Нужно ли менять упражнения каждую неделю?
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2016-12-15 Просмотры: 15 504 Оценка: 
5.0
|
Нужно. Точнее, делать это не обязательно, но в идеале – желательно. А теперь давайте поподробнее. Но чтобы вы лучше себе всё представляли, давайте определимся с двумя вещами для начала. 1. Тренировочный эффект (не важно, набираете вы массу или сжигаете жир) это не что иное, как приспособление организма к внешнему воздействию (нагрузке). Когда организм приспосабливается – он тренируется. Как только организм приспособился – тренировочный эффект исчезает. Так вот – чем разнообразнее нагрузка, тем сложнее организму приспособиться и тем сильнее и дольше тренировочный эффект. 2. В тренажёрном зале на сегодняшний день насчитывается около 200 различных упражнений. Но на самом деле очень много упражнений – аналогичны друг с другом. И если все аналоги разделить по группам, то на самом деле получится примерно 20 – 30 разных упражнений, а всё остальное – аналоги. Ну так вот, теперь вы поняли, что чем разнообразнее нагрузка – тем дольше эффект. И нагрузку эту есть чем разнообразить. Ведь из 200 упражнений средний любитель использует за неделю примерно 20 – 30 упражнений. Вот и получается, что если вы будете каждую неделю менять упражнения, то ваш прогресс будет быстрее. Однако, нет никакой необходимости менять ВСЕ упражнений, каждую неделю. Достаточно заменить 1-2 упражнения на каждую мышечную группу. Например, делаете вы за неделю 4 упражнения на трицепс. Замените на следующей неделе только 1 – 2 упражнения на трицепс. На следующей неделе – ещё замените. Ну и так далее. Причём, дабы сильно не изменять тренировки, лучше менять на аналоги. То есть на те упражнения, которые по своей технике и движению близки к оригиналу. Либо имеют похожее воздействие на одни и те же мышцы. Кроме этого, замена упражнения, это ещё и психологический эффект. Ведь чем разнообразнее тренировки, тем вам интереснее заниматься. Но почему же тогда все мои комплексы упражнений – зациклены на одной недели? Ну, во-первых – не все. Есть комплексы из 3-х разных недель. Но главная причина в том, что писать комплексы из 7 – 10 разных недель это просто гигантский объём работы. Да и нереально угадать для всех подходящие именно ему аналоги. Для этих целей существует кнопка «аналоги» напротив каждого упражнения. Кстати, еще одно важное замечание. Больше всего разница в эффективности между повторяющейся тренировочной неделей и меняющейся наблюдается у опытных атлетов. Чем человек тренированнее, тем ему чаще нужно менять упражнения. Новичкам же первое время нет необходимости в постоянной замене упражнений, так как у них организм восприимчивее к нагрузкам. Пусть даже и однообразным. 1. Тренировки, в которых каждую неделю меняются упражнений – более эффективны. 2. Нет необходимости менять абсолютно все упражнения. Достаточно каждую неделю менять 1 – 2 упражнения на каждую мышечную группу. 3. Менять лучше на те упражнения, которые достаточно близки к оригиналу. 4. Если вы новичок, то вам нет необходимости в постоянной замене упражнений. Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим! Что будет, если полгода делать одни и те же упражнения: как не потерять прогресс в тренировках
Можно ли всегда делать одни и те же упражнения? Что будет с мышцами, если регулярно не увеличивать нагрузку? Что эффективнее: годами отрабатывать один и тот же тренировочный план или менять его каждые несколько месяцев? Ответов на этот вопрос много, но все они сводятся к тому, что в спорте важна «золотая середина». Разберёмся, что будет, если выйти за эти рамки.
Прогрессия нагрузок – один из главных постулатов любого типа тренировочного процесса. Почему важно менять программу тренировок?По словам тренера, прежде чем ответить на этот вопрос, важно разобраться в том, за счёт каких механизмов тренировки меняют наше тело к лучшему. Во время физической активности мы подвергаем свой организм стрессу: если нагрузка подобрана грамотно, то мы рано или поздно адаптируемся к ней. Организм становится выносливее, чтобы в следующий раз справиться с этой же нагрузкой ему уже было проще. Денис: Приведу пример: вы приседаете с весом 20 кг по 10 раз. Наверняка последние повторы вам даются очень тяжело. Неудивительно, ведь для организма это стресс, к которому ему ещё предстоит адаптироваться! Адаптация происходит постепенно, и с каждой последующей тренировкой упражнения вам даются всё легче. В конце концов эта нагрузка становится для вас привычной, не вызывает дискомфорта и затруднений. И если в этот период ничего не предпринять, прогресс рано или поздно остановится. Почему? Всё просто: нет стресса — нет адаптации, а вместе с тем и развития, улучшения навыков, роста мышечной массы.
Что будет с телом, если долгое время не менять свой тренировочный план?Месяц 1. Прогресс на высоком уровне: начало адаптации сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, центральной нервной системы. Нагрузки на этом этапе кажутся высокими, говорит эксперт. Месяц 2. Прогресс на хорошем уровне: все системы организма адаптировались. Нагрузки ещё существенны, но уже даются легче. Месяц 3. Прогресс всё ещё продолжается, но незначительно: нагрузка уже стала привычной и не вызывает никаких сложностей. Месяц 4. Прогресс отсутствует: нагрузка уже практически не ощущается и воспринимается как нечто само собой разумеющееся. Месяц 5-6. Прогресс идёт в обратную сторону: организм не воспринимает тренировку как нагрузку. На этом этапе, по словам эксперта, мышцы не реагируют на прежние веса, вы стоите на одном месте и перестаёте прогрессировать. Нужно ли постоянно менять упражнения в тренировке?
Один из принципов Джо Вейдера называется «принцип вариативности». Его смысл заключается в том, что нужно постоянно менять упражнения в тренировке, пытаться удивить наши мышцы для достижения результата. Дескать, выполняя одни и те же упражнения наши мышцы привыкают к нагрузке и через какое-то время перестают откликаться на нагрузку. Данный принцип плотно живёт в умах многих спортсменов, как впрочем и остальные принципы Вейдера, но как оказалось на практике данный принцип не имеет оснований для подтверждения. Есть ли подтверждение в науке?В декабре 2019 года бразильские учёные опубликовали исследование, целью которого было проверить имеет ли смысл постоянно менять упражнения для достижения роста мышечной массы, мотивации и силовых показателей:
В исследовании было задействовано 19 мужчин, средний возраст которых 23 года, средний тренировочный опыт более 2 лет. Участники были разделены на две группы: контрольную и группу, в которой участники придерживались принципа вариативности. Обе группы тренировались 4 раза в неделю на протяжении 8 недель. На каждой тренировке они выполняли 6 упражнений по 3 подхода в каждом. Тренировки делились на верх тела и низ тела, каждую часть тела тренировали по 2 раза в неделю. В контрольной группе участники тренировались по одной и той же программе все время исследования. От недели к неделе упражнения не менялись. Тренировка на верх тела включала: жим лёжа, тяга широким хватом, жим на плечи, разводки с гантелями, пуловер и др. В тренировку на низ тела выполняли приседания, становую тягу, жим ногами, разгибания и сгибания ног. Тренировочная нагрузка увеличивалась каждые две недели. В группе «вариативности», участникам каждую тренировку выбирали новые упражнения. Если это была тренировка на верх тела, то это были три любых тянущих движения и три жимовых. В тренировке же на низ выбор был из трёх упражнений на переднюю часть ног (такие, как приседания, жим ногами, разгибания ног) и три упражнения на заднюю часть ног (такие, как становая тяга, сгибания ног и выпады). Тренировочная нагрузка была одинаковой в обеих группах: все упражнения выполнялись до отказа). До и после исследования специалисты оценивали толщину четырехглавой мышцы, общую композицию тела, разовый максимум в жиме лежа и приседаниях (1 RM), а также уровни мотивации. Результаты исследованияМышечный рост: результаты не показались существенных различий в росте мышц между двумя группами. Более того в контрольной группе результат был немного выше. В целом разница между результатами контрольной и вариативной группы скорее говорит о том, что отдельные субъекты испытывали сложности с ростом мышцы при вариативном тренинге. В среднем же результат участников был примерно одинаков в обеих группах. Рост силы: как уже было отмечено выше, целью исследования была не только выяснить изменения в росте мышечной массы, но так же и замерить изменения в силе, а точнее в разовом максимуме в приседания и жиме лёжа. Тут контрольная группа показала лучший прирост в силе, особенно это заметно в увеличении разового максимума в жиме лёжа. Абсолютные изменения в весах были порядка 6.9 кг. между двумя группами. Говорить о явном преимуществе контрольной группы нельзя, но и отрицать разницу тоже было бы странно. Всё-таки, для роста силы принцип вариативности играет в минус. Композиция тела: здесь также нельзя сказать о существенной разнице между двумя группами, хотя опять же таки контрольная группа показала немного лучший результат в плане изменения процента жировой массы тела. Мотивация: и, наконец, мы подошли к самому неожиданному и интересному результату исследования: изменения в мотивации участников. Несмотря на одинаковый результат в росте мышц, небольшое преимущество в росте силы в контрольной группе, мотивация у участников вариативной группы была в несколько раз выше. Ещё одно доказательствоЕсть похожее исследование, проведённое немного раньше, в 2014 году. Учёные также пытались понять: есть ли смысл в постоянной смене упражнений:
В этом исследовании общее количество участников было 49. Единственное различие с первым исследованием: здесь участники не тренировались 6 месяцев перед исследованием. Довольно любопытное деление на группы, исследователи не только пытались понять смысл вариативности, но также оценить вклад в изменение интенсивности тренировки, то есть менялись не только упражнения, но и интенсивность: Постоянная интенсивность, разнообразные упражнения: эта группа выполняла приседания, жим ногами, становую тягу и выпады с постоянной нагрузкой в 80% от разового максимума Различная интенсивность, постоянные упражнения: эта группа выполняла только приседания, но меняла нагрузку от 60 до 100 % от разового максимума в течение тренировочного периода Различная интенсивность, разнообразные упражнения: эта группа выполняла приседания, жим ногами, становую тягу и выпады, варьируя нагрузку от 60 до 100 % от разового максимума в течение всего тренировочного периода Контрольная группа: участники этой группы не посещали тренажёрный зал Тренировочный объём и интенсивность была одинаковой во всех группах. Исследование длилось 12 недель. Объём мышц ног был измерен до исследования и после посредством магнитно-резонансного изображения (МРТ). Результат оказался таким же, как и в предыдущем исследовании. Существенных преимуществ вариативного тренинга против постоянно, замечено не было. Худший результат показала группа различная интенсивность, постоянные упражнения. В ней рост оказался меньше всего. Вывод насчёт этого сделать сложно, но можно точно сказать, что смена интенсивности (весов в упражнении) не сыграло в пользу ни одной группе. Группа различная интенсивность, разнообразные упражнения также показала не сильно высокий результат. Что эти результаты значат для нас?Результаты исследования говорят нам о том, что пытаться каждую тренировку «удивить» свои мышцы новым упражнениями, не стоит. Точнее, вы можете это делать, но это не принесёт вам никаких преимуществ в росте мышечной массы, а в плане роста силы может даже снизить прогресс. Я знаю многих тренеров, которые слишком сильно увлечены данным принципом, каждый раз давая свои подопечным новые упражнения. Я думаю, что это делается скорее из желания тренера удержать клиента, показав ему свою необходимость и профессионализм в подборе новых упражнений на каждой тренировке. Если и данный подход не даст вам дополнительных преимуществ в плане роста мышц, но он точно поддержит вашу мотивацию и разнообразит вашу тренировку с психологической точки зрения. Фитнес-мифы: удивлять мышцы на каждой тренировкеПринято считать, что мышцы нужно удивлять на каждой тренировке, чтобы они лучше росли и чтобы можно было постоянно прогрессировать, избегая застоев в результатах. Поможет ли такой подход построить больше мышц? Разбираемся! Что значит «удивлять мышцы»? Основная мысль сторонников постоянного «удивления» мышц чем-то новым: мышцы привыкают к одному и тому же типу нагрузки, если он не меняется, и в ответ перестают расти. Поэтому нужно менять упражнения, сеты, повторения и веса как можно чаще. Доля правды здесь есть: если вы все время делаете одно и то же, тело привыкает и становится все более эффективным, то есть начинает тратить меньше сил, ресурсов, энергии на работу. Так что если мы хотим прогрессировать, нельзя давать организму привыкать. Но вывод «больше перемен — лучше рост» — не верный. «Удивление» мышц на каждой тренировке хорошо звучит в теории, но не работает на практике. Исследований, доказавших это, нет и все ограничивается расплывчатой риторикой и личным опытом тех, кто это практикует. Особенно хорошо такой метод сочетается с фарм-поддержкой, о чем обычно умалчивают. Как заставить мышцы расти?
Мышца — это ткань, которая может растягиваться и сокращаться и производить силу. Со временем мышцы привыкают к одной и той же нагрузке, и вам становится легко. Единственная вещь, на которую мышцы реагируют — это прогрессивная перегрузка, то есть постепенный рост весов и/или повторений в конкретном упражнении со временем. Вы должны постоянно нагружать ваши мышцы чуть больше того, к чему они привыкли. Только так мышцы растут. Если вы хотите увеличить конкретную мышцу, вам не нужно делать десятки разных упражнений от тренировки к тренировке. Нужно выбрать несколько упражнений и время от времени увеличивать рабочий вес и/или повторения. Прорабатывать мышцу под разными углами нужно, если она состоит из разных пучков. Например, дельтовидная мышца состоит из трех пучков, и все они выполняют разные функции.
Наиболее вероятная причина прогресса у тех, кто удивлял мышцы: их тренировки постепенно становились все тяжелее и тяжелее: все больше рабочие веса, все больше упражнений, лучше техника. Именно благодаря увеличению нагрузки и более качественному выполнению, а не разнообразию упражнений. Боль на утро после тренировкиМногие считают, что боль на следующий после тренировки день говорит о хорошей работе и то, что вы достаточно удивили мышцы для их роста. Так эта отсроченная боль становятся целью тренировки, и мышцы остаются постоянно травмированными. И если вдруг ничего на утро не болит, что-то в тренировке было не то. Боль — не признак роста мышц. Она означает, что ваше тело делало что-то, что делать не привыкло, мышцы в каком-то смысле «удивлены», но никакой прямой связи с ростом нет. Целая статья на эту тему. Почему нет результата от тренировок Прежде, чем искать подвох в разных тренировочных схемах, стоит вернуться к самым базовым вещам. На самом деле, все очень просто. Мышцы перестают отзываться на тренировки и расти обычно в двух случаях: Вы не увеличиваете рабочие весаЕсли вы делаете одно и то же с одним и тем же весом, мышцам нет никакого резона расти. Одна из причин — вы не ведете дневник тренировок. Без него вам будет сложно запомнить рабочие веса в каждом упражнении — особенно, если в вашем арсенале вся энциклопедия силовых тренировок. Вы не используете периодизациюВ ответ на внешнюю нагрузку организм он увеличивает мышцы, чтобы переносить ее легче и экономнее. Силовые тренировки — это стресс для организма, и задача любого тренирующегося — давать этот стресс, но строго контролировать его «дозу». Если стресс будет слишком сильным, слишком частым, слишком долгим, организм развивает резистентность, то есть становится менее чувствительным к тому, что вы делаете в зале. Это может быть причиной застоя в результатах, когда, несмотря на работу до отказа в каждом упражнении, вы не видите прогресса, а ваши рабочие веса больше не растут, а то и падают. Организм не успевает восстанавливаться и находится в состоянии истощения. Недовосстановление отражается не только на мышцах, но и на всем организме: страдает ЦНС, происходит накопление микротравм в сухожилиях и связках, что может привести к “усталостным” травмам. Работать на пределе сил от недели к недели, от месяца к месяцу, не давая организму восстановиться, — неэффективно для результатов и опасно для здоровья.
Именно для этой цели в тренировочный план включают как недели работы до отказа, чтобы стимулировать организм к росту, так и легкие, разгрузочные недели, чтобы дать ему возможность восстановиться и восстановить чувствительность к нагрузке. Это и есть периодизация нагрузки. И в отличие от «удивления мышц», это научно доказано. Шаг назад (контролируемое послабление в нагрузке) для того, чтобы сделать два шага вперед (контролируемый стресс). Выводы
Тренировка мышц — как строительство дома. Бесконечная смена упражнений, программ, подходов похожа на строительство из разных материалов: начали с бетона, второй слой положили соломой, потом перешли на кирпичи, потом — на доски. Что выйдет в итоге? Насколько конструкция будет красивой и устойчивой и как быстро она развалится? Менять упражнения и вносить разнообразие в тренировки — это хорошо. Использовать разные диапазоны повторений от малоповторных до многоповторных — тоже хорошо и полезно. Просто убедитесь, что вы делаете это по правильным причинам и держите в голове всю программу целиком. Как часто надо менять программу тренировок? Вся правда.
Итак, располагайтесь поудобней, мы начинаем. Как часто надо менять программу тренировок: что, к чему и почему.Ну а теперь давайте разбираться с вопросом. И дабы выбор не основывался на методе научного тыка :), разберемся с вопросом, исходя из объективных фактов и реалий происходящих процессов. Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы. Как часто надо менять программу тренировок и зачем это делатьИзменение ПТ – это не просто прихоть, это необходимость, которая обусловлена вполне земными причинами, а именно желанием постоянно прогрессировать в: Как известно, мышцы это не просто нити, это комплекс постоянно обучающихся и приспосабливающихся к нагрузке сократительных волокон. Чтобы они росли, человеку необходимо бросить им “некомфортный вызов” т.е. тот, который им до сего момента не был знаком, и с которым они раньше не справлялись. Идея перегрузки мышц является одним из важнейших принципов силовых тренировок. Глагол удивлять/шокировать – условен, и введен для более лучшего донесения мысли, на самом деле мышцы нельзя удивить, об этом читайте в соответствующей главе. Думаю, возник резонный вопрос… Как быстро человеческий организм адаптируется к новым нагрузкам?Наглядно это можно изобразить так.
Итого, эффективное время (когда тело/мышцы все еще получают стимул к изменениям) сидения на одной программе тренировок: Многие, думая о смене программы тренировки, принимают во внимание только силовую ее часть, т.е. аэробная активность остается без изменений. Однако также необходимо менять и ее, ибо тело достаточно быстро адаптируется к сердечно-сосудистой деятельности и становится более энергоэффективным. Поэтому если цель тренировок именно похудение, то меняется как силовая, так и кардио части. Организм привыкает к постоянным процедурам на беговой дорожке и, перешагнув определенный временной рубеж (в среднем 1-2 месяца), начинает сжигать меньшее количество калорий, чем в свое первое время забега. Идеальным решением, способным максимально ускорить процессы жиросжигания, является оперативная смена видов аэробной активности, в частности такая: Почему не нужно часть менять программу тренировок: научная точка зренияЧасто говорят, что программу тренировок нужно часто менять, чтобы удивлять мышцы. Это неправильно, физиологически невозможно шокировать мускулы ввиду их пассивности.
На нем четко прослеживается, что сначала (8-20 недель) в организме протекают нейронные (нервно-мышечные) изменения, а по прошествии этого периода наблюдается более заметный рост мышц.
“Увеличение пиковой силы и скорости ее нарастания связаны с увеличением способности нервной системы вовлекать в работу мышечные волокна. Силовые тренировки могут вызвать адаптивные изменения в нервной системе, что позволит занимающимся в более полной мере активизировать первичные движущие силы в определенных движениях и лучше координировать вовлечение в работу всех соответствующих мышц, обеспечивая тем самым большую чистую силу в заданном направлении движения. Увеличение силы происходит в основном за счет улучшения навыка нервной адаптации, а не за счет роста мышц”. Еще один очень важный момент, который требует дополнительных пояснений это… Как часто надо менять программу тренировок или веса?Мышцы человека лишены «соображалки», в этом плане это пассивные ткани. Они всего лишь выполняют команды, посланные из ЦНС. Поэтому их нельзя обмануть, они всего лишь выполняют сократительную работу – удлиняются и сжимаются. Они не в курсе, по какой программе тренировок Вы работаете, все, что им надо – постоянное прогрессирование нагрузки. Если можно обеспечить это условие (по мизеру увеличивать вес) на каждой (или ч/з одну) тренировке, то ни о какой смене тренировочных стимулов (упражнений) говорить не стоит. Другими словами, принцип прогрессирующей нагрузки позволяет дольше сидеть на одной ПТ. Стандартной схемой тренировок большинства является сплит (разделение мышечных групп) : Вывод: не сбивайте мышцы с роста сменой программы тренировок, а исчерпайте ее полный потенциал за счет увеличения напряженности. Как часто надо менять программу тренировок: три случая, когда это нужно делать обязательноВ действительности можно выделить 3 критических причины, когда нужно менять текущую программу тренировок. №1. Изменение цели №2. Жизненные обстоятельства Чаще всего тренировки в зале строятся вокруг жизни человека в миру, а не наоборот. В молодом возрасте люди могут позволить себе ходить в зал хоть каждый день. Однако со временем человек обрастает обязанностями (семья, работа, дети) и ему все сложнее выбраться на тренировки. В этом случае приходится ужиматься и корректировать свою ПТ. Помните это – настанет момент, когда будете не только Вы, но и те, кого Вы приручили :). №3. Рутина Ивановна Если Вы ощущаете, что тренировки перестали приносить удовольствие, Вы проводите их на автопилоте и мотивация но нуле, значит, самое время изменить программу занятий. Ну вот, собственно, и все. Честно говоря, не планировал так расписывать, думал чисто пройтись по цифрам, без углублению в теорию, но потом Остапа понесло и он (я) уже не мог остановиться. ПослесловиеПодошла к концу очередная заметка, в ней мы разбирались, как часто надо менять программу тренировок. Теперь в Ваших руках стало еще на один инструмент по изменению себя любимого больше, значит, цель – красивое тело, стала на шаг ближе. Применяйте полученные знания на практике, и да прибудет с Вами сила! PS. А как часто Вы меняете свою программу тренировок? PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно. С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий. |
На таблице показаны изменения в толщине четырёхглавой мышце ног. Синим отмечена контрольная группа, оранжевым «вариативная» группа. На первом графике мы видим общее изменения в четерёхглавой мышце, на двух других графиках изменения в разных отделах этой группы мышц
Изменения в уровнях мотивации участников исследования. В первом графике мы видим изменения в мотивации, тут у вариативной группы явное преимущество. Изменения же в уровнях демотивации (второй график) было примерно одинаковым, хотя у вариативной группы снова небольшое преимущество 
