Есть вопрос: правда ли, что ходьба эффективнее, чем тренажерный зал
В вопросах красивой и подтянутой фигуры есть несколько правильных решений, одно из них — абонемент в тренажерный зал. Впрочем, ходят слухи, что его с успехом может заменить обычная ходьба. Так что если вид беговой дорожки, гантелей и персонального тренера наводит на вас ужас, стоит пересмотреть свое отношение к физическим нагрузкам. После того, разумеется, как вы познакомитесь с последними исследованиями на тему.
Ученые из Лондонской школы экономики и политических наук выяснили, что ходьба приводит к более показательным результатам по сравнению с тренажерным залом. Анализ показал, что пятьдесят тысяч человек в возрасте старше 13 лет, которые ходили по крайней мере 30 минут в день, имели более тонкую талию и более низкий индекс массы тела, чем те, кто усиленно тренировался в спортзале. Эта разница была особенна очевидна у женщин, а также у мужчин старше 50 лет.
Это исключительная новость, поскольку ходить можно почти в любом месте, совмещая это с другими видами деятельности (например, шопингом или экскурсией). Преимущества ходьбы безграничны, и об этом все чаще заявляет, например, Главный хирург США Вивек Мерти. Так, он рекомендовал американцам ходить 30-40 минут в день в качестве профилактики диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.
Врачи подтверждают, что ходьба ускоряет обмен веществ, делая это наиболее щадящим из всех возможных способов. Причем, это происходит как непосредственно в момент нагрузки на мышцы ног и ягодиц, так и в течение часа после прогулки. А чтобы результаты были впечатляющими, нужно знать несколько правил:
1. Всегда начинайте с разминки. Чтобы мышцы действительно прорабатывались, их необходимо разогреть. Разминкой могут стать выпады, приседания или танцы под любимый трек – на ваш вкус. Оптимальная продолжительность: 5-7 минут.
2. Увеличивайте темп. Начинать с быстрой ходьбы можно, но не нужно. Она окажется более эффективной, если вы каждые два дня будете увеличивать темп, а каждые пять – немного снижать его.
3. Подберите правильные кроссовки. Ходить с пользой стоит не в обычной обуви, а в специально подобранных кроссовках. Здесь важны вентиляция, амортизация и фиксация стопы: именно с этими требованиями нужно обратиться к продавцу-консультанту в спортивном магазине.
4. Выбирайте время. Если вы привыкли подниматься рано, то ходите утром, чтобы запустить метаболизм. Но если вам комфортнее ходить вечером – никаких проблем. Тогда вы будете не только заниматься, но и снимать стресс, накопленный за день.
5. Занимайтесь регулярно. В вопросах похудения, в том числе с помощью ходьбы, важна регулярность. Даже если возникает соблазн всю субботу проваляться в кровати, делать этого не стоит. Лучше съешьте фитнес-батончик – и отправляйтесь на подвиги.
При этом стоит иметь в виду, что хоть данные и были несколько раз проверены, исследователи не исключают корреляционных погрешностей. Иными словами, секрет тонкой талии не обязательно кроется в ходьбе, так как на вес оказывают влияние многие факторы: уровень стресса, ритм жизни и система питания. Так что если поднятие тяжестей и регулярные тренировки — ваш метод, не нужно от него отказываться. Просто помните, что когда в зал идти не хочется, всегда можно отправиться на получасовую прогулку.
Можно ли заниматься спортом при коронавирусе
Специалисты реабилитационного центра “Лаборатория Движения” помогут в восстановлении после перенесенной коронавирусной инфекции (COVID-19)
Человеческий организм по-разному реагирует на инфекцию, вызванную SARS-CoV-2. У одних она вызывает тяжелые, потенциально летальные осложнения, у других — протекает легко или бессимптомно. Люди с высоким уровнем физической активности, благодаря постоянному поддержанию тонуса иммунной системы, гораздо реже болеют и быстрее восстанавливаются после болезни. В связи с этим возникает два вопроса: можно ли тренироваться при коронавирусе при отсутствии симптомов, и не опасен ли спорт после коронавируса?
Рассказывает специалист РЦ «Лаборатория движения»
Дата публикации: 28 Октября 2021 года
Дата проверки: 28 Октября 2021 года
Содержание статьи
Физические нагрузки в период заболевания
Главные мишени COVID-19: дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Практически у всех инфицированных, независимо от тяжести течения, снижается содержание кислорода в тканях. Как следствие, уменьшается выносливость и работоспособность, любая физическая нагрузка влечет за собой ощущение нехватки воздуха. И даже у профессиональных спортсменов, привыкших к экстремальным двигательным режимам, существенно повышается риск сердечно-сосудистой катастрофы и внезапной смерти. Кроме того, при повышенной температуре, тахикардии, мышечной боли, кашле или дыхательных расстройствах, спортивные нагрузки могут спровоцировать развитие миокардита. Поэтому в данной ситуации ответ на вопрос «Можно ли заниматься спортом при коронавирусе» однозначно отрицательный.
Когда можно возвращаться к спортивным тренировкам?
Для полноценного представления о состоянии здоровья человека, желающего возобновить тренировки, но имеющего положительный лабораторный тест на SARS-CoV-2, предварительно следует провести диагностическое обследование (ЭКГ, УЗИ сердца, нагрузочные тесты и пр.).
Физические нагрузки после коронавируса допустимы только после полного восстановления функции газообмена в легких. В обычных условиях для этого может потребоваться 1-1,5 месяца, при тяжелом течении болезни – до полугода.
Особенности возвращения к спорту в зависимости от формы коронавируса
Людям, занимающимся оздоровительным фитнесом, разрешается приступать к занятиям только после полного разрешения симптомов. Вначале будет достаточно легких прогулок с ускорением (3 раза в день по 20 минут, начиная со скорости 1,6-2 км в час). В дальнейшем ходьбу можно сочетать с функциональным тренингом на велотренажере и устройствах, задействующих диафрагму и межреберные дыхательные мышцы.
Можно ли бегать после коронавируса? Несмотря на то, что оздоровительный бег очень полезен для легких и сердечно-сосудистой системы, сначала его нужно чередовать с шагом в невысоком темпе. По мере улучшения общего состояния можно возвращаться к регулярным пробежкам и наращивать скорость и протяженность маршрута.
Как ускорить восстановление после COVID-19?
Для ускоренного восстановления организма после перенесенной коронавирусной болезни и минимизации рисков отдаленных последствий требуется полноценная реабилитация. Она включает терапию движением, направленную на разработку легких, физиопроцедуры, массаж, сбалансированное питание и здоровый активный образ жизни и позитивный настрой.
Тренировки для профилактики коронавируса
Для поддержания оптимального состояние здоровья в период карантина, помимо ограничения взаимодействия с возможными источниками инфекции, необходима регулярная физическая активность. Профилактические мероприятия могут включать:
Ходьба, гимнастика, дыхательные упражнения. Как вернуть физическую форму после самоизоляции
Заведующий кафедрой спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета Евгений Ачкасов поделился советами, как не допустить «биологического старения» организма и вновь почувствовать себя в тонусе после многомесячной паузы
Когда после изоляции наступила долгожданная свобода, многие, выйдя на улицу, вдруг обнаружили, что прежние физнагрузки даются с большим трудом. А то и вовсе не получается в темпе пройти классические 10 тысяч шагов или пробежаться на давно освоенную дистанцию. Соцсети пестрят разочарованными возгласами: «Как же так, раньше я ходила по 15 — 20 тысяч шагов в день, а сейчас не могу пройти и 5-ти тысяч!».
Почему так происходит и как поскорее вернуть нажитое непосильными тренировками? С этими вопросами мы обратились к известному специалисту по лечебной физкультуре, заведующему кафедрой спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета, доктору медицинских наук, профессору Евгению Ачкасову.
СТРАДАЮТ ПОЗВОНОЧНИК, СУСТАВЫ, МЫШЦЫ И СОСУДЫ
— Евгений Евгеньевич, почему после выхода с изоляции далеко не всем удается осилить прежний уровень физнагрузок?
— В период самоизоляции из-за сниженной физической активности у многих людей могут обостряться хронические заболевания, развивается ожирение, снижаются адаптационные резервы организмы. Люди отвыкли от физической активности, что проявляется снижением толерантности (переносимости) физических нагрузок. Такие процессы в организме можно трактовать как увеличение биологического возраста. Из-за долгого малоподвижного образа жизни снижается тренированность мышц, могут обостряться заболевания суставов, усилиться гипертония. Потому что движение служит профилактикой гипертонической болезни.
Также за время двух месяцев сниженной физической активности могли обостриться заболевания позвоночника. Да и просто пропала привычка двигаться. Поэтому даже прогулка на километр-полтора после двух месяцев, проведенных дома, многим уже просто не под силу.
НАЧИНАЕМ С ПРОГУЛКИ НА 5 ТЫСЯЧ ШАГОВ
— Так как же переходить к привычной физической активности?
— Очень важно это делать постепенно, без спешки, не опережая события. Учитывая нарушения в работе суставов, позвоночника и так далее, нельзя сразу начинать бегать кросс или проходить по 10 тысяч шагов в день. Правильнее стартовать с 4 — 5 тысяч шагов, постепенно увеличивая эту цифру до 10 тысяч. Нужно постепенно уменьшать поднявшийся за время самоизоляции биологический возраст, сбрасывать увеличившийся вес.
— Какие упражнения кроме ходьбы лучше всего помогут безболезненно перейти от пассивной жизни при самоизоляции к привычному режиму активности?
— Лучше говорить не о конкретных упражнениях, а режимах и видах двигательной активности. Во-первых, я бы рекомендовал сейчас не бег, а длительные прогулки. Также я бы советовал включить в комплекс занятий ходьбу со скандинавскими палками. Такие нагрузки будут развивать мышцы рук, плеч, спины, ног. Для хорошего эффекта от тренировок следует так ходить по полчаса хотя бы три раза в неделю.
Надо обязательно делать гимнастику, включая в нее упражнения на развитие силы, гибкости и координации. Например, стойка на одной ноге с закрытыми глазами. Если есть резиновые гимнастические полусферы, на которых можно балансировать, стоя то на одной, то на другой ноге, то это будет очень полезным упражнением. Также можно упираться в них по очереди руками и отжиматься. Это прекрасная комбинация тренировки чувства равновесия и силового упражнения.
Можно выполнять силовые упражнения с эспандерами, тренировку брюшного пресса. Конечно, набор упражнений зависит от общего физического состояния и возраста. Пожилым людям можно было бы рекомендовать совсем простые упражнения – наклоны, приседания, подъём рук, ног и т. д.
СОЧЕТАЙТЕ ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ И ДВИЖЕНИЯ РУК
— Вы рекомендуете прогулки, а что, если разнообразить ходьбу, высоко поднимая колени? Или, наоборот, отводить согнутую ногу назад, доставая пяткой до бедра? Это же два дополнительных упражнения прямо во время ходьбы.
— Если у человека нет заболеваний, при которых такие движения противопоказаны, то, конечно, так делать можно, и эти упражнения будут полезны. Но важно соблюдать осторожность. Поскольку бывает так, что некоторые самые простые и безобидные на первый взгляд упражнения оказываются вредны при определённых заболеваниях.
Например, при болях в позвоночнике и так называемом корешковом синдроме нельзя делать упражнения на скручивание позвоночника. Потому что такие движения могут обострять и провоцировать боль. В этом случае требуются другие упражнения для укрепления мышц спины.
Кстати, к обычной ходьбе можно добавить любые движения руками. Очень полезны различные дыхательные упражнения. Особенно сейчас, когда многие люди переболели ОРВИ и коронавирусом. Хороши сочетания с динамическими упражнениями, когда мы комбинируем глубокий вдох-выдох с движением рук или даже их силовым напряжением. Это может быть полезно любому человеку для улучшения функции дыхания.
НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ УЙДЕТ СТОЛЬКО ЖЕ ВРЕМЕНИ, СКОЛЬКО ЗАНЯЛА ИЗОЛЯЦИЯ
— От каких ошибок важно удержаться, возобновляя физнагрузки?
— Повторю и подчеркну, что я бы посоветовал воздержаться от чрезмерного активных занятий физкультурой. Некоторые люди рассуждают так: «Вот мы насиделись дома и сейчас быстро, за две недели наверстаем потерянное время, сбросим набранную массу тела. Пойдем в зал и будем поднимать по максимуму тяжести, быстро бегать по дорожке, прыгать на два метра в высоту. Скоро же отпуск, надо готовиться к пляжу».
Такой подход неправильный в принципе. Из режима гиподинамии надо выходить постепенно, не спеша. Как мы набирали массу тела, теряли физическую форму, так примерно с такой же скоростью мы должны сбрасывать вес и форму набирать. В этот переходный период я бы не рекомендовал упражнения, связанные с прыжками, резкими движениями рук, ног и корпуса. Физические упражнения, связанные с подъемом тяжелой штанги или гирь, тоже могут быть неблагоприятны (если вы не продолжали заниматься ими все время на изоляции).
Может ли ходьба заменить тренажёрный зал?
Сейчас многие занимаются спортом, ходят в тренажерный зал, сидят на диетах. Исследователи давно доказали, что ежедневные продолжительные прогулки не менее эффективны в борьбе с лишними килограммами.
Попробуем разобраться, какие правила нужно соблюдать, чтобы ходьба заменила целый комплекс упражнений.
Пройденное расстояние, ваша скорость и ваш вес — главные факторы, которые влияют на количество затраченных калорий во время ходьбы. Чтобы добиться хороших результатов, стоит следовать регулярному плану и использовать шагомер.
Всегда берите его с собой — так вы подсчитаете все шаги, которые совершаете за день. Если вы проходите за день большое расстояние, но при этом не худеете, то шагомер поможет посчитать, сколько шагов нужно добавить, чтобы начать сбрасывать вес.
Эти приблизительные расчеты помогут вам составить личный план нагрузок (имейте в виду, очень многое зависит от индивидуальных особенностей организма, образа жизни, питания, состояния здоровья):
Способы увеличить продолжительность прогулок:
Чтобы сделать прогулки интересными, попробуйте:
В холодное время года вы можете продолжать занятия дома, если у вас есть беговая дорожка. Вы можете смотреть любимые фильмы и сериалы и при этом сбрасывать вес или поддерживать форму.
Стоит учесть, что даже у одного и того же человека длина шага отличается и колеблется от 40 до 100 см. Чтобы узнать собственную длину шага, можно отмерить расстояние длиной в 10−20 м и пройти его с обычной средней скоростью, считая шаги. После этого разделите пройденное расстояние в сантиметрах (1 000 или 2 000) на число пройденных шагов.
На здоровых людей такая скорость практически не оказывает тренирующего эффекта. Рекомендовано больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией.
71−90 шаг./мин., 3−4 км/ч
Рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
91−110 шаг./мин., 4−5 км/ч
Такая прогулка — ощутимая нагрузка для организма и подходит всем здоровым людям.
Отличная тренировка для тела, но такую скорость в течение длительного времени сложно выдержать даже здоровым людям.
Начните с небольших нагрузок, постепенно переходя к более продолжительной и быстрой ходьбе. Вначале нагрузку следует увеличивать за счет длительности ходьбы, а уже затем — повышением скорости. Нагрузки должны быть адекватными состоянию вашего здоровья.
Заниматься ходьбой нужно регулярно. Одно занятие в неделю не даст вам никакого положительного эффекта. Если нет возможности ходить ежедневно, то делайте это хотя бы 2−3 раза в неделю. Заниматься ходьбой можно в любое удобное время в течение дня, но не раньше чем через 1–1,5 часа после еды.
Нужно проконсультироваться с врачом и пройти медосмотр. Повторяйте его 1–2 раза в год.
При ходьбе следите за осанкой. Туловище должно быть прямым, плечи расправлены, живот втянут.
Важно запомнить, что слишком медленная ходьба на короткое расстояние не дает хороших результатов, а слишком длительная и быстрая неподготовленному человеку может причинить вред.
Ходьбу можно считать спортом? Она помогает похудеть? А сколько километров в день нужно проходить?
Хорошие новости для любителей прогулок.
Браслеты с фитнес-трекерами и специальные приложения на смартфонах уже давно научились довольно точно считать шаги и ненавязчиво напоминают своим обладателям, что нет ничего хорошего в том, чтобы проводить весь день дома или в офисе. Это и правда так: свежий воздух – это полезно, но можно ли считать пешие прогулки спортом и, тем более, держать свое тело в тонусе с их помощью?
Короткий ответ: да, ходьба – это неплохой способ поддерживать свое тело в хорошем состоянии и сжигать лишние калории. Но нужно соблюдать несколько правил: ходьба должна быть регулярной (в идеале ежедневной), продолжительной (30-90 минут) и интенсивной (ваш пульс должен составлять 60-70 процентов от максимальной частоты). А если хотите похудеть – важно также следить за диетой и считать калории.
Речь про спортивную ходьбу?
Не совсем. Спортивная ходьба – это олимпийский вид спорта, который предполагает особую технику движений и очень высокую (сравнимую с беговой) скорость. Как любительский спорт спортивная ходьба не слишком популярна: ее почти невозможно освоить без тренера, а заниматься придется преимущественно на стадионе.
Так что в качестве фитнес-практики гораздо больше подходит оздоровительная или скандинавская ходьба.
Скандинавская ходьба очень полезна. Рассказываем про правильную технику и как выбрать палки для скандинавской ходьбы
С помощью ходьбы правда можно укрепить тело и похудеть?
Правда. Но заниматься придется регулярно и всерьез. Вообще, у ходьбы, как спортивной дисциплины, есть несколько важных преимуществ: во-первых, она подходит практически любому человеку вне зависимости от возраста и уровня физической подготовки (в том числе – людям с избыточным весом, которым на первых порах тяжело бегать или заниматься в зале).
Во-вторых, при правильной технике, ходьба – это отличная кардио-нагрузка, позволяющая держать тело в тонусе. В-третьих, ходьба действительно помогает сжигать калории, особенно эффективно, если вы меняете темп во время тренировки.
Как правильно заниматься ходьбой
1. Занятия должны быть регулярными. В идеале – ходить нужно каждый день по 30-90 минут. Можно чередовать продолжительные прогулки и короткие, но в среднем в неделю занятиям нужно уделять не менее 150 минут.
2. Ходьба должна быть быстрой. Ориентироваться здесь нужно не столько на реальную скорость, сколько на показания пульса: в идеале большую часть времени он должен находить в так называемой «фитнес-зоне» – и составлять от 64 до 76 процентов от максимальной частоты. Здесь мы рассказывали, как правильно ее рассчитать.
3. Увеличить нагрузку и сделать ходьбу более эффективной поможет правильно выбранная местность: если у вас есть возможность подниматься на холмы или искусственные возвышенности – используйте ее. Если нет: старайтесь менять темп во время прогулки (например, каждые 5-10 минут).
4. Считайте калории, которые сожгли во время ходьбы: это поднимет мотивацию, а еще позволит правильно оценить успехи. Удобнее всего использовать для это специальный калькулятор (например, этот) или специальные приложения на смартфоне. Почему это важно: как и в случае с любой другой физической активностью, чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий в организме, – другими словами вы должны потреблять меньше, чем тратите.