Ищем скрытые углеводы на кето
Соблюдение кето-диеты кажется довольно легким делом: вы просто избегаете продуктов с высоким содержанием углеводов и придерживаетесь продуктов, которые разрешены. Но в нашем современном мире скрытые углеводы, похоже, прячутся повсюду, даже в пищевых продуктах, считающихся «безопасными».
Мясо и домашняя птица
В целом, мясо является отличным вариантом пищи с низким содержанием углеводов и основным продуктом питания для многих людей на кето-диете. Однако несколько видов мясных продуктов дают слишком много углеводов.
1. Печень
В отличие от большинства мясных продуктов, печень обычно содержит углеводы. Это имеет смысл, так как печень животного, как и человека, содержит глюкозу (сахар).
Хотя печень индейки и курицы содержат менее 1 грамма углеводов на порцию, многие другие типы печени содержат их вдвое больше.
Вот количество углеводов на 100 грамм приготовленной печени у разных животных:
2. Обработанное мясо
В целом, свежее мясо более питательное, чем обработанные типы, такие как колбаса, бекон и мясо для сэндвичей. Тем не менее, употребление переработанного мяса иногда является более приятным и безопасным для большинства людей.
С другой стороны, количество углеводов для обработанного мяса может варьироваться от нуля до 9 грамм на порцию. Поэтому важно читать этикетку на любом упакованном мясе, которое вы потребляете, чтобы проверить сахар, крахмал и другие источники углеводов. Важно отметить, что даже когда ингредиенты схожи, содержание углеводов среди брендов может значительно различаться.
Например, одна марка свиной колбасы содержит 8 грамм углеводов на 100-граммовую порцию, тогда как в том же количестве другого бренда содержится 1,5 г углеводов. Кроме того, многие колбасы содержат клейковину, которую лучше избегать.
Морепродукты
Поскольку морепродукты хорошо известны как отличный источник противовоспалительных жирных кислот омега-3, они могут показаться идеальным выбором для кето и низкоуглеводных диет. Но это относится к рыбе и некоторым моллюскам, таким как креветки и омары. Многие моллюски содержат больше углеводов, чем вы можете знать, даже если они свежие, приготовленные на пару и не содержат каких-либо других ингредиентов.
Здесь приведено среднее количество углеводов на 100 грамм приготовленных моллюсков:
И хотя обычное крабовое мясо не содержит углеводов, обратите внимание на крабовые палочки, которые часто используется в салатах из морепродуктов, особенно в буфетах, потому что это намного дешевле настоящего краба. Палочки содержат рыбу, смешанную с сахаром, картофельным крахмалом, крахмалом тапиоки и/или кукурузным крахмалом, что может привести в общей сложности к 11 г углеводов на порцию из 100 г.
Морепродукты, несомненно, вкусны и питательны, и нет никаких причин, чтобы избегать их в целом, но при условии, что вы знаете о том, сколько углеводов они добавляют в ваш ежедневный рацион.
Низкоуглеводные сахарозаменители
Большинство натуральных и искусственных подсластителей не содержат углеводов в чистом виде (или почти не содержат). Стевия, сукралоза, аспартам и другие сахарозаменители не содержат никаких углеводов в жидкой форме, так как единственным ингредиентом является сам подсластитель.
Однако в гранулированной или порошкообразной форме они часто смешаны с декстрозой или мальтодекстрином — формами сахара — для поддержания оптимальной текстуры.
Более детально о лучших и худших сахарозаменителях на кето-диете вы можете узнать в нашей статье.
Приправы и соусы
Приправы добавляют аромат и изюминку в наши люда, часто с очень небольшим количеством углеводов. Например, большая часть углеводов в травах и специях составляет не менее 50% волокна. Кроме того, поскольку они довольно эффективны, обычно их добавляют небольшие количества.
Однако есть и другие приправы, которые могут казаться «безопасными», но они содержат ингредиенты, которые повышают количество углеводов.
Вот среднее количество углеводов в 1 столовой ложке (15-20 мл) популярных приправ:
К счастью, есть альтернативные приправы, которые содержат 0 грамм углеводов (или совсем чуть-чуть):
Лекарства и добавки
Наконец, скрытые углеводы могут быть в непродовольственных источниках, таких как лекарства и пищевые добавки — витамины, минералы и травы.
И хотя не удивительно, что ароматизированные сиропы от кашля или леденцы от боли в горле содержат сахар, есть другие лекарства, которые не имеют сладкого вкуса, но содержат кукурузный крахмал. В качестве естественной альтернативы от простуды попробуйте пить горячий чай из перечной мяты, или теплую воду со столовой ложкой яблочного уксуса. Кроме того, вы можете полоскать горло помощью раствором из 1 ч. л. соли и 1 ч. л. соды в стакане теплой воды.
То же самое относится и к витаминам и другим добавкам. Да, количество кукурузного крахмала и других источников углеводов в каждой таблетке очень мало, и если вы не принимаете много лекарств или добавок, потребление углеводов из этих источников вряд ли сильно повлияет на общий прогресс.
Новогодние кето салаты – оливье, крабовый, селедка под шубой
Салаты – обязательные угощения на Новый год. Оливье, крабовый салат и селедка под шубой часто появляются на праздничном столе. Большинство ингредиентов входят в список разрешенных продуктов. Но вот с крахмалистыми овощами нужно быть осторожней, поэтому рецепты новогодних кето салатов все же немного отличаются от обычных.
Читайте также:
Зимний оливье (зимний салат)
Низкоуглеводный зимний салат.
Зимний салат похож на Оливье. Оба они состоят из примерно одних и тех же ингредиентов. Иногда отмечают, что зимний салат более мясной, в то время как в оливье обязательным мясным ингредиентом является лишь ветчина или колбаса. Но учитывая многочисленные вариации рецептур того и другого салата, граница между ними стирается. И тот и другой салат готовят с курицей, говядиной и даже рыбой. А согласно Википедии оба названия относятся к одной рецептуре.
Для приготовления кето Оливье не придется сильно менять рецепт. Единственный обязательный ингредиент, который нужно заменить для новогоднего кето салата, это картошка.
Как и в большинстве низкоуглеводных рецептов, овощ можно заменить на цветную капусту. Она подходит по текстуре, особенно после тушения или варки. А вот вкус у нее менее выраженный. Но за счет большего количества мяса, кето Оливье в целом остается таким же насыщенным.
Ингредиенты
На 10 порций кето Оливье
Рецепт кето Оливье
Овощи отварить и нарезать кубиками.
Филе и яйца тоже отварить и нарезать.
Смешайте ингредиенты, добавьте горошек, нарезанный соленый огурец, укроп и лук.
Посолите, поперчите. Заправьте новогодний кето салат майонезом.
Пищевая и энергетическая ценность
На 1 порцию кето Оливье
Крабовый кето салат
Крабовый салат для низкоуглеводной диеты.
Основой крабового салата считаются мясо краба и рис. Чаще вместо настоящего мяса краба добавляют крабовые палочки, потому что этот продукт более доступный. Остальные ингредиенты меняются. К крабу с рисом добавляют яйца, огурцы, кукурузу и морковь. Заправляют крабовый салат обычно майонезом.
Для крабового кето салата придется существенно изменить рецептуру. Рис составляет большую часть блюда. Но продукт не подходит для низкоуглеводной диеты. Для кето версии приготовим некрахмалистый кето рис.
Кукурузу и морковь не будем класть. В них много углеводов, и в основном это сахара и крахмал. Ни тот, ни другой ингредиент не является обязательным. Кукуруза и морковь присутствуют не во всех вариациях. Так что и в крабовый кето салат не будем их добавлять. Но если очень хочется, вы можете добавить 100-150 гр вареной моркови. Только в случае, если при этом не будет превышено количество допустимых углеводов за день!
В целом новогодний кето салат с крабовыми палочками готовится быстро и довольно просто.
Что добавлять в крабовый кето салат — крабовые палочки или мясо краба?
Вопрос крайне неоднозначный.
Ориентируйтесь на свой план и количество допустимых белков и углеводов на день, чтобы выбрать, чего можно добавить больше. Помимо этого есть все же аргумент в пользу белков. Перебор с ними немного менее вредный, чем в случае с углеводами. Во-первых, для глюконеогенеза и повышения сахара в крови их нужно съесть действительно много. А во-вторых, прибрать с ними в прицепе сложнее.
Ингредиенты
На 6 порций крабового кето салата
Рецепт новогоднего кето салата с крабовыми палочками
Нарежьте крабовые палочки, лук и помидоры.
Натрите сыр на мелкой терке.
Смешайте все ингредиенты и заправьте майонезом.
Диета «Любимая»: примеры рациона и комментарии врача
В чем причина популярности диеты, о которой не слышали западные врачи? Разбираемся вместе с экспертом, действительно ли это панацея для желающих быстро похудеть и какие подводные камни скрывает подробно расписанный рацион.
Материал проверила и прокомментировала Евгения Маевская, к.м.н., гастроэнтеролог, диетолог клиники GMS Clinic, ассистент кафедры пропедевтики внутренних болезней и гастроэнтерологии МГМСУ им. А.И. Евдокимова.
Диета «Любимая» — что это
Подробный рацион питания, популярный в последние годы, обещает быстрое похудение без сложных подсчетов калорий и поиска продуктов и рецептов. Сторонники диеты ценят ее за простоту и эффективность: за неделю-две можно сбросить 3–15 кг в зависимости от выбранного варианта рациона и параметров тела.
В основе — подробное меню на неделю, 10-12 дней, две недели и месяц. Как правило, ее придерживаются не дольше 14 дней, потому что чем дольше мы соблюдаем строгие ограничения в питании, тем более серьезный стресс испытывает организм и тем вероятнее побочные эффекты. Во время «Любимой» диеты важно пить много воды и принимать витамины, так как рацион нельзя считать полноценным и сбалансированным. Один из основных плюсов диеты — привычка к небольшим порциям; они не должны превышать 300 г.
Диета «Любимая» рассчитана на 7-30 дней
В «Любимой» требуется полностью исключить некоторые продукты:
Противопоказания для диеты «Любимая»
Серьезные ограничения в еде строго противопоказаны детям, беременным и кормящим женщинам, а также людям в период острых инфекционных заболеваний и с диагностированными проблемами здоровья, среди которых могут быть:
Даже если у человека нет вышеперечисленных заболеваний, стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить к строгой диете. В периоды жестких ограничений может снижаться иммунитет, а недостаток привычных продуктов — сказываться на самочувствии и настроении. Не рекомендуется практиковать «Любимую» диету вместе с высокоинтенсивными физическими нагрузками, как бы вам ни хотелось ускорить результаты.
Меню для диеты «Любимая»
Семидневная диета наиболее популярна у желающих как можно скорее прийти в форму. У нее есть два варианта: щадящий и строгий. Оба включают в себя белковый, фруктовый, три питьевых дня и один смешанный. Вот примерный рацион «Любимой» диеты на неделю:
Первый день — питьевой. Можно пить только чай без сахара, минеральную воду, обезжиренные молочные продукты без добавок (йогурт, кефир, ряженку), постные бульоны без соли и специй, свежевыжатые соки (50/50 с водой).
В качестве перекусов между приемами пищи можно пить чай и воду.
Второй день — овощной. Солить блюда нельзя, но разрешены специи, растительное масло (не более 30 г в день) и лимонный сок в качестве заправки. Допустимы сырые, печеные, вареные овощи с высоким содержанием клетчатки, особенно капуста. Кроме того, важно следить за питьевым режимом — не менее 1,5 л воды в день.
Салат с капустой — один из вариантов блюд в меню «Любимой» диеты
Третий день — снова питьевой, помимо чая и воды можно употреблять теплое обезжиренное молоко.
Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке на РБК Стиль.
Советы онколога: Простые «Да» и «Нет», которые продлят жизнь
Онкологические заболевания уже давно стали чумой нынешнего столетия. Более 200 видов раковых заболеваний убивает в год более 8 миллионов человек. При этом, Всемирная организация здравоохранения прогнозирует рост случаев онкологических заболеваний в ближайшие 20 лет на 70%. Страшно…
Простые советы, которые сберегут здоровье
На днях я получила от нашего семейного доктора список простых рекомендаций практикующих онкологов столицы для профилактики раковых заболеваний, чем и хочу поделиться:
Скажи «НЕТ!»:
1. Рафинированному маслу
2. Молоку животного происхождения, кроме домашнего
4. Газировке (Это 32 куска сахара на литр!)
5. Микроволновой печи
6. Маммографии до родов кроме эхограммы.
7. Слишком обтягивающему белью (бюстгалтеру)
9. Размороженной еде
10. Воде из холодильника в пластмассовых бутылках
11. Противозачаточным таблеткам.
12. Дезодорантам (опасны особенно используемые после бритья).
Скажи «ДА!»:
2. Меду в умеренных количествах вместо сахара
3. Растительным белкам (бобы вместо мяса)
4. Двум стаканам воды на пустой желудок перед тем, как чистить зубы.
5. Теплой еде, не горячей
6. Противораковому соку №1: алоэ вера + имбирь + петрушка + сельдерей + промалин (середина ананаса), смешать и пить на пустой желудок.
7. Противораковому соку №2: сметанное яблоко/гуанабана (без косточек) + промалин (середина ананаса)
8. Сырой или вареной морковь или свежие выжатому морковному соку, каждый день.
И еще несколько рекомендаций на заметку:
1. Не пейте чай из пластиковых стаканчиков (чашек). Не ешьте ничего горячего из бумажного или полиэтиленового пакета (например, жареный картофель). Не разогревайте в микроволновке еду в пластмассовой посуде.
2. Когда пластмасса подвергается нагреву, выделяются химические соединения, которые могут вызвать 52 типа раковых заболеваний.
3. Избегайте пить Кока-колу на ананасе или после того, как Вы ели ананас как десерт. Не смешивайте сок ананаса с Кокой.
4. Эта смесь смертельна! Люди умирают от этого, и они по ошибке полагают, что были отравлены…. Они были жертвами своего незнания этого фатального коктейля!
5. Отвечайте на звонки, поднося телефон к левому уху. Когда батарея Вашего телефона практически села, не берите трубку, так как при этом излучение радиации в 1000 раз более сильное, чем при заряженном аккумуляторе.
6. Не запивайте лекарства холодной водой
7. Не ешьте тяжелую пищу после 17.00
8. Пейте больше воды утром, меньше к вечеру
9. Не принимайте горизонтальное положение сразу после еды и употребления лекарственных препаратов
Данная статья носит информационный характер, более подробно о методах профилактики рака Вам может рассказать Врач-онколог Общества.
ООО «Инновационные технологии» благодарит Вас за то,
что вы нашли время и прочли эту информацию.
Список продуктов для кето диеты
Кето диете не очень просто следовать, особенно если не понятно, что же все таки на ней можно есть. Без этого почти невозможно составить себе кето меню. В этой статье мы рассмотрим полный список продуктов и соберем их всех в одном документе, для наглядности.
Что можно есть на кето диете?
Для диеты подходят все продукты с низким содержанием углеводов. Ваш список продуктов должен в себя включать:
Теперь разберем все более подробно.
Полезные жиры для кето диеты
Жиры составляют основу кето диеты, поэтому им нужно уделять особое внимание. Их можно вводить в рацион в разных видах — как соусы, заправки для салата, в чистом виде или как часть рецепта.
Жиры очень нужны нашему организму, но если их неправильно выбирать и употреблять в больших количествах, то это может нанести нам вред.
Давайте рассмотрим какие бывают жиры и что из этого нужно включать в рацион, а чего нужно избегать.
Насыщенные и моно-ненасыщенные жиры, являются наиболее стабильными и безопасными для нас. Нужно брать их за основу для своего рациона — оливковое масло (Extra Virgin), кокосове, сливочное масло, жирная рыба.
Также очень важно следить за балансом между омега-3 и омега-6, поэтому употребление в пищу таких продуктов, как лосось, тунец, форель и моллюски, может помочь обеспечить сбалансированное потребление Омега-3. Если вы не любите рыбу или просто предпочитаете ее не есть, то можно использовать добавку с рыбьим жиром.
Имейте ввиду, что чрезмерное употребление орехов и семян может создать дисбаланс Омега-6 над Омега-3 и стимулировать воспалительные процессы. К ним относятся такие продукты, как миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи, подсолнечное масло и кукурузное масло.
Ешьте жирную рыбу и мясо, избегайте перекусов, аккуратно ешьте орехи, следите за порциями. Это относится и к кето-десертам, в которых обычно много миндальной муки.
Подведем итог, на кето диете мы можем использовать следующие источники жиров:
Более подробно об этом можно почитать в статье «Все о жирах на кето диете».
Белки для кето диеты
Основные источники белка — мясо, рыба и птица. По возможности, лучше отдавать предпочтение фермерским продуктам с травяным откормом.
Из мяса лучше отдавать предпочтение более темным сортам и более жирным частям.
К обработанным продуктам (напр. копчеными) нужно относиться с осторожностью. В них могут быть добавлены сахар, глюкоза, глутамат натрия и т.д., это все недопустимо на кето диете и в лучшем случае просто будут стимулировать ваш аппетит.
Планируя свое кето меню, всегда помните, что на кето диете перебор белка может вызывать выход из кетоза, поэтому нужно всегда следить за тем, чтобы потреблять не более 1,2 гр. чистого белка на 1 кг своего веса. Например, при весе 70 кг наш максимум в меню — это 70*1,4 = 84 гр. В куриных бедрах без кожи и костей содержится примерно 26 гр. чистого белка, по-этому если бы мы питались одними бедрами в этот день, то могли бы съесть не более 320 гр. мяса курицы.
Добавляя в свое кето меню белковые продукты всегда выбирайте более жирные части или используйте специальные кето соусы.
Примерный список белковых продуктов для кето меню:
Некрахмалистые овощи
Без овощей не составить полноценного кето меню. Они являются основой любого сбалансированного рациона. Чтобы есть много жира, нужно правильно потреблять нужные овощи.
Нам нужны овощи богатые клетчаткой, полезными веществами и при этом, содержащие минимум углеводов. Общий принцип прост — мы с осторожностью употребляем все овощи, растущие под землей и почти без ограничений все, что растет над землей.
Полностью исключаем все овощи с большим содержанием углеводов, особенно крахмала — картошка, редька, брюква, свекла (в них от 18 до 14 гр. крахмала на 100 гр.)
Фрукты
С фруктами в основном придется ограничиться. Можно вводить в рацион авокадо, лимон, кокос и продукты из него, немного ягод.
Авокадо должен стать вашим основным продуктом. Нужно привыкать к его вкусу, если он не нравиться и искать, где его можно купить. Введение в кето меню авокадо очень сильно упрощает жизнь и позволяет наполнить свой рацион как жирами, так и большим количеством питательных веществ.
| Продукт | Кол-во | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| Авокадо | 1 | 167 | 2 | 15 | 2,0 |
| Артишок | 1 | 36 | 3 | 0 | 5,1 |
| Баклажан | 1 | 24 | 1 | 0 | 4,5 |
| Грибы вешенки | 1 | 33 | 3 | 0 | 0,0 |
| Грибы шампиньоны | 1 | 27 | 4 | 1 | 0,1 |
| Грибы лисички | 1 | 19 | 2 | 1 | 1,0 |
| Грибы шампиньоны | 1 | 27 | 4 | 1 | 0,1 |
| Зелень — Базилик | 1 | 23 | 3 | 1 | 1,1 |
| Зелень — Петрушка | 1 | 49 | 4 | 0 | 7,6 |
| Зелень — Укроп | 1 | 22 | 2 | 0 | 2,9 |
| Кабачки | 1 | 24 | 1 | 0 | 4,6 |
| Капуста | 1 | 20 | 1 | 0 | 0,0 |
| Капуста брокколи | 1 | 34 | 3 | 0 | 3,0 |
| Капуста брюссельская | 1 | 35 | 5 | 0 | 3,1 |
| Капуста квашенная | 1 | 23 | 2 | 0 | 3,0 |
| Капуста кольраби | 1 | 44 | 3 | 0 | 7,9 |
| Капуста цветная | 1 | 47 | 2 | 3 | 3,0 |
| Кресс салат | 1 | 35 | 3 | 1 | 0,0 |
| Лимоны и лаймы | 1 | 34 | 1 | 0 | 3,0 |
| Лук | 1 | 41 | 1 | 0 | 8,2 |
| Лук (зелень) | 1 | 20 | 1 | 0 | 3,2 |
| Лук-порей | 1 | 36 | 2 | 0 | 6,3 |
| Мангольд | 1 | 18 | 2 | 0 | 2,1 |
| Огурец | 1 | 14 | 1 | 0 | 2,5 |
| Перец (все виды) | 1 | 28 | 1 | 0 | 5,4 |
| Помидоры | 1 | 24 | 1 | 0 | 3,8 |
| Ревень | 1 | 17 | 1 | 0 | 2,7 |
| Руккола | 1 | 25 | 3 | 1 | 2,1 |
| Салат айсберг | 1 | 12 | 1 | 0 | 1,8 |
| Салат зеленый | 1 | 16 | 2 | 0 | 2,0 |
| Салат корн | 1 | 27 | 2 | 0 | 2,4 |
| Салат латук | 1 | 13 | 1 | 0 | 1,6 |
| Сельдерей (зелень) | 1 | 13 | 1 | 0 | 2,1 |
| Спаржа | 1 | 21 | 2 | 0 | 3,1 |
| Фасоль стручковая | 1 | 30 | 2 | 0 | 4,9 |
| Фасоль красная | 1 | 123 | 10 | 0 | 12,6 |
| Фенхель | 1 | 24 | 1 | 0 | 4,2 |
| Цуккини | 1 | 21 | 3 | 0 | 3,1 |
| Шпинат | 1 | 23 | 3 | 0 | 2,0 |
| Щавель | 1 | 22 | 2 | 0 | 2,9 |
| Чеснок | 1 | 149 | 7 | 1 | 29,9 |
Молочные продукты
Молочные продукты употреблять в принципе можно, но с осторожностью, более подробно будет этот вопрос разобран в отдельной статье. Все дело в содержании натуральных сахаров (лактозы) и казеина.
Как обычно по возможности отдаем предпочтение натуральным фермерским, не-обезжиренным продуктам.
Молочные продукты — отличный способ добавить дополнительные жиры в свой рацион, создавая соусы или жирные гарниры, например шпинат со сливками, но нужно помнить, что там также много белка, за которым нужно следить на кето и не перебирать.
Орехи и семена
Орехи могут быть отличным источником жира, но нужно помнить, что в них обычно много углеводов. Кроме того, в орехах обычно и много белка, за которым мы должны следить при составлении кето меню.
При выборе орехов у нас есть следующие варианты:
Так же можно использовать некоторые семена.
Напитки
Соусы, приправы и добавки
Существует очень большое количество приправ, но большинство из них содержат сахар и глютамат натрия, что недопустимо на кето диете. Нужно всегда внимательно смотреть состав. Что можно из специй:
Соль и перец можно спокойно использовать без учёта КБЖУ.
С соусами и заправками еще сложнее. Все очень сильно зависит от марки и производителя, см. далее примерный список. Как всегда внимательно смотрим состав.
Запрещенные продукты на кето диете
Рассмотрим те продукты, которые нельзя использовать на кето диете. Желательно их вообще удалить из дома и не хранить, как минимум в самом начале следования низкоуглеводному рациону.
Все виды сахара
Естественно нельзя сахар во всех видах.
Все виды круп
Один ломтик хлеба или небольшая порция зерна может содержать от 10 до 30 граммов углеводов!
Большинство фруктов
Большинство фруктов просто содержат слишком много углеводов и могут помешать вам достичь ваших целей, если вы их едите. Поэтому на кето держитесь подальше от особенно «сладких фруктов», таких как манго, папайя, бананы, апельсины и яблоки.
Почти все обработанные продукты
Сладкие и газированные напитки
Скрытые углеводы и как читать состав на этикетках
Следовать кето диете не очень просто. Особенно в начале, когда непонятно что можно есть, что нельзя, не сформировано свое собственное кето меню. На то чтобы разобраться, что можно есть, а что нельзя требуется некоторое время.
Особенно тяжело понять некоторые продукты, которые вроде бы подходят под требования кето диеты, но на самом деле в них углеводов больше, чем кажется.
КЕТО МЕНЮ
Как мы уже разобрались, на кето диете разрешено достаточно много продуктов из которых можно составить полноценное меню.
Чтобы вам проще было разобраться, я подготовила для вас бесплатное готовое меню на 7 дней с полным расчетом КБЖУ и рецептами на каждый день.
Чтобы получить его просто нажмите на картинку выше и введите свою почту. Вы подпишитесь на мой сайт, все обновления — статьи, пособия и рецепты, которые я регулярно рассылаю по эл. почте совершенно бесплатно.