Силовые тренировки рано утром: что нужно знать
Что делать, если ранее утро — единственное время, когда вы можете ходить на тренировки? Если ли какие-то ограничения?
1. Тренировки ранним утром и питание
Утром после сна в организме низкий уровень глюкозы. Тренировки с низким уровнем глюкозы могут привести к временной гипогликемии — еще большему ее снижению. Вы можете почувствовать тошноту, слабость, головокружения и предобморочное состояние.
Утром так же пик секреции кортизола — катаболического гормона.
Кортизол — стрессовый гормон, который обеспечивает глюкозой нервную систему, добывая ее из белков и жиров тела.
Антагонист кортизола — инсулин. Когда уровень инсулина поднимается, кортизол снижается. Поэтому съесть что-то, прежде чем идти на тренировку, — хорошая идея. Кроме того, исследования показывают: углеводы и белки, съеденные непосредственно перед утренней тренировкой, имеют больший анаболический эффект. Он чуть выше, чем еда перед дневной и вечерний тренировкой, когда в крови уже находятся аминокислоты, жиры или глюкоза с прошлых приемов пищи.
Так что наедаться на завтрак перед тренировкой не обязательно, если вы не хотите. В этом случае хорошим решением будет еда в жидком виде: она усваивается быстрее, не создает сильного чувства насыщения и тяжести в желудке. Молоко, йогурт, протеиновый порошок, фрукт могут помочь. Желудок не будет переполненным, но организм получит все нужное.
2. Тренировки ранним утром и суставы
Ваши суставы неподвижны, пока вы спите. В это время производство синовиальной жидкости уменьшается. Эта жидкость смазывает суставы, чтобы помогать им свободно двигаться. Кроме того, температура тела утром ниже, и это тоже делает мышцы и связки более жесткими. Поэтому качественная разминка очень важна.
3. Тренировки утром и позвоночник
Есть исследования о том, что большинство людей показывают лучшие результаты на тренировке через 3 часа после пробуждения. За это время вы разминаетесь в разных бытовых движениях, суставы восстанавливают эластичность и мобильность. Но не все могут это себе позволить, что может быть проблемой. Об этом пишет доктор Stuart M. McGill в своей книге Ultimate Back Fitness and Performance.
Во время сна в положении лежа компрессионная (сдавливающая) нагрузка на межпозвоночные диски уменьшается. Это позволяет дискам впитать больше жидкости и увеличиться в объёме. Утром давление внутри дисков на 240% выше, чем перед сном, и вероятность протрузий, грыж или повреждения связок увеличивается именно в это время. По возможности, стоит отказаться от тяжелых становых и румынских тяг и приседаний, если вы тренируетесь менее, чем через час после пробуждения.
В течении дня лишняя вода выходит — в результате обычной бытовой нагрузки. Диски становятся более жёсткими на сжатие, но одновременно более гибкими. Вероятность их повреждения становится меньше.
Если у вас нет возможности подождать пару часов перед тренировкой после подъема, вот несколько решений. Они уменьшают риски травм позвоночника во время утренних занятий.
Горячий душ или сауна
Это один из методов пассивной разминки — способ прогреть мягкие ткани и сделать их более эластичными.
Более долгая разминка
Чем дольше вы разогреваетесь и разминаетесь, тем больше лишней жидкости выйдет из дисков до начала силовых упражнений. Быстрый бег рано утром без подготовки тела тоже не рекомендуется. Лучший вариант — ходьба на дорожке в гору, суставная разминка и динамическая разминка для мобильности основных суставов. Если обычно вы разогреваетесь 10 минут, увеличьте время вдвое.
Делайте разминочные подходы
Не начинайте сразу же с тяжелых упражнений со штангой. Вместо этого сделайте более длинную серию разминочных подходов с небольшими весами.
Делайте «одноногие» упражнения
Отдавайте предпочтение упражнениям, выполняемым на одной ноге. Выпады, сплит-приседания, подъемы, тяги на одной ноге и прочее. В них нагрузка на поясницу меньше, а активация целевых мышц такая же хорошая.
Упражнения на пресс — в конец тренировки
Сгибания-разгибания позвоночника особенно опасны, когда диски перенасыщены водой. Даже безопасные упражнения могут принести вред в этих условиях. Поэтому все скручивания делайте в конце тренировки.
Можно ли ходить на тренировки утром: исследования и рекомендации
Мнения в отношении времени тренировки разнятся. Одни спортсмены уверены, что стоит тренироваться после обеда или вечером, а другие рекомендуют нагружать организм утром.
Но безопасно ли качаться после пробуждения? Что в этом отношении говорят исследования? Тренировки в какие часы гарантируют результат? Каждый вопрос требует детального рассмотрения.
Исследования: где правда?
Понедельник, среда и пятница — дни недели, в которые тренируется 60-80% спортсменов. Популярный временной отрезок, когда тренажерный зал переполнен под «завязку» — с шести до восьми вечера. Это логично, ведь люди отправляются на тренировки после работы. Но работают ли вечерние нагрузки или лучше заниматься утром?
Ученые заинтересовались этими моментами и провели группу исследований:
Результаты исследований следующие:
Распределение активности
Давайте рассмотрим, в какое время можно и нужно тренироваться с учетом стрелки на циферблате:
Правила утренних тренировок
Принятие решения заниматься утром — ответственный шаг. Но здесь стоит соблюдать ряд правил:
Как определить время для занятий?
Здесь стоит ориентироваться на следующие моменты:
Итоги
Теперь подведем итоги для каждого времени:
Если цель — похудеть, то утренние часы гарантируют результат. Благодаря высокому уровню кортизола и других гормонов происходит активизация метаболических процессов и ускоренное сжигание лишних жиров. При этом допускается как легкая пробежка, так и силовые тренировки. Главное — сильно не «давить» на тело, а прислушиваться к его ощущениям.
Тренировка до завтрака: можно или нельзя?
Стоит ли вам менять утреннюю овсянку на утреннюю тренировку или заниматься уже после завтрака? Лучшая тренировка – это та, которая проводится регулярно и приносит удовольствие. Если упражнения натощак вызывают тошноту, головокружения и общий дискомфорт – это не лучший выбор.
Но если у вас нет проблем с тем, чтобы первым делом пойти в спортзал с утра, а уже потом подкрепиться, то это может быть отличным способом сжечь калории до того, как вы займетесь повседневными делами. Кроме того, исследования доказывают, что тренировки перед завтраком могут иметь небольшое преимущество, если мы говорим о сжигании жира и похудении.
Польза упражнений натощак
Когда вы тренируетесь, организм, в первую очередь, сжигает гликоген (запасная форма сахара в печени) в качестве топлива. И когда тело чувствует, что гликоген израсходован, то согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года журналом Journal of Nutrition, организм повышает аппетит, чтобы восполнить потерю гликогена.
Однако, когда вы тренируетесь натощак, запасы гликогена уже истощены, в ход идут жировые отложения, организм сжигает жирные кислоты, а это означает, что повышенный аппетит после тренировки может быть не таким значительным. Считается, что упражнения натощак сжигают преимущественно жиры, в том числе, на животе, и связаны с потреблением меньшего количества калорий во время последующих приемов пищи. Это является огромным преимуществом, когда вы пытаетесь похудеть.
Ваша утренняя тренировка может дать вам и еще одно преимущество. Наибольшая польза от кардиотренировок натощак может заключаться в повышении чувствительности к инсулину, что корректирует уровень сахара в крови до нормального уровня. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, было высказано предположение, что тем, кто борется с пред-диабетом, могут быть полезны тренировки перед завтраком, поскольку они помогают организму быстрее выводить сахар из крови в ткани и расщеплять его на энергию и конечные метаболиты.
Кому лучше поесть перед тренировкой
Если вы просто не можете тренироваться натощак, это не означает, что ваши усилия по похудению обречены на провал. Обзор, сделанный в ноябре 2017 года в журнале функциональной морфологии и кинезиологии, показал, что, несмотря на увеличение сжигания жира, тренировки натощак не привели к большей потере жира, чем тренировки после завтрака. В конечном итоге, важно закончить день с дефицитом калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете).
И если ваша цель состоит не в сжигании жира, а в повышении мышечной силы и выносливости, вам следует подумать о том, чтобы поесть перед активными тренировками. Согласно статье 2016 года, опубликованной в журнале Академии питания и диетологии, углеводы улучшают интенсивность и продолжительность тренировок, в то время как тренировки натощак ставят под угрозу качество тренировки и самочувствие спортсмена.
Кроме того, важно обратить внимание на ваше самочувствие. Если вы заметили, что тренировка натощак приводит к головокружениям или даже обморокам, немедленно откажитесь от этой идеи. Не лишним будет также прохождение диагностики у спортивного врача.
Что есть до и после тренировки
Спортсмены, ориентированные на результат и стремящиеся к похудению, должны создавать минимальный дефицит калорий в день и уделять особое внимание белку в своем рационе. Его можно получить из таких продуктов, как: греческий йогурт, яйца, курица, кролик, индейка и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.
А те, кто предпочитает подкрепиться перед тренировкой, вероятно, знают, что жирная пища, например, стейк, жареные яйца или жирное мясо, создает дискомфорт при тренировке.
Вместо этого выберите более легкую, комфортную для переваривания пищу, которая дает достаточно энергии, чтобы работать сильнее и быстрее, не чувствуя себя вялым. Чтобы во время тренировки вам было комфортно, примите пищу или перекусите за один-два часа до занятий и избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, например, бобовых, крестоцветных овощей или жареных продуктов. Сделайте ставку на легкоусвояемые углеводы и сочетайте их с небольшим количеством белка, чтобы ускорить набор мышечной массы и усилить сжигание жиров.
Отличные варианты закусок или завтраков для тренировок включают:
Последующие приемы пищи
Независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без, послетренировочный прием пищи не подлежит обсуждению. Правильный выбор продуктов оптимизирует восстановление и ускоряет рост мышечной массы. Старайтесь потреблять от 15 до 25 граммов белка после тренировки (140-170г мяса, рыбы, греческого йогурта или 3/4 стакана бобов или тофу).
Включите углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена и восстановить мышцы. Несмотря на то, что ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбирайте источник углеводов с высоким содержанием клетчатки. Так вы дольше будете сытыми, при этом, дадите необходимое питание мышцам. К отличным углеводным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: киноа, бобы и злаки.
Вот некоторые полезные для здоровья варианты после тренировки:
Итог: тренировки с едой и голоданием
Нужно помнить о нескольких вещах:
Тренировка Утром | В Чём Её особенность?
Силовая тренировка утром. За и против
Тренировка утром от вечернего похода в зал ничем принципиально не отличается. С одинаковым успехом можно заниматься спортом в любое время суток. Арнольд Шварценеггер, Майк О’Хёрн и Дуэйн Джонсон, предпочитают тренироваться рано утром, а Фил Хит и Ронни Колеманн занимались только вечером. Но всё же утренняя тренировка в тренажёрном зале имеет ряд особенностей, понимание которых позволит сделать её более продуктивной. О том, что нужно учитывать, занимаясь в это время, о плюсах и минусах силовой тренировки утром, и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках, упражнениях и спортивном питании на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Разминка утром. Какой она должна быть?
Тренироваться утром всегда сложнее, ибо, проснувшись после 8 часов неподвижности, мы ощущаем скованность в суставах и связках, чувствуя некоторую «одеревенелость». В первые часы после пробуждения наши мышцы, и весь опорно-двигательный аппарат менее эластичны и подвижны, чем в конце дня. Это значит, что:
Разминка утром должна быть более продолжительней, чем вечером
Следовательно, разминка утром должна быть более продолжительной и интенсивной, чем вечером. Для этого можно добавить дополнительно 3-5 минут работы на любом кардио-тренажёре, а также сделать пару лишних разминочных подходов без веса (приседаний, отжиманий) для крупных мышечных групп, поскольку цель у такой разминки следующая:
Правильная разминка перед утренней тренировкой
Что есть перед утренней тренировкой?
Какую бы цель не преследовала утренняя тренировка в зале, похудение или набор массы, перед походом в спортклуб необходимо поесть. Но это потом, а первое что нужно сделать, проснувшись — выпить стакан или два чистой воды комнатной температуры. Жидкость разбавит сгустившуюся за ночь кровь и запустит затормозившийся во время сна маховик обмена веществ.
И вообще, тренировка утром менее, чем через час после подъёма – это плохая идея. Наша нервная система ещё не полностью пришла в своё рабочее состояние, и отдача от выполнения физических упражнений вскоре после пробуждения будет крайне низкой. Следовательно, отправляться в тренажёрный зал лучше через 1,5-2 часа после подъёма.
Завтрак перед утренней тренировкой обязателен
А за это время необходимо подкрепиться. Но поскольку наша пищеварительная система тоже пребывает в полудрёме, завтрак перед встречей со штангой и гантелями лучше разделить на два приёма. Есть перед утренней тренировкой нужно по следующей схеме:
Белковая пища поможет защитить мышцы от катаболического разрушения, медленные углеводы дадут энергию на следующие 3-4 часа, а чай и кофе приготовят к работе нервную систему и повысят настроение.
Утренняя тренировка, завтрак
Примечание: есть перед утренней тренировкой нужно, но наедаться не стоит. Иначе кровь прильёт к желудку и затруднит выполнение физических упражнений. Тренироваться утром и так не просто, а с полным желудком будет ещё сложнее. Есть жирную либо излишне острую пищу, также не стоит, организм к ней ещё не готов.
В завтрак перед утренней тренировкой не стоит включать выпечку из дрожжевого теста и «быстрокаши» (хлопья, мюсли). От свежевыжатых фруктовых соков перед походом в зал также лучше отказаться. Выпечка вызывает скопление газов в желудке, кислоты, содержащиеся в соках, раздражают его слизистую оболочку, а каши быстрого приготовления содержат много сахара и очень мало клетчатки.
Примечание: есть перед утренней тренировкой для похудения нужно по такому же принципу, как и перед занятием для набора массы, ибо, чтобы худеть нужно тренироваться, а, чтобы тренироваться – нужно есть. Просто, в выборе блюд и их калорийности нужно быть более внимательным, чтобы удержаться в рамках дневного рациона.
Тренировка утром на голодный желудок. Есть ли смысл?
Тренировка утром на голодный желудок с целью похудения смысла не имеет. Это первое! А второе, тренировка натощак – это одна из самых распространённых причин инфаркта у спортсменов. Но давайте по-порядку…
Почему тренировка натощак бесполезна?
Идея тренировки на пустой желудок выглядит довольно здраво и логично. Пока мы спали, организм использовал все запасы энергии из последнего приёма пищи, поэтому их запасы на нуле. Значит, если нагрузить тело физически, ему придётся вместо углеводов, использовать в качестве топлива жиры. Это главный «железобетонный» довод фанатов тренировок натощак.
Но рассуждая таким образом, они забывают, что помимо углеводов и жиров, наше тело может использовать ещё один источник энергии – белки, то есть наши мышцы. И конечно, он так и делает. Хотя молекула белка даёт ему меньше энергии, чем молекула жира, но расщепить белок на аминокислоты ему намного проще, быстрее и приятнее.
Тренировка натощак опасна для здоровья и бесполезна для похудения
Поэтому, при дефиците энергии, жировые складки остаются в неприкосновенности, а мышцы тают, как лёд на солнце. Во время утренней тренировки натощак, в роли источника энергии выступает не жировая ткань, а мышечная. Вместо того, чтобы ускорять скорость похудения, мы, уменьшая мышечную массу, его тормозим.
Чем тренировка на пустой желудок опасна?
Всё той же высокой вязкостью крови. Сердцу тяжело прокачивать такую кровь по нашей кровеносной системе, поэтому во время утренней тренировки, да к тому же проводимой натощак, нагрузка на него возрастает вдвое. Риск инфаркта и инсульта также увеличивается. Повышается и риск развития варикозного расширения вен, поскольку вязкость крови – одна из причин, вызывающая это заболевание.
Силовая утренняя тренировка. Плюсы и минусы
Силовая тренировка утром имеет свои преимущества и недостатки. «За» говорит тот факт, что утром мы отдохнувшие, выспавшиеся, полные сил и энергии. А к вечеру, в любом случае, наши энергетические запасы снижаются, а нервная система уже основательно устаёт. В то же время, повышенная нагрузка на сердце и высокий риск получения травмы, являются сильными аргументами «Против» утренней тренировки в зале, направленной на набор массы.
Кроме того, в зал вечером мы обычно идём после работы или учёбы и уже никуда не спешим. Паузы между подходами не сокращаем и нелюбимые упражнения из программы не выбрасываем. А в начале дня у нас всегда полно дел и планов, поэтому часто заключительная часть программы утренней тренировки оказывается «скомканной».
Недостатков у силовой тренировки утром столько же, сколько и достоинств
Утренняя тренировка для похудения и пустой зал
Есть такое выражение: «Пустому тренажёрному залу радуешься до тех пор, пока тебя не привалит тяжёлая штанга». Это конечно шутка, но доля истины в ней есть. Штурмовать силовые рекорды лучше в присутствии надежного и толкового помощника. Ну, а если в утреннем зале такого не окажется, от установления рекордов, особенно в жиме лёжа, становой тяге и приседаниях, лучше отказаться. Иначе может случить вот такая неприятность:
Придавило штангой
Зато пустой тренажёрный зал – это идеальный полигон для высокоинтенсивного тренинга с использованием суперсетов, трисетов и гигантских сетов. Вечером, при обычном аншлаге, прокачать мышцы, выполняя по 3-4 упражнения подряд без отдыха бывает затруднительно. Проблематично бывает потренироваться по методу фулбади (круговая тренировка).
Утренняя тренировка для похудения должна быть очень интенсивной
А вот утром – пожалуйста, весь зал в нашем распоряжении, такой особенностью утренних походов в тренажёрный зал нужно обязательно пользоваться. Это кстати, одна из причин проведения утренних тренировок для похудения. Основная задача жиросжигающего тренинга – потратить больше калорий за единицу времени.
Один из вариантов этого – уменьшение времени отдыха между подходами. Пустой зал даёт возможность повысить интенсивность такого занятия и сделать его более энергозатратной. В это время суток уровень инсулина в крови самый низкий, а значит, во время утренней тренировки, запустить процесс липолиза (окисления жировой ткани) намного проще.
Время утренней тренировки
Конечно, мы отправляемся в зал, когда у нас есть для этого возможность. Но, как оказывается, время утренней тренировки, играет очень большое значение.
Примечание: в 2008 году, французские учёные провели исследования на тему уровня физической активности в различное время суток. Они наблюдали за спортсменами, выполняющими кардио-упражнение в одном объёме, но каждый раз в новый промежуток времени. Было установлено, что наименее продуктивный период — это время с 5.00 до 7.00. Тренировка с 9.00 до 11.00 оказалась более результативной, отдача от выполнения упражнений в это время, выше на 4-5%.
Оптимальное время утренней силовой тренировки с 10 до 12
Если же говорить, о силовом тренинге, то тут ситуация оказалась аналогичной. Чем раньше проводились занятия, тем меньше отдачи они приносили. Время утренней тренировки с 10.00 до 12.00, учёные назвали наиболее благоприятным для силовых упражнений в первой половине дней.
Заключение
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Лучшее время для тренировок — утро или вечер?
На самом деле большинству из нас не приходится выбирать, когда тренироваться — утром или вечером. Это решение обычно принимает наш начальник, и если он желает лицезреть нас с 8 утра до 5 вечера, то тренировка будет, скорее всего, в вечернее время.
Как говорят французы «такова се ля ви» — люди, которые действительно могут выбирать, это те, которые находятся по обе стороны пирамиды финансового благосостояния — очень богатые и безработные. Обе эти категории являются капитанами своей судьбы. Разного калибра и с разными возможностями, но тем не менее — капитанами. Они могут решать, что и когда им делать, в том числе и тренироваться они могут, когда захотят.
Но предположим у вас появилась возможность выбора.
Что бы вы выбрали — утро или вечер?
Например, по статистике, подавляющее число мировых рекордов установлено в вечернее время.
Или все же последовать поговорке: «утро вечера мудренее»?
Почему многие любят тренироваться вечером
Когда вы приходите в спортзал довольно поздно (как правило после 20:00), вы сталкиваетесь с особой категорией людей, которые относятся к тренировкам более серьезно. Это не значит, что вы там не встретите таких персонажей, которые попусту тратят время. Не зависимо от того, в какое время вы тренируетесь, всегда будете сталкиваться с подобными типами.
Тем не менее, когда приходите в зал поздно вечером, вас окружает значительно больший процент более «жестких», сфокусированных на работе спортсменов. Это ребята, которые очень серьезно относятся к своим результатам. Они избегают тренажерного зала в «часы пик». В это время — с 17 до 19 часов в спортзал, как правило, приходит много женщин. И, как следствие, большинство парней просто глазеют по сторонам. К тому же в это время люди наиболее активно общаются.
Поэтому лучше всего в это время в зал не ходить!
Таким образом, если тренируетесь поздно вечером, то избегаете столпотворения и у вас есть возможность более полноценно потренироваться.
Тем не менее, многие ребята утверждают, что поздно вечером их результаты заметно лучше. Возможно это связано с психологией и биоритмами, но скорее всего зависит от питания.
Фактически одна из основных причин для проведения тренировок утром состоит в том, что у вас есть возможность тренироваться в голодном состоянии. Если хотите ускорить сжигание жира, то физические нагрузки натощак именно для этого и предназначены.
Еще одна вещь, которую вы услышите от тех, кто предпочитает тренироваться по утрам — это то, что тренировки заряжают их энергией до конца дня. Но, если честно, с этим сложно согласиться.
И, как правило, если вы приходите в зал на пустой желудок, то у вас этой энергии просто нет.
Подведем основной итог. Три основных аргумента в пользу тренировок поздно вечером:
А что по этому поводу говорит наука?
Существует ли лучшее время для тренировок?
Разобраться в этом помогут результаты исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research в 2009 году. Они изучали, отличается ли рост мышц у мужчин, если они тренируются только утром или только вечером.
Испытуемые были разделены на 2 группы:
Одна группа тренировалась с 7 до 9 часов утра, а другая — с 17 до 19 часов.
Это было прямое сравнение утренней и вечерней тренировки.
В конце 10-недельного исследования ученые измерили размеры четырехглавых мышц бедра у всех участников и в обоих группах зафиксировали их значительное увеличение.
Тем не менее, в утренней группе отмечено увеличение квадрицепсов на 2,7%, а в вечерней — на 3,5%.
В своем заключении исследователи отметили, что увеличение на 0,8% не является статистически значимым.
Другими словами, результаты в обеих группах были настолько похожи, что их можно рассматривать как одинаковые. Но суть в том, что в вечерней группе отмечалось небольшое преимущество. Трудно сказать, что могло произойти, если бы в исследовании приняло участие больше людей или оно длилось бы дольше, чем 10 недель.
Но, по правде говоря, существует еще одно исследование, опубликованное в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism в 2016 году, результаты которого весьма интересны.
В нем приняли участие 42 мужчины, которые тренировались либо вечером, либо утром в течение 24 недель. Их тренировки включали в себя сочетание силовых нагрузок и упражнений на выносливость.
В этом исследовании у вечерней группы с 13 по 24 неделю отмечалось значительно большее увеличение мышц по сравнению с утренней группой.
За счет чего у тренировок вечером могут быть преимущества?
Когда лучше тренироваться: гликоген и аминокислоты
Почему в предыдущем исследовании у утренней группы мышцы росли медленнее, чем у вечерней?
Вполне вероятно, что некоторые участники, которые тренировались утром, делали это голодными.
Возвращаясь к упомянутому исследованию, даже у тех испытуемых, которые завтракали перед тренировкой, количество энергии в организме было намного меньше, чем у вечерней группы. В любом случае, уровень гликогена в печени и мышцах, будет выше у тех, кто тренируется вечером.
А количество гликогена в мышцах значительно влияет на уровень вашей энергии во время тренировки (при его недостатке вы не сможете достаточно интенсивно тренироваться). И есть некоторые исследования, которые доказывают, что низкий уровень гликогена значительно угнетает синтез белка.
А теперь посмотрим на все это с точки зрения белков.
Если вы тренируетесь вечером, после нескольких приемов пищи в течение дня, у вас естественно будет более высокий уровень белка и аминокислот в крови.
Важно подчеркнуть: большинство исследователей сходится на том, что главное значение для роста мышц имеет количество белка, потребляемого за целый день. Необходимо потреблять достаточное количество белка (примерно 2 гр на 1 кг веса тела в день) и не важно за сколько приемов и когда.
Означает ли это, что лучшее время для тренировки — вечер?
Просто пища для размышлений.
Когда лучше тренироваться: сила и температура тела
Другим важным фактором является различие в физической форме между утренней и вечерней группами.
Имеется в виду, что утром мы обычно слабее, чем вечером. По крайней мере теоретически (на практике это не всегда так). У людей с обычным распорядком дня (бодрствуют днем, спят ночью) быстрота реакции, внимательность и живость ума выше, а чувство усталости ниже во второй половине дня.
После того, как вы спали всю ночь, немного снижается температура тела и запас энергии. А более высокая температура тела связана с лучшей трудоспособностью.
В конце концов — это основная причина, по которой мы проводим разминку перед тренировкой: стремимся разогреть мышцы. Усиленный кровоток в мышечных волокнах помогает нам лучше работать. Но опять же было бы глупо думать, что абсолютно все люди более энергичны в конце дня. Есть немало других причин (в том числе и психологических) по которым некоторые люди чувствуют прилив энергии по утрам.
Есть и другие исследования, которые приходили к аналогичным выводам. Но вот в чем дело: это не значит, что все люди становятся сильнее в послеобеденное время. Многое зависит от самого человека (биоритмов, настроения, режима сна и отдыха).
И бесспорно — есть немало людей, которые предпочитают утренние тренировки, и они ощущают, что это повышает их уровень энергии на весь предстоящий день. К тому же, наше тело может адаптироваться ко времени, когда мы тренируемся.
Другими словами, если вы последовательно посещаете тренажерный зал только утром, довольно скоро ваше тело привыкнет к этому и уровень силы и энергии не будет проблемой.
Но есть и другие факторы, которые важно знать.
Когда лучше тренироваться: гормоны
Как мы уже выяснили, во время вечерних тренировок в организме атлета намного больше гликогена и аминокислот, более высокая температура тела и силовые показатели. А какую роль в этом всем играют гормоны?
Интересный факт: общий уровень тестостерона, как правило, наиболее низкий именно в вечернее время.
Но есть один нюанс: ученые обнаружили, что, хотя уровень тестостерона снижается вечером, вечерние тренировки вызывают его выброс намного сильнее, чем утренние. А если учесть, что наиболее низкий уровень кортизола у большинства людей наблюдается также вечером, то тренировки в вечернее время выглядят более перспективными.
Существует такая вещь, как соотношение тестостерон/кортизол. В принципе, чем выше это соотношение, тем более выражено состояние анаболизма в организме и лучше растут мышцы. А низкое соотношение (что указывает на высокий уровень кортизола и низкий уровень тестостерона) приводит к рыхлому, так называемому «skinny fat» — (стройный, но жирный) виду. Это чаще всего происходит с теми, кто делает слишком много кардио в сочетании со строгими диетами. Эти люди не страдают ожирением, но процент жира в организме у них довольно высокий из-за недостаточного количества мышц.
В 2013 году учеными из Словакии было проведено интересное исследование, которое показало, что анаболическая сигнализация в организме человека выше во время тренировок поздно вечером.
Естественными анаболиками в организме являются такие гормоны как:
Принцип работы этой системы довольно сложный. Плюс, есть механизмы, которые увеличивают ее эффективность. Одним из активаторов является фермент, известный под названием mTOR ( от англ. mammalian target of rapamycin ). Чем больше вы активируете mTOR, тем выше анаболический сигнал, тем активнее синтез белка в мышцах. Согласно этому исследованию, опубликованному в Journal of Sports Science s, вся эта система наиболее активна во второй половине дня.
Таким образом получается, что вечерняя тренировка более эффективна для набора мышечной массы.
Важно отметить: во многих экспериментах обнаруживают закономерности, которые нельзя назвать причинно-следственной взаимосвязью.
Трудно что-либо утверждать наверняка.
Фактически, теперь это уже доказано, что дополнительный рост мышц не происходит, если повышение тестостерона не выходит далеко за пределы нормального диапазона 8,0 — 28,1 нмоль /л (500-1000 нг/дл).
Итак, хотя исследования показывают, что соотношение тестостерон/кортизол наиболее благоприятно в вечерние часы, было бы преувеличением сказать, что это различие приведет к значительному увеличению мышц.
Тем не менее — это еще один факт, который полезно знать.
Заключение
В конечном счете, большинство исследований показывают, что вечерние тренировки могут быть более продуктивными для роста мышц.
Исследователи выяснили, что:
Опять же, это все не относится ко всем людям без исключения. Индивидуальные особенности суточных биоритмов (внутренние биологические часы) никто не отменял. Есть категория людей, которые более активны по утрам. Мы таких часто называем «жаворонками». И соответственно, у них прогресс будет лучше от утренних тренировок.
Ваш график должен отражать ваши потребности.
Лучше всего тренироваться тогда, когда вы сами этого хотите. Если стремитесь увеличить мышечную массу, то все-таки предпочтительнее тренироваться вечером, хотя бы потому, что у вас будет возможность несколько раз поесть перед тем, как вы придете в тренажерный зал.
А когда хотите убрать лишний жир, то больше пользы вам принесет утренняя тренировка натощак.
Во всяком случае, все это желательно учитывать, когда вы пытаетесь определить для себя лучшее время для тренировок — утром или вечером?