивание ребенка несовместимо с погоней за рекордами на пределе физических сил. Если вы решили стать мамой, с мечтами о медалях придется временно расстаться.
Мы верим, что ваш ребенок будет таким же активным и спортивным, как его мама! А чтобы ничто не отвлекало малыша от грудничковой «гимнастики», вы уже сейчас можете приобрести для него запас подгузников. Посмотрите, какие акции Huggies действуют в вашем регионе.
Занятия в тренажерном зале для беременных
Разрешены ли физические нагрузки во время беременности? Разумеется. Более того, они полезны, но при соблюдении ряда разумных предосторожностей. Для будущих мам любого уровня подготовки будут полезны прогулки на свежем воздухе, плавание в бассейне и занятия с фитболом.
Положительные эффекты тренировок:
Программа тренировок в зале должна быть скорректирована с учетом изменений в организме. Необходимо постепенно снижать веса до минимума, обращать особое внимание на технику безопасности. В статье мы рассмотрим преимущества, риски, ограничения и противопоказания во время беременности, а затем предложим ориентировочную программу упражнений.
Правила тренировок
Основное правило — не увеличивать нагрузку и быть внимательным к своему организму. Второй важный момент — консультация с врачом, только он может объективно сказать, можно ли заниматься, и установит допустимый уровень нагрузок. И третий момент — есть вполне конкретные противопоказания, при наличии которых занятия придется прекратить.
Рекомендации по упражнениям:
Оптимальный вариант — работа с тренером, который имеет сертификат, разрешающий работу с беременными. Он сможет дать вам рекомендации с учетом вашей физической формы, подготовки и возможностей. Также он сможет отследить соблюдение правил и снизить риски.
Риски, ограничения и противопоказания
Риски
Во время беременности организм женщины претерпевает ряд изменений:
Стоит немедленно прекратить занятия,если вы почувствовали:
Ограничения
Беременным запрещены следующие упражнения:
Противопоказания к занятиям
Силовые тренировки
Силовые тренировки стоит проводить 2-3 раза в неделю. Каждое занятие должно состоять из трех частей:
Рекомендуется заниматься под надзором тренера. Основная задача тренировок — сохранение ранее достигнутых результатов. Веса не должны превышать 60% от привычных рабочих значений, которые использовались до беременности.
Примерный сплит на неделю:
Программа тренировок по срокам
На всех сроках необходимо выполнять разминку, также можно использовать дорожку для ходьбы с небольшим подъемом на 10-15 градусов, велосипедный тренажер со спинкой, эллиптический тренажер с невысокой интенсивностью. Пульс не должен превышать 140 ударов в минуту, следить за ним можно с помощью фитнес-трекера со счетчиком сердечных сокращений.
Первый триместр
Длится с 1 по 13 неделю. Во время занятий стоит использовать грудной тип дыхания, выдох должен быть длиннее вдоха почти в 2 раза.
Второй триместр
Примерный план для основной части:
Не более трети упражнений можно выполнять в положении стоя — из-за риска развития варикоза.
Третий триместр
В период с 29 до 40 неделю двигательные возможности организма ограничены из-за слабости связочного аппарата ног и большой нагрузки на дыхательную систему. Следовательно, нагрузки должны быть снижены, основная масса упражнений должна приходиться на руки и плечи.
Исключаются наклоны вперед, ограничиваются сгибания в тазобедренном суставе. Рекомендуется выполнять специальные упражнения, которые укрепляют свод стопы, расслабляют и растягивают мышцы тазового дна.
Домашние тренировки
Заниматься можно и дома, однако в этом случае следует проявить осторожность. Для домашних тренировок стоит предпочесть кардиотренажеры и полностью исключить работу с весами, поскольку вас некому страховать. Также избегайте резких движений, нагрузку увеличивайте постепенно. Любые занятия обязательно начинать с разминки.
Из тренажеров предпочтительнее велотренажер с высокой спинкой и эллипсоид с небольшим усилием. Беговую дорожку следует использовать только для ходьбы со скоростью 3,5 километра в час. Во время тренировки обязательно следите за пульсом и температурой тела.
В качестве утяжеления в силовых упражнениях можно использовать гантели. Упражнения стоит выполнять в 2-3 серии по 10 повторений. Упор можно сделать на руки и плечевой пояс. Завершать комплекс нужно заминкой.
Лучший вариант тренировок во время беременности — работа с тренером. Он подберет вам индивидуальную программу, даст рекомендации по питанию и будет следить за прохождением тренировки и соблюдением ограничений.