Можно ли тренироваться без тренера?
Всем привет. В этой статье, я расскажу вам, можно ли тренироваться без тренера в тренажерном зале.
Абсолютное большинство людей занимается в фитнес клубах без персонального тренера.
И это не удивительно)), ведь эти ребята и девчата, как правило, берут за свои услуги солидные деньжата, с которыми люди не ахти как хотят расставаться)), ибо реально жаба давит. Не, ну а что: мало того, что за зал нужно заплатить отдельно (чтобы заниматься там), так ещё и за тренера…
В результате этого, люди и занимаются самостоятельно, и как показывает практике, в большинстве случаев всякой ерундаю. Вот, посмотрите, нарыл в интернете несколько фоток, а их же миллионы мля)):
P.s. общий тренер — есть во всех фитнес клубах, он не берет бабки за свои услуги (помощь), он на зарплате у тренажерного зала, и как правило, помогает всем абсолютно бесплатно в любых вопросах.
Почему не взять и не обратиться к этому человеку? … Не нужно этого «я и сам(а) все умею”, не бойтесь, подойдите к тренеру, он поможет, не укусит)) так зато вы будете делом заниматься, а не ерундой всякой. Все начинают с нуля, когда я пришел – я тоже сразу обратился к тренеру. Так что не стесняйтесь! 
Кстати: я также могу выступать в роли персонального онлайн-тренера :), более подробно об этом, можете почитать здесь. Кроме этого, вы также вы можете ознакомиться с моими книгами:
Однако, по правде — МОЖНО ОБОЙТИСЬ и БЕЗ ТРЕНЕРОВ! Но только при условии, что вы станете столько же квалифицированным специалистом, как персональный тренер.
Так что, если у вас есть желание все это изучать — все получиться, вы сможете накачать мышцы / похудеть, в общем, достичь желаемых цеелй. Если нет желания, то либо обращайтесь к ОБЩЕМУ, либо нанимайте персонального, ибо велика вероятность, что вы попадете в рубрику и я сам все умею)).
P.s. кстати, по поводу того, кого выбрать (общего или персонального) — решайте самостоятельно. Здесь все индивидуально. Конечно же зачастую персональный гораздо лучше общего, но вопрос в первую очередь зависит от финансов. Более подробнее: «Персональный тренинг по фитнесу/бодибилдингу».
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
Как правильно заниматься в тренажерном зале самостоятельно?
В тренажерном зале можно достаточно быстро сбросить вес и сжечь лишний жир. Заниматься можно самостоятельно, не прибегая к дорогостоящим услугам тренера. Самый легкий способ похудеть в спортзале — регулярно тренироваться на кардиотренажерах. Но при этом не стоит забывать о силовых тренировках. Они помогут не только снизить процент жира в организме, но и укрепить мышцы. Тогда тело станет упругим и подтянутым. Однако чтобы результат не заставил себя долго ждать, нужно тщательно следить за питанием. Без этого быстро похудеть не получится.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>
Мужчинам, желающим похудеть в тренажерном зале, стоит заниматься как кардиотренировками, так и силовыми. Ведь если только бегать, качество тело будет плохим. Парням обязательно нужно выполнять упражнения с отягощением. Тогда мышцы будут крепкими, а тело подтянутым.
Это же относится к девушкам. Ни в коем случае не надо бояться силовых тренировок. Ведь перекачаться женщинам практически невозможно из-за низкого содержания тестостерона. Небольшие гантели и штанга сделают тело привлекательным и помогут быстрее сбросить вес.
В спортзале свои услуги предлагают профессиональные тренеры. Но стоит курс тренировок недешево. Похудеть можно и без тренера, самостоятельно освоив технику выполнения упражнений.
Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале, необходимо разобраться в основных принципах тренировок:
Заниматься дольше часа не рекомендуется, так как организм начнет избавляться от мышц.
Перед тем как приступить к тренировке, нужно обязательно провести разминку. Можно вспомнить упражнения с уроков физкультуры: последовательно разминать все суставы и разогревать тело. Это поможет подготовиться к занятию и убережет от травмы. Разминка должна длиться 5-10 минут.
Женщины обычно хотят накачать ягодицы, поэтому при составлении тренировочного комплекса можно подобрать специальные упражнения. Примерная программа тренировок для похудения с акцентом на ягодичные мышцы представлена в таблице.
| № | Упражнения | Целевые мышцы | Иллюстрация |
| 1 | Приседания с широкой постановкой ног | Ягодицы, квадрицепсы, внутренняя поверхность бедра |  |
| 2 | Мертвая тяга с гантелями | Ягодицы, бицепс бедра |  |
| 3 | Выпады в ходьбе | Ягодицы, квадрицепсы |  |
| 4 | Тяга гантели к поясу | Верхние отделы спины |  |
| 5 | Тяга нижнего блока к животу | Нижние отделы спины |  |
| 6 | Жим гантелей лежа | Грудные мышцы |  |
| 7 | Выпрямление рук назад в наклоне с гантелями | Трицепс |  |
| 8 | Сгибание рук с гантелями | Бицепс |  |
| 9 | Подъем гантелей в стороны | Плечи |  |
| 10 | Скручивания на фитболе | Пресс |  |
Сначала стоит заниматься без отягощения, тщательно отрабатывая технику выполнения упражнений. По мере улучшения физической формы можно брать небольшие гантели.
Тренировочная программа для парней должна выглядеть несколько иначе. Внимание можно уделить детальной проработке верха тела.
| № | Упражнения | Целевые мышцы | Иллюстрация |
| 1 | Подтягивания в гравитроне | Спина (разные участки в зависимости от ширины хвата) |  |
| 2 | Тяга верхнего блока к груди | Верхние отделы спины |  |
| 3 | Тяга нижнего блока к животу | Нижние отделы спины |  |
| 4 | Приседания со средней постановкой ног | Квадрицепсы, ягодицы |  |
| 5 | Жим гантелей лежа | Грудные мышцы |  |
| 6 | Французский жим гантелей сидя | Трицепс |  |
| 7 | Подъем гантелей на бицепс | Бицепс |  |
| 8 | «Молот» | Бицепс |  |
| 9 | Жим гантелей на плечи | Плечи |  |
| 10 | Скручивания на римском стуле | Пресс |  |
Отягощение должно быть небольшим, чтобы хватило сил выполнить всю тренировку в быстром темпе. Вес на блочных тренажерах также стоит выбирать разумно.
Тренироваться мужчинам и женщинам нужно не более 3 раз в неделю. Если мышцы еще болят, стоит отложить тренировку. Ведь они укрепляются во время восстановления, а не на самом занятии.
Стоит учесть, что результат от тренировок в зале будет заметен, только если получится правильно питаться. Исследования доказали, что похудение на 70% зависит от рациона человека. И только 30% успеха приходится на тренировки в зале или дома.
Поэтому лучше дополнять занятия спортом правильным питанием. Через час после тренировки на похудение можно полноценно поесть. Но калорийность этого приема пищи должна быть небольшой. Есть правило, по которому после занятия нужно употреблять 50% от количества калорий, потраченных на кардио или во время силовой тренировки. К тому же пища должна на 60% состоять из белков (помогут восстановить мышцы), а на 40% из углеводов (восполнят израсходованную энергию).
Силовые тренировки в тренажерном зале способствуют сжиганию жира. Ведь на обслуживание мышц уходит большое количество калорий даже в состоянии покоя. Если дополнить занятия с отягощением кардиотренировками, результат можно заметить уже через пару недель. Жировая прослойка будет уменьшаться, а качество тела улучшится за счет укрепления мышц.
И немного о секретах.
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.
Как начать заниматься в тренажерном зале: 16 советов от мировых тренеров
Подборка советов от экспертов, как правильно начать заниматься фитнесом, сохранить мотивацию и избежать травм.
Итак, ты принял решение начать вести более активный образ жизни. Возможно, ты уже нашел идеальный зал и даже успел приобрести абонемент. Отлично — первые шаги сделаны! Но что дальше? С чего начать, когда ты собираешься заниматься в тренажерном зале?
Ниже тебя ждут советы от профессиональных тренеров, которые они обычно дают своим клиентам. Прислушайся к ним, и дорога к прогрессу и улучшению самочувствия станет прямее и проще.
Содержание
1. Определи свои цели (можно даже их записать)
«Первый шаг — это потратить время на то, чтобы понять, почему ты решил начать ходить в зал, что ты там будешь делать и как. Вот вопросы, которые я обычно задаю своим клиентам:
Почему вы решили заняться фитнесом именно сейчас? Как изменится ваша жизнь, если вы будете регулярно заниматься спортом? И как вы собираетесь включить фитнес в свой образ жизни сегодня и на этой неделе? Как только вы ответите на эти вопросы, вам останется просто сделать это», — Амелия ДиДоменико, владелица фитнес-студии Amrose.
2. Попробуй начать с трех 30-минутных тренировок в неделю, чтобы держать себя в тонусе
«Как правильно начать заниматься в тренажерном зале? Если вы в самом начале пути, не переусердствуйте! Попробуйте начать с трех дней в неделю и запланировать их на неделю, как прием у врача.
Не нужно брать полный класс — оставайтесь в зале в течение 30 минут или попробуйте короткую индивидуальную тренировку. Вам нужно убедиться, что занятие проходит безопасно и эффективно.
Затем, после четвертой недели, попробуйте добавлять еще по 30 минут каждую неделю. Вы будете удивлены, насколько сильными вы себя почувствуете!» — Анна Кайзер, тренер и основательница спортивного центра AKT.
3. Отдавай предпочтение последовательности, а не интенсивности
«Новичкам лучше делать 45-минутную силовую схему средней интенсивности три раза в неделю, чем двухчасовую тренировку высокой интенсивности шесть раз в неделю, потому что иначе они выгорят меньше чем за месяц.
И помните, что требуется время и последовательность, чтобы изменить свое тело, но даже одна тренировка может улучшить ваше настроение. В спортзале вы оставляете все неприятности позади: раздражающего босса, спор с вашим лучшим другом, утреннюю пробку. Это подобно нажатию кнопки сброса», — Валери Уотерс, тренер и создательница спортивной программы Valslides.
4. Найди других активных людей, которые тоже хотят заниматься спортом
«Мотивация — это то, что заставляет вас начать, но как только какое-то занятие становится привычкой, оно остается с вами навсегда. Наличие друзей, членов семьи и коллег, которые занимаются с вами, может помочь вам проявить настойчивость.
Попробуйте найти приятелей по тренировкам, чтобы заниматься вместе. Кроме того, то, что вы делаете вне тренажерного зала, будет иметь большое влияние на тренировки, которые вы выполняете в зале — позитивные изменения в вашем питании, сне и уровне стресса приведут к лучшим результатам», — Ноам Тамир, основатель студии TS Fitness.
5. Выполняй тренировки, которые тебе действительно нравятся
«Мой лучший совет для начинающих — найти то, что вам нравится, и сосредоточиться на маленьком, постепенном прогрессе каждый день.
Я считаю, что мы получаем наилучшие результаты от последовательности, и для того, чтобы ее добиться, мы должны наслаждаться путешествием. Вот почему мне нравится сосредотачиваться на маленьких ежедневных целях — они приводят к большому прогрессу с течением времени и ежедневно дарят нам чувство выполненного долга», — Милан Костич, тренер, владелец и основатель компании PREVENT Boxing.
6. Инвестируй в отличную пару обуви
«Ношение старой, стоптанной обуви в зале может негативно повлиять на ваши суставы и связки, особенно если вы бегаете или занимаетесь плиометрией (прыжковые тренировки). Поэтому выбор правильной обуви для тренировки очень важен: например, теннисные туфли предназначены для боковых движений.
Если вы поднимаете тяжести, вам понадобится более твердая, плоская подошва обуви, чтобы вы чувствовали себя более устойчиво. А если вы бегун, то большинство специализированных магазинов дадут вам оценку шага, чтобы помочь решить, какая обувь лучше всего подходит для вашего свода, пятки и ширины стопы.
Инвестируйте в максимально универсальную обувь, которая подойдет для выбранного типа тренировок и при этом даст правильную поддержку, необходимую вашей ноге», — Эшли Борден, тренер знаменитостей.
7. Чтобы избежать выгорания и травм, начинай медленно и делай перерывы во время тренировок
«Начинайте медленно, ставьте реалистичные цели, будьте нежны со своим телом и делайте перерывы так часто, как это необходимо.
Взять на себя обязательство начать новую тренировку достаточно сложно, поэтому, если вы не честны в отношении своего уровня физической подготовки и слишком усердствуете, вы настраиваете себя на потенциальное выгорание или риск получения травмы, а это совсем не то, что вам нужно», — Лорен Клебан, тренер и создательница диджитал-зала LEKfit.
8. Прими тот факт, что у тебя будут случаться неудачи, и это НОРМАЛЬНО
«Будьте терпеливы к себе — у вас будут случаться неудачи, и каждый день будет не идеальным. Главное — быть настойчивым и продолжать двигаться вперед.
Единственное, что постоянно в жизни, — это перемены, поэтому мы должны быть к ним готовы, чтобы стать лучшей версией самих себя», — Латреал Митчелл, тренер и посол фитнес-бренда Previnex.
9. Думай о тренировке как об акте заботы о себе
«Я хочу, чтобы все мои новые клиенты знали, что путешествие, в которое они собираются отправиться, имеет тенденцию оказываться сложнее, чем они ожидали.
С вызовами труднее всего справиться на начальных этапах, поэтому оставайтесь преданными своему решению и знайте, что выгоды от тренировок значительно перевешивают любые трудности. Просыпайтесь каждый день и напоминайте себе, что уход за собой во всех формах — это лучшее решение, которое вы можете принять», — Ник Малиция, мастер-инструктор Burn 60 Studios.
10. Не пропускай разминку и заминку
«Правильная разминка перед началом тренировки (с динамической растяжкой) важна для того, чтобы тело было готово к движению без риска травм. Затем потратьте время на растяжку после выполнения упражнений и отдохните несколько дней.
Другие советы от меня: ставьте перед собой цели и вознаграждайте себя за их достижение, например, массажем, новым снаряжением или выходным днем; пейте достаточно воды в течение дня и разработайте хороший план питания: вам нужно правильное топливо в вашем теле, чтобы добиться успеха», — Джули Даймонд, мастер-инструктор Burn 60 Studios, @burn60studios.
11. Овладей основными движениями, такими как приседания и выпады, прежде чем начать креативить
«Как начать заниматься в тренажерном зале? Сделайте упор на основу и не усложняйте свои тренировки. Увы, люди слишком часто пропускают базовые упражнения и концентрируются на тех, которые выглядят круто и модно.
Однако овладение основами требует времени, поэтому не спешите. Прогрессивная базовая программа тренировок, включающая такие упражнения, как приседания, ряды, выпады и жимы на грудь, работает и дает отличные результаты», — Ханна Дэвис, основательница программы Body By Hannah.
12. Не сравнивай себя с людьми, которые продвинулись дальше в своем фитнес-путешествии
«Будьте готовы поначалу выглядеть глупо и совершать ошибки, не осуждая себя за них. Продолжайте стараться и с каждой тренировкой вы будете становиться все лучше и лучше. Помните, что ваша цель — это прогресс, а не совершенство.
И, придя в зал, не сравнивайте себя ни с кем в этой комнате. В то время как другие люди в тренажерке могут казаться силачами, помните, что когда-то они тоже были новичками. Не сравнивай свою первую главу с чьей-то одиннадцатой», — Франси Коэн, основательница и генеральный директор Spiderbands.
13. Помни, что результаты не приходят сразу, и это НОРМАЛЬНО
«Люди приходят в зал с ожиданием долгосрочных результатов, которые они получат максимально быстро, но на фитнес стоит смотреть как на большую картину. Для прогресса необходимо сделать упражнения частью своей повседневной жизни, а не сиюминутным капризом.
Также помните, что тренировка многогранна, и наилучшие результаты дает сочетание здорового питания и упражнений», — Джейсон Уолш, тренер и основатель программы высокоинтенсивных тренировок Rise Nation.
«Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Большинство фитнес-целей — это долгосрочные проекты, но единственное исключение — это то, как мы себя чувствуем сразу после тренировки.
Если вы только начинаете, настройтесь на позитивные вибрации, которые вы чувствуете после упражнений, и пусть это будет вашей наградой. Помните, что даже будучи новичком, вы находитесь всего в одной тренировке от хорошего настроения», — Роб Сулавер, тренер и основатель программы Rumble Boxing and Bandana Training.
15. Ставь перед собой спортивные цели, например, начать отжиматься на носках вместо коленей
«Поставьте перед собой максимально конкретную тренировочную цель. Это может быть определенный вес, с которым вы хотите попробовать приседать, расстояние, которое вы планируете пробежать, или возможность отжиматься на носках (вместо коленей).
Проблема с эстетическими целями в духе «хочу красивый пресс» заключается в том, что они расплывчаты и не будут поддерживать вас в те трудные времена, когда вы захотите бросить. Нет лучшего чувства, чем достижение конкретной цели. Поверьте мне — именно так я и попала в фитнес!» — Майтреей Диана, соучредительница интернет-издания Stronger With Time.
16. Практикуй благодарность за то, что твое тело может сделать прямо сейчас (независимо от твоих будущих целей)
«Будьте благодарны за то, где вы находитесь прямо сейчас, и имейте четкое представление о том, где вы хотели бы быть. Затем составьте простой план, который согласуется с вашими целями и не утомляет вас до смерти. и выполняйте его шаг за шагом.
А еще не забывайте наслаждаться процессом. Слишком увлекшись своими целями, вы можете лишить себя радости от сегодняшнего дня. И это отстой. Счастье — это не то, что следует приберегать для какого-то воображаемого будущего.
Ваше тело — удивительная вещь. Потратьте несколько минут каждый день на то, чтобы осознать это. Верьте или нет, но простая благодарность может помочь вам создать самое сильное тело, которое у вас когда-либо было», — Адам Розанте, основатель клуба Dollar Sweat Club.