Веганская диета: что есть, если отказался от продуктов животного происхождения
Если вы решили раз и навсегда отказаться от животной пищи, чикагский диетолог Мэгги Михальчик готова поддержать вас в этом решении: «Веганская диета убирает из рациона избыток жира, содержащийся в животной пище, и (в идеале) снижает риск повышения холестерина и сердечных заболеваний».
Но все же и здесь есть подводные камни. Ежевечернее поедание тофу-стейков никак не поможет ни похудеть, ни почувствовать себя здоровее мясоеда, готовящего себе на ужин стейк настоящий. Говоря проще, растущий рынок веганской еды таит в себе опасности — такие, как, например, большое количество натрия и сахара. Ниже мы предлагаем изучить рекомендации Мэгги касательно продуктов, с которыми нужно быть аккуратнее, если вам все-таки удалось отказаться от мяса.
Вегетарианские наггетсы
Куриные наггетсы без курицы совсем на такая полезная штука, как кажется. «Обычно продукты, из которых их готовят, содержат слишком много натрия», — объясняет Михальчик. Внимательно изучайте состав продукта. Если там больше 400 миллиграммов натрия, не берите ни в коем случае. Кроме того, продукты, содержащие слишком много консервантов и других искусственных составляющих, обычно бедны веществами, необходимыми веганам (протеины, витамин В12, железо и так далее) Твой выбор — те наггетсы, в составе которых на первом месте стоят бобовые или киноа, потому что в них содержатся необходимые протеины и аминокислоты.
Альтернатива мясу. Чем заменить животные белки?
Отказ от мяса частично или полностью от всех продуктов животного происхождения сегодня набирает все большую популярность. Некоторые ищут замену мясу ради здоровья, некоторые из-за морально-этических убеждений. Но мясо считается одним из главных источников протеина (белка). Серьезный недостаток белка со временем может сказаться на работе иммунной и репродуктивной системы.
Можно ли заменить мясо? Есть ли альтернативы белкам животного происхождения?
Чтобы ответить на эти вопросы, рассмотрим для начала, как наш организм перерабатывает мясо животных.
Животный белок в человеческом организме
Человеку нужен не сам животный белок, а аминокислоты, которые содержатся в мясном белке. Мы перевариваем мясо только в желудке, в ротовой полости только пережевываем и смачиваем слюной. Чтобы создать молекулу человеческого белка наш организм берет молекулу животного белка и с помощью ферментов,таких как пепсин и химозин, расщепляет ее на аминокислоты. Но процесс переработки мяса очень сложен и в кишечник порция мяса попадает в полупереваренном виде, в кишечнике мясо тоже попадает под воздействие ферментов, таких как трипсин, эрепсин, химотрипсин, стеапсин. Продукты расщепления всех структурных компонентов мяса – аминокислоты, витамины, жирные кислоты, минеральные компоненты – всасываются кишечником и разносятся кровью по всему организму.
Преимущество употребления мяса:;
Недостатки употребления мяса:
Все аминокислоты, необходимые нашему организму, можно получать и из других продуктов, которые гораздо легче перевариваются, причем нашему организму не так важно за один прием пищи данные аминокислоты получены или за несколько. В организме всегда присутствует запас необходимых аминокислот, получаемых при расщеплении белков, поступающих из пищи. Наш организм умеет сам вырабатывать 11 из 20 необходимых аминокислот: при соединении углеводов и жиров с азотом, а азот уже есть у нас в организме в большом количестве, образуются аминокислоты. Остальные 9 должны поступать с пищей.
Список продуктов для замены мяса
Для начала рассмотрим невегетарианские альтернативы мясу.
Рыба и морепродукты
Дикая рыба полезнее выведенной, а для наилучшего сохранения полезных веществ рыбу лучше всего готовить на пару.
Наиболее богата белком икра рыбы. Также икра содержит витамины А, D, Е, С, группы В, жирные кислоты, в т.ч. омега-3, и минералы – кальций, натрий, железо, цинк, сера, фосфор. Рекомендуют не более 5 ложек икры в день из-за высокой концентрации соли (обычно икру едят соленой) и др веществ.
Польза икры:
Содержания белка в икре:
Содержания белка в рыбе и морепродуктах:
Яйца и яйцепродукты
1,5 куриных яйца по содержанию белка сопоставимы со 100гр мяса. Белок яиц очень легко усваивается, его рекомендуют спортсменам, из него делают протеиновые коктейли. А вот желток, несмотря на высокое содержание протеина, содержит и много жира, поэтому противопоказан людям, у которых большое количество холестерина в крови, из-за этого более 2х яиц в день не рекомендуют есть.
Есть сырыми куриные яйца не рекомендуют из-за сальмонеллеза, а если выбирать между жареными и вареными, то полезнее вареные яйца. Перепелиные яйца лучше куриных, потому что перепелки практически не болеют, их не кормят антибиотиками, их яйца можно есть сырыми.
Основной недостаток яиц, трудно найти «чистые» яйца, ведь кур на птицефабриках в условиях инкубатора кормят и гормонами, и антибиотиками. Остатки вредных веществ могут нарушать микрофлору кишечника, размножать патогенные микроорганизмы.
Содержания белка в яйцах и яйцепродуктах:
Насекомые
Ключевые преимущества мяса насекомых:
Сейчас много ферм, которые специально выводят чистых насекомых для еды человека.
Протеиновые добавки AdalbaPro сделаны из перемолотых жуков Буффало. Западному человеку пока непривычно употреблять целых насекомых, а вот в виде тофу или муки легче.
Тофу из насекомых TIP готовится так же, как мясо, сильные эмульгирующие свойства этого продукта позволяют заменить молоко или яйца в различных рецептах включая хлеб.
Отличные протеиновые коктейли получаются из протеинового порошка IPC
Для приготовления протеиновых батончиков можно использовать и наш протеиновый порошок IPC и клетчатку из насекомых FP
Легкий способ обогатить выпечку качественным протеином, это заменить обычную муку на муку из насекомых WBP
А чем заменить мясо вегетарианцу?
Молочные и кисломолочные продукты
Фармаколог, диетолог, ведущий биохимик Европы в области исследования онкологии доктор Йоханна Будвиг, которая 7 раз была претендентом на Нобелевскую премию и была вегетаринкой, подобрала лечебную диету для онкобольных на смеси творога и органического льняного масла. В льняном масле много Омега-3, оно легко усваивается и не вызывает аллергических реакций. В твороге много сулфопротеинов. Будвиг обнаружила, что такая комбинация позволяет организму легче усваивать льняное масло. Потребление одного лишь льняного масла — бесполезно. Будвиг рекомендует: 2 столовые ложки органического льняного масла холодного отжима добавить в 100-150 грамм творога 1 раз в день.
Йогурт (греческий, обезжиренный). Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики — бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета.
Каждодневное употребление кисломолочных продуктов помогает забыть о проблемах к кишечником, потому что них содержится много полезных микроорганизмов для микрофлоры кишечника.
Молоко (сухое/обезжиренное). Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина.
Сыр. Особенно богат белком сыр «пармезан». Козий сыр, кроме белка, богат еще витаминами и микроэлементами. Мягкий сыр фета удобно использовать в салатах.
Содержание белка в молочных и кисломолочных:
Веганские продукты для замены мяса
Веганы отказываются не только от употребления всех видов мяса, рыбы, морепродуктов, но и от молока (не считая грудного молока при вскармливании младенцев), молочных и кисломолочных продуктов, яиц, мёда, а также других веществ и добавок, произведённых с использованием животных (таких как желатин, кармин).
Бобовые
Бобовые хорошая альтернатива мясу: в бобовых содержится много белка, микроэлементов, клетчатки, которая способствует очищению организма, некоторые бобовые способствуют выведению токсинов из организма. Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%.
Диетологи советуют прорастить бобовые перед употреблением (1 день вымачивать в воде, потом на 2 дня под влажной марлей). В пророщенных семенах и зернах содержится больше витаминов, способствующих восстановлению организма на клеточном уровне, а ростки повышают питательный профиль бобовых и сокращают содержание антинутриентов, которые замедляют усвоение полезных веществ.
Зеленый горошек. Богат протеином и клетчаткой, удобно добавлять в салаты, супы, использовать для приготовления котлет и пюре.
Содержание белка в бобовых
Орехи и семена
Орехи тоже помогают заменить мясо: они богаты содержанием белка, углеводов, Омега-6 и Омега-3 жирных кислот с разным процентным содержанием, витаминов, макро- и микроэлементов. По исследованию ученых ежедневная порция орехов вместо мяса снижает риск ишемической болезни сердца на 30%.
Семенах чиа (испанский шалфей) источник всех 9 незаменимых аминокислот. Кроме того, семена содержат жиры, углеводы, клетчатку. Такой состав улучшает моторику кишечника и ускоряет метаболические процессы
Важно! Жареные и соленые орехи и семечки не принесут много пользы организму. Орехи и семена лучше употреблять вымоченные (на ночь залить водой) и без добавок.
Содержание белка в орехах и семенах:
Грибы
Протеин из свежих грибов или прошедшего обжарку или варку усваивается на 70%. Максимальная концентрация протеинов наблюдается в сушеном продукте, а кроме того, после сушки белок из грибов усваивается лучше – 88%. Порошок из сушеных грибов – наиболее усваиваемый источник растительного белка. Получить ценный концентрированный белок из гриба можно путем высушивания, измельчения шляпок.
Крупы
Помимо белка крупы содержат железо и витамины. Крупы отлично сочетаются со свежими или тушеными овощами. Из круп получаются вкусные запеканки.
Гречка. Она в особом почете у тех, кто хочет похудеть, потому что в ней мало углеводов, совсем нет глютена, который есть в пшенице и геркулесе. Плюс в состав гречки входят железо, витамины В1, В2, В6, РР, Р, йод, соли, кальций, фосфор, щавелевая кислота. Но, в отличие от мяса, в гречке нет витамина В12, который, кстати, есть в шампиньонах и темпе.
Киноа внешне напоминает злак, но свою родословную ведёт, на самом деле, от лебеды: и именно поэтому от любых зёрен и семян его отличает намного превосходящее их количество белка, рекордное количество аминокислот и полное отсутствие глютена.
Многие крупы можно готовить с бобами или фасолью, чтобы получить полный аминокислотный профиль и заодно создать очень аппетитную комбинацию
Овощи
Фрукты, ягоды
В сухофруктах много микроэлементов, клетчатки и антиоксидантов, содержат даже небольшое количество белка, но они содержат большое количество сахара, хоть и натурального. Если вы сладкоежка, то сухофрукты гораздо полезнее конфет, вдобавок вы получите небольшую порцию белка.
Рекомендуемая порция сухофруктов в день: не более 40-50 гр.
Содержание белка в сухофруктах:
Зелень
Соя вместо мяса, ГМО и слабые дети: диетолог – об опасностях вегетарианства
В XXI веке отказ от пищи животного происхождения стал плодородной почвой для спекуляций и споров, причем не только дилетантов, но и специалистов. Все больше людей в мире отказываются от употребления мяса (а веганы – и от молока), причем по этическим соображениям, протестуя против негуманных систем содержания и умерщвления животных. Однако в качестве обоснования того, почему люди не должны есть мясо, часто приводится информация о его вреде для здоровья. 1 октября – во Всемирный день вегетарианства «МИР 24» поговорил о популярных мифах с диетологом, нутрициологом Анной Белоусовой.
– Существуют ли научные данные, подтверждающие, что вегетарианство делает людей более здоровыми?
– Согласно общемировой статистике, которая включает в себя страны и с преимущественно вегетарианским (например, Индия), так и с обычным типом питания, выходит вот что: вегетарианцы не живут дольше, как об этом обычно говорят. Вегетарианцы в не меньшей степени страдают атеросклерозом, у них не выше иммунитет. Они меньше болеют обменными заболеваниями, такими как подагра, но в целом болеют не меньше. Другое дело, что у них реже развиваются онкологические заболевания, как то рак кишечника, в частности, прямой кишки, рак молочной железы. Но это зависит и от других факторов. Например, если вегетарианка курит и употребляет алкоголь, что среди них редко бывает, поскольку часто вегетарианство – это борьба за здоровый образ жизни как таковой, по риску рака молочной железы она становится на одну ступень со всеми остальными женщинами.
– Один из самых популярных продуктов вегетарианцев и особенно веганов – это соя и производные из нее, такие как соевые молоко, майонез, мясо. При этом одни люди верят, что соя полезна и прекрасно восполняет нехватку животного белка, а другие, наоборот, считают ее исключительно вредной. Что на самом деле?
– Из всех растительных продуктов соя наиболее приближена к мясу по своему аминокислотному составу, потому что в мясе нам прежде всего интересны аминокислоты, которые мы называем незаменимыми для нормальной жизни человека. В сое такие аминокислоты присутствуют в минимальном количестве, то есть клинически они не значимы для нашего здоровья. При этом в сое, как и в любых других бобовых, содержится большое количество пуриновых оснований, а эти вещества способствуют развитию такого заболевания, как подагра. Выяснить риск очень просто: надо сделать биохимических анализ крови на уровень мочевой кислоты. Если показатель повышен, значит, человек склонен к развитию подагры, и ему не желательно есть сою и другие бобовые ни в каком виде.
Частично соя может заменять мясо, но здесь есть один очень важный нюанс. Дело в том, что в продуктах животного происхождения (больше всего это касается мяса) содержится витамин B12, необходимый для кроветворения. Этот витамин содержится только в животных продуктах. Соответственно, вегетарианец подставляет себя под такое состояние, как железодефицитная анемия – грубо говоря, малокровие, связанное с дефицитом витамина В12. Очень долго это состояние может себя клинически не проявлять. Наблюдается небольшая вялость, сонливость, снижение умственной и физической трудоспособности, что в общем-то человек может списать на усталость от работы или недостаток солнца, даже не задумавшись о том, что надо просто сделать общий анализ крови и посмотреть, все ли нормально с красной кровью. И если у вегетарианца показатели занижены, то в первую очередь мы начинаем искать недостаток витамина В12. Справиться с этим можно, если вегетарианец добавляет в свой рацион источник витамина В12 в виде поливитаминов, бадов. Но во всех поливитаминах и бадах в России идет дозировка витамина В12 функциональная, не покрывающая дефицит, если он есть.
– Почему так происходит?
– В России все «причесано» под наши стандарты. В штатовских бадах может быть до 300% от суточной потребности в витаминах группы В. У нас такие дозировки не допускаются Роспотребнадзором. Это экономически связано с нашей потребительской корзиной, в том числе продуктовой, которая предусматривает определенное количество продуктов, чтобы мы «проскакивали» по необходимым веществам – белкам, жирам, углеводам и в том числе витаминам. Если мы попытаемся подогнать наши потребности по витаминам под эту корзину, она должна увеличиться. В ней должно быть больше продуктов, в частности мяса. Если мы увеличим количество мяса втрое, соответственно, цена потребительской корзины увеличится, и она уже не подходит для пенсионеров, инвалидов, людей, которые живут на минимальную зарплату.
– Правда ли, что полезна только ферментированная соя, а также что она может повлиять на гормональный баланс в организме?
– Сою можно употреблять какую угодно. Филиппинки едят ее в чистом виде, она у них идет практически во все блюда, от салатов до десертов. Понятно, что никто там ее не ферментирует. И у филиппинок действительно меньше рака груди, что связывают с употреблением сои и фитоэстрогенов из нее. Хотя если смотреть в общем, там очень много особенностей образа жизни: климатических, образа питания как такового, который является антираковым. Фитоэстрогены способствуют профилактике онкологии груди.
Поскольку у мужчин половая предрасположенность к развитию подагры, то им много сои есть нельзя. Если же мужчина поглощает много фитоэстрогенов как таковых, например, постоянно пьет пиво, где и хмель, и солод содержат фитоэстрогены, то у него идет феминизация организма. Это женоподобие сказывается очень просто: появляются грудь и пивной животик, разные болезни, более характерные для женского организма. Например, у таких мужчин может встречаться рак молочной железы. Это очень маленький процент, но очень интересный для медицины. Конечно, переизбыток фитоэстрогенов повлияет и на потенцию, потому что будет подавляться производство тестостерона.
Фото: ТАСС / Фадеичев Сергей
– Если не есть мясо, но употреблять в пищу молочные продукты – этого достаточно, чтобы вести здоровый образ жизни?
– Это хоть какой-то выход, но не достаточный. Молочные продукты – это источник полноценного животного белка, но В12 в молоке очень мало. И все-таки незаменимые аминокислоты, которые нам так необходимы, содержатся только в мясе. Почему они особенно нужны в условиях России? Я не беру в расчет ту часть, которая ближе к Азии – там можно на вегетарианстве прожить совершенно спокойно. А вот Москва не может себе позволить вегетарианство. Некоторые аминокислоты очень жестко участвуют в процессе детоксикации организма. Те биохимические реакции, которые происходят у нас в печени и ответственны за детоксикацию, никак не поправишь, если нет незаменимых аминокислот. Москва – один из самых экологических неблагополучных городов в нашей стране и вообще в мире. И если вы убираете из рациона мясо, то подвергаете себя постоянной, ежедневной интоксикации, с которой организм бороться просто не может на своем биохимическом уровне. Прежде всего речь идет о женщинах фертильного возраста. Хроническая интоксикация может проявляться в виде проблемной кожи, хронической усталости, нарушения сна – у хронической интоксикации очень много проявлений, на которые мы машем рукой.
– Качество мясных и молочных продуктов, которые предлагают сетевые магазины, вызывает много вопросов. В мясе содержатся гормоны, могут быть красители, в молочных продуктах – не указанное производителями пальмовое масло. Не лучше ли тогда действительно перейти на растительную пищу?
– Можно покупать некоторые продукты на рынках. Например, барашка очень сложно накормить гормонами, потому что это сельскохозяйственное животное негативно относится к искусственным кормам. Если корове и свинье можно запросто гормоны подмешивать в корм, то барашку – сложно. Если мы будем сравнивать животные и растительные продукты, то кто сказал, что всего того же нет в овощах и фруктах? Только немножечко другого состава.
– Вопрос не про вегетарианство, но правда ли, что мясо вредно есть каждый день?
– Это абсолютный миф. Есть ограничения, когда мясо сводится к двум приемам пищи в неделю, но это касается людей с уже имеющимся атеросклерозом либо предрасположенностью к нему. Нужно знать, что холестерин, который поступает в организм с едой, составляет 15% от того холестерина, который влияет на развитие атеросклероза. Все остальное – это эндогенный холестерин, который вырабатывается у нас, к примеру, во время стресса. Есть ограничения по мясу, когда человек склонен к подагре или ею болеет, тогда переводят на полувегетарианство – в рационе остаются молоко, молочные продукты, яйца.
Мясо можно есть ежедневно, особенно если человек физически активен. Что касается количества, то белка, особенно мясного белка, человек может усвоить порядка 120 граммов день. Есть совершенно четкая позиция, что общего белка – и растительного, и мясного – человеку нужно один грамм на килограмм нормального веса (учитывается не столько, сколько человек фактически весит, а какой вес для него норма). Однако усваивается не только белок, а соединительная ткань животного происхождения, те же самые витамины группы В, поэтому мы говорим о том, что 200-250 граммов мяса в день для человека не опасны. Это нормально, если человек здоров и физически активен. Огромные стейки каждый день есть не нужно.
– Надо ли при выборе продуктов обращать внимание, ГМО это или нет?
– Вся современная соя считается ГМО. По крайней мере 90%, по кукурузе и другим растительным продуктам есть только приблизительные данные. Мы так или иначе сталкиваемся с ГМО, даже когда покупаем картошку на рынке. Обращать внимание на эту тему желательно женщинам и мужчинам, которые планируют в ближайшее время обзавестись потомством. Хотя бы за полгода до того, как наступит предполагаемая беременность.
– Раз мы заговорили о рождении детей, можно ли родить здорового ребенка и нормально выкормить его, будучи вегетарианкой?
– Очень интересное исследование по вегетарианству было проведено в последние годы СССР, когда диетология на короткое время здорово подняла голову. Группа ученых – биологов, биохимиков, медиков – в свое время взяла и уехала в Сибирь. Там они перешли на полностью натуральное хозяйство и вегетарианство. Естественно, специалисты из Института питания (НИИ питания РАМН) за ними рванули и стали проводить исследование. Выяснилось, что единственное нарушение – это железодефицит, и только у беременных женщин. Отслеживали младенцев, которых они рожали, – по шкале Апгар их оценивали не выше 7,5-8, это уже дефект. Вегетарианка может родить с виду здорового младенца. Но у него потом пойдут аллергические реакции, замедление в физическом развитии, потому что при отсутствии достаточного количества полноценного белка нормальное развитие мышц невозможно, затруднения с кроветворением. Молоко должно быть определенного состава, оно должно нести в себе витамины, белки, жиры и так далее – все, что нужно для роста.
Если в организме женщины недостаточного запаса, чтобы выдавать каждый день по литру и больше молока, то организм будет считать приоритетным младенца. Он будет тянуть необходимые вещества из организма мамы, и женщина будет страдать. Почему у нас столько женщин попадают в остеопороз после кормления? Потому что молоко вытянуло весь кальций, который женщина не употребляет в достаточном количестве. Поэтому на момент планирования беременности, всего течения беременности и грудного вскармливания необходимо уходить от вегетарианства.
Веганское мясо: полное руководство по растительным аналогам
Даже если вы не придерживаетесь вегетарианства и веганства, есть много причин, чтобы попробовать разнообразить свой рацион растительной заменой мясных продуктов. Реже употреблять мясо полезно не только для здоровья, но и для окружающей среды.
Растительных альтернатив мясу много: тофу, темпе, сейтан, растительные полуфабрикаты из соевого или горохового изолятов. В этой статье мы рассмотрим лучшие альтернативы мясу, разберемся из чего их производят, а также выясним чем полезно веганское мясо для здоровья.
Как выбрать растительную замену мясу?
Если вам предписана специальная диета, исключающая некоторые продукты, например, глютен или сою, внимательно смотрите этикетки, и не покупайте веганское мясо, изготовленное из этих компонентов.
Тофу, пожалуй, самый известный источник белка в вегетарианской и веганской кухне. В азиатских ресторанах из тофу готовят невероятное количество блюд: от супов и до десертов.
Некоторые компании, производящие тофу, дополнительно обогащают его питательными веществами, например, кальцием, витамином B12 и железом. В России нет специальных законов, которые бы побуждали производителей дополнительно обогащать продукты витаминами, поэтому большинство тофу на российском рынке не содержит добавленных питательных веществ.
В среднем, в 100 гр тофу 80 ккал, 9 г белков, 4 г белков, 2 г углеводов.
Темпе
В 100 г темпе 216 ккал, 19 г белков, 8 г жиров и 17 г углеводов.
В темпе иногда добавляют злаки, поэтому если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, проверяйте состав продукты на упаковке перед покупкой.
Текстурированный растительный белок
Соевый текстурат бывает разных видов, в форме порошка, в форме кусочков, шницелей, наггетсов или фарша. Чаще всего соевые кусочки можно встретить в сухом виде. Многие веганские полуфабрикаты содержат соевый текстурат. Его производят из обезжиренной соевой муки, потому текстурат богат белками и при этом практически не содержит жиров.
100 г соевого фарша содержит 338 ккал, 46 г белков, 1,5 г жиров и 35 г углеводов.
Кроме сои, растительный белок производят из гороха. У горохового текстурированного белка вкус и текстура более нежная, чем у соевого. Из него хорошо получаются котлеты.
Текстурированный растительный белок сам по себе не имеет ярко выраженного вкуса, поэтому при приготовлении часто используют соевый соус, приправы, или варят соевые кусочки в овощном бульоне, чтобы они впитали в себя аромат и вкус специй.
Текстурированный растительный белок получают из обезжиренной соевой и гороховой муки. Он содержит много белков, и практически не содержит жиров. Благодаря разнообразной форме выпуска растительным текстуратом легко заменить мясо в привычных блюдах.
Сейтан
Сейтан получают, промывая пшеничную муку от крахмала. Сейтан несложно приготовить самостоятельно, руководствуясь кулинарными видео в интернете.
Сейтан плотный, особо выраженный вкус у него отсутствует. Пред приготовлением сейтан маринуют в соевом соусе или других маринадах. Маринованный сейтан отваривают, а затем обжаривают. Иногда маринованный сейтан можно найти в холодильниках супермаркетов, но проще всего приобрести его в интернет-магазинах, специализирующихся на веганском питании.
Сейтан богат белком, содержит небольшое количество углеводов и практически не содержит жиров. В 100 г сейтана около 109 ккал, 24 г белков, 1 г жиров и 1 г углеводов.
Грибы
Попробуйте приготовить пасту с этими грибами, или поджарьте их на гриле и используйте как замену мясным котлетам в бургерах.
Джекфрут
Самый простой способ приготовления джекфрута: поджарить ломтики на гриле и выложить их на тост.
Бобовые
Бобовые бывают разных видов и вкусов: нут, фасоль, чечевица, маш, бобы эдамаме и другие. Благодаря такому разнообразию бобовые встречаются в блюдах по всему миру. Черная фасоль и пестрая фасоль пинто прекрасно дополнят блюда мексиканской кухни, а нут и фасоль каннеллини хорошо сочетаются со средиземноморскими блюдами.
Бобовые используют в супах, рагу, растительные котлеты для бургеров, из нута готовят фалафель.
Попробуйте приготовить вкусный и богатый белком суп из чечевицы и маша в индийском стиле. Соедините чечевицу и маш в равный пропорциях, влейте воду, по желанию, можно добавить немного картофеля и тертой моркови. Отварите до готовности, добавьте соевый соус, томатную пасту, смесь приправ азиатской кухни и соль. Суп получается наваристый, ароматный и очень сытный.
Те, кто только начинает переходить на растительное питание, интересуются, чем заменить привычные соусы. Веганский майонез приготовить очень просто: взбейте в блендере белую консервированную фасоль вместе с жидкостью, добавьте горчицу, немного уксуса, соль и подсластитель по вкусу. Для запекания блюд такой соус не подойдет, однако его можно использовать для заправки салатов или в качестве дополнения к тофу-рыбе, добавив в него мелко порезанные маринованные огурцы и прованские травы.
Популярные растительные альтернативы мясу
Растительное питание становится все более популярным, производители продуктов стремятся удовлетворить спрос, выпуская на рынок различные растительные полуфабрикаты, заменяющие мясные изделия, например, колбасу, сосиски, наггетсы, котлеты. Однако не все растительные полуфабрикаты веганские. Некоторые из них могут содержать молочные продукты.
В 100 г фарша «Beyond Meat» 220 ккал, 17,6 г белков, 16 г жиров и 2,6 г углеводов.
В 100 г пшеничного стейка «Митлесс» 147 ккал, 24,7 г белков, 4,5 г жиров и 4,6 г углеводов.
«Митлесс» выпускают растительную альтернативу говяжьему и куриному фаршу, а также фрикадельки, котлеты, колбаски и гуляш.