Качаем пресс правильно
За плоским животом с заветными кубиками гонятся не только мужчины, но и некоторые женщины. Тренированные мышцы пресса нужны не только для красоты, они важны для поддержки и стабилизации нашего тела.
Для чего нужен пресс?
За сколько можно накачать пресс?
Однозначный ответ на этот вопрос дать нельзя, все зависит от исходной массы тела и уровня тренированности. Процесс может занять от 1 месяца до года регулярных занятий, ведь для того чтобы мышцы живота прорисовались, нужно предварительно избавиться от лишнего жира. Для этого требуется комплексный подход: регулярные тренировки, правильное питание и отказ от вредных привычек.
Нужно помнить о том, что интенсивные тренировки мышц пресса не приведут к более скорому достижению результата, им нужно время для отдыха и восстановления. Кроме того брюшные мышцы задействованы во многих упражнениях, поэтому некоторые спортсмены выполняют упражнения на пресс в начале занятия, в этом случае разогретые мышцы только улучшат результат тренировки.
6 упражнений для крепкого пресса
Существует множество упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы живота, делимся списком наиболее популярных:
Выполняя упражнения, не делайте резких движений и следите за дыханием. Хорошей тренировки!
Заходите к нам в аптеку «Столички» за товарами для спортивного питания.
Силовые тренировки рано утром: что нужно знать
Что делать, если ранее утро — единственное время, когда вы можете ходить на тренировки? Если ли какие-то ограничения?
1. Тренировки ранним утром и питание
Утром после сна в организме низкий уровень глюкозы. Тренировки с низким уровнем глюкозы могут привести к временной гипогликемии — еще большему ее снижению. Вы можете почувствовать тошноту, слабость, головокружения и предобморочное состояние.
Утром так же пик секреции кортизола — катаболического гормона.
Кортизол — стрессовый гормон, который обеспечивает глюкозой нервную систему, добывая ее из белков и жиров тела.
Антагонист кортизола — инсулин. Когда уровень инсулина поднимается, кортизол снижается. Поэтому съесть что-то, прежде чем идти на тренировку, — хорошая идея. Кроме того, исследования показывают: углеводы и белки, съеденные непосредственно перед утренней тренировкой, имеют больший анаболический эффект. Он чуть выше, чем еда перед дневной и вечерний тренировкой, когда в крови уже находятся аминокислоты, жиры или глюкоза с прошлых приемов пищи.
Так что наедаться на завтрак перед тренировкой не обязательно, если вы не хотите. В этом случае хорошим решением будет еда в жидком виде: она усваивается быстрее, не создает сильного чувства насыщения и тяжести в желудке. Молоко, йогурт, протеиновый порошок, фрукт могут помочь. Желудок не будет переполненным, но организм получит все нужное.
2. Тренировки ранним утром и суставы
Ваши суставы неподвижны, пока вы спите. В это время производство синовиальной жидкости уменьшается. Эта жидкость смазывает суставы, чтобы помогать им свободно двигаться. Кроме того, температура тела утром ниже, и это тоже делает мышцы и связки более жесткими. Поэтому качественная разминка очень важна.
3. Тренировки утром и позвоночник
Есть исследования о том, что большинство людей показывают лучшие результаты на тренировке через 3 часа после пробуждения. За это время вы разминаетесь в разных бытовых движениях, суставы восстанавливают эластичность и мобильность. Но не все могут это себе позволить, что может быть проблемой. Об этом пишет доктор Stuart M. McGill в своей книге Ultimate Back Fitness and Performance.
Во время сна в положении лежа компрессионная (сдавливающая) нагрузка на межпозвоночные диски уменьшается. Это позволяет дискам впитать больше жидкости и увеличиться в объёме. Утром давление внутри дисков на 240% выше, чем перед сном, и вероятность протрузий, грыж или повреждения связок увеличивается именно в это время. По возможности, стоит отказаться от тяжелых становых и румынских тяг и приседаний, если вы тренируетесь менее, чем через час после пробуждения.
В течении дня лишняя вода выходит — в результате обычной бытовой нагрузки. Диски становятся более жёсткими на сжатие, но одновременно более гибкими. Вероятность их повреждения становится меньше.
Если у вас нет возможности подождать пару часов перед тренировкой после подъема, вот несколько решений. Они уменьшают риски травм позвоночника во время утренних занятий.
Горячий душ или сауна
Это один из методов пассивной разминки — способ прогреть мягкие ткани и сделать их более эластичными.
Более долгая разминка
Чем дольше вы разогреваетесь и разминаетесь, тем больше лишней жидкости выйдет из дисков до начала силовых упражнений. Быстрый бег рано утром без подготовки тела тоже не рекомендуется. Лучший вариант — ходьба на дорожке в гору, суставная разминка и динамическая разминка для мобильности основных суставов. Если обычно вы разогреваетесь 10 минут, увеличьте время вдвое.
Делайте разминочные подходы
Не начинайте сразу же с тяжелых упражнений со штангой. Вместо этого сделайте более длинную серию разминочных подходов с небольшими весами.
Делайте «одноногие» упражнения
Отдавайте предпочтение упражнениям, выполняемым на одной ноге. Выпады, сплит-приседания, подъемы, тяги на одной ноге и прочее. В них нагрузка на поясницу меньше, а активация целевых мышц такая же хорошая.
Упражнения на пресс — в конец тренировки
Сгибания-разгибания позвоночника особенно опасны, когда диски перенасыщены водой. Даже безопасные упражнения могут принести вред в этих условиях. Поэтому все скручивания делайте в конце тренировки.
Мифы о фитнесе: как похудеть и накачать кубики
Тренироваться на голодный желудок, как можно дольше и чаще — подобные установки, почерпнутые в интернете, не всегда приводят к хорошим результатам. Тренеры рассказали о том, какие популярные мнения об эффективных занятиях являются мифами.
Фиитнес (от английского глагола «to fit» — соответствовать, быть в хорошей форме). В широком понимании термин означает общую физическую подготовку, которая включает развитие выносливости, силы, гибкости, улучшение координации, физических реакций и т.д. В более узком и наиболее распространенном смысле это оздоровительная методика, позволяющая скорректировать вес, изменить формы тела и закрепить достигнутый результат.
Утренняя боль
Многие считают, что, если наутро тело не болит, тренировка прошла неэффективно. «Боль не всегда показатель хорошей или плохой тренировки, это лишь следствие микровоспалений поврежденных тканей молочной кислотой, которая выделялась во время тренировки в ответ на непривычную нагрузку. Также в зависимости от восстановительных способностей боль может не наступить или наступить через день либо усилится на второй день», — прокомментировал тренер Max Gym Максим Кириллов.
Инструктор групповых программ губернского центра спорта «Кузбасс» Ингвар Некрасов согласен с коллегой, что не все тренировки должны приносить боль. По его словам, чаще такое происходит при тренировках с отягощением.
«Волокна мышечной ткани, когда их отягощаем, разрываются, происходит воспалительный процесс, и мы ощущаем дискомфорт и боль. Когда спортсмены стараются больше веса взять, все болит, на тех местах, где разрывы волокон, мышца нарастает и становится объемней. Возникает гипертрофия мышц», — сказал Некрасов.
По его словам, когда занимаются функционально, ощущения после бывают иными. Например, тренируется функция мышцы, бицепс сгибает и разгибает руку. «У кого-то может болеть после этого тело, у кого-то нет, но цель тренировки другая», — пояснил собеседник.
Из жира в мышцы
Еще один фитнес-миф гласит, что при регулярных занятиях жировая ткань превращается в мышцы.
«А еще камни в золото, а «Жигули» в Lexus. Если бы было все так просто в этой жизни, то ученые давно разработали бы таблетку, приняв которую вместо жировых запасов на животе мы получали бы набор из шести кубиков. Жировая ткань состоит из жировых клеток, которые при всем желании не смогут превратиться в белковые структуры, из которых состоит мышечная ткань. Они качественно разные по составу», — прокомментировал мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Николай Горячев. Ошибки похудения: как не поправиться еще больше?
Он добавил, что жировые клетки никуда из организма не пропадают, и не во что не превращаются, они просто уменьшаются в размерах вследствие снижения калорийности питания и повышения энерготрат.
«Просто перевести жир в мышцы невозможно. Но если следить за питанием и составлять дефицит углеводов, то можно стимулировать организм для получения жизненной энергии расщеплять жировую ткань на гликоген (углевод, который состоит из молекул глюкозы) и воду. Но жир может расщепляться только при наличии доступного кислорода», — рассказала фитнес-тренер Юлия Дивнич.
Тренироваться полноценно
Многие не начинают заниматься фитнесом из-за нехватки времени. Если не получается ходить в тренажерный зал три раза в неделю, то и начинать нет смысла, считают такие люди.
«А задайте себе вопрос иначе, на что у вас хватает времени? Составьте список в порядке уменьшения важности и к каждому пункту припишите время, которое затрачиваете в неделю. Поздравляю, теперь у вас есть список дел на неделю, из которого вам необходимо выкинуть все самое ненужное, заменив это на тренировки. У любого человека, если он проделает этот нехитрый анализ, высвобождается в неделю минимум 3-6 часов. Но если все совсем плохо и выкинуть решительно нечего, тогда занимайтесь хотя бы короткими сессиями», — посоветовал Горячев.
По его словам, даже краткие тренировочные циклы по 15-20 минут вносят ощутимый вклад в поддержание здоровья и улучшение самочувствия.
Тренироваться натощак
Проводить тренировки эффективнее утром на голодный желудок, считают многие начинающие спортсмены. Тренеры расходятся во мнениях насчет этого утверждения.
«При занятиях на голодный желудок ответный выброс гормонов выше. Прежде всего гормона роста и тестостерона», — отметил Кириллов.
ЕЩЕ ПО ТЕМЕ:
Дивнич добавила, что кардиотренировка с утра натощак действительно может пойти на пользу для жиросжигания. Причина тому низкое содержание гликогена в мышцах. Таким образом кардионагрузка может стимулировать расщепление жировых тканей для получения энергии.
«С другой стороны, любой стресс стимулирует выработку гормона кортизол, который, как раз отвечает и за сохранение энергии. Именно благодаря ему иногда говорят, что «даже вода жирная», то есть любой прием пищи приводит к увеличению жировых отложений. Наш организм не разделят стресс на категории «нужный» и «ненужный». Стрессом является: дефицит калорий свыше основного обмена веществ, голод, переутомление, недосып, эмоциональный стресс. Таким образом, тренировка в режиме стресса приведет еще к большему стрессу», — отметила Дивнич.
«Кубики» от пресса
«Кубики» на животе — мечта многих тренирующихся. Они ежедневно качают пресс. Но по словам экспертов, это упражнение не всегда может привести к нужному результату. Модный спорт: как учат фехтованию?
«Не совсем миф. Если качать пресс, то мышцы пресса будут сильнее. И да — кубики будут, но если у вас много жировой ткани, то эти кубики останутся под ее прикрытием. Таким образом, для наличия видимых кубиков пресса — питайтесь правильно», — прокомментировала Дивнич.
По словам Горячева, не стоит забывать и о других мышцах. Насколько нелепо будет выглядеть телосложение, если кроме рельефа на животе показать будет больше нечего.
«Утомлять себя ежедневными тренировками одной мышечной группы тоже смысла нет, потому что мышцы растут, когда отдыхают, и любая качественная перестройка тканей в организме происходит в фазу отдыха», — добавил он.
Тренировка до упора
Чем дольше тренировка, тем выше результат, думают многие и работают, не жалея себя.
«Самая эффективная тренировка длится в среднем 40 минут. Но это не говорит о том, что часовая или 15-минутная тренировка хуже. Это, всего лишь, средний показатель. Эффективность тренировки зависит от многих факторов, и самый главный — это техника исполнения упражнения. Добавьте к ним правильно подобранную тренировочную программу, которая рассчитана специально для вас, а также питание и режим», — сказала Дивнич.
Как добавил Горячев, долгие тренировки со временем перестанут приносить удовольствие, а фитнес-карта навсегда ляжет на полку. Поэтому стоит лучше делать их компактными по времени, но интенсивными.
Сам себе тренер
Персональный тренер стоит денег, а информации о фитнесе много в интернете. И немало тех, кто предпочитает тренироваться самостоятельно. Эксперты же единодушны, что персональный тренер — не лишняя трата денег, а способ избежать проблем со здоровьем.
«Доказано, что наибольший эффект от тренировок происходит в первый год. Поэтому имеет смысл тренироваться под руководством тренера, у которого накоплен хороший багаж знаний и опыта, благодаря чему можно существенно сэкономить время достижения желаемого результата и максимально снизить риск получения травмы», — прокомментировал Кириллов.
Тренировка до завтрака: можно или нельзя?
Стоит ли вам менять утреннюю овсянку на утреннюю тренировку или заниматься уже после завтрака? Лучшая тренировка – это та, которая проводится регулярно и приносит удовольствие. Если упражнения натощак вызывают тошноту, головокружения и общий дискомфорт – это не лучший выбор.
Но если у вас нет проблем с тем, чтобы первым делом пойти в спортзал с утра, а уже потом подкрепиться, то это может быть отличным способом сжечь калории до того, как вы займетесь повседневными делами. Кроме того, исследования доказывают, что тренировки перед завтраком могут иметь небольшое преимущество, если мы говорим о сжигании жира и похудении.
Польза упражнений натощак
Когда вы тренируетесь, организм, в первую очередь, сжигает гликоген (запасная форма сахара в печени) в качестве топлива. И когда тело чувствует, что гликоген израсходован, то согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года журналом Journal of Nutrition, организм повышает аппетит, чтобы восполнить потерю гликогена.
Однако, когда вы тренируетесь натощак, запасы гликогена уже истощены, в ход идут жировые отложения, организм сжигает жирные кислоты, а это означает, что повышенный аппетит после тренировки может быть не таким значительным. Считается, что упражнения натощак сжигают преимущественно жиры, в том числе, на животе, и связаны с потреблением меньшего количества калорий во время последующих приемов пищи. Это является огромным преимуществом, когда вы пытаетесь похудеть.
Ваша утренняя тренировка может дать вам и еще одно преимущество. Наибольшая польза от кардиотренировок натощак может заключаться в повышении чувствительности к инсулину, что корректирует уровень сахара в крови до нормального уровня. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, было высказано предположение, что тем, кто борется с пред-диабетом, могут быть полезны тренировки перед завтраком, поскольку они помогают организму быстрее выводить сахар из крови в ткани и расщеплять его на энергию и конечные метаболиты.
Кому лучше поесть перед тренировкой
Если вы просто не можете тренироваться натощак, это не означает, что ваши усилия по похудению обречены на провал. Обзор, сделанный в ноябре 2017 года в журнале функциональной морфологии и кинезиологии, показал, что, несмотря на увеличение сжигания жира, тренировки натощак не привели к большей потере жира, чем тренировки после завтрака. В конечном итоге, важно закончить день с дефицитом калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете).
И если ваша цель состоит не в сжигании жира, а в повышении мышечной силы и выносливости, вам следует подумать о том, чтобы поесть перед активными тренировками. Согласно статье 2016 года, опубликованной в журнале Академии питания и диетологии, углеводы улучшают интенсивность и продолжительность тренировок, в то время как тренировки натощак ставят под угрозу качество тренировки и самочувствие спортсмена.
Кроме того, важно обратить внимание на ваше самочувствие. Если вы заметили, что тренировка натощак приводит к головокружениям или даже обморокам, немедленно откажитесь от этой идеи. Не лишним будет также прохождение диагностики у спортивного врача.
Что есть до и после тренировки
Спортсмены, ориентированные на результат и стремящиеся к похудению, должны создавать минимальный дефицит калорий в день и уделять особое внимание белку в своем рационе. Его можно получить из таких продуктов, как: греческий йогурт, яйца, курица, кролик, индейка и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.
А те, кто предпочитает подкрепиться перед тренировкой, вероятно, знают, что жирная пища, например, стейк, жареные яйца или жирное мясо, создает дискомфорт при тренировке.
Вместо этого выберите более легкую, комфортную для переваривания пищу, которая дает достаточно энергии, чтобы работать сильнее и быстрее, не чувствуя себя вялым. Чтобы во время тренировки вам было комфортно, примите пищу или перекусите за один-два часа до занятий и избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, например, бобовых, крестоцветных овощей или жареных продуктов. Сделайте ставку на легкоусвояемые углеводы и сочетайте их с небольшим количеством белка, чтобы ускорить набор мышечной массы и усилить сжигание жиров.
Отличные варианты закусок или завтраков для тренировок включают:
Последующие приемы пищи
Независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без, послетренировочный прием пищи не подлежит обсуждению. Правильный выбор продуктов оптимизирует восстановление и ускоряет рост мышечной массы. Старайтесь потреблять от 15 до 25 граммов белка после тренировки (140-170г мяса, рыбы, греческого йогурта или 3/4 стакана бобов или тофу).
Включите углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена и восстановить мышцы. Несмотря на то, что ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбирайте источник углеводов с высоким содержанием клетчатки. Так вы дольше будете сытыми, при этом, дадите необходимое питание мышцам. К отличным углеводным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: киноа, бобы и злаки.
Вот некоторые полезные для здоровья варианты после тренировки:
Итог: тренировки с едой и голоданием
Нужно помнить о нескольких вещах:
Правильно качаем пресс + диета для пресса + 4 упражнения
Правильный «прессинг»
Да! Тренировкам натощак. Качайте пресс утром перед едой либо через 2-2,5 часа после приема пищи. Не получая энергетической поддержки извне, организм будет вынужден сжигать подкожный жировой запас прессингуемой части тела.
Нет! Занятиям спортом в критические дни. Возобновлять их можно только через два дня после окончания.
Да! Правильному распределению нагрузки. Чтобы быть уверенной в том, что работают нужные мышцы, в «верхней точке» каждого упражнения делайте паузу на 2-3 секунды. Затем медленно без рывков возвращайтесь в исходное положение.
Цель: «растопить» жировую прослойку на животе и поддерживать пресс в форме.
Суть: подсчет калорий, временное исключение из рациона некоторых продуктов.
В первую неделю исключите из рациона копчености, соленое мясо, колбасы, все виды десертов, спиртное и снизьте общее количество потребляемых калорий до 2000 в день.
И. п. Лягте на спину, стопы соедините вместе, колени разведите в стороны, на уровне груди держите полторалитровую бутылку с водой. Усилием брюшных мышц (не рывком!) оторвите плечи от пола и медленно на три счета поднимите корпус. Зафиксируйте положение. Затем, на три счета, поднимитесь еще выше. И, считая до шести, вернитесь в исходное положение. Повторить 12 раз.
Результат: укрепляются косые мышцы живота и верхнего пресса.
И. п. Лягте на живот, упор на ладони и стопы, спина прямая. Поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы они со спиной образовали прямую линию. Оставайтесь в этом положении 10 секунд. Сделайте то же самое для левой руки и правой ноги. Повторить 12 раз.
Результат: укрепляются все мышцы живота.
И. п. Ноги на ширине плеч. Левую руку заведите за затылок, а правую вытяните вниз и отведите немного в сторону. На счет «раз» наклонитесь вправо, на «два» займите исходное положение. На «три» согните перед собой правую руку в локте и пытайтесь дотянуться до нее левым коленом.
Результат: работают боковые и косые мышцы пресса.