Пять причин, почему велик лучше ходьбы и бега
Велосипед ― отличное средство, чтобы заставить сердце биться чаще. Взрослому человеку достаточно 150 минут аэробной нагрузки в неделю. Это значит, что можно кататься всего лишь по 20 минут в день, чтобы поддерживать здоровье. Вот еще пять причин, почему велосипед предпочтительнее бега и ходьбы.
Фото использовано в качестве иллюстрации, Алексей ТОМАШЕВСКИЙ, Intex-press
Причина № 1. Хорошая кардиотренировка без нагрузки на суставы
Помимо того, что велосипед отлично прокачивает сердечную мышцу, он еще дает хорошую нагрузку на ноги, спину и пресс. Больше прокачивается нижняя часть тела: квадрицепс — четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, икроножные и ягодичные мышцы, пишет cuprum.media.
Также задействованы мышцы спины и живота, дельтовидные мышцы, бицепс и трицепс. При этом суставы сильно не нагружены. Более того, ученые доказали, что езда на велосипеде уменьшает боль у людей с остеоартритом. Поэтому, если суставы болят при беге или ходьбе, велосипед — хорошая альтернатива.
Причина № 2. От езды на работу на велосипеде больше пользы, чем от ходьбы пешком. А бегом до работы никто не добирается
Британское исследование почти 300 тысяч человек показало, что велосипед полезнее транспорта и ходьбы пешком. Ученые в течение пяти лет отслеживали группы участников: пешеходов, автомобилистов, велосипедистов и смешанные группы — людей, сочетавших пешие и велосипедные прогулки, а также автомобилистов, которые иногда ходили пешком или катались на велосипеде. Авторы учитывали пол, возраст, индекс массы тела, образ жизни, питание, курение, время физической активности.
Оказалось, что у тех, кто ездил на работу на велосипеде, риск смерти от всех причин был на 41% ниже по сравнению с теми, кто ездил на автомобиле или на общественном транспорте. Конечно, не только велосипед сыграл роль, но он внес весомый вклад. Польза для пешеходов оказалась скромнее: их риск умереть на 27% ниже. Возможно, если бы пешеходы проходили такие же расстояния, какие можно преодолевать на велосипеде, у них были бы лучшие результаты.
Причина № 3. Передвижение на велосипеде экономит расходы на врачей
В 2012 году ученые прикинули, сколько денег можно сэкономить на врачах, если пересесть на два колеса или всюду ходить пешком. По их подсчетам в течение 20 лет можно было бы сэкономить 1,7 триллиона рублей (российских, и это по ценам 2010 года) из-за того, что люди меньше болели бы диабетом 2 типа, деменцией, депрессией, ишемической болезнью сердца, сосудистыми заболеваниями мозга и раком.
Причина № 4. Велосипед помогает похудеть
Ходьба — не самый эффективный способ сжигать калории. Чтобы увидеть пользу от нее, нужно ходить много и долго. Бег сжигает в два-три раза больше калорий, чем ходьба: примерно 8 калорий в минуту. Если кататься в среднем темпе (19–22 км/ч) хотя бы час, можно сжечь не меньше калорий — около 500. Но час пробежки далеко не всем под силу, а час езды на велосипеде — практически каждому.
Причина № 5. Велосипед приводит в порядок психику
18-летнее исследование показало, что велопрогулки и пешая ходьба хорошо влияют на психику. Они помогают лучше концентрироваться и принимать решения, а также хорошо снимают чувство постоянного напряжения, которое часто испытывают автомобилисты. Все потому, что на велосипеде можно просто ехать и кайфовать, а не следить за дорожной ситуацией и не стоять в пробках. Если, конечно, вы не едете по проезжей части.
Воспользуйтесь услугой по доступу к информации в виде PDF газеты Intex-press. Присоединяйтесь к нам в Viber или Telegram, чтобы быть в курсе важнейших событий дня или иметь возможность обсудить тему, которая вас взволновала.
Можно ли ездой на велосипеде заменить бег
Ни для кого не секрет, что кардионагрузки — это отличная возможность прокачать организм. Они способствуют развитию выносливости и укрепляют дыхательную и опорно-двигательную системы.
Сейчас уже середина лета, и многие гоняют на велосипедах. В связи с этим встаёт вопрос, в особенности у тех, кто не любит бегать: можно ли заменить бег велосипедом? Ведь это тоже самое кардио.
Для начала нужно понять, что человек хочет получить.
В чём сходства?
Бег и езда на велосипеде — отличные варианты для прогулок. Для того чтобы куда-то отправиться, нужно просто выйти из дома. Если вы просто хотите весело и с пользой провести время — неважно, что вы выберете. А вот если вы хотите углубиться в вопрос, что же эффективнее, придётся постараться.
Тренер Сергей Кузьминский рассказывает, что если человек хочет просто улучшить своё физическое состояние и немного сбросить вес, можно выбрать любой вариант. Но если говорить о каждой дисциплине отдельно, бег и велосипед — абсолютно разные вещи.
При беге задействовано больше мышц
Когда человек бежит, при физической нагрузке задействованы сразу несколько мышечных групп — ноги, стопы, бёдра, мышцы корпуса и руки.
При езде на велосипеде всё немного по-другому. Там работают в основном ноги и корпус для поддержания баланса, но руки в процессе совсем не участвуют.
Бег позволяет лучше развить выносливость, и, если вы хотите увидеть какие-то результаты, велосипед вам никак не сможет заменить пробежку.
Если человек хочет развиваться в беге, но при этом хочет заменить пробежки на велосипед, то он не сможет прогрессировать и выходить на те показатели, которых он хочет достичь. Работа и мышечное включение у бега и велопрогулок абсолютно разные.
Бег — №1 по энергозатратности
Каждый организм, безусловно, уникален, поэтому количество сжигаемых калорий во время той или иной активности будет индивидуален и зависит от нескольких факторов. Например, от возраста, строения тела, спортивной формы и интенсивности тренировки.
Тренер уверяет, что по энергозатратности бег будет стоять выше, чем езда на велосипеде. Бег физически даётся человеку намного тяжелее, чем велопрогулки. Так что, если вы хотите похудеть, лучше надевайте кроссовки и выходите на пробежку.
Но если вы планируете работать на 70% от максимума по пульсу, то эффективными будут оба вида кардио.
Велосипед может испортить осанку
Если не знать о том, какими должны быть посадка, высота руля и сидения, можно испортить себе осанку и даже получить травму. Из-за неправильной посадки есть большая вероятность травмировать позвоночник, плечи и колени. Поэтому велосипед — это не просто сел и поехал. Нужно учитывать много мелких нюансов.
Во время бега положение спины будет более комфортным, поскольку оно физиологичное. Когда мы ходим или бегаем, наше тело находится в вертикальном положении.
Велосипед — альтернатива бегу?
Бег и езда на велосипеде — отличные виды тренировок, чтобы сделать организм сильнее и выносливее. Но, к сожалению, велосипед не сможет полностью заменить пробежку, особенно если вы хотите хорошо похудеть или максимально развить выносливость.
Самый идеальный вариант — это совмещать оба рода активности. Ведь велопрогулка — это не только кардио. На велике можно уехать подальше и открыть для себя несколько новых мест.
Не забывайте, что перед тем, как заняться любым видом спорта всерьёз, нужно хорошо подготовиться. Если мышцы слабые, в дальнейшем с ними могут возникнуть проблемы.
Что эффективнее бег или катание на велосипеде
Бег vs велосипед. Преимущества и недостатки
Для того, чтобы понять, что лучше бег или велосипед, перечислим достоинства и недостатки каждого вида спорта.
Преимущества бега следующие:
Но есть и недостатки:
Теперь поговорим о велосипедных прогулках. Преимущества:
Человек, который раз сел на велосипед, уже никогда не откажется от велопрогулок. Этот вид спорта стал популярным — активный отдых, полезный для здоровья, снова в моде!
Идеальный вариант — совмещать бег и езду на велосипеде. Например, утром вы бегаете, а по выходным отправляетесь путешествовать по городу на велосипеде. В будни, после работы сложно заставить себя заниматься физическими нагрузками, поэтому стоит попробовать чередование этих видов спорта таким образом.
Что эффективнее для похудения?
Если ваша цель — похудеть, нужно знать, что эффективнее: бег или велосипед. Во время пробежек сжигается больше калорий, а велосипед обеспечивает большую нагрузку на мышцы, помогая их накачать. Поэтому для похудения лучше выбирать бег.
Но есть нюанс — чем больше мышечной массы, тем больше организм тратит калорий на её поддержание. Поэтому велопрогулки косвенно ускоряют похудение. Сбрасывать лишние килограммы вы будете медленно, но результат закрепится на более долгое время.
Лучший способ похудеть — чередовать кардио- и силовые нагрузки, следить за калорийностью рациона. Поэтому эффективнее всего и бегать, и ездить на велосипеде, одновременно следя за питанием.
Можно ли заменить бег велосипедом?
Заменяет ли езда на велосипеде бег? Вполне. Но в том случае, если вы катаетесь не по 10 минут, а совершаете длительные полноценные велопрогулки. Поэтому не ленитесь.
Но! Если говорить о занятиях на тренажёрах — беговой дорожке и велотренажёре, то первая эффективнее. На велотренажёре работают только ноги, верхняя часть туловища практически не задействована. А на дорожке человек выполняет движения и верхней частью тела, работает активно и теряет больше калорий.
Можно ли бегать после велопрогулок?
Бег после велосипеда мы не рекомендуем. Пожалейте организм — не истязайте его чрезмерной нагрузкой. Вы думаете: «Чем больше заниматься, тем скорее похудею и стану здоровее». Это ошибка. Слишком много спорта тоже вредно — рискуете заработать перетренированность и плохое самочувствие. После этого потребуется много времени на восстановление, а тренировки придётся приостановить на неопределённый срок.
Поэтому берегите организм от чрезмерных нагрузок. Умеренность и здравый подход к спорту обеспечат максимально эффективный результат.
Видео. Что лучше: езда на велосипеде или бег?
Что эффективнее — бег или велосипед
Регулярная кардионагрузка — возможность развить сердечно-сосудистую систему, увеличить сократительную способность + выносливость сердечной мышцы.
При этом укрепляется дыхательная, нервная, опорно-двигательная система. Организм адаптируется к нагрузкам, становится сильнее.
Спорт несет неоспоримую пользу! Остается только решить, что лучше: бег или велосипед? На этот вопрос найти ответ сложно, нужно учесть сразу множество факторов. Этим сегодня и займемся!
Что общего у бега и езды на велосипеде?
Почему мы решили сравнить именно эти 2 вида кардионагрузки? Ведь существует еще плавание, лыжи, коньки, танцы, ходьба.
Дело в том, что не в каждом населенном пункте есть бассейн, спортивные кружки, фитнес-центры. Ходьба медленно сжигает лишние килограммы, не создает ощущения активного занятия спортом.
Для бега и велосипеда подойдет обычная улица. Поэтому чаще всего выбирать приходится именно между ними. Что эффективнее — бег или велосипед?
Оба вида спортивных тренировок:
Но отличия все же имеются.
Эффективное похудение
Новички обычно выбирают спорт для борьбы с лишним весом. Каждая калория сгорает в пламени углеводов + кислорода. Поэтому кардионагрузка — то, что нужно!
Однако, что лучше для похудения: бег или велосипед?
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
За одну тренировку вы можете потерять одинаковое количество калорий, занимаясь бегом или велоспортом. Все зависит от уровня нагрузки, длительности тренировки.
Потратить около 700 ккал можно за счет бега трусцой со скоростью 8 км/ч на протяжении 2-х часов.
Столько же лишних калорий сгорит при езде на велосипеде со скоростью 15 км/ч за 2 часа или за 40 минут при езде в горку.
Приблизительно затраты энергии можно рассчитать по формулам ниже.
Сколько калорий сжигает велосипед?
Человек весом 70 кг (+10 кг веса велосипеда) — тратит около 28 ккал/км пути. Если ехать со средней скоростью 15 км/ч, то можно сжечь: 28 х 15 = 420 ккал.
Каждый градус наклона трассы вверх отнимает 0,1 ккал/кг массы тела велосипедиста.
Например, если крутизна подъема составляет 7%, то человек весом 80 кг потратит дополнительно 0,7 х 80 = 56 ккал/км. Это значит, что при постоянном движении вверх под уклоном 10% и скорости 15 км/ч тратится (28+56) х 15 = 1260 ккал/ч.
Сколько калорий сжигает бег?
Бег трусцой для человека весом 70-80 кг сжигает примерно 56 ккал/км. То есть часовая пробежка со скоростью 8 км/ч расходует примерно 450 ккал.
Бег с уклоном вверх также сжигает примерно на 0,1 ккал/кг больше.
То есть при беге в гору с уклоном 7% и скоростью 8 км/ч тратится дополнительно 0,7 х 80 = 56 ккал/км. При таком беге за час при скорости 8 км/ч сгорит: (56+56) х 8 = 896 ккал/ч.
Принцип понятен — все зависит от нагрузки.
В пользе для здоровья — что лучше: бег или велосипед?
Проведенные исследования показали, что при регулярных тренировках длительностью 2,5 часа в день, тело бегуна испытывает больше стресса. Подтверждено это было лабораторными исследованиями крови через 1 час, 14 и 38 часов после занятий.
Секрет в том, что вид нагрузки различается. При беге — пульсирующая, при велотренировке — равномерная.
Бегая, человек отталкивается от земли и приземляется на суставы всем весом тела, внутренние органы сотрясаются, связки испытывают большую нагрузку. Езда на велосипеде — это только нагрузка мышц, тренировка сердца и дыхания, без дополнительной вибрации, ударной волны.
Поэтому складывается такая ситуация — бег за единицу времени может дать лучший эффект похудения, но для людей с высоким ИМТ лучше выбирать велосипед.
Преимущества бега
Доступность
Сложно поспорить с тем, что бег — самый доступный вид спорта для большинства людей. Здесь можно выделить сразу два плюса: дешевизна и универсальность.
Дешевизна
Чтобы выйти на пробежку, не нужны абонементы в спортзал, покупка дорогостоящего транспорта, особая экипировка. Достаточно купить хорошие кроссовки, подходящие для конкретной трассы (стадиона, зала, улицы и т.д.). Одежду можно приобрести специальную — тайцы, лонгслив, беговые трусы. А можно взять удобные шорты + синтетическую футболку.
Для зимней пробежки понадобится 3 слоя одежды, чтобы пар выходил, тепло задерживалось, а морозный ветер не продувал.
Универсальность
Заменяет ли велосипед бег в плане универсальности? — Однозначно нет. Бегать можно в любую погоду по разным трассам. Тренировка возможна по пересеченной местности, асфальту, песку, снегу.
С велосипедом такой номер не пройдет. Езда в период дождя или гололеда намного травмоопаснее, чем бег. Кроме того, шоссейный велосипед подойдет только для езды по асфальту, а горный велосипед — наоборот, только для природного покрытия.
Количество задействованных мышц
Бег задействует гораздо больше мышечных групп, чем велоспорт. Работают мышцы ног (стопы, голени, бедра), тазового пояса, спины, плечевого пояса, рук. Каждая мышца активно напрягается, сжигая лишние калории.
Велосипед задействует по большей части только мышцы-разгибатели ног и стопы. Спина, руки задействованы в меньшей степени.
Недостатки бега
Ограничение для отдельных групп людей
Большая ударная нагрузка на коленные, голеностопные суставы, позвоночный столб, стопу — противопоказания для занятия бегом людям с:
Травматичность
Когда человек ищет ответ на вопрос: “что эффективнее — бег или велосипед?”, важно понимать, что для результата нужна правильная техника.
Особенно это касается бега. Приземление на стопу впереди от центра тяжести (таза), опора на пятку — наносит серьезную травму коленям. Зажатый плечевой пояс, неправильная осанка — могут стать причиной нарушения кровотока в позвоночных артериях.
Психологические сложности
Замотивировать себя на пробежку достаточно сложно. Кроме того, новички часто стесняются бежать медленно, переходить на шаг. Люди с лишним весом не хотят привлекать к себе внимания на пробежке.
Хоть бег и полезный, но не всегда комфортный.
Преимущества велоспорта
Велосипедный спорт тоже хорошо укрепляет организм. Спортсмену приходится преодолевать сопротивление ветра, трение механизмов транспорта, силу трения шины о дорогу. Чтобы объективно определить, что лучше: бег или велосипед? — подробно рассмотрим плюсы велоспорта.
Психологический комфорт
Высокая скорость заряжает позитивом, мысль о том, что вы сидите и худеете — отлично поднимает настроение. Велосипедист успевает объехать много красивых мест за то же время. Отпадает проблема привлечения к себе внимания.
Возможность совмещения с полезными делами
Велосипед — не только хороший тренажер, но и удобное средство передвижения. Такой транспорт доставит на работу, в магазин, в гости к родным. Можете решать ежедневные дела, укрепляя здоровье + теряя килограммы + повышая настроение.
Меньше противопоказаний
Заменяет ли велосипед бег, когда речь идет о хронических заболеваниях, лишнем весе? — Да, это отличная альтернатива.
Велоспорт не требует отталкивания от земли, приземления под собственным весом. Поэтому суставы нагружаются примерно одинаково у людей с разным ИМТ.
Кроме того, позвонки не испытывают компрессии даже при наличии остеохондроза, нестабильности шейного отдела позвоночника. Велосипед показан людям с плоскостопием.
Недостатки велоспорта
Несмотря на такие заманчивые преимущества, не стоит забывать о минусах велосипедного спорта.
Дороговизна
Самые дорогие кроссовки по цене сопоставимы с самым дешевым, малофункциональным велосипедом.
Средняя цена шоссейного велосипеда: 35 тыс. грн ( 80 тыс.руб / 1 тыс.долл)
Обязательно понадобится шлем. Желательно приобрести специальные велотрусы с памперсом, чтобы избежать сдавливания промежности.
Привязка к трассе
Как уже говорилось выше, для каждой трассы — свой велосипед.
Например, для легкого движения по асфальту нужен узкий тип покрышек (слик, полуслик). Для езды по пересеченной местности такая покрышка может повысить риск травматизации, затруднить движение.
Погодные ограничения
Об этом недостатке мы уже поговорили, когда обсуждали универсальность бега. Что лучше: бег или велосипед в плане комфорта? Если речь идет о солнечном теплом деньке, конечно приятнее прокатиться на велосипеде. Но когда за окном мороз, ветер, снег, слякоть, на велосипеде кататься не только тяжело, но и опасно. Быстрая езда навстречу ветру только усиливает эффект обморожения кожи. А низкая подвижность не даст телу прогреться.
Снижение потенции
Важнейший вопрос для новичков-мужчин: снижает ли езда на велосипеде потенцию?
Все зависит от сидения. Когда сидушка твердая, тело опирается тазовыми костями, а промежность находится в подвешенном состоянии. Кровоток не замедляется, потенции ничего не грозит.
Мягкая сидушка наоборот приводит к проваливанию промежности, сдавливанию органов, нарушению кровотока. Это изменения обратимы, но при частой езде могут вызвать нарушения потенции.
На твердой сидушке долго ехать тяжело. Поэтому рекомендуем приобретать специальные велотрусы с памперсом, которые уменьшают давление, но сохраняют правильное распределение веса.
Заключение (сравнительная таблица)
Мы рассмотрели с вами все плюсы и минусы двух самых востребованных видов спорта. Информации очень много. Можем ли мы теперь ответить на вопрос: “Что эффективнее — бег или велосипед?”
Вам поможет определиться таблица-конспект:
| Критерий | Бег | Велосипед |
| Похудение | Быстрее, но есть ограничения по ИМТ (выше 30) | Требует больше времени, но подходит всем |
| Работа мышц | Задействуются практически все группы мышц | В основном нагрузка приходится на ноги |
| Противопоказания | Проблемы с суставами, позвоночником, плоскостопие | Тяжелые проблемы с коленными суставами |
| Универсальность | В любое время года, погоду | Сложности зимой, в дождь или слякоть |
| Психологический комфорт | Чаще не комфортно | Чаще комфортно |
| Цена | Дешево, требует покупки хороших кроссовок, иногда — одежды | Дорого, требует покупки велосипеда, шлема, экипировки |
Если в результате вы получили 50:50 плюсов и минусов, мы рекомендуем вам совмещение бега и велосипеда!
Именно так делают профессиональные спортсмены, чтобы хорошо прорабатывать разные группы мышц, восстанавливаться, поддерживать форму.
А какой вариант выбрали вы: бег, велосипед или совмещение двух видов спорта?
Крутим педали и стройнеем: фитнес-инструктор рассказывает о пользе велопрогулок
Давно пришла пора достать с балкона своего «железного коня» и с огромным удовольствием отправиться навстречу ветру. Велопрогулки могут стать не только замечательным отдыхом от повседневных хлопот, но и прекрасной заменой сложным физическим нагрузкам. Реально ли с помощью велосипеда за несколько теплых месяцев сбросить лишние кило, как такая активность помогает суставам, спине и даже головному мозгу, а главное — какие правила обязательно стоит соблюдать? Короткий инструктаж для нас провела фитнес-тренер Анна Шиенок.
Чем помогают велопрогулки
Велопрогулка — это в первую очередь хорошая кардиотренировка. Но если придерживаться некоторых простых правил, можно и похудеть, и форму тела слегка подкорректировать, считает специалист.
— Велосипед помогает тренировать мышцы ног. Степень нагрузки зависит от выбранной скорости и местности, по которой собираетесь ехать: на ровном отрезке пути тело отдыхает, а чередование подъемов и спусков дается тяжелее (активно подключаются икроножные мышцы и мышцы бедра).
Если вы выбираете велосипед с низким сиденьем и высоким рулем и при этом стараетесь держать спину ровно, у вас постепенно будет формироваться правильная осанка, что, безусловно, очень полезно для позвоночника.
Спортивный велосипед, на котором руль обычно устанавливается на одном уровне с сиденьем, помогает держать в напряжении мышцы пресса. Конечно, рельефные «кубики» у вас вряд ли появятся, но как дополнительная нагрузка на данную область — это прекрасный вариант.
Велопрогулки идеально подходят для восстановления формы после беременности. Ведь первое время мамам нельзя качать пресс, стоять в планке и вообще серьезные физические нагрузки противопоказаны. Рекомендую устанавливать на велосипеде низкий руль, такое положение поможет включить в работу все тело, но нагрузка будет очень мягкой, поэтому не причинит вреда.
Если не обладаете выносливостью, «дружба» с велосипедом станет для вас замечательной альтернативой бегу. Тем более что далеко не всегда есть возможность совершать пробежки по специальной дорожке, в правильно подобранных кроссовках. От этого могут травмироваться суставы, особенно коленные, так как им вредят сильные толчковые удары о твердую землю.
На велосипеде же суставы разрабатываются очень мягко, поэтому велопрогулки часто рекомендуются даже пожилым людям.
— Если возьмете за правило регулярно кататься в свое удовольствие уже сейчас, к сентябрю заметные изменения фигуры вас сильно порадуют. Но важно не переусердствовать. Помните, что для организма терять более 2 килограммов в месяц — большой стресс. Подходите к делу с умом.
Если в месяц уходит 1,5 килограмма — это прекрасный результат. Еще быстрее его можно будет достичь при грамотном подключении силовых тренировок.
Велопрогулки — еще и профилактика варикоза. Поэтому они так полезны людям, которые много сидят за рабочим столом. А потребление большого количество кислорода при данной активности улучшает работу головного мозга.
Помимо всего прочего, велопрогулка лучше любых антидепрессантов. Нервная система расслабляется, вы получаете массу позитива. По-моему, в дополнение к вышеперечисленному — это просто вишенка на торте!
— Если вы решили улучшить свою форму с помощью велопрогулок, кататься нужно не менее 5 раз в неделю, а если есть возможность, то и каждый день.
— Желательно, всегда придерживаться одного и того же графика. Если цель велопрогулки — похудение, катайтесь сразу после подъема на голодный желудок, чтобы как следует «разогнать» обмен веществ. За счет поступления большого количества кислорода увеличивается объем легких, объем сердца, более активно начинает циркулировать кровь. Сразу после пробуждения запускаются все обменные процессы в организме.
Если же велопрогулка для вас — это просто приятное времяпрепровождение, которое как бонус помогает поддерживать форму и чувствовать себя хорошо, выезжайте в то время, когда вам захочется. Хотя я бы и тут советовала делать это приблизительно в один и тот же час.
А вот любителям кататься поздним вечером или даже ночью рекомендую отказаться от этой привычки. В организме человека всегда работают внутренние часики, они подают сигнал телу, когда оно должно отдыхать, а когда — работать. Ночью обменные процессы замедляются. Любая нагрузка будет идти во вред.
3. Как долго должна длиться велопрогулка?
— Новичкам (и мужчинам, и женщинам) советую начинать с 40 минут. Причем ни больше, ни меньше: 30 минут будет недостаточно, так как через это время организм только начинает процесс жиросжигания, а велопрогулки, длящиеся больше 40 минут, на первых порах могут привести к переутомлению.
В последние 15 минут активности вложите как можно больше сил. В самом конце минуты 3 отведите на восстановление дыхания.
Увеличивайте продолжительность велопрогулок постепенно. Например, на 10 минут каждые пару дней. Но не забывайте, даже профессионалам не рекомендуется кататься более 2 часов в день. Не допускайте упадка сил.
4. Какой должна быть трасса?
— Ее тоже стоит выбирать в зависимости от цели. Ровная профессиональная дорожка прекрасно подойдет для отдыха, но не поможет сбросить лишние кило. Если хотите, чтобы тело потрудилось, выбирайте путь, где минимум 40% дороги занимают подъемы и спуски.
5. Какой должна быть экипировка?
— Совсем не обязательно покупать какие-то специальные кроссовки. Важно, чтобы подошва у них была достаточно толстая, и стопа не уставала от педали. Для этого вполне подойдут, например, кроссовки для бега.
Кататься можно в любую погоду, но все же необходимо иметь легкую непромокаемую куртку. Сейчас в спортивных магазинах их огромный выбор. Специальная ткань не пропускает влагу, но при этом «дышит», что обеспечивает и защиту, и комфорт.
Легинсы или шорты должны сидеть свободно, не пережимая мышцы. Желательно, чтобы ткань тоже пропускала воздух.
Женщинам обязательно нужно обзавестись спортивным бюстгальтером. Неудобное белье может давить на молочные железы, остаются синяки, лопаются капилляры и даже происходят крайне нежелательные изменения.
В солнечную погоду не забывайте надевать головной убор. Когда вас обдувает ветерок, вы можете не чувствовать, что в макушку припекает. Такой самообман нередко приводит к резкому переутомлению или даже к солнечному удару. А лучше и вовсе надевать защитный шлем. Перестраховка никогда не помешает.
6. Нужно ли во время велопрогулки пить воду?
— Конечно, нужно. Но не переборщите с этим. Примерно 0,5 л за 1,5 часа — оптимальный вариант. Пейте по чуть-чуть и маленькими глотками. Лишняя вода в организме может привести к отекам.
— Придерживайтесь классики: вдох через нос, выдох через рот. Хотя контролировать это на велосипеде непросто. Куда важнее следить за пульсом.
Процесс жиросжигания происходит при 120-130 сердечных ударах в минуту. Поэтому рекомендую приобрести браслет с монитором сердечного ритма, который поможет вам отслеживать этот момент. Ведь при 140 ударах в минуту и выше организм обычного человека (не спортсмена) работает себе во вред.
8. Что и когда есть?
— Любой спорт — это только 30% хорошей формы. Остальное — правильное питание. Но не стоит прямо с завтрашнего дня переходить на овощи. Отказывайтесь от вредной пищи, которую привыкли употреблять, постепенно. В первую неделю исключите жирное мясо, на следующей — майонез и кетчуп, еще позже — сладости. Такой подход поможет не «сорваться» и избежать стресса.
Если вы привыкли хорошо кушать по утрам, выезжать рекомендуется лишь спустя 40 минут после употребления пищи. В качестве завтрака подойдут любые сложные углеводы (например, каша, можно даже с чашкой кофе без молока и сахара). Через час после велопрогулки отдайте предпочтение белковым продуктам и овощам.
