Чем можно заменить приседания со штангой и когда это нужно делать?
Исключительно тяжелой и кропотливой физической работой! Увы, но иного пути для этого попросту нет.
Эффективными являются базовые упражнения, где задействовано несколько суставов и мышечных групп. Одно из таких приседания со штангой. Хоть некоторые им пренебрегают, но по своей эффективности оно считается одним из лучших не только для прокачки ног, но и всего торса.
Приседание – универсальное упражнение, одинаково необходимое мужчинам и женщинам
Существуют целые системы тренинга, построенные на приседаниях. И, действительно, они работают. С помощью этого упражнения можно разогнать метаболизм, ускорив обмен веществ в организме. Оно универсально и одинаково хорошо подходит как для похудения, так и набора мышечной массы.
У приседаний со штангой следующие преимущества:
Однако бывают ситуации, когда некоторые задаются вопросами:
Прежде, чем ответить на эти вопросы, разберемся с причинами, по которым задаются вопросом – чем заменить приседания?
Исходя из этого, чем же можно заменить приседания? Увы, но полноценной альтернативы приседаниям нет. Не стоит тешить себя иллюзиями, что правильно подобрав комплекс упражнений его можно сравнить с приседом.
Безусловно, толк и прогресс от других упражнений будет, но не совсем корректно ставить их на один уровень с приседаниями по всем критериям.
Поэтому, когда спрашивают, о замене приседаний со штангой. Ответ таков – на приседания с другим, аналогичным штанге предметом. Но, нужно искать альтернативы, которых, благо, хватает для того, чтобы продолжать тренироваться дальше.
Почему возникает вопрос замены приседаний на альтернативные упражнения?
Проанализировав этот вопрос, можно прийти к определенной статистике. Основной причиной замены упражнения являются проблемы со здоровьем. При чем, в большинстве случаев, они возникают из-за тяжелых тренировок, а особенно, когда нарушена техника выполнения.
Самые распространенные травмы – поясницы, плечевого и локтевого сустава, а также коленей. Большинство получаемых травм – вина тренирующегося.
Увы, но многие тренируются по принципу “прогрессивной нагрузки”. Это значит, что каждую тренировку стараются взять больше веса. При этом, ни о каких “разгрузочных” днях для работы с небольшими и средними весами не может идти и речи.
Наши суставы и связки не обладают титановой прочностью и под воздействием постоянной нагрузки начинают воспаляться. В итоге суставы и мышцы не выдерживают нагрузку и начинают “ломаться”.
Также, многие не думают о правильном питании, разминке, заминке, техничном тренинге и других сопутствующих вещах. Наши мышцы и суставы не рассчитаны на тяжелую нагрузку и если их постоянно задействовать на максимально возможных пределах, то они начинают давать сбой.
Какими упражнениями можно заменить приседания?
Столкнувшись с определенными проблемами, люди начинают искать альтернативу. Попробуем разобраться, какими упражнениями можно заменить приседания со штангой, чтобы получить желаемый эффект от тренировок.
Как уже говорили выше, нет такого упражнения, которое может полноценно заменить приседания. Поэтому, для достижения максимального результата, необходимо подбирать целый комплекс упражнений. Все зависит как от целей и задач, так и от состояния и здоровья атлета.
Альтернативные упражнения приседаний со штангой:
Данный перечень достаточно исчерпывающий, чем заменить приседания девушке и парню в различных ситуациях. Комбинация этих упражнений поможет неплохо проработать ноги, не используя классические приседания со штангой.
Лучше воспользоваться советом опытного тренера, который поможет правильно сформировать тренировочную программу. А при проблемах со здоровьем лучшим помощником станет спортивный врач.
Чем заменить приседания, если болят колени?
Одной из распространенных травм в спорте являются повреждения коленной чашечки. Этой проблемой страдают абсолютно все спортсмены, начиная от бегунов и заканчивая бодибилдерами.
Но, когда есть проблемы, возникает вопрос, чем заменить приседания со штангой если болит колено? Увы, но список упражнений будет скромным и имеет ограничения.
Давайте смотреть правде в глаза – колено относится к таким суставам, которые при прокачке ног обязательно участвуют в работе. Поэтому, не существует таких упражнений на ноги, в которых бы коленный сустав не принимал никакого участия.
При повреждениях лучшее решение для суставов и связок – отдых. Если при травме колена вы ищите альтернативное упражнение, то настоятельно рекомендуем обратиться к компетентному специалисту. Только оценив их состояние, можно приступать к тренировкам. Так как колени очень тяжело восстановить, а вот повредить – легко.
Предпочитаемые упражнения:
При этом значительно снижается вес, техника выполнения должна быть безупречной и подконтрольной, а количество повторений – не больше 15-20. Но, в некоторых ситуациях лучше полностью отказаться от нагрузки и заняться лечением.
Поэтому при артрозе коленного сустава, различных травмах и прочих проблемах нужно консультироваться не с тренером, не заглядывать в интернет в поисках супер-программ, а идти к спортивному врачу!
Чем заменить приседания со штангой, если болит спина?
При травмах и повреждениях спины тренировать ноги можно, но делать это необходимо осторожно и с умом. Все будет зависеть от степени травмированности атлета:
Как не допускать травм коленей и спины?
Самое правильное и верное решение – изначально грамотно строить тренировки. Многие не хотят обращаться к компетентным специалистам, разбираться в технике выполнения упражнений, работают по принципу “чем больше, тем лучше” и все это в итоге приводит к весьма плачевным результатам.
Разберем основные моменты, которые помогут избежать неприятных ситуаций и сохранить работоспособность суставов:
Правильная техника выполнения упражнения
Зачастую в зале можно наблюдать, как некоторые работают с большим весом, но при этом их техника, мягко говоря, “хромает”:
Правильно и грамотно составлять тренировочный план
Многие каждую тренировку стараются взять все больше и больше веса. Каждый раз пытаясь поставить рекорд. Но, думали ли вы, что связки и суставы не успевают восстановиться? Им тоже нужен отдых!
А для этого необходимо либо полностью исключить тренировки, либо ввести периодизацию, т.е. создать разгрузочные недели. Это значит, что иногда нужно работать с легким весом в большем количестве повторений, снизив тренировочный объем.
Правильное питание
Углеводы и белок – питают наши мышцы, но для суставов и связок они не подходят, а им так же нужен восстановительный материал в виде коллагена и “полезных” жиров.
Для профилактики можно использовать добавки на основе глюкозамина и хондроитина. Ведь легче профилактировать, чем потом лечить их.
Выпады или приседания – что лучше для развития ног?
И выпады, и приседания представляют собой базовые упражнения для тренировки мышц ног. Если рассуждать, что же лучше выбрать в тренировку для развития ног, то идеальным вариантом будет включение каждого из этих упражнений.
В чем разница между приседаниями и выпадами?
Приседания – это основное, базовое и тяжелое упражнение, в котором задействуется большое количество мышц. Разновидностей приседаний много, а рабочий вес может использоваться самый тяжелый, как говорится, кто на что горазд. Приседания дают возможность работать с предельными весами за счет фиксированного положения тела, обеспечивающего устойчивое положение.
При выполнении выпадов, разновидностей которых, кстати, тоже немало, в принципе, можно использовать большой вес, однако, во время выполнения этого движения спортсмен борется еще и с равновесием. Выпады подразумевают работу в неустойчивом положении, в котором приходится балансировать на ногах, поставленных практически на одной линии, обеспечивающей только продольную устойчивость. Эта особенность активно подключает мышцы-стабилизаторы. К тому же движение нагружает только одну ногу.
Также, есть еще одна особенность, связанная с акцентами на ту или иную мышцу, но об этом мы поговорим чуть позже. Хочется добавить, что выпады можно делать в движении (походка фермера), этот вариант упражнения увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы и усложняет упражнения. Сил на выполнение выпадов в движении затрачивается гораздо больше, да и выносливость развивает этот вариант лучше, чем при выпадах на месте.
Плюсы приседаний
Минусы приседаний
Плюсы выпадов
При создании акцента нужно следить за техникой выполнения упражнения и ощущениями, так как изменение положения тела повышает травматизм при выполнении выпадов.
Минусы выпадов
Как использовать в тренировочном процессе?
Эти два замечательных упражнения следует выполнять в одном комплексе. Тренировку следует начинать с тяжелых приседаний, а дорабатывать мускулатуру выпадами. Лучшим вариантом будет использование нескольких видов приседаний и выпадов в движении.
Тренировка с использованием этих упражнений выглядит следующим образом:
Итак, приседания нужно выполнять с использованием большого веса. Выпады следует делать с весом, составляющим 50% от максимального.
Подъемы на носки выполняются лесенкой с увеличением рабочего веса в каждом подходе. Кстати, в подъемы на носки можно добавить еще один подход с весом, идентичным первому подходу, и выполнить его до отказа.
После каждого упражнения следует выполнить растяжку мышц. Подробнее о растяжке →
Вывод
Выпады и приседания – это нерушимая база для создания мощных, сильных и рельефных ног. Эти упражнения нельзя игнорировать. Не ленитесь, выполняйте выпады в движении.
Чем можно заменить приседания: комплекс упражнений на ягодицы без приседаний
Считается, что приседание — основное упражнение для формирования красивых ног и подтянутых ягодиц. Оно вовлекает много мышечных групп, укрепляются суставы и сухожилия, улучшается осанка. Существуют даже отдельные соревнования по приседанию со штангой, где можно выполнить норматив мастера спорта.
Постановка правильной техники может занять несколько недель. Начинайте упражняться с собственным весом под руководством тренера. Так вы добьётесь 100%-ной эффективности и избежите травм спины и коленей.
Вариантов выполнения этого упражнения много. Например, если человек со сколиозом второй степени нагрузит на штангу большой вес и начнёт приседать с полной амплитудой, то может усугубить проблему. Если этот же человек будет приседать с собственным весом в неполной амплитуде, это позитивно скажется на здоровье. Оба варианта называют приседанием, но один лечит, а другой калечит.
Вам не стоит приседать, если у вас:
Проблемы с позвоночником. С проблемами со спиной приседания могут быть противопоказаны. Всё зависит от степени серьёзности проблемы. Во время упражнения позвоночник испытывает сильную нагрузку на межпозвонковые диски. Будьте осторожны.
Серьёзные травмы коленей. Если при приседаниях ощущается боль или дискомфорт в коленях — откажитесь от упражнения. Замените его на более щадящее. Не путайте боль в мышцах с болью в суставах. Суставная боль опасна и не имеет ничего общего с улучшением здоровья и развитием мышц.
Повышенное артериальное давление. При приседаниях с весом человек испытывает серьёзную нагрузку, что приводит к повышению давления и пульса. Если имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой, оцените необходимость приседа. Поищите альтернативные варианты.
Варикоз. Это заболевание вен ног, при котором сосуды расширены и деформированы. Рекомендуется умеренная физическая активность для улучшения состояния. Однако многие атлеты забывают про здоровье и увлекаются поднятием больших весов, что осложняет болезнь. Подберите адекватную нагрузку для тренировки.
Длинная бедренная кость. Пропорции тела играют важную роль в приседаниях. Кому-то легче выполнить, а кто-то испробует десяток способов, чтобы получить нужный результат. Длинная бедренная кость влияет на механику упражнения. Если вы не будете учитывать эту особенность, то можете получить травму спины. Следует подобрать правильную технику выполнения, чтобы равномерно распределить вес между спиной, коленями и ногами.
Чем заменить приседания?
Сгибание ног в тренажёре
Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Разгибание ног в тренажёре
Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Жим ногами
Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Ягодичный мостик
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута. При необходимости используйте дополнительное отягощение.
Разведение бёдер в тренажере
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Сведение бёдер в тренажёре
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Теперь вы можете заменить приседания другими упражнениями. Вы сохраните спину и колени целыми и не потеряете в эффективности. Этими упражнениями вы сможете классно проработать переднюю и заднюю поверхности бёдер, их внутреннюю часть и ягодицы. Если будете тренироваться три раза в неделю в течении двух месяцев, получите заметный результат. Проверим?
6 альтернатив стандартным приседаниям со штангой
Избегаете приседаний из-за боли в спине? У этого упражнения есть достойные альтернативы, которые дают сопоставимый прирост силы и мышечной массы.
Автор: Джим Стоппани, кандидат наук
Можете представить себя на месте баскетболиста, которому предстоит заменить Майкла Джордана в Чикаго Буллз? Или на посту Тима Кука, который продолжил дело Стива Джобса в Apple? Или в роли квотербэка, который заменит Тома Брейди, когда тот повесит бутсы на гвоздь? Задача не из легких.
Мои аргументы в защиту упражнений, которыми можно заменить приседания, могут быть встречены с аналогичным скептицизмом. Да, приседания со штангой на плечах — это «король упражнений», и я такой же фанат этого упражнения, как и вы. Но если вас беспокоит повышенный риск травматизма, или вы просто до ужаса не любите приседать, не заставляйте себя выполнять приседания в традиционном смысле.
Однако я настоятельно рекомендую регулярно включить какой-либо вариант приседаний в тренировочную программу (хотя бы раз в неделю). Это фундаментальное движение не только в мире тренинга и спорта, но и в реальной жизни. Знаю, приседания со штангой могут представлять опасность для поясницы и коленных суставов — поверьте, у меня тоже были проблемы со спиной. Но есть масса модификаций движения, которые снижают нагрузку на уязвимые зоны и генерируют отличные ростовые стимулы для ягодиц, квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и других частей тела. По эффективности эти варианты вполне сопоставимы с традиционными приседаниями со штангой на плечах.
Ниже мы рассмотрим шесть таких упражнений. Включите любое из них в свою тренировочную программу вместо стандартных приседаний, и вы получите такой же (практически) прирост силы и мышечной массы, какой дает коронованный «король».
Альтернатива 1: Фронтальные приседания
Аргументы в пользу замены. Это по-прежнему приседания, но поскольку штанга находится на груди, а не на плечах, разница очень велика. По сравнению со стандартными приседаниями фронтальные в большей степени нагружают квадрицепсы, чем ягодичные мышцы, так что это отличное упражнение для каждого, кто хочет прокачать переднюю поверхность бедра.
Но что особенно важно для людей с болями в пояснице, фронтальные приседания заставляют держать корпус в максимально вертикальном положении (в противном случае штанга упадет на пол), благодаря чему уменьшают нагрузку на позвоночник.
Альтернатива 2: Приседания Джефферсона
Аргументы в пользу замены. Упражнение часто называют «становой тягой» Джефферсона, но поскольку спина находится в вертикальном положении, оно больше напоминает приседания, чем традиционную становую тягу, где приходится наклоняться вперед, поскольку штанга находится впереди ног. В этом варианте вам нужно «оседлать» штангу. Выпрямленная спина — главная причина, почему при проблемах с позвоночником многие выбирают приседания Джефферсона.
Альтернатива 3: Приседания Зерхера
Аргументы в пользу замены. Приседания Зерхера — еще один отличный вариант для снижения нагрузки на поясницу. Штанга находится намного ниже (по центру туловища, а не на плечах), в результате чего существенно уменьшается действие компрессионной силы на позвоночник. Подобно фронтальным приседаниям, приседания Зерхера заставляют удерживать корпус в максимально вертикальном положении, а заодно позволяют приседать достаточно глубоко.
Альтернатива 4. Приседания на одной ноге
Аргументы в пользу замены. У упражнения приседания на одной ноге есть несколько других названий (например, болгарские сплит-приседания), возможно потому, что оно представляет нечто среднее между приседаниями и выпадами — ноги расставлены, одна нога впереди, другая — сзади. Положение, похожее на выпады, позволяет держать спину перпендикулярно полу и защищает от опасного наклона вперед, который часто становится причиной боли в пояснице.
Поскольку одна нога находится сзади, можно выдвинуть переднюю ногу максимально далеко вперед — настолько, насколько это необходимо для защиты коленного сустава от лишней нагрузки. В этом упражнении у вас есть выбор: можете положить на плечи штангу или взять в руки гантели.
Альтернатива 5: Приседания в тренажере Смита
Аргументы в пользу замены. Каждый, кто винит тренажер Смита в недостатке «практичности», не открывает свой разум перед теми возможностями, которые предлагает этот тренировочный инструмент. Применительно к приседаниям тренажер Смита обладает рядом неоспоримых преимуществ:
Альтернатива 6: Гакк-приседания со штангой
Аргументы в пользу замены. На первый взгляд упражнение может показаться немного странным, как будто вы делаете становую тягу наоборот, ведь штанга находится позади ног, а не перед ними. Но так и задумано. На самом деле, гакк-приседания со штангой существуют уже много десятилетий, намного дольше, чем гакк-приседания в тренажере, который есть в большинстве коммерческих спортзалов.
Это движение уникально, потому что штанга находится сзади. Нагрузка на поясницу ниже по сравнению со стандартной становой тягой, так как вам не приходится сильно наклоняться вперед. В таком положении гораздо проще удерживать центр тяжести над пятками, как это следует делать во время стандартных приседаний со штангой. В этом ключевое преимущество для людей с проблемной поясницей.
Оставьте свой телефон
В течении нескольких минут наш консультант с вами свяжется и ответил на любые ваши вопросы.
Вместо приседаний: 5 упражнений для красивых ног и ягодиц
Не приседаниями едиными можно накачать ноги и ягодицы. InStyle попросил профессионального тренера показать еще несколько элементарных упражнений, которые помогут хорошенько проработать эти части тела
Изабель Гулар Вика Лиманская, тренер спортивных студий Reboot: «Современные тенденции в фитнес-индустрии идут к более тонкой работе с телом и более аккуратному подходу к базовым движениям. Тело человека адаптивно и может приспособиться к любому упражнению, поэтому важно не разнообразие, а качественное выполнение. То, что требует большего внимания, чем ягодичные мышцы идеальной формы и заветное расстояние между внутренними поверхностями бедра (тут дело в суставах).
Приседания — не единственный способ добиться идеальных ног и ягодиц. Существует еще ряд упражнений, которые помогают в этом деле. Главное в подобных тренировках — это схема: активация, глобальное упражнение, затем региональное и локальное, а также принцип асимметрии, то есть все упражнения выполняются сначала на одну ногу, потом на вторую. Это позволяет более детально проработать мышцы и получить красивый рельеф.
Изабель Гулар И помните: при неправильной технике приседания (постановки стопы и распределении веса, если вы работаете с отягощением, вариации изменения положения коленного сустава, недостаточном сгибании в тазобедренном суставе и слабом удержании нейтрального положения позвоночника) вы рискуете ускорить процесс атрофии суставных поверхностей».
Альтернатива приседаниям: наклон на одной ноге
Как выполнять: встаньте прямо, руки поднимите вверх, держите скрещенными на груди или оставьте опущенными вниз. Перенесите вес на одну ногу, оторвав вторую от пола, почувствуйте сформированную арку стопы (опора на большой палец, мизинец и пятку). Выполните наклон в тазобедренном суставе, сохранив спину в нейтральном положении — корпус опустите вперед, а ногу поднимите назад, — и вернитесь в исходное положение. Постарайтесь на протяжении всей работы не ставить ногу на пол.
Сколько раз выполнять: 15 повторений на каждую ногу.
Альтернатива приседаниям: ротация в ТБС (тазобедренном суставе)
Как выполнять: руки скрестите, положив кисти на плечи, и поднимите перед собой, перенесите вес тела на одну ногу. Выполните наклон в ТБС, как в предыдущем упражнении, опорная и стоящая позади (свободная) ноги согнуты в коленях. Задержитесь в наклоне и начните скручивать таз, раскрывая и обратно закручивая его. Можете выполнить это упражнение, держась за опору.
Сколько раз выполнять: 15 повторений на каждую ногу.
Альтернатива приседаниям: выпады назад (тазодоминантный вариант)
Как выполнять: встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад назад, сохранив прямые углы под коленями — коленный сустав всегда находится ровно над голеностопным, бедро ноги, которая оказалась впереди, параллельно полу, коленный сустав ровно в проекции носка обуви. Тазодоминантный вариант подразумевает наклон в ТБС в низшей точке: наклоните корпус вперед к ноге — так больше нагружаются мышцы-разгибатели ТБС и ягодичная мышца. На вдохе выполните выпад назад, а на выдохе вернитесь в исходное положение.
Сколько раз выполнять: 15 повторений на каждую ногу.
Альтернатива приседаниям: cгибание голени с сопротивлением
Как выполнять: для этого упражнения вам потребуется фитнес-резинка и ролл из полотенца, подушки или коврика. Наденьте резинку так, чтобы на одной ноге она была на щиколотке, а на другой — на середине стопы. Лягте на ролл в районе сгиба ТБС, так, чтобы ваш таз находился немного под наклоном (это необходимо для удлинения мышц задней поверхности и повышения их силы тяги). Та нога, на которой резинка надета на щиколотку, плотно прижата к полу подъемом стопы, коленом и бедром. Ваша задача — тянуть пятку другой ноги к ягодице, растягивая резинку и сопротивляясь опорной ногой.
Сколько раз выполнять: от 30 раз на одну ногу. Важно дойти до субъективного отказа мышц — это когда невозможно сделать следующее повторение с сохранением техники.
Альтернатива приседаниям: обратная гиперэкстензия
Как выполнять: лягте на живот, согните руки перед собой и положите на них голову. Ноги прямые и разведены чуть шире плеч, внутренние части стоп прижаты к полу. Постарайтесь оторвать одновременно две ноги от пола как можно выше. Во время выполнения упражнения мышцы ягодиц должны быть в максимальном напряжении.
Сколько раз выполнять: от 30 повторений.
P. S. Помните, любое занятие в фитнес-клубе, дома или на улице, со свободными весами или с собственным весом должно работать не столько на создание красивой формы, которую вы подсмотрели где-то на просторах интернета, сколько на улучшение вашей подвижности, состояния здоровья и повышение качества повседневной жизни.