можно ли креатин при сахарном диабете
Живая аптека
Каталог товаров
Рассылка
Система скидок
Креатин: вопросы и ответы
.gif "bb15(1)")
Креатин является основой для создания и запасания в мышечной ткани молекул креатинфосфата (КрФ) – самой «быстрой» энергии в мышцах (она обеспечивает энергию первые 5-10 секунд очень мощной, взрывной работы силового характера). После исчерпания запасов КрФ организм переходит к расщеплению мышечного гликогена, обеспечивающего более продолжительную (до 2-3 минут), но менее интенсивную (в три раза) работу.
Повышение внутримышечных запасов КрФ за счет приема креатина позволяет проводить тренировки с повышенной интенсивностью и продолжительностью.
В игровых видах спорта повышенные запасы КрФ повышают готовность мышечной системы к выполнению таких движений, как прыжки, рывки, ускорения.
Креатин был признан «едой», поэтому он не попадет в список запрещенных препаратов. «Креатин нельзя сравнивать с тестостероном или с анаболическими стероидами. Нельзя запрещать людям есть!»
Креатин – это натуральное вещество, впервые выделенное французским химиком Шеврелем. В наибольших концентрациях он содержится в мышечной ткани животных и человека в форме креатин фосфата. Креатин относится к классу имминов, т.е. является белком. В организме он образуется из трех аминокислот – аргинина, глицина и метионина. Искусственно его синтезируют из саркозина и цианамида.
Креатин – натуральная субстанция, которая присутствует в мясе и рыбе, но также может вырабатываться в печени, почках и железах. Чтобы ежедневно получать 6 г креатина, нужно съедать по 4 кг мяса в день, а это вредно. Вот почему для вегетарианцев прием креатина целесообразен.
Приблизительно 98% общего количества креатина в организме находится в мышцах. Дополнительное употребление креатина ведёт к наращиванию мышечной массы за счет стимуляции синтеза мышечного белка. Мышцы делаются более массивными и сильными. Не следует путать подобное увеличение мышечной массы с накоплением в мышцах (между мышечными волокнами) воды вследствие приема стероидов и кортизона.
На медицинском языке действие креатина выражается следующим образом. Основным энергитическим субстратом в организме является АТФ (аденозин трифосфат). При окислении молекулы АТФ высвобождается энергия, необходимая для жизнедеятельности организма. В результате окисления молекула АТФ теряет один атом фосфата и получается молекула АДФ (аденозин дифосфат).
Когда мышцы работают на поднятие тяжести или совершают какую-либо другую работу, АТФ окисляется до АДФ с выделением энергии. Количества АТФ, содержащегося в мышцах, достаточно лишь на 10-15 секунд активной нагрузки. После этого запасы АТФ восполняются при помощи креатина. Затем этот цикл повторяется. Восполнение запасов АТФ происходит за счет креатин фосфата, который восстанавливает разрушенную фосфатную связь и превращает АДФ в АТФ.
Этот цикличный процесс идет постоянно. Почему человек не может заниматься интенсивной работой на максимальном уровне длительно? Прежде всего это связано с быстрым истощением запасов креатин фосфата. Таким образом, дополнительный прием креатина позволяет нам работать намного дольше и интенсивнее, чем обычно.
Также креатин способствует наращиванию мышечной массы. Поступление воды одновременно с креатином в мышцы вызывает увеличение их объема – мышечные волокна утолщаются за счет откладывания на их стенках дополнительного протеина, т. е. мышечная масса растет. Не следует путать подобное увеличение мышечной массы с накоплением в мышцах воды.
Накопление воды происходит между мышечными волокнами и не имеет никакого положительного эффекта, происходит просто вздутие ткани. Обычно это является результатом приема стероидов и кортизона. При приеме же креатина вода поступает внутрь мышечных волокон, что способствует анаболизму в клетках мышц. Креатин также тормозит образование молочной кислоты, ускоряет восстановление организма, повышает выносливость.
Как видно из названия, АТФ (Аденозинтрифосфат) состоит из одной молекулы аденозина и трех фосфатных остатков, и когда один из фосфатных остатков отщепляется происходит выделение энергии, а АТФ превращается в АДФ (Аденозиндифосфат). Разрыв фосфатной связи в молекулах АТФ обеспечивает организм всей необходимой для нормального функционирования энергией. А креатин фосфат восстанавливает разрушенную фосфатную связь.
Дело в том, что пока не проводилось исследований по изучению влияния креатина на растущие организмы детей и подростков, поэтому родителям и тренерам надо иметь это в виду. Теоретически, люди могут в любом возрасте употреблять креатин, поскольку это натуральная протеиновая субстанция. Спортсменам креатин дает дополнительную энергию для улучшения результатов.
Пожилым людям, ведущим активный образ жизни, дополнительный креатин помогает ощущать себя моложе, поскольку с возрастом креатина в организме вырабатывается меньше и, соответственно, мышцы получают меньше энергии. В бывшем СССР и западных странах детям начинали давать эту добавку с девятилетнего возраста. Однако доза для детей младше 12 лет составляет половину от взрослой дозы. Думается, что должны существовать этические рамки, ограничивающие рекламу пищевых добавок для детей. Употребление креатина детьми должно быть осторожным, т.к. внутренние органы и кости у них еще не сформировались окончательно.
В начальный период принимается по 4 – 6 г креатина 2 раза в день в течение недели, в последующем – по 3 г дважды в день. Курс приема креатина от 4 до 6 недель, после чего следует пауза в течение 2 недель. Необходимый перерыв связан с тем, что синтез собственного креатина при его введении с пищей падает, а восстановление его естественного уровня происходит в течение приблизительно 2 недель. Это оптимальный режим применения креатина, хотя существуют и другие индивидуальные схемы приема (даже постоянного).
Прием креатина на пустой желудок ускоряет его всасываемость. Если возникают боли в животе или диарея, то можно принимать креатин после еды.
Наилучшее усвоение креатина мышцами происходит в период максимального уровня инсулина, поэтому оптимальным временем приема креатина является: сразу после сна; после приема сладкой пищи (поэтому рекомендуется запивать креатин сладким соком); через 30-60 мин после тренировки. Кисловатые соки замедляют усвоение креатина.
Воздействие креатина на растущий организм детей малоизучен. Можно только предполагать, что наращивание мышечной массы в детском возрасте может воздействовать на естественное развитие опорно-двигательного аппарата. Поэтому при возникновении необходимости приема креатина детьми, нужно уменьшить рекомендуемые выше дозы в половину.
Молекула креатина небольших размеров и поэтому хорошо выводиться почками даже при максимальных дозировках. Все же следует обратить внимание, что при хронических заболеваниях почек, протекающих с явлениями почечной недостаточности, прием карнитина нужно производить под контролем врач. Тоже самое относится и к беременным женщинам, у которых нагрузка на почки усиливается.
Побочных эффектов, проявляющихся сразу после приема креатина, почти не обнаружено. Подавляющее большинство людей не испытывает вообще никаких побочных эффектов. Если все же они проявляются, то являются слабо выраженными и легко переносятся (например, диарея, которая обычно проходит через 7-10 дней).
Исследований, посвященных изучению побочных эффектов, проявляющихся через длительное время после приема креатина не проводилось, поэтому все нижеследующее следует воспринимать, имея это в виду. Любой человек немедленно должен прекратить прием креатина, как только он почувствует любые необычные симптомы. Поскольку креатин – это белковая пищевая добавка, принимаемая в небольших дозах, теоретически побочных эффектов наблюдаться не должно.
Правда, некоторые ученые высказывали предположение, что длительный прием креатина может спровоцировать судороги в мышцах. Но конкретного подтверждения этому нет.
– Согласно одному из исследований не очень длительное употребление креатина ни к чему подобному привести не может, поскольку успешное выведение почками молекул креатина обеспечивается их относительно небольшими размерами. Поэтому у человека со здоровыми почками никаких проблем возникнуть не должно. Полезное правило – пить побольше воды и придерживаться рекомендуемых доз.
– В одном из исследований было показано, что через 4 недели после окончания приема креатина печень, почки и поджелудочная железа полностью восстанавливают выработку собственного креатина организма, и его концентрация в мышцах становится такой же, как и до приема. Но никто не поручится за то, что точно так же будет и после длительного приема креатина.
– Такая связь может существовать согласно исследованиям, проводившимся в 70-е годы. Если сердечная мышца все же увеличивается, то может ли это являться поводом для беспокойства? (Известно, что у велосипедистов сердца увеличены, но это является нормальной физиологической реакцией).
Индивидуальные реакции на включение в рацион креатина сильно варьируют, максимальный же эффект наблюдается у тех, у кого изначальная концентрация креатина в мышцах была минимальной. Существует определенный предел содержания в мышцах креатина, и люди, имеющие от природы уровень креатина, приближенный к нему, меньше других реагируют на включение в их рацион дополнительного креатина. Предвидеть подобную реакцию можно лишь проведя предварительную биопсию мышечной ткани, поскольку это единственный способ измерить уровень креатина.
Различные источники сообщают разное. Большинство из них отвечает на этот вопрос положительно, некоторые – отрицательно. 80% потребителей креатина сообщают о прекрасных результатах, остальные 20% говорят, что никакого улучшения не последовало.
Некоторые исследователи указывают на снижение утомляемости и улучшение самочувствия после повторяющихся серий тренировок, в то время как другие не обнаружили никакого эффекта. К сожалению, в данных исследованиях применялись разные типы креатина, дозы и физические нагрузки. И тем не менее, большинство считает, что креатин принес им определенную пользу. Почему же другие утверждают, что этого не произошло? Большинство исследователей сходятся на том, что максимальный эффект достигается при повторяющихся сериях высокоинтенсивных тренировок короткой продолжительности. Положительное влияние креатина на выносливость не доказано, но многие люди отмечали данный его эффект. Индивидуальные реакции на включение в рацион креатина сильно отличаются, максимальный же эффект наблюдается у тех, у кого изначальная концентрация креатина в мышцах была минимальной. Видимо, существует определенный предел содержания в мышцах креатина, и люди, имеющие от природы уровень креатина приближенный к нему, меньше других реагируют на включение в их рацион дополнительного креатина. Но предвидеть подобную реакцию можно лишь проведя предварительно биопсию мышечной ткани, поскольку это единственный способ измерить уровень креатина.
Креатин полезен для всех спортсменов, особенно для тех, кто испытывает короткие, но очень интенсивные нагрузки – тяжелоатлетов, для регбистов, гимнастов, пловцов. Также он принесет пользу тем, кому необходима повышенная выносливость (поскольку он замедляет образование молочной кислоты).
Тяжелый высокоинтенсивной тренинг приводит к дефициту фосфокреатина. Именно этим объясняется физическое утомление, которое нарастает от упражнения к упражнению и достигает пика к концу тренировки. Прием добавок повышает уровень внутримышечного креатина примерно на две трети. Это ускоряет образование фосфокреатина. А значит, вы получаете возможность дольше работать с предельным усилием – и к тому же меньше уставать. Естественно, тренировки становятся более результативными.
Для достижения эффекта креатин должен сочетаться с тренировками. Без тренировок человек будет получать избыточную энергию, но мышцы развиваться не будут. Эффект от креатина сильно зависит от типа физических нагрузок. Постоянные тяжелые физические нагрузки увеличивают объем мышц, размеренные и менее интенсивные – укрепляют их, а занятия аэробикой повышают выносливость.
У большинства людей, употребляющих креатин, уровень жира уменьшается с ростом массы тела. Это происходит оттого, что мышцам требуется больше энергии, которую они получают за счет сжигания жировых запасов.
На этот вопрос ответили бельгийские медики. В ходе их шестинедельного исследования одна группа принимала только креатин (0.2 г на килограмм веса тела), а другая – креатин с кофеином (5 мг на килограмм веса тела). При весе 90 кг доза кофеина составляла около 450 мг – примерно столько же содержится в двух чашках кофе. У обеих групп после эксперимента уровни фосфокреатина повысились. Но у «безкофеиновой» вдобавок выросла сила в отдельных упражнениях, к примеру, разгибаниях ног. Выходит, что прием кофеина «ослабляет» действие креатина.
Но, разумеется, это не значит, что вы должны отказать себе в утренней чашечке кофе. К тому же, в некоторых недавно опубликованных работах делается противоположный вывод.
Важно отметить, что мышцы будут расти только в том случае, если будут испытывать нагрузки, каких они до этого не испытывали. Любой желающий нарастить мышечную массу должен понимать, что мышцы будут увеличиваться в объеме только под воздействием повышенных нагрузок. Увеличение нагрузок может быть достигнуто тремя способами:
Нет. Креатин – это белковый порошок похожий на сухое молоко и при добавлении воды портится довольно быстро. В виде порошка он хранится в течение 2-3 лет. Стерилизация гамма-облучением может разрушить (денатурировать) структуру этого белка. Принимать креатин в виде раствора не имеет смысла – эффективность его действия не зависит от скорости его усвоения желудком. В данном случае более важна скорость его попадания в мышцы из крови.
Цикл – это период, за который спортсмен на время прекращает прием какой-либо добавки и затем снова начинает ее принимать. Такие циклы используются потребителями стероидов для того, чтобы дать организму отдохнуть и восстановиться. Креатин же безвреден, и поэтому не нуждается в том, чтобы его принимали циклами. Функция креатина – обеспечение организма энергоресурсами, и если временно прекратить его прием, ресурсы будут нуждаться в пополнении. Следует заметить, что некоторые спортсмены, принимавшие креатин циклами иногда испытывали небольшой избыток энергии. В некоторых книгах и статьях о креатине предлагается принимать его циклами, но единой точки зрения на этот счет не существует.
Прекратив принимать креатин, вы не станете терять мышечную массу, если не станете снижать нагрузки на тренировках. Однако сохранять прежние нагрузки будет довольно сложно, если учесть, что креатин дает организму дополнительную силу, мощь, выносливость, повышает его восстанавливаемость.
Классическая схема приема креатиновых добавок – ударная «загрузочная» фаза с последующим переходом на поддерживающий прием. В первую неделю вы принимаете по 20-30 г креатина в день (около 0.3 г на килограмм веса тела, лучше в два приема). Эта недельная «загрузка» увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах примерно на 30%. Зачем после этого снижать дозировку и переходить на «поддерживающий» режим? Дело в том, что мышцы могут хранить лишь ограниченное количество креатина. «Загрузочная» фаза поднимает общий уровень креатина, и дальше его надо просто поддерживать. А для этого достаточно 2 г креатина в сутки.
Можно. Недавно шведские ученые провели на этот счет сравнительное исследование. Одна группа принимала креатин по «классической» схеме: 20 г в сутки – шесть дней, затем месяц – по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. И что же выяснилось? Хотя вторая группа получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково – на 20 процентов. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в «загрузочной» фазе нет необходимости. Кстати, на этом можно здорово сэкономить!
Некоторые компании добавляют в креатин наполнители (например, хлорид кальция) ради увеличения своей прибыли. Порошок креатина не имеет запаха и почти безвкусен, поэтому если вы замечаете какой-либо запах или горький вкус, это означает, что креатин смешали с другими недорогими компонентами, или же были нарушены условия его производства или хранения. Часто продукт смешивают с глюкозой и содержание в таком продукте креатина составляет лишь 10-20%. Такая смесь полностью растворяется в воде, а чистый креатин оставляет небольшой осадок.
Да, это возможно, но очень вредно для здоровья. Чтобы ежедневно получать 6 г креатина, нужно съедать по 4-5 кг мяса в день, что, естественно, очень сильно повысит уровень холестерина и жира, а также перегрузит ваши почки другими белками, которые не сможет усвоить организм.
Прием креатина на пустой желудок ускоряет его всасываемость, но может вызвать боли в животе или диарею. Если вы не испытываете подобных симптомов, принимайте его на пустой желудок вместе с каким-либо сладким напитком типа виноградного сока. Но можно принимать креатин и после еды.
Да. Вегетарианцы не получаю достаточного количества креатина, поэтому для них эта добавка очень хороша, тем более, что получают креатин не из мяса, а искусственным путем.
Большинство исследователей разделяет мнение о том, что прекращение приема креатина после длительного периода его употребления никак не отражается на здоровье. Спортсмены сообщают о некотором снижении результатов в подобных случаях. Однако широкомасштабных исследований на этот счет не проводилось.
Порошок креатина полностью не растворяется и оставляет небольшой осадок. Если же продукт быстро и полностью растворяется, значит вам достался не чистый креатин, а, скорее всего, смесь креатина с глюкозой.
Креатин должен поступить в мышцы. Мышцы лучше всего поглощают креатин, когда уровень инсулина максимален. Максимальный же уровень инсулина бывает в следующих случаях:
1. После того, как вы съели что-нибудь сладкое (поэтому и рекомендуется принимать креатин с виноградным соком и другими сладкими напитками).
Еще одна причина, по которой креатин следует принимать после тренировки это то, что если его принимать перед нагрузками, возможно ухудшение самочувствия из-за тошноты.
Нет, креатин – это натуральная белковая субстанция, содержащаяся в оорганизме человека. Функции, выполняемые креатином и стероидами, совершенно различны.
Положительно! Это выяснили ученые из Англии. «Подопытных» (а это были здоровые молодые мужчины) разделили на две группы. Четыре раза в день в течение пяти дней первой группе давали креатин (по 5 г), а второй – через полчаса после креатина еще и 93 г углеводов с высоким гликемическим индексом.
Содержание креатина в мышцах увеличилось у обеих групп. Но у той, которая получала углеводы, креатина прибавилось на 60 процентов больше! Оказалось, повышенная выработка инсулина, вызванная поступлением простых сахаров, каким-то образом помогает «транспортировке» креатина в мышечные клетки. Некоторые производители специально вводят сахара в свои креатиновые продукты. Но за такие добавки и платить приходится больше. А между тем, того же эффекта можно добиться, принимая креатин с высокогликемическими напитками – например, с виноградным или яблочным соком.
Последние исследования говорят о том, что кисловатые соки, такие как цитрусовые замедляют усвоение креатина, тогда как сладкие, такие как виноградный – ускоряют. Вообще, углеводы стимулируют выработку инсулина, который играет важную роль в транспортировке креатина к клеткам мышц.
Да, но только, конечно, без глюкозы. Недавние исследования говорят о том, что креатин способен стимулировать выработку инсулина организмом, т.е. помогать этим больным. Однако им необходимо при этом тщательно измерять уровень глюкозы в крови, т.к. возможно им придется понизить дозы инсулина.
Научных исследований на данную тему не проводилось. Медики не рекомендуют беременным употреблять креатин, т.к. их почки работают с повышенной нагрузкой. Кроме того, беременным не рекомендуется интенсивно тренироваться, поэтому употреблять креатин нет нужды.
Больные астмой могут употреблять креатин, если это будет происходить под контролем врача и они не будут выполнять вредных для них упражнений.
Ничего страшного! Распад креатина – длительный процесс, к тому же, вы так или иначе получаете креатин с пищей – в тех или иных количествах. Даже спустя месяц после окончания приёма, запасы креатина в мышцах остаются «на уровне». Так что одна пропущенная доза – не повод для беспокойства.
При сахарном диабете-2 типа силовые тренировки лучше сочетать с приемом креатина
Чем опасен диабет второго типа?
Одним из аспектов диабета 2 типа является то, что клетки теряют свою чувствительность к инсулину. В результате органы получают слишком мало энергии и их структура повреждается, а функционирование нарушается. Концентрация сахара в крови нарастает и при соединении глюкозы с белками образуются токсичные соединения (конечные продукты гликирования). Физические нагрузки снижают подобный ущерб для организма. Езда на велосипеде или простая ходьба, например, побуждают мышечные клетки поглощать больше глюкозы, которая затем может быть израсходована.
Еще в 2008 году одно исследование (*) установило, что добавление в рацион 10 гр креатина в течение 3-х месяцев в сочетании с аэробной тренировкой может улучшить толерантность к глюкозе у малоподвижных здоровых мужчин, но не влияет на чувствительность к инсулину.
Влияние на усвоение глюкозы креатина
В исследовании, упомянутом в этой статье, исследователи изучали, оказывает ли креатин также положительное влияние на страдающих от сахарного диабета, которые занимаются силовой тренировкой. Они заставили своих подопытных, 25 мужчин и женщин, у которых диабет был диагностирован в среднем за семь лет до этого, практиковать силовых тренировок три раза в неделю по полчаса. В течение этого получаса испытуемые тренировали свои самые большие мышечные группы, делая жимы лежа, жимы ногами, вертикальные тяги, разгибания и сгибания ног. Испытуемые тренировались с использованием весов, позволяющих сделать максимум 8-12 повторений. 12 испытуемых получали каждый день плацебо, 13 по 5 гр креатина ежедневно.
Перед началом тренировочного и дополнительного периода, а также через 12 недель, исследователи измерили концентрацию гликированного гемоглобина [HbA1c] в крови испытуемых. HbA1c является индикатором гликирования белка в организме. Чем больше гликированного гемоглобина диабетики имеют в своей крови, тем выше вероятность развития у них катаракты, проблем с почками и заболеваний сердца и сосудов.
Заключение
По итогу эксперимента HbA1c был достоверно снижен в группе креатина по сравнению с группой плацебо (было 7,4, стало 6,4). Дельта-область под кривой концентрации глюкозы также была достоверно ниже в группе с креатином. Группа с креатином продемонстрировала и снижение гликемии в моменты 0, 30 и 60 мин во время теста на толерантность к глюкозе.
Сочетание силовой тренировки и добавления креатина привело к снижению концентрации сахара в крови скорее всего потому, что комбинация активировала белок, который транспортирует глюкозу: GLUT4. Активный GLUT4 прокладывает свой путь от ядра клетки к клеточной мембране, где он может всасывать молекулы глюкозы из крови и затем транспортировать их в мышечные клетки, где глюкоза преобразуется в энергию. Общее же количество GLUT4 в мышечных клетках не изменилось ни в одной из групп.
Сага о КРЕАТИНЕ.Ч-4. Вопросы безопасности и преимущества креатина
Безопасен ли креатин?
Многочисленные научные опыты подтверждают безопасность креатиновых добавок, даже в больших дозировках. Британское исследование, проведенное University of Nottingham Medical School, обнаружило, что люди, потребляющие 20 г моногидрата креатина ежедневно в течение пяти дней и вслед за этим 5 г креатина ежедневно в течение шести недель, не получили никаких негативных откликов. Исследователи заключили, что «даже значительное насыщение питания моногидратом креатина не представляет никакого очевидного риска для здоровья молодых и взрослых».
И все же, в редких случаях возможно проявление некоторых нежелательных эффектов.
Креатин и желудочно-кишечный тракт
Гастроинтестинальные нарушения являют собой самую частую проблему при приеме креатина: потеря аппетита, дискомфорт в животе, диарея, тошнота, метеоризм. Для устранения нарушений со стороны пищеварительной системы необходимо изменить время приема креатина по отношению к еде. То есть, если вы принимаете креатин после еды, то попробуйте делать это на пустой желудок, и наоборот. В том случае, если это не принесет эффекта, снижайте дозировку. Попытайтесь сменить жидкость, в которой вы растворяете креатин. Также может помочь замена креатина на добавку другой марки.
Креатин и дегидратация
Помимо проблем с пищеварением, относительно частыми жалобами, связанными с приемом креатина, являются: жажда, психическая лабильность, сонливость, головокружение. Все это можно считать проявлениями дегидратации. Для профилактики этих нарушений нужно соблюдать правильный водный режим и выпивать до 3 л воды в сутки.
Креатин и судороги
Некоторые спортсмены отмечают появление судорог на фоне приема креатина. Ученые предположили, что это может быть связано. Существует большое разнообразие физиологических объяснений этого феномена. Одно из самых популярных основывается на том, что это связано с перегрузкой мышечных клеток креатином, ведущей к чрезмерному насыщению водой. Если бы это было правдой, тогда то же самое происходило бы с атлетами после углеводной загрузки. Так как в мышцах накапливается большое количество гликогена, по закону осмоса, вместе сним в мышцу усиленно начинает поступать вода.
В теории, подобное водное перенасыщение может привести к вымыванию кальция и калия из мышц (дилюции). Нормальная концентрация кальция и калия необходимы для сокращения мышцы, однако в состоянии дилюции относительные концентрации этих ионов снижаются, что может приводить к нарушению сократимости мышц. Этот механизм в достаточной степени объясняет патогенез мышечных спазмов, но возникает одна проблема: большинство судорог возникают во время и после тренинга, то есть когда мышечная ткань не находится в состоянии водного перенасыщения. Поэтому эту теорию следует подвергнуть сомнению.
Напротив, клиническое исследование показывает, что использование креатина не связано со спазмами. В этом исследовании проводились наблюдения за 16 мужчинами, которые принимали креатин или плацебо. При определенных условиях гидратации о местном спазме и натяжении сообщали в обеих группах, но «ничего больше, что могло бы быть связанно с использованием креатина». Два других исследования проводились в Арканзанском государственном университете и показали, что использование креатина у 61 атлета в течение тренировочных сборов не имели никакого влияния на причину судорог мышцы, повреждения или болезни. Эти атлеты использовали 15-25 г в сутки на фазе загрузки, и позже 5г/день на фазе плато.
Отсюда следует вывод, что ключевым моментом проблемы судорог является плохая физическая подготовка. Эту теорию подтверждает и тот факт, что судороги у исследуемых спортсменов в основном наблюдались в начале сезона, а к концу практически исчезали. Также имеет значение акклиматизация к жаркому и влажному климату, обезвоживающие условия погоды. Все эти факторы вызывают нарушения в электролитном балансе организма, и, как следствие, возникают судороги. Употребление креатина приводит к большим потерям жидкости за счет увеличения интенсивности тренинга, в связи с чем электролитные нарушения носят более выраженный характер.
Чтобы избежать подобного расстройства старайтесь потреблять больше жидкости (до 3-х литров в сутки), а также принимайте микроэлементы в виде витаминно-минеральных комплексов.
Креатин и акне
Креатин не является непосредственной причиной возникновения акне. Однако есть косвенные факторы, которые могут провоцировать их появление.
Во-первых, это дегидратация – прямое побочное действие от использования креатина. По закону осмоса, жидкость сосудистого русла и тканей уходит в мышцы вслед за креатином. Это может вести к появлению угревой сыпи, за счет уменьшения водного насыщения кожных покровов. Обезвоженная кожа теряет способность утилизировать токсины и жиры, а так же снижается местная резистентность, все это предрасполагающие к акне факторы.
Во-вторых, прием креатина с быстроусвояемыми углеводами, такими как соки, глюкоза, мед и другими сахаросодержащими продуктами. Простые углеводы в свою очередь вызывают выброс инсулина в кровь. А инсулин вызывает не только увеличение размера сальных желез, что приводит к их закупорке и воспалению. Сахар – это питательная среда для микробов, которые так же вызывают воспаление.
В-третьих, в результате более интенсивного тренинга происходит увеличение уровня анаболических гормонов, в частности тестостерона, которые усиливают секрецию сальных желез, и тем самым способствуют образованию акне.
Как следует поступить в случае возникновения угревой сыпи на фоне приема креатина? Вы можете продолжить прием, но принимайте большее количество жидкости (более 2 л в сутки), а также откажитесь от смешивания креатина и простых углеводов. Разумеется, это в какой-то степени снизит эффективность креатина, но это снижение не настолько значимо, чтобы жертвовать эстетической красотой. В этом случае креатин лучше принимать после еды, когда уровни инсулина и инсулиноподобного фактора 1 (IGF-1) будут достаточно высокими, чтобы обеспечить транспортировку креатина через слизистую кишечника.
Креатин и почки
Сегодня ученые все меньше и меньше склоняются к тому, что креатин может вызывать первичное поражение почек, хотя есть казуистически доклады, зафиксировавшие повреждения почек, такие как интерстициальный нефрит. Креатин вызывает изменения в концентрационных соотношениях мочи, отсроченные побочные эффекты могут затрагивать тубулярный аппарат почек, где образуется первичная моча, а также ускорять камнеобразование. В опытах на мышах было выявлено ускорение роста кист при поликистозе почек (поликистоз почек у людей встречается с частотой 1 человек на 1000 населения). В связи с этим пациентам с диагностированными заболеваниями почек рекомендуется избегать приема креатиновых добавок.
Креатин и сахарный диабет
В теории, креатин может воздействовать на секрецию инсулина. Это актуально для людей больных сахарным диабетом или страдающих от гипогликемических состояний. При употреблении креатина следует контролировать уровень сахара крови, так как может понадобиться коррекция схемы сахароснижающих препаратов.
Креатин и аллергия
Казуистически возможны аллергические реакции на креатин: сыпь, зуд, одышка. В данном случае лучше отказаться от употребления креатина.
Положительные стороны креатина
Подробно разобрав основные побочные эффекты креатина, хотелось бы в противовес привести гораздо более впечатляющий перечень ключевых положительных эффектов и преимуществ:
Креатин: половые и возрастные рамки
Употребление креатина ассоциируется, как правило, с мужской половиной населения в возрастном диапазоне от 18 до 35 лет. Научные исследования проведенные в группах с таким составом, точно подтверждают как эффективность креатина, так и его безопасность. Однако, эффекты креатина на детей, пожилых и женщин были изучены гораздо меньше. Теоретически, нет ни одной веской причины полагать, что основной механизм действия креатина разнится в зависимости от возраста или пола. Тем не менее, незначительные различия могут иметь место, а их детали и причины будут рассмотрены ниже.
Креатин и дети
Безопасен ли креатин для молодых людей – один из вопросов, который наиболее часто встречается на форумах. Многие ученые сходятся во мнении, что применение креатина лучше отложить до окончания пубертатного периода. Обосновывается это, главным образом, тем, что долгосрочные последствия употребления креатиновых добавок до сих пор хорошо не изучены. Другими словами, если отсроченные побочные эффекты креатина существуют, то молодые атлеты, применявшие его в свой практике, будут подвержены этим нежелательным реакциям в большей степени, чем взрослые. Более того, недавно был обнаружен ранее неизвестный механизм влияния креатина на клеточный метаболизм и анаболизм, и пока неизвестно, можно ли полностью отрицать опасность такого механизма для детей.
С другой стороны, следует ли детям вообще выходить за пределы естественных силовых показателей? Напомню, что креатиновые добавки, прежде всего, увеличивают силу сокращения мышц, в течение короткого периода двигательной активности. Учитывая это, некоторые эксперты обеспокоены тем, что избыточные механические нагрузки на еще не до конца сформированный скелет могут приводить к деформациям и смещениями костных элементов.
Таким образом, креатиновые добавки можно применять без опасности для здоровья только после полового созревания. Начало и темп полового созревания определяются взаимодействием конституциональных факторов и влияний внешней среды. Возрастные рамки полового созревания подвержены широким индивидуальным колебаниям и (с учётом процессов акселерации) укладываются в период: у девочек – от 8-9 до 16-17 лет, у мальчиков — от 10-11 до 19-20 лет. У девочек окончанием полового развития можно считать момент, с которого начинается регулярный менструальный цикл. У мальчиков четко момент зафиксировать не представляется возможным, поэтому следует ориентироваться на вторичные половые признаки. К тому моменту, когда они будут полностью сформированы, можно без опасения начинать прием креатина.
Креатин и пожилые
Уровень фосфокреатина в мышцах снижается с возрастом, частично объясняя снижение силы и предрасположенность к утомлению, что обычно наблюдается у пожилых людей. Креатиновые добавки могут остановить эти нежелательные возрастные изменения. В поддержку этого мнения выступают несколько современных исследований, продемонстрировавших улучшение здоровья и силовых показателей у людей старше 50 лет, употреблявших креатин. Важно и то, что эффективность креатиновых добавок возрастает с возрастом.
Как ни странно, после 70 лет эффективность креатиновых добавок начинает резко падать. Это может быть связано с попутным снижением эндогенных анаболических гормонов, селективным сокращением числа мышечных волокон второго типа, которые являются основными потребителями и реализаторами действия креатина.
Однако не стоит беспокоиться, поскольку этого можно легко избежать путем систематических занятий спортом. Активный образ жизни сохранит высокий уровень анаболических гормонов, которые воспрепятствуют утрате мышечных волокон второго типа.
Ко всему прочему было обнаружено, что креатин препятствует развитию некоторых психических и нейродегенеративных заболеваний пожилого возраста, снижает риск возникновения ишемической болезни сердца, улучшает метилирование ДНК. Многие ученые уделяют ведущую роль в старении именно снижению активности процесса метилирования ДНК.
И все же, необходимо помнить, что креатин в редких случаях может незначительно повышать артериальное давление. Гипертония – актуальная проблема пожилого возраста, поэтому обязательно контролируйте уровень давления, когда начинаете принимать креатиновые добавки.
Креатин и женщины
Несколько научных исследований были посвящены рассмотрению действия креатина на женский организм при разном уровне физической подготовленности. Эти исследования показали, что хотя креатин и увеличивает силовые показатели женщин, но эффект этот меньше, чем у мужчин, участвующих в этих же исследованиях. Креатиновые добавки оказывали на них более выраженное действие, что объясняется более высоким уровнем тестостерона.
Таким образом, креатин можно рекомендовать женщинам, особенно при снижении веса. При похудении креатиновые добавки позволят повысить интенсивность тренировок, а, следовательно, ускорить процесс разрушения жира. Ко всему прочему, креатин максимально сохранит мышечную массу, которая начинает активно теряться при голодании. Отсюда становится понятно, что креатин полезен не только для набора мышечной массы, но и для формирования красивой женской фигуры.
Кому нужен креатин?
1. Креатин для спортсменов
Судя по всему, креатин помогает поддерживать высокий уровень быстрого снабжения тела энергией. Он также препятствует возрастанию содержания аммония в плазме крови, который замедляет физическую деятельность.
2. Креатин для набора мышечной массы
Добавки креатина могут помочь атлету тренироваться интенсивнее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу. Например, в исследовании проведенном среди любителей «железного спорта» Конрадом Эрнестом (Conrad Earnest) и его сотрудниками в Юго-западном Медицинском Центре и Клинике Купера в Далласе, Штат Техас, атлеты всего за месяц, принимая дополнительно креатин, увеличили сухую массу тела в среднем на 1,6 килограмма.
По наблюдениям одного шведского спортивного физиолога, креатин позволяет тяжелоатлетам добиваться увеличения мышечной массы на 2,1 (и более) кг. Практические опыты показали, что увеличение общего пула креатина может способствовать увеличению веса тела. Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток, что приводило к увеличению объема клеток. Напряжение мышц – так называемый мышечный тонус – улучшается, и мышцы лучше откликаются на физическую нагрузку. Спортсмен весом 75 кг, занимающийся силовыми видами спорта, может «вырасти» на 2-4 кг. После прекращения дополнительного приема креатина, прирост веса вновь уменьшается из-за повышенного выделения воды. Но за счет лучшей производительности во время тренировки, часть реального прироста мышечной массы остается. При этом в силовых видах спорта отмечается улучшение «рессорных» свойств мышц и их способности в силу этого преодолевать большие отягощения!
3. Креатин для вегетарианцев
Так как вегетарианцы не потребляют мяса, служащего главным источником креатина, то им особенно рекомендуется его дополнительный прием. И здесь стоит проблема не только спортивных достижений, но и здоровья.
4. Креатин для похудения
В 1994 году Энтони Алмада с коллегами проводили исследования в Женском Университете Техаса. Основной целью исследований была демонстрация того, что увеличение массы тела при применении креатина происходит исключительно за счет прироста «сухой» мышечной массы и что прием креатина ведет к увеличению силовых показателей. Результаты исследований были опубликованы в журнале «Acta Physiologica Scandinavica». За последующие четыре года было проведено как минимум двадцать независимых университетских исследований, которые показали, что применение креатина моногидрата улучшает результаты тренировок, скоростные и силовые показатели, скорость восстановления и, как следствие, ускоряет потерю жировых запасов.
5. Креатин для поддержания физической формы
Вы уже успели прочесть о всех положительных качествах данной добавки, и учитывая практически полную ее безопасность, просто нельзя отказаться от всех преимуществ, которые может дать креатин здоровому человеку, чтобы иметь хорошую физическую форму, высокий жизненный тонус и интеллектуальную активность.
Отмена креатина
Беспокойства напрасны, так как отмена креатина не вызывает никаких серьезных изменений в организме. Креатин не вызывает зависимости и привыкания. Отмена креатина не приводит к значительному падению спортивных показателей. Единственное, что можно ответить – это небольшая потеря веса, которая связана с тем, что организм теряет избытки воды, который образуется при употреблении креатиновых добавок. По этой же причине происходит некоторое снижение мышечных объемов.
Однако даже с учетом всех потерь результаты, в целом, превосходят те, что получены без использования креатиновых добавок. Даже длительный прием креатина не вызывает метаболических изменений и нарушения синтеза эндогенного креатина.
Некоторые ученые считают, что по механизму обратной связи образование собственного креатина может быть снижено в ближайшее время после отмены, но за короткий период времени восстанавливается до исходного уровня. Для полной безопасности и стопроцентного сохранения функции синтеза эндогенного креатина рекомендуется делать недельные перерывы через 1-2 месяца непрерывного приема креатиновых добавок.