Можно ли льняную муку при кето
Павел, Самое приятное в тесте для кето чебуреков из льна то, что нужно всего три ингредиента: собственно лён, соль и вода. Кстати, известно, что при нагревании льняного масла многие питательные вещества окисляются, и их свойства теряются. Хорошая новость заключается в том, что нагревание не оказывает такого же влияния на семена, даже если они молотые.
Показать полностью. Семена льна содержат высокую концентрацию альфа-линоленовой кислоты (АЛК) и фитонутриентов лигнана, которые удивительно устойчивы к нагреванию. Согласно исследованиям, опубликованным в таких авторитетных изданиях, как Journal of Nutritional Biochemistry, British Journal of Nutrition и American Journal of Clinical Nutrition, жирные кислоты омега-3 в льняном семени устойчивы к окислению даже при их нагревании в течение 60 минут при температуре 350 градусов по Цельсию.
Я использовала золотистый лён, но коричневый лён был бы ничуть не хуже, просто мне больше нравится цвет готовых изделий из золотистого льна.
Воду следует использовать горячую, это очень важно для эластичности теста.
Рецепт был взят из книги доктора Уильяма Дэвиса (Dr. William Davis) The Wheat Belly.
Кето чебуреки из льна с курицей
120 граммов молотых семян льна (я использовал золотистый лён) 160 мл горячей воды1/2 чайной ложки соли200 граммов куриной грудки, отвари1 маленькая луковицасоль для начинки по вкусучёрный перец для начинки по вкусурастительное масло для жарки, примерно 2/3 стакана или немного больше, так, чтобы по высоте масла получилось около сантиметра
Вскипяти воду и брось туда соль (можешь добавить любых специй по вкусу)Как только соль растворится, добавь льняную муку и сними сотейник с огняПеремешивай тесто пока мука не впитает всю воду. Этот шаг должен занять максимум 1-2 минуты.Остуди тесто, раздели на равные части и скатай из них шарикиВарёную курицу и лук измельчи в блендере и добавь соль и перецПомести шарик на бумагу для выпечки и накрой другим листом бумаги, раскатывай тесто в лепёшку. Тесто довольно сложное для раскатывания, поэтому я дополнительно присыпала его кокосовой мукой и делала небольшие лепёшки, см 10 в диаметре. Чтобы лепёшки были ровные можно взять какое-нибудь подходящее по размеру блюдце и вырезать круглые идеально ровные лепёшкиКлади начинку из курицы на лепёшку, примерно по столовой ложке, и формируй чебурекиОбжаривай чебуреки на сковороде с большим количеством растительного масла до золотистого цвета с обеих сторон. Лично я использую для жарки подсолнечное, потому что в оливковом масле при нагревании тоже всё полезное разрушается, а значит нет смысла его тратить
Количество нутриентов на одну порцию (85 г):
Калории 285,72 ккал | Белки 11,47 г | Жиры 25,60 г | Углеводы 4,11 г | Клетчатка 4,77 г | Сахароспирты 0,01 г |Чистые углеводы 0,33 г | Калия 69,62 мг | Магния 7,54 мг
Количество нутриентов на 100 г:
Калории 336,14 ккал | Белки 13,50 г | Жиры 30,11 г | Углеводы 6,01 г | Клетчатка 5,61 г | Сахароспирты 0,02 г | Чистые углеводы 0,39 г | Калия 81,90 мг | Магния 8,88 мг
Отправляем пшеничную муку на пенсию и выбираем ей достойную кето замену
Как готовить полезную выпечку и загустители на кето питании без пшеничной муки? Кето диета не запрещает питаться вкусно, как раньше, следует лишь заменить углеводные продукты на низкоуглеводные. В кето питании допустимы даже десерты и выпечка, если правильно подобрать муку.
Какую муку можно на кето диете
Для замены пшеничной и кукурузной используется кето мука с низким содержанием углеводов в зависимости от желаемого результата: ореховая, льняная, псиллиум, из бобовых культур.
Выпечка на низкоуглеводной диете
Правильно подобранная мука для кето диеты позволит готовить полезную для фигуры выпечку.
Безопасные для кето питания сладости содержат наименьшее количество углеводов: заменяются сахар и пшеничная мука. Безуглеводные сладости имеют хороший вкус и привлекательность, как «настоящие», но не вредят фигуре, иммунитету и сердечно-сосудистой системе в организме человека.
При правильном подборе ингредиентов можно готовить шоколадные батончики, печенье, блинчики, оладьи, торты и пирожные, даже сырники.
Ингредиенты для низкоуглеводной выпечки
В выпечке на кето диете привычные ингредиенты заменяются на низкоуглеводные. Так, пшеничная мука заменяется на кокосовую, миндальную, льняную или измельченные семена подорожника.
Продукты для кето диеты не все продаются в доступных магазинах. Если найти кето-дружественную муку не удается, обратитесь в специализированные ПП или интернет-магазины.
Когда следует избегать муки на кето диете
Если полностью убрать пшеничную муку из рациона не хочется или не получается, этого в обязательном порядке делать не следует. Она имеет богатый состав: фолиевая кислота, кальций, фосфор, магний, калий, холин, бетаин. Небольшое количество муки не повредит, если соблюдать ежедневную норму потребления углеводов.
Противопоказана мука для питания тем, кто страдает непереносимостью глютена, расстройствами ЖКТ, а также диабетикам.
Высокоуглеводная пшеничная мука влияет на изменение уровня глюкозы в крови.
Польза для здоровья
Глютен — природное вещество, которое содержится в злаках. Он выступает поставщиком незаменимых для организма аминокислот, витаминов группы A, B, E, а также фосфора и кальция.
Некоторые люди с трудом усваивают этот белок, но их около 1% от общей массы. Если продукты с глютеном не доставляют дискомфорта, то его потребление не вредно, а в небольших дозах даже полезно.
В магазинах на продуктах есть пометки « нет глютена » для тех, кто предпочитает обходить это вещество стороной.
Чем заменить муку на кето диете
Ореховая мука на кето — это измельченный миндальный, грецкий, лесной орех или орех кокоса. С дрожжами такое тесто будет работать сложнее, чем с пшеничной мукой: тесто не поднимется. В пышной выпечке хорошо участвует мука из семян подорожника. Псиллиум берет на себя функции глютена и хорошо выступает в роли загустителя из-за большого содержания клетчатки в составе. Эти продукты способны заменять обычную муку для выпечки изделий.
Как лучше приготовить выпечку на кето диете
Чтобы минимизировать потребление углеводов следует отказаться от сахара, а также заменить пшеничную муку на ореховую, льняную или псиллиум. Привычную муку можно заменить на рекомендованные сорта в данной статье. Готовить из них получится не сразу, но тренировки помогут обрести навык.
Основная проблема при замене пшеничной муки на кето дружественную — это отсутствие привычных связующих свойств и пышности готовых изделий. Для повышения этих свойств при замене пшеничной муки используют натуральные добавки.
Псиллиум
Семена подорожника из Индии высушиваются и измельчаются в порошок. Так получается безглютеновая мука, которую можно использовать для выпечки или в качестве загустителя.
В составе этого вещества содержится растворимая клетчатка и связующее вещество. Поэтому псиллиум иногда добавляется в кокосовую или миндальную муку, чтобы выпечка получалась пышной.
Полезные минералы (железо и натрий) в составе продукта позволяют лучше работать пищеварительной, сердечно-сосудистой системам, предотвращать опасные заболевания: рак, диабет, колит, геморрой, болезни сердца.
Псиллиум редко применяется в качестве основного ингредиента. Не смотря на свою пользу для организма, рекомендована суточная норма в пределах 5-10 гр 1-3 раза в день.
Глютен
Глютен — сложный белок без запаха и цвета в сухом виде, но при соединении с водой становится похожим на серый кисель. Содержится во многих продуктах питания. Таких, как крупы и злаки, быстрые завтраки, колбасы, сосиски, пельмени, консервы, приправы, соусы, заправки, макаронные изделия, пшеничная или ржаная мука, молочные продукты, полуфабрикаты, чаи и какао, кондитерские изделия.
Клейковина (глютен) применяется во многих продуктах питания для загустения состава. В редких случаях наблюдается непереносимость продукта (у больных целиакией). Безвредная для пищеварения доза глютена в сутки — 10 мг на килограмм веса взрослого человека.
Ксантан
Ксантановая камедь ферментируется в промышленных условиях бактериями Xanthomonas campestris. Ксантан — это клейкое вещество в безглютеновом питании. На упаковках продуктов, в которых содержится данное вещество, есть пометка Е-415.
Ксантан заменяет глютен в составе продуктов, где требуется «склейка» или загустение. Недостаток ксантана в том, что он не переваривается, из-за чего на привычные продукты из магазинов могут возникнуть проблемы с пищеварением или аллергия. Без вреда для здоровья допустимо 40 мг на 1 кг веса взрослого человека.
Агар-агар, семена льна и чиа — альтернатива глютену и ксантану в изготовлении выпечки для людей с глютеновой непереносимостью.
Как заменить пшеничную муку на миндальную или кокосовую
Заменив пшеничную муку на ореховую можно заметить, что она хуже поднимается при добавлении дрожжей, чтобы создать более густую консистенцию, можно добавить немного псиллиума, тогда тесто приобретет более воздушную форму.
В 1 чашке (250 мл) получается 99 г миндальной или 128 г кокосовой муки для выпечки. В 1 столовой ложке 10 г муки псиллиума. Можно заменять один продукт на другой, но не в равных пропорциях. Следует также учесть производственные особенности муки, указанные на упаковке, некоторые из них могут окрашивать тесто в непривычный для нас цвет.
Блины на кето
Самый вкусный десерт выходного дня разрешен на кето диете, если пшеничную муку заменить на кокосовую или миндальную.
Приготовление блинов без муки тоже возможно, например, из взбитых яиц с добавлением сыра или начинки. В любом варианте отведать кето блинчики можно без нарушений основных правил: меньше углеводов, больше жиров.
Пищевой профиль муки
Организм человека устроен сложнее, чем мы можем представить. Можно считать калории в рационе, снижая их потребление, но буквально пухнуть от голода.
Кетодиета придерживается стратегии по нормализации уровня инсулина, что приводит к снижению веса без вреда для здоровья: при соблюдении кето рациона можно избежать появления лишнего веса, ни в чем себе не отказывая.
Сахар в крови поднимается, когда его слишком много в нашем организме, а инсулина недостаточно, чтобы справиться с излишками. Помимо прямого получения сахара в десертах, его потребление можно увеличить, даже если полностью исключить этот вредный продукт: все углеводы превращаются в сахар, когда перерабатываются для получения энергии организмом (хлеб, паста, фрукты, фастфуд).
Низкоуглеводное высокожировое питание или LCHF рацион позволяет получать энергию организму без повышения инсулина, чему способствует. При отсутствии углеводов, клетки организма испытывают голодание, в результате чего организм перестраивается и начинает расщеплять жиры, предотвращая лишнее образование сахара в организме.
LCHF рацион по количеству суточного потребления углеводов делится на:
Кокосовая мука
Орех кокоса имеет широкое применение в кулинарии, а в кето питании популярен благодаря муке, которая создается из его мякоти.
Измельченный плод высушивается и обезжиривается, затем перетирается в мелкую пыль.
По структуре кокосовая мука похожа на пшеничную, но в составе имеет большое содержание пищевых волокон вместо углеводов.
Продукт богат витаминами B, C, E, K, калием, магнием, фосфором, селеном, цинком, марганцем, железом, медью, натрием, кальцием. Все эти компоненты благоприятно сказываются на здоровье человека.
Мука имеет кокосовый аромат, сладкий вкус, а выпечка из нее получается вкусной даже без лишних добавок.
Различные варианты применения кокосовой муки
Ароматная и вкусная мука может полностью заменить пшеничную.
Миндальная мука
Питательный и полезный продукт для приготовления густых основ в выпечке и десертах. Миндальная мука придает блюдам легкость, воздушную консистенцию и помогает в снижении веса без вреда для здоровья.
Миндальный орех измельчается до однородной массы, имеет приятный цвет и ореховый аромат.
Полезные вещества в составе этого продукта (магний, кальций, калий, натрий) позволяет правильно работать пищеварению, сердечно-сосудистой системе и укреплять организм в целом.
Льняная мука
Используемая в выпечке хлебобулочных, кондитерских изделий, а также в качестве панировки для обжарки льняная мука на кето питании позволяет лучше работать обменным процессам в организме. Богатство полезных и необходимых для организма человека жиров омега-3 в льняной муке улучшают работу пищеварительного тракта, улучшает состояние волос, кожи и ногтей, нормализует гормональный уровень.
Нутовая мука
Мука из этих бобовых культур легко готовится в кофемолке несколькими стадиями до тех пор, пока не получится однородной консистенции, похожей на сахарную пудру. Продукт получается богатый полезными веществами и приятный на цвет и вкус.
Она не содержит глютен, что позволяет готовить блюда без вреда для пищеварения. Это настоящая находка для вегетарианцев, но для кето рациона она не подходит, так как содержит большое количество углеводов (см. таблицу).
Похожа по консистенции и составу полезных веществ — соевая мука, которую допустимо применять в кето питании, но по вкусовым качествам она уступает нутовой.
Соевая мука
Измельченные семена бобовых растений в соевой муке сохраняют в составе много белка и полезные минералы (калий, фосфор, магний, натрий, железо), но содержат малое количество клетчатки, которая выступает клейковиной в выпечке хлебобулочных изделий.
Поэтому соевая мука применяется в качестве добавок к блюдам, как источник белка, снижая калорийность продуктов без урона по вкусовым качествам.
Мука из семян чиа
Применяется в качестве загустителя в безглютеновых смесях.
Как нельзя лучше подойдет в приготовлении коктейлей и соусов: впитывает влагу, образуя желеобразный гель.
Мука семян чиа содержит 34 грамма клетчатки на 100 грамм продукта, она богата минералами и витаминами группы B, содержит много белка.
Производство муки из семян чиа делится на два типа.
Мука из фундука
Перемолотые лесные орехи с тонким приятным ароматом. Содержит жирные кислоты, калий, цинк, магний, железо, кальций и витамины группы B. Способствует снижению холестерина, выводит шлаки и токсины, поддерживает иммунитет и предотвращает сердечно-сосудистые заболевания.
Применяется в кулинарии в качестве добавки к основной муке, в придании нежной кремовой текстуры для супов-пюре, кремовых начинок.
Мука грецкого ореха
Молотые грецкие орехи до консистенции муки имеют легкую горчинку, но при этом содержат много полезных веществ: витамины группы B, C, PP, железо, медь, цинк, кобальт, омега-3, 6.
Потребление муки грецкого ореха улучшит сон, пищеварительную систему, состояние кожи, волос и ногтей. Она способствует улучшению работы мозговой активности и ЦНС.
В кулинарии ее применяют для выпечки печенья, десертов, в приготовлении коктейлей, соусов и густых супов.
Люпиновая мука
Богатая клетчаткой и белком мука из люпиновых бобов способствует хорошему пищеварению и насыщению организма. Она богата магнием, цинком, фосфором, калием, кальцием и железом.
В кулинарии подходит для выпечки хлебобулочных изделий, десертов, в приготовлении заправок к основным блюдам.
Аллергены
Люпиновые бобы противопоказаны страдающим аллергией на арахис. В их составе также присутствуют лектины, фитиновая кислота, трипсин, ингибиторы, которые могут оказать негативное влияние на пищеварительный тракт. В случае непереносимости употребление данного продукта стоит исключить.
Вкус люпиновой муки
Некоторые люди отмечают горькое послевкусие в продуктах из люпиновой муки. Если это так, ее смешивают с миндальной или кокосовой, добавляют подсластители, специи.
Мой выбор муки после 5 лет на кето питании
Самая питательная и вкусная мука для выпечки на кето диете с наименьшим содержанием углеводов и большим содержанием жиров — миндальная. Для того, чтобы получить хороший запас энергии, достаточно одного печенья из миндальной муки. Если ее цена ограничивает в готовке вкусных блюд, заменяйте миндальную муку на кокосовую или разбавляйте любой из указанных в таблице с наименьшим количеством углеводов. Каждый рецепт придется адаптировать опытным путем при замене в нем одной муки на другую.
Мука для кето-диеты
Соблюдение кето-диеты обязывает заменить привычные продукты на более низкокалорийные. Например, нельзя есть хлебобулочные изделия, выпечку, печенье из привычной пшеничной или ржаной муки. В таком случае при выпечке кето-десертов этот ингредиент заменяют на другую муку, которую можно на кето-диете.
Какую муку можно на кето-диете
Существует несколько вариантов замены пшеничной муки при приготовлении: кокосовая, льняная, миндальная или псиллиум. Такая выпечка получается вкусной и с низким содержанием углеводов, что очень важно для тех, кто соблюдает кето-диету. Рассмотрим особенности каждого продукта и из чего их получают.
Хлеб и печенье получаются низкоуглеводными, если их выпекать в духовке.
Кокосовая мука
Чтобы получить полезный низкокалорийный продукт из кокоса, мякоть плода высушивают, затем обезжиривают и тщательно перетирают в мелкую пыль. Применяют в кулинарии для выпечки десертов, печенья, которые получаются гораздо ароматнее и вкуснее.
Кокосовая мука содержит все те же витамины и минералы, что и плод.
Миндальная мука
Продукт славится своими лечебными свойствами:
Ореховая мука из миндаля – это лучший вариант для тех, кто придерживается кетогенной диеты, из-за низкого содержания углеводов и высокой питательности.
Льняная мука
Низкое содержание углеводов позволяет применять льняную муку при соблюдении кето-диеты:
Псиллум – порошок из шелухи семян подорожника
Порошок из шелухи содержит в себе большое количество растворимой клетчатки, которая нужна организму во время кето-диеты, и глютен, связующее вещество. Полезные свойства продукта:
В кокосовой и миндальной муке нет глютена в составе. Поэтому чтобы готовая выпечка не разваливалась и была пышной, рекомендуется добавлять в нее псиллиум.
Сравнение питательных свойств каждой муки
Чтобы определиться, какая мука самая полезная, необходимо сравнить их основные характеристики: калорийность, количество жиров, углеводов и белка на 100 г продукта.
| Название | Калорийность, кКал | Углеводы, г | Жиры, г | Белки, г |
| Кокосовая | 320 | 9 | 12 | 19 |
| Миндальная | 602 | 13 | 54,5 | 25,8 |
| Льняная | 234 | 6,9 | 8,8 | 32,4 |
| Псиллиум | 42 | 7,3 | 0,1 | 2,9 |
| Пшеничная | 334 | 69,9 | 1,3 | 10,8 |
Из таблицы наглядно видно, что миндальная – это самая калорийная, т. к. имеет максимальное количество содержания жиров. Поэтому выпечка из нее будет вкусной и питательной, небольшое печенье утолит голод на целый день.
Соблюдая кето-диету, необязательно полностью отказываться от хлебобулочных изделий и десертов. Для приготовления можно использовать одну или несколько видов заменителей пшеничной муки. К тому же, при необходимости они взаимозаменяемы, например, миндальную муку заменяют кокосовой или льняной. Это позволяет разнообразить рацион и пополнить организм необходимыми витаминами.
Замена обычной пшеничной муки на другие виды, такие как кокосовую, миндальную, льняную или псиллиум, позволяет приготовить в домашних условиях вкусные десерты и выпечку с низким содержанием углеводов и калорийностью. Таким образом, соблюдение кето-диеты не станет тяжелым испытанием для организма.
Диетолог «СМ-Клиника» назвала 5 правил, чтобы есть мучное и не поправляться
Слезть с мучной «иглы» очень тяжело, и многие считают, что единственный выход из этой ловушки — не позволять себе аппетитных булочек ни в каком виде. Но стоит ли идти на такие жертвы? И возможно ли баловать себя мучными изделиями без страха набрать лишние килограммы?
Как не набрать вес, продолжая радовать себя любимой выпечкой? Этим вопросом задавался едва ли не каждый любитель аппетитных круассанов с кофе или ароматных булочек с чашечкой какао. На самый волнующий вопрос любителей мучного отвечаем вместе с врачом-эндокринологом, врачом-диетологом «СМ-Клиника» Ульяной Викторовной Румянцевой.
На самом деле, состав качественного хлеба и хлебобулочных изделий довольно прост: это вода, мука (пшеничная, ржаная, кукурузная, гречневая, рисовая), соль, сахар и (не всегда) дрожжи. Еще они могут содержать отруби, зерна и семена (так называемый отрубной и цельнозерновой хлеб). В дешевые мучные продукты часто добавляют осветлители муки (броматы), красители, искусственные загустители, ароматизаторы, усилители вкуса.
Теперь вы видите, что разница между всеми мучными изделиями заключается лишь в разновидности муки, количестве содержащихся в них углеводов и наличии или отсутствии других добавок — дрожжей, маргарина, отрубей, зерен злаковых и семян. Именно в этой небольшой разнице и кроется вред или польза тех или иных изделий из муки и степень их влияния на вес человека.
Выбирайте изделия с низким гликемическим индексом
Для тех, кто следит за своим весом, наибольшее значение имеет такой показатель, как гликемический индекс (ГИ) выпечки: чем он выше, тем быстрее после еды поднимается уровень сахара, а за ним и инсулина в крови, который снижает уровень сахара и повышает аппетит.
ГИ напрямую зависит от состава и качества муки, количества добавленного в тесто сахара, разнообразных сладких начинок, которые повышают ГИ продукта, и наличия отрубей, зерен злаковых и семян, которые его понижают. Максимальный ГИ имеет пшеничная мука без добавления отрубей и цельного зерна, минимальный — ржаная, с отрубями, цельнозерновая. Например, белый хлеб из рафинированной муки имеет ГИ 95, булочка без добавок 85, торты, печенья, пирожные — 100, оладьи, блины, сырники — 70, простые хлебцы — 75. С другой стороны, цельнозерновые хлебцы имеют ГИ 45, а хлеб из муки грубого помола с добавлением отрубей и ржаной хлеб — 50.
Можно ли уменьшить ГИ уже готового продукта? Да, частично можно, поместив мучное изделие в морозильную камеру. Так, замораживание хлеба в течение 10 минут снижает ГИ на 10 единиц. Хранение хлеба при минусовых температурах также полезно для предотвращения размножения в нем плесневых грибков. Сочетание хлебобулочных изделий с белками (яйца, творог, мясо) и кисломолочными продуктами (кефир, йогурт) также в совокупности уменьшают ГИ съеденной пищи.
Съели булочку — подвигайтесь
Что еще можно посоветовать любителям булочек? Движение! Мучные изделия — это углеводы, которые при расщеплении дают энергию организму, поэтому не следует употреблять в пищу любые углеводы вечером, особенно перед сном. Если есть мучное в первой половине дня и активно двигаться, а еще лучше — заниматься спортом, то до конца дня вы израсходуете всю энергию, которую получили из углеводов и ее избыток не отложится в жир.
Следите за количеством потребляемых мучных изделий (и их калорийностью)
Скажите нет маргарину
Кроме ГИ на прибавку в весе может повлиять употребление в пищу мучных изделий с добавлением маргарина. Поэтому очень важно читать информацию на этикетках о составе хлеба и сроке его годности — в случае качественного хлеба он не может превышать трех суток. Если же он больше — в такой хлеб наверняка добавлены консерванты.
Маргарин добавляет калорийности продукту. Содержание в выпечке отрубей, злаков и семян насыщает его микроэлементами и витаминами, поэтому такой хлеб наиболее полезен и вызывает более длительное ощущение сытости при меньшем объеме употребления за счет «медленных» углеводов. Последние расщепляются и всасываются постепенно, не вызывая резкого повышения уровня глюкозы и инсулина в крови.
Ищите альтернативы
Хотелось бы отдельно выделить хлебцы, которые так любят люди, следящие за своей фигурой. С ними надо быть предельно осторожными, ведь с виду они небольшие и легкие, но имеют достаточно высокую калорийность. Так, пачка хлебцев по калорийности равна целой булке хлеба! Если вы все же предпочитаете хлебцы, выбирайте ржаные и с отрубями и цельными злаками. Для людей, которые по медицинским показаниям или иным соображениям придерживаются безглютеновой диеты, существуют хлебобулочные изделия из гречневой, кукурузной и рисовой муки.
Об эксперте:
Ульяна Викторовна Румянцева
Врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиника», к.м.н.
Прощай, круассан: как навсегда избавиться от тяги к мучному
Делимся самыми действенными лайфхаками, одобренными экспертом-диетологом.
Первое правило клуба любителей булочек с корицей: никому не рассказывать о клубе любителей булочек с корицей. Но как похудеть, если жизнь без мучного кажется тусклой и серой? Во всех нюансах вопроса разобрались вместе с клиническим психологом-диетологом, членом союза национальной ассоциации клинического питания Анной Ивашкевич.
Присутствие в рационе сладостей, в особенности мучного, не только портит фигуру, но и вызывает проблемы с кожей и пищеварением. Так что, если вы преданный фанат круассанов и не можете пройти мимо пекарни без томного взгляда, вам точно стоит прислушаться к советам из нашего материала.
1. Поставьте цель
Это может быть что угодно – снижение веса, желание влезть в любимые джинсы, улучшение состояния здоровья, избавление от прыщей на лице и др. Без желания, мотива, четкой сформированной цели ничего не получится. Если вам все равно сложно заставить себя, есть другой способ – ведение дневника. Записывайте туда каждый прием пищи и оставляйте комментарий: съели ли вы эту булочку, потому что действительно хотели есть, или от безделья, скуки, тревожности? Пересмотрев свои записи, вы сможете понять реальные мотивы приемов пищи, ведь, как показывает практика, мы не всегда едим из-за чувства голода.
2. Не убирайте все мучное из своего рациона за раз
Такое «падение в омут» не приведет ни к чему хорошему – наоборот, срыв будет еще реальнее. Если вы окончательно решили завязать с мучным, помните, что сокращать потребление булочных изделий (и других продуктов, от которых вы решили отказаться – от сахара или соли, например) следует постепенно, иначе вы очень рискуете погрузиться в депрессию.
Любите кофе с двумя ложками сахара? Сокращаем их количество до одной. Любите подъесть коробку печенья за один рабочий день? Сократите до 4-5 штучек. Любите хлеб? Избавьтесь от белого, возьмите ржаной или с отрубями. Каждый день снижайте потребление продуктов, от которых хотите отказаться.
3. Правило трех недель
Многие производители продуктов питания часто вводят нас в заблуждение. На упаковке будет написано – «без сахара», но тут же можно будет заметить целый ряд незначительных приписок – «фруктоза», «глюкозный сироп», «глюкоза», «декстроза», «сукроза», «мальтодекстрин».
3. Вознаграждайте себя не мучным
4. Пересмотрите свой режим питания
Непреодолимая тяга к мучному довольно часто связана с неправильным рационом. Долгие перерывы между завтраком и ужином будут подталкивать на перекусы булочками из соседней кофейни. Идеальный график питания должен быть приближен к следующему:
Если вы сова и ваш день начинается в 12 дня, смещайте время приемов пищи в соответствии с индивидуальным графиком. Помните, что если вы легли спать в районе часа ночи, ваш перекус должен состояться в два часа дня, иначе срыв будет обеспечен.
5. Пейте воду
Самый банальный, но действенный способ похудеть. Вы должны выпивать два-три стакана чистой питьевой воды в течение дня, но насильно вливать ее в себя точно не стоит. Каждый раз, когда вы ощущаете потребность в сладком или мучном, делайте несколько глотков воды и съедайте дольку яблока. Вот увидите, это поможет совладать с тягой к булочкам.
Об эксперте:
Анна Ивашкевич
клинический психолог-диетолог, нутрициолог, член союза национальной ассоциации клинического питания.