Чем гири лучше гантелей?
Укрепление мышц-стабилизаторов
Зачем развивать мышцы-стабилизаторы?
Одна из функций мышц-стабилизаторов — удерживать вес в статичном положении. Хорошо развитые стабилизаторы помогают лучше контролировать снаряды, что в свою очередь важно для соблюдения правильной техники упражнений и снижения рисков получить травму.
Увеличение силы хвата
Ручка гирь как правило толще, чем у гантелей. Более того с весом гири толщина ручки возрастает. Благодаря этому, упражнения с гирями помогают увеличить силу хвата, которая пригодится тебе не только, чтобы продемонстрировать крепкое рукопожатие.
Зачем увеличивать силу хвата?
Во-первых, хорошая сила хвата необходима во многих базовых упражнениях. Например, становая тяга или подъем штанги на бицепс. Не говоря уже об огромном количестве различных видов подтягиваний на турниках. Взять хотя бы подъемы ног в висе на перекладине — без хорошего хвата ты не сможешь сделать и нескольких повторов.
Во-вторых, хороший хват помогает лучше контролировать вес и снизить риск травмы. И это касается не только бодибилдинга, но и других видов спорта. Например, тенниса, армрестлинга и даже гольфа.
Прогресс в мышечной массе и силовых
Гири позволяют включить в программу много новых базовых упражнений, которые нагружают ключевые группы мышц. Среди них — кубковые приседания, свинги, подъемы на грудь, жимы на дельты, и это далеко неполный список. Зачем они тебе? Из-за адаптации.
Включение одних и тех же базовых упражнений в программу заставляет организм адаптироваться. Итог — он перестает реагировать на нагрузки ростом мышечной и силовых показателей, особенно, если твои рабочие веса уже давно не растут. Обновление программы тренировок помогает решить эту проблему. Так что смена гантелей на гири может оказаться весьма полезной.
Дополнительную вариативность для упражнений создает сама форма гирь, которая позволяет держать ее множеством способов, делая акцент на разные группы мышц, усложняя или наоборот упрощая упражнение. Например, гирю можно взять снизу, сверху или сбоку, прямым или обратным хватом, одной рукой или двумя. Все эти варианты помогают внести большое разнообразие в тренировочную программу.
Увеличение эффективности аэробных тренировок
Феномен адаптации работает и в отношении кардио нагрузок, заставляя спортсменов периодически менять схему тренировок.
Некоторые упражнения с гирями в свою очередь вовлекают в работу множество групп мышц, являются достаточно энергозатратными, дают хорошую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и являются отличным дополнением к классическим кардио тренировкам.
Взять хотя бы свинги с гирями. Во время упражнения в работу вовлекаются ягодичные, бицепсы бедер, пресс, квадрицепсы и мышцы поясницы. Выполнение этого упражнения даже с заниженным весом хотя бы в течение нескольких минут поднимет пульс и заставит тебя попотеть.
В отличие от гантелей, у гирь смещен центр тяжести и более толстая ручка. Благодаря этому, упражнения с гирями помогают лучше проработать мышцы-стабилизаторы и силу хвата.
Конструкция гири дает возможность выполнять целый ряд широкодиапазонных упражнений, которые тренируют множество групп мышц одновременно и могут быть использованы как альтернатива базовым или в качестве дополнения к кардио тренировке.
Однако, поскольку гири сложнее контролировать, а большинство упражнений предполагают сложную рывковую технику, этот вид снарядов лучше взять на вооружение спортсменам, которые тренируются не первый год. Новичкам лучше сделать выбор в пользу гантелей.
Дефицит железа. Какие упражнения с гантелями и гирями можно делать дома?
Несмотря на все новые и новые тренажеры, которые вы могли встречать в современных тренажерных залах, в железном спорте остаются снаряды, которые всегда будут актуальны и эффективны. Гантели и гири – наше все, так как работа со свободными весами всегда считалась более продуктивной, как в деле наращивания мышечной массы, так и в изнуряющей «сушке». Для условной тренировки с гирями и гантелями вам придется поднять больший тоннаж, потратить больше калорий, включить в работу больше мышц, чем на тренажере.
Особенно актуальным стало приобретение подобных спортивных снарядов в периоды самоизоляции. Цена простых советских гирь на Авито взлетела до небес, гантели делают из консервных банок, а фитнес-тренеры не брезгуют снимать свои трансляции с бутылками воды в руках в качестве утяжелителей. Мы же порекомендуем покупать настоящие, удобные и проверенные гантели и гири, дабы оставаться в форме на протяжении затянувшегося карантина, а также посоветуем некоторые полезные упражнения.
Правильная экипировка. Идеальный вариант – штангетки, специальная обувь для работы со свободными весами, но если таковой нет – подойдет любая обувь с нескользкой подошвой. Кроме того, позаботьтесь об укреплении спины: специальный пояс и магнезия для рук, дабы рукоятка штанги не выскользнула станут отличным решением.
Гиря Ketler Basic 6 кг
Подбор веса гири – дело сугубо индивидуальное, однако начать с легкой, на 6 кг, будет идеальным стартом для новичка. Гиря имеет удобную, в меру толстую рукоять с покрытием из пластика, что позволяет руке меньше скользить.
С гирей подобного веса хорошо делать махи одной рукой:
Необходимо встать прямо, взять гирю одной рукой и поднять ее перед собой. Затем, немного прогнувшись в пояснице, нужно сделать мах рукой и гиря должна оказаться между ваших ног. Кстати, движение от маха гирей до возвращения в исходную позицию должно делаться по большей части тазом, а не рукой.
Также, новичкам подойдут гири небольшого веса для жима лежа с гирями:
Для этого упражнения вам нужно лечь на пол, согнуть ноги и взять в руки по гире равного веса. Поднимите гири перед собой, а затем опускайте их с касанием груди, и назад в исходную позицию. Следите за дыханием и не выпрямляйте руки полностью.
Гиря Torneo, 16 кг
Хорошая прокачка широчайших спины возможна при тяге гири в животу:
Необходимо поставить ноги на ширине плеч, прогнуться в пояснице и немного согнуть колени. Поднимайте руки с гирями к животу до образования локтями 90 и более градусов, стараясь не округлять спину, и медленно возвращайте их к исходному положению.
Классическое упражнение с 16 кг гирей – рывки:
Для выполнения этого упражнения поставьте ноги на ширине плеч, немного прогнитесь в пояснице, гиря – в одной руке между ног. Раскачивающимся движением, одновременно подседая, по дуге поднимите гирю над головой, выворачивая запястье. Зафиксировав гирю буквально на долю секунды – вернитесь в исходное положение, и, не останавливаясь, по инерции делайте следующий мах.
Гантели
Преимущества гантели перед гирей в том, что это товар, идущий изначально попарно, с хорошим балансом веса, отцентрированный, с удобной рукоятью. Гантели могут заменить не только упражнения с гирей, но и некоторые упражнения со штангой. Вес подобрать можно разный, а если купить гантели разборные, то можно менять тяжесть и варианты силовых тренировок в зависимости от индивидуальной физической подготовленности. При тренировке с гантелями также необходимо придерживаться некоторых правил:
Уверенный хват и укрепление запястья. При работе с гантелями очень важно соблюдать монолитность хвата и не допускать разболтанность запястья – все это приводит к травмам. Следим за хватом ровно посередине, не допускаем чрезмерных рывков.
Контроль негативной фазы упражнения. Важно контролировать не только подъем, но и опускания гантели. Не допускать быстрого опускания руки – так вы скрадываете половину упражнения, и кроме того, можете получить травму.
Контроль жимовых упражнений. Жимовые упражнения, особенно те, что выполняются сидя, чреваты травмами плеча. Поэтому при работе с гантелями особенно важно не опускать их ниже мочек ушей, не запрокидывать руки за плечи, и не сводить чрезмерно лопатки.
Гантель гексагональная обрезиненная RZR, 5 кг
Цельная конструкция с креплением грифа по технологии HEX-ON-GRIP, что предотвращает падение дисков, которое свойственно наборным гантелям. Шестигранная форма способствует устойчивости на любой поверхности, а гриф имеет анатомическую форму с хромированным фрезерованным профилем.
Гантели такого веса хороши для проработки малых мышечных групп плеча. Например, для разведения гантелей стоя:
Для выполнения упражнения необходимо расставить ноги на ширине плеч, немного прогнувшись в пояснице и согнув колени. Разводим руки в стороны из положения стоя до уровня мочек ушей, слегка согнув в локтях и сделав кисть с гантелей пронированной (слегка выгнув кверху). Не спеша, контролируя движение в каждой точке и не помогая себе спиной, опускаем гантели, сводя их перед собой в районе паха.
Вес в пять килограмм также подойдет для прокачки трицепсов в наклоне:
Необходимо, оперевшись на лавку одной рукой и одной ногой, прижать руку к телу и согнуть локоть на 90 градусов. Медленно расправляем локоть до полного выпрямления руки, контролируя, чтобы движение выполнялось только предплечьем, и также медленно возвращаем в исходное положение.
Гантель гексагональная обрезиненная RZR, 10 кг
Шестигранная удобная форма и покрытие из синтетического каучука для комфорта и защиты прилегающих поверхностей. Удобный анатомический гриф с ребристой поверхностью обеспечивает удобный хват.
Какие упражнения оптимально делать с весом в 10 кг? Например, подъем на бицепс стоя:
Ставим ноги на ширине плеч, берем гантели в руки, и, вывернув их тыльной стороной наружу, поднимаем их к передним дельтам плеча, контролируя движение в каждой точке. Для большей эффективности доводим запястье и не помогаем себе спиной. Также важно контролировать плавность упражнения и держать руки прижатыми к туловищу.
Гантель гексагональная обрезиненная RZR, 15 кг
С гантелями такого веса можно делать различные тяги, приседы или выпады. Взяв пару таких гантелей можно существенно повысить уровень своих силовых тренировок и добиться роста мышечной массы.
Для укрепления ягодиц с гантелями можно делать выпады:
Из положения стоя необходимо сделать шаг, держа руки в гантелях прижатыми к бокам туловища. Сгибаем колени до образования 90 градусов, затем поднимаемся назад и делаем шаг обратно. Со следующей ногой делаем те же манипуляции, отслеживая параллельность выпадов, сохраняя прямой корпус и должное натяжение ягодичных и мышц задней поверхности бедра.
Для укрепления спины с гантелями идеальным вариантом станет тяга с гантелями:
Чем накачаться не выходя из спальни. Выбираем гантели, гири и утяжелители для домашнего использования
Весна, пусть и арктическая, но чисто календарно моменту приличествует забота о собственном состоянии. Если вам не очень нравятся походы во внешний мир, а фитнес нравится, не обязательно взаимодействовать с социумом. Домашняя физкультура — в помощь. Работа с собственным весом — это, конечно, прекрасно, но если нужна дополнительная нагрузка, есть резон задуматься о самых простеньких снарядах. О них и поговорим.
Гири
Вне зависимости от отношения к творчеству Сергея Михалка нынешних образцов, можно согласиться, что красивые, надежные, чугунные гири — лучшие друзья мужчин в мире. Хотя женщин тоже.
Можно приседать, можно толкать, можно прижимать капусту, пока она квасится до полной готовности.
Конкретно чугунные, как в детстве, раньше обильно производились в РБ. Теперь не очень обильно. Вроде бы последняя точка литья осталась в Витебске на «Легмаше». Потому рассматриваем не отечественный продукт, а привозной — из Китая, РФ и США.
Наши модели тестируют снаряды почти с минимальными весами. Почти, а не с минимальными, которые называют «гирями позора». В основном потому, что «ухо», за которое такая штуковина поднимается, весит чуть ли не больше основной части.
Максимальный вес в широкой продаже — 32 кг. Правда, это обяжет к серьезным тратам. К примеру, в нашем каталоге есть добротная чугунная гиря от Protrain за 288 рублей. Для сравнения, аналогичные по весу уральские гири обойдутся в 132 рубля.
Есть вариант заиметь полный гиревый ряд. Ввиду нынешней любви маркетологов делать все ярким, получится очень пестрая покупка, как будто собрал полную коллекцию бонстиков. Однако надо держать в уме ее стоимость — под 1500 рублей.
Гантели
Не надо использовать диван, диваны порой слишком мягкие. Нет упора.
Если очень просто, то гантели бывают цельные и разборные.
Цельные — это фиксированный вес, с которым ничего не поделаешь. В этой категории крайне популярны женские веса. Единички, похожие на брелоки, двойки, тройки и четверки. В большинстве случаев представлены яркими цветами. Все из-за упомянутых выше маркетологов.
Для постепенного увеличения нагрузки, естественно, понадобится гантельный ряд. Это очень красивая конструкция, которая наверняка украсит вашу квартиру и не займет супермного места. Правда, придется вложиться.
Минимальный гантельный набор (кодовое обозначение — «для девочек») стоит от 35 с копейками рублей. Максимальный обойдется в 13 650. Но это 38 единиц снарядов весом от 2,5 до 50 кг. С таким подходом проще открыть тренажерный зал. А для дома подойдет классический набор от единицы до десятки (не маркировка пива, а указание веса). Такой стоит до 2000 рублей.
Обязательно ли иметь гирю для домашних тренировок? Чем можно заменить гирю? Отвечает тренер
В период неблагоприятной эпидемиологической ситуации многие отдают предпочтение домашним тренировкам, а не спортзалу. Отсюда вопрос: какой спортивный инвентарь купить, а без какого можно обойтись? Например, гиря – это недешёвый инструмент. Стоит ли она своих денег, для кого наиболее эффективна и какие упражнения с ней можно выполнять? Разбираемся вместе с тренером World Class Станиславом Вахрушевым.
Как проводить силовой тренинг дома? Правила, которые помогут держать мышцы в тонусе Изучаем тонкости фитнеса. От них и зависит прогресс!
Чем гиря отличается от других утяжелителей?
Рассмотрим гирю, гантели и штангу. Что у них общего и различного?
Станислав: Вопрос скорее в целях. Штанга развивает силу, а гиря и гантели – межмышечную координацию. Штанга в отличие от гири неравномерно распределяет нагрузку. Всегда либо правая, либо левая часть [тела] сильнее – штанга только закрепляет это различие. В то время как и гиря, и гантеля решают эту проблему: нагружая стороны по отдельности, развивают межмышечную координацию.
Что делать, если под рукой не оказалось гири?
Гирю вполне можно заменить гантелей или другим утяжелителем. В крайнем случае – подручными средствами, например, пятилитровой бутылкой с водой. Вопрос только в удобстве.
Своими силами: почему необязательно тратиться на оборудование для домашнего фитнеса? И чем можно заменить спортинвентарь.
Эффективные упражнения с гирей
Перед выполнением упражнений необходимо сделать разминку и растяжку.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, рука согнута в локте, лежит на тазобедренном суставе, гиря на груди. Выполнить подсед, чтобы создать инерционное движение, затем выталкивание гири, второй подсед, фиксация гири и сброс.
Результативная тренировка дома с минимальным инвентарём. Прокачка не хуже, чем в зале Сет на грудные мышцы и трицепс для тех, кто привык ходить в фитнес-залы.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря стоит между стоп. Сделайте приседание и прямыми руками захватите гирю. Держите спину прямо и медленно поднимайтесь, затем повторите. Следите за тем, чтобы затылок, спина и ягодицы находились на одной линии.
Фронтальный присед с гирями
Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени немного разведены в стороны. Положите гири на плечи у груди, запястья внутрь, руки согнуты. Во время приседания сохраняйте вертикальное положение туловища и держите спину ровно. При достижении максимально низкого положения повторите с упором на пятки.
Кому и как часто нужно выполнять тренировки с гирей?
Станислав: Тренировка с гирей важна в первую очередь для тех, кто хочет улучшить силовые показатели и специальные навыки движений. Но главное не переусердствовать – силовые нужно чередовать с функциональной нагрузкой или упражнениями с оборудованием, например, амортизатором или тренажёрами. Безусловно, нельзя забывать про отдых. После гирь желательно сделать паузу в течение двух дней.
Гири и гантели при занятиях фитнесом. Что эффективнее?
Гири и гантели сегодня вы вероятно обнаружите в каждом тренажерном зале. Эти два основных вида свободных весов для тренировок имеют свои особенности.Их надо учитывать, когда вы ставите себе цели в ваших занятиях фитнесом. Гири и гантели что же лучше? Что даст максимальный результата? Рассмотрим этот вопрос подробнее.
Самое лучшее для…
Динамических движений – гири
Когда дело доходит до быстрых, взрывных физических движений гири самый эффективный инструмент. Если ваша цель пауэрлифтинг, плиометрические движения а также если вы играете в быстрые виды спорта (такие как баскетбол или кроссфит игры) исследования показывают, что этим отягощениям для силовой тренировки этом случае нет равных.
Выбирайте гиревые упражнения, которые задействуют все основные крупные группы мышц, включающие в себя множество движений. Типичные движения включают заброс снаряда, рывок, мельница, турецкий подъем и махи.
«Махи при гиревых упражнениях могут значительно поднять частоту сердечных сокращений, что приносит пользу сердечно сосудистой системе. Также при этом эффективно увеличивается сила мышц», — говорит Делл Поланко, ведущий тренер спортклуба из Нью Йорка (США). В отличие от простых движений, как отжимание, махи активируют всю цепочку основных мышц – ягодицы, бедра и мышцы спины, — поясняет он.
Базовых движений — гантели
«Гантели увеличивают эффективность всех движений», — говорит Рикки Рейфшнейдер, помощник директора и по фитнесу и персональным тренировкам в институте Майами (США). «Вы можете начинать с самых простых движений таких, как жим от груди, жим от плеч, повторения этих движений или приседания с гантелями на плечах».
Здесь вы не делаете раскачивающих движений в отличии от махов или забросов. Это в результате упрощает силовой компонент тренировки.
Смешанных тренировок – гири
«Если вы устали от выполнения бурпи и упражнения «Альпинист», попробуйте гиревые упражнения, выполняя очередную интервальную тренировки», — говорит Лиз Барнет, сертифицированный инструктор по фитнесу из Нью Йорка. Барнетт добавляет, что гиревыми упражнениями легко завершать любую тренировку. К примеру в конце тренировки, от 30 до 60 секунд занятия выполнять гиревые махи.
Новичков: гантели
Начинайте практиковать силовые тренировки только с гантелей, пока вы не получите необходимый опыт, говорит Барнетт. При этом с ней согласны все эксперты: гантели являются лучшим выбором работы с весами до тех пор, пока вы не попадете к персональному тренеру по гиревому спорту.
Увеличения силы хвата – гири
Они идеальны для увеличения силы хвата потому, что ручка гирь толще, чем у гантелей, говорит Барнетт. Например, упражнение махи с повторениями увеличивает силу хвата. А также может отлично подготовить к более сложным упражнениям таким, как подтягивания.
Общих занятий фитнесом – гантели
Одно исследование показало, что по сравнению с динамическими движениями с гирями, базовые упражнения с перемещением весов (читайте энергичные отжимания и приседания) ведут к заметным результатам по увеличению силы мышц, если занятия длятся не меньше шести недель.
Другими словами, если вашей целью служит увеличение силы мышц и общий уровень физической подготовки, то нет ничего плохого заниматься с гантелями. Занятия с гирями в этом случае не принесут вам никакого преимущества.
Увеличения сложности тренировки – гири
«Центр тяжести гирь смещен от вашей руки на 15-20 см. Гантели же обладают большей стабильностью», говорит Рейфшнейдер. Это придает работе на перемещение вверх гирь больше сложности потому что кроме подъёма веса необходимо выполнить работу по стабилизации. Чтобы она не опрокинулась и не ударила руку.
Инструкторы по тренировкам с тяжестями обожают применять гири именно из за нестабильности последних, что создает дополнительную нагрузку на костно мышечный
аппарат рук.Стоит напомнить, что если вы новичок, то начните вначале использовать гантели, чтобы избежать элемента опасности.
Прогресса в работе с весами – гантели
Это действительно легко сделать ваши тренировки более эффективными, применяя гантели. «Вас никто не заставляет выполнять с гантелями только лишь медленные однотипные упражнения типа отжимания», — объясняет Поланко. Вы могли бы изменить их на более сложные.
Например, на отжимания гантелей от пола вверх из положения полу приседания с переходом опоры на носки в крайней точке.
Или приседание с гантелями с отжиманием их вверх.
И запомните, что в определенной степени вес это только лишь вес. А как вы будете усложнять вашу тренировку зависит только от вас и вашей креативности.Также нужно отметить, что приращение веса гирь не происходит небольшими размерами в отличие от гантелей (вес которых можно изменять, добавляя новые веса). И хотя компании-производители изготавливают гири различных весов, достаточно непросто найти свой идеальный вес.
С другой стороны в тренажерных залах при использовании гантелей можно постепенно увеличивать их вес (это обычно 2кг дополнительного веса). Это конечно удобно.