Питание в первые месяцы грудного вскармливания
Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Питание мамы при грудном вскармливании имеет очень большое значение не только для здоровья ее малыша, но и для восстановления физической формы после родов. Очень важно, чтобы ребенок с грудным молоком получал все питательные вещества, которые не приносили бы ему дискомфорт в животике и не вызывали аллергических реакций. Поэтому мамы должны знать, что они должны для этого кушать и в каком количестве.
Общие правила питания мамы при грудном вскармливании
Многие молодые мамы интересуются, как грудное вскармливание повлияет на их рацион, ведь качество молока зависит от пищи. Некоторые мамы при грудном вскармливании настолько склонны к табу и обязательствам относительно ее рациона, что грудное вскармливание может показаться слишком сложным, чтобы терпеть очень долго. К сожалению, в большинстве случаев нет настоящих оснований для существования этих правил. Грудное вскармливание является нормальной стадией репродуктивной жизни женщины, где, как и на всех других этапах ее жизни, ее диета должна быть здоровой, сбалансированной и адекватной, принимая во внимание любые конкретные медицинские условия. В нашей повседневной жизни у большинства из нас есть привычки в еде, которые не являются «идеальными», но все еще достаточно хороши, чтобы обеспечить достаточно правильное питание. Женщина, которая не строго придерживается своей диеты, может успешно кормить грудью. Однако важно иметь в виду, что хорошее питание помогает матери поддерживать свое здоровье.
Одно из важных свойств грудного молока состоит в том, что оно полностью может обеспечить ребенка в калориях и всех необходимых нутриентах, даже если рацион кормящей мамы не достаточно хорош. Однако, если питание молодой мамы малокалорийное, или отдается предпочтение одной группе продуктов питания с исключением других, это может повлиять на качество и количество вашего молока.
Поэтому главное, что нужно помнить – это не голодать, особенно с целью сбросить лишний вес после беременности. Ведь главное для мамы теперь – это здоровье ее ребенка, а физическая форма восстановится постепенно путем правильного питания, а вовсе не голодания. Когда мама не получает необходимые полезные вещества с пищей, которые ей нужны, то ее тело опирается на свои запасы, которые в конечном итоге могут истощаться. Кроме того, маме необходима энергия и силы для ухода за новорожденным.
Есть несколько принципов правильного питания кормящей мамы – это достаточная калорийность, сбалансированность, насыщенность витаминами и полезными веществами, отсутствие вредных и алергенных продуктов. Но нужно учитывать, что хотя и есть главные принципы, но подход к питанию индивидуальный, поскольку одни детки переносят некоторые продукты хорошо, а другие – не очень хорошо. Разнообразная диета это та, которая включает в себя ассортимент различных групп продуктов, не исключая какой-либо конкретный продукт. Но даже в случае специфических аллергий или пищевой непереносимости диета, которая включает в себя различные виды пищи и варьируется от еды до еды, изо дня в день и от сезона к сезону, поможет уменьшить реакции, которые могут возникнуть при повторном потреблении большого количества определенного продукта.
Многие кормящие мамы чувствуют себя голодными практически все время, что имеет смысл, ведь ваше тело круглосуточно работает, чтобы сделать полноценным и питательным ваше молоко. Нет ни единого ответа на то, какая точно калорийность пищи должна быть у каждой кормящей мамы. Точная сумма калорий зависит от количества отдельных факторов, таких как вес, сколько вы имеете физической активности за день, как быстро и эффективно проходят метаболические процессы в организме, и как часто вы кормите грудью. Но в целом, мамы, которые регулярно кормят ребенка, нуждаются от 2000 до 2500 калорий в день. Маме, которая менее активна, имеет более высокие запасы жировой ткани или питается пищей, более калорийной, может потребоваться меньше калорий, чем маме, которая более активна, имеет меньше жировых запасов и съедает больше обработанных продуктов. Вместо того чтобы подсчитывать калории, следуйте своему ощущению голода в качестве руководства к тому, сколько вам нужно есть.
Можно ли кормящей маме кушать на ночь? Новорожденный кушает днем и ночью одинаково, так что голод у мамы ночью после кормления такой же, как и днем. Поэтому маме можно и даже нужно кушать на ночь, чтобы обеспечить нормальную лактацию. Другой вопрос – это вес мамы, который может из-за этого увеличиваться. В таком случае мама должна отдавать предпочтение легким продуктам – кефиру, творогу, легкому супчику, которые прибавят энергии и не имеют свойств откладываться в лишний вес. Иногда просто невозможно уснуть после ночного кормления из-за чувства голода. Это конечно и понятно, ведь после кормления ребенка мама теряет много калорий. В таком случае нельзя голодать, а в потере лишнего веса при этом помогут регулярные упражнения. Рацион с пониженной калорийностью в первые несколько месяцев может уменьшить количество произведенного молока и ребенок может недоедать.
Сбалансированность является одним из главных критериев не только для здоровья ребенка, но и для нормализации физической формы мамы. Употребление правильного сочетания белков, углеводов и жиров способствует усвоению того количества веществ, которые необходимы вашему организму и организму ребенка. Комплексные углеводы, такие как цельные зерна и крупы, некоторые овощи, не только обеспечивают калорийность, но они обеспечивают более продолжительную энергию.
Некоторые ингредиенты в материнском молоке присутствуют в постоянных пропорциях у всех кормящих матерей. Другие могут варьироваться в зависимости от материнской диеты. Мы знаем, например, что тип жира в материнской диете тесно связан с типом жира в молоке, которое есть у мамы, хотя содержание калорий в грудном молоке довольно стабильно. Поэтому, когда нужно выбирать жиры, необходимо отдавать предпочтение моно- и полиненасыщенным жирам. Продуктами, богатыми на такие «полезные жиры» является оливковое масло и жирная рыба (например, лосось), авокадо, маслины, орехи и семена. Важно вместе с этим ограничить насыщенные жиры, которые легко усваиваются и считаются нездоровыми. Они находятся в жирном мясе, тропических маслах (таких как пальмовое ядро и кокос), сливочном масле и сале. Получение слишком большого количества этих нездоровых жиров с пищей может изменить жировую структуру вашего грудного молока, что плохо для здоровья вашего ребенка.
Большинство кормящих мам могут употреблять в рацион самые разнообразные продукты без каких-либо возражений со стороны их ребенка. На самом деле от качества продуктов зависит тот вкус грудного молока, который ребенок ощущает. Употребление ваших любимых продуктов дает вашему ребенку «вкус» именно вашего рациона, и это может помочь ему сформировать свои вкусовые предпочтения в еде в дальнейшем. Это нужно учитывать в дальнейшем при вашем питании.
Довольно частой проблемой является аллергическая реакция у малыша на то, что кушает мама. Если это так, вы можете заметить реакцию на его коже (сыпь) и исключать такие продукты.
Даже не смотря на то, что ваша пища богата овощами и фруктами, которые являются источниками витаминов, вы можете продолжать прием витаминов, которые принимали во время беременности. Особенно это касается той поры, когда на улице зимой или весной очень мало свежих полезных продуктов. После этого вы можете переключиться на регулярную мультивитаминную и минеральную добавку или остаться на своем пренатальном витамине, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.
Вы должны употреблять, по крайней мере, три раза в день, порцию богатых кальцием продуктов (таких как молоко и другие молочные продукты, консервированную рыбу или продукты, обогащенные кальцием, такие как злаки, соки, соевые и рисовые напитки и хлеб). Если в вашем рационе нет таких продуктов или они не в таком количестве, то нужно принимать дополнительно кальций. Рекомендуемая доза для женщин до, во время и после беременности составляет 1000 миллиграммов.
Если вы собираетесь принимать кальций, также обязательно добавьте витамин D. Это витамин, который способствует строению крепкой костной ткани и стабилизации общего состояния здоровья. Витамин D также помогает вашему организму абсорбировать кальций, и он может снизить риск развития в дальнейшем диабета и некоторых аутоиммунных заболеваний. Но свойства витамина Д таковы, что он не передается с грудным молоком, поэтому мама должна обеспечить себя витамином Д, а ребенка еще и дополнительно с использованием медикаментов.
Здоровая диета предлагает много преимуществ, которые выходят за рамки тех, которые непосредственно влияют на грудное вскармливание. Вся семья, включая ребенка, который скоро будет есть вместе с другими, пожинает плоды, поскольку устанавливаются здоровые привычки в еде. Даже если в дневном рационе женщины отсутствуют некоторые питательные вещества, она все равно будет производить молоко, которое поможет ее ребенку расти. Просто нужно знать главные принципы питания, исходя из которых, мама может кушать продукты и следить за реакцией своего ребенка.
Продукты питания, которые нужны маме при кормлении грудью
Нужно заметить, что «запретных продуктов» во время кормления грудью практически нет, и все диетические рекомендации индивидуальны. Но существуют основные группы продуктов, которые следует включать в ежедневный рацион. Что можно и чего нельзя кушать кормящей маме? Главным критерием является реакция ребенка на то, что ест мама. И если для одних женщин кушать капусту или пить кофе категорически нельзя, то для других эти продукты могут быть приемлемы, поскольку ребенок нормально на них реагирует.
Чем меньше ребенок, тем больше вероятность аллергических реакций или проблем с животиком у него. Поэтому если есть ограничения в питании, то они особенно строги в первые месяцы, и дальше рацион может расширяться.
Правильное питание мамы при грудном вскармливании по месяцам предусматривает использование продуктов, которые не вызывают у ребенка проблем именно в этом возрасте, хотя раньше могли быть колики или другие нарушения.
Основные группы продуктов, которые обязательно должны входить в рацион кормящей мамы, это залог правильного питания и пользы для ребенка.
Шпинат, рукола, петрушка и укроп содержат витамин А, который полезен для ребенка. Зеленые овощи также наполнены антиоксидантами.
Различные зерна (пшеница, рис, кукуруза, ячмень, просо) предпочтительно целые, в различных формах, в виде цельных или сломанных ядер, а также манная крупа и минимальное количество муки (и изделия из них, включая хлеб и макароны).
Фолиевая кислота имеет решающее значение для развития вашего ребенка на ранних стадиях беременности. Но ее значение на этом не заканчивается. Фолиевая кислота является важным питательным веществом в вашем грудном молоке, которое необходимо вашему ребенку для хорошего здоровья. Хлеб из цельного зерна и пасты обогащен фолиевой кислотой, а также дает здоровую дозу клетчатки и железа.
Белковые продукты из животных источников (молочные продукты, яйца, мясо и рыба) и растительных источников (чечевица, бобовые, соевые бобы). Кормящим мамам необходимо есть белок и железо, которые важны для строения эритроцитов и обеспечения клеток кислородом. Железо присутствует в мясе, бобовых, зеленых овощах, цельных зернах и некоторых сухофруктах.
Омега-3 – это важная жирная кислота, необходимая детям для развития мозга. Вы можете увеличить количество ее в своем молоке, потребляя рыбу 2-3 раза в неделю. Лучшими источниками омега-3 являются: лосось, синяя рыба, бас, форель, камбала и тунец. Не ешьте кальмары, акулу и королевскую скумбрию. Они содержат высокие уровни ртути.
Сбалансированная диета может быть достигнута путем употребления в пищу различных продуктов из каждой из этих пищевых групп, а также путем потребления отдельных продуктов в разных формах, таких как употребление различных сортов фруктов и овощей или приготовление пищи по-разному. Некоторые витамины и белки лучше усваиваются, если одновременно присутствуют другие витамины и минералы. Например, железо используется лучше, если витамин С присутствует в рационе. С другой стороны, избыток некоторых видов продуктов может быть вредным. Большое количество белка, например, может привести к тому, что организм избавится от лишних количеств витаминов и минералов.
Добавки в продуктах питания следует минимизировать. Использование консервантов продлевает срок хранения пищи, часто просто маскируя процессы естественного износа. Сам консервант обычно не приносит пользы нашему здоровью, а пищевая продукция в любом случае менее питательна, чем если бы она была свежей. Ароматизаторы и красители сохраняют вкус пищи и хорошо пахнут в промежутке, который уходит, когда он обрабатывается, упаковывается, транспортируется и съедается. Некоторые окраски имеют растительное происхождение и обычно не вызывают проблем. Другие цвета получены из животных или являются синтетическими, и могут быть причиной гиперчувствительности и связанных с этим проблем.
Вся еда должна быть обработана до минимальной степени. Только в таком случае сохраняются все питательные вещества, первоначально присутствующие в пище.
Молоко и сыр являются важной частью рациона кормящей мамы. В дополнение к обеспечению белков и витаминов группы В, такие продукты содержат много фосфора, а также с помощью их ваше молоко нагружается кальцием, чтобы обеспечить нормальный синтез клеток костной ткани и у мамы, и у ребенка. Поэтому для вас важно есть достаточное количество кальция для удовлетворения ваших собственных потребностей. Попытайтесь включать по крайней мере три чашки молочных продуктов каждый день в свой рацион. Коровье молоко и молочные продукты являются источниками этого минерала в данном случае. Есть много других хороших источников кальция, в том числе: консервированная рыба, такая как лосось или скумбрия, которая содержит кости, которые становятся мягкими во время обработки, и их легче есть, анчоусная паста (из цельных анчоусов) также имеет высокое содержание кальция. Семена кунжута следует хорошо пережевать, чтобы увеличить способность организма использовать содержащийся в них кальций. Тофу или соевый сыр, который часто коагулируется с использованием богатого кальцием вещества, является важной частью традиционной диеты, обогащенной кальцием. Некоторые виды водорослей (морские овощи, такие как вакамэ), ферментированные продукты (мисо) и приправы, включая соевый соус, также могут способствовать обогащению грудного молока кальцием, а также многими другими полезными веществами, которые особенно важны для кормящей матери. Но это не значит, что каждая мама должна обязательно есть все эти продукты. Какой-то из этих продуктов должен присутствовать в рационе несколько раз в неделю и этого будет достаточно.
Миндаль или другие виды орехов и сухих фруктов, таких как грецкие орехи и сухие, инжир важно потреблять в умеренных количествах из-за высокой калорийности этих продуктов. Поэтому такие продукты нужно разумно ограничить, особенно если есть у ребенка нежелательные реакции.
Сколько нужно пить кормящей женщине? В общем, пить до ощущения жажды – это хорошее правило. Многие матери испытывают жажду, когда они кормят грудью, особенно когда ребенок является новорожденным. Поэтому будет полезно во время грудного вскармливания при потребности выпить стакан воды. Питье вне своих потребностей не нужно, так как это не помогает увеличить количество молока.
Травяные чаи и настои являются приятным способом для многих женщин увеличить потребление жидкости. Хотя многие считают, что некоторые травы могут увеличить производство молока, мы знаем, что, если ребенок не опорожняет грудь регулярно, то производство молока не достигнет своего верхнего потенциала. Чрезмерное количество травяных чаев может быть вредным, как для матери, так и для ребенка, поэтому их следует использовать умеренно и с осторожностью.
Нет никаких продуктов, которых следует избегать просто потому, что вы кормите грудью.
Вопрос употребления кофе всегда считается дискуссионным. Даже небольшое количество кофеина попадает в ваше грудное молоко, и он может накапливаться и приводить к тахикардии у ребенка и его беспокойству. Большинство мам ограничивают потребление кофеина (включая кофе, чай, безалкогольные напитки, энергетические напитки, шоколад) не более 300 мг в день. Но нужно сказать, что это нормально, если мама сможет выпить утреннюю чашку кофе во время кормления грудью, не превышая нормы одного раза на день. Если нет никакой реакции у ребенка, то можно это позволить. Рацион питания мамы при грудном вскармливании в 1 месяц может быть более ограничен, поскольку в этот период у ребенка функциональная активность кишечника еще не развита, и часто встречаются такие проблемы, как колики, запоры или диарея. Поэтому на первом месяце жизни необходимо ограничить не только кофеин, но и другие продукты, такие как брокколи, капуста, брюссельская капуста, молочные продукты, шоколад, цитрусовые, чеснок или перец чили – все они могут способствовать нарушениям нормального пищеварения. Питание мамы при грудном вскармливании во 2 и 3 месяц можно немножко расширить и ввести продукты, которые были ограничены. Начинать нужно с небольшого количества, и если у ребенка нет реакции, то увеличивать.
Избегайте алкоголя во время грудного вскармливания, особенно в первый месяц после рождения вашего ребенка. Алкоголь быстро проходит в грудное молоко (в течение 30-60 минут ваше грудное молоко имеет одинаковое содержание алкоголя, такое же, как и в вашей крови). Если вы собираетесь наслаждаться алкогольными напитками, имейте в виду, что для вашего тела требуется два-три часа для устранения алкоголя. Конкретные временные рамки зависят от того, сколько вы пьете. Дети потребляют меньше молока в течение четырех часов после того, как в молоко попадает алкоголь, таким образом, защищая себя. Ребенок может стать сонным и засыпать быстрее после того, как вы выпьете. Но вред употребления алкоголя при грудном вскармливании неоспорим, поэтому алкоголь однозначно необходимо исключить из рациона кормящей мамы.
Питание мамы при грудном вскармливании – это важный фактор, который влияет на качество грудного молока. Но нужно помнить, что нет строгих ограничений в тех или иных продуктах, а все рекомендации индивидуальны. Обычно рекомендуется, чтобы кормящая мать питалась, когда захочет, в тех количествах, которые ей нравятся, и продолжала делать это, если у ребенка нет явной реакции на определенную пищу. Ведь удовольствие от кормления должно быть не только у малыша, но и у мамы.
[1], [2]
9 запретных продуктов в рационе кормящей матери
То, что мама ест во время грудного вскармливания, является ключом к формированию правильного питания ее ребенка. Поэтому важно продолжать полноценно и рационально питаться, делая упор на цельные продукты, такие как свежие фрукты и овощи, цельнозерновые, бобы, постный белок, молочные продукты (или немолочные альтернативы), орехи и семена. Сохранение привычек здорового питания во время грудного вскармливания не только обеспечит пользу маме и ребенку, но и привьет вкус к здоровой пище малышу.
Однако, поскольку кормящая мать уже не подвержена более высокому риску заражения, женское тело и младенец уже не так прочно связаны, как когда он был в утробе матери, теперь можно наслаждаться многими продуктами, которые считались опасными во время беременности. Однако важно отметить, что во время грудного вскармливания не менее важно придерживаться правил безопасности в отношении пищевых продуктов, а не только здорового питания. Вот некоторые из продуктов, которыми теперь может наслаждаться кормящая мама:
Точно так же вы не должны избегать или ограничивать основные аллергены (молоко, яйца, арахис, другие орехи, сою, пшеницу, рыбу и моллюски) в своем рационе во время грудного вскармливания, чтобы снизить риск аллергии у вашего ребенка. На самом деле, верно обратное. Ограничение диеты может отрицательно сказаться на питании вашего ребенка, потому что воздействие на иммунную систему «аллергенных» продуктов может помочь организму научиться их переносить. Полное избегание или отсроченное введение без медицинских причин из-за подозрения на раннюю аллергию у ребенка не позволит иммунной системе узнать, что эти продукты на самом деле не вредны.
Итог: соблюдайте разнообразную диету, чтобы с самого начала тренировать иммунную систему вашего растущего ребенка. Но обязательно консультируйтесь с вашим педиатром при возникновении каких-либо отклонений.
Что стоит ограничивать?
Во время грудного вскармливания лучше всего ограничить или избегать некоторых добавок и химикатов. Такие продукты и ингредиенты, которые лучше ограничивать или избегать во время грудного вскармливания, включают:
Помимо кофе (как обычного, так и без кофеина), кофеин также присутствует в не травяных чаях (например, зеленый, маттэ, йерба мате, чай, черный и улун), лекарствах (например, некоторых лекарствах от головной боли и мигрени), шоколаде, газированных напитках, некоторых растительных продуктах и добавках (которые содержат гуарану) и некоторые энергетические напитки.
Метилртуть содержится в продуктах, которые съедает определенная рыба, и остается в организме рыбы после того, как ее выловили. Когда кормящая женщина ест эту рыбу, некоторое количество метилртути попадает в ее грудное молоко и может нанести вред развивающейся нервной системе ребенка.
Исследования относительно воздействия искусственных подсластителей отсутствуют, поэтому кормящим женщинам рекомендуется с осторожностью использовать искусственные подсластители, включая сахарин, сукралозу, стевию, аспартам и ацесульфам-K. Вместо этого ешьте цельные продукты, а когда вы хотите немного сладости, выбирайте мед и 100% чистый кленовый сироп и, да, простой старый тростниковый сахар в умеренных количествах.
Что касается употребления алкоголя во время кормления грудью, лучше проявить осторожность. Американская академия педиатрии утверждает, что употребление алкогольных напитков следует свести к минимуму и ограничить их периодическим приемом, а кормление грудью следует проводить через 2 часа или дольше после приема алкоголя, чтобы минимизировать его концентрацию в грудном молоке.
Хотя текущие исследования показывают, что употребление 1-2 порционных напитков не вредит ребенку, ежедневное или постоянное употребление алкоголя во время грудного вскармливания было связано с меньшим потреблением молока ребенком, снижением рефлекса выброса молока и возможной задержкой развития двигательных навыков в течение одного года.
Кофеин в шоколаде может не только вызвать проблемы со сном вашего малыша, но похоже, что на многих младенцев он оказывает слабительное действие. Ешьте его в умеренных количествах и внимательно следите за тем, не нарушает ли он режим сна вашего малыша или вызывает жидкий стул.
6.Петрушка, мята и шалфей
Продукты, которые обычно вызывают газообразование, такие как фасоль, брюссельская капуста, капуста, брокколи и цветная капуста, могут вызвать проблемы у вашего малыша. Отрыжки, газы и вздутие живота могут возникнуть у части младенцев после того, как вы съедите данные продукты. Это может привести к тому, что ребенок, у которого уже есть колики, будет страдать от них еще сильнее.
9. Чайный гриб
Обратите внимание, что чайный гриб также содержит алкоголь (и кофеин). Из-за отсутствия исследований безопасности, преимуществ и потенциальных рисков, связанных с чайным грибом, лучше избегать его во время грудного вскармливания.
Что делать
Придерживайтесь разнообразной, богатой питательными веществами диеты, включающей свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок, обезжиренные молочные продукты, бобы, орехи и семена. Сведите к минимуму известные риски, избегая опасных продуктов и соблюдая правила безопасности пищевых продуктов.
Если вы подозреваете, что ваш ребенок, находящийся на грудном вскармливании, реагирует на что-то в вашем рационе, ведите дневник питания, чтобы отмечать, что и когда вы едите, пьете. Также укажите, что, как и когда ест ваш ребенок, а также его положение во время кормления и какие-либо симптомы. Подробный журнал питания поможет вам определить закономерности, и это поможет вашему врачу дать вам более точные рекомендации.