Можно ли есть сырую капусту брокколи? Преимущества и недостатки
Брокколи имеет фантастический профиль питательных веществ, и обладает множеством потенциальных полезных свойств.
Она богата клетчаткой, витамином C и антиоксидантами (1).
Брокколи можно приготовить разными способами, включая обжаривание, приготовленные на пару, отваривание, тушение или запекание, но ее также можно подавать в сыром виде в салатах или с соусами.
В этой статье рассматривается, можете ли вы безопасно есть сырую капусту брокколи, а также преимущества и недостатки ее употребления в сыром или приготовленном виде.
Можно употреблять незначительно приготовив
Хотя брокколи чаще подают в приготовленном виде, она может стать богатым питательными веществами дополнением к вашей диете без какого-либо приготовления.
Чтобы насладиться сырой брокколи, сначала вымойте головку брокколи под холодной проточной водой.
Используйте свои пальцы, чтобы протереть любые заметно грязные пятна и аккуратно промокните брокколи бумажным полотенцем до полного высыхания.
И соцветия, и стебли абсолютно безопасны для употребления. Однако стебли могут быть жёсткими для жевания. Чем тоньше нарезаются стебли, тем легче их будет жевать.
На этом этапе брокколи можно употреблять в пищу как есть, хотя вы можете усилить ее вкус, окуная соцветия в заправку из йогурта, хумус или другую заправку для овощей.
Вы можете легко добавить брокколи к сырому овощному блюду или добавить ее в салат или блюдо из макарон, что позволит улучшить вкус и пищевую ценность.
Брокколи можно употреблять в сыром виде с небольшим приготовлением. Соцветия могут быть включены в салаты, добавлены к вегетарианскому блюду или поданы с различными соусами и приправами.
Приготовление может повлиять на содержание питательных веществ
Некоторые способы приготовления могут снизить уровень содержания определенных питательных веществ в брокколи.
Например, брокколи является отличным источником витамина C.
В 90-граммовой порции измельченной сырой брокколи содержится 90–108% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) этого питательного вещества для мужчин и женщин, соответственно (2, 3).
Тем не менее витамин C является термочувствительным витамином, и его уровень содержания может сильно различаться в зависимости от способа приготовления.
Одно исследование показало, что жареная и отваренная брокколи содержит на 38% и 33% меньше витамина C, соответственно (4).
В другом исследовании отмечалось, что приготовление в микроволновой печи, отваривание и жарка вызвали значительные потери витамина C и хлорофилла – полезного для здоровья пигмента, который придает брокколи зеленый цвет (4).
Приготовленная на пару брокколи, по-видимому, обеспечивает наибольшее удержание этих питательных веществ по сравнению с другими упомянутыми способами приготовления (4).
Брокколи также богата натуральным растительным соединением сульфорафаном.
Сульфорафан был связан с различными полезными для здоровья эффектами и может помочь защитить от болезней сердца, рака, сахарного диабета и проблем с пищеварением (5, 6, 7, 8).
Интересно, что ваш организм может легче усваивать сульфорафан из сырой брокколи, чем из приготовленной брокколи (9).
Тем не менее приготовление брокколи может иметь свои преимущества.
Например, отваривание брокколи значительно усиливает ее антиоксидантную активность.
В частности, приготовление брокколи может повысить в ней уровень содержания каротиноидов, которые являются полезными антиоксидантами, помогающими предотвратить болезни и укрепить иммунную систему (10, 11).
Приготовление брокколи может значительно увеличить ее антиоксидантную активность, но уменьшить содержание чувствительных к нагреванию питательных веществ, таких как витамин C и сульфорафан. Приготовление брокколи на пару, по-видимому, обеспечивает наибольшее удержание питательных веществ.
Может вызвать газы или вздутие живота
В большинстве случаев сырая капуста брокколи безопасна для употребления практически без риска.
Однако, как и большинство овощей семейства крестоцветных, и сырая, и вареная брокколи могут вызывать чрезмерное газообразование или вздутие живота у некоторых людей.
Брокколи может вызвать расстройство пищеварения, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) (12).
Это связано с высоким содержанием клетчатки и содержанием FODMAP.
FODMAP (сбраживаемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы) – это плохо усваиваемые короткоцепочечные углеводы, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах, в том числе в крестоцветных овощах, таких как брокколи (12).
У людей с СРК FODMAP могут проходить в толстую кишку без усвоения, что может вызвать чрезмерное газообразование или вздутие живота (12).
Неясно, могут ли определенные методы приготовления пищи влиять на содержание FODMAP.
Тем не менее приготовление брокколи может помочь смягчить жесткие растительные волокна, которые содержатся в крестоцветных овощах, таких как брокколи. Поэтому, это может облегчить жевание и переваривание у некоторых людей.
Как сырая, так и приготовленная капуста брокколи содержат FODMAP, которые представляют собой короткоцепочечные углеводы, способные вызвать повышенное газообразование и вздутие живота у некоторых людей. Приготовление брокколи смягчает ее пищевые волокна, облегчая жевание и переваривание.
Сырая и приготовленная брокколи богаты питательными веществами
Сделать брокколи частью вашей диеты – это здоровый выбор, независимо от того, как вы ее готовите.
И приготовленная, и сырая брокколи имеют отличные профили питательных веществ, и богаты клетчаткой, антиоксидантами и важными витаминами, и минералами (1, 13).
Чтобы получить наибольшую пользу для здоровья, лучше всего есть и сырую и приготовленную брокколи.
Увеличьте количество салатов, добавляя в них нарезанные сырые соцветия брокколи, или просто жуйте сырую брокколи в качестве богатой питательными веществами и хрустящей закуски.
С другой стороны, наслаждайтесь слегка приготовленной на пару брокколи в качестве отдельного гарнира или используйте в качестве ингредиента в сытной запеканке.
И сырая, и приготовленная брокколи богаты питательными веществами. Включение комбинации сырой и приготовленной капусты брокколи в ваш рацион принесет наибольшую пользу для здоровья.
Подведем итог
Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
Сестра научила меня есть брокколи в сыром виде: несколько полезных и очень вкусных рецептов
Как правило, брокколи редко едят в свежем виде. Обычно ее готовят на пару или обжаривают в панировке. Это помогает сделать овощ вкуснее, однако тепловая обработка снижает его пищевую ценность. Большая часть полезных витаминов и микроэлементов погибает.
Поэтому я задумалась о том, как вкусно приготовить брокколи без обжарки или варки. За советом я обратилась к своей сестре, которая уже долгое время придерживается правильного питания. И она подсказала мне несколько вкусных рецептов сырой брокколи. Расскажу о них подробнее ниже.
Как правильно готовить брокколи?
Чтобы добавлять брокколи в салаты, нужно предварительно правильно ее приготовить. И хотя овощ не нуждается в тепловой обработке, его нельзя есть сразу после покупки. Сначала брокколи нужно тщательно промыть. Уделите особое внимание соцветиям. Внутри них может скапливаться много грязи, иногда там попадаются даже маленькие жуки. Промойте соцветия проточной холодной водой, чтобы вымыть весь мусор. Но не трите их слишком сильно, так вы можете повредить их структуру.
Если вам попались очень грязные овощи, замочите их в посуде с холодной водой. Оставьте в ней брокколи всего на 2-3 минуты. Налипшая грязь станет мягче, и вы сможете легко ее удалить. После этого промойте овощи еще раз, чтобы смыть остатки грязной воды.
Затем высушите соцветия бумажной салфеткой или полотенцем. Не трите слишком сильно, чтобы не повредить их структуру. Лучше прикладывайте салфетку, чтобы она впитала влагу. Сухую брокколи проще резать.
Стебель тоже пригоден в пищу, но не всем людям нравится его вкус. Кроме того, он довольно жесткий, поэтому есть его неудобно. Вы можете попробовать его на вкус. Если он вам понравится, можете измельчить его и тоже употреблять в пищу.
С чем можно подавать брокколи?
Сырую брокколи есть полезно, но не всем нравится ее вкус. Поэтому сестра порекомендовала мне сочетать ее вместе с приправами и специями. Вы можете экспериментировать и выбрать любую понравившуюся. Мне нравится брокколи со смесью соли, лимонного и черного перца. Вы также можете добавить к овощам бальзамический уксус, свежий имбирь или базилик. Аромат этих специй подчеркнет мягкий вкус брокколи, сделает его более ярким.
Вы также можете смешивать овощи с чесночным порошком, карри, розмарином, тмином или кинзой. Брокколи имеют слабый вкус, поэтому сочетаются практически с любыми приправами.
Брокколи с кремовым соусом
Вы также можете приготовить кремовый соус, в который будете окунать брокколи. Экспериментируйте и видоизменяйте рецепт, чтобы получить тот вкус, который вам точно понравится. Для приготовления соуса вам понадобится майонез, сметана, столовый уксус и смесь приправ. Смешайте их вместе до однородной консистенции и подавайте к столу. Если вы любите густые соусы, можете добавить больше сметаны. Для жидкой закуски, наоборот, положите больше уксуса. Кроме того, вы можете просто купить в магазине ароматизированный соус и есть брокколи с ним.
Брокколи с лимонным соком, оливковым маслом и дижонской горчицей
Брокколи хорошо сочетается с лимонным соком, поэтому вы можете приготовить заправку с его добавлением. Вам также понадобится оливковое масло и дижонская горчица, чтобы придать соусу пикантный вкус. Смешайте все ингредиенты вместе и перемешайте. Затем залейте готовой смесью нарезанные соцветия брокколи. Блюдо можно подавать к столу. Такая заправка придает брокколи кисловатый пикантный вкус.
Вы также можете добавить к ней и другие ингредиенты. Например, с ней хорошо сочетаются томаты черри и миндаль. Если предпочитаете острые блюда, можете покрошить в заправку зубчик чеснока.
Брокколи со сливочным соусом
Еще одна вариация сливочного соуса, которая готовится из греческого йогурта. Он является богатым источником белка. Также йогурт делает блюдо сытнее. Для приготовления соуса вам понадобится лимонный сок и любые приправы. Если вы не любите пряный вкус, можете просто смешать сок с йогуртом и подавать его к столу. При желании добавите в соус измельченный лук, чеснок, укроп или петрушку. Любителям острых блюд можно порекомендовать сочетание йогурта со смесью паприки.
Брокколи в маринаде
Если вы не очень любите вкус брокколи, но хотите питаться правильно, можете мариновать ее. Он сделает овощи ароматнее и мягче. Для приготовления маринада вам понадобится лимонный сок, оливковое масло и соль. Смешайте их вместе и залейте в чистый полиэтиленовый пакет. Затем добавьте туда нарезанные соцветия. Чем меньше они будут, тем лучше пропитаются маринадом. Встряхните пакет, чтобы тщательно перемешать овощи. Они должны быть полностью покрыты смесью. Затем запечатайте пакет и положите его в холодильник на 2-4 часа. Я оставляю брокколи на ночь, чтобы она успела хорошо пропитаться.
Если вы хотите получить более пикантное блюдо, то можете приготовить маринад на основе яблочного уксуса. Замените им лимонный сок, а также добавьте немного сахара, укропа, черного перца и чесночной соли. Брокколи, замоченные в таком маринаде, тоже лучше оставлять в холодильнике на всю ночь.
Салат из брокколи
Необязательно есть брокколи только с заправками. Вы можете добавлять соцветия в салаты. Они сочетаются с любыми овощами и фруктами, так что вы можете экспериментировать, ориентируясь на собственный вкус. Например, вы можете отказаться от добавления пекинской капусты, заменив ее на брокколи. Также овощ хорошо сочетается с жареным мясом: курицей, индейкой или говядиной. Салат из брокколи станет отличным обедом или ужином для всей семьи.
Для легкого летнего салата возьмите брокколи, свежую клубнику, красный лук и миндаль. Измельчите ингредиенты и перемешайте их. Затем добавьте лимонный сок и майонез. Еще раз перемешайте и оставьте настаиваться в течение получаса. После этого готовый салат можно подавать к столу в охлажденном виде.
Также вы можете приготовить салат из брокколи, сладкой клюквы и очищенных семян подсолнечника. При желании замените их на измельченный грецкий орех. Заправьте ингредиенты соусом, приготовленным из майонеза, лимонного сока и меда. Подавайте салат вместе с жареной курицей.
Гарнир с сырыми овощами и брокколи
Из брокколи можно сделать не только салат, но и полезный гарнир. Возьмите морковь и болгарский перец. Измельчите их и перемешайте вместе. При желании добавьте консервированный или свежий горошек. Вы можете подавать гарнир к столу, перемешав его с любимым соусом. Лучше всего он сочетается с мясом. Чтобы сделать гарнир более сытным, перемешайте его с вареным рисом.
Нежный салат из брокколи
Для приготовления этого сытного салата вы можете использовать любые овощи, орехи и фрукты. Я люблю смешивать брокколи с тертой морковью, измельченной капустой, зеленым луком и яблоками. Чтобы придать блюду пикантный вкус, я предварительно мариную соцветия по рецепту, описанному выше. Для заправки вам понадобится яблочный уксус, майонез и тертый имбирь. Из специй можно взять черный перец или чесночную соль.
Затем нужно измельчить все овощи и тщательно перемешать их вместе. Залейте их готовой заправкой и поставьте в холодильник на 2-4 часа, чтобы блюдо получилось более терпким и пикантным. Когда будете подавать салат к столу, добавьте в него измельченный фундук или изюм. Они сделают блюдо более сытным.
Можно ли есть сырую брокколи или обязательно варить?
Автор
Автор
Можно ли есть сырую брокколи или обязательно варить? Спаржевая капуста уже стала привычной частью рациона. В конце лета её много на прилавках, и весь год — в отделе замороженных продуктов. Её жарят и варят, но можно ли есть сырую брокколи? При высокой температуре разрушаются многие витамины, поэтому овощи часто рекомендуют есть свежими.
Можно ли есть брокколи в сыром виде
Спаржевая капуста — диетический продукт, неотъемлемая часть средиземноморской кухни. Содержит мало калорий и с низким гликемическим индексом, поэтому подходит тем, кто контролирует вес или работает над похудением. Брокколи в сыром виде приносит огромную пользу:
✔️ Большое количество пищевых волокон помогает работе кишечника;
✔️ Запасы витаминов C, K, A, B, микроэлементов (железо, кальций, магний, фосфор, калий) восполняют потребности организма;
✔️ Антиоксиданты в составе эффективны для профилактики онкологии и против вируса герпеса.
Однако при жарке почти все полезные вещества разрушаются. Немного лучше дело обстоит с запеканием и тушением. Отварные овощи сохраняют больше хорошего, но вот в бульон выделяются вредные аденин и гуанин, поэтому для супов его использовать нельзя.
Часто выбирают приготовление на пару, при этом теряется только 20% витаминов, или бланширование (опустить в кипящую подсоленную воду на 5–7 минут). Но при выборе, как есть брокколи сырой или варить — лучше всего предпочесть вариант «живьём».
Как употреблять брокколи в сыром виде
Если вы неуверены, можно ли есть сырую капусту брокколи, будьте спокойны: не только можно, но это и более полезный вариант. Существует масса способов и рецептов, которые позволяют приготовить вкусные закуски, салаты и другие блюда из свежей зелени.
Выбор и подготовка брокколи
В Европе и США брокколи часто едят сырой. Но сначала надо правильно выбрать и подготовить продукты, вот несколько советов:
✔️ Лучше всего покупать молодые соцветия, когда они ещё не распустились. Пожелтевший верхний слой означает, что овощ перезрел и уже менее полезен. Стволы должны быть твёрдыми и хрустеть при изломе.
✔️ Хранить необходимо в холодильнике (или сразу замораживать), а мыть непосредственно перед приготовлением. Иначе овощи быстро испортятся.
✔️ Для лучшей очистки можно опустить в подсоленную холодную воду стеблями вверх на 10–15 минут.
Рецепты из сырой брокколи
Уже много сказано о том, можно ли есть брокколи в сыром виде. Ответ однозначный, «да», но стоит оговориться: с осторожностью его следует употреблять людям с аллергией на отдельные компоненты, пожилым, больным гастритом, язвой или повышенной кислотностью желудка.
Второй вопрос, как есть брокколи в сыром виде. Из этого овоща получается прекрасная закуска, достаточно помыть и разделить стебель на удобные для еды соцветия, а потом обмакивать в соус из несладкого йогурта, сметаны или сливок.
Свежая капуста хорошо сочетается со следующими продуктами:
✔️ Сухофруктами (курагой или изюмом);
✔️ Овощами (редис, сельдерей, огурец);
✔️ Орехами (желательно, грецкими или миндалём);
✔️ Нежирным и несладким творогом;
✔️ Салатными заправками на основе кислого йогурта.
Очень популярно делать смузи на основе брокколи. Например, с бананом.
Для этого надо измельчить и смешать до пюреобразной массы:
✔️ Дополнительно можно добавить нежирный творог.
Можно сделать смузи с сельдереем и яблоками. Для этого надо смешать 150 г брокколи, столько же кислых яблок, 50 г стеблей сельдерея, миндаль и апельсиновый сок. Если покажется слишком кислым, поможет разбавить сливками.
Это сочетание подходит для салата: яблоки и капусту режут кусочками и добавляют редис, огурцы, орехи и сухофрукты. Заправляют оливковым маслом и лимонным соком.
Лёгкое блюдо получится из спаржевой капусты и отварного куриного филе в виде тонких ломтиков, если дополнить салат огурцом, сельдереем и дижонской горчицей.
Вы можете попробовать огромное разнообразие блюд, сочетая продукты из списка выше. Главное, помните, что брокколи можно есть сырой, это полезно и может быть очень вкусно!
Как есть брокколи и можно ли есть ее в сыром виде
На отечественном рынке брокколи появилась относительно недавно. Однако за короткий срок этот вид капусты успел завоевать большую популярность: его готовят на пару, жарят, запекают и т.п. И в то же время не каждому известно об уникальном составе этого овоща и приносимой им пользе организму. Как и с чем есть брокколи и можно ли употреблять ее при подагре, читайте в статье.
Чем хороша капуста брокколи
Овощ содержит множество витаминов и полезных микроэлементов, используемых при лечении заболеваний ЖКТ, печени, сердечно-сосудистой системы и т. п. Продукт практически не дает свойственных остальным видам капусты негативных эффектов, связанных с пуриновыми соединениями. Тем не менее получить максимальную пользу от брокколи возможно лишь при употреблении в сыром виде, поскольку многие ее элементы распадаются при нагревании.
Состав и свойства
В состав продукта входят:
Брокколи не содержит холестерин, этот факт делает присутствующий в составе белок максимально полезным для здоровья организма.
Составляющие овоща предотвращают развитие многих заболеваний:
Входящий в состав калий способствует росту ногтей и волос, а также выводит из организма избыток солей. Регулярное употребление продукта нормализует работу желчного пузыря и печени, стимулирует процессы регенерации клеток и тканей.
Калорийность (энергетическая ценность) 100 г съедобной части брокколи составляет 34 ккал.
Показатели пищевой ценности на 100 г:
Белок, входящий в состав спаржевой капусты, обогащен антиоксидантами и аминокислотами, что делает его равноценным яичному и мясному белкам.
Польза и вред брокколи для здоровья
Употребляя в пищу сырую брокколи, люди насыщают свой организм витаминами и полезными веществами. Их общая польза для здоровья заключается в следующем:
Брокколи активизирует обменные процессы в организме и нормализует работу его внутренних органов.
Многие люди используют овощ с целью похудения: несмотря на высокое содержание полезных микроэлементов, в капусте незначительное количество калорий. Это помогает испытывать ощущение сытости длительное время, предотвращая переедание.
Людям, страдающим заболеваниями поджелудочной железы, лучше сократить употребление брокколи или вообще убрать ее из рациона. В пожилом возрасте кушать ее нежелательно, т. к. избыток витамина К делает кровь чересчур вязкой. Содержащиеся в овоще вещества затрудняют усвоение йода, поэтому могут вызвать ослабление функций щитовидной железы.
Сколько нужно и можно съедать в день
В идеале суточная норма спаржевой капусты для взрослого человека не должна превышать 200 г. Продукт переваривается в организме приблизительно 2-3 часа.
Можно ли есть брокколи в сыром виде
Употребление сырой спаржевой капусты не только возможно, но даже рекомендовано врачами. Овощ не причинит здоровью вреда и обогатит организм питательными элементами.
Разберемся, как еще можно употреблять брокколи: в жареном, вареном виде или приготовленной на пару.
Преимущества и недостатки такого способа употребления
Термическая обработка негативно влияет на большинство продуктов. В процессе приготовления брокколи утрачивает значительную часть полезных веществ и витаминов.
Жарка на растительном масле способствует образованию канцерогенов, их накопление в организме увеличивает риск развития онкологических заболеваний. При варке спаржевая капуста выделяет гуанин и аденин – пуриновые основания, вредные для здоровья человека.
Важно! Брокколи, приготовленная на пару, сохраняет наибольшее количество витаминов, однако и такой вариант существенно уступает в полезности сырому продукту.
Насыщение капустой в сыром виде наступает намного быстрее, чем прошедшей термообработку.
В некоторых случаях подобное употребление овоща влечет за собой негативные последствия:
Как выбрать капусту, которая подойдет для употребления в сыром виде
При выборе брокколи важно придерживаться нескольких правил:
Спаржевая капуста, созревшая поздней осенью, отличается сочностью и превосходными вкусовыми качествами.
Если брокколи пожелтела, можно ли ее есть
Пожелтевшие соцветия не причиняют организму вреда, поэтому их свободно употребляют в пищу. В то же время несвежая капуста утрачивает вкусовые качества и не приносит пользу организму, поскольку теряет практически все витамины.
Как употреблять в сыром виде
Свежий овощ идеально сочетается с орехами, сметаной, огурцами, редиской и сыром. Мягкий и нейтральный вкус сырой брокколи позволяет использовать ее в многочисленных рецептурах.
Важно! Перед употреблением кочан тщательно промывают под струей холодной воды, а после вымачивают в соленой в течение 10 минут.
Какие части можно есть сырыми
Абсолютно все части спаржевой капусты рекомендованы к употреблению в сыром виде при условии, что овощ свежий. В особенности ценится стебель: кроме высокого содержания клетчатки, он обладает отличными вкусовыми качествами.
Важно! Молодые листья брокколи по вкусу напоминают шпинат.
Что приготовить из брокколи без тепловой обработки
В свежем виде спаржевая капуста отличается пресным вкусом, по этой причине любителей сырого овоща совсем не много. Тем не менее правильно приготовленные блюда получаются очень вкусными и полезными. На основе брокколи делают салаты, соусы, смузи.
Способы приготовления, которые позволят сохранить полезные свойства
Компоненты для салатов из сырого продукта сильно измельчаются, это позволяет необычно оформлять приготовленные блюда.
Салат «Три девицы»
Эта закуска отлично подходит как к повседневному, так и к праздничному столу.
Ингредиенты:
Как приготовить:
Перед подачей к столу блюдо украшают свежей зеленью.
Простой салат с изюмом
Компоненты:
Приготовление:
Салат с чесноком и сыром
Ингредиенты:
Приготовление:
Смузи с сельдереем и имбирем
Брокколи отлично сочетается со всеми овощами. Приготовленный из таких компонентов коктейль эффективно очищает организм, нормализует обменные и пищеварительные процессы.
Важно! Витаминный смузи из спаржевой капусты рекомендуется употреблять на завтрак.
Ингредиенты:
Приготовление:
Смузи с лимонным соком
Ингредиенты:
Приготовление:
Соус из брокколи
Соус из спаржевой капусты придает насыщенности вкусу многих блюд. Продукт идеально подходит к рыбе, мясу и спагетти.
Ингредиенты:
Приготовление:
Противопоказания
Противопоказания к употреблению:
Заключение
Брокколи – это насыщенный полезными веществами овощ, который лучше всего употреблять в сыром виде, предварительно ознакомившись с противопоказаниями. Идеальным вариантом станет чередование в рационе сырого продукта с приготовленным на пару.