Стоит ли заниматься два раза в день?
В моей жизни редко бывало так, что я занимался два раза в день. Я по природе довольно ленивый чувак, если что. Но некоторые чуваки считают, что два раза в день — чуть ли не лучшая программа тренировок для каждого чувака. Хотя это фитнес: здесь столько течений, одни кому-то помогают, а другие не помогают никому, кроме тех, кто их придумал. Тренировка два раза в день кажется действенной хотя бы по той простой причине, что это, черт возьми, тренировка два раза в день, как она вообще может не помочь? Самая действенная формула для похудения звучит так: ты сжигаешь больше калорий, чем потребляешь. Две тренировки в день определенно лучше одной, потому что ты точно сжигать будешь больше.
Частота тренировок может быть разной. Каждый день, два раза в неделю, пять раз или три раза. Главное — это выбранные цели и умение придерживаться графика. Исследователи из Америки сравнили быстроту потери жирового слоя и наращивания мышц от часовой тренировки в конце для с качественными показателями двух тренировок по тридцать минут утром и вечером. Две тренировки оказались более полезными для человека по одной простой причине: они были куда более интенсивными, чем часовая тренировка, в течение которой тренирующиеся успели порядком устать и потерять эффективность. Достаточно просто понять, чт интенсивность тренировки важнее, чем время, которое ты провел в спортзале. Это подтверждается исследованием Mayo Clinic, которые заставили две группы испытуемых интенсивно тренироваться. Первая тренировалась 150 минут в неделю, вторая — 75 минут, но интенсивно. Победила, как ты уже понял, вторая.
Тренировка два раза в день
Сразу стоит отметить, что две тренировки в день не означают, что ты будешь одинаково выматываться на каждой из них до седьмого пота. На первой вполне можно сделать интервальное кардио, а на второй — полноценную силовую тренировку. Также можно делать по утрам легкую силовую тренировку, а вечером корпеть над сложной базой из нескольких видов жимов, становой и приседаний.
Если ты хочешь добиться больших результатов, сбросить вес и быть в форме, тренировки два раза в день — отличное, но довольно-таки тяжелое дело. Если ты не толстый, а просто поддерживаешь себя в форме для здоровья, это не обязательно.
Как делать это правильно?
1. Благоразумие и баланс
Для того, чтобы выдержать новую нагрузку, нужно найти баланс между тренировками с низкой интенсивностью и высокой интенсивностью. Всё зависит от индивидуального уровня физической подготовки: если он позволяет, можно легко перейти на более тяжелые тренировки два раза в день, конечно, они должны быть менее сложными и интенсивными, чем твои тренировки до, но надо помнить о перетренированности.
2. Позаботься о топливе
Забудь про отсутствие завтрака. Теперь ты должен есть обязательно, но не переедать, потому что тебя ожидает тренировка. Легкий завтрак перед тренировкой, через сорок минут после тренировки — перекус. Не забудь про потребление воды, теперь тебе также придется много пить. Гораздо больше, чем обычно. Эта статья поможет тебе узнать количество воды, которое ты должен пить.
3. Спи достаточно
Да, с такой программой тренировок у тебя, определенно, будет меньше времени, чем раньше (если ты, конечно, не тренируешься по 30 минут утром и вечером). Но тебе нужно хорошо высыпаться, чтобы мышцы успевали восстановиться и оправиться после тренировки. 7-8 часов достаточно для этого. А теперь крутись как хочешь!
4. Перерыв между тренировками
Какое идеальное время должно быть между тренировками, чтобы тело более-менее успело отойти? Опытным путем американские врачи выяснили, что нужно 4-6 часов. Именно такое время должно быть между двумя тренировками. Если ты собираешься тренировать одни и те же группы мышц, минимальный промежуток между такими тренировками — 2 дня. Я предпочитаю делать между ними одну тренировку, что обычно больше, чем 2 дня.
5. Чувство переутомления
Если ты чувствуешь, что прогресса нет, а тело сильно устает, тебе нужен отдых. Возьми себе два дня без тренировок, если это повторится, отдых нужно увеличить до пяти. Мышечные волокна должны нарасти, а нервы — успокоиться. Во время реабилитации пей протеин, ешь белковую пищу и употребляй много воды.
6. Активный выходной
Когда у тебя намечается отдых, лучше всего провести его более-менее активно. Погуляй по городу или по парку, возьми напрокат велосипед (только сильно много не катайся), сходи поиграть в боулинг или в любую другую активную игру. Отличная альтернатива активному отдыху — сауна, баня или массаж. Это расслабит тело и мышцы.
Преимущества и заключение
Самое очевидное преимущество — жаворонки в восторге. Конечно, сова может стать жаворонком, а вот жаворонок совой — с большим трудом. Жаворонки могут сделать утром интенсивную тренировку: интервальное кардио, интенсивная силовая. Совы могут сделать то же самое, но наоборот: утром легкая тренировка, а вечером — более тяжелая. Совам вообще можно тренироваться чуть ли не близко к закрытию качалки, если позволяет время добраться до дома и нормально выспаться. 30-45 минут два раза в день — отличная альтернатива для тех, у кого реально напряженный график. Те, кто впервые в фитнесе, могут с таким графиком куда быстрее втянуться в работу.
Помни, важно не то, как долго ты находишься в зале, а то, как интенсивно ты тренируешься. Тренировки два раза в день научат тебя важной фигне — умению не прохлаждаться на тренажерах, а работать как вол всё время тренировки.
Тренировки 2 раза в день: польза
Они уверены, что на этой же тренировке вполне можно прорабатывать и нижнюю часть тела. Однако это нет так легко сделать, как кажется и зачастую атлеты не могут тренировать на одном занятия верх и низ тела одновременно. Именно этот факт и является определяющим при выборе раздельных тренировок. Давайте узнаем, что ответят на вопрос, можно ли тренироваться 2 раза в день, специалисты в области фитнеса и наука. Например, известный на западе тренер Джефф Бауэр уверен, что две тренировки в день является более эффективным и удобным подходом к решению проблемы.
Зачем тренироваться 2 раза в день?
Вполне очевидно, что этого допускать нельзя. Также необходимо помнить, что нервная система активно работает при любых физических нагрузках, вне зависимости от того, какая мускульная группа прорабатывается. Даже если предположить, что мышцы при пятидневной тренировочной программе отдыхают достаточно, то о ЦНС этого определенно сказать нельзя.
Напомним, что именно нервной системе необходимо больше всего времени для восстановления после тренинга. Работая постоянно каждый день на тренировке, усталость нервной системы накапливается и в один день она начнет давать сбои. В результате могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Вы уже начинаете понимать, какой ответ на вопрос можно ли тренироваться 2 раза в день даст Джефф Бауэр.
Давайте посмотрим на его доводы, ведь не стоит сразу начинать что-то использовать, не получив достаточное количество доказательств эффективности. Первое, на что следует обратить внимание — экономия времени. Проводя два занятия в день, освобождаются другие дни недели.
Необходимо забыть о том, что частые тренировки позволяют добиться поставленной цели быстрее. Этот миф длительное время витал над атлетами и пора его развеять. Если нагружать мускулы до того момента, как они полностью восстановятся и вырастут, то вы только вредите своему организму. В результате вместо роста мускулов и физических параметров такой подход к организации тренировочного процесса принесет прямо противоположные результаты.
При использовании 5-дневной программы тренинга на протяжении года натуральный атлет может набрать около двух кило массы. Если же перейти на двух разовый тренинг в день, то за год ваш прирост мускульной массы может составить до пяти кило. Согласитесь, только по этой причине стоит задуматься не о том, можно ли тренироваться 2 раза в день, а как быстрее это сделать?
Часто от спортсменов можно слышать, что за длительное время активных регулярных тренировок им не удалось добиться поставленной цели. Многие считают, что они просто мало тренировались. Однако чаще всего причина заключается в перегрузке мускулов, которые в подобной ситуации расти не будут. Если разделить одно занятия на две части, то результаты практически удвоятся.
Как правильно тренироваться 2 раза в день?
Важным вопросом является и выбор силовых движений. Ориентируйтесь на базовые упражнения, например, приседания, становая тяга, подтягивания и т.д. При этом нет смысла отказываться и от упражнений для проработки бицепса, икр и мускулов плечевого пояса. В каждом движении следует выполнять порядка 25 повторов. Однако если упражнение задействует сразу несколько мускульных групп, то будет достаточно и 20 повторов.
Преимущества и недостатки тренинга 2 раза в день
Мы уже ответили на вопрос, можно ли тренироваться 2 раза в день. Давайте рассмотрим более подробно все плюсы и минусы такого подхода к организации занятий. Заметим, что такая система тренинга подойдет не каждому спортсмену. Если вы только начали заниматься фитнесом, то подобные нагрузки могут оказаться чрезмерными. Кроме этого многим сложно найти свободной время для организации второй тренировки. Но у системы есть определенные плюсы.
Плюсы
Минусы
Когда и как начинать тренироваться 2 раза в день, узнаете из этого видео:
Можно ли качаться каждый день? Вся правда.
Итак, прошу всех занять свои места, ключ на старт, мы начинаем.
Можно ли качаться каждый день: недвусмысленный ответ
Начну с того, что озвучу содержание письма, пришедшего недавно через форму обратной связи проекта Азбука Бодибилдинга.
Вот что в нем говорилось: “…сейчас у меня появилось много свободного времени и я подумываю чаще ходить в тренажерный зал вместо 3, 4-5 раз в неделю. Я делаю 10 минут кардио, 40 минут тренируюсь с железом, составил хорошую диету, полноценно высыпаюсь. Возник такой вопрос можно ли качаться каждый день? Можете пояснить более подробно, как Вы этот делаете, желательно через статью?”.
Вопрос показался мне крайне занимательным в первую очередь потому, что очень часто в сети можно встретить истории, что мол программа тренировок рассчитана на 5-6 дней занятий в неделю. Что мол нефига отлынивать, нужно работать каждый день, атлеты золотой эпохи бодибилдинга тренили даже по 2 раза на дню и добились таких сверхрезультатов.
Также новичков подстегивают слова, что качание железа каждый день приведет к более скорому приходу объемов и нужных пропорций, другими словами, занимаясь каждый день, можно значительно быстрее накачаться, сократив время прихода к конечной цели – телу своей мечты.
Действительно, такие примеры есть, причем не единичные и от весьма авторитетных авторов, взять того же железного Арни, который практически не вылазил из зала. Как так получается, что одни могут тренить 5-6 раз в неделю, не задумываясь ни о какой перетренированности и стать 7-м обладателем титула Мистера Олимпия, а другим даже 2-3 раз много? Действительно, ли можно качаться каждый день и есть ли от этого толк? Вот на все эти вопросы мы и постараемся ответить далее по тексту.
Итак, давайте разбираться.
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Ключевым моментом в ответе на этот вопрос является восстановление – количественно-качественный фактор способности организма “залатать” все дыры и восполнить все потраченные энергетические ресурсы, т.е. провести компенсацию и суперкомпенсацию.
Зависит это от множества факторов, однако выделим основные из них и это:
Считаю эти пункты основными и главным образом влияющими на восстановительные способности. Все дальнейшие выкладки будем оценивать через призму этих факторов.
Можно ли качаться каждый день: минимальные сроки восстановления
Сутки – необходимый минимум отстаяния следующего дня тренировки. В течение этого периода организм способен построить новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и зарядить организм энергией для проведения следующей активности.
Можно ли качаться каждый день: максимальные сроки восстановления
Часто за основу принимают цифру в трое суток. Все, что находится за переделами этой цифры, не приведет к улучшению композиции тела и повышению объемно-мощностных характеристик мышц. Под этот интервал подходят:
Выше приведены самые общие цифры для ориентира, их не стоит принимать за истину в последней инстанции, но об этом мы еще поговорим.
Можно ли качаться каждый день: как часто нужно тренировать каждую мышечную группу
Часто можно услышать из уст всех, кому не лень 🙂 следующие фразы: грудные мышцы надо тренировать не чаще 1 раза в неделю, или пресс надо долбить каждый день. Так ли это на самом деле, сейчас разберемся. Чтобы видеть непрерывные успехи в наращивании мышечной массы, необходимо совершенно точно вывести (конкретно под себя) требуемое время восстановления. И для этого необходимо опираться на следующие базовые принципы.
№1. Крупные мышечные группы – больше отдых, мелкие – мало
Чем больше мускульная единица, тем объемнее и тяжелее ее нужно тренировать, тем больше давать отдыха. Запомните следующую памятку и всегда ориентируйтесь на нее при вычислении требуемого времени отдыха.
Часто многие парни совмещают тренировку двух групп мышц, одна из которых является крупной. Чаще всего достается ногам– их совмещают с такими группами, как плечи или руки. Такой подход не есть хорошо. Ноги составляют до 50% всего мышечного массива тела человека, поэтому тренировать ее совместно с чем-то еще нецелесообразно. По факту получится и там, и там недоработка. Лучше выделить полноценный день ногам и обрабатывать только их. Соответственно, для отдыха 50% мышц (ноги) нужно больше времени, чем для отдыха 25% мышц рук.
Небольшие мышечные группы (бицепсы, трицепсы, плечи) намного быстрее восстанавливаются в отличие от крупных. Поэтому их можно тренировать несколько чаще. Однако важно помнить, что мелкие группы мышц используются при работе над крупными. Например, когда вы тренируете грудь, вы используете ваши трицепсы и плечи в качестве вторичных групп мышц. То же самое и в случае с бицепсами, которые используются при работе над спиной.
Вы скажете, что еще за дискриминация по “стажному” (ну и словечко выдумал) принципу? Никакой дискриминации нет, просто стажеры (до 1 года) не способны работать столь же тяжело и интенсивно, как более продвинутые их собраться по залу. Они не способны нанести тот размер ущерба мышцам, который способны нанести качки со стажем.
Новички способны оправиться от тренировки гораздо быстрее, и для них, например, при тренировке крупных мышечных групп действует правило отдыха 36-48 часов, в то время как у более опытных собратьев хронометраж составляет – 48-72 часа.
№3. Средние и продвинутые атлеты – больше отдых
№4. Количество сетов и продолжительность тренировки
Думаю, Вы в курсе, что оптимальным “чистым” временем нахождения под нагрузкой является период в 40-45 минут. Если нет, тогда статья Вам в помощь [Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале?]. На продолжительность занятий влияет количество подходов и повторений. Тут необходимо придерживаться правила – больше сетов (от 4 до 6) на большие мышечные группы и меньше подходов (от 1 до 3) на меньшие. Продолжительность одного повтора составляет 6 секунд, если всего их в сете 8, то получается 48 секунд х 4-6 итого 192-288 секунд длится проработка одной крупной мышечной группы, например, квадрицепсов. Если за тренировку пройтись по 3-4 таким, то время “чистой” трени составит в среднем 900 сек или 15 минут, добавьте сюда посиделки м/у подходами, разговоры за жизнь с коллегами по залу, и выплывет кругленькая цифра.
Следующий интересный вопрос звучит так…
Можно ли качаться каждый день: тренируем пресс
Многие считают, что долбить пресс необходимо много и часто. На самом деле это не так, чтобы привести мышцы живота в тонус, усилий требуется не больше, чем для тренировки любой другой мышечной группы. В частности, 2-х раз в неделю вполне достаточно. Поэтому если Вы до этого качали пресс при каждой удобной и неудобной возможности, окститесь, дети мои, 🙂 и сократите количество тренировок на него до 2 раз в неделю. Еще одной крайностью в деле обзаведения 6 кубиками пресса является количество повторений, часто можно услышать цифры в 50, 70, а то и 100 раз. На самом деле, все намного скромнее, оптимальным количеством повторений является 20-25.
Итак, как я заявлял в начале, тема весьма интересная, но и противоречивая, поэтому давайте переходить к десерту.
Секреты элитных культуристов, или почему они могли качаться каждый день?
Арнольд Шварценеггер, самый известных культурист на планете, буквально жил в зале Gold’s Gym Venus вместе со своей братией. Они каждую минуту посвящали улучшению своего тела и созданию более внушительных объемов и форм, и посему качались каждый день, а то и по два раза.
Однако надо понимать, что так было не всегда, и начинали они также, как и все смертные с 2-3 раз в неделю. С течением времени их тело привыкло к нагрузкам и планку количества дней в неделю необходимо было поднимать. Кроме того, когда забрезжили первые победы, титулы и деньги, необходимо было отходить от классических схем качаний и посещения зала строго по расписанию.
Также более именитые соперники не собирались никого пускать на этот Олимп просто так, и тогда, дабы достичь их уровня, прибегали к большей интенсивности, дольшему времени нахождения под нагрузкой и количеству тренировок в неделю. Чтобы ускорить процессы восстановления, атлеты прибегали к помощи фармакологии и различных нестероидных и стероидных препаратов, которые позволяли латать дыры в режиме форсажа. Еще одной фишкой такой запредельной частотности являлась концентрация на технике и прицельное попадание нагрузки в мышцу. Они могли легко “уделаться” небольшим весом, и все это из-за хорошо развитой связи мозг-мышцы, а также умения визуализировать конечный результат.
Многие думают, что они тренили по 6-7 раз в неделю постоянно, однако, как правило, переход на такую частоту тренинга был крайней мерой, и применялся за несколько недель до выхода на сцену. Помимо всего прочего, каждый атлет уровня профи знал, какой режим тренировок и частота способны вогнать его в состояние перетренированности.
Теперь давайте рассмотрим конкретные схемы тренировок, которые имеют право на существование в процессе работы над Вашим телом. Начнем с…
Можно ли качаться каждый день: схемы тренировок
№1. Тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю
Вот раскадровка по дням такой тренировки:
Тренировки мышечных групп 1 раз в неделю подразумевают использование от 8 до 12 подходов на них, поскольку частота такой тренировки низкая. Получается, что еженедельный объем для каждой мышечной группы 6-10 подходов.
№2. Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю
Вот раскадровка по дням такой тренировки:
Тренировки мышечных групп 3 раз в неделю подразумевают использование от 3 до 4 сетов для каждой мышцы во время каждой из 3-х еженедельных тренировок. Поскольку частота такой тренировки высокая, необходимо снизить ее объемность. Итого еженедельный общий объем получается 9-12 сетов.
№3. Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю
Вот раскадровка по дням такой тренировки:
Как видите, каждая мускульная группа прорабатывается 2 раза в неделю с количеством дней отдыха 2-3 между сессиями. Можно сказать, что это золотая середина, вобравшая в себя лучшее из двух предыдущих вариантов. Вы, конечно, можете нагрузиться слишком мало или слишком много, но все-таки здесь это сделать сложнее.
Тренировки мышечных групп 2 раза в неделю подразумевают использование около 5-6 сетов для каждой мышцы во время каждой из 2-х еженедельных тренировок. Поскольку частота такой тренировки умеренная, ее объем также необходимо держать умеренным. Итого еженедельный общий объем получается 10-12 сетов.
Цифра 12 приведена в качестве примера как некий идеальный еженедельный тренировочный объем и понимания математики схем тренировок. Ее смысл заключается в том, что за тренировку Вам необходимо выполнить (условно соответствующий схеме) тренировочный объем. 12 условных подходов в основном относится к большим мышечным группам, для маленьких эта цифра 6.
Можно ли качаться каждый день: наиболее эффективная схема
Тренировки по принципу сплита с частотой 1 раз в неделю на мышечную группу весьма популярны среди обывателей, посещающих тренажерные залы. Однако они наименее эффективны для большинства людей. Конечно, они работают, но полная неделя отдыха м/у занятиями для качественного развития мышц – это слишком много. Если прикинуть по цифрам, то это получается 52 тренировки на группу в год, при частоте 2 раза в неделю на каждую мышечную группу получается 104 тренировки в год. Как Вы думаете, что лучше? По-моему ответ очевиден.
Итого по схемам имеем:
Собственно, это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, давайте подытожим всю эту ахинею информацию.
Послесловие
Можно ли качаться каждый день? В теории да, на практике большинству людей это не даст никаких ускоренных темпов роста мышц и обгона конкурентов на повороте. Рост мышц это процесс, процесс долгий, и подгонять его потому, что Вы, видите ли, не успеваете подвести свое тельце к пляжному сезону, это не аргумент. Поэтому не ищем быстрых путей, а ищем правильную и толковую информацию на страницах проекта Азбука Бодибилдинга.
Ну вот как-то так, мои уважаемые, до новых встреч!
PS. Друзья, а как часто вы ходите в зал, поделитесь?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Чего можно добиться 2 тренировками в день?
В желании похудеть девушки прибегают к различным способам: изнуряют себя жесткими диетами, подвергаются длительным тренировкам, принимают различные препараты. За последнее время популярными стали 2 тренировки в день, однако насколько это эффективно и безопасно? Выясним в этой статье.
Стоит ли тренироваться по 2 раза в день?
Понятно, что за две тренировки в день сжигается в два раза больше калорий. Только в такой нагрузке есть свои плюсы и минусы. Каждый должен их знать.
Преимущества фитнеса дважды в день
Выполнять две полноценные тренировки за сутки весьма сложно, не каждая девушка на это способна, особенно если у нее полноценный 8-часовой рабочий день.
Хотя у такого способа есть свои преимущества:
Еще один важный момент: при двойных нагрузках нет надобности заниматься каждый день. Если утром вы проработаете верхнюю часть тела, а вечером – нижнюю, то на второй день можно сделать полноценный перерыв.
Недостатки тренировок дважды в день
Несмотря на все существующие достоинства, в такой нагрузке есть и свои недостатки:
Кому будут полезны двойные нагрузки?
Понятно, что многие хотят добиться удивительных результатов за короткий промежуток времени, однако две тренировки в один день подойдут не для всех. Если вы новичок и занимаетесь спортом менее двух лет, тогда вам такая нагрузка противопоказана.
Полезной такая нагрузка будет для тех, кто подготавливает себя к спортивным соревнованиям. Это повышает выносливость, как физическую, так и психологическую. Также к двойным занятиям могут прибегать люди с плотным графиком, которые не могут позволить себе 2 тренировки каждый день.
Рекомендации по разделению упражнений
Проводить в день сразу 2 тренировки в домашних условиях можно только при соблюдении следующих правил:
Заключение
Таким образом, тренировки по 2 раза в день могут оказаться полезными, но только при правильном распределении нагрузки. Новичкам мы не рекомендуем практиковать такую программу.
Видео: «Чего можно добиться 2 тренировками в день?».