Какой источник белка лучше: курица или протеиновый коктейль?
Рынок протеиновых добавок, по оценкам специалистов, достигнет к 2025 году 21,5 миллиарда долларов. Протеиновые коктейли можно найти в баре чуть ли не любого спортзала; с утра можно съесть высокопротеиновый, как значится на этикетке, завтрак в любом кафе (хотя на самом деле это может быть ролл с цыпленком, мало чем отличающийся от банальной шаурмы). Для проголодавшихся в офисе изобрели протеиновые снеки (фактически заменившие бутылку молока, которую выпивали в обеденный перерыв фабричные рабочие в прошлом веке).
Аналитики из международной компании Nielsen подсчитали, что 55 процентов американских домохозяек самыми важными продуктами считают те, которые содержат больше всего белков. Более того, они же выяснили, что продажи продуктов, позиционирующих себя в качестве «отличных источников протеина», неуклонно растут, притом что от 45 до 64 процента покупателей не идентифицируют как высокопротеиновый продукт обычное мясо — говядину, свинину или курицу.
С чем связана подобная путаница? Чем одержимость протеинами отличается от банальной любви к мясу? И так ли полезны высокопротеиновые продукты, как нас уверяют их производители?
Зачем нам белки
Белки составляют около половины сухой массы живых организмов. Они состоят из аминокислот, которые, нанизываясь друг на друга, образуют длинные и короткие нити наподобие бус. В зависимости от последовательности аминокислот (их в живых организмах 21) меняется и структура белка — ее вариантов миллионы. Благодаря своей сложной структуре белки в организме отлично справляются с ролью ферментов — молекул, которые обеспечивают химические реакции. То есть организмам белки нужны для того, чтобы регулировать химические процессы, которые обеспечивают жизнедеятельность. Белки отвечают и за наш иммунитет (выполняют защитную функцию), а также решают другие задачи, например служат материалом для строительства клетки. Помимо прочего, белки помогают похудеть. Когда мы едим белковую пищу, в мозг поступают сигналы о насыщении.
Почему вы, скорее всего, едите недостаточно белка
Как ни странно, протеиновый бум не означает, что мы едим достаточно белковых продуктов. Наоборот, американские исследователи выяснили, что люди сегодня потребляют меньше белка, чем еще 30 лет назад.
Официально рекомендованная ежедневная доза протеина в США — 0,8 грамма на килограмм веса. Эта цифра считается нормой еще со времен Второй мировой войны — исходя из нее рассчитывался армейский рацион. Доктор медицины Хизер Лейди поясняет, что, согласно этой норме, белки должны составлять от 8 до 10 % дневного рациона. Но это лишь тот минимум, который позволяет избежать дефицита белка, проще говоря банального истощения. В тех же США белки сегодня составляют около 15 процентов рациона, хотя, по словам Лейди, человеку необходимо еще больше — на долю протеинов должно приходиться от 20 до 30 процентов съедаемого за день. Лейди утверждает, что на каждый килограмм той массы тела, которую хочется иметь, необходимо съедать от 1,2 до 1,6 грамма протеина ежедневно. Не страшно, если вы съедите больше суточной нормы: белки не нанесут ущерба организму — не пострадают ни печень, ни почки.
Единственное, о чем в этом случае следует помнить: чем больше питательной пищи вы едите, тем больше энергии нужно расходовать, чтобы не поправляться.
Однако протеин протеину рознь — для организма важно, каким именно типом белка его обеспечат. По происхождению белки делятся на две группы: растительные и животные. В одних только молочных продуктах имеется несколько видов белков, по своим свойствам отличающихся друг от друга. Сывороточный быстро усваивается, поэтому можно употреблять его как до, так и после тренировки. Этот вид протеина препятствует отложению жира и служит отличным материалом для строительства мышц. Казеиновый белок усваивается дольше, поэтому лучше всего он подойдет для ночной подпитки мышц. Едва ли не лучший из всех видов протеина содержится в яйцах. Это яичный белок, который можно есть в любое время, до и после тренировки, и который легко усваивается организмом (в отличие, к примеру, от соевого, содержащего значительно меньше полезных веществ).
Эти виды белков используются производителями спортивного питания, но с обычными продуктами в организм поступают и другие: говяжий, гороховый и конопляный. Протеиновые порошки, которые используют мегакорпорации, делают даже из кузнечиков (некоторые ученые считают идеальным именно этот вид белка).
Что бы ни утверждала реклама производителей спортивного питания, лучший источник протеинов — натуральные продукты животного происхождения: мясо, яйца, птица, рыба и морская живность, молочные продукты.
Если основным источником белков служат протеиновые коктейли и растительная пища, вы, скорее всего, недополучаете необходимые организму полезные вещества. «Люди слишком полагаются на всякие смеси и порошки, которые никогда не заменят им натуральные продукты», — говорит Майк Русселл, доктор медицины и нью-йоркский консультант по питанию Men’s Health.
Сами по себе протеиновые напитки и снеки неплохи, однако не рассчитывайте, что в них имеются все витамины и минералы, которые можно получить, съев собственноручно приготовленный кусок воронежской говядины или омлет из яиц с недюревской птицефермы.
Как есть больше белковой пищи
В первую очередь стоит подсчитать, сколько белков вам необходимо. В зависимости от массы тела получится, скорее всего, от 30 до 40 граммов. Русселл считает, что этого количества вполне достаточно, чтобы поддерживать свой вес на постоянном уровне и чувствовать себя сытым, мышцы также не будут страдать от нехватки протеина. Спортсмены употребляют не менее 40 граммов, поскольку сжигают много энергии во время тренировок. Веганам, чтобы достичь необходимого уровня, понадобятся пищевые добавки, так как растительный протеин хуже усваивается. К тому же его содержание в овощах не так велико, как содержание животного белка в мясе и яйцах.
Протеиновые снеки опасны тем, что в них, с одной стороны, содержится много протеина (четыре грамма на порцию, а мы знаем, сколько порций можно незаметно сожрать, сидя у компьютера), а с другой — в них добавляют сахар.
Хотя, по утверждению Русселла, дело даже не в этом. Это вопрос неправильного выбора. Просто за те же деньги, что потребуют за пакет высокопротеиновых чипсов, можно купить отличный натуральный продукт — и даже не заметить, как съедите его перед компьютером за просмотром очередного сериала. Кроме протеина в нем содержатся еще и кальций, витамин В12 и цинк. Причем этот продукт, в отличие от модных снеков, имеется в любом крупном супермаркете. И это греческий йогурт.
Альтернатива мясу. Чем заменить животные белки?
Отказ от мяса частично или полностью от всех продуктов животного происхождения сегодня набирает все большую популярность. Некоторые ищут замену мясу ради здоровья, некоторые из-за морально-этических убеждений. Но мясо считается одним из главных источников протеина (белка). Серьезный недостаток белка со временем может сказаться на работе иммунной и репродуктивной системы.
Можно ли заменить мясо? Есть ли альтернативы белкам животного происхождения?
Чтобы ответить на эти вопросы, рассмотрим для начала, как наш организм перерабатывает мясо животных.
Животный белок в человеческом организме
Человеку нужен не сам животный белок, а аминокислоты, которые содержатся в мясном белке. Мы перевариваем мясо только в желудке, в ротовой полости только пережевываем и смачиваем слюной. Чтобы создать молекулу человеческого белка наш организм берет молекулу животного белка и с помощью ферментов,таких как пепсин и химозин, расщепляет ее на аминокислоты. Но процесс переработки мяса очень сложен и в кишечник порция мяса попадает в полупереваренном виде, в кишечнике мясо тоже попадает под воздействие ферментов, таких как трипсин, эрепсин, химотрипсин, стеапсин. Продукты расщепления всех структурных компонентов мяса – аминокислоты, витамины, жирные кислоты, минеральные компоненты – всасываются кишечником и разносятся кровью по всему организму.
Преимущество употребления мяса:;
Недостатки употребления мяса:
Все аминокислоты, необходимые нашему организму, можно получать и из других продуктов, которые гораздо легче перевариваются, причем нашему организму не так важно за один прием пищи данные аминокислоты получены или за несколько. В организме всегда присутствует запас необходимых аминокислот, получаемых при расщеплении белков, поступающих из пищи. Наш организм умеет сам вырабатывать 11 из 20 необходимых аминокислот: при соединении углеводов и жиров с азотом, а азот уже есть у нас в организме в большом количестве, образуются аминокислоты. Остальные 9 должны поступать с пищей.
Список продуктов для замены мяса
Для начала рассмотрим невегетарианские альтернативы мясу.
Рыба и морепродукты
Дикая рыба полезнее выведенной, а для наилучшего сохранения полезных веществ рыбу лучше всего готовить на пару.
Наиболее богата белком икра рыбы. Также икра содержит витамины А, D, Е, С, группы В, жирные кислоты, в т.ч. омега-3, и минералы – кальций, натрий, железо, цинк, сера, фосфор. Рекомендуют не более 5 ложек икры в день из-за высокой концентрации соли (обычно икру едят соленой) и др веществ.
Польза икры:
Содержания белка в икре:
Содержания белка в рыбе и морепродуктах:
Яйца и яйцепродукты
1,5 куриных яйца по содержанию белка сопоставимы со 100гр мяса. Белок яиц очень легко усваивается, его рекомендуют спортсменам, из него делают протеиновые коктейли. А вот желток, несмотря на высокое содержание протеина, содержит и много жира, поэтому противопоказан людям, у которых большое количество холестерина в крови, из-за этого более 2х яиц в день не рекомендуют есть.
Есть сырыми куриные яйца не рекомендуют из-за сальмонеллеза, а если выбирать между жареными и вареными, то полезнее вареные яйца. Перепелиные яйца лучше куриных, потому что перепелки практически не болеют, их не кормят антибиотиками, их яйца можно есть сырыми.
Основной недостаток яиц, трудно найти «чистые» яйца, ведь кур на птицефабриках в условиях инкубатора кормят и гормонами, и антибиотиками. Остатки вредных веществ могут нарушать микрофлору кишечника, размножать патогенные микроорганизмы.
Содержания белка в яйцах и яйцепродуктах:
Насекомые
Ключевые преимущества мяса насекомых:
Сейчас много ферм, которые специально выводят чистых насекомых для еды человека.
Протеиновые добавки AdalbaPro сделаны из перемолотых жуков Буффало. Западному человеку пока непривычно употреблять целых насекомых, а вот в виде тофу или муки легче.
Тофу из насекомых TIP готовится так же, как мясо, сильные эмульгирующие свойства этого продукта позволяют заменить молоко или яйца в различных рецептах включая хлеб.
Отличные протеиновые коктейли получаются из протеинового порошка IPC
Для приготовления протеиновых батончиков можно использовать и наш протеиновый порошок IPC и клетчатку из насекомых FP
Легкий способ обогатить выпечку качественным протеином, это заменить обычную муку на муку из насекомых WBP
А чем заменить мясо вегетарианцу?
Молочные и кисломолочные продукты
Фармаколог, диетолог, ведущий биохимик Европы в области исследования онкологии доктор Йоханна Будвиг, которая 7 раз была претендентом на Нобелевскую премию и была вегетаринкой, подобрала лечебную диету для онкобольных на смеси творога и органического льняного масла. В льняном масле много Омега-3, оно легко усваивается и не вызывает аллергических реакций. В твороге много сулфопротеинов. Будвиг обнаружила, что такая комбинация позволяет организму легче усваивать льняное масло. Потребление одного лишь льняного масла — бесполезно. Будвиг рекомендует: 2 столовые ложки органического льняного масла холодного отжима добавить в 100-150 грамм творога 1 раз в день.
Йогурт (греческий, обезжиренный). Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики — бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета.
Каждодневное употребление кисломолочных продуктов помогает забыть о проблемах к кишечником, потому что них содержится много полезных микроорганизмов для микрофлоры кишечника.
Молоко (сухое/обезжиренное). Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина.
Сыр. Особенно богат белком сыр «пармезан». Козий сыр, кроме белка, богат еще витаминами и микроэлементами. Мягкий сыр фета удобно использовать в салатах.
Содержание белка в молочных и кисломолочных:
Веганские продукты для замены мяса
Веганы отказываются не только от употребления всех видов мяса, рыбы, морепродуктов, но и от молока (не считая грудного молока при вскармливании младенцев), молочных и кисломолочных продуктов, яиц, мёда, а также других веществ и добавок, произведённых с использованием животных (таких как желатин, кармин).
Бобовые
Бобовые хорошая альтернатива мясу: в бобовых содержится много белка, микроэлементов, клетчатки, которая способствует очищению организма, некоторые бобовые способствуют выведению токсинов из организма. Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%.
Диетологи советуют прорастить бобовые перед употреблением (1 день вымачивать в воде, потом на 2 дня под влажной марлей). В пророщенных семенах и зернах содержится больше витаминов, способствующих восстановлению организма на клеточном уровне, а ростки повышают питательный профиль бобовых и сокращают содержание антинутриентов, которые замедляют усвоение полезных веществ.
Зеленый горошек. Богат протеином и клетчаткой, удобно добавлять в салаты, супы, использовать для приготовления котлет и пюре.
Содержание белка в бобовых
Орехи и семена
Орехи тоже помогают заменить мясо: они богаты содержанием белка, углеводов, Омега-6 и Омега-3 жирных кислот с разным процентным содержанием, витаминов, макро- и микроэлементов. По исследованию ученых ежедневная порция орехов вместо мяса снижает риск ишемической болезни сердца на 30%.
Семенах чиа (испанский шалфей) источник всех 9 незаменимых аминокислот. Кроме того, семена содержат жиры, углеводы, клетчатку. Такой состав улучшает моторику кишечника и ускоряет метаболические процессы
Важно! Жареные и соленые орехи и семечки не принесут много пользы организму. Орехи и семена лучше употреблять вымоченные (на ночь залить водой) и без добавок.
Содержание белка в орехах и семенах:
Грибы
Протеин из свежих грибов или прошедшего обжарку или варку усваивается на 70%. Максимальная концентрация протеинов наблюдается в сушеном продукте, а кроме того, после сушки белок из грибов усваивается лучше – 88%. Порошок из сушеных грибов – наиболее усваиваемый источник растительного белка. Получить ценный концентрированный белок из гриба можно путем высушивания, измельчения шляпок.
Крупы
Помимо белка крупы содержат железо и витамины. Крупы отлично сочетаются со свежими или тушеными овощами. Из круп получаются вкусные запеканки.
Гречка. Она в особом почете у тех, кто хочет похудеть, потому что в ней мало углеводов, совсем нет глютена, который есть в пшенице и геркулесе. Плюс в состав гречки входят железо, витамины В1, В2, В6, РР, Р, йод, соли, кальций, фосфор, щавелевая кислота. Но, в отличие от мяса, в гречке нет витамина В12, который, кстати, есть в шампиньонах и темпе.
Киноа внешне напоминает злак, но свою родословную ведёт, на самом деле, от лебеды: и именно поэтому от любых зёрен и семян его отличает намного превосходящее их количество белка, рекордное количество аминокислот и полное отсутствие глютена.
Многие крупы можно готовить с бобами или фасолью, чтобы получить полный аминокислотный профиль и заодно создать очень аппетитную комбинацию
Овощи
Фрукты, ягоды
В сухофруктах много микроэлементов, клетчатки и антиоксидантов, содержат даже небольшое количество белка, но они содержат большое количество сахара, хоть и натурального. Если вы сладкоежка, то сухофрукты гораздо полезнее конфет, вдобавок вы получите небольшую порцию белка.
Рекомендуемая порция сухофруктов в день: не более 40-50 гр.
Содержание белка в сухофруктах:
Зелень
10 дешевых продуктов, богатых белком, которые способны заменить мясо
Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.
На сегодняшний день многие люди предпочитают становиться вегетарианцами и отказываться от мяса. Кто-то принимает такое решение из-за личных убеждений, кто-то – по состоянию здоровья, ведь полезным является далеко не все мясо, которое мы употребляем. Например, жареная курица или свинина не только содержит много калорий. Если кушать такие блюда ежедневно на протяжении большого количества времени, можно спровоцировать появление сердечных заболеваний, а также повышение вредного холестерина в крови, который забивает сосуды.
Однако не стоит расстраиваться: существует много продуктов, которые смогут компенсировать недостаток белка в организме, если вы решите отказаться от мяса.
1. Яйца
В яйцах содержится больше белка, чем в любом из известных нам продуктов. Их главный плюс состоит в том, что протеин и другие полезные вещества, которые входят в состав, очень быстро усваиваются организмом. Именно поэтому яйца становятся одним из самых важных продуктов в жизни спортсменов, особенно бодибилдеров, которым необходимо наращивать массу. Лучше всего включать в своей рацион не жареные яйца, а сваренные всмятку – врачи уверены, что в таком виде они приносят максимум пользы.
Яйца можно употреблять как соло, так и в сочетании с другими продуктами. Их можно добавлять в салаты, сэндвичи, делать на яичной основе воздушное суфле и так далее.
Обратите внимание: В сыром виде яйца лучше не употреблять, так как есть риск заразиться сальмонеллезом – острой кишечной инфекцией.
2. Кисломолочные продукты
Кефир, творог, ряженка, сыр – все эти продукты включают в состав не только белок, но и кальций, который участвует в формировании костной ткани, отвечает за рост и здоровье волос, зубов, ногтей. Именно поэтому очень важно включать кисломолочку в свой ежедневный рацион. Продукты отлично подходят для дневного и вечернего перекуса, содержат небольшое количество калорий. Однако при покупке обязательно следует обращать внимание на показатель жирности – чем он меньше, тем больше в составе творога или кефира протеина. А вот продукты с высокой жирностью будут менее полезны для здоровья.
3. Бобовые культуры
Если говорить о растительном белке, то бобовые здесь являются лидерами. Например, на 100 граммов фасоли приходится от 6 до 10 граммов белка. Главная польза бобовых состоит в том, что протеины, входящие в их состав, очень легко усваиваются организмом (более, чем на 80%), и при этом не содержат жира. Чтобы улучшить и ускорить процесс усвоения данных продуктов, необходимо употреблять их с овощами, которые были обработаны термическим способом.
Отдельно следует упомянуть сою, в которой содержится более 37% белка. Врачи советуют обратить на нее внимание тем людям, которые страдают от аллергии или непереносимостью лактозы.
4. Киноа
Злаковая культура, по вкусу напоминающая необработанный рис, входит в ТОП-20 самых полезных продуктов в мире, и является очень популярной за границей. У нас, к сожалению, киноа не так сильно востребован, однако все равно многие повара начинают постепенно включать его в свое меню. Главным преимуществом злаковой культуры является большое количество витаминов и минеральных веществ, входящих в состав. Что касается белка, то его также немало – на 100 граммов сухой крупы приходится 15 граммов протеина.
5. Рыба
Если вы нуждаетесь в легкоусвояемом белке, обратите внимание на рыбу и морепродукты. Главная причина, по которой вы должны включить ее в свой рацион вместо мяса, состоит в том, что «рыбный» белок содержит в своем составе не меньше полезных веществ и аминокислот, чем та же курица или говядина. Кроме того, рыба оказывает положительное воздействие на состояние кожи и волос, так как включает в себя витамины D и Е.
6. Орехи
Еще одна альтернатива мясному белку – орехи. Лидерами по количеству протеина в составе является арахис (25 граммов белка на 100 граммов продукта) и миндаль (21 грамм белка на 100 граммов продукта). Неоспоримое преимущество орехов заключается в том, что у них низкий гликемический индекс, а это значит, что их могут без опаски употреблять люди, страдающие сахарным диабетом.
Чтобы добиться желаемого эффекта, орехи необходимо употреблять ежедневно. Однако старайтесь не перебарщивать – если кушать больше пяти штук в день, можно набрать лишние килограммы, так как орехи являются весьма калорийным продуктом.
7. Грибы
Больше всего белка содержится в вешенках (3,31 гр.) и белых грибах (3,01 граммов). Меньше всего – в лисичках (1,5 гр.), сыроежках (1,7 гр.) и рыжиках (1,9 гр.). Этот продукт является настоящим спасение для людей, которые сидят на диете, так как он низкокалорийный. Вы можете употреблять его в жареном, вареном, маринованном виде – это не принципиально.
8. Крупы
Не стоит забывать о крупах – они обязательно должны присутствовать в рационе, так как содержат много белка, витаминов, микроэлементов и других полезных веществ. В приоритете находится гречка, поскольку практически 12% ее состава – это протеины. Особенно важно включать ее в детское меню, а также в меню беременных женщин.
9. Семена подсолнечника
Семечки могут похвастаться не только приятным вкусом, но и огромной пользой для организма. В их состав входит каротин, белок, аминокислоты, витамины В и С. Однако важно знать меру – человеческий организм может усвоить не более 100 граммов семечек в сутки, поэтому не стоит увлекаться.
10. Спирулина
Спирулина является известной морской водорослью, в составе которой содержится 65% белка. Главное преимущество этого протеина состоит в том, что он легко усваивается, дает заряд энергии и бодрости на весь день. Однако вкус спирулины достаточно своеобразный и нравится далеко не всем. Единственный выход из ситуации – приобрести ее в виде БАДов.
Также белок содержится в макаронах из твердых зерновых сортов. Еще запасы протеина можно пополнить, если ежедневно кушать ржаной или пшеничный хлеб. Что касается овощей, то в их составе очень мало протеина. Однако он все же содержится в брюссельской капусте, картофеле. Следует учитывать и тот факт, что лучше всего белок усваивается после термической обработки.
А на «десерт» предлагаем вам несколько полезных рецептов, представленных в статье 7 сытных блюд из слоёного теста, которые порадуют всё семейство
Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:
Пить протеиновые коктейли или есть куриную грудку
Ни один протеиновый коктейль не заменит всего того, что есть в мясе. Но и куриная грудка — не коктейль. Так что же полезнее?
Говоря о высокопротеиновых продуктах, мы чаще представляем себе не запеченную курицу и бутерброд с колбасой, а напиток и снеки в жутковатой упаковке. Так что, белковый коктейль уже заменил нам старый добрый кусок мяса? Давайте пораскинем мозгами, так ли это здорово.
Немного истории
Хотя этикетки с составом красовались на продуктах не всегда, человечество знало о существовании протеинов (белков) как минимум с начала XIX века. Именно тогда шведский химик Якоб Берцелиус назвал обнаруженные молекулы словом, образованным от греческого protos, означающего «самый важный», «занимающий первое место». Оказавшись в современном супермаркете, швед раздулся бы от гордости: на большинстве этикеток на первом месте значится протеин — от его содержания, по мнению маркетологов и покупателей, зависит питательная ценность, а значит, и привлекательность продукта.
Якоб Берцелиус. Он «придумал» белки
Немного о настоящем и будущем
Рынок протеиновых добавок, по оценкам специалистов, к 2025 году достигнет $21,5 млрд. Протеиновые коктейли можно найти в баре чуть ли не любого спортзала. С утра вы можете съесть высокопротеиновый (как значится на этикетке) завтрак в любом кафе (хотя на самом деле это может быть ролл с цыпленком, мало чем отличающийся от банальной шаурмы). Для проголодавшихся в офисе изобрели протеиновые батончики и снеки (фактически заменившие бутылку молока, которую выпивали в обеденный перерыв фабричные рабочие в прошлом веке).
Аналитики из международной компании Nielsen подсчитали, что 55% американских домохозяек самыми важными продуктами считают те, которые содержат больше всего белков. Более того, те же ученые выяснили, что продажи продуктов, позиционирующих себя в качестве «отличных источников протеина», неуклонно растут, при том что от 45 до 64% покупателей обычное мясо не идентифицируют как высокопротеиновый продукт (то есть говядину, свинину или курицу).
С чем связана подобная путаница? Чем одержимость протеинами отличается от банальной любви к мясу? И так ли полезны высокопротеиновые продукты, как нас уверяют их производители?
55% американских домохозяек считают: важная еда — в которой больше белков
Зачем нам белки
Белки составляют около половины сухой массы живых организмов. Они состоят из аминокислот, которые, нанизываясь друг на друга, образуют длинные и короткие нити наподобие бус. В зависимости от последовательности аминокислот (их в живых организмах 21) меняется и структура белка — ее вариантов миллионы. Благодаря своей сложной структуре белки в организме отлично справляются с ролью ферментов — молекул, которые обеспечивают химические реакции. То есть организмам (и вашему в том числе) белки нужны для того, чтобы регулировать химические процессы, которые обеспечивают жизнедеятельность.
Белки отвечают и за ваш иммунитет (выполняют защитную функцию), а также решают другие задачи, например, служат материалом для строительства клетки. Помимо прочего, они помогают вам, собственно, худеть. Когда вы поглощаете белковую пищу, в мозг поступают сигналы о насыщении.
Нам худеть помогают не только тренировки, но и белки
Почему вы, скорее всего, едите недостаточно белка
Как ни странно, протеиновый бум не означает, что мы едим достаточно белковых продуктов. Наоборот, американские исследователи выяснили, что люди сегодня потребляют меньше белка, чем еще 30 лет назад.
Официально рекомендованная ежедневная доза протеина в США — 0,8 г на килограмм веса. Эта цифра считается нормой еще со времен Второй мировой войны — исходя из нее рассчитывался армейский рацион.
Доктор медицины Хизер Лейди поясняет, что, согласно этой норме, белки должны составлять от 8 до 10% дневного рациона. Но это лишь тот минимум, который позволяет избежать дефицита стройматериала или, проще говоря, банального истощения. В тех же США белки сегодня составляют около 15% рациона, хотя, по словам Лейди, человеку необходимо еще больше — на долю протеинов должно приходиться от 20 до 30% съедаемого за день. Ученая утверждает:
«На каждый килограмм той массы тела, которую вы желаете иметь, необходимо съедать от 1,2 до 1,6 г протеина ежедневно. Не страшно, если слопаете больше суточной нормы: это не нанесет ущерба организму — не пострадают ни печень, ни почки. Единственное, о чем в этом случае следует помнить: чем больше питательной пищи съедите, тем больше энергии вы должны расходовать, чтобы не поправляться».
От 0,8 г белков на килограмм веса — ваша суточная норма (согласно ученым из США)
Протеин протеину рознь
Однако протеин протеину рознь — для организма важно, каким именно типом белка вы его обеспечиваете. По происхождению белки делятся на 2 группы: растительные и животные. В одних только молочных продуктах имеется несколько видов белков, по своим свойствам отличающихся друг от друга.
Эти виды белков используются производителями спортивного питания, но с обычными продуктами в ваш организм поступают и другие: говяжий, гороховый и конопляный. Протеиновые порошки, которые используют мегакорпорации, делают даже из кузнечиков (некоторые ученые считают идеальным именно этот вид белка).
Что бы ни утверждала реклама производителей спортивного питания, лучший источник протеинов — натуральные продукты животного происхождения: мясо, яйца, птица, рыба и морская живность, молочные продукты.
Если основным источником белков служат для вас протеиновые коктейли и растительная пища, вы, скорее всего, недополучаете необходимые организму полезные вещества. «Люди слишком полагаются на всякие смеси и порошки, которые никогда не заменят им натуральные продукты», — говорит Майк Расселл, доктор медицины и нью-йоркский диетолог-консультант.
Сами по себе протеиновые напитки и снеки неплохи, однако не рассчитывайте, что в них имеются все витамины и минералы, которые вы получили бы, съев собственноручно приготовленный кусок фермерской говядины или омлет из яиц.
Лучший источник протеинов — натуральные продукты животного происхождения
Как есть больше белковой пищи
Для начала подсчитайте, сколько белков вам необходимо. В зависимости от массы тела получится, скорее всего, от 30 до 40 г. Расселл считает, что этого количества вполне достаточно, чтобы поддерживать свой вес на постоянном уровне и чувствовать себя сытым, мышцы также не будут страдать от нехватки протеина.
Спортсмены употребляют не менее 40 г, поскольку сжигают много энергии во время тренировок. Веганам, чтобы достичь необходимого уровня, понадобятся пищевые добавки, так как растительный протеин хуже усваивается. К тому же его содержание в овощах не так велико, как содержание животного белка в мясе и яйцах.
От 30 до 40 г белков — этого достаточно для поддержания веса (ученые)
Внимание, опасность
Протеиновые снеки опасны тем, что в них, с одной стороны, содержится много протеина (4 г на порцию, а мы знаем, сколько порций можно незаметно поглотить, сидя у компьютера), а с другой — в них добавляют сахар.
Хотя, по утверждению Расселла, дело даже не в этом. Это вопрос неправильного выбора. Просто за те же деньги, что с вас потребуют за пакет высокопротеиновых чипсов, сможете купить отличный натуральный продукт — и даже не заметите, как съедите его перед компьютером за просмотром очередного фильма про велосипедистов. Кроме протеина в этом продукте содержатся еще и кальций, витамин В12 и цинк. Причем он, в отличие от модных снеков, имеется в любом крупном супермаркете.
Что за продукт? Это банальный греческий йогурт. Как его готовить — смотрите:
Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!