Спорт во время беременности
Время ожидания малыша – особенный и очень важный период в жизни женщины. Будущая мама заботится не только о своем здоровье, но и о благополучии своего малыша. Все больше молодых девушек в последние годы занимаются спортом в повседневной жизни и на этапе планирования беременности. Как же поступить женщине, когда она уже беременна? Прекращать занятия фитнесом или как-то совмещать их с новым положением? Ведь следить за своей фигурой, здоровьем и набором веса женщинам в «интересном положении» приходится даже более тщательно, чем до беременности.
Можно ли заниматься спортом при беременности
Всем известно, что спортивные занятия благоприятно влияют на физическое и эмоциональное состояние человека. Приносят ли пользу занятия спортом во время беременности? Конечно да. Малоподвижный образ жизни способствует набору лишнего веса, появлению отеков, повышению артериального давления. Давно уже не секрет, что спортивные упражнения нормализуют работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, укрепляют мышцы, которые участвует в родовом акте, благотворно влияют на психоэмоциональный статус, нормализуют сон и улучшают аппетит. Регулярные физические упражнения снижают процент осложнений беременности, способствуют нормальному течению родов, уменьшают риск разрывов промежности. Занятия спортом во время беременности улучшают кровообращение и обмен веществ во внутренних органах, что благоприятно сказывается на росте и развитии плода, препятствует появлению отеков. Есть также научные данные, что дети женщин, занимающихся физическими упражнениями во время беременности, менее подвержены различным заболеваниям, инфекциям и стрессам. Кроме того, женщина, занимавшаяся спортом во время беременности, быстрее восстанавливается в послеродовом периоде, а опасность развития послеродовых осложнений значительно уменьшается.
В любом случае, перед тем как начать заниматься физическими упражнениями во время беременности, обязательно нужно проконсультироваться с акушером-гинекологом, наблюдающим женщину.
Противопоказания для спорта во время беременности
Существуют состояния и заболевания, при которых занятия спортом категорически противопоказаны:
Кроме того, необходимо помнить, что даже здоровой женщине при физиологическом течении беременности не всеми видами спорта можно заниматься. В ряде случаев причиной запрета является высокая степень травматизма определенных видов спорта. В эту группу можно отнести верховую езду, бокс, каратэ, все виды борьбы, прыжки с трамплина, парашютный спорт, катание на горных лыжах, скейтборд, роликовые коньки, сноуборд. К запрещенным видам относят мотоспорт, скутеры, снегокаты и водные мотоциклы. Помимо высокого риска травматизма работающий двигатель этих транспортных средств вызывает интенсивную вибрацию, которая неблагоприятно влияет на тазовые органы и может стать причиной прерывания беременности. Велосипедный спорт, велотренажеры и водные велосипеды обладают свойством усиливать приток крови к матке, вследствие чего может усиливаться тонус, что приводит к угрозе прерывания беременности. Прыжки в воду и дайвинг тоже находятся под запретом. Оба вида спорта связаны со значительным изменением давления, что крайне нежелательно для женщины, ожидающей малыша, так как может привести к нарушению кровоснабжения плода. Нельзя также заниматься видами спорта, где необходимо задерживать дыхание, например бодифлекс.
Табу налагается и на силовые виды спорта, поднятие тяжестей более 5 килограмм, соответственно на все силовые тренажеры, степ, танцевальную аэробику, спринтерский бег, бег на длинные дистанции, любые упражнения, связанные с растяжкой мышц живота.
Каким спортом можно заниматься при беременности
Какие же занятия разрешены беременным женщинам:
В первую очередь, начиная заниматься спортом во время беременности, необходимо учитывать уровень физической подготовки до зачатия. Если женщина много лет регулярно занималась спортом, получала интенсивные нагрузки, естественно и во время беременности при отсутствии противопоказаний, она может позволить себе более интенсивные занятия, правда с присутствием определенного контроля. Так, в частности, частота пульса через 5 минут после завершения упражнения не должна превышать 100 ударов в минуту, а артериальное давление должно самостоятельно нормализоваться через тот же промежуток времени. В ходе тренировки надо стараться ограничить время интенсивной физической работы до 15 минут (под интенсивной работой понимается такая, во время которой частота пульса превышает 150 ударов в минуту). Лучше увеличить время, отведенное на разминку и разогрев. Само время тренировки в идеале не должно превышать 1,5 часов.
Женщинам, не занимающимся до беременности интенсивным фитнесом нужно аккуратно подходить к началу занятий во время беременности, начинать с малого и постепенно, в разумных пределах, увеличивать нагрузку.
Пешие прогулки
Одна из самых простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных физических нагрузок, разрешенных абсолютно всем беременным, независимо от их подготовки и самочувствия – это пешие прогулки. Такие упражнения тонизируют мышцы ног, ягодиц и спины, предотвращают появление варикозного расширения вен и геморроя, борются с венозным застоем в малом тазу. Регулярные прогулки улучшают маточно-плацентарный кровоток, в результате чего плод получает больше кислорода и питательных веществ.
Прогулки на равнинных лыжах
Зимой можно регулярно совершать прогулки на равнинных лыжах — этот вид спорта считается безопасным. После 24-25 недель во время пеших или лыжных прогулок необходимо надевать поддерживающий бандаж для беременных.
Ходьба по лестнице вверх
Также полезна беременным ходьба по лестнице вверх. Главное условие – не торопиться, дышать ровно и спокойно.
Плавание
Занятия плаванием являются, пожалуй, самым оптимальным видом спорта для беременных. Плавание очень благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровообращение в органах и тканях, исчезают отеки, метеоризм. Кроме того, плавание исключает возможность перегрева, обезвоживания и травматизации женщины, а также избыточной нагрузки на суставы. Плавание – это отличный способ держать свое тело в тонусе и великолепная возможность привести его в порядок после того, как малыш появится на свет. Вода является прекрасным амортизатором, позволяющим оптимально распределить нагрузку на тело при любом виде движений. Можно просто держаться на воде, ходить в воде, плавать, заниматься аквааэробикой для беременных. В фитнес-центрах существуют специальные программы аквааэробики для будущих мам под руководством инструкторов. Единственные моменты, которые нужно помнить, отправляясь в бассейн – необходимо чтобы купальник был хорошо подобран по размеру, не сдавливал живот, с собой нужно обязательно взять бутылочку с чистой питьевой водой, чтобы восполнить жидкость после занятия, и оценить чистоту бассейна, в котором проходят занятия плаванием.
Йога также является отличным вариантом физических упражнений в период вынашивания малыша. Для этого подходят почти все ее разновидности, но все-таки лучше, особенно для начинающих, заниматься специально адаптированной для беременных йогой, под руководством опытного инструктора. Такая йога не навредит ни маме, ни малышу, в ней нет перевернутых поз и упражнений, которые необходимо выполнять лежа на спине. Еще один аргумент в пользу йоги в том, что при выполнении упражнений много времени уделяется дыханию и расслаблению. Это очень благотворно влияет на развитие малыша (правильное дыхание улучшает кровообращение и он получает больше кислорода), а также готовит маму к родам.
Гимнастика для беременных
Пилатес
Приветствуются во время беременности занятия пилатесом. Он помогает не только укрепить мышцы, активно участвующие в родах, в частности мышцы тазового дна, но и овладеть навыками правильного дыхания и релаксации. Эти навыки пригодятся во время родов для уменьшения болевых ощущений во время схваток.
В первом триместре беременности фитнес помогает бороться с легкой степенью токсикоза, болями в поясничной области, возникающими при давлении растущей матки, помогает нормализовать работу кишечника. В этот период происходит закладка всех органов и систем малыша и связь его с материнским организмом еще слаба рекомендуется воздержаться от резких наклонов и прогибания туловища, резких подъемы туловища из положения лежа, подъема прямых ног. Поскольку в этот период возрастает потребность тканей организма в кислороде, а будущую маму нередко беспокоит токсикоз или повышенная чувствительность к запахам, лучше всего в этот период уделить большее внимание спокойным пешим или лыжным прогулкам и не посещать душные залы фитнес клуба с их особенными ароматами.
Наиболее благоприятным для физических упражнений считается второй триместр беременности. Во втором триместре беременности происходит активное формирование плаценты и круга кровообращения «мать – плод», возрастает давление матки на сосуды, что приводит к отекам и появлению варикоза. В обмен веществ включаются гормоны плаценты, которые усиливают рост матки и молочных желез, увеличение живота приводит к изменению осанки, возможно уплощение стопы. Занятия спортом во втором триместре беременности способствуют сохранению гибкости и подвижности суставов, а также являются профилактикой варикозного расширения вен и отеков. Во втором триместре рекомендуется заниматься гимнастикой для беременных, пилатесом и особенно плаванием. Плавание как никакой другой вид спорта, помогает «разгрузить» позвоночник и какое-то время чувствовать свое тело таким, каким оно было до беременности.
В третьем триместре происходит увеличение матки, возрастает нагрузка на сердце, диафрагмальное дыхание затруднено, ухудшается венозный отток от ног и малого таза, повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы. Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. Общая нагрузка должна быть снижена. Большое значение имеют упражнения на расслабление. Значительную пользу в этот период также приносит плавание.
На что обращать внимание во время занятий спортом
На начальном этапе длительность тренировки не должна превышать 20-30 минут в день. Со временем, при условии хорошей переносимости, эту продолжительность можно будет довести до часа. При этом нагрузка должна нарастать плавно и постепенно. После тренировки беременная женщина не должна чувствовать усталость.
Для занятий спортом необходимо выбирать удобную, качественную обувь и просторную одежду из хлопка. Нужно избегать перегрева. Помещение, в котором проходят занятия должно хорошо проветриваться, в нем не должно быть жарко и душно.
Естественно, во время занятий спортом будущая мама должна внимательно прислушиваться к своему организму, а на поздних сроках и к двигательной активности плода во время выполнения упражнений и после их завершения. Если эта активность снижается, значит физическая активность избыточна и нуждается в коррективах, кроме того, это повод обратиться за советом к врачу.
Если в момент физической нагрузки появляется интенсивная боль в животе, кровянистые выделения – это повод для немедленного прекращения занятий и срочного обращения за медицинской помощью. Если после упражнений постоянно появляется головная боль, головокружения, усиливаются отеки или бывают кровянистые выделения из половых путей – необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу, наблюдающему беременность. Поводом для консультации должно быть любое проявление нездоровья.
Занимаясь спортом, нужно помнить, что он должен приносить только удовольствие. Только в этом случае, он будет приносить пользу будущей мамочке и ее малышу.
Беременность и фитнес на ранних сроках
Если наступила беременность, то совсем не обязательно отказываться от спортивных тренировок и начать лениво-постельный образ жизни. Фитнес в первом триместре беременности обеспечивает мамочке отличное настроение и прекрасное самочувствие, потому как спортивные тренировки провоцируют выброс эндорфинов или «гормонов счастья». Регулярные занятия помогут мамочке содержать тело в необходимом тонусе и уберегут от набора лишнего веса, на который так часто жалуются беременные и недавно родившие женщины.
Чрезмерное употребление сладостей приводит к образованию лишних килограммов
Польза фитнеса при вынашивании
Гинекологи совместно с фитнес-инструкторами разработали массу гимнастических комплексов, при выполнении которых в начале вынашивания улучшается общее самочувствие пациентки, а также разрабатываются мышечные группы, подготавливаясь к родоразрешающей деятельности. Занимаясь фитнесом для беременных в 1 триместре, мамочка поддержит в должном тонусе грудь и ноги, руки и позвоночник.
Нужно только относиться к тренировкам не как к методике достижения идеальных пропорций, этим вы сможете заняться после появления малыша. Сейчас фитнес во время беременности нужен для поддержания организма в необходимом тонусе и как следует подготовить его к ответственному мероприятию – родам. Но при умеренных тренировках мамочка минимизирует вероятность набирания лишних килограмм.
Кому противопоказаны тренировки
Беременное состояние категорически нельзя приравнивать к болезненным, ведь не зря гинекологи настоятельно рекомендуют мамочкам больше гулять пешком, особенно на свежем воздухе. Никто не отменял и спортивные тренировки. Просто при беременности 1, да и последующих триместров, необходимо предельно внимательно относиться к нагрузкам. Кроме того, необходимо обязательно изучить и перечень противопоказаний, которыми тоже нельзя пренебрегать.
Специалисты выделяют противопоказания относительные и абсолютные. Последняя категория исключает вообще какие бы то ни было нагрузки, а иногда пациенткам и вовсе прописывается постельный режим. К абсолютным противопоказаниям для занятий спортом у беременных относят высокие риски прерывания, разрывы оболочек плода, плацентарное предлежание или многоплодную беременность. Также фитнес противопоказан беременным пациенткам, которые ранее сделали больше трех абортов или уже теряли ребенка из-за самопроизвольного выкидыша.
К противопоказаниям относительного характера относят повышенные показатели давления и эндокринные патологии, аритмию и анемию, диабет, кровотечения или колебания массы тела. Также относительно противопоказан фитнес пациенткам, у которых в анамнезе имеются замершие беременности или преждевременные родоразрешения. При отсутствии противопоказаний тренировки вполне совместимы с вынашиванием, но подбором безопасных для мамочки занятий должен заниматься специалист, причем индивидуально.
Как проводить занятия на первом триместре
Если мамочка приняла решение заниматься гимнастикой, то лучше, если она будет следовать рекомендациям доктора, тогда и тренировки станут максимально полезными. Для начала стоит обратить особенное внимание на интенсивность упражнений. Каждое занятие должно заканчиваться не одышкой, а немного учащенным дыханием. Во всем необходимо соблюдать меру, тем более в физических нагрузках при беременности.
Под запретом резкие элементы, прыжки и изгибы спины. Чтобы польза была явной, тренировки необходимо проводить регулярно, иначе они будут просто бесполезными и даже могут негативно повлиять на течение вынашивания. Нужно подходить к тренировкам ответственно и постоянно следить за самочувствием в процессе и после гимнастики. Если вдруг мамочка почувствовала незначительное недомогание, то необходимо немедленно прекратить тренировки.
Первый триместр – время основной закладки всех внутриорганических структур будущего малыша, поэтому тренировки должны сводиться к минимуму. Мнение, что пока не вырос живот, можно полноценно себя нагружать, ошибочно. Повышенные физические нагрузки могут привести к прерыванию беременности, потому как будут препятствовать полноценному закреплению плода к маточной стенке.
Гимнастика
Гимнастика на первых неделях беременности поможет мягко и без стрессов пройти все стадии вынашивания. Выбирая гимнастику, пациенткам стоит остановить выбор на динамических упражнениях, а не статических элементах. Подобные занятия должны научить беременяшку правильно расслаблять и напрягать нужные мышечные ткани, а также грамотно дышать, что очень пригодится при родоразрешении. Немаловажное значение имеет и растяжка, которую обеспечивают гимнастические занятия.
При вынашивании показатели внутриутробного давления возрастают, поэтому мамочке нужно научиться сдерживать его с помощью напряжения мышц брюшины и тазового дна. В этом отлично помогают дыхательные упражнения при помощи диафрагмальных мышечных тканей, выполняемые в домашних условиях. Кстати, при таком дыхании происходит стимуляция подачи питательных и кислородных компонентов к плоду.
Пилатес
Неплохо подходят для беременяшек и занятия пилатесом. Данный вид спортивных тренировок обладает массой преимуществ. Фактически пилатес для вынашивающих представляет собой не просто обычные упражнения в тренажерном зале – это эффективная методика для достижения гармонии между душой и телом. Пилатес помогает мамочкам поддерживать нужную форму, укрепить тазовые мышцы и пресс, научиться правильной технике дыхания и пр. Кроме того, пилатес благотворно сказывается на дыхательной системе и улучшает позвоночно-суставную гибкость.
Данная разновидность тренировок имеет массу преимуществ. Во-первых, пилатес способствует расслаблению и снижению болезненности в спинных мышцах. Выполнение упражнений в медленном и плавном ритме оптимально для подготовки мышечных тканей живота к приближающемуся родоразрешению. Также происходит улучшение кровоциркуляции в ногах, что отлично профилактирует варикоз.
При занятиях пилатесом происходит ускорение кишечных метаболических процессов, а также сохраняется идеальная осанка. Да и дыхательная гимнастика считается одной из важнейших пилатес-техник, которые обучают мамочек правильному дыханию. В программу пилатеса отлично вписываются упражнения вроде «кошки», наклонов головы, поворотов корпуса, дыхательных упражнений и пр.
Аквааэробика
Невероятно полезны для будущей мамочки занятия аквааэробикой. Они безопасны, улучшают эмоциональный настрой пациенток и разрешены практически всем беременяшкам, если отсутствуют противопоказания. Несомненным преимуществом аквааэробики является тот факт, что ее разрешают в большинстве случаев, когда прочие нагрузки противопоказаны. Преимуществами аквааэробики являются:
Посещение бассейна при вынашивании помогает закалить организм и способствует укреплению иммунного барьера. Но перед тренировками необходимо ознакомиться с противопоказаниями к аквааэробике. К ним относят тяжелый токсикоз, угрозу прерывания, наличие в прошлом выкидышей, обострение хронических патологий, наличие грибковых болезней и пр. Также отказаться от аквааэробики нужно при гриппе или респираторных заболеваниях.
Йога для беременяшек
Очень любят мамочки практиковать йогу, есть даже специально разработанный комплекс для беременных. Эти тренировки помогают пациенткам расслабиться, дает эффект психоэмоционального облегчения и способствуют разрешению множества внутренних проблем. Многие ошибочно считают, что использование йоги – это лишь модный тренд, но это не так. Данная техника известна с древности, она весьма эффективна и у беременных заслужила множество положительных отзывов.
У мамочек, практикующих йогу при вынашивании, после родоразрешения никогда не бывает послеродовых депрессий, а их психологическое состояние всегда в норме. Тренировки помогают наладить пищеварительные процессы и дыхание, они способствуют быстрому выводу токсинов и улучшению кровообращения. В первом триместре йога профилактирует запоры и варикоз, мигрени, тошноту по утрам и прочие неприятные симптомы.
В первом триместре допустимо применение технике вроде уджайи, чандра бхедана или сурья бхедана. Можно даже стоять на голове, но только после этого у мамочки не должно быть никакой негативной симптоматики и дискомфортных ощущений. Необходимо исключить из списка допустимых асаны, предполагающие сдавливание живота, прыжки, длительное напряжение.
Полезные упражнения
Существует множество специально разработанных программ для беременяшек, но даже выполнение минимального комплекса безопасных и действенных упражнений поможет правильно подготовить организм к предстоящей работе. Невероятно полезна при вынашивании ходьба. Она развивает гибкость и укрепляет сердечно-сосудистые структуры, усиливает мышечное кровоснабжение, предупреждая венозные патологии.
Мамочке необходимо отказаться от тренировок, связанных с прыжками или технически сложными упражнениями. Просто женщина при их выполнении может потерять равновесие и упасть, что при вынашивании крайне нежелательно. Во многих медцентрах открываются группы для беременных, где можно заниматься не в одиночку, а в комплексе с другими мамочками. Те, кого такая ситуация не устраивает, могут практиковать йогу дома самостоятельно, но консультация с врачом перед тренировками необходима.
Правила занятий
Чтобы тренировки при беременности стали максимально эффективными, нужно соблюдать некоторые правила:
Чтобы не усложнять состояние пациентки, нужно отказаться от резких движений, сильных и сложных растяжек и пр. Мамочке рекомендуется следить за нагрузками, соблюдать питьевой режим. Также надо следить за показателями частоты сокращений миокарда. Точно определить, можно ли беременяшке заниматься фитнесом, сможет лишь доктор, который ведет наблюдение за беременной. Каждый организм индивидуален, поэтому и терапия подбирается отдельно для каждой девушки, в т. ч. и фитнес.
Главное, узнав об интересном положении, не нужно ставить на себе крест и в течение предстоящего срока беременности вести малоподвижный образ жизни. Старайтесь больше гулять, займитесь фитнесом, радуйтесь переменам, происходящим в вашем организме по причине беременности и пр.
Спорт для беременных в 1, 2, 3 триместре, физические нагрузки
Содержание:
Во время беременности некоторые женщины стараются оградить себя от любых физических нагрузок. Другие, наоборот, решают резко покончить с малоподвижным образом жизни и заняться активными тренировками. Кто прав? Ни те, ни другие.
Будущие мамы, которые слишком берегут себя, во время беременности могут набрать лишний вес, имеют повышенный риск запоров и отеков, а роды у них могут проходить дольше и сложнее, чем у физически активных женщин. Однако и скачкообразный рост нагрузок тоже опасен: нетренированный организм не готов к ним, и это может вылиться в проблемы со здоровьем как у самой женщины, так и у ее будущего ребенка.
Главное в вопросах спорта и гимнастики во время беременности — разумный баланс физических нагрузок. А как его найти, мы расскажем в этой статье.
Можно ли во время беременности заниматься спортом?
Немало женщин занимается спортом для бодрости духа и хорошей физической формы, и многие из них не хотели бы отказываться от любимых упражнений во время беременности. Возможно, вам удастся частично сохранить свой спортивный образ жизни, но только при соблюдении следующих правил:
Чаще всего травмы и другие проблемы со здоровьем из-за занятий спортом получают новички. Для беременных допустимо продолжать старые занятия, но осваивать новые виды спорта не стоит. Например, если вы совершаете ежедневные пробежки, вам придется значительно уменьшить физические нагрузки, но полностью отказываться от них необязательно. Если же вы никогда не бегали, беременность — не лучшее время, чтобы начать этим заниматься.
Занятия спортом для беременных наиболее рискованны на ранних сроках, когда даже незначительные перегрузки могут привести к выкидышу и другим нарушениям течения беременности. В первом триместре женщине рекомендуется снизить привычную нагрузку, не заниматься при токсикозе и других недомоганиях, а также внимательно прислушиваться к сигналам собственного тела.
Во время беременности в организме будущей мамы повышается выработка прогестерона и релаксина — гормонов, способствующих увеличению подвижности костей таза. В качестве побочного эффекта эти гормоны расслабляют и другие связки. Женщина может почувствовать необычную гибкость в суставах и захотеть попробовать новые упражнения, например, сесть на шпагат, который у нее никогда раньше не получался. Будьте осторожны: переоценив силы, вы можете легко получить растяжение связок.
Научитесь вовремя останавливаться. Нужно немедленно прекращать тренировку, как только вы начали задыхаться. Помните: если вам не хватает кислорода, значит, его не хватает и малышу! Соблюдая это простое правило, вы сможете естественным образом регулировать нагрузки как на ранних сроках, так и во второй половине беременности, когда растущая матка сильно давит на легкие.
И последнее, но самое важное правило. Окончательное решение о занятиях спортом во время беременности может принять только ваш врач. Если существуют даже минимальные риски для нормального течения беременности, лучше перестраховаться!
Также важно понимать, что некоторые виды спорта для беременных находятся под полным запретом. Если ваш — один из них, занятия придется прекратить.
Какие виды спорта запрещены для беременных?
Чтобы понять, каким спортом можно заниматься беременным, сначала надо составить список запретных для будущих мам физических активностей.
Во вторую группу запрещенных видов спорта во время беременности входят дисциплины, связанные с повышенным риском травм. Переломы, вывихи, разрывы связок могут потребовать лечения с применением анестезии и антибиотиков, что крайне нежелательно для будущей мамы. Катание на коньках придется прекратить, и на роликовых тоже.
Беременным противопоказаны физические нагрузки, при которых человек испытывает кислородное голодание. Прыжки с парашютом, дайвинг, катание на лыжах на высокогорных курортах — прощайте.
Будущим мамам не рекомендована сильная тряска и ударные нагрузки на внутренние органы. Ответ на вопрос, можно ли беременным заниматься конным спортом, однозначен: можно приходить в клуб и ухаживать за своим любимцем, но конные прогулки нужно прекратить. То же самое относится и к езде на велосипеде по пересеченной местности.
И, конечно, не стоит и думать о занятиях профессиональным спортом во время беременности: вынашивание ребенка несовместимо с погоней за рекордами на пределе физических сил. Если вы решили стать мамой, с мечтами о медалях придется временно расстаться.
Мы верим, что ваш ребенок будет таким же активным и спортивным, как его мама! А чтобы ничто не отвлекало малыша от грудничковой «гимнастики», вы уже сейчас можете приобрести для него запас подгузников. Посмотрите, какие акции Huggies действуют в вашем регионе.